Что такое кроссфит тренировка: Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими. 

Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта. 

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично.

Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия. 

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам: 

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

• Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. 

• Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. 

• Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.

• Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

• В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.

• При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.

• Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

1. Кардио: на протяжении 15 мин.

2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.
5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.
   

День 3:

1. Кардио: на протяжении 20 мин.

2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

1. Кардио: 20-минутная пробежка.

2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

2. 20 берпи с 3 подходами.

3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

4. 15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

1. 50 прыжков (скакалка).

2. 5 берпи.

3. 10 приседов без веса.

4. 10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

1. 1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.

2. 2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

1. 10 подтягиваний колен к груди (турник).

2. 10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

1. 5 подтягиваний.

2. 10 отжиманий (использование широкого хвата).

3. 15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

1. Передний присед со штангой (10 шт.).

2. 8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

1. 10 раз становая тяга (оптимальный вес).

2. 30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

1. 10 берпи.

2. Воздушный присед без веса (10 шт.).

3. 7 отжиманий.

4. 5 сит-апов на пресс.

5. 25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

1. Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами. 

Кроссфит: программа тренировок

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это уникальная высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая силовые, функциональные и кардио упражнения. В тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, медболы, канаты, кольца, плиобоксы. беговые дорожки, гребные и велотренажеры.

Тренировка состоит из функциональных действий, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как подъем предметов, приседания, прыжки или упражнения на растяжку. Кроссфит берет эти повседневные движения и превращает их в тренировку, добавляя более высокие веса, более быстрые движения или более длинные дистанции. Идея состоит в том, чтобы увеличить общую мощность, необходимую для выполнения таких движений. Они наращивают и укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость.

Кроссфит был основан в 2000 году, когда Грег Глассман открыл первый тренажерный зал в Санта-Крус (Калифорния) и набрал группу спортсменов для групповых тренировок по авторской фитнес-программе. До наших дней кроссфит развился настолько стремительно, что сейчас в мире насчитывается уже более 4 тысяч залов.

Преимущества кроссфита.

Кроссфит имеет ряд преимуществ перед другими программами:

• укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• проработка всех мышц тела;
• сжигание жира;
• ускорение метаболизма;
• развитие баланса, ловкости, гибкости и координации;
• увеличение силы и выносливости;
• тренировка стрессоустойчивости;
• нормализация сна.

Советы и предостережения для новичков.

Каким бы сильным не было желание нырнуть в кроссфит с первой тренировки, советуем начинать осторожно. Этот вид фитнеса сочетает интенсивные, энергозатратные упражнения и для неподготовленного организма могут обернуться большим стрессом и даже травмами. Входите в тренировочный процесс плавно, слушая тренера и, самое главное, себя. Постепенно ваши результаты будут расти, и по мере этого вы сможете увеличивать нагрузку и достигать новых вершин.

Как и при любой тренировке, в кроссфите есть риск получить травму. Однако, соблюдая простые правила, этого можно избежать:

• Проверьте свою форму. Тренировки предназначены для выполнения определенных задач, и ваше тело должно быть к таким задачам готово. Если вы взяли слишком большой вес, правильная техника начнет “хромать”, что может привести к травме. Во время тренировки особенно внимательно относитесь к спине и коленям.
• Слушайте свое тело: если вы из тех, кто выходит за рамки своих естественных границ, вам следует быть особенно осторожными во время кроссфита. Упражнения имитируют естественные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, но если вы будете слишком интенсивно, слишком быстро или слишком долго работать, это повысит ваши шансы получить травму.
• Выберите правильный тренажерный зал. Поскольку разные тренажерные залы имеют свои особенности, вам стоит внимательно ознакомиться с нюансами каждого из них. Поищите тренажерный зал с опытными тренерами и уважаемой репутацией, чтобы получать указания от тех, кто знает, что делает. Если вы новичок в кроссфите — только надежный профессиональный тренер сможет плавно и без рисков ввести вас в тренировочный процесс.

Упражнения на кроссфит-тренировке.

Как правило, занятия длятся час и разбиты на четыре части: разминка, сила или навык, тренировка дня (WOD) и тренировка на восстановление или растяжка. WOD, который также иногда называют меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), — основа тренировок. Это уникальный набор упражнений (либо на время либо на определенное количество повторений). Каждый день кроссфит-зал предлагает новую тренировку WOD с модификациями в зависимости от уровня способностей спортсменов.

Хотя каждый тренер предлагает свои авторские программы, можно выделить базовые упражнения, которые вы встретите в любом кроссфит-зале:

• Прыжки на скакалке.
• Перепрыгивание штанги.
• Тренировка на гребном тренажере.
• Бег на короткие, средние и длинные дистанции.
• «Воздушные» приседания (с собственным весом).
• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Гиперэкстензия.
• Упражнения на кольцах.
• Запрыгивания на плиобокс.
• Бёрпи.
• Подтягивания.
• Подъемы корпуса на пресс.
• Отжимания.
• Ходьба на руках.
• Подъёмы по канату.
• Жим штанги.
• Толчок штанги.
• Бросок мяча в пол, в стену.
• Броски медбола в мишень.
• Становая тяга.
• «Прогулка фермера».
• Махи гирей.
• Подъем сэндбэга (мешок с песком).
• Рывок штанги.
• Переворот покрышки.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете заниматься кроссфитом, не выходя из дома, но только после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера. А если вы хотите заниматься с инвентарем, но не имеете такового, можно проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой. Но лучше все же заниматься в специально предназначенном для кроссфита зале с профессиональным оборудованием.

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

Известно, что кроссфитеры — одни из самых интенсивных тренажёров, но даже самые преданные ученики WOD не смогут ходить в спортзал каждый божий день. Во время пандемии коронавируса объекты будут закрыты, но ваше желание тренироваться не исчезнет, ​​как только двери закроются.

Те из вас, кто не совсем понимает, что все это значит, не беспокойтесь. WOD на языке CrossFit означает «Тренировка дня». Когда приходит время попотеть в боксёрском зале (зал CrossFit, естественно), WOD служит набором инструкций для физической задачи, которую вам предстоит выполнить.

Большую часть времени для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, канаты и многое другое — программа CrossFit построена на упражнениях олимпийского стиля, таких как взятия на грудь, жимы и рывки. Но время от времени инструменты отходят на второй план по сравнению с более простыми физическими задачами.

Забудьте о больших весах и штангах и попробуйте эти тренировки CrossFit, которые можно выполнять дома. Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, подумайте о том, чтобы попробовать эти тренировочные стили перед тем, как ступить в коробку. Для некоторых WOD вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и турник, но большинство из них можно выполнять только с собственным весом. CrossFit также недавно расширил свои рекомендации, чтобы сделать их более инклюзивными для людей с любыми физическими способностями (особенно для пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти более масштабируемые программы, независимо от того, какая у вас экипировка. рука.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать количество повторений или время в любой тренировке.

Тренировки

Westend61//Getty Images

От стены до колен

20 минут, столько раундов, сколько возможно e (AMRAP)

9002 4

10 строгих приседаний колени к локтям

3 прогулки вдоль стены

Установите таймер на 20 минут. Завершите как можно больше раундов, прежде чем истечет время. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP, состоящего из 10 подъемов коленей в висе и 50-футового медвежьего ползания.

Перекладина Ikonfitness для подтягиваний

Перекладина для подтягиваний Ikonfitness

Купить на Amazon

Вам понадобится перекладина для этого WOD — проверьте ее, если у вас ее нет дома.

Сжигатель мячей для выпадов

На время

• Выпады на 100 м при ходьбе
• 100 отжиманий
  
• 100 взятий мячей 9002 6
• 100 подтягиваний
• Выпады на 100 м
  

Установите таймер и посмотрите, как быстро вы сможете закончить круг, используя правильную форму. Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте меньше 30 минут.

AmazonBasics Взвешенный медицинский мяч

AmazonBasics Взвешенный медицинский мяч

111 долларов на Amazon

Если у вас нет под рукой медицинского мяча, воспользуйтесь этой опцией.

The Burpee Sprint Maxout

5 раундов по 2 минуты

• 10 берпи
• Спринт 200 м
• Берпи на максимальное количество повторений

Выкладывайтесь на полную во время повторений, затем отдыхайте 3 минуты между ними. раунды.

2-минутное выгорание берпи

lagunaguiance//Getty Images

5 2-минутные раунды

• 10 берпи
9 0025 Бег на 200 метров
• Берпи с максимальным числом повторений

Вам не обязательно сокрушайте эту тренировку без остановок. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

Берпи-приседания с собственным весом дуэт

20 минут AMRAP

• 25 бурпи
• 15 приседаний со своим весом

PPSR

KatarzynaBialasiewicz//Getty Images

20 минут AMRAP

• 10 подтягиваний к груди 9 0026
• 15 отжиманий
• 20 приседаний на одной ноге, чередуя

Через каждые 3 подхода , пробежать 400 метров.

Лоредо

Шесть раундов на время

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 выпада
• Бег 400 метров

Синди

Патрик Джиардино//Getty Images

20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
90 025 15 приседаний

Установите таймер на 20 минут. Завершите столько раундов, сколько сможете, прежде чем истечет время.

Челси

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Для новичков в кроссфите EMOM означает, что вы будете выполнять серию упражнений в начале каждой минуты, отдыхая до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конце концов у вас может не быть времени на отдых.

Если вы начинаете бежать с отставанием от времени, закончите период в своем собственном темпе, считая количество раундов, которые вы можете пройти до того, как прозвучит таймер.

Энни

Богданкосанович//Getty Images

Раунды по убыванию 50-40-30-20- 10 повторений

• Двойные прыжки
• Приседания

Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнить приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног и вытяните руки за голову в каждом повторении.

Энджи

На время

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Если столетняя отметка окажется слишком большой, сократите количество подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. Стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить достойную отметку, согласно WODcalculator.com .

Candy

5 раундов на время

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки. Согласно WODcalculator.com , новички могут закончить за 30 минут.

Эмили

10 раундов на время

• 30 двойных прыжков
• 15 подтягиваний
• 30 приседаний
• Спринт на 100 м
• Отдых 2 минуты

Мерф

На время

• Бег на 1 милю
9002 5 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Выполните это Основной продукт Дня поминовения — носить утяжеленный жилет для полного опыта.

Чешуйчатый Мёрф

Это адаптированная версия печально известной сложной тренировки Мёрф для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX.

• Бег на полмили
• 50 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 150 приседаний
• Бег на полмили

Абонемент Men’s Health

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, редактор по фитнесу в Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое тренировочное время между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Что такое кроссфит-тренировки?

Так что же такое кроссфит? С его растущей популярностью и недавним освещением в прессе вы, вероятно, слышали об этом, но что именно связано с этим последним увлечением упражнениями и какие преимущества обещают изнурительные тренировки?

Кроссфит описывается как «фитнес-спорт». Это сильно отличается от стандартной тренировки в тренажерном зале. Здесь нет ни беговых дорожек, ни силовых тренажеров, только чистые высокоинтенсивные фитнес-тренировки.

Согласно официальному сайту, целью CrossFit является  для создания широкой, общей и всеобъемлющей тренировки  , которая оптимизирует физическую форму за счет постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с относительно высокой интенсивностью. В нем говорится, что цель  – «для  лучше всего подготовить стажеров к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому».

Проще говоря, CrossFit — это высокоинтенсивная разнообразная тренировка, направленная на улучшение общей физической формы и возможностей. Тренировки строятся на силе и мощи, чтобы улучшить общую сердечно-сосудистую систему человека. Эти короткие, но интенсивные тренировки сочетают в себе серию плиометрических, силовых, гимнастических и спринтерских упражнений для восстановления тела.

Это для меня?

Каждый день проводятся разные тренировки, нацеленные на разные области тела. CrossFit масштабируется, поэтому вне зависимости от уровня физической подготовки или опыта тренировку можно адаптировать в соответствии с потребностями участника. Все выполняют одно и то же упражнение, но вес и интенсивность могут быть увеличены или уменьшены в зависимости от способностей участника. Это интенсивная и тяжелая работа, но, как и в любой другой тренировке, чем больше вы в нее вкладываете, тем выше результаты.

Одной из замечательных особенностей кроссфита является общественность. Все занятия включают в себя элементы командной работы, групповых тренировок и соревнований, поэтому они гораздо более увлекательны и инклюзивны, чем индивидуальные тренировки.

Тренировка…

Кроссфит основан на девяти функциональных упражнениях:

1. Становая тяга
2. Становая тяга сумо с высокой тягой
3. Чистый
4. Приседания
5. Фронтальный присед
6. Приседания над головой
7. Нажмите
8. Толкающий пресс
9. Рывок

Тренировка обычно делится на четыре части. Естественно, первая фаза – это разминка, которая обычно состоит из прыжков, приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов и прыжков. Он также включает в себя ряд упражнений на растяжку и подвижность, которые дополняют движения в более поздних частях тренировки. Затем следует ряд силовых или профессиональных упражнений, таких как приседания и становая тяга, или более сложные движения, которые улучшают вашу основную силу, баланс и технику.

Когда вы разогреетесь, начнется самая напряженная часть. Следующий этап — часть тренировки, которая будет меняться каждый день. «Тренировка дня» — это группа упражнений, которые нужно выполнять как можно быстрее, чтобы достичь наибольшего количества повторений. Вот три наших лучших тренировки:

Fran

Fran — одна из самых популярных, но и самых требовательных тренировок CrossFit. Вы начинаете в положении стоя со штангой на плечах. Затем присядьте, удерживая штангу на плечах. Вернувшись в исходное положение, вы поднимаете штангу над головой.