Из за чего вес набирается: Почему люди набирают лишний вес: 5 причин — Все о еде и ее приготовлении

Вы — хранитель питания в своем доме. Другими словами, вы позволяете себе пищу. Вы выбираете ее, покупаете и храните.

Несмотря на то, что вы ничего не можете поделать с режимом питания вашего подростка вне дома, вы можете сохранить здоровье в своем приусадебном участке.

Убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок и питательных продуктов в кухонной кладовой и холодильнике. Поместите их спереди и по центру.

Поскольку подростки быстро растут, у них ненасытный аппетит, и они часто едят то, что им доступно.

Запаситесь полезными закусками, такими как йогурт, нарезанные фрукты, овощи, цельнозерновые злаки и хлеб, орехи, семена, попкорн и многое другое.

Придерживайтесь регулярных приемов пищи и закусок, чтобы избежать переедания из-за голода.

Покажите подростку, что значит правильно питаться и заниматься спортом. Подавать пример, а не говорить о достоинствах здоровья.

Помните, дела говорят громче, чем слова. Будьте тем, кем вы хотите видеть своего подростка: правильно питаться, регулярно заниматься спортом и хорошо спать.

Я знаю по собственному опыту как мама подростков, что мои подростки видят, что я делаю изо дня в день, устанавливает планку того, как они будут вести свою повседневную жизнь.

Будьте непредвзяты и открыты для обсуждения проблем, связанных с телом и весом вашего подростка.

Ваш подросток может сказать вам, что он разочарован отсутствием мускулов, или внешним видом своего живота, или что ему неудобно в одежде.

Вот вам начало продуктивного разговора. Ваше намерение должно заключаться в том, чтобы помочь: «Могу ли я чем-то помочь с этим?» хороший ответ на эти опасения.

Просто быть готовым слушать без нежелательных предложений может творить чудеса.

Скачать

Часто подростки ведут самостоятельную жизнь, тусуются с друзьями, учатся сами по себе и почти не дома.

Если есть возможность, пригласите подростка прогуляться, в кино, в продуктовый магазин, на местное мероприятие или в тренажерный зал.

Приглашение подростку — признак того, что вы все еще заинтересованы в совместном проведении времени, что может иметь большое значение для сохранения крепких отношений и возможностей для общения и вашего влияния.

У каждого, кто набирает вес, мотивация к изменению привычек питания или физических упражнений исходит изнутри, в том числе у подростков.

Другими словами, если ваш подросток хочет поработать над этим, он это сделает, потому что она мотивирована на это.

Если вам говорят, что делать или что есть, то они могут остаться незамеченными или встретить возмущение или сопротивление.

Будьте «спокойны» со своим подростком на темы веса и физических упражнений, но будьте готовы и открыты, чтобы помочь, когда вас это попросят.

Был ли у вас подобный опыт? Как ты с этим справился?

Если вы хотите получить от специалиста по педиатрическому питанию советы и рекомендации по питанию, кормлению и привычкам, ведущим к здоровому подростку, посетите наш онлайн-класс под названием «План питания для детей».

Это поможет вам создать здоровую домашнюю пищу, использовать позитивное взаимодействие с едой и поможет понять оптимальные способы развития самостоятельности вашего подростка, чтобы он был готов покинуть гнездо.

Чтобы узнать о других занятиях, семинарах и путеводителях, посетите The Nourished Child.

Этот пост был обновлен 12 сентября 2020 г.

Дополнительный вес COVID-19

Пандемия COVID-19 изменила нас внутри и снаружи. Многие люди не приветствовали эти внешние изменения.

Исследование стресса в Америке, проведенное APA в конце февраля 2021 года, показало, что 42% взрослого населения США сообщили о нежелательной прибавке в весе с начала пандемии, в среднем прибавив 29 фунтов.

Изменения веса произошли по уважительной причине, поскольку пандемия перевернула диеты, уровень активности, привычки сна и распорядок дня с ног на голову, сказал Дэвид Сарвер, доктор философии, директор Центра исследований и образования в области ожирения при Колледже Общественное здравоохранение в университете Темпл.«Стресс, изоляция и проблемы, связанные с тем, чтобы заставить жизнь работать в течение последнего года, потребовали изменений в нашем поведении», — сказал он. «Для тех из нас, кто занимается ожирением, изменения веса не удивительны, но вызывают беспокойство».

Ожирение и болезни, связанные с ожирением, уже были серьезной проблемой общественного здравоохранения еще до того, как COVID-19 нанес ущерб нашей повседневной жизни. На фоне пандемии опасения только усилились. «Это то, чем могут и должны заниматься специалисты в области психического здоровья.Размер и масштаб этой проблемы общественного здравоохранения почти требуют этого », — сказал Сарвер.

Пандемия прибавки в весе

Пандемия не затронула всех американцев одинаково. Люди из маргинализованных групп с большей вероятностью заразятся и умрут от COVID-19, а также больше всего пострадали от экономических трудностей, которые он вызвал. Ожирение уже было более распространено в группах населения с низкими доходами и среди небелых групп, таких как темнокожие, латиноамериканцы и коренное население. По словам Эми Уолтерс, доктора философии, клинического психолога и директора службы поведенческого здоровья Св.Диабетический центр Люка Хамфриса. «Эти различия усугубились пандемией».

Люди из маргинализованных групп с большей вероятностью будут жить в «пищевых пустынях» с ограниченным доступом к свежим продуктам (Walker, R. E., et al., Health & Place , Vol. 16, No. 5, 2010). Отсутствие доступа к здоровой пище было еще более сложной задачей во время запрета на изоляцию. По сравнению с привилегированными группами, группы риска с меньшей вероятностью будут иметь доступ к безопасным зеленым насаждениям на открытом воздухе — и исследования показали, что средний индекс массы тела сообщества ниже в местах с большим доступом к паркам и общественным местам отдыха (Ghimire, Р., et al., Ecological Economics , Vol. 136, No 1, 2017). Группы с недостаточным уровнем обслуживания также с большей вероятностью будут работать в качестве основных работников. Это подвергает их большему риску заразиться COVID, а также испытывать повышенный стресс, поскольку они совмещали работу вне дома, безопасность и уход за членами семьи при закрытых школах и детских садах.

Дети тоже прибавили в весе во время пандемии. Проведя анализ более 500000 посещений сети детских больниц Филадельфии в 2019 и 2020 годах, исследователи обнаружили, что распространенность детского ожирения увеличилась с 13.От 7% до пандемии до 15,4% во время пандемии. Рост был более заметным среди детей латиноамериканского происхождения, чернокожих, детей с низким доходом или детей, имеющих государственную страховку. До пандемии показатели ожирения снижались у детей из более обеспеченных семей, но увеличивались в других группах. Исследователи обнаружили, что пандемия увеличила это неравенство (Jenssen, B.P., et al., Pediatrics , Vol. 147, No. 5, 2021).

Дети столкнулись со многими из тех факторов, которые заставляли их родителей набирать вес, в том числе много времени сидеть перед экранами, плохой сон и высокий стресс, которые могут усилить чувство голода и тягу к закускам и комфортной пище, — сказала Стейси Огбейде. PsyD, ABPP, клинический психолог и сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Научном центре здравоохранения Техасского университета, специализирующийся на ожирении и управлении весом в первичной медико-санитарной помощи.«Самым большим фактором было влияние виртуального обучения», — сказала она. «Работая с детьми с риском избыточного веса и ожирения, мы рекомендуем проводить перед экраном не более двух часов в день. Трудно справиться с этим числом, когда они сидят на экране 7 или 8 часов в виртуальной школе ».

Свидетельство о весе клейма

Прибавка в весе — это гораздо больше, чем просто цифра на шкале. «Существует огромное количество вины и стыда, — сказал Уолтерс. «Как психологи, мы должны помочь пациентам понять, что увеличение веса — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.В этом году нам были недоступны многие из наших стратегий выживания. Это не недостаток характера «.

Это может помочь напомнить людям, сколько факторов противодействует им, когда дело доходит до поддержания веса, сказал Сарвер. «Люди так быстро определяют свой вес и считают себя виноватыми. Фактически, бесчисленные физические факторы и факторы окружающей среды способствуют увеличению веса », — сказал он. «Если вы подумаете о том, как мы взаимодействуем с едой в США, где есть такая доступность высококалорийных продуктов и напитков по относительно низкой цене, легче набрать вес, чем поддерживать или терять его.”

Тем не менее, клеймо на весе глубоко укоренилось. «Существует так много мемов и шуток о наборе веса от COVID, и это показывает реальную нечувствительность к проблемам пищевого поведения, с которыми сталкиваются люди. Это также заставляет людей выйти из пандемии с идеальной формой тела », — сказала Ребекка Пул, доктор философии, клинический психолог из Центра продовольственной политики и ожирения им. Радда. Во время пандемии она и ее коллеги наблюдали за 584 молодыми людьми, которые участвовали в продольном исследовании пищевого поведения и активного поведения с 2010 по 2018 год.Они обнаружили, что те, кто сообщал о стигматизации из-за своего веса до пандемии, испытывали больше стресса, депрессивных симптомов, переедания и переедания, чтобы справиться со стрессом во время пандемии. Это было верно для мужчин и женщин, независимо от их массы тела ( Annals of Behavioral Medicine , Vol. 54, No. 10, 2020).

«Еще до пандемии мы знали, что стигма, связанная с лишним весом, способствует депрессии и тревоге, эмоциональному расстройству и расстройству пищевого поведения», — сказал Пуль.«Стигма из-за веса — дополнительный фактор стресса в и без того напряженное время».

Стигма из-за веса также имеет важные последствия для общественного здравоохранения. Люди с большим весом подвергаются повышенному риску осложнений от COVID-19. Тем не менее, те, кто столкнулся со стигматизацией веса в медицинских учреждениях, с большей вероятностью будут избегать или откладывать обращение за помощью, даже если они испытывают симптомы. «Люди с ожирением сталкиваются с большей стигматизацией в связи с лишним весом в контексте здравоохранения, и мы пока не знаем, как это может повлиять на такие вещи, как уровень вакцинации или результаты здравоохранения», — сказал Пуль.

Для людей, ищущих помощи с избыточным весом и ожирением, борьба со стигмой и преодоление стыда и самообвинения является важной частью головоломки. «Пациенты часто чувствуют себя в этом очень одинокими», — сказал Пуль. «Важно нормализовать изменение веса при пандемии как законный опыт, помочь людям справиться со стигматизацией и работать с ними, чтобы уменьшить самообвинение и самообвинение».

По истечении года, который у нас был, нам всем стоит отдохнуть, — добавил Огбейде.«Хотя пандемия ударила по некоторым из нас сильнее, чем по другим, мы все пострадали, и важно проявить благосклонность к себе и друг другу. Сострадание к себе — это то, на чем мы должны сосредоточиться сейчас ».

Изменение поведения для похудания

Сострадание к себе — первый шаг. Но тем, кто хочет похудеть, психологи могут помочь выработать более здоровые привычки. Эксперты по ожирению опираются на результаты исследований по изменению поведения и рассказывают, с чего начать.

• Начните со скромных целей. «Важно начать с устойчивых и реалистичных целей изменений», — сказал Сарвер. «Если у вас есть привычка есть мороженое три раза в неделю, можете ли вы сократить это время до одного раза в неделю? Можете ли вы исключить из своего ежедневного кофе немного сливок и сахара? » Когда люди вносят небольшие изменения, у них больше шансов на успех. Эти успехи вселяют в людей уверенность в том, что они могут ставить перед собой новые цели. Более того, небольшие изменения сами по себе могут положительно сказаться на здоровье, добавил Сарвер. «Снижение веса на 5% — например, если человек с весом 200 фунтов теряет 10 фунтов — может быть клинически значимым с точки зрения повышения артериального давления, уровня сахара в крови и других сопутствующих заболеваний, связанных с весом.”
• Установите новый распорядок дня. Нарушение распорядка дня во время пандемии способствовало увеличению веса. По словам Уолтерса, создание нового расписания важно для формирования здоровых привычек. «Распорядок дня может помочь людям вернуться к основам здоровья», — добавила она, с точки зрения привычек питания, физической активности, сна и ухода за собой.
• Создайте среду для успеха. В доме, полном нездоровой пищи, почти невозможно устоять перед закусками. Уолтерс предлагает убрать с кухни обработанные продукты и сладости и заменить их полезными закусками, которые уже приготовлены и готовы к употреблению, когда наступит голод.«Изменение домашней обстановки — это низко висящий плод. Вы можете сделать здоровый выбор легким выбором », — сказала она.
• Отслеживайте себя. «Чем больше людей контролируют свое поведение, тем больше они теряют в весе со временем», — сказал Сарвер. Этот мониторинг может быть в форме рукописного бумажного журнала или цифровых приложений, которые помогут отслеживать потребление пищи и физическую активность. Частый самоконтроль связан как с более высокими показателями потери веса во время поведенческого лечения ожирения, так и с поддержанием потери веса с течением времени (Laitner, M.H. et al., пищевое поведение , Vol. 21, No 1, 2016).
• Делайте упор на здоровье, а не на весе. «Сосредоточение внимания на питании, активности, сне и времени перед экраном может снять некоторую стигму с разговоров о весе или индексе массы тела», — сказал Пуль. И выбор более здорового образа жизни в этих областях может принести пользу любому, независимо от его формы и веса. «Мы хотим улучшить здоровье независимо от числа на шкале».
• Сделайте это семейным делом. Руководство APA по клинической практике лечения ожирения и избыточной массы тела у детей и подростков рекомендует семейные многокомпонентные поведенческие вмешательства.«Каждый член семьи может работать над такими целями, как увеличение количества съедаемых продуктов, повышение активности, уменьшение количества сладких напитков и уменьшение времени на экране», — сказал Уолтерс. Огбейде добавил, что при работе с детьми также важно убедиться, что они вовлечены в обсуждение. «Как поставщики, мы должны убедиться, что ребенок или подросток участвует в обсуждаемом выборе. То, что им 6 или 7 лет, не означает, что они лишены права голоса «.

Как психологи могут помочь с контролем веса

Учитывая масштабы избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах, особенно после пандемии, потеря веса, стигматизация веса и неудовлетворенность телом — это темы, которые, вероятно, будут подниматься большинством врачей, даже тех, кто не специализируется на управлении весом.«Возможно, это не входит в ваш типичный репертуар, но пациенты могут обращаться к вам за советом», — сказал Сарвер. «Существует много шума для потребителей, всевозможных книг по снижению веса, диетических планов и добавок, у которых нет доказательств в поддержку их. Психологи могут помочь пациентам внести изменения, основанные на фактах ».

Хотя психологи могут многое предложить в плане изменения поведения, однако важно подойти к предмету заранее подготовленным. Это должно начинаться с проверки их собственных убеждений и предубеждений, чтобы наилучшим образом поддержать своих пациентов.«Предубеждение, связанное с ожирением, существует уже давно и существует до сих пор. Существует множество исследований, показывающих, что медицинские работники по-разному относятся к пациентам с ожирением, в том числе и психологи », — сказал Огбейде. «Важно знать о своих предубеждениях и бороться с ними».

Для психологов также очень важно действительно прислушиваться к потребностям пациента. «Как клиницист, вы можете оказаться в совершенно ином месте, чем пациент, с точки зрения связи его с диетологом, работы с ним над постановкой целей и составлением плана упражнений.Клиницисты могут перейти в режим исправления, но они могут работать на стадии изменений, к которым пациент не готов », — сказал Огбейде. «Может быть, пациент готов приступить к составлению плана контроля веса, а может быть, ему просто нужно безопасное место, чтобы поделиться своими чувствами по поводу своего веса. Как клиницисты, нам действительно нужно слушать пациентов и встречаться с ними там, где они есть ».

Почему я не могу похудеть? 11 странных причин необъяснимого набора веса

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наблюдать, как лишние килограммы ползут на весах или едва втискиваются в худые штаны, может вызывать разочарование, особенно если вы ведете здоровый образ жизни. Так что же дает? Правда в том, что иногда увеличение веса не имеет ничего общего с тем, что вы едите или насколько сильно вы тренируетесь. Вот другие факторы, которые могут стоять между вами и вашим идеальным весом, а также советы экспертов о том, как их исправить.

Вы недостаточно спите

Если вы не хотите спать, вы не просто устанете на следующий день, но в долгосрочной перспективе это может заставить вас набрать несколько фунтов. В то время как исследователи все еще изучают точную связь между недосыпанием и увеличением веса, Венди Беннетт, доктор медицины, магистр здравоохранения, считает, что одной из причин может быть то, что вы просто дольше бодрствуете, поэтому в целом едите больше. «У вас есть еще несколько часов в день, поэтому вы потребляете больше калорий», — говорит она.

Более того: нерегулярные ззз могут нарушить ваши циркадные часы, что может повлиять на гормональную и метаболическую регуляцию.Беннетт говорит.

Изабель Мейплз, представитель Академии питания и диетологии, поддерживает эту теорию. «Когда вы не высыпаетесь, гормоны меняются, и вы выделяете гормон, который заставляет вас голодать, и меньше гормона, который позволяет вам знать, что вы достаточно поели», — говорит она. Клен имеет в виду уровень гормона грелина и лептина. Грелин известен как гормон «голода», потому что он увеличивает аппетит, а лептин регулирует энергию и подавляет чувство голода.Когда вы устали — например, если вы проспали всю ночь на работе — вы можете употреблять сладкую и жирную пищу, чтобы не уснуть, но это увеличивает общее количество потребляемых калорий.

Потеря веса Rx: Сосредоточьтесь на установлении регулярного режима сна и старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело вошло в регулярный циркадный цикл, говорит доктор Беннетт. Обязательно соблюдайте гигиену сна, выключая электронные устройства за два часа до сна, и избегайте приема пищи слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать.Если у вас проблемы с засыпанием, ограничьте потребление кофеина ближе к концу дня.

Вот еще несколько причин, по которым вы все время устаете:

Включение управления стрессом в ваш список для проверки здоровья может иметь некоторые физические преимущества. Вы, наверное, слышали о гормоне стресса кортизоле, который защищает ваше тело от стрессовых ситуаций. И хотя повышенный уровень кортизола может быть полезным в течение коротких периодов времени, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу и привести к увеличению веса.«В основном ваше тело думает, что ему нужно удерживать жир и калории», — говорит доктор Беннетт, который говорит, что это происходит потому, что вы почти переходите в режим выживания.

Исследование 2018 года, проведенное на сайте Cell Metabolism , предполагает, что существует связь между высоким уровнем кортизола и жировой массой. Исследование показало, что кортизол может влиять на циркадный ритм человека, и когда естественный подъем и падение уровня кортизола отрицательно сказываются, это может вызвать увеличение веса. «Люди, которые перегружены, также с трудом приспосабливаются к некоторым вещам, которые, как мы знаем, полезны для веса, например, ежедневным упражнениям или приготовлению пищи для себя», — сказал доктор.Беннетт объясняет.

Потеря веса Прием: Майкл Ройзен, доктор медицины, главный специалист по оздоровлению Института здоровья в клинике Кливленда, рекомендует следовать последовательным методам снятия стресса, таким как глубокое дыхание и медитация. Он видел, как пациенты худеют, регулярно следуя этим методам.

Беннетт также рекомендует придерживаться регулярного графика со сном и здоровыми занятиями, такими как приготовление еды и тренировки. Добавьте их в свой календарь, и вы, вероятно, заставите их случиться — и боретесь с увеличением веса из-за этого.

Многие антидепрессанты вызывают увеличение веса, поэтому, если вы в депрессии и принимаете лекарства от нее, ожидайте увеличения своего веса на 5-15 фунтов с постоянным увеличением веса на протяжении многих лет. — говорит Роберт Дж. Хедая, доктор медицинских наук, профессор психиатрии в Медицинском центре Джорджтаунского университета. Исследования подтверждают это: в исследовании, проведенном в 2015 году отделением общей психиатрической больницы , из 362 пациентов, принимавших антидепрессанты, более 55 процентов прибавили в весе за период от шести до 36 месяцев.

Если вы не принимаете антидепрессанты, есть свидетельства того, что чувство депрессии связано с увеличением веса. Одно исследование 2010 года, опубликованное в журнале American Journal of Public Health , показало, что люди, которые чувствуют себя грустными и одинокими, набирают вес быстрее, чем те, у кого меньше симптомов депрессии. «Они могут есть больше жирной и высококалорийной комфортной пищи», — говорит Белинда Нидхэм, доктор философии, доцент эпидемиологии и содиректор Центра социальной эпидемиологии и здоровья населения Мичиганского университета и ведущий автор книги изучение.«Или они, возможно, [сократили] свою физическую активность».

Потеря веса Rx: «Если я увижу пациентов, которые принимают антидепрессанты, и это может быть причиной их увеличения веса, я могу постепенно отучить их от этого препарата», — говорит Доминик Фраден-Рид, доктор медицины, магистр здравоохранения. , доцент клинической школы медицинского факультета Лома Линда в Калифорнии. «Я могу вместо этого назначить им Веллбутрин, который действительно помогает с потерей веса». Если ваши лекарства не виноваты, поищите друзей по тренировкам или группу поддержки.«Посещение собраний, таких как« Наблюдатели за фигурой », или тренировки с группой друзей — отличный способ увеличить социальную поддержку, — говорит доктор Нидхэм, — что может помочь при депрессии».

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса: если вы принимаете противозачаточные таблетки, проходите гормональную терапию, принимаете стероиды, принимаете бета-блокаторы от высокого кровяного давления, противосудорожные препараты или лекарства от рака груди, такие как тамоксифен, вы можете заметить, как прибавляются килограммы.Некоторые методы лечения ревматоидного артрита и даже некоторые лекарства от мигрени и изжоги могут вызвать увеличение веса.

«Когда я вижу пациентов, которые обеспокоены увеличением веса, я начинаю смотреть на их лекарства», — говорит Стивен Д. Виттлин, доктор медицины, клинический директор отделения эндокринного метаболизма в Медицинском центре Университета Рочестера в Рочестере, штат Нью-Йорк. . «Это очень важно. Некоторые могут повлиять на аппетит, некоторые — на метаболизм». Другие могут просто улучшить ваше самочувствие и восстановить аппетит.

Потеря веса Rx: Если вы подозреваете, что лекарства влияют на вашу талию, ваш врач может найти альтернативное лечение, которое не будет иметь этого побочного эффекта.

Проблемы с пищеварением, в том числе медленное опорожнение кишечника, также могут быть причиной лишних килограммов. «В идеале вы едите, а затем, примерно через час, у вас опорожняется», — говорит доктор Хедая. «Но один или два раза в день все еще в пределах нормы.«Если вы не так регулярно занимаетесь, причиной может быть обезвоживание, лекарства или низкий уровень клетчатки.

Еще один возможный фактор риска увеличения веса может заключаться в вашей кишечной флоре или микробиоме. Несколько исследований связывают сочетание бактерий в кишечнике с увеличение веса, особенно если у вас нет баланса между хорошими и плохими бактериями. Это также одна из причин, по которой искусственные подсластители связаны с увеличением веса, поскольку они могут изменить микробиом кишечника. Доктор Ройзен объясняет, что смесь бактерий в ваш кишечник может играть роль в резистентности к инсулину, что затрудняет усвоение глюкозы клетками вашего тела, что приводит к увеличению веса.

Потеря веса Rx: Если запор — ваш единственный симптом, то пробиотики могут помочь вашему пищеварительному тракту работать должным образом. Ключевым моментом является поддержание гидратации, наряду с диетой, полной продуктов, богатых клетчаткой. Вы также можете попробовать питьевой порошок с клетчаткой, например Метамуцил, смешанный с водой. «Он может даже захватывать жировые шарики в вашем кишечном тракте, вычищая отходы», — говорит доктор Хедая. Если у вас все еще возникают проблемы, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы исключить какие-либо заболевания.

Вашему организму не хватает определенных питательных веществ

Низкий уровень магния, железа или дефицит витамина D может поставить под угрозу вашу иммунную систему, истощить ваш энергетический уровень или изменить ваш метаболизм таким образом, чтобы усложнить его прием здоровые шаги.«Вы можете компенсировать недостаток энергии кофеином, сладостями и простыми углеводами, — говорит доктор Хедая, — или обнаружите, что чувствуете себя слишком разбитым или слабым, чтобы тренироваться».

Потеря веса Rx: Хотя вы можете попытаться повысить уровень железа, употребляя в пищу красное мясо и шпинат, и увеличить уровень магния, добавив в свой рацион бразильские орехи или миндаль, практически невозможно потреблять достаточно молока или получать достаточно солнечного света, чтобы компенсировать это. низкий уровень витамина D. «Важно знать, что может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать правильную дозу витамина D», — говорит д-р.Хедая. «Если вы возьмете слишком много, вы можете получить камни в почках. Вам нужно сдавать кровь каждые три месяца, чтобы ваш врач мог скорректировать дозу для вас». Добавление добавки железа немного менее сложно, но все же разумно позволить своему врачу исключить гипотиреоз или другие состояния, которые могут вызвать резистентность к инсулину, прежде чем вы начнете принимать добавки.

Старение неизбежно, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм.«Часто я слышу, как пациенты говорят мне, что, по их мнению, их метаболизм замедляется», — говорит доктор Фрадин-Рид. «Это реально — мы не сжигаем столько калорий в возрасте 40 или 50 лет, как раньше сжигали в 20 лет. Поэтому нам нужно больше упражнений и меньше еды, чтобы поддерживать метаболизм. Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быть даже более важными. чем диета для длительного поддержания веса ».

Одна из причин, по которой с возрастом вам нужно заниматься спортом: мы теряем мышцы, — говорит Мэйплз. И чем меньше у вас мышц, тем медленнее ваш метаболизм. Старение и потеря мышечной массы могут привести к увеличению веса как за счет увеличения жировой массы, так и за счет уменьшения количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Потеря веса Rx: Поддержание регулярного режима упражнений (который включает силовые тренировки для наращивания мышечной массы) может помочь снизить процентное содержание жира в организме с возрастом, говорит Мейплз. Старайтесь не обезвоживаться и, конечно же, есть больше фруктов и овощей, бобов, чечевицы и цельнозерновых продуктов. Следуйте этим рекомендациям по обследованию здоровья женщин после 40 лет.

«Многие заболевания опорно-двигательного аппарата, включая подошвенный фасциит, а также остеоартрит и боли в коленях или бедрах, могут привести к непреднамеренному увеличению веса», — говорит Дональд Бохай. , Доктор медицины, сопредседатель комитета общественного образования Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава.«Подошвенный фасциит, безусловно, может заставить вас сократить активность настолько, чтобы вызвать увеличение веса».

Похудение Rx: Измените свою программу упражнений, заменив езду на велосипеде или плавание упражнениями с отягощением, говорит доктор Бохай. Найдите физиотерапевта, который может разработать подходящую программу для ваших конкретных потребностей, и спросите своего врача или обратитесь в Американскую ассоциацию физиотерапии , чтобы найти квалифицированного терапевта в вашем районе.

Многие исследователи изучают время приема пищи и его связь с набором или потерей веса.Хотя вердикт таков, что идеального режима питания все еще нет, большинство экспертов сходятся во мнении: не ешьте поздно вечером. Доктор Ройзен упоминает, что прием пищи во время просмотра телевизора ночью может привести к бессмысленному пережевыванию пищи и калориям, в которых ваше тело не нуждается. Но есть также ссылка на то, что есть больше ночью, а не днем ​​или утром. «Данные показывают, что прием пищи в конце активного периода, а не в дневное время, даже если вы едите столько же калорий ночью, как и утром, вы, как правило, набираете вес», — сказал доктор.Ройзен объясняет.

Недавнее исследование подтвердило это, показав, что люди, которые откладывали самую большую порцию еды на ужин, имели более высокий ИМТ, чем те, кто старался есть больше за завтраком или обедом.

Потеря веса Rx: Сытно пообедайте и пообедайте утром и обратите внимание на количество калорий, которые вы потребляете за ужином.

Небольшие изменения в вашем повседневном образе жизни могут привести к значительному увеличению веса, когда дело доходит до потери или набора веса.Например, если вы переехали в менее проходимый район, перешли на работу за столом или начали пить больше газировки за обедом, несколько недель этих небольших хитростей могут накапливать килограммы, даже если вы даже не подозреваете об этом, — говорит Мейплз.

Все эксперты отметили, что сладкие напитки — это главный фактор, о котором люди забывают, особенно при подсчете калорий. Ваши жидкие калории могут накапливаться так же быстро, как и те, которые вы потребляете с пищей.

Похудение Rx: Первый шаг к изучению того, сколько вы едите, — это отслеживать потребление пищи в течение нескольких дней.Беннетт. «Люди могут не осознавать, что они едят весь день или потребляют высококалорийные напитки», — говорит она. После того, как вы запишете свой рацион и увидите полную картину, вы сможете определить, какие изменения вы можете внести, которые приведут к значительным результатам по снижению веса.

Маловероятная возможность: у вас синдром Кушинга

Увеличение веса, сопровождающееся высоким кровяным давлением, остеопорозом и изменениями в тонусе и качестве кожи, может быть признаком того, что ваше тело не обрабатывает питательные вещества должным образом. из-за опухоли, вырабатывающей кортизол, на одном из надпочечников.Синдром поражает только около 15 человек из 1 миллиона взрослых ежегодно, поэтому проявляйте осторожность, прежде чем требовать проведения ряда тестов. «Синдром Кушинга не очень распространен, — говорит доктор Виттлин, — но одним из характерных признаков является то, что ваш жир больше распределяется в средней части тела, в результате чего ваши руки и ноги выглядят более стройными». Другими признаками являются фиолетовые или скользкие растяжки на животе или румяные щеки.

Потеря веса Rx: Если вы подозреваете, что набираете вес, который не можете связать с вашими привычками в еде, лекарствами или отсутствием физических упражнений, выполните несколько анализов, в том числе анализ крови и общий анализ мочи, чтобы получить точную проверку. уровень кортизола в вашем организме — это даст вашему врачу первые ключи к разгадке этого состояния.Если уровень считается чрезмерно высоким, ваш врач назначит дополнительные тесты, например компьютерную томографию гипофиза и надпочечников, чтобы определить, существует ли опухоль. Если опухоль подтвердится, врачи, скорее всего, проведут операцию по удалению опухоли (и, возможно, пораженной железы). Вы можете продолжить курс стероидов, чтобы помочь регулировать оставшуюся железу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как стресс может вызвать увеличение веса и что с этим делать

Те моменты в вашей жизни, когда вам хочется выдернуть волосы из-за того, что так много всего происходит? Абсолютно худшее. И не помогает то, что напряженные времена — это также моменты, когда кажется, что ничего не подходит.Возникает вопрос: действительно ли стресс вызывает увеличение веса?

Ага, если кажется, что ваш вес колеблется, когда вы находитесь в состоянии стресса, это не в вашей голове. Стресс и увеличение веса связаны, и не только потому, что вы не можете поддерживать свой обычный здоровый распорядок дня, когда проходите через него.

К счастью, есть способы избежать увеличения веса, связанного со стрессом. Здесь врачи подробно объясняют, как стресс может привести к увеличению веса, и что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом, когда вы переживаете тяжелые моменты.

Итак, действительно ли стресс вызывает увеличение веса?

Ага. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, ваше тело переходит в режим борьбы или бегства, заставляя его выделять гормон адреналин, который помогает вам бороться с предполагаемой угрозой, которая вызывает у вас беспокойство. Чтобы накопить энергию для борьбы с этой угрозой, ваше тело также выбрасывает глюкозу или сахар в кровоток. Когда у вас уходит адреналин и падает уровень сахара в крови, включается гормон кортизол, чтобы дать вам больше энергии для продолжения борьбы с угрозой.

Поскольку кортизол стимулирует высвобождение инсулина для поддержания уровня сахара в крови, он также может вызвать тягу к сахару и ваш аппетит в целом. Отказ от этой тяги может привести к увеличению веса. На самом деле, исследования показывают, что люди с большим весом, как правило, имеют повышенную реакцию кортизола на стресс, говорит Видхья Иллури, доктор медицины, взрослый эндокринолог из Техаса.

Кортизол может не только вызвать у вас чувство голода, но и одновременно замедлить метаболизм (еще один механизм, помогающий вам сберечь энергию, чтобы вы могли справиться с происходящим).После измерения уровня метаболизма женщины, сообщившие об одном или нескольких стрессовых факторах накануне, сожгли меньше калорий, чем те, кто этого не сделал, нашли исследование в журнале Biological Psychiatry .

Кортизол также может снижать мышечную массу, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Мышцы сжигают топливо быстрее, чем жир, а это означает, что они могут сжигать больше калорий, поэтому, когда ваше тело находится в стрессе, оно вместо этого хочет держаться за жир, чтобы сэкономить больше энергии.Это уменьшение мышечной массы также может затруднить контроль веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стресс также может влиять на гормоны голода лептин и грелин, которые посылают в ваш мозг сигналы, определяющие, насколько вы голодны, говорит Адриенн Юдим, врач-терапевт, специализирующаяся на медицинском похудании и автор будущей книги Hungry For More. По сути, кортизол увеличивает эти другие гормоны, поэтому вы обязательно должны съесть достаточно, чтобы, опять же, справиться с любыми предполагаемыми угрозами. К сожалению, эти механизмы, которые поддерживали нас в прошлом, не так полезны, когда ваш стресс связан с отношениями или вашим начальником (угрозы, которые не требуют набора веса, чтобы выжить).

Есть ли другие способы, которыми стресс приводит к увеличению веса?

Да. Стресс может не только влиять на уровень кортизола, но и отсутствие контроля над ним может также привести к другому нездоровому поведению, которое также может привести к увеличению веса.Вот некоторые из них:

Прием пищи может быть способом успокоить тяжелые эмоции для некоторых, что, как и в любой романтической комедии, может быть причиной того, что у вас больше соблазна съесть мороженое после разрыва. или спор с вашим партнером. Это из-за дофамина, или приятного ощущения, которое мы получаем от вкусной высококалорийной пищи, говорит доктор Юдим. «Когда мы в стрессе, когда у нас тяжелые эмоции или эмоциональная, психологическая пустота, мы ищем способы испытать удовольствие.»

Но эмоциональное переедание может привести к нездоровым привычкам питания, например, перекусывать в неурочные часы, когда вы обычно этого не делают, или есть гораздо больше продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Эти нездоровые привычки в еде могут затем привести к Прибавка в весе

Обильное переедание — это расстройство, при котором человек съедает необычно большое количество пищи за один присест, чтобы справиться с негативными эмоциями. Оно выходит за рамки обычного эмоционального переедания, упомянутого выше — люди, которые переедают, также могут чувствовать вину и стыд за свое поведение или чувствовать, что у них нет контроля.Хотя переедание, безусловно, может привести к увеличению веса, оно также может иметь пагубные последствия для психического здоровья. Если вы столкнулись с подобными проблемами, лучше всего обратиться к врачу, который поможет вам определить наилучший курс действий.

Есть фаст-фуд

Когда у вас мало времени или вы просто хотите чего-то быстрого, но очень вкусного, вашей первой остановкой может быть местный фастфуд, но варианты фастфуда обычно не самые полезные . «Фаст-фуд становится вкусным или вкусным, если добавить больше соли, больше жира и даже сахара», — говорит д-р.Юдим. «Но сахар и жир вызывают в мозгу благоприятные ощущения. Вот почему они дают больше дофамина, чем, скажем, кусок брокколи». По сути, это не дает огромных питательных преимуществ, а просто оставляет желать большего и большего.


Если ваше питание не является питательным и сбалансированным, может быть легче набрать вес. К сожалению, фаст-фуд не всегда предлагает самые полезные для здоровья варианты питания.

Употребление большего количества алкоголя

Если вы испытываете стресс после долгого дня, одна из ваших регулярных процедур сворачивания может включать в себя захват коктейля, что имеет смысл, поскольку алкоголь — еще одна из тех вещей, которые вызывают высвобождение гормона счастья, дофамина.

Но доктор Юдим говорит, что успокаивающее действие алкоголя временное. «Хотя алкоголь вначале оказывает успокаивающее или успокаивающее действие, он также оказывает стимулирующее действие, которое в дальнейшем вызывает беспокойство, а также влияет на качество сна, что может вызвать более тяжелые эмоции и увеличение веса». Питье также имеет тенденцию приводить к менее питательному приему пищи поздно вечером, что, опять же, может со временем привести к увеличению веса.

Пропуск приемов пищи

Хотя пропуск приема пищи сам по себе обычно не приводит к увеличению веса, он может привести к этому, если пропуск приема пищи означает, что вы потребляете чрезмерное количество калорий в конце дня, говорит доктор.Иллури. «Ограниченное по времени питание, которое может сократить количество часов в течение дня, в течение которых человек потребляет калории, на самом деле может помочь с потерей веса», — объясняет она. «Однако, если пропуск приема пищи заставляет вас делать менее правильный выбор в отношении питания в течение дня, еда с ограничением по времени может вам не подойти».


Если пропуск приема пищи из-за того, что вы слишком заняты, чтобы его съесть, заставляет вас есть немного больше в другое время, то это, безусловно, может привести к увеличению веса.

Меньше физических упражнений

Хотя меньшее количество упражнений не обязательно приведет к увеличению веса, оно может привести к другим факторам стресса, которые могут повлиять на уровень гормонов и другие аспекты вашего здоровья.«Снижение веса на самом деле больше связано с питанием, а не с упражнениями», — говорит д-р Иллури. «Однако упражнения очень важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья костей».

Силовые тренировки, в частности, связаны с наращиванием мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому, если вы перейдете от регулярных тренировок к невысоким вообще, процентное содержание жира в организме может вырасти.


Меньше сна

Не только хороший сон важен для вашего общего здоровья, поскольку ваше тело использует это время для перезарядки, но и отсутствие этого может также нарушить ваш циркадный ритм или естественные внутренние часы вашего тела , — говорит д-р.Иллури, который контролирует высвобождение всех видов гормонов, влияющих на вес (у вас больше шансов высвободить грелин, гормон, повышающий аппетит, когда ваш циркадный ритм выключен). Если вы экономите на сне, вам может быть трудно найти энергию для достижения здоровых целей в течение дня, таких как тренировки и приготовление еды.

Как избавиться от лишнего веса, связанного со стрессом?

Вот несколько способов избежать лишних килограммов, набранных в результате стресса, и избавиться от них.

Сосредоточьтесь на упражнениях

Когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию, которая может сжигать калории.Но есть также масса других преимуществ тренировок, в том числе улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и повышение уровня эндорфинов, которые могут бороться со стрессом и болью.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно хочет вместо этого цепляться за жир, чтобы сэкономить больше энергии.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны получать от 150 до 300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, или эквивалент их комбинации. два.По словам доктора Юдима, тренировки также могут повысить ваш порог стресса. «Вероятно, наиболее убедительной причиной для упражнений является то, что исследования показали, что когда вы можете переносить физиологический стресс, например, когда вы заставляете себя физически, вы лучше переносите психологический стресс».

По данным Harvard Health, когда вы тренируетесь, ваше тело может снизить уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Таким образом, тренировки могут не только помочь вам сбросить вес и набрать вес в результате стресса, но и бороться с его источником: стрессом.


Готовьте более здоровые версии ваших любимых продуктов для быстрого приготовления

Лучшие диеты не лишают вас ваших любимых блюд (которые вам обязательно понадобятся в стрессовых ситуациях), и нравится ли вам то, что вы едите скорее всего, вы будете регулярно делать аналогичный выбор в еде. Вы можете сэкономить на добавленных калориях, сделав более здоровые версии своих любимых продуктов для повседневного ношения, иногда просто заменив несколько ингредиентов.

«Диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновыми, орехами и семенами с минимальным содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов, считается наиболее здоровой диетой», — говорит доктор.Иллури, которая публикует полезные рецепты в собственном Instagram. Таким образом, вы захотите придерживаться ингредиентов, которые не сделают вашу еду калорийной бомбой. «Это поможет поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний», — говорит она.

Вести дневник питания

Ведение журнала питания может быть формой ответственности. Дневник питания может быть приложением, настоящей записной книжкой или чем-то еще, что поможет вам следить за тем, что вы едите. Визуальное представление этой информации может облегчить достижение ваших целей, когда дело доходит до улучшения ваших привычек в еде.

Доктор Юдим на самом деле рекомендует следить за своим настроением, когда вы что-то едите. «Более важно, чем просто записывать, когда вы едите и что едите, — это записывать, почему вы едите. Это настоящий голод, это скука, это беспокойство, это грусть, это волнение?» Это может помочь вам внести здоровые изменения, которые помогут вам избежать цикла набора веса, связанного со стрессом. «Обратите внимание на свои шаблоны и используйте их как свой личный план для внесения изменений в шаблон», — говорит доктор Юдим.

Попробуйте осознанные пищевые привычки

Часто, когда вы едите, основное внимание обычно уделяется тому, как вы себя чувствуете, когда на самом деле едите пищу.Например, если вы едите гамбургер, вы можете почувствовать радость, потому что еда вам действительно нравится. Но доктор Юдим говорит, что также важно сосредоточиться на том, что вы чувствуете после еды. Если после большинства приемов пищи вы чувствуете вялость или стыд, вероятно, стоит подумать о своем отношении к еде.

Внимательное питание также означает внимание к сигналам голода. Знайте разницу между тем, когда вы действительно голодны, и когда вам просто скучно. Внимательное питание может помочь вам избежать употребления пищи в качестве механизма снятия стресса.


Hydrate

Употребление большего количества воды может поддерживать уровень сытости. «Сохранение гидратации поможет избежать запутывания чувства жажды и голода. Это может уменьшить количество ненужных перекусов», — говорит д-р Иллури. Поскольку питьевая вода помогает физически заполнить пространство в желудке, это снижает аппетит и уменьшает жажду.

Расставьте приоритеты во сне

«Сон невероятно важен для хорошего обмена веществ», — говорит д-р.Иллури. Старайтесь избегать приема пищи поздно вечером, разработайте распорядок дня, который поможет вам вовремя подготовиться ко сну, и поработайте над гигиеной сна, чтобы вы могли как можно чаще полноценно отдыхать ночью.

Включите снятие стресса и уход за собой в свою повседневную жизнь

Если вы не устраните сам стресс, ваше тело продолжит попадать в цикл набора веса, связанный со стрессом. То, как вы справляетесь со стрессом, может зависеть от вас и ваших предпочтений, будь то практика медитации или просто больше времени.«Медитация, в целом, является отличной стратегией, потому что она позволяет нам создать некоторое пространство между триггером или эмоцией и нашей реакцией, и в этом пространстве у нас есть немного больше времени, чтобы выбрать, как мы будем реагировать на наши эмоции. «говорит доктор Юдим. Это может помочь вам сделать более осознанный выбор, например, прогуляться, а не бить холодильник, когда вы чувствуете себя не лучшим образом.

Доктор Иллури также говорит, что были исследования, показывающие, что массаж, в частности, может снизить уровень кортизола.Когда 53 взрослых проходили регулярный шведский массаж в общей сложности в течение пяти недель, у них наблюдалось снижение уровня кортизола, как показало исследование Журнал альтернативной и комплементарной медицины .

Проверьте свое психическое здоровье

«Это невероятно важно, — говорит доктор Иллури. «Повышение уровня кортизола — это серьезный психологический аспект, который также может повысить уровень гормонов голода. Отсюда и появился термин« стрессовое питание »». Активная забота о своем психическом здоровье, будь то помощь такого профессионала, как терапевт, или время для друзей и семьи, может помочь вам очистить разум от стресса, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, и сохранить у вас низкий уровень кортизола.

Доктор Юдим говорит, что сердечная связь с другими людьми, домашними животными или природой также может помочь вам получить дозу дофамина, гормона хорошего самочувствия, не полагаясь на нездоровую пищу.

Итог: Стресс может привести к выбросу гормонов, которые могут вызвать увеличение веса, и часто вызывает поведение, которое также приводит к увеличению веса и затрудняет похудание или поддержание веса. Поддержание активности, снижающей стресс, и забота о себе — ключ к вашему физическому и психическому здоровью.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.