Упражнения в домашних условиях на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Лучшие упражнения на нижний пресс, накачать кубики внизу живота

Содержание

1 Что такое нижний пресс
2 Как накачать нижний пресс
3 Попеременный подъём ног
4 Одновременный подъём прямых ног
5 Ножницы
6 Поднятие корпуса к прямым ногам
7 Складка
8 Обратные скручивания
9 Подъем прямых ног на турнике
10 Подъём согнутых в коленях ног на турнике
11 Упражнения для девушек

Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.

Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок. Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:

прямая мышца живота;
внутренняя косая;
наружная косая;
поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.

То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.

Как накачать нижний пресс

Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.

Накачать его можно с помощью различных упражнений:

статических;
изометрических;
динамических.

Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения. Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.

Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.

Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.

«>

Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.

Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.

Попеременный подъём ног

Лягте на пол, ноги выпрямите.
Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.

При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.

Одновременный подъём прямых ног

Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.

Ножницы

Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.

Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.

Поднятие корпуса к прямым ногам

Исходное положение лёжа, руки за головой.
Ноги прямые, подняты вверх.
Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.

Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.

Складка

Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.

Так прорабатывается весь пресс.

Обратные скручивания

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.

Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.

Подъем прямых ног на турнике

Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.

Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.

Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

Повисните на турнике.
Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
Опустите ноги.

Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.

Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.

Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.

Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.

Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.

Упражнения для девушек

Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.

Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.

Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.

Видео упражнений для прокачки нижнего пресса

В домашних условиях, Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Упражнения для пресса дома, Упражнения на нижний пресс

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Подготовка перед тренировкой

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
Подъем ног до параллели с землей. Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов. Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»: на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенному локтю по диагонали.

Общие рекомендации для увеличения эффективности занятий

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

5 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания мышечной массы Вы зависите от группы мышц, когда вы нажимаете, толкаете и «летаете» (приводите) руками, все основные движения для силовых тренировок, спорта и жизни в целом. Но большинство братьев еще больше зациклены на очень очевидных эстетических преимуществах, которые дает солидная масса мускулов, сидящих прямо на линии обзора практически всех, с кем вы столкнетесь. Найти мотивацию к тренировкам легко, если подумать о том, насколько хорошо благодаря хорошо развитой груди вы будете выглядеть в свитере, футболке, майке или вообще без топа.

Как только вы действительно окажетесь на пути к большой массе груди, вы можете начать разбивать мышечную группу на еще более конкретные части, когда будете составлять план тренировок, работая над тем, чтобы добиться как можно большей четкости. Чаще всего парни пытаются поразить верхнюю, внутреннюю и нижнюю части груди, стремясь усилить эти точки за счет сосредоточенного внимания. Это может быть непростой задачей — ваша грудь не похожа на ваши бицепсы и трицепсы. Как бы вы ни хотели тренировать различные аспекты грудных мышц, как если бы вы делали сгибания рук и сгибание черепа, это не сработает для вас.

Возьмите нижнюю часть сундука. Парни хотят округлить нижнюю часть своих грудных мышц, особенно если они беспокоятся о том, чтобы выглядеть дряблыми, но вы обнаружите, что для достижения успеха вам понадобится широкий подход. Твои усилия по тренировке только нижней части груди вводят в заблуждение.

Можно ли тренировать нижнюю часть груди?

Если коротко, то да, но тренировать нижнюю часть груди не так просто, как другие мышцы, например бицепсы. Вы не найдете ни одного упражнения, которое напрямую изолирует именно эту область группы мышц, как это делают сгибания рук. Ваша нижняя часть груди отличается из-за мускулатуры груди в целом.

Грудь в основном состоит из грудных мышц, точнее, из большой и малой грудных мышц. Многие тренеры рассматривают грудные мышцы как имеющие три области, упомянутые выше, но это не означает, что нижняя часть грудной мышцы сидит сама по себе, ожидая идеального движения. Упражнения на грудь задействуют всю группу мышц более широко, поэтому вы также будете тренировать другие части грудных мышц, стремясь проработать нижнюю часть.

Связанная история

Супергеройские упражнения Гуннара Петерсона для груди

Точно так же, если ваша цель состоит в том, чтобы «подтянуть» нижнюю часть груди, чтобы уменьшить жир, вам не повезло. Точечная редукция — это миф, поэтому вы не можете просто изолировать одну часть своего тела, чтобы «сжечь» лишние кусочки.

Как тренировать нижнюю часть груди

Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на тренировке грудных мышц как единого целого. Вы можете изменить угол наклона в некоторых из этих упражнений, чтобы дать своим мышцам другой стимул для лучшей активации нижней части грудной клетки — некоторые исследования действительно предполагают, что этот метод может быть эффективным, — но если вы не хардкорный бодибилдер, вам будет лучше. если вы работаете над наращиванием всей группы мышц.

Имея это в виду, вы можете добавить эти упражнения в свою тренировку, чтобы проработать грудную клетку и увеличить ее силу и размер.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания

Это классическое упражнение позволяет тренировать грудь с помощью собственного веса. Однако не спешите с повторениями — сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, и увеличивайте время под напряжением, делая упор на эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, чтобы повысить его эффективность.

Жим гантелей с пола

Жим штанги лежа является золотым стандартом упражнений для накачивания груди, но вы должны выделить место в своей программе для других вариантов, которые меняют сценарий, таких как этот жим с пола. Вы дадите своим плечам передышку, уменьшив диапазон движения, а начало каждого повторения с полной остановки поможет развить большую силу жима и отточит вашу способность блокироваться в конце каждого повторения.

Разведение рук на тросе

Большинство вариаций разведения рук заставят вашу грудь взять на себя одну из основных функций грудных мышц: горизонтальное приведение руки. Используйте тросовый тренажер или резиновые ленты для выполнения этого упражнения, но не превращайте его в кроссовер, скрещивая руки друг над другом. Вместо этого сосредоточьтесь на сжатии груди в верхней точке каждого повторения.

Трос для смены стойки Fly

Работайте с пола в положении на коленях, чтобы максимально использовать это движение, которое также требует, чтобы вы установили трос или эспандер на уровне чуть выше уровня плеч. Ваше позиционирование, а именно противодействие вращению, которое с ним связано, также бросит вызов вашему кору больше, чем вы могли ожидать.

Т-образный ягодичный мостик с разведением рук

Этот вариант разведения берет за основу жим гантелей с пола, ограничивая диапазон движений, что служит для защиты плеч и позволяет работать с более тяжелым весом. Положение ягодичного мостика также добавит вашему корпусу и ногам дополнительную нагрузку.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

8 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди для укрепления грудных мышц

Муршид Акрам Последнее обновление: 1 января 2023 г. 0003

Тренировка нижней части груди имеет решающее значение, когда речь идет о построении крепких и определенных грудных мышц.

Вы можете тренировать нижнюю часть грудных мышц несколькими способами. Однако, если вы тренируетесь с гантелями, эта статья для вас.

Я поделился различными упражнениями с гантелями для нижней части груди, которые помогают нарастить силу и массу грудных мышц, улучшить четкость верхней части тела и увеличить силу толчка.

Эти упражнения подходят для всех, от новичков до среднего уровня, от фанатов домашнего фитнеса до любителей спортзала.

Преимущества выполнения упражнений для нижней части груди с гантелями

Вы можете тренировать нижнюю часть грудных мышц с помощью нескольких видов оборудования, но если вы делаете это с гантелями, вот некоторые преимущества.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц.
позволяют выполнять односторонние упражнения (одной рукой за раз). Унилатеральные упражнения помогают исправить дисбаланс в структуре грудных мышц и улучшить четкость грудной клетки.
хороши для выполнения изолирующих упражнений. Изолирующие упражнения помогают проработать крошечные мышцы, например нижнюю часть груди.
В наши дни гантели имеют регулируемую функцию, которая позволяет легко изменять вес в соответствии с вашими потребностями в упражнениях. Например, жим лежа выполняется с более тяжелым весом, чем махи, поэтому, если у вас есть регулируемая гантель, вы можете быстро изменить вес соответственно.

Упражнения с гантелями для нижней части груди и способы их выполнения

Вы можете выполнять следующие упражнения для нижней части груди с гантелями, чтобы укрепить грудные мышцы дома.

Жим лежа на наклонной скамье
Отклонение Сожмите Нажмите
Откидывание сундука Fly
Полет вверх стоя
Вокруг Света
Мостовой жим
Пуловер
Отжимания с дефицитом

Давайте выясним преимущества каждого упражнения, как выполнять их шаг за шагом и как вы можете интегрировать их в свою программу тренировок с гантелями.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье укрепляет нижнюю часть грудной клетки, увеличивает массу и формирует скульптурные грудные мышцы. Это также укрепляет передние дельтовидные и основные мышцы и помогает вам построить прочную верхнюю часть тела.

Этапы выполнения жима лежа на наклонной скамье:

Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, поставив ноги на пол.
Возьмите пару гантелей и держите их на уровне груди по бокам.
Напрягая грудные мышцы, тяните гантель к потолку, пока руки не окажутся прямо над грудью.
Пауза на две секунды, а затем опустите вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, которое вызывает максимальное сокращение грудных мышц, в том числе нижней части, и помогает развить рельеф грудных мышц.

Шаги для выполнения жима на наклонной скамье:

Держа по гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
Держите корпус напряженным и держите гантель чуть выше груди ладонями друг к другу. Это начало.
Напрягая нижнюю часть груди, прижимайте гантели к груди, пока локти полностью не выпрямятся.
Пауза на пару секунд, напрягите грудную мышцу, а затем опуститесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Выполните два подхода по 8–10 повторений в каждом.

3. Разведение рук на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для наращивания силы и массы грудных и брюшных головок грудных мышц, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Physiology.

В отличие от жима гантелей, это упражнение нацелено на нижнюю часть грудных мышц под другим углом и помогает формировать грудь.

Как лететь снижением:

Возьмите пару гантелей и лягте спиной на наклонную скамью.
Держите руки в стороны, слегка согнув локти. И держите гантели немного ниже уровня груди. Это начало.

Поднимите руки вверх в полете, пока ваши ладони не повернутся друг к другу над нижней частью груди.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке, почувствуйте сокращение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте два-три подхода по 6-8 повторений в каждом.

4. Разведение рук вверх

Разведение рук вверх помогает укрепить и тонизировать грудь без скамьи.

Работает на средние и нижние грудные мышцы, если выполнять это упражнение с правильной техникой.

Как выполнять разводку гантелей вверх:

Держа пару гантелей, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите руки прямо по бокам ладонями к бедрам.
Напрягая нижнюю часть грудной мышцы, поднимите руки вверх, пока они не окажутся выше уровня груди, а ладони не будут направлены вверх.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Попробуйте выполнить два подхода по 8–10 повторений в каждом.

5. Круговой полет с гантелями на наклонной скамье

«Вокруг света» — одно из наименее известных упражнений с гантелями для груди, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь, включая нижнюю часть. Он обеспечивает хорошее растяжение и сокращение мышц от верхней части грудной клетки до нижней части грудной клетки.

Шагов для кругового обзора:

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке.
Держите руки прямо рядом с бедрами ладонями вверх.
Напрягите корпус и поднимите грудь. Это исходное положение.
Теперь поднимите руки круговыми движениями, пока они не сойдутся за головой. А затем таким же образом верните руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Чтобы почувствовать большее напряжение в нижней части грудной клетки, держите руки вместе над нижней частью пресса, а не рядом с бедрами.
Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

6. Жим моста

Жим моста — это комплексное упражнение с гантелями, которое задействует сразу несколько мышц, включая нижнюю часть груди, большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины и кор. Это упражнение также полезно тем, у кого нет тренировочной скамьи.

Как делать жим моста:

Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол.
Согните колени под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола так, чтобы колени были на одном уровне с грудью.
Держите гантели по бокам на уровне груди и сохраняйте напряжение корпуса. Это ваша исходная позиция.
Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью. Вы почувствуете сжатие в нижней части груди в верхней точке.

Сделайте паузу на две секунды, а затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте два подхода по 8-10 повторений.

Вы даже можете выполнять это упражнение, поставив ноги на кровать или стул, а туловище на пол. Главное — сокращение. Вы делаете это правильно, если чувствуете, что нижняя часть грудной клетки сжимается и напрягается.

7. Пуловер на наклонной скамье

Пуловер — одно из моих любимых упражнений. Он воздействует на широчайшие и грудь и строит крепкий торс.

Вариация с наклоном больше работает на нижнюю часть грудных мышц, меньше нагружая плечи.

Я часто выполняю это упражнение после жима лежа и разведения на тренажере. Вы также можете включить в свою тренировку выкуривание груди.

Шаги для выполнения пуловера:

Возьмите гантель за верхнюю часть и лягте на скамью с наклоном 30 градусов.
Расположите ноги на подушке, держите корпус напряженным и вытяните руки за голову.
Напрягая грудные мышцы, тяните гантель, пока руки не окажутся прямо над грудью.
Сделайте небольшую паузу, затем верните гантель в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений.

8. Отжимания с дефицитом веса

Отжимания с дефицитом веса — еще одно хорошее упражнение для растяжки всех грудных мышц, от грудины и ключицы до головки живота.

Это упражнение с собственным весом, но вы можете добавить вес, чтобы сделать его более эффективным и сложным.

Шаги для выполнения дефицитного отжимания:

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и примите положение высокой планки.
Опускайте туловище, пока грудь не коснется пола.
Сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое время.

Резюме

Нижняя часть груди задействована почти в каждом упражнении на грудные мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться именно на этом, вы можете сделать это с гантелями.

Гантели обеспечивают полную амплитуду движений и помогают эффективно прорабатывать нижнюю часть грудных мышц со скамьей и без нее.

Жим лежа на наклонной скамье, жим на сжатии, разводка от груди, кругосветка, жим моста, пуловер и отжимания с дефицитом веса — вот некоторые из лучших примеров тренировок с гантелями для нижней части груди.

Эти упражнения помогают нарастить силу и массу грудных мышц, улучшить рельеф верхней части тела и увеличить силу толчка.

Кроме того, вы можете комбинировать их с другими упражнениями на грудь, чтобы накачать грудные мышцы.

Помимо упражнений, вы должны следить за своим питанием. Потому что питательная диета поможет вам восстановиться и нарастить мышечную массу.

Если вам нужны упражнения для каждой группы мышц, вы можете изучить эту категорию тренировок с гантелями.

Я разработал комплексную программу тренировок с гантелями на 3 месяца, которая включает в себя 72 дня подробных тренировок, более 100 упражнений с гантелями (компаундных и изолированных), комбинацию большого и малого диапазона повторений и некоторые детали макросов. Вы можете следовать этой программе в своем собственном темпе. Попробуйте!

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.