Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю
Содержание:
Быстро программа тренировок для девушек 4 раза в неделюПрограмма тренировок для девушек 4 раза в неделю за месяц
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю сбросить вес
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю без диет
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю в домашних условиях
Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.
Быстро программа тренировок для девушек 4 раза в неделю
Снижения веса программа тренировок для девушек 4 раза в неделю как быстро похудеть в домашних условиях.Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками. Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного.
Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие. Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса. На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы.
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю за месяц
Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений. При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки. По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок.
Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест. Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю сбросить вес
При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными. Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр. В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы.
Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются. Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу The biggest looser, принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю без диет
Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин изначально не требуют каких-либо затрат на инвентарь, так как первые несколько месяцев рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Не рекомендуется заниматься в домашней одежде и без специальной обуви, чтобы обезопасить себя от различных травм, да и занятия в спортивной одежде по-своему мотивируют.Это также упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу. Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо, а затем влево, и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор. Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее. Программу занятий в тренажерном зале нужно составлять с учетом физиологических особенностей женского организма. Женщинам наращивание мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, из-за более низкого уровня тестостерона.
Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала. День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.
Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю в домашних условиях
Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале.
Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже. При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, #8211; такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой. Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится.
Конечно, это миф. Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: Я не хочу выглядеть как мужчина, ― или: Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус. Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки. Неправы те девушки, которые считают, что силовые упражнения могут их уподобить мужчинам. Занятия в тренажерном зале помогут им стать более подтянутыми, тем более, если у них имеются проблемные места. Однако пользу подобные упражнения могут принести лишь в случае, После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок #8212; грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.
Ходьба на беговой дорожке также может иметь преимущество, если вы беспокоитесь о травмах. Снижается риск споткнуться о тротуары с трещинами или неровную поверхность. Более мягкая поверхность также означает, что вы менее склонны к чрезмерным травмам, таким как шины на голени или боли в спине, бедрах или коленях, при ходьбе под нестабильными углами, говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Джилл Браун.Если дорога, по которой вы идете, имеет небольшой уклон, со временем это может вызвать мышечный дисбаланс из-за того, что при ходьбе одна нога немного выше другой, #8212; говорит она. Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года.(Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.
Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы. Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
Похожие статьи:
программа тренировок для андроид
программа тренировок для девушек 3 раза в неделю в зале
программа тренировок для девушек 4 раза в неделю
программа тренировок для девушек дома без инвентаря
программа тренировок для девушек приложение
программа тренировок для девушек продвинутый уровень
программа тренировок для единоборств
Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера.
Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере. Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам. Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше.
Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки. После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок #8212; грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.
Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз.В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.
Оба могут быть хорошими, но у каждого есть свои уникальные преимущества. Одна из лучших вещей в ходьбе по беговой дорожке #8212; это возможность контролировать скорость и наклон, говорят Кортни Логан и Александра Вайснер, соучредители bRUNch Running.Если вы хотите установить определенный темп или имитировать крутой спуск, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку. И, конечно же, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за плохой погоды. Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов.
Для продвинутых спортсменов предложены платные программы. Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол.
Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение. Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания ndash; один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс застопорился, добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.
. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому.
В тренировки следует добавлять незнакомые движения. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу.
Автор статьи: Молчанов Игорь
Является ли метод 3-2-8 хорошей тренировкой?
Фитнес
девушки, занимающиеся пилатесом, и королевы кардио одержимы
автор KATHERINE CHANG
Такое ощущение, что FitTok представляет новый тренд тренировок каждую неделю: беговая дорожка 12-3-30, танец планка и было бы упущением, если бы я не упомянул Hot Girl Walk. Может показаться сложным отсеять причуды без достоинств от тех, которые действительно стоит попробовать. Последняя тенденция фитнеса, которая стала вирусной? Программа 3-2-8. Хотя я не из тех, кто увлекается тренировками, не проведя исследования, с 224,6 миллионами просмотров (и их количество продолжает расти), мой интерес пробудился.
По словам его создателя, он «заставляет вас чувствовать себя схваченным и сильным» и дает результаты всего за три месяца. Читайте дальше, чтобы узнать о разбивке одобренного TikTok и пользующегося большим спросом метода 3-2-8 и о том, соответствует ли он шумихе.
Что такое метод 3-2-8?
Метод 3-2-8, созданный Натали Роуз (она же @natalieroseuk), британским инструктором по пилатесу и barre, представляет собой скорее структуру тренировки, чем конкретную программу, в которой излагаются точные упражнения для выполнения. Он разделен на три части, которые нужно выполнять в течение всей недели: три дня силовых тренировок, два дня пилатеса или станка и в среднем 8000 шагов в день.
Что касается дней тренировок с отягощениями, Роуз сообщил, что необходимо постепенно увеличивать интенсивность (читай: увеличивать используемый вес или количество выполняемых повторений) каждые 4-6 недель, чтобы они были эффективными. В то время как силовая тренировка всего тела — это то, к чему вы стремитесь, Роуз объяснила, что ее можно разделить на один день для всего тела, один день для верхней части тела и один день для нижней части тела.
Что касается двухдневного занятия пилатесом или станком, то намерение состоит в том, чтобы проводить их в дни активного восстановления и в дни менструального цикла. Перевод: Тренировки должны быть с низким воздействием и низкой интенсивностью. Наконец, чтобы связать весь метод воедино, пройдите в среднем 8000 шагов в день, чтобы получить низкое воздействие на кардионагрузку. Мы разбиваем три раздела (и как их достичь) ниже:
@natalieroseukОтвечаю на @𝕰𝖗𝖔𝖕𝖍𝖎𝖑𝖊 краткий обзор метода 3-2-8, который использую я и мои клиенты! Посвятите этому 3 месяца, чтобы действительно увидеть преимущества. Следите за частью 2 — связь с вашим менструальным циклом 🩸 #pcosfriendly #пилатес #менструальныециклы
♬ Keeping Your Head Up (Jonas Blue Remix) [Radio Edit] – Birdy
Три тренировки с отягощениями в неделю
Пусть вас не пугает слово «взвешенный».
Это не значит, что вы должны стать крысой в тренажерном зале и выполнять несколько тяжелых приседаний. Просто добавьте пару весов, с которыми вам удобно начинать и от которых можно строить комплексные упражнения (упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц): приседания, становая тяга, выпады, жим от плеч, и это лишь некоторые из них. Делаете ли вы их, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, они дадут вам максимальную отдачу, особенно когда у вас мало времени. И преимущества силовых тренировок на этом не заканчиваются — вы улучшите свой метаболизм (читай: вы будете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки), станете сильнее и повысите уверенность в себе. Горячий совет: если вы новичок в поднятии тяжестей, начинайте медленно. И если вы легко выполняете все повторения, возможно, вес, который вы используете, слишком мал.
Два дня пилатеса в неделю
ICYMI, пилатес вернулся, и на то есть веские причины.
Это тренировка с низким уровнем воздействия, которая подчеркивает силу мышц кора, гибкость и связь между разумом и телом (и такими знаменитостями, как Дженнифер Энистон и Хейли Бибер, являются несгибаемыми энтузиастами). Роуз назвала другие преимущества занятий пилатесом: это помогает уменьшить воспаление, улучшить подвижность, укрепить мышцы кора и тазового дна, а также лимфодренаж. Лучшая часть? Вы также можете легко адаптировать дисциплину, используя только коврик в своей гостиной и видео, которые вы можете найти на надежном YouTube.
Проходите до 8000 шагов в день
Некоторые эксперты называют ходьбу лучшим упражнением, которое вы можете делать, и поощряют отдавать ей предпочтение перед посещением тренажерного зала или высокоинтенсивными интервальными тренировками. Повторно введите: Прогулка горячей девушки. Что может быть лучшим предлогом, чтобы сделать шаг вперед, впитывая немного витамина D, настраиваясь на свой любимый подкаст и проявляя любовь к своему психическому здоровью? Помимо сжигания калорий, вы смотрите на преимущества для здоровья, такие как возможность улучшить настроение, повысить иммунную функцию, а также повысить творческий потенциал.
У всех нас бывают дни, когда мы по уши в работе, и, прежде чем ты это осознаешь, ты весь день не вписываешься в движение. Вот где беговая дорожка под столом пригодится. Несмотря на дороговизну, это может быть основным инструментом, который поможет вам достичь ваших ежедневных шагов, если вы чувствуете, что у вас никогда нет времени (или погода не позволяет) для прогулок на свежем воздухе. Прогуляйтесь, пока вы отвечаете на электронные письма, отвечаете на рабочий звонок или догоняете свою последнюю навязчивую идею Netflix.
Окончательный приговор
Нельзя отрицать, что метод 3-2-8 представляет собой хорошо сбалансированное сочетание различных форм упражнений, которым легко следовать. Это дает вам достаточно рекомендаций, чтобы планировать и форматировать ваши еженедельные тренировки, но в то же время обеспечивает гибкость в том, как вы их выполняете (т. , как вы проходите 8000 шагов). Что отличает метод 3-2-8 от других тенденций FitTok, так это то, что он способствует тому, чтобы каждый день уделять приоритетное внимание движению наряду с восстановлением, и он может помочь укрепить уверенность, если вы хотите начать поднимать тяжести или пройти путь до группового занятия пилатесом.
