Обратные отжимания как делать: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи — одно из лучших упражнений для прокачки и увеличения объема мышц трицепса. Максимальная эффективность, шикарная результативность и простота выполнения – вот главные черты этого упражнения. Оно базовое и поэтому идеально подходит для набора массы.

1. Поставьте поперек две скамьи, расстояние между ними отрегулируйте, чтобы вы доставали ногами до одной сидя на другой. Ноги положите на край скамьи;
2. Вдыхая, приступайте к опусканию, медленно сгибая локти. Опускайтесь до момента достижения параллельности рук к полу, образуя в локтях прямой угол. Локти держите прямо и не подавайте их в стороны;
3. В нижней точке, используйте только трицепсы и выжимайте себя во взрывном стиле на выдохе.

Отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять, не закидывая ноги на скамью, но так нагрузка на трицепс будет меньшей.

 

Обратные отжимания от скамьи с дополнительной нагрузкой

Чтобы соблюдать необходимое количество повторений для достижения набора массы, нужно использовать утяжелитель.

Особенности и рекомендации к обратным отжиманиям от скамьи

Так же необходимо знать некоторые тонкости, чтобы избежать травм и достичь максимальную эффективность упражнения.

1. Сидя на скамье, руки держите вблизи ваших бедер;
2. Опускание делайте медленно, а подъем взрывом;
3. Спину держите прямой и рядом со скамьей на время выполнения отжиманий от скамьи на трицепс;
4. Локти во время подъема не отводите в стороны;
5. Если используете дополнительный вес, положите его сначала на таз, а затем на ноги;
6. Не опускайтесь ниже достигнутого прямого угла в локтях, это чревато травмами;
7. В последнем подходе работайте до отказа.

Соблюдая технику и рекомендации, вы хорошо прочувствуете свои трицепсы.

Основные ошибки

• Не распрямляйте полностью руки, иначе будут проблемы в локтевых суставах со временем;
• Не отводите локти в стороны, держите их перпендикулярно скамье, иначе частично уходит нагрузка с трицепса.

Травмируются ли плечи во время обратных отжиманий от скамьи

Бытует мнение, что обратные отжимания травмирую плечи. Конечно, если нет головы, то проблемы возникнут не только в этом вопросе. Учтите простые правила и никаких проблем не будет:

1. Упражнение требует гибкости в плечевом суставе, если отсутствует, то опускание не должно превышать 90 градусного угла в локтях;
2. Используйте умеренные и адекватные веса для выполнения обратных отжиманий от скамьи на трицепс;
3. Выбирайте правильное время выполнения упражнения, не ставьте его в конце, в это время плечевые суставы уже достаточно загружены и получат травму если нагрузить их, да еще и с утяжелителем. Это ведь база, делайте его вначале и после разминки.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

Кому, когда и сколько

Кому

От новичков и выше.

Когда

В начале тренировки, затем делайте французский жим штанги лежа.

Сколько

Хотите массу, соблюдайте масса наборный режим 8-12 повторов на 3-4 подхода

Соблюдайте технику и рекомендации и путь к мощным рукам будет проще.

Массы вам и рельефа!

Сильные руки с тренировками без гантелей

Все мужчины, которые хоть раз посещали тренажерный зал, знают, как тяжело даются тренировки с большими весами. Чтобы на ваших руках прорисовывались бицепсы и трицепсы, достаточно выполнять упражнения без веса дома. Для этого вам понадобится немного свободного времени и желание. А перед началом выполнения упражнений – еще несколько минут для разминки. Когда вы почувствуете приток крови к вашим рукам, тело станет разогретым, можете приступать к тренировке на руки.

Отжимания, ноги на уровне головы

Исходное положение – в упоре лежа, руки выпрямлены, ладони – на уровне плеч. Поставьте ноги на стену либо на стул так, чтобы корпус образовал прямую линию, параллельную полу. Соедините лопатки, напрягите пресс и постарайтесь не прогибать поясницу. Смотрите прямо перед собой. Теперь выполните отжимание – согните руки в локтях, приближайте грудь к полу, после чего медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь держать локти ближе к корпусу.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. В начале упражнения сделайте вдох, а выдох – в момент выпрямления рук в исходную позицию.

Противопоказания. Боли в локтях и плечах, грыжи, гипертензия.

Отжимания с одной ногой на полу

Встаньте в планку на прямых руках, спина ровная, руки прямые. Теперь приподнимите левую ногу над полом, перенося вес тела на руки и правую ногу. Выполняйте классические отжимания, сгибая локти и опускаясь грудью к полу. Левая нога при этом должна оставаться в воздухе. Если сложно ее держать, опустите носок на пяточное сухожилие. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте ноги – левая стоит на полу, правая – поднята над полом. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Совет. Не спешите во время отжиманий, плавно сгибайте и разгибайте руки.

Противопоказания. Боли в плечах и локтях, грыжи, повышенное давление.

Обратные отжимания

Возьмите два стула. Примите исходное положение: сидя на стуле, пятками ног упритесь в стул, стоящий напротив. Поставьте руки на стул возле ягодиц, пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на ладони, отрывая корпус вверх. Теперь вес распределен между руками и ногами. Выполняйте отжимания – сгибайте локти, опускаясь как можно ниже между стульями. Оптимальный угол в согнутых локтях – 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Сводите лопатки, старайтесь держать спину ровно и не уводить плечи вперед.

Противопоказания. Травмы плеч, боли в пояснице.

Боковая планка на прямой руке

Исходное положение – лежа на правом боку. Теперь упритесь правой ладонью в пол, поставьте стопу на бок и встаньте в боковую планку. Упор приходится на руку и ногу, колени выпрямлены, левая нога лежит сверху правой. Ладонь – на уровне плеча, локоть выпрямлен. Левую руку можете поднять вниз или завести за голову. Спина должна быть ровной, а тело – образовывать прямую линию. Взгляд направлен прямо, не наклоняйте голову. В таком положении продержитесь от 30 до 60 секунд, после чего поменяйте позицию – повернитесь на другой бок.

Количество повторов – 2 подхода по 30-60 секунд на каждой руке.

Совет. Старайтесь свободно дышать во время упражнения, плавно опускайтесь.

Противопоказания. Боли в локтях и плечах, проблемы в пояснице.

Планка с подъемом на руках

Исходное положение – планка на предплечьях, колени опущены на пол, спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Постарайтесь перенести вес тела на ладони и оторвать предплечья от пола, поднимая при этом корпус немного выше. Опуститесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не забывайте сводить лопатки и держать пресс в напряжении, не прогибать поясницу.

Противопоказания. Травмы локтей, плеч, грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Перед тем как отправиться отдыхать, сделайте небольшую заминку. Растяните мышцы рук, чтобы улучшить кровообращение. Так ваши руки будут быстрее восстанавливаться и вы не почувствуете сильной крепатуры. Также можете чередовать такие занятия и тренировки с гантелями.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как сделать, Преимущества, Работающие мышцы, Вариации

Вы должны делать то, что другие не делают, чтобы получить результаты, которые другие не могут. А иногда это означает отжимание в обратном направлении.

Отжимания — одно из самых популярных силовых упражнений с собственным весом. Они идеально подходят для занятий дома, в тренажерном зале или в дороге. Отжимания удобны и эффективны; они могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу.

Это функциональное движение, которое улучшает силу и мускулатуру верхней части тела и повышает вашу функциональность в повседневной жизни. Отжимания также являются одним из первых упражнений, которые человек учится выполнять.

Отжимания входят в большинство программ тренировок. Это может быть упражнение для разогрева, рабочий сет, финишер, вызывающий пампинг, или суперсет, который используется для прокачки мышц.

Как и большинство других вещей, упражнения подчиняются закону убывающей предельной полезности. В силовых тренировках чем больше упражнений вы выполняете, тем меньше удовлетворения и результатов вы получаете от каждого дополнительного набора этого упражнения.

Добавление обратных отжиманий в ваш тренировочный режим — отличный вариант для тех, кто достиг застоя или хочет внести разнообразие в свои тренировки. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об обратных отжиманиях, включая работу мышц , преимущества, типы, инструкции и распространенные ошибки.

Что такое обратное отжимание?

Обратные отжимания — это комплексное (многосуставное) упражнение для верхней части тела, которое помогает нарастить силу и мышечную массу. Это также может улучшить вашу мобильность и гибкость благодаря своей настройке. Обычные отжимания в первую очередь нацелены на ваши грудные мышцы, тогда как обратные отжимания задействуют грудные мышцы как второстепенные мышцы.

Согласно исследованию, обратные отжимания невероятно эффективны для проработки мышц пресса и спины [1]. Сделайте их частью своих тренировок по художественной гимнастике, если хотите проработать всю верхнюю часть тела.

Обратное отжимание имеет несколько вариаций. Некоторые требуют, чтобы вы лежали на спине, в то время как другие требуют, чтобы вы лежали. Иногда вы держите туловище и голени перпендикулярно полу, в то время как верхние части ног параллельны. В некоторых вариантах используется такое оборудование, как штанга и стойка для приседаний, тогда как в других используется вес тела.

Как вы уже догадались, обратного отжимания в учебнике нет. Некоторые вариации и альтернативы отжиманий известны под общим названием «обратный толчок».

Мышцы, работающие во время обратного отжимания

Варианты обратного отжимания задействуют следующие группы мышц:

Трицепс

Трицепс является наиболее распространенной основной группой мышц во всех вариантах обратного отжимания. Поскольку отжимания включают в себя противодействие весу вашего тела, ваши трицепсы всегда будут задействованы.

Вы можете тренировать трицепсы под разными углами в обратных отжиманиях, меняя положение рук. Изменение позы также будет по-разному стимулировать все остальные группы мышц.

Дельтовидные мышцы

В вариациях обратных отжиманий, таких как обратные отжимания всего тела и отжимания на брусьях, вы почувствуете большее вовлечение передних дельтовидных мышц. Кроме того, вариации отжиманий, которые требуют от вас лежания на спине, также приведут к большему задействованию дельт, чем обычные отжимания.

Обратное отжимание всего тела — отличный вариант для тех, кто тренируется дома и хочет проработать плечи. Делайте повторения медленными, контролируемыми и обдуманными для оптимального задействования мышечных волокон.

Бицепс

Перевернутое положение рук (ладони вверх и пальцы обращены к стене позади вас) помогает лучше задействовать бицепсы во время отжиманий. Держите ладони под плечами для оптимального включения бицепсов.

Вы должны облегчить отжимания, ориентированные на бицепс, так как они могут нагружать ваши плечевые и локтевые суставы. Потратьте 5-10 минут на разогрев мышц, чтобы снизить риск получения травмы. Кроме того, выполните несколько разминочных сетов обратных отжиманий, повернув пальцы наружу и перпендикулярно туловищу, чтобы расслабить руки.

Спина

Обратные отжимания всего тела — отличное упражнение для тренировки спины. Его большой диапазон движений задействует почти все мышечные волокна нижней и верхней части спины, помогая тонизировать спину и повышая силу и выносливость.

Варианты обратных отжиманий, которые требуют, чтобы вы отвернулись от пола, требуют, чтобы вы сводили лопатки вместе, что приводит к большей нагрузке на спину, чем при обычных отжиманиях.

Пресс

Вы должны держать корпус в напряжении во время отжиманий, чтобы поддерживать стабильную верхнюю часть тела. Расслабление кора может привести к тому, что ваши бедра опустятся и помешают вашей технике отжиманий, производительности и результатам.

Грудь 

Большинство вариаций обратных отжиманий приводят к задействованию груди. Варианты отжиманий, когда вы лежите лицом к полу, приведут к большей стимуляции грудных мышц, чем упражнения, в которых вы стоите лицом к потолку.

Преимущества обратных отжиманий

Добавление обратных отжиманий в ваш режим тренировок дает следующие преимущества:

Увеличивает силу и мышечную массу группы мышц. Они могут помочь нарастить силу и мышечную массу в груди, плечах, трицепсах и спине. Вы должны запрограммировать упражнение в своем тренировочном режиме в соответствии с вашими целями.

Выполните 1-5 повторений, если хотите увеличить силу. С другой стороны, оставайтесь в диапазоне 8-12 повторений для наращивания мышечной массы [2]. Кроме того, обратные отжимания могут улучшить вашу производительность в повседневной деятельности.

Вы можете сделать обратные отжимания более сложными, используя утяжеленный жилет или положив на спину блин.

Повышение силы кора

Большинство вариаций обратных отжиманий требуют отталкивания тела от пола, сохраняя при этом верхнюю часть тела натянутой и стабильной. Удержание веса тела при статических сокращениях, а также при эксцентрических и концентрических движениях помогает развивать силу кора.

Повышение выносливости 

В отличие от жима лежа, где лифтеры обычно делают 30 повторений (три подхода по 10), многие спортсмены выполняют большое количество повторений в отжиманиях, чтобы добиться накачки грудных мышц. Выполнение 50-100 повторений отжиманий за тренировку может помочь увеличить мышечную выносливость и выносливость.

Универсальность

Независимо от вашей тренировочной программы и целей, вы можете выделить место для обратных отжиманий в своем тренировочном режиме. Вы можете выполнять их во время разминки, в середине тренировки, в качестве суперсета, набора на изнурение в конце тренировки или в качестве упражнения на заминку.

Вы можете делать обратные отжимания утром, чтобы начать свой день с солидной помпы. Многие люди любят заканчивать свой день отжиманиями. Вы можете делать это упражнение с собственным весом где угодно и когда угодно.

Улучшает осанку

Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела, что помогает улучшить осанку за счет снижения вероятности сутулости, округления плеч и наклона головы вперед. Это может помочь снять напряжение в шее, плечах и нижней части спины.

Кроме того, вы должны держать брюшной пресс и нижнюю часть тела в напряжении, чтобы стабилизировать свое тело. Это может помочь поддержать позвоночник и улучшить общую осанку. Обратные отжимания требуют, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего упражнения, помогая улучшить выравнивание позвоночника.

Подходит для начинающих

Несмотря на все свои преимущества и универсальность, обратное отжимание — это простое упражнение. Новички могут использовать это сложное упражнение для наращивания силы и создания прочной основы для тренировок с отягощениями.

Типы и способы выполнения обратных отжиманий

Вот наиболее распространенные упражнения обратного отжимания и способы их правильного выполнения:

Обратное отжимание всего тела

Название предполагает, что это упражнение для всего тела. Разминка перед этим упражнением поможет улучшить диапазон движений.

Ступени:

1. Встаньте в высокую планку, руки под плечами, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Это будет ваша исходная позиция.
3. Опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется почти в дюйме от пола.
4. Сведите лопатки вместе и толкайте ягодицы вверх и назад к стопам, следя за тем, чтобы колени не касались пола.
5. Перенесите свой вес на нижнюю часть тела, вытянув руки над головой.
6. Задержитесь в этом положении на секунду.
7. Оттолкнитесь носками ступней и двигайте бедрами вперед, чтобы занять высокое положение для отжиманий.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Это упражнение для всего тела, поэтому вы можете использовать его в своих тренировках HIIT с собственным весом.

Отжимания краба

Удержание краба — это упражнение для развития мышц кора. Однако вы можете проработать плечи, бицепсы, грудь и спину с помощью этого упражнения, выполняя отжимания в этом положении.

Шаги:

1. Сядьте прямо на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч.
3. Слегка откиньтесь назад и положите руки под плечи. Ваши пальцы должны указывать на стену позади вас.
4. Перенесите вес на руки. Поднимите бедра от пола, толкая пятки и среднюю часть стопы.
5. В этом положении ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен.
6. Опустите бедра к полу, согнув руки в локтях. Ваши бедра должны быть в нескольких сантиметрах от пола в нижней части.
7. Проведите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Во время выполнения упражнения держите голову прямо. Откидывание головы назад может привести к ненужной нагрузке на шею.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга является зеркальной противоположностью отжиманиям, так как она включает в себя лежание на спине и подтягивание груди к потолку.

Шаги:

1. Установите штангу в тренажере Смита на уровне талии. Штанга должна быть настолько высока, чтобы она не касалась пола, пока вы ее держите, а ваши руки полностью выпрямлены.
2. Лягте на спину под перекладиной так, чтобы ваша грудь находилась прямо под ней.
3. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
4. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до пяток на протяжении всего упражнения.
5. Подтяните грудь к перекладине, сгибая руки в локтях.
6. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Усложните упражнение, поставив голени на приподнятую платформу, например скамью или плиобокс.

Отжимания на обратных руках

Это популярный вариант отжиманий, который фокусируется на ваших бицепсах. Обратное отжимание на руках почти похоже на традиционное отжимание, с той лишь разницей, что положение рук.

Шаги:

1. Встаньте в положение высокой планки, ладони под плечами, пальцы обращены к стене позади вас.
2. Опустите грудь, сгибая локти, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола.
3. Пауза внизу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Старайтесь не блокировать локти в верхней точке, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых популярных упражнений на трицепс с собственным весом.

Шаги:

1. Сядьте боком на скамью.
2. Поставьте руки на ширине плеч на край скамьи.
3. Разведите ноги, пока они не выпрямятся.
4. Вытяните руки, чтобы занять исходное положение.
5. Опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
6. Взорваться в исходное положение.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов:

Держите туловище близко к скамье для оптимальной работы трицепсов и груди.

Распространенные ошибки при выполнении обратного отжимания

Ниже приведены наиболее распространенные ошибки при обратном отжимании:

Отсутствие разминки

Перед каждой тренировкой необходимо разогреваться. Расслабление перед тренировкой становится гораздо более важным, когда вы выполняете упражнения, которые требуют, чтобы ваши суставы, сухожилия, мышцы и связки находились в уникальных положениях, например, при выполнении обратных жестких отжиманий и отжиманий краба. Потратив 5–10 минут на разминку перед каждой тренировкой, вы снизите риск получения травмы во время тренировки.

Укрепляем корпус

Многие люди не держат мышцы кора в напряжении при выполнении обратных отжиманий, что приводит к тому, что их бедра провисают, а спина сутулится во время упражнений. Использование неоптимальной формы приводит к тому, что вы оставляете прибыль на столе.

Неправильное положение шеи

Запрокидывание головы назад при подтягивании подбородка при выполнении обратных отжиманий может привести к растяжению шеи. Держите шею и голову нейтрально относительно позвоночника, чтобы избежать ненужного напряжения.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли обратное отжимание, чем обычное?

Обратные отжимания сосредоточены на трицепсах, спине, плечах и бицепсах, в то время как обычные отжимания нагружают грудь. Каждая вариация отжиманий заслуживает места в вашем арсенале упражнений.

Как часто нужно делать обратное отжимание?

Вы можете делать обратные отжимания в упражнениях на трицепс или в тренировочных программах. Выполнение их два раза в неделю, по крайней мере, с двумя днями отдыха между ними, обеспечивает необходимое количество стимуляции и время для восстановления для оптимального роста.

Подробнее об отжиманиях:

Подведение итогов

Обратные отжимания имеют более сложный диапазон движений, чем стандартные отжимания, и вам может потребоваться больше времени, чтобы освоить это упражнение. Ваши усилия в изучении подъема окупятся в долгосрочной перспективе, поскольку он задействует больше групп мышц, чем стандартные отжимания.

Обратные отжимания могут помочь развить силу верхней части тела, мышечную массу и выносливость, улучшить осанку за счет укрепления верхней части спины и основных мышц, а также улучшить положение позвоночника. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять эти упражнения, добавляя дополнительное сопротивление, надев утяжеленный жилет или используя блины. Удачи!

Ссылки

1. Марколин Г. , Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А., Паоли А. Избирательная активация мышц плеча, туловища и руки: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Джей Атл Трейн. 2015 ноябрь;50(11):1126-32. дои: 10.4085/1062-6050-50.9.09. Epub 2015, 21 октября. PMID: 26488636; PMCID: PMC4732391.
2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой тренировки с отягощениями. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 20194 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руки Грудь Руководства по упражнениям Плечи

Как сделать идеальное отжимание обратным хватом

Отжимание обратным хватом — это упражнение с собственным весом, которое дает дополнительную нагрузку вашим бицепсам. Помимо бицепсов плеч, это упражнение нацелено на трицепсы рук, дельтовидные мышцы в области плеч и грудные мышцы в области груди. Вы также активируете мышцы, выпрямляющие позвоночник, и даже прямую и поперечную мышцы живота в центре.

Движение, выполняемое во время любого вида отжиманий, помогает в повседневных упражнениях, таких как толкание тяжестей. Это также поможет укрепить плечи и улучшить здоровье верхней части тела.

Как выполнять

• Чтобы выполнить отжимание обратным хватом, вы начнете в положении стандартного отжимания: ноги полностью вытянуты, пока вы не окажетесь на носках, а руки расставлены на ширине плеч и прямо под плечи. Убедитесь, что ваша спина не прогибается к полу и не выгибается.
• Теперь поверните руки наружу, пока пальцы не будут обращены назад к ногам.
• Напрягите мышцы кора и вдохните, медленно опускаясь к полу. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть под углом не более 90 градусов в нижней точке движения.
• Выдохните и протолкните грудь, медленно отталкиваясь назад до почти прямых рук. Следите за тем, чтобы локти не блокировались в верхней точке движения.

Повторы

Упражнение можно повторять столько раз, сколько сможете. Если вы полный новичок, возможно, вы сможете выполнить только одно или два повторения с пальцев ног. Постарайтесь не отчаиваться по этому поводу. Вы можете опуститься на колени, чтобы выполнить больше повторений.

Вариации

Использование штанги : Вместо того, чтобы держать руки на полу, использование штанги предполагает использование нижнего хвата. Это заставляет ваши локти оставаться прижатыми к бокам и делает практически невозможным их расхождение во время выполнения отжиманий. Это поможет вам избежать травм плеча. Следите за своим положением над штангой, чтобы она не катилась вперед во время упражнения.

Наклон : Выполнение этого движения на скамье поможет снять вес и давление с запястий, облегчив движение. Чтобы занять позицию, положите руку на край мягкой скамьи хватом снизу, ладонями от тела. Вытяните ноги, пока ваше тело не образует прямую линию. Как и при использовании штанги, вы получаете дополнительный бонус от использования нижнего хвата.

С колен : Если вы не можете выполнить отжимание с носков, начните с колен. Это поможет развить силу, необходимую для подъема на носки.

Предостережения

Будьте очень осторожны, чтобы спина оставалась прямой. Любое провисание или выгибание может сильно напрячь мышцы нижней части спины. Задействование кора и ягодичных мышц будет иметь большое значение для поддержания правильной формы.

Убедитесь, что локти прижаты к бокам во время всего движения. Разведение локтей в стороны может привести к импинджмент-травмам плеча. Если вы боретесь с этим, попробуйте использовать штангу или скамью.

Обратный хват может быть трудным положением рук для тех, у кого проблемы с подвижностью запястья или предыдущие травмы.