Французский жим упражнение: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

В этом варианте сядьте на скамью с прямой спиной и твердо стоящими ногами на земле. Держите гантель или блин обеими руками над головой и опустите ее за голову, держа локти близко к голове. Поднимите вес обратно в исходное положение.

Это упражнение похоже на французский жим, но выполняется с гантелями или тросом. Встаньте, ноги на ширине плеч и обеими руками держите над головой гантель или трос. Опустите вес за голову, удерживая локти близко к голове, затем выжмите его обратно в исходное положение.

В этом упражнении лягте на скамью со штангой над головой ладонями внутрь. Опустите вес ко лбу, удерживая локти близко к голове, затем выжмите его обратно в исходное положение.

Это сложное упражнение направлено на трицепсы, грудь и плечи. Лягте на скамью со штангой, взявшись за нее узким хватом. Опустите штангу к груди, удерживая локти близко к телу, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Этот модифицированный французский жим выполняется одной рукой над головой с гантелью или блином, а другая рука вытянута в сторону для равновесия. Опустите вес за голову, удерживая локоть близко к голове, затем выжмите его обратно в исходное положение.

В этом варианте для выполнения упражнения используется канатный тренажер с канатным креплением. Встаньте лицом к канатной машине и держите веревку обеими руками над головой. Опустите вес за голову, удерживая локти близко к голове, затем выжмите его обратно в исходное положение.

Французский жим лежа, французский жим сидя и французский жим стоя — все это разновидности одного и того же упражнения, нацеленного на трицепсы. Лучший выбор зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе, предпочтений и ограничений.

Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе варианта:

Для французского жима лежа требуется скамья или плоская поверхность, на которой можно лечь, в то время как варианты сидя и стоя могут выполняться с гантелями, штангой или эспандерами.

Если у вас есть какие-либо ограничения или дискомфорт в лежачем положении, варианты стоя или сидя могут быть для вас более удобными. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом или спиной, вариант лежа может быть небезопасным или неудобным для вас.

Все три варианта нацелены на трицепсы, но вариант лежа может также в большей степени задействовать мышцы груди. Вариант сидя может обеспечить большую изоляцию трехглавых мышц, в то время как вариант стоя может задействовать больше мышц-стабилизаторов корпуса и ног.

Вариант стоя может быть более сложным и требует большей силы и равновесия, в то время как вариант лежа может быть более доступным для начинающих. Вариант сидя может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет изолировать трицепсы с меньшей нагрузкой на остальные части тела.

В конечном счете, важно выбрать вариант, который кажется вам удобным, безопасным и эффективным.

Вот несколько альтернатив французскому жиму: канатная машина с канатным креплением. Встаньте лицом к канатной машине, возьмите веревку обеими руками и прижмите ее к земле, держа локти близко к телу.

Отжимания можно выполнять на параллельных брусьях или на краю скамьи или стула. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания узким хватом выполняются так же, как и обычные отжимания, но руки располагаются близко друг к другу, прямо под плечами. Это упражнение нацелено на трицепсы, а также грудь и плечи.

Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед, положив другую руку на скамью или другую опору. Вытяните вес позади себя, удерживая локоть близко к телу, затем опустите его обратно в исходное положение.

Алмазные отжимания аналогичны отжиманиям узким хватом, но руки расположены близко друг к другу в форме ромба. Это упражнение нацелено на трицепсы, грудь и плечи.

В заключение, эти альтернативы упражнению французского жима могут помочь по-разному нацелить мышцы трицепса, внося разнообразие в ваши тренировки и помогая предотвратить плато в процессе.

Французский жим — отличное упражнение для тех, кто хочет прокачать и укрепить свои трицепсы. Он подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до продвинутых спортсменов.

Людям, которые хотят увеличить размер и четкость своих трицепсов, улучшить силу верхней части тела и улучшить общий мышечный баланс, может быть полезно включить упражнение французского жима в свою тренировочную программу. Это также хорошее упражнение для тех, кто занимается спортом или видами деятельности, требующими силы верхней части тела, такими как баскетбол, футбол и бокс.

Упражнение французского жима может быть полезным для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, требующими силы и мощи верхней части тела. Вот несколько примеров видов спорта, в которых упражнение французского жима может быть особенно полезным:

Баскетболистам нужны сильные трицепсы, чтобы бить по мячу и отбиваться от защитников. Упражнение французского жима может помочь улучшить силу и мощность верхней части тела, что может привести к улучшению результатов на корте.

Боксеры нуждаются в сильных трицепсах, чтобы наносить мощные удары и защищаться от ударов. Упражнение французского жима может помочь развить взрывную силу рук и увеличить силу удара.

Футболисты полагаются на силу и мощность верхней части тела, чтобы блокировать противников и выполнять захваты. Упражнение французского жима может помочь накачать сильные трицепсы, что может улучшить способность к блокировке и захвату.

Французский жим — отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои показатели в рывке и жиме над головой. Сильные трицепсы могут помочь стабилизировать вес над головой и облегчить блокировку.

Теннисистам нужны сильные трицепсы, чтобы генерировать силу при подаче и ударах с земли. Упражнение французского жима может помочь улучшить силу и мощность верхней части тела, что может привести к улучшению результатов на корте.

Тем не менее, людям с травмами плеча, локтя или запястья следует избегать этого упражнения или модифицировать его, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Кроме того, это упражнение может оказаться сложным для тех, кому трудно удерживать блины над головой.

И французский жим, и обычные отжимания являются эффективными упражнениями для укрепления верхней части тела, но они ориентированы на разные группы мышц и имеют свои уникальные преимущества.

Упражнение французского жима в первую очередь нацелено на мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеча. Это изолирующее упражнение, которое включает в себя разгибание рук из согнутого положения, в котором большое внимание уделяется трицепсам. Упражнение французского жима может помочь улучшить силу и размер трицепса, что может повысить производительность в действиях, требующих силы верхней части тела.

С другой стороны, обычные отжимания — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая грудь, плечи и трицепсы. Это функциональное движение, которое имитирует многие повседневные действия, такие как толкание тяжелого предмета или вставание с пола. Отжимания также являются отличным упражнением для улучшения стабильности корпуса и общей силы верхней части тела.

Итак, какое упражнение лучше, зависит от ваших целей и личных предпочтений. Если вы хотите конкретно накачать и укрепить трицепсы, упражнение французского жима может быть лучшим выбором. Однако, если вы хотите выполнять упражнения для всего тела, которые воздействуют на несколько групп мышц и имеют функциональные преимущества, регулярные отжимания могут быть лучшим выбором.

Включение обоих упражнений в программу тренировок может помочь вам развить округлую верхнюю часть тела и улучшить общий уровень физической подготовки. Важно выполнять оба упражнения с правильной формой и техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.

Упражнение французского жима, также известное как разгибание трицепса лежа или сдавливание черепа, используется тяжелоатлетами и бодибилдерами на протяжении многих лет.

Считается, что название «френч-пресс» произошло от одноименной старинной кофеварки, в которой поршень используется для прессования кофейной гущи и извлечения аромата. Движение кофейного поршня, нажимающего вниз, похоже на движение штанги во французском жиме, которая опускается к голове, а затем возвращается в исходное положение.

Упражнение «Французский жим» также иногда называют «дробилкой черепа» из-за того, что вес во время выполнения упражнения очень близко подходит к голове. Это прозвище подчеркивает необходимость использования правильной формы и контроля при выполнении упражнения, чтобы избежать травм.

Считается, что название «френч-пресс» произошло от движения упражнения и является данью популярной одноименной технике приготовления кофе.

Французский жим штанги стоя. Руководство по упражнениям

Упражнение «французский жим», также называемое французским сгибанием рук, является популярным упражнением по тяжелой атлетике, которое тренирует все три головки трехглавой мышцы.

Поскольку это упражнение выполняется над головой, французский жим стоя сгибает плечи и, таким образом, дает больший упор на самую большую мышцу трицепса, а именно на длинную головку, которая является единственной головкой трицепса, которая воздействует на плечевой сустав.

В этом руководстве показано, как выполнять 8 различных упражнений на французский жим, а затем обсуждаются технические ошибки, которых следует избегать для достижения наилучших результатов.

Связанный : Тренировки трицепса со штангой

Подробная информация об упражнении французского жима со штангой

• Также известен как : Французский сгибание рук, французский жим BB
• Основные мышцы : Трицепс
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности : Средний
• Необходимое оборудование : Штанга, гири

Как делать французский жим для трицепсов

1. Установите на штангу небольшой вес.
2. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
4. Нажмите на перекладину над головой, чтобы ваши локти были заблокированы.
5. Слегка подогните локти, чтобы они не были слишком расставлены.
6. Опустите штангу за голову, «сломая» локти.
7. Опускайтесь подконтрольно, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепсов (особенно во внутренней части).
8. Поднимите штангу обратно, сильно напрягая трицепсы, пока локти полностью не выпрямятся.
9. Всего выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений.

Варианты упражнений для французского жима

В дополнение к французскому жиму штанги существует более 7 других типов французских сгибаний рук, которые вы можете делать для своих трицепсов. В этом разделе объясняются плюсы и минусы каждого варианта, чтобы вы могли решить, какое упражнение лучше всего соответствует вашим тренировочным амбициям.

Французский жим сидя

Давайте быстро, но подробно сравним французский жим сидя и стоя, чтобы прояснить различия.

Французский жим сидя идентичен французскому жиму стоя с точки зрения техники подъема; вы контролируемо опускаете штангу за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение трицепсов; затем вы снова поднимаете вес, напрягая трицепсы, пока локти полностью не выпрямятся.

Основное отличие состоит в том, что упражнение французского жима стоя требует большей силы корпуса, чем его версия сидя.

Это дополнительное напряжение брюшного пресса означает, что французский жим штанги стоя сжигает больше калорий и тренирует пресс в большей степени, чем вариант сидя. Таким образом, если вы тренируетесь для сжигания жира и в процессе хотите дать своему прессу достойную изометрическую тренировку, то французский жим стоя — это то, что вам нужно. ^[1]

С другой стороны, если вы хотите максимально изолировать свои трицепсы, то вариант сидя — лучший выбор. Это потому, что вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы укрепить корпус, когда ваш торс уже стабилизирован спинкой скамьи. Вместо этого вы можете направить всю свою энергию на тренировку трицепсов, в чем, в конце концов, и заключается весь смысл этой 9-й тренировки.0608 изоляция упражнение.

Французский жим лежа

Под французским жимом большинство людей обычно подразумевают какой-то накладной французский жим.

Тем не менее, поскольку французский жим на трицепс, по сути, представляет собой просто упражнение на разгибание локтей, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять это движение в положении лежа.

Вы хотите начать с того, что лягте на горизонтальную скамью, а затем нажмите на гриф над головой. Оттуда согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову. Не опускайте вес прямо на лицо или лоб, так как это может повредить локти. Как только вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах, поднимите вес обратно, сгибая трицепсы до тех пор, пока локти не будут заблокированы.

Можно использовать некоторые движения плечами во время французского жима лежа, потому что, как упоминалось во вступлении, длинная головка трицепса воздействует на плечо. Таким образом, для оптимального развития на самом деле лучше занести штангу за голову, задействовав в упражнении плечи, чем опускать штангу прямо вверх и вниз.

Французский жим с гантелями

Вы не сможете поднять такой же вес на французском жиме с гантелями, как на французском жиме со штангой, потому что балансировать с двумя независимыми весами сложнее, чем стабилизировать один.

Компромисс заключается в том, что версия с гантелями гарантирует, что оба ваших трицепса получают одинаковое количество стимуляции, что, в свою очередь, способствует пропорциональному росту ваших плеч. Это преимущество в построении симметрии особенно полезно, если у вас уже есть хорошо развитые трицепсы и вы хотите улучшить их эстетику, сделав их более равномерными с точки зрения размера.

Если, с другой стороны, вы новичок, то лучше всего придерживаться французского жима штанги. Это связано с тем, что штанга позволяет вам перегрузить трицепс большим сопротивлением, чем гантели, а это означает, что теоретически французский жим BB имеет больший потенциал для наращивания массы (на практике различия вряд ли будут значительными, если вы тренируетесь последовательно).

Кроме того, во французском жиме гантелей ваши запястья находятся в нейтральном положении, что помогает снизить нагрузку на суставы при увеличении веса. ^[2]

Французский жим с EZ-грифом

Французский жим с EZ-грифом по форме идентичен французскому жиму со штангой на трицепс; разница в том, что версия EZ оказывает меньшее давление на ваши запястья, потому что руль EZ имеет полупрональный хват, а прямой руль — нет.

Конечно, если вы новичок и не поднимаете большой вес, вы можете не чувствовать дискомфорта в запястьях во время французского жима прямой штанги. Однако по мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, а веса становятся тяжелее, вы можете начать чувствовать большее напряжение в суставах, что, помимо того, что ставит под угрозу здоровье запястий, может затруднить сосредоточение внимания на тренировке трицепсов.

Вы можете использовать любой изогнутый гриф для французского упражнения на сгибание рук. Тем не менее, для отслеживания вашего прогресса в силе часто лучше использовать фиксированную штангу , которая отображает вес сбоку, чтобы вы точно знали, какое сопротивление вы поднимаете.

Прямые грифы, если они олимпийского типа, всегда весят 45 фунтов. Но изогнутые грифы значительно различаются по весу, поэтому вы, вероятно, захотите использовать предварительно нагруженные грифы для точного отслеживания вашего прогресса («Я стал сильнее или гриф просто стал легче?» — это то, чего вы не хотите иметь). выяснить, ходите ли вы в другой спортзал).

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье представляет собой гибрид французского жима стоя и французского жима лежа. Таким образом, это идеальное упражнение для тех, кто хочет выполнять традиционный французский жим над головой, но кому не хватает подвижности плеч, чтобы достичь правильного положения рук над головой в версии стоя.

Вы хотите использовать скамью под углом от 45 до 60 градусов, чтобы было легко установить штангу в нужное положение.

Когда вы сядете на скамью, поднимите штангу ногами, чтобы перевести ее в традиционное положение для жима на наклонной скамье. Оттуда вы просто опускаете штангу за голову и, в зависимости от подвижности ваших плеч и используемого оборудования, также за скамейку.

Перемещение штанги за скамейку заставит длинную головку вашего трицепса подвергнуться большему эксцентрическому растяжению и в результате подготовит ваш трицепс к гипертрофии. Просто избегайте тренировок до полного отказа — если только у вас нет под рукой корректировщика — чтобы не застрять со штангой за скамьей!

Французский жим на блоке

Французский жим на блоке нагружает ваши трицепсы постоянным напряжением, так что вашим мышцам приходится сокращаться сильнее и бороться за выполнение каждого повторения.

Даже когда ваши локти заблокированы, тросовая система все еще оказывает некоторую силу на ваши трицепсы, потому что блок всегда пытается тянуть вас назад. Это означает, что ваши трицепсы должны сокращаться, чтобы противостоять напряжению, и это одна из причин, по которой тросы создают такой мощный мышечный насос.

Поскольку сопротивление троса более постоянное, чем у свободных весов, оно, как правило, более безопасно для суставов, потому что ваши трицепсы выполняют гораздо больше работы, чем локтевые суставы. Это плавное сопротивление кабеля особенно полезно, учитывая, что французский жим со свободным весом у некоторых атлетов вызывает боль в суставах.

Французский жим одной рукой

Так как во время французского жима одной рукой вы должны поднимать каждый вес отдельно, это особенно эффективное упражнение для формирования симметрии для тех, у кого есть мышечный дисбаланс трицепса.

Вы можете приложить значительно больше усилий для работы каждого трицепса, если вашему мозгу не придется распределять свое внимание между двумя конечностями.

Этот усиленный фокус естественным образом позволяет вам установить более сильную связь трицепса с мышцами, обеспечивая при этом (особенно если вы поднимаетесь перед зеркалом) правильную форму, что прекрасно подводит нас к нашей следующей теме.

Ошибки в тренировке французского жима

Старайтесь избегать этих распространенных ошибок во время тренировки французского жима, если вы хотите максимизировать развитие трицепсов, сохраняя при этом локти в безопасности.

Отсутствие контроля над весом

Неспособность контролировать вес во время французского жима (то есть когда вы опускаете штангу за голову) лишает ваши трицепсы напряжения и увеличивает нагрузку на локти.

Эта ошибка обычно возникает, когда люди поднимают чрезмерно тяжелые веса, и часто совпадает с использованием импульса для компенсации неспособности трицепсов аккуратно поднять штангу.

Таким образом, вместо того, чтобы просто позволить штанге упасть во время спуска, убедитесь, что вес контролируется вашим трицепсом , опуская штангу в течение 2-3 секунд.

Контроль веса улучшит растяжку трицепса во время эксцентрической фазы повторения, тем самым подготовив трицепс к росту, одновременно сняв нагрузку с локтей. Другими словами, использование правильной французской прессы приводит к беспроигрышному сценарию.

Выполнение полуповторений

Причина того, что упражнение французского жима приносит результаты, заключается в том, что оно подвергает ваши трицепсы эксцентрической растяжке, стимулирующей рост, когда длинная головка трицепса находится в наиболее мощном положении, производящем силу.

Тем не менее, многие лифтеры не могут воспользоваться потенциалом французского жима для наращивания массы, выполняя частичные повторения.

Выполнение полуповторений идет рука об руку с подъемом слишком большого веса и резко снижает эффективность французского жима, ограничивая крайне важную эксцентрическую растяжку трицепса.

Итак, если вам трудно поднять вес в полном диапазоне движения, уменьшите сопротивление и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.

Не забудьте опустить вес за голову, чтобы ваши трицепсы получили глубокое растяжение. Затем, во время концентрической фазы повторения, напрягайте трицепсы до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы.

Вопреки распространенному совету, вы не хотите избегать блокировки локтей наружу из-за разгибания локтей (т. е. блокировки локтей наружу) это первичная функция трицепса. ^[3] Итак, напрягите трицепсы, когда ваши локти полностью выпрямятся, чтобы максимально использовать пиковое сокращение.

Обман с весом

Использование импульса с целью увеличения веса — распространенная ошибка в тренажерном зале французского жима, которую я вижу постоянно, и она лишает ваши трицепсы роста.

Хотя верно то, что сгибание коленей для подбрасывания грифа позволяет поднять больший вес, дополнительное сопротивление не приносит прямой пользы вашим трицепсам. Нет, дополнительное напряжение (и, возможно, даже часть обычного рабочего веса) идет на мышцы, которые вы используете для обмана, скорее всего, на квадрицепсы и передние дельты.

Так что, если уж на то пошло, поднятие тяжестей с помощью инерции снижает нагрузку на трицепсы, что противоречит цели этого изолированного упражнения.

Вместо этого держите колени заблокированными, а бедра вытянутыми, чтобы вы не могли использовать ноги для помощи.

Кроме того, убедитесь, что локти отведены назад , чтобы динамически не задействовать передние дельты, превращая французский жим в странный гибрид трицепс-разгибание-плечевой жим.

Слишком сильное разгибание локтей

Некоторое разведение локтей во время выполнения упражнения «французские сгибания рук» является нормальным. Однако не стоит доводить дело до крайности.

Если ваши локти направлены больше в стороны , чем вперед , то вам нужно прижать локти ближе к вискам.

Известно, что чрезмерное разведение локтей во время упражнений на трицепс вызывает боль в суставах и является одной из причин, по которой такие упражнения, как французский жим штанги, имеют плохую репутацию, хотя в целом они безопасны при правильном выполнении.

Степень разведения локтя зависит от вашего хвата, который, в свою очередь, зависит от вашего телосложения и положения рук, которое вы считаете наиболее удобным. Так что не паникуйте, если положение вашего локтя не идентично тому, что вы видите на картинках, потому что существует большое количество индивидуальных различий, когда дело доходит до техники тренировки.

Неправильное удержание штанги

Французский жим дает наилучшие результаты при использовании правильной формы. Но один фактор, который не учитывают многие посетители тренажерного зала, — это их хват.

В то время как оптимальный хват для любого упражнения сильно зависит от вашего телосложения (люди с более узким телосложением обычно должны использовать более узкий хват), вам также необходимо избегать крайностей, если вы хотите сохранить свои суставы в безопасности и сохранить эффективность французского жима.

Использование чрезмерно узкого хвата повышает вероятность перекоса грифа (что может привести к мышечному дисбалансу) и сильно давит на запястья. Таким образом, хотя можно делать французский жим узким хватом, если вы находите это упражнение удобным, вы не хотите хвататься за перекладину, касаясь руками.

С другой стороны, использование слишком широкого хвата создаст дополнительную нагрузку на вращательные манжеты плеча и заставит ваши локти раздуваться. Так что если у вас крупное телосложение, обязательно выполняйте французский жим широким хватом — только не хватайтесь за самые концы грифа.

Преимущества французского жима стоя

Узнайте, как упражнение по тяжелой атлетике французского жима укрепляет ваши трицепсы и увеличивает силу жима при последовательном выполнении.

Более толстые трицепсы

Поскольку во французском жиме штанги руки находятся над головой, они невероятно эффективно тренируют длинную головку трицепса, которая на сегодняшний день является самой большой мышцей трицепса.

В отличие от латеральной и медиальной головок (которые даже при объединении все равно меньше длинной головки), длинная головка выполняет разгибание плеча так же, как разгибание локтя. Таким образом, когда вы сгибаете плечи, поднимая руки над головой, длинная голова естественным образом получает интенсивное растяжение, провоцирующее рост.

Эта глубокая эксцентрическая растяжка подготовит ваши трицепсы к гипертрофии, стимулируя быстросокращающиеся мышечные волокна сильным механическим напряжением. В конце концов, этот процесс многократного растяжения и сокращения ваших трицепсов в их оптимальном положении, создающем силу (когда мышца удлиняется), приводит к развитию более толстого плеча и более сильного трицепса.

Более сильный многосуставный жим

Помимо того, что рукава вашей футболки становятся более узкими, французский жим на трицепс увеличивает силу многосуставного жима за счет повышения силы блокировки.

Фаза локаута в жиме лежа и жиме над головой выполняется в основном трицепсами из-за значительного разгибания локтя при выполнении тяжелого жима.

Так как французский жим штанги по существу похож на выполнение тяжелых локаутов только с вашими трицепсами, французский жим BB, естественно, отлично переносится на базовые жимы, особенно когда вы используете полную амплитуду движения (никаких повторений с «постоянным напряжением», пожалуйста). ).

Блокировочная часть жима лежа является слабым местом для многих лифтеров. Так что, учитывая тот факт, что французский жим делает ваши трицепсы больше и, следовательно, более способными к развитию силы, имеет смысл делать французский жим в дополнение к вашей специальной тренировке лежа.

Повышение устойчивости корпуса

Выполнение французского жима в положении стоя — удивительно эффективный способ проработать корпус. В то время как ваши трицепсы должны поднимать вес 90 608 динамически 90 609, именно ваш пресс должен сокращаться 90 608 изометрически 90 609, чтобы ваш торс оставался прямым и стабильным.

Поскольку ваши ноги и мышцы кора активны, когда вы делаете французский жим стоя, вы также сжигаете больше калорий, чем в сидячем варианте. Этот дополнительный расход энергии может облегчить потерю жира, помогая вам достичь дефицита энергии. ^[4]

Часто задаваемые вопросы о французском жиме над головой

Узнайте больше об упражнении французского жима на трицепс в этом подробном FAQ.

Что такое французский жим и какие мышцы он тренирует?

Французский жим, также называемый французским сгибанием рук, представляет собой упражнение по поднятию тяжестей, которое силовые тренирующиеся выполняют для проработки трицепсов.

Французский жим обычно выполняется со штангой, но для достижения аналогичных результатов можно использовать множество других тренировочных инструментов, таких как гантели и гири.

Французский жим над головой тренирует латеральную, медиальную и длинную головки трицепса и поэтому популярен среди бодибилдеров, стремящихся максимально развить верхнюю часть руки.

Так как при выполнении французского жима ваши плечи согнуты, оно дополнительно нагружает длинную головку трицепса, поскольку длинная головка является единственной мышцей трицепса, способной воздействовать на плечевой сустав. Поскольку длинная головка составляет основную часть трехглавой мышцы, считается, что французский жим является эффективным упражнением для максимальной гипертрофии трицепса.

Сколько подходов и повторений для французского жима нужно выполнить?

Оптимальное количество сетов и повторений для французского жима зависит от вашего уровня подготовки, тренировочных целей и возможностей восстановления.

Если вы новичок и не привыкли тренировать трицепсы с отягощением, выполняйте 3–5 подходов французского жима по 10–15 повторений 1–2 раза в неделю. Если вы делаете упражнение один раз в неделю, выполняйте больше подходов за занятие. Если вы делаете это два раза в неделю, то выполняйте меньше подходов за тренировку.

Атлеты среднего уровня с хорошими способностями к восстановлению должны выполнять 3-5 подходов французского жима два раза в неделю. Делайте по 10-15 повторений в каждом подходе.

Если вы опытный силовик с соответствующим развитием трицепсов, вам также следует выполнять 3–5 подходов французского жима два раза в неделю.

Однако, поскольку вы более продвинуты, ваша программа должна содержать больше разнообразных упражнений. Таким образом, даже если вы выполняете 6-10 подходов французского жима в неделю, как атлет среднего уровня, вы будете поднимать более тяжелые веса и выполнять больший общий тренировочный объем.

Так как выполнение упражнения Французский жим с любым усилием требует больших усилий для локтя, вам следует ограничить его выполнение до двух раз в неделю, чтобы ваши суставы и структуры соединительной ткани имели достаточно шансов на восстановление.

Кто должен делать французский жим?

Всем, у кого здоровые локти и кто хочет накачать трицепсы, полезно еженедельно выполнять французский жим.

Хотя французский жим стоя является популярным упражнением среди бодибилдеров, стремящихся увеличить объем своих рук, его также можно выполнять с более легкими весами теми, кто хочет накачать руки за счет ограничения объема трицепсов.

Кроме того, французский жим является ценным упражнением для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, которые хотят увеличить силу разгибания локтя, чтобы помочь им заблокировать тяжелые штанги.

Как лучше всего делать французский жим?

Лучший способ делать французский жим для роста мышц — со штангой, потому что штанги позволяют нагружать трицепсы большим сопротивлением, чем любой другой тренировочный инструмент.

Тем не менее, для достижения максимальной мышечной симметрии гантели являются лучшим выбором, поскольку они позволяют вам работать над трицепсами примерно одинаково (у вас все еще может быть лучшая связь мозг-мышца с одним из ваших трицепсов).

Какие еще упражнения на французский пресс вы можете делать?

В дополнение к более распространенным вариантам французского жима, показанным выше, вы можете разнообразить свои тренировки, попробовав некоторые из этих упражнений.

• Френч-пресс с упором
• Французский жим в наклоне
• Французский жим гири
• Французский жим на коленях
• Медицинский мяч Французский жим
• Эластичная лента для французского жима
• Мяч для устойчивости Французский жим

Вывод: стоит ли делать французский жим штанги для трицепса?

Тяжелое механическое напряжение, создаваемое правильно выполненным жимом штанги во французском стиле, подвергает ваши трицепсы интенсивному эксцентрическому растяжению мышц, что подготавливает их к гипертрофии.

Как быстро сокращающиеся мышцы, трицепсы исключительно хорошо растут от взрывных упражнений с малым числом повторений.

Однако, поскольку французский жим является изолирующим упражнением, вам не следует жертвовать своей техникой ради поднятия большего веса. Несмотря на то, что трицепсы имеют большую долю мышечных волокон типа 2, они по-прежнему представляют собой относительно небольшую мышечную группу и, следовательно, не могут тренироваться с огромным сопротивлением во время одного упражнения на сустав.

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения французского жима, держите локти прижатыми к груди и сосредоточьтесь на поднятии веса — в полном диапазоне движений — исключительно за счет трицепсов.

Ссылки

1. Томияма Н., Ислам М. М., Роджерс М. Э., Коидзуми Д. и Такэсима Н. (2015). Влияние сидячих и стоячих упражнений на силу и равновесие у пожилых женщин, проживающих в общине. Активность, адаптация и старение , 39 (4), 280–290.