Приседания для девушек: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

Узнаем как будет правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: последние отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.

Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой — отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

правильная техника выполнения (для девушек)||year|IMAGESNAMESprisedanie-plie-prisedaniya-pravilnaya-tehnika-vipolneniya-(dlya-devushek)/IMAGESNAMES

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

подтянутая внутренняя поверхность бедер.
Округлые ягодицы.
Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
Разгрузка коленных суставов.
Улучшение координации движений.
Возможность разгрузить позвоночник.
Возможность тренироваться в домашних условиях.
Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

Ноги располагаются на ширине плеч.
Носки развернуты на 120°С.
Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
Приседать нужно не очень глубоко.
В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
Движения должны быть плавными и без рывков.
Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
Выпады с гантелями –3х15.
Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

Жим ногами в станке – 3х15.
Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
Становая тяга – 3х15.
Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit

Приседания с весом — секрет идеальных бёдер и ягодиц

«Хочешь красивую попу? — Приседай!» — именно так звучит совет большинства людей, увлеченных темой фитнеса и ЗОЖ. Однако, как именно нужно приседать, никто почему-то не уточняет.

Конечно же, приседания хороши в любом виде. И если вы ежедневно выполняете по 50 приседаний, то подтянуть заднюю поверхность бедра и немного обозначить мышцы у вас обязательно выйдет. Но чтобы получить ту самую заветную упругую округлость, вам понадобятся упражнения посерьезнее.

Какие упражнения выполнять?

Чтобы мышцы ягодиц работали, вам необходимо хотя бы небольшое сопротивление в процессе тренировки. Не обязательно приседать со штангой, весом в 50 кг! Но небольшой вес, все-таки, лучше добавить. Что это может быть? Небольшие гантели (от 1 кг), гиря (обычно это 8 кг, но будет лучше, если технику приседаний вам продемонстрирует тренер) и самые легкие штанги (в зале выбирайте самую миниатюрную, если вы новичок).

Для девушек важно скорее количество повторов и подходов (10-15 приседаний по 4-5 подходов), а также регулярность тренировок (не реже 2 раз в неделю), нежели увеличение веса снаряда при приседаниях.

Не геройствует и не берите слишком большие веса — это чревато травмами. Кроме того, чтобы начать приседания со штангой, например, нужно как минимум 2 недели (для новичков) прорабатывать все тело. Начните с малого и вы увидите результат!

Приседания со штангой

Выпады с гантелями

Приседания с гирей

Amazon.com: Футболка «Девочки просто хотят получить плюшки». Подарочная футболка для приседаний: одежда, обувь и украшения

Сплошные цвета: 100% хлопок; Серый вереск: 90% хлопок, 10% полиэстер; Все остальные виды вереска: 50% хлопок, 50% полиэстер.
Imported
Машинная стирка
Приседания — ключ к отличным ягодицам.Эта футболка отлично подойдет для тренировок, бега и подъема в
Приседайте или умирайте, пытаясь; получить отличное тело и прекрасную жизнь и быть счастливым, делая это. Будь то в тренажерном зале или на беговой дорожке, эта рубашка идеально подойдет
Легкость, классический крой, рукав с двойной иглой и нижний край

Две девушки заболели рабдомиолизом после соревнований по приседаниям.Быть инициативным!

Джой Стивенсон-Лоуз, JD, основатель

Приседания отлично подходят для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Но следующая история является примером того, как слишком много хорошего может быть плохим.

Недавно в Китае пришлось доставить в отделение интенсивной терапии двух девочек-подростков, каждая из которых сделала по 1000 приседаний!

Девушки приседали снова и снова в рамках соревнований, чтобы увидеть, кто сможет сделать больше приседаний.Согласно одному отчету, они хотели посмотреть, кто «сможет сгибать ягодицы дольше всех». Обе девушки отказались от участия после 1000 приседаний, а через два дня произошло кое-что, что, я уверен, заставило их пожалеть об участии в этом соревновании.

В протоколе говорится, что одна из девушек пожаловалась на сильную боль в ногах и не могла сгибать ноги. Она также заметила, что ее моча стала коричневой, поэтому она попросила парня отвезти ее в больницу.

Ей был поставлен диагноз рабдомиолиз, «который, по сути, является крайней версией того, что уже происходит в организме после физических нагрузок», — сказал один врач, на которого ссылаются в отчете.Ее подруге поставили такой же диагноз.

В основном, когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, в результате чего белок, называемый миоглобином, попадает в кровоток и попадает в почки. Тогда ваши почки должны отфильтровать миоглобин. Миоглобин переносит и хранит кислород в мышечных клетках.

Но когда происходит рабдомиолиз (также для краткости называемый рабдо), избыток миоглобина оказывается слишком большим для почек.

«При повреждении мышцы миоглобин в мышечных клетках попадает в кровоток.Почки помогают вывести миоглобин из крови в мочу. Когда уровень миоглобина слишком высок, это может повредить почки », — согласно данным Национального института здоровья (NIH).

При этом заболевании почки не могут избавиться от слишком большого количества мертвых мышечных волокон.

«Почки уплотняются, и они начинают отказывать», — сказал врач, о котором говорилось ранее. Врач также сказал, что девушке и ее подруге очень повезло и что обычно «к тому времени, когда вы мочитесь до коричневого цвета, уже слишком поздно.”

Иногда лечение этого состояния включает диализ. Но, к счастью, у девочек не было почечной недостаточности. Они смогли выздороветь, получив капельницы, которые помогли вывести белок из их организма.

Интенсивные физические нагрузки — не единственная причина рабдомиолиза.

Помните, рабдомиолиз вызывается повреждением мышечной ткани. Таким образом, другие причины могут включать:

Травмы или переломы
Употребление наркотиков, например кокаина или героина
Генетические болезни мышц
Пределы температуры тела (например, тепловой удар)
Ишемия или смерть мышечной ткани
Низкий уровень фосфатов
Судороги или мышечный тремор
Прохождение длительных хирургических вмешательств
Сильное обезвоживание

И очевидно, что то, что сделали эти молодые девушки, было не самым умным, но важно помнить, что это может случиться с людьми, которые являются экстремальными спортсменами.Возьмем, к примеру, историю одного культуриста, у которого после перетренированности развился рабдомиолиз. Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на ультрамарафонских дистанциях, также должны помнить о рабдомиолизе.

Мы также ранее сообщали о маленьком мальчике, который чуть не умер от рабдомиолиза из-за очень тяжелых физических упражнений.

На самом деле это довольно редкое состояние, но важно знать об этих условиях, чтобы мы могли действовать на опережение.

Как мы можем действовать на опережение?

Вот несколько советов по Harvard Health:

Пейте много воды.Это поможет предотвратить проблемы и поможет промыть почки.
Избегайте использования противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен и напроксен. Эти препараты могут ухудшить функцию почек.
Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь — мочегонное средство, а это значит, что он сделает вас более обезвоженным. Вам нужно больше жидкости в вашей системе, а не наоборот.
Если после тренировки вы испытываете сильную боль и усталость, обратитесь за профессиональной помощью. В большинстве случаев рабдо можно вылечить в домашних условиях, просто увеличив потребление жидкости.Если уровень мышечных ферментов высок или есть признаки проблем с почками, может потребоваться внутривенное введение жидкости.
Продвигайтесь вверх. Постепенно наращивайте мышцы и увеличивайте интенсивность тренировок.

Также важно знать, какие питательные вещества необходимы для подпитки перед тренировкой и для восстановления после тренировки. А если вы спортсмен или человек, который интенсивно тренируется, я бы порекомендовал криотерапию, чтобы помочь восстановить мышцы. По моему опыту, криотерапия поможет вам быстро выздороветь, почувствовать себя лучше и работать лучше.

Наслаждайтесь здоровой жизнью!

В профессиональную команду здравоохранения pH входят признанные эксперты в различных областях здравоохранения и смежных областях, включая врачей, адвокатов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу. В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета по pH, который постоянно контролирует все программы, продукты и услуги pH. Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете по pH, щелкните здесь.

Насколько тяжело вы делаете приседания? — MyFitnessPal.com

Я использую 15 секунд прямо сейчас, но думаю о переходе на 20 секунд. Меня беспокоит, что если я стану намного тяжелее, мои бедра станут больше, а не стройнее. Я не уверен, что в таком мышлении есть какая-то наука …

Вы правы, нет никаких научных оснований полагать, что худощавость

— это потеря жира. Если у вас есть слой жира на мышцах, вы не увидите мышцы, а жир — это то, что делает ноги людей коренастыми.Избавьтесь от жира, и вы раскроете сухие мышцы, которые у женщин выглядят «подтянутыми» — чем меньше у вас жира, тем больше вы увидите четкости мышц. Большинству женщин, кажется, нравится смотреть на 18-20% жира, когда ваше тело выглядит крепким и «подтянутым», но не на действительно тяжелые мышцы, которые вы видите при 13-15% жира (хотя, конечно, многим это нравится. посмотрите тоже, это зависит от личных предпочтений и того, насколько низко вы хотите брать процент жира в организме)

Использование более тяжелых весов не сделает ваши мышцы значительно больше, но это сделает их намного сильнее и сделает ваши кости намного сильнее и облегчить процесс сжигания жира, а также, если ваши мышцы атрофированы (истощены), тогда при более низком уровне жира в организме вы все равно будете выглядеть мягким и полуголодным, а не твердым и стройным, как хотелось бы большинству женщин.

Блог Ли Пила можно бесплатно загрузить по процентному содержанию жира в организме, так что вы можете увидеть, как мужчины и женщины смотрят на разные процентные содержания жира в организме, а также разницу между людьми с мышцами и без них при одинаковом процентном содержании жира в организме. Многие женщины боятся использовать тяжелые веса, потому что думают, что будут выглядеть как женщины-бодибилдеры (не то чтобы в том, как они выглядели, что-то не так — личные предпочтения …), но вы не будете выглядеть так, пока не опуститесь до 13% жира в организме … такое же количество мышц у женщин, но более высокий процент (18-20%) женщин больше похожи на моделей в бикини без такого определения мускулов, но все же с хорошей общей формой и выглядят крепкими и «подтянутыми» а не определено.

Так что да, я думаю, вам следует использовать более тяжелые веса … используйте самый тяжелый вес, который вы можете, если вы можете сделать более 12 повторений, это слишком тяжело. Или выполните программу, которая включает в себя подъем все более и более тяжелых весов, например, стронлифты 5×5 или стартовые силы. Многие женщины добились огромного успеха от этих программ, и вы можете найти темы с большим количеством фотографий до и после, например, эту: http://www.myfitnesspal.com/topics/show/977538-halp-heavy- подъем-сделал-меня-супах-громоздко

Девочки-подростки госпитализированы с почечной недостаточностью после выполнения 1000 приседаний

Подростки, госпитализированные с повреждением почек после того, как матч по приседанию вышел из-под контроля (Фото: Гетти)

Пара девочек-подростков была доставлена в больницу с повреждением почек после того, как трехчасовой матч по приседанию вышел из-под контроля.

Сяо Тан, 19 лет, сделала более 1000 приседаний, чтобы стать чемпионкой, несмотря на то, что признала, что «не привыкла к упражнениям».

Она вызвала друга на тренировку по видеочату, и оба отказались отступать.

Дуэт присел на корточки на два-три часа, чтобы посмотреть, у кого больше выносливости, прежде чем взаимно уступить.

Но их попытка приседать друг с другом имела неприятные последствия, когда на следующий день они проснулись с ноющими ногами и коричневой мочой.

Сяо сказал China Press: «Мне слишком неловко говорить.Я болтала с [моим другом] в Гуандуне через Интернет.

«Мы оба не хотели проигрывать и поэтому пытались обыграть друг друга»

«Утром что-то не так.

«Во-первых, моя нога не только болела, но и не могла согнуть. Затем я пошел в ванную, и [моя] моча была коричневой ».

Пара сделала более 1000 приседаний за трехчасовое соревнование (Фото: Гетти).

Ксио знала, что ее симптомы — плохой знак, и обратилась за медицинской помощью.

Ей поставили диагноз рабдомиолиз, серьезное заболевание, вызванное травмой скелетных мышц.

Мертвые мышечные волокна — в данном случае из-за чрезмерных нагрузок — попадают в кровоток, что может привести к почечной недостаточности или даже смерти.

Ее тело было неспособно выводить отходы, в результате чего ее моча стала чайного цвета.

Хотя повреждение почек может быть фатальным, Ксио удалось немедленно получить лечение, и врачи срочно доставили ее в более крупную больницу для лечения в отделении интенсивной терапии, где ей подключили капельницу, чтобы выздороветь.

У пары было повреждено почек, потому что они перенапрягались и слишком много сидели на корточках (Фото: Гетти)

Только тогда она позвонила своей подруге и обнаружила, что она тоже была госпитализирована с таким же заболеванием.

Доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сказал Live Science, что это заболевание редко возникает из-за экстремальных физических нагрузок.

Он сказал, что сидение на корточках обычно не опасно, но, скорее всего, девушки напряглись намного выше своих физических возможностей.

Он посоветовал: «Слушайте свое тело. «Не будь дураком».

Подробнее: Фитнес

Получите всю необходимую информацию последние новости, приятные истории, аналитика и многое другое

Почему приседания — лучший друг девушек

Когда дело доходит до подтянутой попки, подумайте о приседаниях

Приседания сжигают больше калорий за одно повторение, чем любое другое движение.

Итак, если у вас шаткая задница, плоская задница или отвисшие седельные сумки, то пора приседать.

Приседания действительно лучший друг девушек, когда дело доходит до получения милой задорной задницы.

1) Попрощайтесь с целлюлитом

Когда вы приседаете, вы прорабатываете несколько больших групп мышц, и это заставляет кислород и кровь циркулировать по всему вашему телу.

Это сильное усиление кровообращения даст вашему телу больше того, что ему нужно с точки зрения прямого питания.

Это также помогает удалить из вашего тела мусор, который вызывает скопление целлюлита в нежелательных местах, например, на бедрах и ягодицах.

2) Более быстрое сжигание жира

Ваше тело должно использовать много топлива (жира) для питания вашего тела при выполнении упражнений с вариациями приседаний, поэтому они отлично сжигают калории.

Приседания задействуют сразу несколько мышц, так что это означает, что ваше тело будет вынуждено сжигать повышенное количество жира с каждым повторением.

3) Сексуальные ножки

Приседания

такие УДИВИТЕЛЬНЫЕ, потому что они тренируют не только вашу заднюю часть, но и мышцы кора, нижнюю часть пресса и ноги — сексуальность кого угодно.

Выполнение приседаний во время тренировок в сочетании с правильным питанием заставит ваши ноги напрячься и тонус, а также они начнут выглядеть длиннее.

4) Тренировка за меньшее время

Еще один БОНУС — вы можете отказаться от утомительных кардиотренировок.

Когда вы делаете просто долгие скучные кардио-тренировки во время тренировки, вы, как правило, сжигаете мышечный тонус, а не жир.

Muscle Tone — единственная часть вашего тела, которая сжигает жир, поэтому, если вы сжигаете мышечный тонус, ваше тело будет накапливать жир.

Такие упражнения, как приседания, развивают мышечный тонус — чем выше мышечный тонус, тем больше жира ваше тело будет сжигать круглосуточно.

Поскольку приседания обеспечивают более высокий уровень калорийности и сжигания жира, вы можете сократить время тренировки.

Когда дело доходит до тренировок, я предпочитаю получать наилучшие результаты за свое время и усилия, которые я вкладываю, поэтому для меня имеет смысл выполнять упражнения, которые будут делать именно это.

5) Лучшая осанка и гибкость

Включение приседаний в тренировки поможет предотвратить травмы за счет повышения гибкости.

Приседания улучшают гибкость и силу лодыжек и бедер и улучшают ваше равновесие.

Это также означает, что ваша осанка станет лучше. Хорошая осанка — это отличный способ мгновенно выглядеть стройнее.

Чтобы получать от меня новые тренировки каждый день в вашем почтовом ящике, и мое полное решение для

Полное преобразование своего тела, не забудьте нажать здесь, чтобы ознакомиться с моей программой Response Mode

Девушка из Китая делает 1000 приседаний, чтобы посоревноваться с другом, попадает в отделение интенсивной терапии, China News

Соревнования могут быть веселыми и играми, пока не зайдет слишком далеко и кто-нибудь не получит травму.

19-летняя девушка из Чунцина, Китай, по имени Тан, решила бросить вызов своему другу, чтобы сравнить, чья выносливость была лучше в «матче» приседаний.

Обе они по очереди выполняли одно приседание за раз, и испытание выполнялось посредством видеозвонка, гарантируя, что ни одна из девушек не сможет обмануть.

Как сообщает China Press, она сказала: «Мы оба не хотели проигрывать и поэтому продолжали пытаться победить друг друга, в результате чего мы выполнили 1000 приседаний».

Девочки приседали около 1000 раз в течение двух-трех часов.После интенсивного соревнования Тан сообщила, что почувствовала легкую боль, но предположила, что такая реакция была нормальной после тренировки.

Однако через два дня после инцидента Тан обнаружила, что она не только не могла сгибать ноги, но и ее моча была тревожно коричневой.

Парень Тан сопровождал ее в больницу, где ей сообщили, что она, возможно, страдает рабдомиолизом.

Рабдомиолиз — серьезное заболевание, возникающее в результате прямого или косвенного повреждения мышц.Это происходит в результате отмирания мышечных волокон и выброса их содержимого в кровоток. В крайних случаях рабдомиолиз может даже привести к почечной недостаточности и смерти.

Для Тан выполнение большого количества приседаний за короткий промежуток времени привело к ее состоянию.

После постановки диагноза она была быстро доставлена в более крупную больницу для оказания неотложной помощи и выздоровела в EICU (электронном отделении интенсивной терапии).

По словам заместителя директора отделения эндокринологии и нефрологии, Тан повезло, что она молодая.Если бы она была старше, у нее могла бы быть почечная недостаточность.

Телефонный звонок ее подруге показал, что она также была госпитализирована по той же причине, сообщает China Press.

Похоже, что дух соревнования не всегда бывает хорошим.

1000 ПРИСЕДОВ В ДЕНЬ ВЫЗОВ

Девочки не знают, что челлендж на 1000 приседаний на самом деле актуален в онлайн-сфере.

Просто введите «1000 приседаний в день» на YouTube, и вы получите массу видео от инструкторов по фитнесу и популярных онлайн-предпринимателей, занимающихся фитнесом, таких как Кэсси Хо.

[вставить] https://www.youtube.com/watch?v=fF71IJUXGOk [/ вставить]

Комментарии к разделу комментариев к ее видео, которое собрало более 2 миллионов просмотров, показывают, насколько напряженной является эта деятельность, при этом один пользователь заявил: «Мне удалось сделать 1000! Я не могу встать, НО Я ЭТО СДЕЛАЛ».

Хо сама предупредила: «Пожалуйста, будьте осторожны. Я хочу, чтобы вы подталкивали себя, но не до такой степени, чтобы причинить себе вред».

Однако никто из зрителей не прокомментировал свой рабдомиолиз.

Мораль рассказа? Чтобы предотвратить рабдомиолиз, важно постепенно увеличивать количество выполняемых повторений упражнений и интенсивность тренировок. Вода и напитки с электролитами и витаминами также способствуют восстановлению мышц после тренировки.

В конце концов, как бы вы ни желали иметь заднюю часть Ким Кардашьян, получить почечную недостаточность не стоит красоты обширной задницы.

[email protected]

Китайская девушка приседает 1000 раз и госпитализирована после разрушения мышц

Мы все совершали довольно сумасшедшие вещи, когда были подростками.

Тан, 19-летняя девушка из Чунцина, Китай, решила бросить вызов своей подруге сделать как можно больше приседаний с помощью видеозвонка 10 июля, чтобы сравнить, у кого больше выносливости.

Итак, они начали приседать по одному, и в конце концов ни один из них не хотел сдаваться. В итоге они приседали примерно 1000 РАЗ , и сразу после этого у Тана стали немного болеть ноги. Но она думала, что это нормальное состояние после тренировки, поэтому на следующий день она вышла на работу, как обычно, как сообщает China Press.

Дело пошло не так, когда она проснулась на третий день, не только из-за того, что ее ноги невероятно болят, но еще и не могли сгибаться. .

Она испугалась, когда ее моча стала чайного цвета. Тан попросила своего парня отвезти ее в больницу, потому что военное обучение напомнило ей, что моча цвета чая указывает на проблемы с телом.

Источник: Википедия (только для иллюстрации)

Затем ей поставили диагноз рабдомиолиз — состояние, вызванное отмиранием мышечных волокон из-за повреждения мышц, и содержимое мертвых мышечных волокон попадает в кровоток.Согласно WebMD, это состояние затем приведет к почечной недостаточности и, в конечном итоге, к смерти.

Источник: китайская пресса

К счастью, Тан был немедленно вылечен и выздоровел в электронном отделении интенсивной терапии.

Заместитель директора отделения эндокринологии и нефрологии почувствовал облегчение оттого, что Тан еще молод. Таким образом, она могла лучше восстановиться. Если бы это случилось с пожилым человеком, он или она испытали бы острую и фатальную почечную недостаточность.

Пока она была прикована к постели в больнице, Тан позвонила своей подруге, которая выполнила испытание, и, что удивительно, ее подруга также была госпитализирована с таким же заболеванием !

ОМГ.

Мы рады, что у них обоих все получилось, но это урок для всех нас. Не перенапрягайте свое тело, особенно если мы не тренированы.

Также прочтите: Джохор Ман падает в обморок и умирает, играя в бадминтон

Подпишитесь на нас на Facebook, Youtube, Twitter и Instagram, чтобы получать последние новости и обновления ежедневно.