Упражнения на разминку перед тренировкой: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО) — Общие дети, г. Воронеж

Упражнения для разминки перед тренировкой

Занятия спортом – это не только замечательный способ привести себя в порядок и подтянуть свою форму, но и хороший метод избавиться на время от будничных бытовых мыслей и позволить себе предаться наслаждению от физических тренировок. Мало кто из новичков знает, что хорошая разминка перед упражнениями – залог успешного результата проводимых занятий. Поэтому достаточно важно определить для себя комплекс из необходимых для разогрева действий, способствующих подготовке тела к работе над укреплением мышц.

Необходимость разминки

В чем же заключается важность и обязательность проведения упражнений, разминающих мышцы и связки суставов всех групп человеческого тела?

Во-первых, это обязательное условие любой тренировки, соблюдаемое во избежание различного рода растяжек и дискомфортных болевых ощущений при резком начале работы с весом.

Во-вторых, упражнения для разминки способствуют разогреву и непосредственной подготовке мускулатуры и связок к началу физического труда.

В-третьих, разогретые благодаря разминающим действиям мышцы намного более восприимчивы к последующим основным упражнениям с нагрузкой, что, несомненно, приводит к более быстрому и качественному результату от физических занятий в целом.

В среднем достаточно освоить основных 10 упражнений для разминки, чтобы подготовиться к главным тренировочным действиям.

Общая кардиоразминка

Самым действенным методом разогрева и проработки всей телесной мускулатуры является не что иное, как пробежка. Это основное и первоочередное упражнение для разминки в комплексной системе. Если занятия выполняются в спортзале, беговая дорожка трудящимся над своим телом в помощь. Если фитнес проводится в домашних условиях, нужно устроить пробежку по местным улицам. Тем более что бег на свежем воздухе намного более полезен, нежели в закрытом помещении. Такая прогулка в бегущем темпе поспособствует не только отличному разогреву, но и взбодрит спортсмена перед усиленными занятиями.

Разминка шеи

Начинать упражнения для разминки перед тренировкой всегда стоит с верхней части тела, а точнее с макушки. Встав в позицию с ногами на ширине плеч и упертыми в бока руками, необходимо сосредоточиться на работе шейных суставов, медленными круговыми движениями вращая головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. Это позволит размять и «прохрустеть» застоявшиеся солевые отложения в верхней части позвоночника и немного его разгрузить. Повторять движения можно по 10-15 раз в каждую сторону.

Разминка плечевых суставов

Довольно простым, но достаточно действенным методом в разогреве плечевых суставов выступает их вращение вперед и назад в группировке. При этом руки могут быть как опущены вниз, так и приставлены кистями к ключицам для удобства вращений. Задействованные в работе плечи и предплечья при выполнении данного упражнения для разминки хорошо растягиваются и противодействуют возможному последующему надрыву мышц плеч и предплечий, когда занимающийся перейдет к выполнению основных действий из программы тренировки.

Разминка верхних конечностей

Комплекс упражнений для разминки продолжается переходом от плеч к рукам с обязательной проработкой кистевых и локтевых суставов. Не меняя своего исходного положения и делая повтор по 10-15 раз, как в случае с предыдущим упражнением, нужно заняться вращением кистей с зажатыми кулачками вначале в сторону от себя, затем к себе. Такое действие поможет избежать дискомфорта при выполнении последующих упражнений в виде отжиманий от пола, например. После чего в такой же последовательности нужно проработать и локтевые суставы, вращая согнутые в локте руки во внутреннюю сторону к корпусу, а затем в противоположную от него – внешнюю. Это облегчит дальнейшую работу рук с гантелями.

Разминка грудного корпуса

Что касается груди, здесь нужно отработать внешнюю и внутреннюю сгибаемость и разгибаемость корпуса. В исходном положении с ногами на ширине плеч провести манипуляцию в движении с охватом собственного тела, как бы обнимая самого себя. Руки должны быть максимально прижаты к груди и тянуться к спине, пытайтесь как можно дальше охватить корпус. Это расслабит позвоночник, аккуратно потянет подмышечные зоны, расправит мускулатуру в зоне лопаток. После этого нужно произвести обратное, противоположное действие, отводя вытянутые руки назад за спину с попытками скрестить их в перпендикулярном спине положении. У тех, кому не позволяет растяжка, перпендикуляр не получится, но нужно пытаться медленно и постепенно к нему стремиться – так грудная клетка раскроется, мышцы потянутся, и работать дальше с физическими нагрузками будет намного проще и легче.

Разминка поясницы и боковых мышц

Немаловажным упражнением из списка для разминки выступают наклоны для растяжки поясничной и боковой мускулатуры. Всем известные и всеми любимые наклоны нетрудны в исполнении, но очень действенны в своем влиянии на проработку основы корпуса. Задействовать косые мышцы брюшного пресса и задние поясничные боковые прямые помогут поочередные наклоны вправо и влево по 10-12 раз на каждую сторону. Выполнять упражнение необходимо стоя в позиции ног на ширине плеч и с руками в упоре по бокам. Движения выполняются плавно и не спеша. Дополнить данный комплекс помогут наклоны вперед и назад в таком же количестве раз, что позволит проработать и прогреть брюшные мышцы и размять поясничный отдел. Для закрепления полученного результата можно выполнить упражнение в виде старой доброй «мельницы», которая позволит не только напрячь мышцы всего корпуса, но и растянуть поясничный отдел и привести его в боевую готовность к новым, более тяжелым занятиям с утяжелителями.

Разминка тазобедренного сустава

Разминать мускулатуру и сами суставы тазобедренного отдела не представляет особого труда, поскольку упражнения выполняются в положении лежа. Хорошо помогает подготовить таз к более активным силовым упражнением поочередное поднимание выпрямленной ноги до прямого угла перпендикуляром в пол и ее медленное возвращение в исходное положение. В подходе по 10 раз на каждую ногу мышцы таза разогреются и будут более восприимчивы к выполнению действия посложнее.

Также можно подтягивать согнутые в колене ноги к груди, поочередно меняя положение левой и правой. В комплексе данные действия активизируют насыщение мышц кислородом, растягивают их и служат отличной основой для продолжения работы над ними в проработке более сложных заданий после разминки и упражнений дома.

Разминка коленных суставов

Проработка коленных суставов перед серьезными физическим нагрузками с тяжелым весом, например перед приседаниями в установке Смита или выпадами с гантелями в движении, просто необходима во избежание получения каких-либо физических травм. Первое, что помогает разработать связки в зоне коленных чашечек, – это совместное вращение коленок поочередно вначале в одну сторону (10-12 круговых движений), затем в другую (столько же). Соединенные при этом вместе колени в слегка согнутом положении провоцируют усиленное кровообращение в этой области и прогревание связок. Также отличным движением в качестве упражнения для разминки коленных суставов служит поочередное подтягивание сгибаемой в колене ноги к груди в положении стоя.

Разминка голеностопа

Размять голеностопы помогают движения внутреннего и внешнего выворачивания стоп. Удобнее всего выполнять такое упражнение, понятное дело, босиком или в носочках, имеется в виду без обуви. Поставив ноги близко одну к другой с расстоянием между ними в одну стопу, нужно вывернуть их таким образом, чтобы упор был сделан на внешнюю сторону голеностопа, затем вернуть в исходное положение. Повторив такое движение до десяти раз, перейти ко внутреннему выворачиванию, расставив предварительно ноги пошире и работая в противоположном направлении, делая упор давления весом корпуса на внутреннее ребро стопы.

Разминка ступней

Какую разминку и упражнения какого плана предполагает разогрев ступней? Самым простым и самым действенным движением является приподнимание корпуса на носочках и возвращение в исходную позицию. При этом исходная позиция заключается в сомкнутых вместе ногах без промежутка между ними и положении рук в упоре по бокам. На счет «раз» корпус поднимается в упоре в пол на носочки, на счет «два» — опускается на пол. То же самое происходит и в работе стоп, когда выполняется упражнение опоры на пятку: на счет «раз» корпус отводят назад, носочки отрывают от пола, полностью перенося тяжесть тела на пятки, на счет «два» — возвращаются в исходное положение. Можно также поработать с медленным и аккуратным так называемым перекатыванием с положения на носочках в положение на пяточках и наоборот. В подходе за раз по десять счетов стопы отлично разминаются и неплохо подготавливаются к дальнейшей физической работе с ногами и не только.

Таким образом, сам комплекс разминающих упражнений вовсе не сложен, но очень даже действенен. Его можно выполнять как при занятиях фитнесом в стенах спортзала, так и при работе над собой и скульптурировании своего тела в домашних условиях или на свежем воздухе.

Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру. Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток. Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать. Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

• Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
• Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
• При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
• Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
• Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
• Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
• Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
• После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

1. Вращения и повороты головы

• наклоны вперёд-назад
• повороты вправо-влево
• вращения головой

2. Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами

• вращение руками
• растягивание спины
• растягивание грудных мышц

3. Разминка корпуса

• повороты с захлёстом рук
• наклоны вперёд-назад
• наклоны вправо-влево
• круговые движения

4. Вращения тазом
5. Вращение коленей
6. Круговые движения стопы
7. Выпады

• вперёд
• в сторону

8. Растягивание мышц бедер

• задней поверхности
• приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Разминка – #Sekta: информационный портал

Золотое правило спортсменов: “Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись”.

Чем профессиональнее спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Разминка перед тренировкой – всему голова!

Обычная история: времени на тренировку мало, надо быстрее начать её делать, чтобы уложиться по времени. Становишься в планку, игнорируешь разминку и думаешь, что процесс пошел.

Непреложное правило любого спортсмена гласит: вне зависимости от того, сколько времени есть на тренировку, первые 5-10 минут следует потратить на разминку.

Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки – подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Как правило, классическая разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности.

Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту, однако не должна превышать 50-60% от максимальной ЧСС.

Вид и назначение разминки может меняться в зависимости от длительности, целей и разновидности самой тренировки. Если время, выделенное на тренировку, не позволяет уделить 10 минут разогревающим упражнениям, разминка может укорачиваться, но становиться более комплексной.

Для каждого вида нагрузки есть своя разминка. Так, разминка перед практикой йоги в первую очередь разогревает суставы, выравнивает дыхание и настраивает психологически; перед танцами – кроме разогрева тела настраивает вестибулярный аппарат и даёт позитивный настрой; перед силовой тренировкой большее внимание стоит уделить суставам, потратить на них больше времени, чем на динамическую разминку; перед интенсивной тренировкой динамическую часть стоит удлинить, или, и это будет оптимальным вариантом, объединить суставную разминку с динамикой, например, посредством простых аэробных шагов.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы.

Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения. Поэтому, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается. 

На некоторых участках нашего тела температура после разминки может повышаться до 38 градусов. В результате этого ткани становятся более эластичными, что делает их менее уязвимыми для растяжений и травм.

Во время выполнения разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение.

Расширение капилляров позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются в мышцах во время тренировки. Также увеличивается скорость проводимости нервных импульсов, повышается активность ферментов, вырабатывающих энергию, повышается уровень мышечного метаболизма и так далее.

Разминка разогревает суставы и связки – это нужно для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше в суставе “смазки”, тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). Поэтому берегите ваши суставы.

Правильная суставная разминка снижает риск вывихов и повреждений связок, а также позволяет не допустить усугубление имеющихся травм и болезненных состояний.

Важно! Если в любое время в процессе разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5-10 минут, прекратите тренировку.

Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать.

Психология разминки

Разминка – подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели вашей тренировки.

Ещё раз вспомните структуру тренировки – продолжительность интервалов и длительность восстановительных отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте, как предстоящая тренировка соотносится с ними. Если во время разминки вы находите время для размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации, необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.

Разминка может продолжаться в среднем 3-10 минут в зависимости от предстоящей нагрузки.

Классическая разминка перед силовыми или кардио-нагрузками, как правило, состоит из трёх частей, которые выполняются последовательно:

I. Разогрев суставов

Обычно это вращательные движения в суставах. Причем независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать гиперэкстензией и вращательными движениями.

II. Общий разогрев

Это могут быть бег трусцой, прыжковые упражнения, вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, несложные движения из аэробики или танцев. Упражнения должны быть простыми.

Задача – ускорить кровоток и обмен веществ. Ваш пульс должен достигнуть 50-60% от максимального. Обычно для этого хватает 4-5 минут. Тем самым вы мобилизуете основные ресурсы организма для предстоящей физической работы.

III. Престретчинг

Ещё одним возможным элементом разминки может быть престретчинг.

Престретчинг – это динамичная растяжка средней амплитуды перед началом тренировки, движения престретчинга должны попадать в такт музыкальному сопровождению тренировки. Эта часть обеспечивает дополнительный приток крови к мышцам и особенно к связкам, улучшает подвижность суставов. Исследования доказывают, что включение престретчинга в разминочную часть может позитивно влиять на показатели спортсменов.

Стоит обратить внимание, что перед тренировкой стретчинг должен быть именно динамическим, статические и баллистические растягивания противопоказаны, так как они могут привести к снижению работоспособности мышцы, что в свою очередь может привести к травме, а также снижает показатели занимающегося.

Ранее мы использовали элементы статики в ходе разминки, размещая их между суставной и динамической разминками. Однако по последним данным исследований в этой области можно сделать вывод, что более эффективно постепенно повышать пульс – то есть, увеличивать интенсивность, начиная суставной разминкой и продолжая динамической, далее переходя к основной части тренировки.

Таким образом, проведя нехитрые подготовительные манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск получения травмы к минимуму.

Автор: Евдокимова Ольга, MSc

Литература:

1. Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. – М.: Эксмо, 2008. – С. 559.– ISBN 978-5-699-27387-4.
2. Роб Слимейкер Рэй Браунинг. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. – Тулома, 2007.
3. Физиология человека под редакцией Покровского В.М., Коротько Г.Ф. 2001 г.
4. Serra AJ, Silva JA Jr, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS., Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching.
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008), Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.
5. Загородный Г. М., Лосицкий Е. А., Медико-педагогические аспекты профилактики травматизма в спорте и фитнесе.
6. David Behm, Monoem Haddad, Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo.

Делаем разминку правильно – три обязательных этапа. Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

• — Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
• — Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
• — И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

• А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
• Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
• В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей. Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

читайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

• Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
• Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
• Для увеличения притока крови к мышцам.
• Для повышения эффективности тренировки.
• Для ускорения процессов метаболизма.
• Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

• Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
• Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
• Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
• Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

• Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
• Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
• Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
• Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
• Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Главная » Аксессуары » Делаем разминку правильно – три обязательных этапа. Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Упражнения для разминки перед тренировкой – комплекс и польза

Многие недооценивают роль разминки, хотя она является важным элементом любой тренировки, от которого зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка снизит риск возникновения травм и растяжений, а также подготовит тело к сильным физическим нагрузкам. Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм. В организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

Комплекс упражнений для разминки

1. Начните разминку с обычной ходьбы.
2. Согните руки в локтях под прямым углом и начните, ускоряясь, поднимать ноги выше, стараясь дотянутся коленями к ладоням. Делайте 2 минуты.
3. Три раза поднимите руки вверх на глубоком вдохе, а на выдохе опустите вниз.
4. Сделайте правой ногой широкий шаг в бок и приставьте к ней левую ногу, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
5. Слегка расставьте ноги и поместите руки на талии. Сделайте по 10 наклонов головой вправо и влево.
6. Из того же положения сделайте по 10 вращательных движений головой поочередно в одну и в другую сторону.
7. Не меняя положения, приподнимите вверх плечи, после сделайте по 10 круговых движений вперед и назад.
8. Соедините вместе пальцы и 3 раза на глубоком вдохе потянитесь вверх, а на выдохе вниз.
9. Руки разведите в стороны и сделайте по 10 вращательных движений вперед, а затем назад. [stextbox id=»warning» caption=»Не переутомляйтесь!» shadow=»false» float=»true» align=»right» width=»250″]Во время разминки не должно возникать чувства утомления, однако после ее выполнения должно немного повыситься сердцебиение и появиться ощущение тепла в теле.[/stextbox]
10. Стоя прямо с руками, размещенными на талии и немного расставленными ногами, начните вращать тазом сначала 10 раз вправо, а затем влево. Это движение полезно для разминки мышц ног, тазобедренного сустава и позвоночника.
11. Поднимите вверх руки и соедините пальцы, сделайте несколько наклонов в стороны и вперед-назад.
12. Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните ее в колене так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Отведите его на максимально возможное расстояние вправо, затем начните опускать, но, не давая ноге полностью достичь пола, снова поднимите и повторите движение. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
13. Расположите ноги на расстоянии друг от друга, слегка присядьте и обопритесь руками о колени. Из такого положения сделайте по 10 вращательных движений ногами сначала наружу, а потом внутрь.
14. Встаньте прямо, одну ногу поднимите вперед и повращайте голеностопом, затем повторите движение другой ногой.
15. Закончите упражнения для разминки ходьбой на месте.

Разминка перед тренировкой — цель, польза, правила и структура, упражнения

Едва облачившись в форму, многие посетители клубов, сразу приступают к основным упражнениям. Так, они пытаются извлечь максимальную пользу пребывания в зале. Это изначально ошибочный подход. Пренебрежительно относиться к разминке нельзя, поскольку она решает ряд важнейших задач.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Подготовительный этап является обязательным элементом любой тренировки, будь то силовые нагрузки, аэробные упражнения или стретчинг.

Причиной 30% травм в спортзалах является недостаточный разогрев. «Холодные» мышцы, сухожилия и связки лишены упругости. Поэтому при интенсивных движениях излишнее натяжение часто заканчивается надрывом. Резкий переход к повышенной активности из состояния покоя негативно сказывается и на суставах. Во время вращательной гимнастики увеличивается выработка внутрисуставной смазки, недостаточное количество которой приводит к изнашиванию хрящей и развитию артритов и артрозов.

Польза разминки перед тренировкой

Проведенные исследования подтвердили, что выполнение простых упражнений перед основным тренингом вдвое снижает риск получения травм и повышает продуктивность тренировок. Казалось бы, что может произойти с организмом спортсмена за 5–15 минут работы в умеренном темпе? Оказывается, многое:

• мышечные волокна разогреваются и становятся эластичными – снижается риск травм;
• приток крови к скелетно-мышечному аппарату возрастает с 20 до 70% – улучшается подвижность суставов, набирают обороты силовые и скоростные качества;
• частота пульса за 10 минут качественной разминки увеличивается до 100 ударов в минуту – ускоряются реакции обмена;
• расширяется просвет кровеносных сосудов – снижается нагрузка на сердце;
• учащается дыхание – покрываются возрастающие запросы организма в кислороде;
• активизируется передача нервных импульсов – концентрируется внимание, движения становятся точнее, ЦНС устает медленнее;
• запускается механизм потоотделения – выводятся шлаки, не происходит перегревание организма.

Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Качественно готовят свое тело к предстоящим нагрузкам всего 5% тренирующихся. Остальные предпочитают не тратить на разминку время и энергию – похудеть она не помогает, мышцы не наращивает. Свою правоту они аргументируют тем, что отсутствие подготовительного блока в тренировочной программе никакого дискомфорта им не доставляет.

Не следует полагаться на опыт малоинформированных людей. В каждом организме заложен запас прочности. Пока его хватает, человек бодрыми шагами приближается к намеченной цели. Но постепенно резервы истощаются, спортивные результаты падают, и допущенные ошибки в тренировочном процессе начинают проявляться в виде неполадок со здоровьем различной степени тяжести.

Неслучайно разминка включена в перечень обязательных для исполнения рекомендаций и профессиональным спортсменам, и обычным физкультурникам.

Чем опасно отсутствие разминки

Разминка перед тренировкой – это залог спортивного долголетия. Одно неосторожное движение может надолго выбить человека из привычной колеи. Из-за травм приходится делать перерыв в тренировках, что не только тормозит прогресс, но и нередко вызывает откат достигнутой формы.

Чаще травмируются мышцы и связки. Обычные растяжения не представляют серьезной опасности – восстановление занимает всего пару дней. Гораздо опаснее разрывы сухожилий и повреждения суставов. Иногда такие травмы требуют хирургического лечения, длительной реабилитации и отказа от дальнейших занятий спортом.

Плохо подготовленный к нагрузкам организм реагирует скачками давления, коликами в боку, головокружениями. В долгосрочной перспективе у спортсмена, игнорирующего разминку, возникают неполадки в сердечно-сосудистой системе. Сердечная мышца – это орган особой важности, и его важно укреплять. Но делать это необходимо правильно, работая в определенном диапазоне ЧСС. Поэтому грамотно составленная программа тренировок всегда включает кардиоразминку.

Структура разминки перед тренировкой

1 этап: кардиоразминка перед тренировкой. Цель – вывести организм из расслабленного состояния. Разогнать пульс до 120 уд/мин можно прыжками на скакалке, ходьбой на беговой дорожке, бегом на месте, ездой на велотренажере, битьем груши.

2 этап: повороты и вращения. Цель – расшевелить и разогреть все суставы от шеи до щиколоток. Суставную гимнастику выполняют в среднем темпе, не допуская рывков и резких движений.

3 этап: растяжка. Задача – мобилизовать мышцы, растянуть фасции, наполнить мышечные волокна кровью.

4 этап: повторный кардиоразогрев. Цель – поднять температуру тела и подготовить сердце и сосуды к интенсивной тренировке. Аэробная разминка перед тренировкой должна привести к частоте пульса 95–120 уд/ мин и появлению первого пота.

Упражнения для разминки перед тренировкой

• «Прыжки». Простой и быстрый способ разогреть тело и увеличить ЧСС. Попрыгайте в умеренном темпе примерно 2 минуты. Использование скакалки позволяет параллельно размять кисти рук и плечи.
• «Вращения руками». Эффективное упражнение для суставов и снятия скованности в плечах. Совершайте движения руками, описывая 8 широких кругов вперед, а затем столько же назад. Во время вращений держите плечи в расслабленном состоянии.
• «Повороты бедер». Холодные мышцы в этой зоне препятствуют полноценной работе всей нижней части тела. Это упражнение позволяет быстро их размять и разработать тазобедренные суставы:
• Поднимите колено до уровня пояса. Отведите его в сторону и максимально широким движением сделайте им большой круг, удерживая равновесие. Продолжайте плавно описывать круги. Через 8 повторений поменяйте ногу.
• «Планка с выходом на руках». Упражнение качественно растягивает подколенные сухожилия, одновременно заставляя работать все мышцы кора. Из положения стоя, дотянитесь руками до пола. Стопы на ширине плеч, колени слегка расставлены в стороны. Упираясь в пол, переставляйте ладони вперед, пока не примите положение планки. Замрите в позе на 5 секунд. Действуя руками в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 таких выходов в планку.
• «Приседания с импульсом». После 15 классических приседаний в умеренном темпе выполните сет быстрых приседаний: 15 раз за 10 секунд. Ускоренный вариант прорабатывает те же мышечные группы, одновременно обеспечивая кардиоразогрев.

Разминка перед тренировкой для девушек

Незадолго до месячных связки у женщин в большей степени подвержены растяжениям, а суставы приобретают гиперподвижность. Такое влияние на структуру соединительной ткани оказывает гормон прогестерон, концентрация которого зависит от фазы менструального цикла. Поэтому девушкам стоит уделять разминке не менее 7–10 минут, соблюдая правильную технику и последовательность упражнений.

Поскольку женский фитнес представлен в основном легкими видами спорта, то подготовка состоит из простых упражнений, с упором не на силу, а на кардио, которое уже на этом этапе запускает процесс расщепления жира.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Наблюдения в спортивных залах показывают, что представители сильного пола чаще пренебрегают разминкой и с ходу бросаются к тяжелым снарядам. Чтобы быстрее разогреться, мужчины, конечно, могут использовать утяжелители. Но лучше поберечь бодрость и гликоген для основной части занятия.

Каких-то существенных различий между разминками для девушек и парней нет. Но если есть желание повысить результат, в разминку перед силовой тренировкой включают работу с весами:

1 подход. 30 раз отжимают легкий снаряд (30% от рабочего веса).

2 подход. Увеличивают веса до 50% и делают 20 повторений.

3 подход. Работают со снарядом, чей вес составляет 70% от рабочего.

Как разминаться перед бегом или кардиотренировкой

Беговые и кардиотренировки подвергают организм серьезным нагрузкам, поэтому обычной ходьбой, переходящей в бег и прыжки, привести в тонус все системы и органы не получится. Готовятся к основному тренингу по обычной схеме: 2-минутный бег или прыжки с постепенным ускорением (кардиоразминка), 20 вращений конечностями (суставная гимнастика) плюс упражнения на растяжку (наклоны, приседания, выпады).

Особенности разминки перед тренировкой

• Ваша задача – мягкий разогрев без утомления. Поэтому не переусердствуйте: разминаться нужно в динамичном, но щадящем режиме не более 15 минут.
• Принципиальной роли порядок разминочных упражнений не играет. Но традиционно их выполняют сверху вниз.
• Темп и амплитуду движений увеличивайте плавно.
• Не увлекайтесь долгими статичными позами – они хороши после тренировки, когда принято замирать на минуту в одном положении для растягивания той или иной мышцы.
• Не допускайте резких размашистых движений, отзывающихся болью в суставах (бояться хруста не надо – это нормальное явление).
• Особенно тщательно проработайте ту часть тела, на которую придется основная нагрузка.

6 разминок перед тренировкой во избежание травм в тренажерном зале

С возрастом становится все более важным правильно разминаться, чтобы избежать травм. Эти шесть предтренировочных разминок помогут предотвратить травмы в тренажерном зале, чтобы вы не растянули мышцы и не нарушили свой тренировочный график.

Вы можете думать, что слишком молоды, чтобы разминаться, но если вы когда-нибудь занимались спортом, то помните, что предварительная разминка важна для снижения риска травм. Это гарантирует, что вы находитесь в идеальном состоянии для выполнения движений, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировки.

Статическое растяжение

В прошлом статическая растяжка считалась лучшим способом разминки перед тренировкой.

Примеры статического растяжения:

• Растяжка плеча
• Растяжка паха
• Растяжка подколенного сухожилия

И удерживая позу от 10 до 20 секунд.

Однако исследования показывают, что эти растяжки на самом деле могут быть не лучшим способом подготовиться к упражнениям. Они также могут привести к снижению производительности при поднятии тяжестей.В результате статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Вы можете заменить статическую растяжку динамической во время предтренировочной разминки.

Динамическое растяжение

Динамическую растяжку можно рассматривать как спортивное движение, и это идеальная разминка всего тела. Динамическая растяжка активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, улучшает диапазон движений и поднимает конечности.

Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, но и бросает вызов вашему равновесию и координации.Это правильно подготавливает ваше тело к высокоинтенсивному бегу, прыжкам, ударам ногами и ловле. Динамическая растяжка может помочь улучшить вашу мышечную производительность и силу, поскольку вы атлетически подготовлены к тренировке.

Вы можете повысить интенсивность растяжки, добавив в нее мяч для пилатеса или эспандеры. Только помните, что нельзя останавливаться и удерживать растяжку, так как их лучше оставить для разминки после тренировки.

Спорт и упражнения часто бывают беспорядочными и непредсказуемыми.Динамическая разминка позволяет подготовиться к любым действиям и снижает риск травм.

6 лучших разминок перед тренировкой

Выпады и скручивания

Удерживая левую ногу прямой, сделайте выпад правой ногой вперед и согните колено — завершение выпада. Затем поверните корпус влево и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны. Вы можете выполнить подход из восьми-десяти подходов для разминки.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Воздушные круги

Встаньте с прямой спиной и вытянутыми руками на 90 градусов по бокам.Медленно вращайте руками вперед, образуя маленькие круги, постепенно делая их все больше и больше. Делайте это в течение 20 секунд, затем поменяйте направление, вращая руки назад и повторяя подход.

Целевые мышцы: плечи, трицепсы, бицепсы, спина

Выпад в сторону

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сохраняя спину прямой и сгибая правое колено. Вернитесь в исходное положение стоя.Повторите это движение с противоположной стороной. Для разминки сделайте восемь-десять повторений.

Целевые мышцы : пах, бедра

Качели ног

Из положения стоя, держась за стену или неподвижную поверхность (или без нее, чтобы повысить устойчивость), и махайте левой ногой вперед и назад 10–15 раз, как если бы вы били футбольный мяч. Повторите это действие с правой ногой.

Целевые мышцы : подколенные сухожилия и ядро ​​

Приседания с прыжком

Это плиометрическое упражнение, которое может быть довольно сложной задачей.Из положения опуститесь в присед. Подпрыгните прямо в воздух, не слишком высоко, и вернитесь в присед. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете сделать за 30 секунд.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​

Подъем на теленка

Вы можете делать подъемы на носки самостоятельно или, в качестве дополнительной задачи, с лентой сопротивления или гирями. Встаньте прямо, поставив ступни на приподнятую поверхность (например, степ или платформу для аэробики), пятки свисают с края.Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы, и задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие от 10 до 15 раз.

Целевые мышцы : икры

Загрузите наше руководство Fitness Hacks for Beginners .

Почему важен прогрев

Разминка может занять некоторое время, если у вас плотный график и вы хотите сразу приступить к тренировке.Но это важнее, чем вы думаете. Это улучшит вашу общую производительность в тренажерном зале, а также улучшит ваше восстановление после него.

Многие из нас попадают в ловушку, когда сразу нажимают на вес или сразу же садятся на беговую дорожку на полном спринте, готовые к интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT). Но вы обнаружите, что ваши фактические усилия будут снижены, потому что ваши мышцы не будут, ну, разогретыми! Как и во всем остальном, вам нужно постепенно приводить мышцы в ритм, который способствует тренировке, а не переходить от полной остановки к полностью включенной.

Думайте об этом как о переключении передач. Сначала вы трогаетесь с места, а затем переключаете передачи, пока не достигнете пятой или шестой (если вам повезет), и оттуда вы можете набрать максимальную скорость.

К преимуществам динамической разминки относятся:

• Повышение внутренней температуры тела
• Профилактика травм
• Больше кислорода в мышцы
• Более быстрые и подвижные движения мышц
• Улучшение выполнения упражнений
• Повышение мобильности
• Распределить жидкость в суставных пространствах
• Разблокировать соединительнотканные связки

Сколько времени нужно на разогрев

Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут, однако это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать.

Предотвращает ли разминка травму?

Разминка может быть решающим фактором между получением травмы или прогрессом в достижении ваших целей в фитнесе. Вы можете избежать страданий от DOMS или скованности, с которыми вы обычно сталкиваетесь после тренировки, что поможет вам, когда вы захотите тренироваться на следующий день.

Обычные спортивные травмы в значительной степени можно предотвратить. Прогревание снижает вероятность их возникновения. Разминка становится особенно важной, если ваш отчет о генетической пригодности предполагает, что у вас высокая предрасположенность к травмам.Обладая этими знаниями, вы сможете сосредоточиться на ограничении вероятности получения травм. Понимание своих генов и работа со своим телом — один из лучших способов предотвратить травмы.

Что будет, если не разогреться?

Когда вы не разминаетесь, вы обнаружите, что во время и после тренировки с вами произойдет несколько вещей:

• Вы почувствуете себя менее гибким
• Некоторые движения будет сложнее выполнить
• Вы могли пострадать от DOMS
• На тренировку следующего дня влияет скованность

Разминка — важнейший компонент всех тренировок.В будущем вы можете начать тренировку, включив несколько быстрых упражнений из списка выше. Это гарантирует, что вы не потратите впустую слишком много времени, но при этом сможете насладиться преимуществами разогрева.

Часто отсутствие результатов от упражнений можно исправить несколькими небольшими изменениями в образе жизни. Загрузите наше руководство «Оптимизация тренировки в тренажерном зале», чтобы получить советы экспертов, включая дополнительные советы перед тренировкой, что делать после тренировки, обзор добавок, а также советы по диете и питанию.

Чтобы получить более персонализированный отчет с учетом вашего профиля мощности и выносливости, приобретите Body Fit .

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAFit. Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

5 советов по разминке перед тренировкой

Являются ли разминки перед тренировкой пустой тратой времени? Этот совет проникает в большинство американцев с урока физкультуры в начальной школе…

Разминка перед тренировкой — пустая трата времени?

Совет, который вводят большинство американцев с урока физкультуры в начальной школе, долгое время поощрял разминку перед тренировкой и охлаждение после нее.Но на самом деле многие люди, в том числе некоторые серьезные спортсмены и даже некоторые личные тренеры, отказываются от этих элементов, часто в интересах экономии времени или в целях повышения интенсивности тренировок, говорит Джим Уайт, личный тренер, диетолог и владелец Jim White Fitness & Студии питания в Вирджиния-Бич и Норфолк, Вирджиния. «Люди просто заняты, они пропускают разминку и остывают», — говорит он.

Но эксперты сходятся во мнении, что разминка перед тренировкой — ключевой компонент для получения максимальной отдачи от ограниченного времени в тренажерном зале.«Некоторым людям удается не разминаться, особенно в молодом возрасте», — говорит Кирстен фон Зихлин, физиотерапевт и спортивный тренер из Института спортивной медицины Джеймсон Крейн при Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. «Но с возрастом наши мышцы и другие мягкие ткани становятся менее адаптируемыми. Так что функциональная разминка — отличный способ подготовить наше тело к движению и снизить риск травм ».

Данные свидетельствуют о том, что разминка работает.

Меган Моран, физиотерапевт и специалист по программам бега в Национальной реабилитационной сети MedStar в Боллстон-Мэримаунт в Арлингтоне, Вирджиния, говорит, что «у нас мало доказательств того, что (разминка) снижает риск травм. .Но имеющиеся исследования подтверждают то, что эксперты говорили на протяжении многих лет: разминка улучшает ваши спортивные результаты.

Например, одно недавнее исследование показало, что велосипедисты, завершившие разминку с интенсивностью 70%, улучшили свою способность потреблять кислород перед тем, как начать пробу с максимальным усилием. В результате их времена были быстрее.

Карлос Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный Национальным советом по силе и фитнесу, согласен с тем, что «да, вам действительно нужно разминаться перед тренировкой.Разминка должна подготовить ваше тело к предстоящей тренировке, чтобы вы работали лучше. Он также должен быть минимальным, чтобы вы могли сразу достичь истинной цели сеанса, не теряя при этом никакой энергии ».

Разминка перед тренировкой готовит ваше сердце, легкие, мозг, мышцы и разум к тому, что впереди.

На самом деле, как говорит Уайт, разминка и заминка — «самое важное по сравнению с самой тренировкой, потому что травмы могут отбросить вас назад».

Какая разминка лучше?

Но не все разминки одинаковы.Одно исследование, например, показало, что футболисты, которые снова разогревались между своей первой разминкой и игровым временем, получали выгоду, если «повторная разминка» включала плиометрику (прыжки и перемещение по лестнице аджилити) или спринты с частой сменой направления, но не в том случае, если это включало упражнение на подколенное сухожилие.

Другое исследование показало, что высококлассные велосипедисты показали лучшие результаты после более короткой и не такой напряженной разминки, чем при более традиционной, длительной и более интенсивной тренировке.

«Разминка не предназначена для истощения энергии; он предназначен для того, чтобы вы почувствовали себя хорошо, раздвинули ноги, открыли мелкие капилляры, питающие эти мышцы », — говорит д-р.Мими Винсберг, психиатр из Сан-Франциско и триатлонистка Ironman.

Вот пять советов, как правильно разогреться.

1. Сделайте его коротким и легким.

«Функциональные разминки должны длиться от 10 до 15 минут и завершаться не более чем за 10 минут до начала активности или упражнений», — говорит фон Зихлин. «Начните с более медленных действий и переходите к более высокоуровневым, более быстрым и взрывным движениям, если это необходимо».

Она добавляет, что если вы занимаетесь спортом, то «в том числе спортивные задания стимулируют нервные пути и нервно-мышечную активацию.Другими словами, он пробуждает мышечные пути памяти, которые вы развили во время занятий спортом ».

Например, если вы проводите тренировку по плаванию, начните с нескольких простых кругов упражнений по технике или плавания в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к основному подходу.

Если вы собираетесь бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп, чтобы согреть ноги и медленно увеличивать частоту сердечных сокращений. Если вы играете в баскетбол с друзьями, выполните несколько упражнений по дриблингу, чтобы кровь пошла дальше перед игрой.

2. Делайте динамические — не статические — растяжки.

Если вы войдете в спортзал Уайта, вы, вероятно, увидите, по крайней мере, нескольких человек, ходящих с раскинутыми руками, как Франкенштейн. Это потому, что они делают разминку, получившую название «Франкенштейн», в которой они поднимают ноги вверх, чтобы встретиться с руками во время ходьбы. Он также рекомендует удары ногами, круги руками и другие движения, которые активно растягивают мышцы. Чего вы хотите избежать перед тренировкой: статического подколенного сухожилия или других растяжек, когда ваши мышцы холодные.

Исследования показывают, что такие движения действительно могут снизить вашу мощность во время самой тренировки, говорит Моран.

Торрес согласен с тем, что динамическая растяжка — или растяжка на основе движений — перед тренировкой — лучший способ, «но статическая растяжка всегда должна сохраняться после тренировки. Статическая растяжка перед тренировкой, когда тело холодное, на самом деле увеличивает шансы получить травму », и« было также доказано, что она снижает мощность и выходную мощность этой мышцы ».

Статическая растяжка — это то, что многие люди считают основным способом растяжки.Такие вещи, как наклонение, чтобы коснуться пальцев ног и удерживание этого положения в течение 30 секунд, или вытягивание руки через грудь, насколько это возможно, и удержание этого положения в течение 30 секунд для растяжки трицепсов, являются примерами статической растяжки. Эта форма растяжки имеет свое место и может повысить гибкость при правильном выполнении, но, по мнению экспертов, это не правильный выбор для начала тренировки, потому что статическая растяжка на холодных мышцах может повысить риск травм.

Как отмечает фон Зихлин, лучше всего сохранить статическое растяжение на время после тренировки, когда ваши мышцы теплые.Фон Зихлин добавляет, что каждый раз, когда вы выполняете статическую растяжку, вам следует «перед растяжкой создать тепло в теле».

Вы можете сделать это по:

— Небольшая прогулка.

— Завершение функциональной разминки.

— Выполняет прыжки.

3. Сделайте это для конкретного упражнения.

«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, которые очень напоминают настоящую тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка ориентирована на ноги и будет много приседаний, я бы не заставил моего клиента растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы».Разминка — приседания. Мы бы выполняли их с меньшей интенсивностью или диапазоном движений, чем требует настоящая тренировка ».

Причина такого подхода к разминке заключается в том, что «фактическое движение разогревает суставы и кровь попадает в мышцы. Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани податливыми с помощью определенных движений, которые вы будете делать в основной части тренировки.

Точно так же Моран говорит, что если вы готовитесь к кардио, старайтесь медленно увеличивать дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы не утомляться слишком рано в самом упражнении.Переход от нуля до 100 — это все равно что вскочить с постели утром, не вставая, сначала избавиться от вялости и потянуться. «Это подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности», — говорит она.

Если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, с другой стороны, очень важно практиковать свои движения без отягощений или легких весов, чтобы проверить, как работают ваши суставы в этот день, и отработать свой диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнавать, что у вас изгиб колена или ваша стойка неустойчива, когда на спине 100 фунтов.«Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь с физиотерапевтом».

Между тем,

Командные виды спорта или другие тренировки на ловкость поддаются разминке, например, скоростным упражнениям, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.

Перед тренировкой на велосипеде, например, Винсберг любит делать «лестницы» — сначала наращивать, а затем снижать сопротивление, затем ускоряться и замедляться и, наконец, увеличивать и уменьшать мощность и частоту вращения педалей.«Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет быстроты, вероятно, сейчас не день для действительно тяжелых тренировок».

4. Двигайтесь в трех измерениях.

По словам фон Зихлин, помимо выполнения специальных разминок, которые подготовят вас к определенной деятельности, также важно включать движение в нескольких плоскостях. «Не выполняйте упражнения прямо перед собой. Также двигайтесь назад, в стороны и используйте шаблоны вращательного движения, если это применимо.”

Она добавляет, что планка или другие подходящие упражнения для кора — «отличное место для начала разминки», так как они задействуют и разбудят все тело. Затем она рекомендует перейти к более динамичным упражнениям на растяжку, например:

— Выпады.

— Боковые выпады.

— Растяжка подколенного сухожилия в движении.

— Захваты голени.

Затем вы можете перейти к более быстрым движениям, например:

— Высокие колени.

— Попки.

— Боковое перемешивание.

«Если вы не можете выполнять быстрые движения, не расстраивайтесь», — отмечает фон Зихлин. «Вы все равно можете получить соответствующую разминку без этих ударных нагрузок».

5. Подготовьте свой ум.

По крайней мере, умственная разминка полезна для вашей будущей тренировки физически. Множество исследований в области спортивной психологии демонстрируют, что визуализация того, как вы добьетесь успеха на корте или поле, может значительно улучшить результаты.

«Полезно понять, каковы цели вашей тренировки, прежде чем вы приступите к ней», — говорит Винсберг, который также является главным врачом Brightside, службы телемедицины психического здоровья.Она рекомендует подумать о том, что вы скажете себе, когда захотите бросить курить или столкнетесь с какой-либо другой проблемой во время тренировки. «Наши мысли, — говорит она, — порождают наши чувства».

Лучшие разминки перед тренировкой

Торрес говорит, что «лучшие упражнения для разминки — это упражнения, которые заставляют вас двигаться и повышают частоту сердечных сокращений, так что вы на самом деле немного поднимаете температуру тела».

Он рекомендует несколько основных ходов, например:

— Домкраты для прыжков. «Это полноценное тело, и вам не нужно делать это долго, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».

— Скакалка. «Это требует некоторой координации, но это очень весело и, опять же, разминка всего тела».

— Тяга бедра и ягодичный мостик. Эти движения отлично подходят в качестве разминки для тренировок, нацеленных на нижнюю часть тела. «Это хорошее открывание бедра с низкой интенсивностью. Это отлично подходит для тех, кто, возможно, не может сначала сразу приступить к приседаниям ».

Хотя это отличные упражнения для разминки, фон Зихлин добавляет, что «динамические и функциональные тренировки могут выглядеть по-разному для всех.Они должны быть адаптированы к потребностям вашего тела и соответствовать виду спорта или деятельности, для которых вы разминаетесь ».

Чтобы определить, какие упражнения для разминки лучше всего подходят для ваших нужд, фон Зихлин рекомендует поговорить с «вашим врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать новую тренировку, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем». Вы также можете поговорить со своим врачом о посещении физиотерапевта или другого квалифицированного специалиста по упражнениям / движениям, чтобы помочь выбрать лучшие упражнения для вас.”

5 советов по правильному разогреву:

1. Сделайте его коротким и легким.

2. Делайте динамические — не статические — растяжки.

3. Сделайте его ориентированным на упражнения.

4. Двигайтесь в трех измерениях.

5. Подготовьте свой ум.

Больше из U.S. News

Лучшие упражнения для ягодиц

12 советов до и после тренировки для улучшения результатов

Гибкость: 8 растяжек, которые улучшат вашу программу тренировок

5 советов по разминке перед тренировкой Номер впервые был опубликован на сайте usnews.com

Обновление 23.08.21: эта история была ранее опубликована ранее и была дополнена новой информацией.

предтренировочных программ: 4 совета по динамической разминке

Если вы ищете предтренировочные процедуры, динамическая разминка — самый эффективный способ подготовиться к тренировке. Динамические разминки включают растяжки, которые длятся менее десяти секунд. Эти более короткие растяжки раскроют ваши суставы и увеличат диапазон движений, не утомляя мышцы.Во время этих растяжек часто используется движение, чтобы активировать и разогреть мышцы. Это повысит частоту сердечных сокращений, увеличит кровоток и улучшит чувство равновесия и координации. Благодаря динамическим разминкам вы получите больше пользы от тренировок, предотвратите травмы и улучшите свои показатели.

Вот четыре совета для динамической разминки:

• Начните разминку с движения тела. Достаточно просто, правда? Лучше всего легкие быстрые движения.Например, начните с прыжков, бега на месте или даже ходьбы. Это увеличит кровоток.

• Когда вы начнете двигаться, сосредоточьтесь на разминке на частях тела, которые вы собираетесь проработать. Важно разогреть все тело, независимо от того, какую тренировку вы собираетесь делать. Однако, чтобы избежать травм, не забудьте потратить дополнительное время на разминку мышц и окружающих суставов, которые будут больше всего задействованы во время тренировки.

• Чем дольше тренировка, тем дольше должна быть разминка.Для более интенсивных тренировок вам также потребуется больше времени на разминку. Вы также можете обнаружить, что вам нужно увеличивать интенсивность разминки по мере того, как вы становитесь сильнее. Например, если вы относительно легко можете выполнять отжимания, они могут стать отличной разминкой для упражнений на верхнюю часть тела и кора. По мере того, как вы становитесь сильнее и тренировка верхней части тела становится более интенсивной, вы можете усилить разминку с помощью Т-образных отжиманий.

• Помните, ваша разминка — это разминка. Не тренировка. Если вы будете слишком сильно напрягаться во время разминки, вы измотаете себя перед основными упражнениями и рискуете получить травму.Поймите свое тело и свои пределы. Если сомневаетесь, не торопитесь.

Предтренировочные советы для зимней разминки

Холодная погода означает холодные мышцы. Холодные мышцы снижают подвижность и повышают вероятность травм. Оба БОЛЬШИХ «НЕТ-НЕТ» в мире физиотерапии. Прежде чем приступить к следующей тренировке, воспользуйтесь нашими советами по зимней разминке, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам на холоде.

Нужна встреча?

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить консультацию специалиста, позвоните или назначьте встречу онлайн в любом из наших офисов округа Берген или Пассаик в Нью-Джерси.Выберите из Glen Rock, Franklin Lakes, Fair Lawn, Ho-ho-kus / Ridgewood и / или Clifton — мы даем вам возможность посетить любой из наших офисов в удобное для вас время.

Зачем нужно разминаться?

Разминка перед тренировкой имеет много преимуществ. Повышая внутреннюю температуру тела, вы также повышаете температуру своих мышц. Когда приходит время двигаться, ваши мышцы сокращаются более эффективно, производя более высокую отдачу, чем у «холодного» участника.Представьте себе резинку, которая пролежала в морозилке несколько минут. Маневрировать будет намного сложнее, чем с резиновой лентой комнатной температуры (или выше). Именно поэтому травмы чаще случаются на морозе.

Как долго мне нужно разминаться?

Для ясности. Несколько минут на беговой дорожке или несколько статических растяжек не помогут. Когда мы говорим «Зимняя разминка», мы имеем в виду именно это! Пора включить HEAT ! Были проведены различные исследования, и было обнаружено, что упражнений низкой интенсивности , связанных с тренировкой на 15 минут , были лучшим способом разогреться.Например, если вы планируете пробежаться, сделайте несколько динамических растяжек ногами. Если вы планируете приседать, попробуйте приседать с собственным весом и, возможно, используйте 25-50% от целевого веса тренировки для выполнения нескольких подходов для разогрева. Главное — это движение и повышение температуры тела без излишних усилий, чтобы не сгореть.

См. Нашу прошлую статью о том, почему динамическая растяжка лучше статической.

Считается ли, что разминка требует много работы?

Да и нет.Да, в том смысле, что он должен повысить температуру вашего тела, расслабить мышцы и подготовить вас к тому, чтобы избежать травм во время реальной тренировки. Это должно быть похоже на тренировку само по себе? Нет. Это может случиться, если вы переусердствуете во время разминки. Самая важная часть того, почему мы согреваем свое тело, — это избежать травм. Это еще более актуально в холодные месяцы года. Таким образом, если вы будете слишком много работать во время разминки, вы сведете на нет положительный эффект от правильной разминки.

Теперь, когда вы понимаете основы правильного режима зимней разминки, попробуйте его перед следующей тренировкой. Конечно, мы никогда не рекомендуем начинать новый распорядок без совета и наблюдения вашего лечащего врача. Но, как физиотерапевты, мы просто хотим убедиться, что, когда вы действительно начинаете тренироваться, вы делаете это наиболее безопасным и стабильным способом. Сообщите нам, как правильная разминка помогла вам, написав нам по электронной почте!

Разминка перед тренировкой в ​​водном поло

Этот пост является частью первой из наших четырех частей серии статей USA Water Polo ODP по суше.

Наряду с Программой развития олимпийских игр по водному поло в США мы создали предтренировочную разминку, чтобы подготовить спортсменов к каждой тренировке с упором на предотвращение травм. Эта динамическая разминка состоит из активных растяжек и повторений, которые подготавливают тело к упражнениям за счет увеличения притока крови к работающим мышцам и активации нервной системы.

Динамическая разминка повышает температуру тела спортсмена до оптимального уровня для сокращения мышц.Требуемых моделей движения

в динамической разминке требует нервно-мышечной координации. Перед тренировкой репетиция этих движений и постоянное повышение температуры тела помогают расслабить мышцы и окружающие ткани. Разминка перед тренировкой включает в себя модели движений всего тела и задействует различные группы мышц. Ниже приведены несколько примеров, с которых можно начать.

Домкраты для прыжков

Разминка всего тела для учащения пульса и повышения температуры тела.

Лыжники

Еще одна динамическая разминка для подготовки верхней и нижней части тела.

Игрушечные солдатики

Нестатический подъем ног с упором на подколенные сухожилия.

90/90

Вращение плечами для разогрева вращающей манжеты. Спортсмены, занимающиеся водным поло, должны сосредоточить свое внимание на разогреве вращающей манжеты — особенно в стрелковой руке — во избежание травм.

Насосы

Разминка для плеч с акцентом на активацию над головой.

Ручки

Вамруп плеча и груди.

Ветряная мельница с наклоном

Растяжка груди, чтобы открыть грудь и спину. Согнутое положение помогает активировать подколенные сухожилия и спину.

Чтобы записаться на тренировочную программу BridgeAthletic, посетите нашу страницу по водному поло здесь.

Чтобы узнать больше о BridgeAthletic, посетите наш главный веб-сайт здесь.

Чтобы узнать больше о водном поло в США или ODP по водному поло в США, посетите их сайт здесь.

5-минутная программа динамической разминки

Бокс и кикбоксинг — это высокоинтенсивные тренировки для всего тела, которые сжигают калории, развивают силу и гибкость и тонизируют все тело.Один из лучших способов подготовить свое тело к тренировке — это выполнение динамических упражнений. Эти активные движения медленно разогревают мышцы и суставы, обеспечивая им полный диапазон движений, увеличивая приток крови к мышцам и подготавливая их к интенсивной активности. Во время каждого из приведенных ниже движений обязательно сосредотачивайтесь на контроле дыхания. Контролируемое дыхание является ключевым моментом в разминке, поскольку оно постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений.

FightCamp Тренер Пи Джей рассказывает об одном из своих любимых 5-минутных динамических упражнений на разминку, чтобы подготовить вас к боевым действиям.

Программа перед тренировкой на 7 движений

Марш на месте (30 секунд)

• Сохраняя ваши движения медленными и контролируемыми, начните марш на месте
• Сосредоточьтесь на хорошем приводе коленей и поднятии колена выше уровня бедер

A-Skips (30 секунд)

• Подобно маршу на месте, добавьте небольшой отскок к вашему маршу, как если бы вы пропустили на месте
• Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и поднятии колена выше уровня бедер

Ключевой фокус : В этом упражнении привод рукой более активен, чем маршевый привод руки на месте.Ваши руки должны быть под углом 90 градусов. Суньте руку обратно в набедренный карман и поднимите на высоту подбородка. Следите за тем, чтобы не пересекать среднюю линию груди во время движения руками.

Пятка вниз, носок вверх (30 секунд)

Это упражнение — отличный способ разогреть заднюю цепь, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте прямо и поставьте левую пятку на землю, одновременно поднимая пальцы левой ноги вверх
• Держите ногу как можно прямо, слегка согнув колено
• Отведите бедра назад, выполняя шарнир бедра, и потянитесь вниз правой рукой, пытаясь коснуться пальцев левой ноги
• Медленно подняться, вернувшись в исходное положение
• Поменяйте местами руки и ноги и повторите
• Продолжайте 30 секунд

Небоскребы (30 секунд)

Самый простой способ описать это движение — визуализировать детский стишок: голова, плечи, колени и пальцы ног, колени и пальцы ног.

• Постучите руками по каждой из следующих частей тела по порядку: колени, пальцы ног, колени, а затем потянитесь вверх (для «неба»)

Не торопитесь, выполняя движения, стараясь постучать по каждой соответствующей части тела, и полностью потянувшись вверх, встав на носки. Как только вы освоите его, вы сможете его ускорить.

Inchworms (1 минута)

• Начните с высокого положения стоя, удерживая ноги в одном и том же месте на протяжении всего движения
• Наклонитесь в бедрах, слегка согнув колени, пока руки не окажутся на полу
• Вытяните руки, пока не окажетесь на доске, руки заблокированы
• Отжиматься
• Когда вы достигнете вершины отжимания, сделайте похлопывание по плечу каждой рукой
• Верните руки к ступням и вернитесь в положение стоя
• Наконец, дотянитесь до потолка
• Повторять 1 минуту

A-Skip — вверх и вниз (30 секунд)

Это упражнение представляет собой ту же концепцию, что и A-Skip выше, но с одной изюминкой.

• Повторите упражнение A-Skip, но после первого прыжка в правом колене (вверх) и после того, как ваша ступня коснется земли, водите тем же коленом вверх и снова, направляя его перпендикулярно вашему телу (наружу)
• Прикоснитесь к земле
• Сменить ноги и повторить

Это может занять время, чтобы спуститься, поэтому сначала двигайтесь медленно и контролируйте движение. Как только вы освоитесь, оставайтесь на подушечках ног и соблюдайте ритм, как если бы вы прыгали через скакалку, сохраняя правильную вертикальную осанку.

Приседание + задержка полой (1 минута)

• Опуститесь на землю и лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни на земле
• Выполнить полное приседание
• Медленно опуститесь на землю, пока нижняя и средняя часть спины не коснутся земли.
• Оттуда перейдите в удержание полым телом: нижняя часть спины соприкасается с землей, ноги подняты над землей на шесть дюймов, руки полностью вытянуты над головой назад за спиной, ядро ​​остается включенным
• Удерживайте 2 секунды, а затем сбросьте
• Повторить

По прошествии пяти полных минут частота сердечных сокращений повысится, а мышцы будут готовы к действию.Эти упражнения — не только отличный способ разогреться перед тренировкой, но их также можно использовать после тренировки в качестве заминки, если выполнять их достаточно медленно и контролировать, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Помните, что контролируемое дыхание — это ключ к правильному увеличению частоты сердечных сокращений. То же самое и с заминкой.

Теперь вы готовы приступить к тренировке. Если вы не знаете, с чего начать, посмотрите наши тренировки по боксу и кикбоксингу на нашем канале FightCamp на YouTube и начните тренироваться сегодня.

Статьи по теме

9 ЛУЧШИХ упражнений на подвижность верхней части тела для максимальной производительности
Динамическая и статическая растяжка шеи для бокса / кикбоксинга
Кикбоксинг Статическая растяжка ног для ЛУЧШИХ ударов ногами
8-минутная тренировка на статическую растяжку для бокса
3 упражнения на укрепление ягодиц для бокса (без оборудования Необходимо)

Автор: П.Дж. Ширдан, тренер-основатель FightCamp, утверждает, что бокс не был его первой любовью, но он спас ему жизнь.Пи Джей вырос в районе Филадельфии и в молодости играл в футбол. После события, изменившего жизнь, он нашел бокс как способ исцелить, сбежать и, в конечном итоге, восстановить свою жизнь, когда он стал конкурентоспособным бойцом. Пи Джей приехал в Лос-Анджелес и продолжил оттачивать свои навыки боксера и сертифицированного личного тренера NASM и TRX. Он начал тренировать других боксеров, бойцов UFC и спортсменов, используя целостный подход. Это включало умственную и физическую подготовку, консультации по питанию и наделение клиентов его характерным мотивационным стилем.Сегодня он известен всей команде FightCamp как человек, который завершает общекорпоративные встречи с таким же оптимизмом и позитивными посланиями, которые он дает во время тренировок FightCamp. Когда Пи Джей не снимает тренировки, он наслаждается отличным бургером со своей женой Линдси и живет своим #BestDayEver. Тренер PJ также сертифицирован тренером по боксу в США.

Ищете хорошую разминку? Не смотрите дальше!

Когда дело доходит до растяжки, может быть трудно понять, что делать, как долго удерживать каждую позу или даже , когда делать их.

Суть в том, чтобы использовать растяжки, чтобы оставаться гибкими, не получать травм и получать максимальную отдачу от тренировок. Не менее важно выполнить некоторые разминки перед тренировкой и эффективные упражнения на расслабление после нее.

Итак, какие растяжки вам нужно делать, чтобы разогреться перед тренировкой в ​​поту? У нас есть ответы, которые вы ищете.

Основы растяжки

Если вы слишком сильно растянете холодную мышцу, вы можете ее потянуть (что приведет к дискомфорту или даже травме).Поэтому важно, чтобы мышцы были медленными, и мягкими, , когда вы растягивали мышцы, и начинать с некоторой активности, чтобы их разогреть.

Во время разминки лучше избегать статической растяжки, когда вы удерживаете одну позицию растяжки до 30 секунд. Это может негативно повлиять на вашу тренировку. Вместо этого вы хотите выполнять растяжку, включающую движение, называемую динамической растяжкой, которая работает для постепенного разогрева мышц, одновременно увеличивая их гибкость и подвижность ваших суставов.Это лучше подготовит вас к предстоящей тренировке. Сохраните статическую растяжку для остывания после тренировки.

Предтренировочная динамическая растяжка

Круги вокруг щиколотки

• Встаньте лицом к стене, расставив ступни, и упритесь ладонями в стену.
• Поднимайте по одной ноге и осторожно нарисуйте круг большим пальцем ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте круг в обратном направлении.
• Повторите несколько раз, затем поменяйте ноги местами.

Махи ногами

• Встаньте боком к стене или поверхности и приготовьтесь к опоре.
• Вытяните не поддерживающую руку перед собой и поверните ногу с той же стороны к себе.
• Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться до руки; Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы бедра и расслабить тазобедренный сустав.
• Махи ногой вперед и назад, постепенно увеличивая диапазон движений.
• Держите мышцы живота напряженными.
• Повторите это 5-10 махов в каждом направлении, прежде чем переключиться на другую ногу.

Повороты плеча и руки

• Встаньте, слегка согнув колени.
• Прокрутите плечи вперед 5-10 раз, затем назад 5-10 раз.
• Затем выполните большие круги руками вперед 5-10 раз и назад 5-10 раз.
• Держите мышцы живота напряженными, чтобы не двигать туловищем во время этих движений.

Обороты шейки

• Встаньте, слегка согнув колени.
• Поверните голову, чтобы посмотреть вверх, в потолок, затем вниз, на пол. Повторить 5-10 раз.
• Затем поверните голову и посмотрите налево и направо.Повторить 5-10 раз.
• Наконец, наклоните голову в сторону, направив левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите это 5-10 раз.

Период заминки после тренировки должен включать в себя движения, которые постепенно снижают частоту сердечных сокращений и помогают крови отводиться от работающих мышц (например, ходьба).