идеальных программ тренировок для девушек в тренажерном зале
— Объявление —
Нельзя однозначно сказать, что лучше для силовых тренировок – гантели или тренажеры, ведь оба снаряда подходят для достижения определенных целей.
Объедините силу с кардио. Последнее позволит вам тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут вашему худеющему телу выглядеть даже круто.
Как часто делать. Для достижения цели выделяйте время каждую неделю на 3 силовые тренировки и 2 кардиотренировки.
- Последние могут быть двух видов: 30-60 минут на кардиотренажерах или 20-30 минут интенсивных круговых тренировок, если вы не готовы ходить в спортзал пять раз в неделю.
- Сколько упражнений нужно делать. Сделайте 5 подходов по 6-12 повторений.
- Как есть. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
если у вас нет лишнего веса, то советуем не увлекаться кардио, а все силы направить на силовые тренировки.
- Как часто делать. Планируйте 3 таких тренировки в неделю с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько упражнений нужно делать. Если не указано иное, сделайте 5 подходов по 6-12 повторений.
- Как есть.
- Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых белком, или купите протеиновый порошок. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела.
- Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Это должно быть выполнено в следующем порядке:
- Совместная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты туловища и шеи. 5-10 минут легкого кардио. Подойдет любой подходящий тренажер: трековый, степпер, велотренажер. Если все занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом необходима дополнительная разминка с малым.
Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала побегайте 7-10 минут на беговой дорожке, затем растяните все тело, используя стандартные упражнения: прогибы, выпады, руки, приседания и так далее.
Затем приступайте к основным упражнениям:
- Приседания со штангой – 15 раз
- Выпады с гантелями – 20 раз
- Тяга гантели одной рукой – 20 раз
- Тяга верхнего блока – 12 раз
- Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
- Скручивание – 20 раз
Выполняйте этот комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делайте один подход, но со временем увеличивайте количество до двух, а затем и до трех подходов.
