Прокачать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

упражнения в домашних условиях и зале

Содержание:

• Упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома
• Упражнения на нижнюю часть грудных мышц в зале
• Программы занятий на нижнюю часть грудных мышц
• Рекомендации по тренировке низа груди
• Видео

Занятия, направленные на рост, развитие и формирование мышц в зоне груди делают торс красивым и мощным. Рельеф мускулатуры зависит от степени прокачки «низов» не меньше, чем от верха и середины этих мускулов. Разберемся, как накачать нижнюю часть грудных мышц простыми упражнениями с максимальным эффектом. Тренировки возможны в в любых условиях — даже если инвентаря практически нет.

Упражнения на низ груди дома

Вполне успешно укреплять мускулы без инвентаря, если знать какие упражнения на нижнюю часть грудных мышц дадут максимум эффекта на коротком промежутки. Для таких занятий требуется собственное желание и свободное время.

Отжимания на полу с подставками из книг

Такой формат отжиманий позволяет изменять высоту упоров. Для безопасности не стоит составлять слишком большие стопки. Для равномерной нагрузки на руки и грудь высота упоров должна быть одинаковой.

Как выполнять:

• Берем две книги и делаем на них упор ладонями, пальцы внутрь. Ноги прямые.
• Опускание — на максимум без касания пола. В конечно точки удерживаем положение на 2 секунды.

Не стоит делать большую стопку книг — для начала можно попробовать с упором до 5 см. Когда мышцы и суставы привыкнут к такой нагрузке, высоту упора постепенно увеличиваем.

Отжимания от скамьи

В качестве упора можно использовать скамью, два устойчивых стула. Можно усложнить методику, добавив отягощение в 5-6 кг.

Порядок выполнения:

• Упор на руках в стулья или скамью, ноги на ширине плеч.
• Отжимание — до касания плоскости упора корпусом, без задержке в конечной точке.

Брусья

Проводится после отжиманий — они выступят в качестве разминки.

Порядок выполнения:

• Исходное положение на брусьях, если ширина тренажера небольшая, дополнительно разводятся локти.
  Спина слегка сутулится, чтобы упражнения для нижней части грудных мышц дали максимальный эффект.

Чем глубже происходит отжимание, тем больше работают низы. В процессе корпус остается статичным, не раскачивается.

Отжимания на перекладине

Для выполнения потребуется низкий турник или способность выполнять выход силой.

Как делать:

• Исходная позиция — корпус над перекладиной, хват двумя руками, таз касается турника.
• Немного склоняемся и отжимаемся с разведением локтей в стороны. Конечная точка — низ груди максимально близко или касается перекладины.

Все движения выполняются плавно, без рывков и ударов о турник.

Эффективность упражнения в домашних условиях на низ грудных мышц повысится, если иногда устраивать полноценные тренировки в зале. Арсенал упражнений со снарядами позволяет качественно проработать низа и добавить рельеф.

Упражнения на низ груди в зале

В тренажерке наибольший эффект даст жим на скамье с обратным уклоном и отжимания на брусьях с отягощением. Завершить упражнения на нижнюю часть груди можно сведением рук на блочных стойках типа кроссовер.

Жим на скамье с обратным уклоном

Работа со штангой и гантелями будет выполняться по одной технике. Поэтому порядок действий един. Для упражнения шведская стенка и скамья с крючками для подвешивания. Подойдет и специальная скамья, на которой можно создать обратный уклон. Для работы с низами угол между спинкой и полом должен составлять от 30 до 45 градусов. В зависимости от инвентаря, выбирается штанга или гантели подходящего веса.

Порядок выполнения:

• Разминочные гантели по 5 кг укладываются сбоку от скамьи в зоне доступности для рук. Гриф штанги можно попросить подать помощника.
• Положение на скамье — ноги вверху, голова внизу. Ногами держимся за валик.
• Берем гантели в руки, ориентируя их как штангу.
• Плавно опускаем до груди без касания.
• Выжимаем вверх с выдохом.

Когда разминка закончена, берутся гантели рабочего веса, либо на грифе размещаются блины. При тренировке без помощника штанга используется только на станке, куда ее можно самостоятельно уложить в конце упражнения на низ мускул груди.

Отжимания на брусьях с отягощением

Потребуется специальный пояс с цепью. За него крепится блин, гиря с подходящим весом. Для начала достаточно веса в 5-10 кг. Очень хорошо помогает как накачать нижнюю часть грудных мышц, так и укрепить трицепс.

Осторожно. Грудная клетка должна постепенно привыкать к нагрузке. Если отягощение применить без подготовки, существует риск травм, а также прекращение тренировок на неопределенный срок.

Порядок выполнения:

• Фиксируем пояс для отягощения на талии без сильного сдавливания. Отжимаемся без веса 8 раз.
• Берем блин на 5 или 10 кг. Делаем до 8 повторов — на сколько хватит сил.
• Необходимо опуститься максимально низко, как и при обычном отжимании. Чтобы исключить раскачивание элемента отягощения, можно зажать блин или гирю коленями.

Подъем и сход с брусьев при использовании нагрузки осуществляется с помощью ступенек.

В тренажерных залах устанавливаются брусья с такими элементами именно для такой техники упражнения на низ грудных мышц.

Кроссовер

Для работы потребуется верхний блок, а за карабины цепляем отдельные ручки на каждую стойку. Разминочный вес — по 1 пластине. Так проще отработать технику и понять, как прокачать нижнюю часть грудных мышц на данном тренажере.

Как выполнять:

• Исходное положение стоя, спина прямая, корпус наклонен. Ручки с тросами в руках, хват — ладони смотрят в пол. Отдаленно позиция напоминает орла, расставившего крылья в стороны при посадке.
• Одна нога отведена за корпус для устойчивого положения. Поясница выгибается.
• При сведении рук точка смыкания находится чуть ниже уровня талии.
• Для разминки достаточно 10 повторений.

Для усложнения упражнение можно выполнять стоя на коленях. Напряжение в нижней части грудных мускул будет еще выше.

Жим в хаммере в положении сидя

Упражнение чуть ниже по эффективности, чем отжимания, но помогает в наборе мышечной массы. При наличии тренажера с регулируемой скамьей порядок действий следующий:

• Устанавливаем угол сидения в 45 к полу.
• Выставляем разминочный вес.
• Выжимаем рычаг на выдохе, опускаем в начальную точку на вдохе.

В тренировочном плане занятия в хаммере лучше ставить в конец списка.

Программы занятий

Составим две небольших программы — для дома и тренажерного зала.

При занятиях дома

Разминка. 5-7 минут. Так как основная нагрузка будет идти на верх торса и руки, уделяем им особое внимание на разогреве.

Основная программа:

• Отжимания от скамьи. 15 повторов на 3 подхода с перерывом в 2-3 минуты.
• Отжимания с книгами. 8-12 повторов на 2-3 подхода с увеличением стопки книг. Отдых -1-2 минуты.
• Отжимания над перекладиной. 5-8 повторений на 2-3 подхода с отдыхом в 2 минуты.
• Брусья. При выполнении в конце тренировки можно сделать 3 подхода с максимальным числом повторов, чтобы как можно сильнее забить и накачать низ грудных мышц.

Заминка. После прокачки низа груди потребуется хорошая растяжка. Можно добавить вис на турнике, вытяжку на коврике.

Схема прокачки в зале

Разминка. Работа в зале сопровождается повышенной нагрузкой. Разминка должна быть более качественной — потребуется затратить на нее 10-12 минут. Дополнительно можно отжаться от пола 8-12 раз или пробежать 500-1000 м на дорожке.

Основная тренировка

• Жим на наклонной скамье. 8 повторов на 3 подхода с рабочим весом. Для контроля техники при небольшом опыте можно позвать кого-нибудь для подстраховки.
• Отжимания на брусьях с отягощением. 8-10 повторов на 3 подхода. Рабочий вес можно понемногу увеличивать при каждом подходе — на 1-2 кг для повышения эффекта.
• Кроссовер. 8-12 повторов при 3 подходах. Последний подход можно выполнить стоя на коленях.
• Хаммер (при наличии в зале). 8 повторов на 2-3 подхода в качестве завершающего элемента, добивающего «низа».

Заминка. Используем турник, гимнастический шар, разминаем и расслабляем руки. Время заминки — 5-8 минут.

Рекомендации по тренировке низа груди

В дополнение к программам есть несколько советов, как эффективно и качественно накачать нижнюю часть груди. Стоит использовать и пробовать:

• Работать с низами в начале тренировки. Пока силы свежие, получится качественно проработать нужную зону мышц.
• Максимально разнообразить тренировочный процесс. Для этого в программу зала включаются элементы из домашней схемы. Одно упражнение, выполняемое циклически гораздо хуже работает над массой и рельефом, в отличии от комплекса из нескольких элементов.
• В конце занятия можно выполнять подходы с максимальным числом повторов. Чтобы нужные мышцы оказались наиболее забитыми.
• В процессе тренировки рабочий вес должен расти. Только в этом случае будет прогресс и изменение в форме и объеме мышцы.
• Соблюдение режима тренировки и отдыха. Между занятиями — 1 день разгрузки без приложения усилий к грудным мышцам в целом. В питании потребуется сосредоточиться на исключении вредных продуктов, ухудшающих обмен веществ.
• Интенсивность тренировок должна расти. Для этого можно изменять число повторов, сокращать отдых между повторами. Рабочий вес поднимать постепенно, чтобы не провоцировать травмы.
• В самом конце занятия желательно добавить негативный вид нагрузки. Выполняется на брусьях. Сгибание рук из начального положения производится медленно — можно считать до 10. Подъем в исходное положение производится ногами. Выполнение — до полного отказа.

Работа с низами груди большой и кропотливый труд. От старания и соблюдения правил выполнения упражнений зависит качество проработки этой мускульной зоны.

Видео

Как накачать низ грудных мышц: 10 упражнений.

Упражнения для Грудных Мышц (Низ Груди) Дома!

UJF

Назад

По мнению специалистов, эти упражнения очень эффективны и нагружают грудь в полном объёме.

Для того, чтобы грудь была более рельефной, надо систематически качать большие грудные мышцы.

Давайте для начала разберёмся, как они функционируют, а потом перейдём к упражнениям.

Как работают грудные мышцы

Чтобы нам проще понять  роль грудной мышцы в организме человека,  представим её в виде резинки, соединяющей плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку и отвести её в сторону, а потом потянуть за резинку, она переместит плечо вперёд.  Мы часто совершаем  это движение в повседневной жизни: когда закрываем дверь, с силой что-то отталкиваем или бьём локтем в челюсть.

Большая часть упражнений на грудные мышцы основана на повторении этого движения. Разница состоит лишь в том, что при их выполнении также используется штанга, гантели или стропы кроссовера, и это создаёт дополнительное сопротивление.

Грудная мышца состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней. Их функции не одинаковы, и это важно. Необходимо прокачивать обе головки, если хотите, чтобы грудь была симметричной.

Волокна ключичной головки направлены вверх. Следовательно, чтобы создать дополнительную нагрузку, нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А если требуется создать большую нагрузку для нижней части  грудной мышцы, необходимо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Сколько и каким образом заниматься

Силовые тренировки следует проводить 2–3 раза в неделю. Если во время каждого занятия вы качаете все мышцы, включите в него одно упражнение на грудь. Если устраиваете сплиты (тренировочная программа делится на части, каждая из которых выполняется в отдельный день),  можно выполнять  по два–три упражнения в день.

Чередуйте упражнения, чтобы равномерно прокачивать все мышцы.  Не следует выполнять одно и то же упражнение на каждой тренировке, даже если оно очень эффективное.

Вес нужно выбирать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вы не будете прилагать усилий и мышцы не будут уставать, они не будут расти.

Во время выполнения упражнения не отвлекайтесь и концентрируйте своё внимание на работе мышцы.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не стоит увлекаться тяжёлым весом. Особенно на начальном этапе, когда ещё плохо владеете техникой.

Какие упражнения выполнять

Предлагаемые нами упражнения подобраны с учётом данных научных экспериментов с электромиографией. В ходе подобного исследования на атлета в области работающей мышцы крепят специальные датчики. Когда человек выполняет упражнение, приборы  в этот момент регистрируют электрическую активность, возникающую в мышцах во время их сокращения.

Этот метод помогает учёным выяснить, какие упражнения лучше нагружают мышцы, а также определить самую выгодную технику для их прокачки.

Жим штанги лёжа

Это известное всем и очень эффективное упражнение, задействующее грудные мышцы на все 100%. При его выполнении у человека работает сразу несколько суставов и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Выполнять его следует в начале тренировки, пока мышцы не утомлены.

Лягте на скамью, прижав стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в полтора раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч незначительно увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск получить травму плечевого сустава. Во время вдоха опустите штангу до нижней части грудных мышц, во время выдоха выжмите её обратно и повторите.

Это же упражнение можно выполнять на наклонной скамье, тогда лучше прокачается верхняя часть груди.  Лавку следует установить под углом 45 или 60° и опускать штангу до верхней части груди. А вот выполнять упражнение на скамье с обратным наклоном не имеет смысла.

Жим гантелей лёжа

Специалисты не пришли к единому мнению,  какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни считают, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие – что упражнения равноценны и советуют чередовать их. Это разумно, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край скамьи, подняв с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижимая стопы к полу и сгибая локти под прямым углом.  Запястья при этом должны быть направлены пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх и одновременно разверните ладони пальцами друг к другу. Разворот рук позволяет увеличивать  диапазон движения плеча. Оно переводится со стороны вперёд и пересекает линию тела, что позволяет создать большую нагрузку на мышцы.

Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье. Таким образом  увеличится нагрузка на верхний пучок мышцы.

Сведение рук на тренажёре-бабочке

При выполнении следующего упражнения двигается только один сустав и работают преимущественно грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть меньше  жима лёжа, но зато практически исключается вероятность получения травмы.

Сядьте на тренажёр, прижав стопы к полу и опустив плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согнув руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой и, задержав на секунду,  медленно разведите обратно.

Сведение рук накрест в кроссовере

При помощи этого упражнение прокачивается грудь так же эффективно, как  в случае с «бабочкой». Помимо этого, есть возможность регулировать позицию  рук и перемещать акцент на разные головки мышцы.

Установив вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте в центре. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и слегка наклоните корпус вперёд. Спину держите прямо. Далее следует развести руки в стороны до уровня плеч и немного согнуть руки в локтях, чтобы уберечь сустав. Во время выдоха нужно свести руки перед собой накрест,  задержать на секунду и медленно развести обратно. Руки следует сводить внизу, чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы.

Также возможно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Взявшись за ручки, тяните их снизу вверх и накрест.   Выше описано, в каком положении должно находиться тело и как правильно выполнять упражнение.

Следующие упражнения не так эффективны, как первые четыре, но вполне подходят в том случае, если хочется разнообразить процесс тренировки и «добить» мышцы. Их следует выполнять в самом конце, после основных жимов и сведений.

Жим на тренажёре

Подобный  тренажёр есть практически в каждом спортзале. Делать упражнение очень легко: выставьте нужный вес, сядьте, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки и двигайте их вперёд. Если под конец вы делаете это с усилием, но при этом не изгибаетесь всем телом, значит, вес подобран правильно.

Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями меньше позволяет прокачать грудь, чем жимы, но больше, чем отжимания.

Сев на край скамьи, поднимите с пола гантели.  Затем лягте и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Руки следует чуть согнуть в локтях, чтобы обезопасить сустав. Во время вдоха медленно разведите руки с гантелями по сторонам от туловища. На выдохе сведите руки перед собой и  верните их в исходное положение.

Отжимание на брусьях

При выполнении следующего упражнения хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Можно делать его без веса или надеть пояс для утяжеления.

Запрыгнув на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и двигайтесь вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Во время выдоха выжмите себя наверх и повторите.

Отжимание на петлях

Петли  увеличивают нагрузку на грудные мышцы и добавляют нестабильности. При отсутствии петель, не скреплённых между собой, можно отжиматься на кольцах. Подобные отжимания позволяют значительно повысить нагрузку на мышцы по сравнению с обычными (от пола).

Отрегулировав петли или кольца так, чтобы ваши руки располагались на расстоянии 30 см от пола, встаньте в упор лёжа с опорой на петли. Затем, вытянув тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Удерживая тело ровным, выполняйте отжимания, Опускайтесь при вдохе, выжимайте себя при выдохе. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно опускать грудь ниже уровня колец или петель.

07.06.2020 18:01 552

В погоне за лучшим насосом. Часть 2: Тренировка груди и спины – Allmax Nutrition

Несмотря на то, что существует множество различных способов тренировки для увеличения объема и силы, остается один верный метод увеличения массы для максимального набора мышечной массы. И это для того, чтобы накачать как можно больше крови в работающие мышцы с помощью целевого высокоинтенсивного протокола, включающего механическое напряжение, метаболический стресс, микротравмы мышц и растяжение фасций. В следующей программе я «расширю» каждую из этих ключевых концепций наращивания мышечной массы. Начну со всеми любимой группы мышц помимо бицепсов: груди. Для груди мы будем комбинировать три движения, каждое из которых будет воздействовать на грудные мышцы под разными углами, чтобы произвести полную стимуляцию. Здесь мы объединим три эффективных движения в один исчерпывающий суперсет с весом, достаточным для достижения отказа в 15 повторениях. Во время этого подхода на работающие мышцы должно быть возложено полное механическое напряжение. В свою очередь, мы сможем генерировать большую силу, в то время как рецепторы растяжения мышц будут полностью активированы. ^{9, 10} В результате в мышцы может попасть больше крови, и может быть достигнуто клеточное расширение, необходимое для запуска мышечной гипертрофии.

Расширение лицевой панели

В каждом упражнении вы будете усердно работать, чтобы добиться втягивания лопатки, оттягивая лопатки назад и вниз. Это обеспечит полную изоляцию и правильную стимуляцию грудных мышц. Очень важно, чтобы вы осуществляли полный контроль на всех диапазонах — никогда не подбрасывая вес вверх и всегда стремясь тщательно растянуть и сжать соответствующие мышцы. Полное растяжение необходимо для того, чтобы мышцы оставались растянутыми, чтобы предотвратить травмы и обеспечить более сильное сокращение в каждом повторении. Полностью растянутая мышца в идеальном тренировочном диапазоне обеспечивает правильную стимуляцию. Это один из важных, но часто упускаемых из виду способов создания полных, округлых мышц живота.

ПРАВИЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ГРУДИ ЯВЛЯЕТСЯ ТАКЖЕ ЭФФЕКТИВНЫМ СПОСОБОМ УВЕЛИЧЕНИЯ ФАСЦИАЛЬНОГО СЛОЯ, ОКРУЖАЮЩЕГО МЫШЦУ. ²

Фасция представляет собой полосу соединительной ткани, состоящую в основном из коллагена. При правильном растяжении это имеет большое значение для увеличения объема крови и усиления насоса. Фасция располагается под кожей, где она прикрепляется, стабилизируется, окружает и разделяет мышечную ткань. При сужении он может препятствовать росту мышц. Чтобы получить максимально возможную помпу, мы должны полностью растянуть фасцию. Его можно уподобить натянутому воздушному шару, в котором увеличилась эластичность резины. Таким образом, когда воздух закачивается, воздушный шар расширяется. То же самое относится и к мышечной ткани. Чем больше мы растягиваем фасцию, тем больше мышечное расширение и последующий рост.

ПРИ ПОЛНОМ РАСТЯЖЕНИИ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ГИПЕРТРОФИЧЕСКОГО НАСОСА МЕМБРАНА МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК РАСШИРЯЕТСЯ. ЭТО УГРОЗАЕТ ЦЕЛОСТНОСТИ КЛЕТКИ. КЛЕТОЧНОЕ ВЫЖИВАНИЕ ПОД УГРОЗОЙ. ¹⁸

Таким образом, клетка укрепляет свою клеточную структуру, активируя анаболические пути, такие как mTOR, для противодействия последующей деградации. ¹⁸ Кроме того, усиленный кровоток увеличивает поглощение мышцами аминокислот, предотвращая повреждение клеток и дополнительно повышая потенциал роста мышц. Вот почему важно принимать качественный аминокислотный продукт во время тренировки, такой как ALLMAX AMINOCORE.

Полное растяжение

Чтобы сигнализировать о росте, важно негативно сокращать каждую мышцу в последних 2–3 повторениях каждого подхода, при этом растяжка должна удерживаться в течение 2–3 секунд. Также обязательно делайте растяжку между подходами. Держите каждую растяжку в течение добрых 15 секунд, чтобы по-настоящему раздвинуть фасциальный слой, тем самым оставив больше места для расширения и роста мышц. Интенсивная тренировка объема крови, которую вы будете выполнять на этой тренировке, сама по себе приложит огромную силу к фасциальному барьеру. Это даст мышцам достаточно места для расширения под давлением, и, подобно предварительно растянутому воздушному шару, они достигнут полного надувания гораздо быстрее. Как и в случае со всеми последующими суперсетами, разумно будет потратить целых две-три секунды на выполнение сверхстрогого негатива, прежде чем перейти к контролируемому позитиву. ¹²  Отдых между суперсетами ограничен одной минутой, чтобы гарантировать, что в мышцах остается как можно больше крови для полного растяжения фасций при продлении накачки.

Первый подход

Жим штанги с высоким наклоном s/w Разведения рук с высоким наклоном s/w Жим гантелей со средним наклоном: 3 подхода по 10-15 повторений. Предназначен для полного наполнения грудной клетки кровью, этот набор полностью нагрузит ваши грудные мышцы до такой степени, что вы почувствуете напряжение во всей области грудных мышц.

Немедленная обратная связь

Выполнив три суперсета, вы почувствуете сильный мышечный отек. Это означает, что вы создали высокий уровень метаболического стресса в грудных мышцах. Одним из многих преимуществ насоса является его способность обеспечивать немедленную обратную связь по форме и интенсивности тренировки. Например, степень напряжения в грудных мышцах будет информировать вас о том, что задействованы нужные мышцы. Чем лучше пампинг, тем лучше ваша тренировочная форма и тем большего роста вы в конечном итоге достигнете.

Метаболический стресс

Метаболический стресс, вызванный физическими упражнениями, чрезвычайно анаболичен. ^{16, 22, 23}  Чтобы создать максимальный метаболический стресс, мышцы должны постоянно подвергаться перегрузке с высоким уровнем сопротивления. С правильным тренировочным топливом ваши мышцы могут работать с высокой интенсивностью за счет анаэробного гликолиза. Чем эффективнее этот путь, тем больше выработка АТФ и тем тяжелее и дольше могут работать мышцы. ^{3, 17} Здесь мы анаболически настроены на создание максимального метаболического стресса, в результате чего в мышцах накапливаются такие метаболиты, как лактат, ионы водорода, неорганический фосфат и креатин. ¹⁸  Обильное накопление побочных продуктов метаболизма усиливает адаптационную реакцию организма, сигнализируя о том, что мышцы становятся больше и сильнее.

Позы для накачки

Чтобы еще больше накачать грудные мышцы, между суперсетами можно выполнять ряд поз. Сжимая грудные мышцы в самых мускулистых и боковых позах и статически сокращая грудные мышцы в течение хороших 7-10 секунд в каждой позе, можно задержать максимальное количество крови в грудных мышцах. Таким образом, помпа продлевается, и метаболический стресс может быть максимальным.

Повышение гипертрофической реакции

Гликолитическая тренировка, описанная в этой серии статей, и производимая таким образом мощная накачка заставят ваши мышцы подвергнуться гормональным изменениям наряду с набуханием клеток, образованием свободных радикалов и повышением активности факторов транскрипции, ориентированных на рост. ^{18, 24} Все это в совокупности приводит к выраженной гипертрофической реакции. В частности, будет происходить набухание клеток (или клеточная гидратация), основной физиологический регулятор клеточной функции. ^{14, 21}  Ярко выраженный отек клеток, возникающий в результате тренировки с объемом крови, имеет решающее значение для стимуляции увеличения мышечной массы, поскольку известно, что он задействует анаболические процессы, связанные с синтезом мышечного белка и снижением протеолиза (или распада белка). ¹⁸

… НАбухАНИЕ КЛЕТОК В РЕЗУЛЬТАТЕ ОБЪЕМА КРОВИ ТРЕНИРОВКИ ЯВЛЯЕТСЯ РЕШАЮЩИМ ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ…

Кроме того, считается, что более кислая среда, создаваемая этим видом тренировок, может способствовать усилению деградации мышечных волокон и усилению симпатической нервной системы. активности, оба из которых могут увеличить рост мышц по сравнению с менее интенсивными тренировочными протоколами. ¹⁸

Накачка широчайших для максимального размера и формы

После двухминутного отдыха пора переходить ко второму сету. Здесь вы будете напрягать широчайшие, чтобы создать драматический эффект V-Taper. Диапазон повторений 10-15 обеспечит необходимый объем, чтобы полностью наполнить работающие мышцы кровью, и все это без необходимости резкого снижения сопротивления. Помните, что большие веса необходимы для создания максимального механического напряжения на работающих мышцах, в то время как достаточный объем необходим для того, чтобы вызвать высокий уровень метаболического стресса. ² Для создания объемной помпы требуется приличное количество объема (как тренировки, так и кровоснабжения). ²  Подумайте о шланге высокого давления. После полного открытия он будет подавать постоянный поток воды с чрезвычайно высокой скоростью. Понизьте давление, и воды будет меньше из-за недостатка силы. Представители работают примерно так же. Подход из 15 повторений можно сравнить со взрывом полной силы из шланга высокого давления. Чтобы перенасытить мышечные клетки кровью, 15 повторений в подходе (последние два почти невозможно выполнить) сделают свое дело.

Непрерывное напряжение

Для правильной стимуляции широчайших важно убедиться, что локти отведены назад за тело и максимально прижаты к телу в каждом из трех последующих движений. Ключом к правильному задействованию и активации широчайших мышц является полное растяжение и сжатие, при этом исключая бицепсы и предплечья из уравнения. Всякий раз, когда напряжение перемещается на другие области, объем крови в целевой мышце уменьшается. Таким образом, чтобы улучшить пампинг, вам нужно постоянно поддерживать постоянное напряжение в широчайших. Максимальное время под натяжением (TUT) важно для оптимизации работы насоса. ⁷  Чтобы увеличить ВП, стремитесь к 2–3-секундному отрицательному и взрывному положительному результату в течение одной секунды в каждом повторении. Сет из 15 повторений должен занимать от 45 до 60 секунд. В этом суперсете и во всех других в этой тренировке вы будете максимально быстро переключаться между упражнениями. Старайтесь также воздействовать на работающие мышцы в разных плоскостях и под разными углами, чтобы стимулировать максимальный рост всех доступных волокон.

Второй подход

Подтягивания широким пронированным хватом s/w Подтягивания прямыми руками широким хватом s/w Подтягивания широким пронированным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений.

Быстро двигаться

В каждом суперсете этой тренировки жизненно важно, чтобы вы как можно быстрее перемещались между упражнениями. Чтобы усилить гипертрофический ответ за счет накопления метаболического стресса, крайне важно, чтобы отдых был сведен к минимуму. Чем быстрее переход между движениями, тем сильнее будет анаболический ответ на метаболический стресс. Меньший отдых также гарантирует, что максимальное количество крови останется в мышцах, что еще больше усилит пампинг. Помните, мышце требуется около трех секунд, чтобы восстановиться примерно на 50%; 35 секунд, чтобы та же самая мышца восстановилась примерно на 85%. Таким образом, важно, чтобы вы не давали мышцам места для восстановления между подходами, так как это ограничит количество перегрузок и последующего метаболического стресса, который в конечном итоге воздействует на них.

УЛУЧШЕНИЕ ГИПЕРТРОФИЧЕСКОЙ РЕАКЦИИ ЗА СЧЕТ НАКОПЛЕНИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СТРЕССА

Преувеличенные минусы

Чтобы держать широчайшие мышцы в постоянном напряжении, вы будете преувеличивать негатив в последних 3-4 повторениях в каждом подходе подтягиваний. Такая эксцентрическая перегрузка мышц заставляет нервную систему увеличивать свою способность рекрутировать двигательные единицы, особенно те, которые связаны с быстросокращающимися мышечными волокнами (волокнами с наибольшим потенциалом роста). Помещая большее количество быстросокращающихся волокон на все большее количество эксцентрической нагрузки, можно добиться более быстрого роста мышц. На самом деле, в каждом упражнении в этой тренировке акцент должен быть сделан на контроле негатива, чтобы максимизировать нагрузку на наши самые большие и сильные мышечные волокна.

Тяжеловооруженные

Хотя руки являются последними в иерархии мышечных групп, они должны быть проработаны с полной силой и бескомпромиссной интенсивностью. Из-за изматывающего характера суперсетов, которые им предшествовали, суперсеты на бицепс/трицепс, которые следуют за ними, потребуют постоянного снабжения высококачественной энергией и достаточным количеством аминокислот, чтобы обеспечить постоянно высокий результат тренировки и повышенный синтез белка. Такую энергию и аминокислотное топливо можно получить, принимая две мерные ложки HVOL и одну мерную ложку CARBION за 45–60 минут до тренировки и по одной мерной ложке CARBION и AMINOCORE во время тренировки. Эта мощная комбинация заставит вас накачать максимальное количество крови в верхние придатки вплоть до последнего повторения. При правильном приеме добавок вы будете готовы к большему росту рук, чем когда-либо прежде. Но, конечно, есть много других важных факторов, которые следует учитывать. Теперь я объясню, как правильная техника, постоянное напряжение и мышечный отказ могут, применительно к последующим суперсетам, увеличить размер ваших рук на дюйм в окружности за 12-недельный период.

Медленно и стабильно для Титаник Трис

Трехглавый трицепс, самую большую группу мышц плеча, для стимуляции необходимо атаковать со всех сторон. Для каждого из последующих движений стремитесь к полному выпрямлению в каждом повторении. Сделайте полный локаут, прежде чем плавно перейти в негативную фазу. Положение локтя также требует тщательного контроля. Держите локти как можно ближе к бокам тела и не позволяйте им уходить вперед или назад; держите их плотно запертыми и сохраняйте постоянное натяжение для наилучшего возможного насоса.

…СТРЕМИТЕСЬ К ПОЛНОМУ ВЫТЯЖЕНИЮ НА КАЖДОМ ПОВТОР.

При тренировке рук в целом часто возникает тенденция выполнять эксцентрическую (или негативную) часть повторения в спешке. Мы все видели лифтеров, которые, например, опускали штангу в разгибании на трицепс над головой только для того, чтобы получить превосходный контроль в фазе подъема. Это проблематично по двум основным причинам. Во-первых, всякий раз, когда вес отскакивает от нижней части сета из-за плохого контроля над эксцентриком, существует очевидный риск травмы любого сустава, принимающего на себя нагрузку. Во-вторых, поскольку эксцентрическая часть повторений наиболее эффективна в разрушении мышечных волокон для ускорения роста, пренебрежение этой фазой означает серьезное ухудшение результатов. ¹¹ Помните, отрицательным повторениям помогает притяжение гравитационной силы. Это потребует от вас сопротивления гравитации, чтобы сохранить полное напряжение работающих мышц. ¹²  Медленное повторение в течение 2-3 секунд на негативе усилит этот эффект, что приведет к превосходным результатам w Односторонние разгибания с гантелями над головой s/w Односторонние сгибания рук с молотком: 3 подхода по 10-15 повторений. Выполнив три подхода, добиться полного разгибания в локтевом суставе практически невозможно. Учитывая, что трицепсы составляют две трети массы плеча, размер ваших рук резко увеличится, что даст вам дополнительный дюйм или два на каждой руке, что при правильном питании, добавках и отдыхе, вероятно, будет преобразовано в твердые мышцы в течение продолжительности программы. Используйте эту обратную связь и ощущения накачки после каждого суперсета, чтобы оценить эффективность будущих сессий. Если после тренировки трис и другие мышечные группы не накачаны до предела, долгосрочный рост маловероятен. Ваши трицепсы стали напряженнее, чем когда-либо, отчасти из-за упора на тренировки до отказа и количества используемого объема. ²⁴  Определяемый как точка, в которой мышцы не могут создавать необходимое усилие для концентрического подъема данного груза, полный отказ также имеет решающее значение для обеспечения максимального притока крови к работающим мышцам. ²⁵  Это условие роста, выдержавшее испытание временем.

Невозможность роста

Считается, что при тренировках до отказа задействуется больше двигательных единиц для продления мышечной активности. ^{18, 25}  Здесь увеличивается количество стимуляции, которую получает мышца, и, вероятно, происходит больший рост. Такая стимуляция приносит больше крови, что еще больше увеличивает и продлевает мышечный пампинг. Достижение отказа также означает, что в целевых мышцах будет накапливаться больше метаболитов. Как упоминалось ранее, накопление побочных продуктов метаболизма приводит к большему мышечному пампу, более выраженной реакции адаптации и, в конечном итоге, к увеличению размера и силы. Хотя тренировки до отказа желательны, из-за связанных с ними повреждений мышц и требований к восстановлению важно избегать перетренированности при использовании методов, описанных в этой серии статей. Выполняйте тренировки точно так, как предписано.

Взорвать Бис

Любимая группа мышц, бицепсы, прорабатываются вместе с трицепсами в одном гигантском подходе. В этом сете вы проработаете не только бицепс, но и труднодоступный брахиалис, развивая предплечья. Достижение сбалансированного развития рук требует комплексной атаки, включающей ряд различных движений; нескольких наборов сгибаний в конце тренировки спины недостаточно. В каждом движении вы будете стремиться к полному растяжению в нижней точке и мощному сокращению в каждом концентрическом повторении. Как и во всех других упражнениях этой тренировки, плавность — это название игры: никаких остановок и стартов. Вместо этого будет использоваться непрерывное движение, чтобы направить как можно больше крови в соответствующие мышцы. Никаких качаний и рывков. Просто полный контроль во всем диапазоне движения. Теперь ваши бицепсы, плечевые мышцы и предплечья должны быть накачаны до предела. На этом этапе дальнейшая стимуляция невозможна и даже может быть контрпродуктивной, поскольку вы можете получить травму и/или рискнуть перетренироваться. Ваша помпа должна быть сверхплотной и долговечной, что сделает дальнейшие сокращения трудными и болезненными. Пришло время отдохнуть, дозаправиться и завершить процесс роста с помощью HEXAPRO и CVOL.

Ключевая переменная: непрерывное натяжение

Ваш массивный пампинг будет достигнут в значительной степени за счет постоянной частоты повторений в каждом подходе. Без отдыха между повторениями и без остановок до полного отрицательного или положительного сокращения постоянно прилагаемое напряжение будет направлять непрерывный поток крови в работающие мышцы. При работе с полным диапазоном движений оба конца диапазона дадут возможность уменьшить напряжение. Когда мы входим в крайние нижние и верхние части отрицательной и положительной частей повторения, возникает естественная тенденция на мгновение расслабиться, готовясь к следующей фазе повторения. Поскольку наивысшая точка напряжения в диапазоне обычно является серединой каждого повторения, на атлете лежит ответственность поддерживать высокую степень напряжения не только в средней точке, но и в верхней и нижней частях повторения. Как известно, при повышенном напряжении наступает ярко выраженный пампинг.

КЛЮЧ К ОПТИМИЗАЦИИ НАКАЧИВАНИЯ ТАКИМ ОБРАЗОМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НА ПОДДЕРЖАНИИ РАБОЧИХ МЫШЦ В НАПРЯЖЕНИИ ВО ВСЕМ ДИАПАЗОНЕ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ КАЖДОГО ПОДХОДА.

К сожалению, чем тяжелее вес, тем больше будет тенденция к снижению натяжения в каждой крайней части диапазона. Однако, используя протокол из 10-15 повторений (с весом, который является достаточно сложным, но который также можно должным образом контролировать), вы будете поддерживать напряжение там, где оно необходимо. ² Действительно, важно использовать вес, который достаточно силен, чтобы стимулировать максимальное механическое напряжение. Слишком легкий подъем вредит цели бодибилдинга и может даже привести к уменьшению отдачи, о чем свидетельствует меньший, чем хотелось бы, пампинг. При условии, что напряжение остается высоким, непрерывный и плавный характер каждого подхода также предотвратит выход крови из мышц. В результате произойдет значительный отек клеток и метаболический стресс. Теперь вы знаете, что это значит: увеличение мышечной массы.

Калистеника для груди — 10 убийственных упражнений

10 лучших упражнений для груди

• Артикул
• Тренировки
• 5 августа 2020 г.
• Майкл и Янник

Когда вы просматриваете в Google в поисках Тренировка на грудь по художественной гимнастике , вы увидите, что Google Поиск показывает вам такие ключевые слова: тренировка по художественной гимнастике для груди, программа по художественной гимнастике для груди, тренировка по художественной гимнастике для груди, упражнения по художественной гимнастике для груди и т. д. очень узнаваем для нас, поскольку мы получаем сотни вопросов по этой теме.

Хотите увеличить грудь? Обязательно выполняйте эту программу тренировки груди Killer Calisthenics. С помощью этой Убойной тренировки груди мы хотели бы показать вам, что вы можете тренировать грудь с помощью множества различных упражнений во всех видах ангелов. Выполнение различных упражнений для груди — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы увеличить грудь !

Видео тренировки груди по художественной гимнастике

Калистеника. Тренировка груди – 10 упражнений

Как вы, возможно, знаете, грудная клетка делится на 3 части: нижняя-внешняя часть груди, верхняя часть груди и внутренняя часть груди. Эта тренировка груди Killer Calisthenics содержит 10 различных упражнений, направленных на все 3 части груди. Часть грудной клетки, которую вы будете тренировать в каждом упражнении, зависит от угла, под которым вы выполняете упражнение. Например, отжимания на наклонной скамье в большей степени нацелены на нижнюю часть груди, а отжимания на наклонной скамье — на верхнюю часть груди. Цель состоит в том, чтобы сделать 20 повторений для каждого упражнения, что составляет общее количество повторений 200. Как вы думаете, вы можете закончить эту тренировку груди убийцы в течение 20 минут? Предлагаем вам выполнить эту тренировку! Давайте начнем!

Упражнение 1 – Отжимания на брусьях

• Возьмитесь за брусья, подпрыгните и выпрямите руки;
• опустите тело, согнув руки;
• обязательно наклоняйтесь вперед, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей;
• поднимитесь, выпрямив руки;
• это слишком сложно для тебя? Используйте полосы сопротивления или делайте отрицательные наклоны.
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

«Пусть начнутся успехи!»

Упражнение 2 – Отжимания с хлопком

• Можете ли вы сделать около 30 обычных отжиманий? Тогда вы достаточно сильны для отжиманий с хлопком;
• начните с того же положения, что и при обычных отжиманиях;
• поставьте ноги ближе, чем на ширину плеч, чтобы убедиться, что вы не будете использовать ноги для отжиманий;
• опустите свое тело с напряженным ядром и спиной;
• ведите себя по-настоящему взрывоопасно;
• убедитесь, что вы используете только верхнюю часть тела;
• хлопнуть в ладоши перед приземлением;
• приземлиться мягко и в том же положении, что и исходное положение;
• следите за тем, чтобы никогда не приземляться на вытянутые руки;
• сделайте 20 повторений этого упражнения на грудь!

Упражнение 3 – Отжимания на наклонной скамье

• Найдите место, где можно делать отжимания на наклонной скамье;
• вы также можете выполнять это упражнение на скамье, ящике или стуле;
• обратите внимание, что упражнение становится тяжелее, когда поверхность выше;
• положите руки на пол так, чтобы плечи находились под углом 45 градусов к локтям;
• поднимите ноги;
• опустить грудь вниз, согнув руки в локтях;
• обязательно напрягите корпус и ягодицы и держите спину и шею прямо;
• вернитесь в исходное положение, вытянув локти и упираясь в пол;
• выберите более низкую поверхность, если это упражнение слишком тяжело для вас;
• сделайте 20 повторений этого упражнения на грудь.

Упражнение 4 – Отжимания на брусьях

• Положите руки на прямой брус (станция для отжиманий) и прыгайте на него;
• опустите тело, согнув руки;
• обязательно наклонитесь вперед;
• опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей;
• поднимитесь, выпрямив руки;
• зафиксируйте локти вверху;
• это слишком сложно для тебя? Используйте полосы сопротивления или делайте отрицательные наклоны.
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

«Будь сильнее своих оправданий».

Упражнение 5 — Отжимания на коленях на одной руке

• Поставьте колени на пол;
• положите руку на пол на уровне плеча и выпрямите руку;
• положите другую руку за спину/ягодицы;
• прижать грудь к земле;
• следите за тем, чтобы спина и шея были прямыми;
• поднимитесь, выпрямив руки;
• сделайте 10 повторений этого упражнения на грудь каждой рукой.

Нужна помощь с гимнастикой?

Упражнение 6 – Широкие отжимания

• Поставьте руки чуть шире плеч;
• поверните пальцы вперед или немного наружу;
• опустите тело к земле, медленно сгибая руки в локтях;
• обязательно задействуйте корпус и держите спину и бедра прямыми;
• поднимитесь, оттолкнувшись от земли и выпрямив руки;
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

” Иди или иди домой. »

Упражнение 7 – Алмазные отжимания

• Поставьте руки на ширине плеч;
• создайте форму ромба (сожмите вместе указательные и большие пальцы), когда сводите руки вместе на земле;
• опустить грудь к рукам;
• проверьте, ровная ли у вас спина и работает ли ваш кор;
• поднимитесь, выпрямив руки;
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

Упражнение 8 — Обычные отжимания

• Время для более простых упражнений на грудь!
• Держу пари, все знают, как делать это упражнение 😉
• Однако, чтобы быть уверенным на 100%:
• Положите руки на уровень плеч;
• напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело полностью выпрямлено;
• опустите грудь к земле, согнув руки в локтях;
• ненадолго остановитесь, когда ваша грудь почти коснется земли;
• снова поднимитесь, выпрямив руки;
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

Упражнение 9 — Отжимания на наклонной скамье

• мы выполняем это упражнение одной рукой, чтобы усложнить его и предотвратить дисбаланс в груди.
• выберите, хотите ли вы выполнять это упражнение одной или двумя руками;
• поиск поверхности высотой около 1 метра;
• положите руку(и) на поверхность чуть шире плеча;
• приведите ноги в такое положение, чтобы руки и корпус были полностью прямыми;
• медленно поднимите нижнюю часть грудной клетки к поверхности, сгибая руки в локтях;
• держите тело прямо;
• оттолкнитесь от поверхности, пока ваши локти не выпрямятся;
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь (или 10 влево и 10 вправо, если вы выберете для одной руки)

«Сделайте сегодня что-нибудь такое, за что ваше будущее «я» скажет вам спасибо».

Упражнение 10 — Отжимания с задержкой

• И последнее, но не менее важное: статическое упражнение!
• Отдай все, что можешь, и постарайся не сдаваться;
• Встаньте в планку на носках и руках;
• поставьте руки немного шире плеч;
• напрягите пресс и опустите грудь к полу, согнув руки в локтях;
• удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Начните свое путешествие по гимнастике прямо сейчас

Мы надеемся, что вы узнали новые упражнения во время этой Убойной гимнастической тренировки для груди и что вы добавите эту тренировку в свою программу тренировок. Надеюсь, вы преуспели в этой тренировке в течение 20 минут. Вам не удалось? Не беспокойся! Просто попробуй в следующий раз побить собственный рекорд. Это то, что мотивирует нас больше всего!

Хотите начать с художественной гимнастики? Обязательно скачайте наш БЕСПЛАТНЫЕ тренировки по художественной гимнастике для начинающих и взгляните на наш бестселлер по художественной гимнастике, включающий 4 курса тренировок.