Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Сейчас множество фитнес тренеров предлагают различными упражнениями «закачать» пространство между грудными мышцами. Ведь у многих бодибилдеров грудные настолько близко расположены, что формируется красивая линия между ними. Мне, например, с этим повезло.
Обычно предлагается выполнять сведение рук в тренажере «бабочка» или «наутилус», жимы в тренажере для груди одной рукой, сидя в позе по диагонали к тренажеру, как бы наискосок. Ну и, конечно же, предлагают выполнять жимы узким хватом со штангой и с гантелями. Также рекомендуется отжиматься с узким положением ладоней.
Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди?Безусловно, некоторые научные исследования подтверждают, что в исключительных случаях региональная гипертрофия мышц возможна, когда речь идет о перистых мышцах.
Грудные мышцы не являются перистыми, они имеют веретенообразную форму, но, даже если бы они обладали способностью гипертрофироваться именно в желаемой области, это не помогло бы заполнить пространство между ними, поскольку это пространство обусловлено неудачным креплением сухожилий.
Иными словами, у таких людей сухожилия, прикрепляющие грудную мышцу ближе к центру груди, расположены на некотором удалении друг от друга. Как бы вы не тренировали мышцы, они будут развиваться только в пространстве между началом и концом сухожилия, но никогда не выйдут за его пределы. Поэтому мы никогда не сможем сделать мышцу длиннее, если у нее короткое крепление.
Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди?е, кто сомневаются в законах анатомии, могут посмотреть на то фото, где на соревнованиях рядом со мной стоит светловолосый атлет из Италии. Это был чемпионат мира, и все участники категории классический бодибилдинг были атлетами с очень большим стажем тренировок — 15, 20 лет и более.
Я точно это знаю, поскольку лично общался с участниками категории за кулисами, и они рассказывали о своем опыте тренировок.
Мы видим, что даже 15-20 лет тренировок с применением анаболических препаратов и другой «фармы» не помогли финалисту чемпионата мира закачать середину грудных мышц. Его грудные накачались и набрали массу, но только в пределах крепления сухожилий.
Поэтому, если какой-то тренер обещает вам закачать мышцы в той области, где расти нечему, то перед вами фитнес-мошенник. Возможно, это и не мошенник, а просто неграмотный тренер, который не разбирается в теме, и сам верит в эти мифы. Просто покажите ему эту фотографию, чтобы он стал более грамотным.
Как убрать разрыв между грудными мышцамибодибилдингкак_убрать_пространство_между_грудными_мышцамикак_накочать_внутренюю_грудьвнутренняя_часть_грудных_мышцупражнение_для_середины_груди
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом.
Красивая грудь. 25 лучших упражнений Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом. Красивая грудь. 25 лучших упражненийВикиЧтение
Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович
Содержание
Упражнение 2
Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы.
Исходное положение
Ноги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.
Техника выполнения
Плавно сводите прямые руки. После перекрещивания продолжайте движение до максимально возможной амплитуды. В этом положении задерживайте руки на 2–3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. После этого повторяйте скрещивание, поменяв положение рук в завершающей фазе.
Дыхание
Вдох в исходном положении, выдох после перекрещивания рук.
Количество повторений
Три-четыре серии по 15 повторений.
Отдых между сериями – 45–60 секунд.
Nota bene!
Натяжение жгута должно быть оптимальным. Чрезмерное натяжение не позволит достичь максимального перекреста рук и снизит эффективность упражнения.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Середина: Сведение рук на тренажере
Середина: Сведение рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия
Комплекс упражнений с резиновым бинтом
Комплекс упражнений с резиновым бинтом
Повторюсь, что при выполнении любого из приведенных в этой книге упражнений следует руководствоваться самым главным критерием – собственными ощущениями.
Если возникает головокружение или другой дискомфорт, необходимо немного
Упражнения с резиновым бинтом
Упражнения с резиновым бинтом Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не
Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом
Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом Упражнение направлено на большие грудные мышцы.Исходное положениеНоги вместе, локти согнуты. Жгут находится в слегка натянутом состоянии за спиной, чуть выше угла лопаток. Техника выполненияВыполняйте одновременное разгибание рук.
Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом
Упражнение 4
Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом
Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу.
Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются
Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах. Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового
Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение 7
Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и
Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом
Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице
Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы. Исходное положениеНоги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного
6 упражнений на внутреннюю часть груди для развития силы
Эмбер Сэйер
Опубликовано:
Грудь — один из самых важных дней подъема, когда речь идет о сплитах.
Несмотря на то, что при тренировке грудных мышц может работать вся грудная клетка, если вы заинтересованы в максимальном увеличении силы и телосложения, возможно, вы захотите дополнительно уделить особое внимание тренировке внутренней части груди и тренировке средней части груди.
Но какие упражнения лучше всего подходят для внутренней части груди? Каковы лучшие упражнения для средней части груди? Что должны включать в себя тренировки для мышц средней части груди?
В этой статье мы обсудим, как запрограммировать тренировку внутренней части груди и тренировку средней части груди, и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений для внутренней части груди и упражнений для средней части груди:
- Жим гантелей от груди
- Глубокие отжимания с весом
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Кабельные мухи от высокого к низкому
- Шестигранные прессы
- Пластинчатые прессы
Начинаем!
Для увеличения силы стремитесь к 2-6 повторениям, 3-5 подходам и не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки в каждом упражнении.
Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.
Для гипертрофии (роста мышц) рекомендуется выполнять по три подхода в каждом упражнении с нагрузкой от 70 до 85% от 1ПМ в 8-12 повторениях.
#1: Жим гантелей от груди
Любая серьезная тренировка для средней части груди основана на жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа.
В то время как жим штанги лежа отлично подходит для увеличения массы и силы, потому что двусторонний характер позволяет действительно нагружать штангу большим весом, если вы хотите максимально равномерно проработать все мышечные волокна грудных мышц, лучше всего использовать гантели.
Отсутствие стабильности задействует дополнительные мышечные волокна, что повысит эффективность упражнения на среднюю часть груди.
Кроме того, жим гантелей от груди легче освоить и освоить новичкам, и он потенциально безопаснее, чем жим штанги лежа на средней тренировке груди.
Вот шаги:
- Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
- Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены от тела, и приведите каждую из них в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны. Обратите внимание: чтобы сделать это упражнение больше похожим на упражнение для внутренней части груди, сведите руки ближе друг к другу, а чтобы сделать это упражнение для средней части груди, ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
- Вдохните, медленно опуская их обратно на грудь, не касаясь их полностью.
#2: Глубокие отжимания с отягощением
Одно из лучших упражнений для внутренней и средней части груди — отжимания. Это классическое жимовое упражнение с собственным весом задействует грудные и трицепсы, а также кор, плечи и верхнюю часть спины.
Вы можете повысить эффективность упражнений с собственным весом, увеличив нагрузку (добавив сопротивление) и увеличив диапазон движений.
Этого можно добиться, надев утяжеленный жилет и выполняя отжимания с поднятыми руками на блоках для йоги, рукоятках для отжиманий или шестигранных гантелях, чтобы вы могли углубить упражнение.
Вот шаги для этого упражнения на укрепление груди:
- Возьмитесь за ручки для отжиманий или ручки шестигранных гантелей и поставьте их на пол на расстоянии чуть шире плеч друг от друга, ладони обращены друг к другу.
- Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
- Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
- Выполните как можно больше повторений.
#3: Жим гантелей на наклонной скамье
Это отличное упражнение для средней части груди и внутренней части груди.
Хотя вы можете использовать любой тип гантелей, лучше всего подойдут шестигранные или уретановые гантели с плоской боковой поверхностью.
Это потому, что вы хотите сжимать гантели как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Устойчивое изометрическое сокращение требует напряжения внутренней части грудных мышц, что максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения.
Кроме того, сжатие, направленное внутрь, действительно нацелено на средние и внутренние волокна грудных мышц, что делает его мощным скульптором, который можно включить в тренировку внутренней части груди.
Наклонное положение также нацелено на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.
Вот как выполнять это упражнение для внутренней части груди:
- Отрегулируйте наклон силовой скамьи так, чтобы угол наклона спины к полу составлял от 30 до 45°.
- Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке, используя нижний хват так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку.
- Напрягите грудные мышцы, чтобы сжать гантели вместе, как будто пытаетесь соединить их в одну штангу. Сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
- Резко выжмите гантели над головой прямо вверх от груди к потолку, а затем медленно опустите их обратно.
#4: Разведения на блоке вверх-вниз
Это одно из лучших упражнений для внутренней части груди, и оно должно быть основным упражнением, когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку внутренней части груди для силы и массы.
Это упражнение также является хорошим упражнением для средней части груди, но из-за угла подтягивания к верхнему положению у вас есть прекрасная возможность по-настоящему напрячь внутреннюю часть грудных мышц в конце движения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.
Вот шаги для этого упражнения на внутреннюю часть груди:
- Установите рукоятки на станции с двумя тросами чуть выше уровня плеч.
- Возьмитесь за рукоятку каждой рукой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх, когда вы сжимаете кулак.
- Встаньте в центр функционального тренажера или канатной машины так, чтобы оба троса были натянуты, поднимая весовой стек.
- Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна нога была впереди другой. Это ваша исходная позиция. Тросы должны быть натянуты на протяжении всего сета.
- Слегка согнув руки в локтях, проведите руками относительно параллельно полу, но слегка опустите вниз, когда они пересекают переднюю часть тела и встречаются посередине прямо перед грудью.
- Сделайте паузу и сожмите конечное положение в течение нескольких секунд, сосредоточившись на сокращении внутренней части грудных мышц.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов, чтобы самостоятельно контролировать движение и максимизировать эксцентрическую укрепляющую фазу упражнения.
#5: Жимы от груди на наклонной скамье
Подобно жиму от груди на наклонной скамье, где вы сжимаете две гантели вместе, когда вы делаете жим вверх, жим от шестиугольника — это фантастическое упражнение для внутренней части груди, в котором используется жимовое движение в сочетании с изометрическим сжатием.
на протяжении всего движения.
Это делает его одним из лучших упражнений для увеличения внутренней силы груди и массы.
Однако для этого упражнения на внутреннюю часть груди вам следует использовать шестигранные гантели именно потому, что вы будете прижимать гантели друг к другу вдоль их длинных сторон, а не встык. Легче иметь плоскую поверхность шестигранной формы, чтобы гири можно было сжать вместе.
Вот шаги для этого упражнения на внутреннюю часть груди:
- Лягте на скамью, держа в каждой руке по шестигранной гантели, вытянув руки над грудью.
- Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, выровняйте гантели так, чтобы плоская сторона торцевого утяжелителя каждой гантели совпадала.
- Прижмите гантели друг к другу и сохраняйте это изометрическое сжатие на протяжении всего упражнения.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гири к груди, а затем резко выжмите вверх, чтобы выпрямить руки, пока они не зафиксируются над грудью.
#6: Жимы от блинов
Иногда его называют жимом Свенда. Это хорошее укрепляющее упражнение для тренировки внутренней и средней части груди. Это также укрепляет ваши плечи и может улучшить силу хвата.
Упражнение можно выполнять с одним блином или с гантелью.
Вот как выполнять это упражнение:
- Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, напрягая мышцы кора и ягодицы.
- Сожмите блин двумя руками так, чтобы ладони были плоскими по обеим сторонам блина, или держите гантель вертикально и сложите обе руки на рукоятке.
- Начните с веса у грудины, а затем нажмите прямо наружу, удерживая конечное положение с заблокированными локтями в течение нескольких секунд, прежде чем медленно согнуть локти, чтобы вернуться в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы груз был параллелен полу. Не позволяйте нагрузке заставлять ваши руки опускаться вниз.
Вот и все, тренировка внутренней части груди, которую вы можете попробовать во время следующего похода в спортзал.
Если у вас нет времени ходить в спортзал, но вы все равно хотите потренироваться, ознакомьтесь с тренировкой груди без оборудования здесь.
0 акции
- Поделиться
- Твит
Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.
лучших упражнений для верхней, средней и нижней части груди
Упражнения
Стать сильнее непросто. И грудь может быть одной из самых сложных областей для нацеливания.
Не только это, но и при работе над верхней частью тела вы хотите, чтобы ваши тренировки были как можно более всесторонними, чтобы добиться естественного сильного и хорошо сбалансированного вида.
Основные мышцы, на которых вы хотите сконцентрироваться при работе с грудью, — это грудные мышцы.
Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая начинается возле подмышки и затем простирается до середины груди.
И хотя технически это одна мышца, мы разделили ее на части. Это связано с тем, что разные упражнения заставляют одни области мышц работать сильнее, чем другие.
Вот почему вы не хотите делать только один тип упражнений для накачки грудных мышц, потому что вы будете нацеливаться только на одну часть всей мышцы.
Итак, как убедиться, что вы попадаете в каждую часть?
Ниже мы рассмотрим три лучших упражнения для проработки каждой части грудных мышц, которые помогут вам построить сильную грудь.
Что касается оборудования, вам понадобится силовая скамья, а также штанга и несколько блинов.
Как тренировать верхнюю часть груди
Когда мы говорим о верхней части груди, мы имеем в виду верхнюю часть грудных мышц. Мышечные волокна вокруг этой области начинаются возле подмышечной впадины, а затем направляются вверх к ключице. Это означает, что определенные типы упражнений делают акцент на этой области больше, чем другие.
Жим лежа на наклонной скамье — один из лучших способов проработать эту область.
Жим лежа на наклонной скамье
Подготовка
Чтобы убедиться, что вы нацелены на верхнюю часть груди, установите угол наклона скамьи где-то между 30 и 45 градусами.
Убедитесь, что корректирующие брусья находятся чуть выше уровня груди, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи.
Отрегулируйте скамью так, чтобы смотреть прямо на штангу. Возьмите штангу чуть шире ширины плеч. Снимите штангу и положите ее на плечи. Затем опустите штангу на верхнюю часть груди, удерживая локти отведенными назад и внутрь.
Наконечник Pro
Сохранение жесткой осанки действительно поможет вам проработать правильную область при выполнении этого упражнения. Выгните спину и прижмите плечи и ягодицы к скамье.
Как проработать среднюю часть грудной клетки
Работать со средней частью грудных мышц, вероятно, проще всего. В основном потому, что это больше касается подъема под углом 90 градусов к телу, чем чего-либо еще. Но это не значит, что вы можете ослабить свою форму.
Совершенствование трех основных базовых упражнений — приседаний, становой тяги и жима лежа — имеет ключевое значение для наращивания силы и мышечной массы. А жимы лежа на горизонтальной скамье прорабатывают не только грудь, но и плечи и трицепсы, так что их действительно стоит делать.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Подготовка
• При подготовке к жиму лежа на горизонтальной скамье убедитесь, что:
• Перекладины безопасности находятся на нужной высоте, чтобы зацепить штангу.
• Ваша скамья отрегулирована таким образом, что перекладина находится прямо над вашими глазами.
• Штанга также правильно отцентрована на стойке.
Опять же, осанка здесь очень важна. Вы должны убедиться, что ваша спина выгнута, а ваши плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Ваши ноги должны стоять на полу, чтобы вы могли лучше набирать вес во время подъема.
Снимите штангу со стойки и поднимите ее так, чтобы она была выше плеч. Опустите штангу вниз к нижней части груди. Если вы посмотрите на него сбоку, траектория грифа находится под небольшим углом, поэтому вы опускаете штангу не прямо вниз, а опускаете ее немного вниз и вперед.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это убедиться, что вы опускаете штангу до упора чуть выше груди — никаких полуповторений!
Наконечник Pro
Держите локти под углом 45 градусов к телу во время жима. Это поможет сохранить полное растяжение во время тренировки, а также сведет к минимуму нагрузку на суставы.
Как работать с нижней частью груди
Удары по нижней части груди могут быть сложными, но есть несколько специальных упражнений, которые помогут вам проработать эту область.
Многие люди утверждают, что отжимания на брусьях отлично подходят для нижней части груди, и это может быть так. Однако, чтобы поразить нижнюю часть груди, в первую очередь вам нужно много силы.
Надежный способ накачать нижнюю часть груди — выполнить отжиманий на наклонной скамье .
Отжимания на наклонной скамье
Подготовка
Чтобы правильно выполнять это упражнение, убедитесь, что ваше тело находится под углом 45 градусов, а ноги стоят на полу.
Ваши руки должны быть на 9Под углом 0 градусов к груди и удобно расположите руки на плиобоксе или силовой скамье. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, когда опускаетесь, и не позволяйте спине выгибаться или прогибаться. Отожмите назад и повторите.
