Разогрев мышц перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой: зачем тратить время

Разминка перед тренировкой

Многие люди, не имеющие личного тренера и чёткой программы занятий, довольно часто пренебрегают таким важным этапом тренировки, как разминка. Да, именно этапом, потому что разминка не рассматривается отдельно от самого силового процесса.

И главной причиной, по которой это происходит, является несерьёзное отношение к подготовительному процессу. Мол, на разминке мышцы не накачаешь и живот не подтянешь. Это действительно так. Но и без неё родимой добиться положительных результатов будет крайне сложно. И так, для чего же она нужна?

Основные задачи, выполняемые во время разминки

Первое, что может прийти в голову – это снижение травмоопасности во время основных физических нагрузок. Выполняя подготовительные упражнения, спортсмен разогревает свои мышцы, приводит их в надлежащее состояние, плавно подводит к выполнению главной задачи. Если же пропустить данный этап, то при первом же поднятии штанги есть риск получить серьёзное повреждение. Холодные мышцы, неподготовленные к большим нагрузкам, не отличаются высокой эластичностью и гибкостью.

Второй момент – психологическое состояние. Во время разминки тело бодибилдера приходит в тонус, активизируется кровеносная система, происходит возбуждение нервных центров. Грамотно выполнив несколько лёгких упражнений в начале тренировки, вы получите необходимый настрой и запас выносливости, которого должно хватить на полный цикл физической нагрузки. И так, подводя итоги, скажем, что разминка перед тренировкой даёт следующие преимущества:

• Приводит мышцы и опорно-двигательный аппарат в состояние боевой готовности;
• Уменьшает риск получения травм во время основных упражнений;
• Повышает общий тонус тела, высвобождая дополнительный потенциал;
• Работает в качестве возбудителя нервных клеток;
• Улучшает кровообращение, укрепляет связки и подготавливает суставы.

Виды разминки

Не многие знают, что видов разминки далеко не один и даже не два. Каждый из них преследует свои цели и задачи. Поговорим немного о них и их особенностях.

1. Растяжка. Данный вид разминки знаком практически всем. Растяжка мышцы предназначена для… растяжки мышц. Причём, некоторые бодибилдеры считают, что растяжка – это и есть основной вид разминки. На самом же деле это лишь её часть. Данный процесс может осуществляться в статическом или динамическом положении. То есть, можно подготовить мышцы, зафиксировав их в одной позиции, а можно достичь эффекта во время активных движений.
2. Общая разминка. Этот вид упражнений направлен на разогрев мышечной системы. Он включает в себя любые виды действий, касающиеся напряжения рук и ног.
3. Заминка. Ещё один вид подготовительного комплекса, однако, он отвечает за постепенное снижение сердечного ритма, давления, выведения из мышц молочной кислоты. Другими словами, он вновь вводит нас в спокойную фазу.
4. Специальная разминка. Со стороны может показаться, что это и не разминка вовсе, а полноценные занятия бодибилдингом. Причина в том, что от обычных упражнений с её комплекс отличается лишь подбором веса. Как правило, специальная разминка проводится с нагрузкой до 20% от максимального показателя. И делается это с целью «вспомнить» технику конкретного упражнения.

Отрицать важное значение разминки перед тренировкой – глупо. Она нужна, и это непреложная истина.

Предыдущая

ТЕОРИЯДневник тренировок: сокровенное внутри

Следующая

ТЕОРИЯЧем хороши отжимания от пола? 

Спутник-Онлайн занятие секции «Фитнес 50+». Разогрев верхней части тела

Разогревающая разминка для верхней части тела.

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.Очень многие упражнения вам знакомы по предыдущим урокам ,например, в суставной гимнастике или в разогреве перед тренировкой на бедра и ягодицы.
Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений).

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений).

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений).

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов).

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов).

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов).

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений).

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов).

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов).

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов).

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, толкая стопы вверх к ягодицам.
3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Почему спортсмены растягиваются перед тренировкой?

НАУКА — Здоровье и фитнес

Задумывались ли вы когда-нибудь…

• Почему спортсмены растягиваются перед тренировкой?
• Каковы преимущества растяжки?
• Можете ли вы выучить несколько простых растяжек?

Метки:

Просмотреть все метки

• дыхание,
• упражнение,
• гибкость,
• привычек,
• здоровье,
• мышцы,
• физический,
• поза,
• практика,
• спорт,
• стрейч,
• температура,
• Спорт,
• Играть,
• Тренажерный зал,
• Разминка,
• Прыгающий домкрат,
• Растяжка,
• Профессиональный,
• Спортсмен,
• Игра,
• Сердце,
• Ставка,
• Кровь,
• Кислород,
• Энергия,
• Диапазон движения,
• Координация

Сегодняшнее чудо дня было вдохновлено Джейд из Дублина, штат Огайо. Jade Wonders , “

Почему мы растягиваемся? «Спасибо, что ДУМАЕТЕ вместе с нами, Джейд!

Какой твой любимый урок дня? Для кого-то это математика. Другие предпочитают словесность или науку. И, конечно же, есть те, кто не может дождаться обеда и перемены!

А как же физкультура? Вы могли бы назвать это «физкультура» или сокращенно «тренажерный зал». Нравится ли вам возможность играть в игры и заниматься спортом в течение учебного дня?

Если ваша школа похожа на большинство других, ваш учитель физкультуры, вероятно, начинает урок с того, что вы делаете разминку. упражнения, такие как прыжки в воду. Вы также можете сделать легкую растяжку. Вы когда-нибудь ЗАДАВАЛИСЬ, почему вы это делаете? Почему бы просто не начать играть в игру прямо сейчас? Профессиональным спортсменам требуется время, чтобы разогреться и растянуться перед тренировкой или игрой. Растяжка помогает подготовить ваше тело к предстоящим упражнениям.0003

Перед растяжкой важно сначала разогреться.

Разминка помогает повысить температуру тела и мышц, чтобы они были готовы к упражнениям и предотвратить травмы.

Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови и кислорода к вашим мышцам и подготавливает ваше тело к сжиганию большего количества энергии. Обычно достаточно пяти-десяти минут разогрева. Вы можете разминаться, делая то же самое, что и для упражнений, только в более медленном темпе. Поэтому, если вы готовитесь к бегу, сначала пройдитесь 5-10 минут, чтобы разогреться.

После того, как ваше тело разогрелось, пришло время растянуться. Важно не забыть сначала разогреться, потому что растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Однако, если ваши мышцы разогреты, правильная растяжка может уменьшить травмы и улучшить гибкость, диапазон движений, осанку и координацию.

Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что вы делаете это правильно. Растяжка никогда не должна причинять боль, поэтому обязательно остановитесь, если вы почувствуете боль в результате растяжки.

Удержание растяжки в течение 10-30 секунд помогает вашим мышцам удлиниться. Старайтесь не подпрыгивать во время растяжки, так как это может повредить ваши мышцы.

Продолжайте дышать во время растяжки. Правильное дыхание гарантирует, что ваши мышцы получат кислород, необходимый им во время растяжки. Всегда следите за тем, чтобы обе стороны тела растягивались одинаково. Может быть естественным сосредоточиться на вашей доминирующей стороне, но вы должны сосредоточиться на одинаковом растяжении всех мышц.

Если вы занимаетесь спортом, попросите своих тренеров порекомендовать конкретные упражнения на растяжку для групп мышц, которые вы будете часто использовать в спорте, которым занимаетесь. Таким образом, вы сможете лучше подготовить свое тело к определенному типу упражнений, которое оно собирается выполнить.

После тренировки важно остыть. Растяжка является важной частью процесса заминки. Растяжка после тренировки помогает избежать усталости, скованности и боли в мышцах, расслабив их, прежде чем вернуться к нормальному темпу.

Интересно, что дальше?

Приготовьтесь откусить сладкое и полезное Чудо дня, которое может просто прогнать сами знаете кого!

Попробуйте

Вы готовы к растяжке? Попробуйте следующие занятия с другом или членом семьи:

• Если вы любите бегать для упражнений, ходьба или легкий бег трусцой могут стать хорошей разминкой. Но что, если вы любите поднимать тяжести? Или играть в футбол? Или плавать? Подумайте о различных типах упражнений, которые вы делаете на регулярной основе, и подумайте о том, как вы могли бы правильно разогреться перед тренировкой. Например, пловцы часто проплывают несколько разминочных кругов в неторопливом темпе перед интенсивной тренировкой.
• Вы всегда растягиваетесь перед тренировкой? Если нет, то теперь вы знаете, что должны! Однако, если вы не совсем уверены, как следует растягиваться, у вас есть шанс научиться этому. Наденьте спортивную одежду. Пришло время растянуться. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать о нескольких основных упражнениях на растяжку, которые помогут вам чувствовать себя лучше и сохранять здоровье во время тренировок.
• Действительно ли необходима растяжка перед тренировкой? Это действительно помогает вам? Почему бы не провести собственное научное исследование, чтобы выяснить это. Нет, лабораторный халат и мензурки не нужны. Но вам понадобятся шорты и кроссовки. В течение следующих двух недель ходите на пробежку каждый день. Заранее установите конкретный маршрут и определите, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежаться по нему. Чередуя дни, либо разогревайтесь и растягивайтесь, либо просто начинайте бегать без разогрева и растяжки. Записывайте свое время для каждой пробежки и то, как вы себя чувствуете после нее. Через пару недель изучите свои данные и сделайте выводы. Разминка и растяжка перед пробежкой улучшают ваше время или улучшают ваше самочувствие? Поделитесь своими находками с членами семьи!

Wonder Sources

• http://kidshealth. org/teen/food_fitness/exercise/stretching.html
• http://www.livestrong.com/article/473698-importance-of-stretching-before-exercises /

Получили?

Проверьте свои знания

Wonder Contributors

Благодарим:

Джеклин
за ответы на вопросы по сегодняшней теме Wonder!

Удивляйтесь вместе с нами!

Что вас интересует?

Wonder Words

• диапазон
• спортсмен
• движение
• упражнение
• растяжение
• пособие
• правильно
• удлинить
• специальный
• мышцы
• травма
• гибкость
• поза
• профессиональный
• температура
• координация
• темп
• ставка

Примите участие в конкурсе Wonder Word

Оцените это чудо

Поделись этим чудом

×

ПОЛУЧАЙТЕ СВОЕ ЧУДО ЕЖЕДНЕВНО

Подпишитесь на Wonderopolis и получайте Wonder of the Day® по электронной почте или SMS

Присоединяйтесь к Buzz

Не пропустите наши специальные предложения, подарки и рекламные акции.