Как качать грудь гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома!

Видео взято с канала: Игорь Войтенко

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Видео взято с канала: your fit

Как накачать грудь с гантелями дома

Как накачать грудь с гантелями дома.
Составляю программы тренировок и питания для разных типов телосложения (сушка, набор). Не дорого. Писать в ЛС https://vk.com/id82353992.
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на.
PayPal [email protected]
Payeer номер счета P48081985.
Webmoney E260367452788.
Kiwi +37253911061.
Подписка -https://www.youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!

Видео взято с канала: Archo Morris

Лучшие Упражнения Дома с Гантелью На Века (НА ВСЕ МЫШЦЫ!)

Видео взято с канала: GymFit INFO

Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях

Качаем бицепсы маленькими гантелями в домашних условиях.
Production Music courtesy of Epidemic Sound!
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal [email protected] или Payeer номер счета P48081985.
-Webmoney E260367452788.
Подписка -https://www.youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!

Видео взято с канала: Archo Morris

Как накачать руки гантелями

Видео взято с канала: your fit

8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — качаем грудь

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях.

К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок.

В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц.

Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям.

Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки.

Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

• Советы:Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
• Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед.

Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты? Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/nakachat-grudnye-myshtsy-gantelyami-net-problem.html

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.

Жим гантелей лежа

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц

Для низа грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Для низа грудных мышц

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Источник: http://yourfitnesslife.ru/upragnenia_dla_grudi_s_gantelami/

Качаем грудные гантелями: комплекс упражнений с преимуществами

Добрый день, дорогие читатели! На сегодняшний день существует множество способов для увеличения грудной мышечной массы мужчине. Самыми популярными являются штанга и гантели. Оба эти способа достаточно эффективны, но гантели имеют существенное преимущество. Итак, разговор сегодня пойдет о том, как накачать грудь гантелями.

Основные принципы тренировок

1. В первую очередь вы должны выработать определенный режим. Уделяйте тренировкам грудных мускулов 2 дня в неделю.
2. Не зацикливайтесь на одной области, внесите разнообразие. Скомбинируйте нагрузки на грудь с упражнениями для спины.

   Эти тренинги хорошо сочетаются друг с другом и помогут вам сделать ваше тело более совершенным.

3. Работайте с подходящим весом. Определить, подходит ли вам вес гантелей, можно таким способом – подержите ее на уровне груди, вытянув руку, и если вам комфортно, то это ваш вес.

   Тем, кто только начал заниматься, советую начинать с 5-7 кг.

4. Не перенапрягайтесь и не торопитесь. Все усилия старайтесь делать на выдохе и не забывайте делать упражнения плавно и не спеша. На начальном этапе делайте 1 подход по 12-15 повторений. Со временем можно добавить еще 1 подход.
5. Если вас интересует вопрос, можно ли одними тренировками «сделать» идеальную мускулатуру, отвечу – это будет пустая трата времени. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы. Протеин тоже не будет лишним.

   Ну, и старая песня о вреде жирной пищи и необходимости жить без фаст-фуда и еды в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки и т.п.) пусть всегда звучит в ваших ушах.

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

• доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
• для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
• штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
• если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
• свобода движений во всех направлениях.

Основные упражнения

Поначалу занятия с гантелями могут показаться сложными, ведь, в отличие от штанги, удерживать равновесие приходится одной рукой. Чтобы не накачать мускулы асимметрично, старайтесь давать нагрузку на каждую руку одинаково.

Начните с самого простого, но эффективного – с жима в положении лежа.

Это упражнение помогает частично перенести напряжение с трицепса на грудь. Обращайте внимание на сгибы рук и плеч, они должны сгибаться под прямым углом.

Лежа на скамье, гантели поднимите перед собой. Вдыхая, медленно опускайте руки к груди. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Задержитесь так на пару секунд, затем снова опускайте руки. Это одно повторение.

Выполняем так же, как и упражнение 1, только разница состоит в том факторе, что нагрузка распределяется на другие области – с центра на верх и низ груди. Если положение головы выше таза, то работают верхние мускулы, если ниже – нагрузка идет на нижнюю часть.

Чтобы равномерно подкачать грудные мышцы, рекомендую делать все виды жима, но если станете замечать, что какая-то из областей качается неравномерно, распределите нагрузку, чтобы усилить работу «непрокаченной» области.

В домашних условиях сложно будет найти или соорудить наклонную скамью, этот вид занятий больше подходит для зала. Дома можете заменить наклонный жим на аналогичные отжимания с табуретками. Здесь по аналогии: хотите прокачать верх груди – уровень ног должен быть выше рук, если делаете упор на нижнюю – ставьте руки на табуретки.

Их можно выполнять и на ровной скамье, и на скамье с наклоном, зависимо от того, на какую часть грудных мышц вы хотите сделать нагрузку.

Сидя берем гантели, кладем их на бедра таким образом, чтобы ладошки «смотрели» одна на другую. ИП: поднимаем руки, немного сгибая в локтях. На вдохе разводим в стороны, работая суставом плеча. На выходе вернитесь в ИП, удерживая ту траекторию, что и при подъеме. Если вы все делаете правильно, должно чувствоваться напряжение грудных.

Ни в коем случае не опускайте руки ниже плеч, иначе можно получить серьезную травму.

Самое популярное упражнение для прокачки груди гантелями. Развивает верхние мускулы, которые сложно поддаются прокачиванию. Вам нужна 1 гантель комфортного веса.

Лягте на скамью, разместите голову на краю. Исходная позиция: руки держат гантель перед грудью. Выдыхая, медленно заводите снаряд за голову, вернитесь в ИП.

Силовую нагрузку нужно комбинировать с растяжкой.

Обопритесь о стену рукой, подняв ее вверх и согнув. Сделайте небольшой наклон и перенесите вес тела на руку. Продержитесь так 10-15 секунд, затем поменяйте руку.

Станьте прямо, держите спину прямо. Руки положите на затылок и постепенно отводите назад. Задержитесь на 15-20 секунд.

Теперь вы все знаете. Старайтесь заниматься регулярно и скоро сможете оценить результат в зеркале! До встречи!

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/kachaem-grudnye-gantelyami.html

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье :

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения.

Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение.

Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы.

Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют.

Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

• горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
• разводка под углом вверх головой делает упор на верх груди;
• под углом вниз головой разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

1. Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
2. Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
4. Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
5. Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
7. Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами.

Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись – нужно, чтобы кто-то подал гантели.

А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

1. Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
4. Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений.

Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений.

Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку.

Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях.

Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Источник: https://www.syl.ru/article/200802/new_razvodka-ganteley-leja-na-naklonnoy-skame

Разводка гантелей на наклонной скамье — техника выполнения

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении — передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Правильная техника

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная — большая мышца грудного пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной.

Передняя зубчатая мышца похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку.

Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы.

Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Читать далее:  Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой

Выбор веса и варианта выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10-15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален — мужчинам следует взять от 5-7 кг, женщинам — 2-3. Мышцам должно быть легко.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы — сразу же берите вес на 1-2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2-3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3-4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь — 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

• Если скамья расположена горизонтально — вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше чем ноги — больше работает верх груди.
• Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами — сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца.

Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы.

Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались.

Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания.

В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье — руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются.

При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Прислушайтесь к советам

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

•      2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.
•      3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать пик сокращения.
•      4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.
•      5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

     6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на жим лёжа штанги, гантели выбирайте с таким рабочим весом, при котором сделаете 10-12 повторений. Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

     7) Принято считать что разводка это 15-20% от одноповторного максимуму в жиме лёжа, это значит если на 1 раз выжмите 120 кг. значит вес для разводки = 18-24 кг.

     Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой ????

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лёжа.

В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку.

Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно.

Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий.

В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Читать далее:  Упражнение пуловер с гантелью на скамье для объемной груди

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного.

При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам.

В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди.

Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды.

Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день тренировки грудных мышц трицепс получит небольшую нагрузку.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня.

В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода.

Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Источник: https://SportFitGid.ru/razvodka-ganteley-naklonnoy-skame-tekhnika-vypolneniya/

Разводка гантелей в положении лёжа под разными углами, на что влияет угол наклона скамьи

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12—15 повторений. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит.

Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее.

Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко. Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

1. под наклоном вверх. Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. под наклоном вниз. Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2—3 подхода и 12—15 повторений в каждом.

Дополнительные рекомендации

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/razvodka-gantelej-lyozha-na-gorizontalnoj-i-naklonnoj-skamyah.html

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости.

   При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.

4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей.

   Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.

2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода.

   Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.

3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. Скорость выполнения упражнения — обычная.

   Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.

8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Источник: http://pro-kachaem.ru/razvedenie-gantelej-lezha-na-naklonnoj-skame-grud

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями

Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.

Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволяют увеличить грудь наиболее быстро и эффективно. Следует отметить что в отличие от классических разводок с гантелями, выполняемых почти с прямыми руками, полуразводки это базовое упражнение, веса применяются практически такие же как и в жиме гантелей лежа. При работе с максимальным весом полуразводки отличаются от жима гантелей лишь тем что движение имеет форму круга, а не треугольника и гантели развернуты ладонями друг к другу…

Проработка мышц груди: техника выполнения упражнения:
1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Поставьте гантели к себе на бедра, так чтобы большие пальцы ваших рук смотрели вверх.
2. Убедитесь что ваши ладони обхватывают гантельные грифы четко по центру, не допускайте асимметричности хвата.
3. С помощью напарника лягте на спину и закиньте гантели к себе на грудь (полужимы с гантелями рабочего веса зачастую травмоопасно и неэффективно поднимать самостоятельно).
4. Пусть напарник возьмет вас за кисти рук хватом сверху и поможет выйти в стартовую позицию, удерживая гантели на вытянутых руках, ладони направлены друг на друга, прямо у себя над подбородком.
5. Медленно разведите гантели в стороны, при этом одновременно сгибая руки в локтях. Движение является чем то средним между жимом гантелей и разводкой гантелей, вы разводите гантели в стороны (шире чем при жимах), но при этом руки довольно сильно сгибаются в локтях (сильнее чем при классических разводках с гантелями).
6. Плавно опустите гантели вниз, но не максимально низко, так как с большим весом это травмоопасно, опуская вес направьте большие пальцы друг на друга (этот прием поможет развернуть локти правильно, четко в стороны).
7. Сведите гантели в верхней точке максимально напрягая мышцы груди, в верхней точке старайтесь коснуться мизинцами друг-друга, при этом разведя большие пальцы немного в стороны (этот прием позволяет свести локти и дополнительно сократить грудные мышцы).

Видеоролик: Грудь, жимовые разведения (полужим-полуразводка) для тренировки грудных мышц.

Обсуждение упражнения на форуме http://credit-n.ru/offers-zaim/vivus-potrebitelskie-zaymy-online.html

лучших упражнений для груди для наращивания мышц и увеличения силы

Грудь используется для каждого движения, при котором руки выталкиваются вперед, в том числе при толчке под углом вверх или вниз.Наряду с трицепсом и передними дельтовидными мышцами вы можете рассматривать грудные мышцы как о своих «толкающих мышцах».

И эстетически большая грудь заставляет вас выглядеть сильной, помогает вам выглядеть действительно хорошо в обтягивающей футболке и делает вашу талию более тонкой по сравнению с этим.

Связано: Домашняя тренировка с силовыми лентами для груди

С учетом сказанного, вот 10 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Движения с собственным весом и отягощениями также являются отличным упражнением для путешествий, поскольку для них не требуется никакого оборудования или одна легкая повязка с отягощениями, которую можно легко упаковать в чемодан.

SPARTAN by Power Systems Strength Band

Энергетические системы

28,00 $

12–79 долларов

12–79 долларов

Отжимания с отпусканием рук — это отжимания с функциональным изгибом: вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения.Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и при этом повышает подвижность лопаток.

1. Примите позу отжимания, ладони на ширине плеч.
2. Опуститесь на пол (как в отжимании), пока голова не коснется пола.
3. Слегка оторвите ладони от пола, отводя лопатки назад.
4. Верните ладони на пол и снова оттолкнитесь.
   

Отжимания с дефицитом — это отжимания, выполняемые «из-за недостатка», что означает, что ваши руки приподняты над землей, что позволяет вам опускаться ниже начальной точки упражнения. Это обеспечивает более полный диапазон движений, потому что отжимания обычно прерываются, когда ваше лицо касается пола. Это означает, что при нормальных отжиманиях не учитываются нижняя часть груди, руки и диапазон движений передних дельтовидных мышц.

1. Поместите два пеноблока, стопки пластин для штанги или другие устойчивые предметы высотой 6 дюймов (или более) на пол на ширине плеч.
2. Примите позу отжимания, положив руки на блоки.
3. Полностью подтолкните себя (как в обычном отжимании).
4. Опускайтесь и продолжайте опускаться, пока не достигнете конца своего полезного диапазона движений. Ваше лицо должно быть ниже рук в нижней части движения.
   

Отжимания со смещением добавляют еще один уровень сложности за счет асимметричной стойки рук. Таким образом, одна рука выполняет более сложную работу, чем другая, ваши косые мышцы живота и спина должны работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, а ваше равновесие и координация нарушаются, чего не происходит при выполнении симметричных упражнений.

Связано: спартанские заметки: односторонние упражнения для добавления к КАЖДОЙ тренировке (+ почему)

1. Примите позу отжимания.
2. Переместите одну руку вперед и наружу на несколько дюймов. Чем дальше вы его отодвинете, тем сложнее будет отжиматься.
3. Выполняйте отжимания как обычно. Сделайте несколько первых повторений медленно, чтобы увидеть, не вызывает ли положение со смещением какие-либо проблемы с суставами. После этого двигайтесь как можно быстрее.

Обратите внимание, что вы можете сделать это несколькими способами: одна рука может быть направлена ​​вперед, наружу, слегка приподнята или любая комбинация этих трех. Убедитесь, что вы чередуете руки от одного подхода к другому и всегда смещаете обе руки одинаково, чтобы в конечном итоге вы построили симметричную мускулатуру.

Отжимания со смещением можно сделать еще сложнее, если выполнять их медленно, поэтому вы не можете полагаться на импульс или «эффект отскока» (по сути, на эластичность мышц), чтобы помочь себе преодолеть самые сложные части.

1. Примите позу отжимания.
2. Переместите одну руку вперед и наружу на несколько дюймов. Чем дальше вы его отодвинете, тем сложнее будет отжиматься.
3. Выполняйте отжимания как обычно, но как можно медленнее: 3 секунды вверх, 5 секунд вниз.
4. (Необязательно) Добавьте 1-секундную задержку внизу.

Опять же, убедитесь, что вы чередуете руки от одного подхода к другому и всегда смещаете обе руки одинаково, чтобы в конечном итоге вы построили симметрию.

В какой-то момент отжимания становятся слишком легкими для многих людей, и именно здесь на помощь приходят отжимания с полосами. Добавление полосы сопротивления эффективно добавляет «веса» упражнению и в то же время включает приспособление к сопротивлению — выполнение упражнения сложнее в верхней части, что обычно является самой легкой частью отжимания.

1. Возьмите эластичную ленту подходящей петли и возьмите ее концы обеими руками.Заверните середину ремешка за спину на уровне груди.
2. Примите позу отжимания. Убедитесь, что ремешок находится за спиной примерно на уровне груди.
3. Выполняйте отжимания, как обычно, и двигайтесь медленно.

Для этого упражнения попробуйте использовать полосу сопротивления, которая обеспечивает сопротивление, равное 20–40% веса вашего тела. На этом уровне отжимания должны быть одинаково трудными как в верхней, так и в нижней части упражнения.

БОЛЬШЕ: 20 лучших упражнений для плеч

Жим от груди с лентой лежа на спине использует ту же схему движений, что и отжимание с лентой, и вы выполняете его на спине, поэтому сопротивление полностью исходит от ленты. Это означает, что верхняя часть движения может быть более сложной, чем нижняя — что необычно для толкающих движений — и это также означает, что вы можете использовать сопротивление, которое меньше веса вашего тела, что полезно для людей, которые не могут толкаться. взлетов пока нет.

1. Возьмите эластичную ленту подходящей петли и возьмите ее концы обеими руками. Заверните середину ремешка за спину на уровне груди.
2. Лягте спиной на пол.
3. Медленно надавите на ремешок вверх, пока руки не заблокируются, затем опускайте его, пока руки не окажутся по обе стороны от груди или пока ремешок не ослабнет.

Для этого упражнения попробуйте использовать полосу сопротивления, которая обеспечивает сопротивление, равное 60–140% веса вашего тела, в зависимости от вашей силы.Кроме того, постарайтесь использовать достаточно короткий ремешок, чтобы не ослабить его, пока ваши руки не опустятся на уровень груди. Вы можете удвоить ленту (что также удвоит сопротивление), если вам нужно.

Мышка с гантелями на груди — это упражнение на изоляцию грудной клетки. лежа на спине гантели на груди — это просто полет гантелей, выполняемый лежа на спине. Это полезно для пост-утомления груди после других сложных упражнений на грудь, таких как варианты отжиманий.

1. Возьмите две легкие гантели и лягте на спину либо на скамью, либо на полу.
2. Держите руки горизонтально по бокам на уровне плеч.
3. Медленно поднимите руки вверх, удерживая их почти полностью прямыми (но слегка согнутыми), пока не сведете гантели вместе над телом.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам, пока гантели не коснутся пола или, если вы находитесь на скамейке, пока они не опустятся чуть ниже уровня вашего тела.

Обратите внимание, что скамья даст вам немного больший диапазон движений, но может привести к застреванию внизу — самой сложной части движения.

БОЛЬШЕ: 30 лучших упражнений для функциональной силы и подвижности

SPARTAN Шестигранная гантель из стали

Спартанский

16,00

16 долларов.00–180 долларов США

16–180 долларов

Жим гантелей от груди — это шаг вперед по сравнению с жимом штанги лежа. Мало того, что вы можете делать это дома, гантели дают вашим рукам больше свободы движений, задействуют больше мышц и заставляют нервную систему стабилизировать руки. Жим гантелей от груди лежа на спине — это просто: выполняется лежа на спине.

1. Возьмите две легкие гантели и лягте на спину либо на скамью, либо на полу.
2. Для начала возьмите гантели на груди слева направо.
3. Поднимите гантели вверх, пока руки не зафиксируются.
4. Медленно опускайте гантели, пока они не окажутся чуть выше груди. Не позволяйте им лежать на груди.

Мышка с гантелями на груди — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, и выполнение его одной рукой позволяет вам воспользоваться преимуществом двустороннего дефицита для большей силы, одновременно заставляя вас стабилизировать свое тело.

1. Возьмите одну легкую гантель в одну руку и лягте на спину на скамейке или на полу.
2. Держите руки горизонтально по бокам на уровне плеч. Если вы стоите на полу, рука, не держащая гантель, должна лежать ладонью на полу, чтобы вы стабилизировались.
3. Медленно поверните руку, удерживающую гантель вверх, удерживая ее почти полностью прямой (но слегка согнутой), пока вы не удержите гантель прямо над грудью.
4. Медленно опустите руку обратно в сторону, пока гантель не коснется пола или, если вы находитесь на скамейке, пока она не опустится чуть ниже уровня вашего тела.

Обратите внимание, что скамья даст вам немного больший диапазон движений, но может привести к застреванию внизу — самой сложной части движения.

Жим гантели одной рукой на спине — это сложное упражнение на грудь.Подобно жиму гантелей двумя руками и мухе гантелей одной рукой, он использует преимущества двустороннего дефицита для большей силы, заставляя вас стабилизировать ваше тело.

1. Возьмите тяжелую гантель в одну руку и лягте на спину на скамейке или на полу.
2. Для начала возьмите гантель поверх груди слева направо. Вторую руку держите внизу и по бокам.
3. Нажимайте гантель вверх, пока ваша рука не зафиксируется.
4. Медленно опустите гантель, пока она не окажется чуть выше груди. Не позволяйте ему упираться в грудь.

Как вариант, вы можете держать гантели в каждой руке и чередовать руки при каждом повторении. Если вы делаете это таким образом, используйте более легкие гантели и держите неподвижную гантель чуть выше груди.

Джон Фокс

10 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Понравился этот контент? Пожалуйста, помогите нам распространить информацию!

Вы застряли с парой гантелей без скамьи? Но вы также хотите накачать грудные мышцы? Тогда продолжайте читать! Потому что сегодня я покажу вам 10 лучших упражнений на грудь с гантелями без жима.

Упражнения на грудь с гантелями можно выполнять без скамьи с отягощениями, используя пол в качестве замены.Несмотря на то, что вы не получите того же диапазона движений, что и скамья, вы все равно можете выполнять различные жимы гантелей, полеты и движения пуловера.

Иметь гирю, но нет доступа к скамейке, конечно, разочаровывает. Я сам был там (несколько раз!)

Но проявив немного творчества, вы можете обойти проблему!

И это то, чем я хочу с вами сейчас поделиться!

Итак, приступим!

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют жима

Сначала позвольте мне объяснить , как я составил свои 10 «лучших» упражнений на грудь с гантелями , которые не требуют жима.

Сначала я исследовал 9 тренировок груди с 9 разных каналов Youtube . Каждая тренировка была нацелена на упражнения с гантелями, которые не требовали жима.

Кроме того, я следил за тем, чтобы каждое видео было уважаемым (большое количество просмотров и% лайков). Я также удостоверился, что у самих ютуберов явно большие грудные мышцы!

Вот 9 каналов Youtube (и ссылки на их тренировки):

Затем я подсчитал упражнения, которые присутствовали в нескольких тренировках (и поэтому самые популярные).

Вот самые популярные упражнения на грудь без гантелей (рейтинг) :

Теперь я подробно исследую, как выполнять 10 упражнений на наращивание груди с гантелями и почему они так эффективны!

1. Полет гантелей — это упражнение на грудь.

Это вариация мушки гантелей без жима, одно из лучших упражнений на изоляцию груди. Это добавит объема груди , а создаст расщелину между грудными клетками .

Основное отличие напольной версии от скамейки заключается в диапазоне движений.

В полете с гантелями диапазон движения уменьшается на , так как ваши руки не могут опускаться ниже линии туловища. А это снизит грудную активацию.

Но кроме этого, мушка гантелей в полу практически идентична мухе гантелей лежа. Он будет в первую очередь задействовать большую грудную мышцу . Но передние дельты также задействованы для стабилизации движения.

Для выполнения мухи гантелей в полу:

1. Лягте на землю, прижав две гантели к груди.
2. Держите гантели над грудью, руки перпендикулярны туловищу.
3. Одновременно выгните обе руки вниз и наружу, пока они не окажутся чуть выше земли (руки должны быть под углом 45 ° к туловищу).
4. Верните гантели в исходное положение и повторите для повторений.

Верхний совет: активно сжимайте грудные мышцы, когда гантели сближаются, но не позволяйте гантелям соприкасаться / ударяться друг о друга!

Прочтите мою другую статью, чтобы узнать, стоит ли покупать гантели для домашнего использования!

2.Жим гантелей на полу копирует жим лежа.

Это напольная версия жима лежа на горизонтальной скамье, классического сложного строителя груди. Но вместо того, чтобы лежать на скамейке, вы лежите на полу!

Лежа на полу, вы уменьшите диапазон движений для упражнения . Это потому, что ваши локти не могут опускаться ниже туловища. В результате вы не получите такой активности мускулов в груди.

Однако жим гантелей с пола лучше, чем отсутствие жима!

Жим лежа очень эффективен при , задействуя большую и малую грудные мышцы .Он также задействует трицепсы и передние дельты для стабилизации движения.

Чтобы выполнить жим гантелей на полу:

1. Лягте на пол, прижав пару гантелей к животу.
2. Поднимите гантели, толкая бедра вверх, стабилизируя их в воздухе.
3. Держите гантели над линией сосков на ширине плеч, используя захват сверху.
4. Опустите гантели , пока локти не окажутся прямо над землей.
5. Поднимите гантели вверх, сводя их вместе при движении вверх, и повторите для повторений.

Главный совет: поддерживайте напряжение грудной мышцы на протяжении всего движения, не позволяя локтям «отскакивать» от земли (это обман!)

Прочтите мой другой пост, чтобы узнать больше о способах построения большого грудь с гантелями!

3. Полет гантели вверх нацелен на верхнюю часть груди.

Подъем груди — это разновидность классической мушки гантелей.

Вместо того, чтобы лежать на скамейке, это упражнение выполняется стоя . Руки также расположены на ближе к телу по сравнению с традиционной мухой гантелей (когда руки разводятся наружу).

Это изменяет угол, чтобы сделать гантель вверх высокоэффективной при , активируя верхние грудные и передние дельтовидные мышцы (чего часто трудно достичь без наклонной скамьи). Но для этого убедитесь, что высота гантелей находится на уровне линии груди.

Кроме того, бицепс подвергается вторичной активации , чтобы выдержать вес гантели. И это может быть эффективным при тонировании рук!

Для выполнения взлета гантелей вверх:

1. Встаньте, держа гантели по бокам, рядом с ногами.
2. Переместите одну ногу вперед и одну назад, чтобы создать устойчивую стойку в шахматном порядке.
3. Одновременно поднимите и поднимите обе гантели нижним хватом.
4. Остановитесь, когда гантели достигнут уровня груди.
5. Верните гантели в исходное положение и повторите для повторений.

Верхний совет: сжимайте верхние грудные мышцы, когда гантели приближаются к линии груди, чтобы действительно активировать верхние мышцы груди!

Вы также можете ознакомиться с другой моей статьей об альтернативах жима лежа на наклонной скамье дома!

4. Отжимания с гантелями с весом собственного тела.

Отжимания — самое известное упражнение для груди с собственным весом.И их можно сделать еще более эффективными, взяв пару гантелей вместо того, чтобы опускать руки прямо на землю!

Это поднимает положение тела и увеличивает пространство между туловищем и полом.

В результате ваш торс может опуститься ниже, чем обычно, до (где земля ограничивает диапазон ваших движений). А увеличенный диапазон движений позволяет больше растягивать грудные мышцы (аналогично жиму лежа).

Отжимания с гантелями не просто прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и руки .Но также и все ваше тело (особенно ядро, спина и ягодицы) для стабилизации движения!

Чтобы выполнить отжимание с гантелями:

1. Поставьте две гантели на пол на ширине плеч, ручки должны быть расположены параллельно вашему телу.
2. Возьмитесь за каждую гантель и примите положение передней планки.
3. Опустите корпус, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении.
4. Поднимитесь назад, когда соски приближаются к уровню гантелей, и повторите для повторений.

Главный совет: опускайтесь как можно ниже физически, чтобы извлечь выгоду из этого упражнения. Если вы новичок с ограниченной силой верхней части тела, не бойтесь вместо этого встать на колени (наращивайте силу медленно!).

Прочтите мою другую статью, чтобы узнать больше о том, как накачать мышцы дома без веса!

5. Жим гантелей узким хватом на полу полезен для утомления груди.

Жим гантелей узким хватом на полу — это вариация жима лежа с гантелями узким хватом.

Он также очень похож на обычный жим гантелей с пола. Сужая гантели, вы фокусируете основное сокращение на трицепсе и передних дельтовидных мышцах . И сундук берет на себя второстепенную роль .

Это делает жим гантелей с пола узким хватом отличным упражнением для разнообразия вашей программы с гантелями, поскольку вы можете выполнять их ПОСЛЕ утомления груди другими упражнениями.

Это позволит вам безопасно довести грудные мышцы до точки их отказа (что полезно для роста мышц).

Для выполнения жима с пола узким хватом:

1. Лягте на пол, прижав пару гантелей к животу.
2. Поднимите гантели, толкая бедра вверх, стабилизируя их в воздухе.
3. Удерживайте гантели над грудиной параллельно телу молотковой хваткой. Верх гантели должен совпадать с сосками.
4. Опустите гантели , пока локти не окажутся прямо над землей.
5. Поднимите гантели вверх, сводя их вместе при движении вверх, и повторите для повторений.

Верхний совет: держите гантели плотно вместе, когда вы толкаете, и сжимайте грудные мышцы, когда гантели достигают верхнего положения.

Вы также можете ознакомиться с другой моей статьей о домашних альтернативах силовой скамье.

6. Жим гантелей на полу работает над нижней частью груди.

Это упражнение представляет собой вариацию жима лежа на наклонной скамье без жима лежа.

Жим гантелей с пола на опускании — важное дополнение к вашей программе тренировок с гантелями, так как это одно из немногих упражнений, которые могут максимизировать активацию нижней части грудной клетки .

Но не обманывайте себя, полагая, что жим гантелей с пола на опускании активирует ТОЛЬКО нижние грудные мышцы. Также задействует среднюю и верхнюю грудные мышцы !

Уникальный отрицательный угол жима с пола также поможет вам поднять более тяжелый вес по сравнению с жимом гантелей на полу.И это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, а также обрести уверенность в себе.

Чтобы выполнить жим гантелей на полу:

1. Лягте на пол, прижав гантели к животу.
2. Раскройте обе ноги наружу, поставьте ступни на землю и поднимите бедра, чтобы создать отрицательный угол в туловище.
3. Используйте бедра, чтобы вытолкнуть гантели наружу и стабилизировать их в воздухе.
4. Держите гантели на одной линии с сосками на ширине плеч, используя захват сверху.
5. Ведите гантели вверх под углом 45 ° к наклоненному торсу.
6. Опустите гантели до тех пор, пока локти не окажутся прямо над землей, и повторите для повторений.

Верхний совет: увеличение угла наклона за счет более вертикального положения туловища приведет к дальнейшему смещению акцента на нижнюю часть груди по сравнению со средней и верхней частью груди.

Прочтите мой другой пост, чтобы узнать о плюсах и минусах тренировки с гантелями!

7.Пуловер в полу с гантелями — это сложное упражнение на грудь.

Пуловер с гантелями в полу — это вариант подтягивания гантелей без жима.

Несмотря на то, что диапазон движений без жима резко сокращается, подтягивание гантелей к полу все же стоит того.

Это отличное комплексное упражнение, которое задействует не только грудных мышц , но также рук и спины .

В результате вы разовьете устойчивую базу для выполнения других упражнений на грудь с гантелями, поскольку ваши мышцы-стабилизаторы станут сильнее.

Таким образом, пуловер с гантелями станет отличным дополнением к тренировке груди с гантелями.

Для выполнения пуловера с гантелями:

1. Лягте на пол, удерживая обеими руками гантель за концы с отягощением.
2. Расположите гантель на полу за головой.
3. Обеими руками изогните гантель вверх, пока она не окажется прямо над вашим лицом.
4. Опустите гантель и повторите повторения.

Совет: расставьте обе ноги и плотно прижмите их к земле. Упирайтесь ногами в землю, когда поднимаете гантель. Это уравновесит вес и позволит вам поднимать тяжелее.

8. Жим гантелей в долине работает изометрически.

Жим долины — эквивалент популярного жима Свенд с гантелями.

Это упражнение популярно из-за уникальной формы сокращения грудных мышц, которое оно вызывает.

Основными движущими силами гантели на самом деле являются дельтовидные мышцы и трицепсы (для перемещения гантели вперед и назад).

Однако грудные мышцы претерпевают изометрическое сокращение , когда вы сжимаете гантели вместе, чтобы стабилизировать движение.

Подавая изометрический стимул мышцам груди, вы бросаете им новый вызов. И это будет стимулировать рост мышц!

Постоянное напряжение в груди также позволит вам развить большее « ум к сокращению мышц ». И это увеличит силу вашей груди, что позволит вам поднимать тяжелее для других упражнений с гантелями!

Чтобы выполнить жим гантелей в долине стоя:

1. Держите пару гантелей плотно прижатыми к груди, используя захват снизу.
2. Вытяните обе руки, отталкивая гантели от тела. Гантели должны находиться на уровне груди на протяжении всего движения.
3. Втяните обе руки, чтобы вернуть гантели к груди.

Верхний совет: Активно сжимайте внутреннюю часть груди на протяжении всего движения, чтобы увеличить интенсивность изометрического сокращения.

9. Низкий кроссовер гантелей изолирует верхнюю часть груди.

Это первое упражнение в этой тренировке 🙂

Низкий кроссовер с гантелями (также называемый мухой молот) похож на муху вверх (номер 3.в этом списке).

Но путь движения гантели проходит через туловище , а не вперед / назад.

Таким образом, вы дополнительно изолируете сокращение до верхних грудных мышц .

Кроме того, низкий кроссовер с гантелями требует меньшей стабилизации бицепса . И это позволяет поднимать тяжелее, чем гантели вверх.

В конечном счете, это упражнение может быть отличной альтернативой восходящей мухе, если ваша цель — развить сильную верхнюю часть груди без жима.

Чтобы выполнить низкий кроссовер с гантелями:

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом (ручки должны быть обращены назад и вперед).
2. Вытяните одну руку вверх и поперек груди так, чтобы гантель находилась на одном уровне с противоположным плечом.
3. Верните гантель на бок и повторите с другой рукой.

Верхний совет: слегка согните оба колена, чтобы опустить центр тяжести.Это стабилизирует туловище и предотвратит искушение раскачиваться, чтобы поднять гантель (читерство!).

10. Жим гантелей широким хватом на полу — строитель груди.

Это версия жима широким хватом с гантелями без жима лежа, широко признанная в качестве мощного средства для наращивания груди.

По сути, это то же самое, что и жим гантелей с пола. Но вы увеличиваете расстояние между гантелями (примерно до в 2 раза больше ширины плеч ).

При увеличении ширины захвата вы значительно уменьшаете диапазон движений рук .В результате большая часть жимовой работы приходится непосредственно на ваши грудные мышцы (а не на грудные мышцы И ​​трицепсы).

Итак, если вы хотите, чтобы ваши жимовые упражнения были сосредоточены на развитии более сильной груди (а не груди и рук), расширьте хватку!

Для выполнения жима с пола широким хватом:

1. Лягте на пол, прижав пару гантелей к животу.
2. Поднимите гантели, толкая бедра вверх, стабилизируя их в воздухе.
3. Держите гантели над линией сосков, немного шире плеч, хватом сверху вниз.
4. Опустите гантели , пока локти не окажутся прямо над землей.
5. Поднимите гантели вверх, сводя их вместе при движении вверх, и повторите для повторений.

Верхний совет: соедините гантели вместе, толкая их вверх. Это повысит активизацию грудной клетки!

45-минутная тренировка груди без скамьи

Теперь вы можете создать тренировку, выбрав и смешав 10 упражнений на грудь с гантелями, описанных выше.

Вот пример 45-минутной тренировки груди с гантелями без жима :