Программа тренировок для мужчин для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Программа тренировок для эндоморфа на похудение — Wayout Fitness

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение.  В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 4х8-10
2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук на блоке 3х12
6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 4х12-15
2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3х10-12
6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Худеем в бассейне: программа тренировок на 3 недели

Как привести себя в форму после летнего отдыха за 3 недели в бассейне

Чтобы вы могли постепенно вернуться в форму, не перегружая свой организм, мы в компании Nabaiji разработали специальную программу тренировок, которая подготовит ваше тело к нагрузкам, а также поможет быстро избавиться от лишних калорий!

Основа данных тренировок – в постоянной смене стилей, оборудования и ритма. Даже перерывы будут работать на пользу вашей фигуре!

Вы можете адаптировать программу в соответствии со своим уровнем плавания. Для этого просто меняйте длину дистанций, если для вас предложенное расстояние слишком велико.

И наоборот: те, кто хочет чего-то посложнее, могут добавить в программу баттерфляй (главный враг лишнего веса)!

Ну всё, хватит болтать, приступаем к тренировке!

Это главная часть вашей тренировки. Разминайтесь в течение 15 минут, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы и суставы.

Разминка подготовит к нагрузке не только мышцы, но и сердце, что позволит вам лучше справиться с основной частью программы и улучшить свои показатели. И наконец, так вы защитите себя от различных травм, которые часто возникают, если ваше тело неподготовлено к тренировке.

• 25 метров баттерфляем
• 25 метров кролем на спине
• 25 метров брассом
• 25 метров кролем

ИЛИ:

• 50 метров кролем
• 25 метров кролем на спине
• 25 метров брассом

Повторите данный цикл как минимум 4 раза. Попробуйте ускоряться в течение 25 метров во время каждого повторения – это отличная кардиотренировка.

Предложенные упражнения включают смену стилей плавания, а также оборудования. Вам также предстоит плавать с разной скоростью: это поможет развить выносливость и сжечь больше калорий.

• 75 метров кролем на спине в умеренном темпе — 25 метров кролем на спине в быстром темпе
• 25 метров двумя руками на спине медленно (затем – 30 секунд отдыха и гидратации)

• 75 метров брассом в умеренном темпе
• 25 метров брассом в быстром темпе
• 25 метров двумя руками на спине медленно (затем – 30 секунд отдыха и гидратации)

• 75 метров кролем в умеренном темпе
• 25 метров кролем в быстром темпе
• 25 метров двумя руками на спине медленно

• 75 метров баттерфляем в умеренном темпе
• 25 метров баттерфляем в быстром темпе
• 25 метров двумя руками на спине медленно

Основную часть нужно повторить 3 раза. Первый подход – с колобашкой и лопатками, второй – с доской для плавания и ластами, третий – без оборудования.

Теперь пришла пора постепенно сбавить обороты. На этапе отдыха мы будем плавать, помогая телу расслабиться, продолжая при этом избавляться от лишних калорий. Не напрягайтесь, не ускоряйтесь и сосредоточьтесь на технике.

• 25 метров ноги-баттерфляй
• 25 метров ноги-кроль на спине
• 25 метров ноги-ножницы
• 25 метров ноги-кроль

Тренировка окончена!

Лягте на спину и отдохните. Вы только что преодолели 2 км всего за час тренировки! Было, наверное, непросто? Не волнуйтесь: регулярные занятия превратят сложнейшие тренировки в долгожданное удовольствие. Повторяйте данную программу в течение 3 недель, как только появится время!

Не забудьте о растяжке до и после тренировки, а также регулярно пейте воду. Выйдя из чаши бассейна, примите холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление, а также… сжечь еще больше калорий!

Насколько полезным был этот материал?

Лучшее упражнение для похудения: тренировки для похудения

У вас есть множество вариантов, когда дело доходит до выбора лучшего упражнения для похудения, так что выберите план тренировок, которого вы будете придерживаться.

Изображение предоставлено: Getty Images/invincible_bulldog, рисунок: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения для похудения не существуют в вакууме: никакие скручивания, разгибания трицепсов или часы, проведенные на эллиптическом тренажере, сами по себе не ответят на ваши молитвы о похудении. Лучшие планы по снижению веса включают комплексную тренировку — с кардио9.Силовые тренировки 0007 и

— и здоровое питание.

Но даже если, как говорится, пресс делается на кухне, не стоит просто отбрасывать кроссовки и полностью отказываться от тренировок для похудения. Вместо этого вы захотите максимизировать преимущества выбранного вами упражнения, выбрав правильное кардио, стратегически повышая интенсивность ваших тренировок и добавляя еженедельные силовые упражнения в свой комплекс.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить 20 или 100 фунтов, в нашем руководстве по фитнесу для похудения найдется тренировка для вас.

ВИИТ ваши кардио тренировки

Лучшее кардио для похудения повышает частоту сердечных сокращений — обычно с высокой интенсивностью.

Изображение предоставлено: ShotShare/iStock/GettyImages

Секретный рецепт похудения с помощью кардио — замена медленных и медленных прогулок на беговой дорожке на что-то более потное. Чтобы действительно увидеть результаты на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, вам нужно увеличить интенсивность вашего любимого вида кардио. Вы также сожжете больше жира за меньшее время, если сделаете несколько простых настроек.

Почему вы должны наращивать мышечную массу, чтобы сбросить вес

Гири и другое силовое оборудование помогут вам победить в силовых тренировках для похудения.

Изображение предоставлено: ANRproduction/iStock/GettyImages

Конечно, кардиотренировки сжигают калории, но силовые тренировки могут быть такими же, если не более эффективными, для долгосрочной потери веса. Почему? Наращивание мышечной массы на самом деле увеличивает сжигание калорий еще долго после окончания тренировки, даже если вы просто смотрите Netflix.

(Правда!) Лучшим вариантом для плана упражнений для похудения, который действительно приносит результаты, является сочетание кардио и тяжелой атлетики, особенно если вы знаете, как организовать наиболее эффективную тренировку за наименьшее количество времени.

Путь к цели

Ходьба для похудения щадит суставы и доступна практически каждому.

Изображение предоставлено: Getty Images/Kenishirotie/iStock

Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти каждому, и да, она может помочь вам похудеть — если вы устанавливаете реалистичные ожидания и терпеливы в своем прогрессе. Изучение стратегий сжигания большего количества калорий во время ходьбы — например, поход в горы, буквально — может помочь вам достичь своих целей.

Как насчет бега?

Бег для похудения требует приверженности тренировкам и здоровому питанию.

Изображение предоставлено: ABBPhoto/iStock/GettyImages

Бег сжигает впечатляющее количество калорий (около 200 всего за 30-минутную пробежку, по оценкам Harvard Health Publishing!). Но если вы действительно хотите похудеть, бегая, вам нужно начинать медленно, тренироваться попеременно и соблюдать питательную диету. Планирование дней отдыха является ключом к предотвращению травм, чтобы вы могли бегать регулярно, а также варьировать рельеф, скорость и интенсивность для достижения наилучших результатов по снижению веса.

Ваш план тренажерного зала для похудения

Хотите знать, как похудеть в тренажерном зале? Следуйте этому плану.

Изображение предоставлено: PhotographyFirm/iStock/GettyImages

Тренажерный зал может вызывать недоумение у многих из нас. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? А что поможет вам на самом деле похудеть? Оказывается, похудеть в тренажерном зале не так сложно, как может показаться, особенно если вы помните этот профессиональный совет: как только вы почувствуете себя комфортно, пришло время увеличить интенсивность.

Вот как можно похудеть в тренажерном зале, даже если ваш любимый тренажер — эллиптический.

Что, если вы предпочтете остаться дома?

Домашние тренировки могут привести к значительному снижению веса, если вы тщательно спланируете их и будете придерживаться плана упражнений.

Изображение предоставлено: Stígur Már Karlsson /Heimsmyndir/E+/GettyImages

Не хватает денег, времени и/или места? Нет проблем — вы по-прежнему можете вести активную тренировку дома и худеть. Но не любое упражнение приведет вас к этому. Вы должны отдавать приоритет движениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все ваше тело, чтобы вы могли максимально сжигать калории.

7 мобильных приложений для мужчин, желающих похудеть, нарастить мышечную массу и оставаться здоровым заниматься спортом и обращать внимание на то, что они едят. Тем не менее, оставаться в форме возможно, и эти мобильные приложения помогут вам в этом!

Даже если вы сейчас сидите на диване, вы все равно можете вносить изменения, чтобы привести себя в форму. Это приложения, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.

1. Приложение для похудения для мужчин

3 Изображения

По данным Premier HealthNet, большинство мужчин набирают вес в средней части тела в виде жира на животе. Приложение «Похудение для мужчин» включает пятинедельные ежедневные тренировки по сжиганию жира, каждая из которых сосредоточена на основных проблемных зонах вашего тела. Тренировки включают в себя смесь аэробных и анаэробных упражнений. Эта комбинация упражнений может увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир, уменьшить талию и укрепить грудь.

Продолжительность тренировок зависит от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне физической подготовки. Тем не менее, каждая тренировка зависит от веса вашего тела, поэтому вам не нужно какое-либо модное спортивное оборудование. Простая в использовании анимация упрощает выполнение таких упражнений, как скручивания на велосипеде стоя, удары ногой и касание пятки.

Эти специальные упражнения задействуют мышцы живота и могут приблизить вас к идеальному набору шести кубиков. Не чувствуете ожога так сильно, как хотелось бы? У вас есть возможность пройти тренировку заново!

Загрузить: Приложение для похудения для мужчин для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. MuscleMan

3 Images

Приложение MuscleMan буквально похоже на то, что у вас в кармане есть личный тренер, который побуждает вас наращивать мышечную массу. Это яркий пример приложения для быстрого набора мышечной массы.

Выберите цель, направление и уровень физической подготовки, и приложение составит простой план тренировок, который идеально подходит для тренировок дома. Например, если вы хотите поработать над бицепсами, все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящее упражнение, и приложение объяснит, продемонстрирует и отобразит анатомический вид того, как это делается.

Набор массы — это не только план тренировок. В исследовании, доступном на SpringerLink, говорится, что мужчины, как правило, имеют более сухую мышечную массу, которая требует больше энергии, а это означает, что также важно, чтобы вы намеренно потребляли больше калорий, чем вам нужно для набора мышечной массы. Здоровые рецепты для набора массы должны включать богатые белком ингредиенты, такие как яйца, говядина, бобы и авокадо. Приложение MuscleMan включает в себя различные рецепты, такие как яйца, запеченные с авокадо, и энчиладас с фасолью.

Загрузка: MuscleMan для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. FitMenCook

3 Images

Готовить и есть здоровую пищу не должно быть скучно, особенно если у вас есть цель похудеть или набрать массу. Исследования, доступные в Национальной медицинской библиотеке, показывают, что мужчины с ожирением часто имеют больше висцерального жира, что может подвергать их большему риску многих хронических заболеваний. FitMenCook может помочь вам придерживаться вкусных блюд, которые также полезны для вас.

Приложение содержит более 900 рецептов аппетитных блюд. Поскольку все рецепты удобно распределены по категориям, легко найти то, что вы ищете, например рецепты с низким содержанием жиров и углеводов для избавления от лишнего жира. Кроме того, для набора мышечной массы существует множество рецептов с высоким содержанием белка и хардгейнеров.

К каждому рецепту прилагается красивое изображение блюда, список ингредиентов, которые вы можете добавить в свой список покупок, информация о пищевой ценности и простые инструкции. Это приложение упрощает планирование еды, а к большинству рецептов даже есть обучающее видео.

Скачать: FitMenCook для iOS ($3,99) | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

4. Lose Fat

3 Изображения

Приложение Lose Fat подходит как мужчинам, так и женщинам; однако, если вы человек, которого тошнит от лишнего жира на животе, то это приложение вам нужно! Lose Fat предоставляет вам соответствующий план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе навсегда. Для начала просто введите свой целевой вес и количество дней, в течение которых вы хотите тренироваться, пока не достигнете своей цели.

Что отличает Lose Fat от других приложений, так это то, что вы можете зарабатывать и накапливать баллы. Очки открывают определенные тренировки, и чем больше задач вы выполняете, тем больше очков вы получаете. Выполните одно упражнение без пропусков, и вы получите 50 баллов. Или тренируйтесь 30 дней подряд, и вы получите 500 баллов!

Скачать: Lose Fat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Справочник по источникам продуктов, богатых белком

3 Изображения

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы всегда должны включать в свой рацион здоровую и питательную пищу. Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, продукты, богатые белком, особенно важны для мужчин, которые хотят набрать массу и набрать больше мышечной массы. Protein Rich Food Source Guide — это приложение, которое действует как идеальное руководство.

Благодаря множеству ресурсов, которые помогут вам узнать больше о белке, вы сможете узнать о пользе белка для здоровья, различных веганских источниках белка и о том, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно. Кроме того, белок — не единственная тема, которую охватывает это приложение.

Это также поможет вам узнать больше об элементах, необходимых для мужского здоровья, таких как пищевые жиры и аминокислоты. Руководство по источникам продуктов, богатых белком, по сути, является вашим окончательным руководством, если вы мужчина, который хочет иметь сильное тело и вести здоровый образ жизни.

Загрузить: Руководство по источникам продуктов, богатых белком, для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. Потеря веса — тренировки для мужчин

3 Images

Преимущества, которые вы получаете от тренировок, безграничны, но большинство мужчин тренируются, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы парень, который хочет сбросить несколько фунтов, попробуйте это приложение. Потеря веса — Тренировка для мужчин обеспечивает короткие и эффективные тренировки в течение 30-дневного периода.

В этом приложении представлены короткие и простые тренировки, которые помогут быстро сжечь упрямый жир на животе. Так что не расстраивайтесь, если у вас никогда не будет времени заниматься спортом или ходить в спортзал. Для мужчин, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, вы можете начать с базовых упражнений, таких как скручивания, прыжки и приседания.

Лучше всего перейти на премиум-план, чтобы разблокировать все тренировки, доступные в программе «Похудение — тренировка для мужчин». Одна из тренировок, которую вы можете разблокировать, — это тренировка с шестью кубиками, которая даст вам дорожную карту для более сильного и четкого пресса.

Скачать: Потеря веса — Тренировка для мужчин для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

7.

Man Flow Yoga

3 Images

Йога имеет массу удивительных преимуществ, от улучшения вашего психического здоровья и снижения беспокойства до наращивания мышечной массы и гибкости, и она стала гораздо более популярной среди мужчин. Исследование, опубликованное в Apunts Sports Medicine, показало, что мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Приложение Man Flow Yoga использует комбинацию движений йоги, подходящих для мужчин, чтобы поднять вашу силу и подвижность на новый уровень.

Часто цели мужчин в фитнесе сосредоточены на наращивании мышечной массы и силе. Тем не менее, чтобы сбалансировать интенсивную тренировку, вам следует подумать о том, чтобы включить в нее такие практики, как йога. Man Flow Yoga — лучшее приложение для занятий йогой, если вы мужчина, желающий стать более гармоничным со своим разумом и телом.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или профессионалом, изучите более 450 тренировок в приложении Man Flow Yoga по требованию и найдите лучшие для себя в зависимости от ваших личных целей и уровня физической подготовки.