Тест отжиманий | 100 отжиманий
Тест отжиманий – это неотъемлемая часть всей программы 100 отжиманий. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.
Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.
Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Тест
Тест очень простой. Достаточно выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Помните, что отжиматься нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно отжиматься, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.
После правильно выполненного теста вы устанете и останетесь лежать на полу, ваши руки станут ватными. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или сильной усталости, в любом случае результаты будут противоположными ожидаемым.
Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.
Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько отжиманий для разминки.
Результат теста
Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых отжиманий будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете магического числа – 100 отжиманий.
Удачи!
программа, которая приведет тебя в форму
PlayboyСпорт
Хватит откладывать, пора начинать.
Автор Дмитрий Петросьянц
Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).
Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?
«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.
Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.
Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало
Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.
Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.
Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании.
Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.
Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.
Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:
То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.
Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.
Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.
Первая неделя
Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно.
Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.
Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.
💪 Как я научился отжиматься 100 раз. Забирайте программу. | Тело в дело
Всем привет!
На связи Алексей.
Люди, заинтересованные в развитии своего тела, подразделяются на две большие категории: те, кто ходят в тренажерный зал и те, кто предпочитает заниматься за его пределами. Среди людей из первой категории едва ли не главный критерий силовых показателей является то, сколько человек жмет от груди. У людей из второй категории также есть схожий показатель – сколько человек может отжаться за один подход.
В этой статье мы будем говорить о том, как нам улучшить свои силовые результаты в «упоре лежа».
Я расскажу вам об одной интересной программе, благодаря которой каждый человек сможет увеличить количество отжиманий.
Всего за три месяца можно научиться выполнять 100 повторений за один подход. При этом неважно, отжимались вы раньше или только начинаете.
Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что программа рабочая и дает определенный результат. Главное – делать.
Отжимания – одно из важнейших упражнений с собственным весом. К тому же, хотелось бы отметить его мобильность. Отжиматься мы можем где угодно и когда угодно. Нам достаточно небольшого пространства вокруг себя и какого-либо упора. Можно отжиматься даже от стены.
Также оно прокачивает сразу несколько мышечных групп (грудь, плечи, руки), а также работает как панка в движении, что влияет на развитие всего тела.
Источник: pikabu.ruНесмотря на то, что это упражнение технически довольно простое в исполнении, некоторым оно дается нелегко. Кто-то может выполнить 10-15 раз, без каких либо усилий, а кто-то — не может выполнить и 5 повторений.
Уверен, что человек, которому нравится бросать себе вызов, с радостью и энтузиазмом начнет выполнять эту программу.
Кстати говоря, напишите в комментариях, если вы начнете заниматься. Будем поддерживать друг друга.
Сразу хочу сказать, что легко не будет. Понадобится все ваше терпение стремление получить необходимый результат. Но если вы не бросите начатое, то обязательно сможете сделать заветные 100 повторений. Главное следуйте рекомендациям, которые будут указаны ниже.
Программа отжимания от пола с нуля
Расшифровка таблицы:
Первая цифра это количество подходов, которые нужно выполнить в этот день;
Следом идет количество повторений;
- То есть, если в таблице указано 3х15, значит нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха может быть самым разным на начальном этапе, на последних неделях следует делать отдых в 3-5 минут между подходами. Если не получается выполнить все повторения за один подход то сделайте небольшую паузу секунд 10 затем, доделайте упражнение.
Источник: monateka.
comПрограмма подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, вам только нужно выбрать соответствующую неделю и начинать выполнять программу.
Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, вам было интересно. Поддержите канал, поставив «палец вверх». Подписывайтесь, если вам интересна тема спорта и саморазвития.
До скорого!
Вам может быть интересно:
💪 Стоит ли делать отжимания, если вы ходите в тренажерный зал?
💪 Здоровье на турнике. Зачем нужно подтягиваться.
💪 Раскачай грудь дома. Секрет Арнольда.
Более 100 отжиманий за 8 недель
Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!
Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок
Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение.
Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.
Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.
Недели 1 и 2 Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.
Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.
Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.
Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:
- жим лежа;
- жим узким хватом;
- жим лежа на наклонной скамье;
- жим гантелей сидя;
- подъем гантелей перед собой.
Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход.
На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.
Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.
Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.
Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.
Недели 5 и 6Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.
Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.
Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.
К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.
Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.
Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.
Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.
При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.
Заключительный тест
После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.
- Сила и выносливость пресса
Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.
Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.
- Нагрузка на запястья
Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.
- Доверяйте тренировочной программе
Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Как отжиматься 100 раз — программа для домашних тренировок
В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.
Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.
Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время.
Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.
Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.
Как отжиматься соточку?
Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.
Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов.
Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.
Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку.
Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.
И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.
Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.
Как отжаться 100 раз — LifeIdea.org
На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход.
Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).
Как отжаться от пола 100 раз в один подход. Система №1
Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей. Опасно ходить по грани. Надо нам чуть-чуть вырасти, чтобы это больше не было гранью!» Проходит время, где-то день или два, и мышцы вырастают.
А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».
Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push.
ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.
Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.
Система №2. Мотивационно-ускоренная.
Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.
А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!
Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты абсолютно точно убедился, что ты хочешь достичь этой цели, тебе это точно нужно (объясни себе почему!) и ты готов следовать дальнейшим инструкциях.
Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?
Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.
Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.
Инструкция
1. Открой Excel или возьми листик в клетку.
2. Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».
3. Сделай 2 колонки.
4. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.
6. Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.
7. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
8. Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.
9. Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.
Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!
Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал на 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.
Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!
Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно. Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.
Как отжаться 1000 раз!
Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:
- Количество подходов: 19.
- За один подход: от 28 до 60 раз.
- Время между первым и последним подходом — 45 часов.
- Время между подходами: от 5 минут до 13.5 часов.
Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.
Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea.org/100push. Соревнование началось!
Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.
И напоследок задача на усвоение материала: из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?
Правильный ответ: 101-е!
Поделиться ссылкой:
100 отжиманий за подход — Здоровье — образ жизни!
Разумная программа 100 отжиманий, а также вопросы и ответы по теме
Блуждая по просторам интернета можно наткнуться на десятки программ тренировок 100 отжиманий от пола.
Некоторые обещают такой уровень уже через десять недель, другие через шесть, а кто-то даже через месяц. За сколько же времени реально освоить сотню повторений этого упражнения?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберёмся с тем, что дают 100 отжиманий и как они отражаются на здоровье. А уж потом поговорим о том, как достичь цели в сто отжиманий.
Предисловие:
Меня заинтересовала тема 100 отжиманий потому, что всё чаще натыкаюсь на видео и статьи в интернете по этой теме. Сам я уже имею опыт разного рода тренировок. Последние пять лет занимаюсь исключительно по программе силовой гимнастики. Поэтому обо всём буду рассказывать на основании того, что испытано на себе. Больше обо мне можно узнать на странице «Секреты здоровья от автора!»
100 отжиманий: зачем?
Некоторые желают научиться отжиматься сто раз, чтобы удивить знакомых и друзей. Кто-то хочет развить необычайную выносливость. Есть и те, кто полагает, что станет невероятно сильным, так как отжаться от пола 100 раз – это круто.
Давайте поговорим об этом подробнее.
Выносливость
100 отжиманий действительно помогут развить неплохую выносливость. Однообразное движение, выполняемое на протяжении нескольких минут – для выносливости то, что надо.
Организму придётся привыкать к продолжительной нагрузке. И в этих условиях обеспечивать достаточную циркуляцию крови и доставку кислорода к мышечной ткани. Поэтому для развития выдержки 100 отжиманий подходят, как нельзя кстати. А что можно сказать о силе?
Программа силовой тренировки тренировки отжиманий это отдельная тема, которой посвящена статья: Отжимания: программа отжиманий.
Удивить других
По большому счёту в сотне отжиманий нет ничего сверхъестественного. Они могут прибавить рельефа мышцам, но удивлять всё же будет нечем.
Кроме того цель произвести впечатление на других – не самый лучший стимул. Всегда будут те, кто в десять раз круче. Кто-то отожмётся 200 раз, а кто-то 1000. Поэтому заниматься стоит не для других, а для себя.
Что бы становиться не круче соседа, а лучше себя самого.
Влияние 100 отжиманий на здоровье
Существенную пользу большое количество повторений может принести сердечно-сосудистой системе. Воздействие на кровообращение похоже на кардио-тренировку.
Поскольку количество отжиманий большое, то организм не рассматривает эту нагрузку, как сверх тяжёлую. Но, как упоминалось выше, его силы сосредоточены на обеспечении притока крови к работающим мышцам. Так что сердце получает полезную нагрузку.
Если отжиматься более 30 раз, то прироста мышечной массы уже не будет, но отличного рельефа добиться можно.
Что касается суставов, то вряд ли можно им навредить сотней отжиманий. Наоборот, для сустава движение – это жизнь. Только при движении он получает достаточно питательных веществ и хорошо смазывается.
Тренироваться аккуратно
Стоит сохранять уравновешенность в нагрузках. При тренировке 100 отжиманий, суставы не будут становиться крепче.
Просто потому, что сложность выполнения упражнений не возрастает, а поэтому и делать прочнее соединительную и хрящевую ткань нашему организму незачем.
Его цель при 100 отжиманиях, обеспечить продолжительную работу мышц и суставов, а не сделать их сильнее.
Итог таков, определённая польза от ста отжиманий есть. Особенно хороша такая нагрузка для сердца. Сильно укрепить мышцы и суставы не удастся. Однако, если выполнять упражнения правильно, то и вреда здоровью не будет.
Программа 100 отжиманий
Программа развития очень проста.
- Вначале определяем сколько раз вообще можем отжаться. Например, это будет 20 раз.
- Поскольку мы тренируем выносливость, то количество подходов можно увеличить до 4-х.
- Наша задача довести до 4-х подходов по 20 раз.
- Добавляем каждую тренировку или неделю повторения к подходу (О том сколько, я расскажу чуть позже).
- Постепенно количество отжиманий доводим до 50 в каждом подходе. После этого ваше тело должно быть готово выполнить 100 отжиманий за один подход.
После этого ваше тело должно быть готово выполнить 100 отжиманий за один подход.Сколько добавлять повторений?
Оптимальное количество увеличения нагрузки – 30% в месяц.
- То есть, если вы делаете всего 10 повторений, то на протяжении месяца можете добавить 3-4 повторения.
- Если 20 отжиманий, то 6 повторений за месяц.
- 30 повторений – 9 добавляем. И так далее.
Сколько понадобится времени, чтобы освоить 100 отжиманий?
Бережный подход необходим для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и не подорвать силы организма.
Если начинать с 10 повторений, то сотня покорится вам примерно через полгода. Но зато без нанесения вреда здоровью и физического измождения.
Сколько раз в неделю тренироваться
Поскольку на организм ложится серьёзная нагрузка при тренировках на выносливость, то не стоит тренироваться чаще, чем два раза в неделю.
Телу нужен достаточный отдых. В идеале тренировать отжимания один раз в неделю.
Насколько это эффективно
:Достаточно ли одной тренировки в неделю? Напомню, что я тренирую силу. Отжимания от пола выполняю только раз в неделю. Никогда не делал более 20 повторений в подходе. Количество подходов не более двух.
Сейчас отжимаюсь на одной руке. Но обычных отжиманий могу сделать 40 за один подход с идеальной техникой. Исходя из опыта, считаю, что одной тренировки в неделю вполне достаточно.
Получается простая последовательная программа. Но есть что-то ещё, что обязательно стоит учесть.
Техника выполнения ста отжиманий
Первое на что хочется обратить внимание – это техника выполнения. На YouTube очень много видео о сотне отжиманий. Хотя ребята молодцы, стараются работать с полной амплитудой, но есть одно «но».
Скорость выполнения упражнений. Очень часто упражнение выполняется в таком темпе, что возникает неслабый инерционный момент. Ну и конечно, во время опускания мышцы расслабляются, то есть тело, по сути падает вниз.
Но помните: что бы вы ни делали, весь секрет в идеальной технике. Если вы действительно хотите, что-то получить от 100 отжиманий кроме количества повторений, то отжимайтесь с правильной техникой.
Не торопитесь. Затратьте на подъём и опускание по 2 секунды, а небольшую паузу сделайте не в верхнем, а в нижнем положении.
Не торопитесь
Не стремитесь освоить сотню повторений за две-три недели или месяц. Продвигайтесь с той скоростью, которую задаёт ваше тело.
Не можете добавить на этой тренировке ни одного повторения – не добавляйте, ничего страшного не произойдёт. Выполните его во время следующего занятия. Не привязывайтесь к срокам.
Статьи по теме:
Подытожим
100 отжиманий – это неплохо. Если не торопиться и выполнять упражнение качественно, то можно принести немалую пользу здоровью.
Однако, кроме выносливости и стимуляции работы сердечно-сосудистой системы многого вы не получите. К сожалению, это правда.
Но, как и для чего тренироваться решать вам. Моя задача рассказать правду, описать возможности и обратить внимание на полезные советы. А решение за вами. Я же могу только пожелать вам успехов в достижении поставленных целей!
Несанкционированное руководство по сотне отжиманий
Фото Bengt-Re
Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.
Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 подобных * этого. * Бум. Престо. Выполнено.
Да, может быть, если ты Халк.
Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель.Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но для меня определенно не подходил. К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои способности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий.
Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».
За 6 недель 3 месяца чертовски долго, я прошел путь от 20 отжиманий до 100 (и 10) отжиманий.Итак, вы знаете, что я не просто полон дерьма, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.
Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, это определенно нетрадиционный метод и, вероятно, не рекомендуется с научной / медицинской точки зрения, , но он сработал для меня . Используйте на свой страх и риск.
ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания
ВАЖНО: Сделайте это сначала .В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы признаетесь в своей неудаче, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляете боль от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно).
Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.
5 шагов к идеальному отжиманию:
- Руки: на ширине плеч или немного шире.
- футов: Вместе на удобном расстоянии.Держите тело ровно (не засовывайте ягодицы в воздух).
- Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
- Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
- Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.
Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию.Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.
Фото AliciaLee
1. Начало работы
Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям.
Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы сказали всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с выполнения теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.
2. Будьте последовательны
Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.
3. Не скучайте
Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я доходил до диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3 месяцев. ТРИ ЧУДЕСНЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?
3а. Переключить вещи
Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это просто еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания с наклоном (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).
3б. Выбросить проводника
Честно говоря, гид надоедает.Я полностью за то, чтобы следовать инструкциям, но я также за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось.
Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к отжиманию. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Испытание отжиманий в движении. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к людям, которые смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).
4. Скорость имеет значение
После того, как вы можете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете сделать последние 40 мускулов. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар ради этого (я не разгибал руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений, прежде чем ваши мышцы осознают, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы их выполнять, и я полностью разгибал руки между повторениями.
5. Не бойтесь делать перерывы
Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, где бы они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, дайте себе психологический сброс и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно считается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша проблема. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.
)
6. Последние 20% — психические
Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, говорящий мне, что я смогу когда-либо сделать только 80 отжиманий (о нет! Что угодно, только не это!).
После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, где это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110.
Подумайте.
Ты не одинок
[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon
Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы с каждым днем становиться немного лучше и завершать.
Поймите настоящую цель 100 отжиманий
Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель упражнения 100 отжиманий не в том, чтобы на самом деле сделать 100 отжиманий.Это действительно не так.
Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя даже через борьбу.
Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое впечатляет девушек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.
Приготовьтесь выглядеть глупо
Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).
«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, возможно, вы станете фиолетовым. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).
Критики не имеют значения
Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы навредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают
Сделайте более 100 отжиманий
Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не выполняйте минимум .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы это сделали, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые вы могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы можете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.
Дышать
Потому что иначе вы станете фиолетовым :).
–
Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил от всего этого опыта, — это осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, я могу упустить это.🙂
Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать.
Осталось только одно: Брось и дай мне 100!
Ретвитнуть
Как изменилось тело этого парня, когда он сделал 100 отжиманий за 30 дней
В Интернете есть множество видеороликов, в которых влиятельные люди в фитнесе бросают вызов себе выполнять сотни и сотни отжиманий каждый день в течение определенного периода времени, отслеживая свои достижения на этом пути — но новичкам лучше начать с управляемого числа.
Триатлонист Ник Бэр ранее уже рассказывал о своем ритуале выполнения 100 отжиманий каждый день и о том, что, по его мнению, это достижимая цель для всех, независимо от уровня физической подготовки, и что она может служить воротами для формирования хороших привычек. Ранее в этом году YouTuber Nav попробовал себя в этой задаче, совершая 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней.
«Моя грудь и трицепс сейчас болят», — говорит он в День 4, добавляя: «Я с трудом могу сделать 8 отжиманий за один раз.»
Он разбивает 100 отжиманий на 3 подхода, которые он выполняет в течение дня, состоящих из 35 повторений утром, 35 днем и 30 вечером.
Помимо отжиманий, Nav не сделал ни одного. другие изменения в его диете, и он не делает никаких других специальных тренировок, так как он хочет увидеть, какое влияние одно только это упражнение окажет на его физическую форму.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Болезненность полностью прошла к 8-му дню, и я больше не чувствую боли в мышцах», — говорит он, достигнув середины. «Я стал сильнее, и 100 отжиманий — это уже слишком легко». Он решает немного усложнить вторую половину задачи, добавляя интенсивности своей ежедневной тренировке, поднимая ноги и добавляя вес на спину во время 100 повторений.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Через 30 дней бицепсы Нава стали ощутимо больше — на 0,75 дюйма, в то время как его грудь, похоже, также увеличилась в размерах (около 2 дюймов).
Хотя он говорит, что не сильно похудел, его талия упала с 41 дюйма до 38,5 дюймов, и Нав говорит, что он покидает вызов, чувствуя себя мотивированным, чтобы продолжать подталкивать себя, особенно с учетом прогресса, которого он добился за такой короткий период времени.
«Ближе к концу я мог легко сделать более 50 отжиманий за один присест», — говорит он. «Теперь это стало обычной привычкой.Я также скорректирую свой рацион и добавлю несколько дополнительных упражнений, чтобы избавиться от жира и продолжить наращивание мышечной массы ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30-дневное упражнение на отжимание | ACTIVE
Формируйте мышцы живота, стройные руки и тонизируйте плечи одним движением: отжимания.
Отжимания — одно из самых старых и основных упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора.
Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.
Так что положите вес и проверьте свое тело. Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Необязательно делать все сразу. Их можно делать на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем отслеживать свой прогресс.
Готовы ли вы отжиматься от пола в течение 30 дней? Вот что вам нужно для начала.
Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим
Советы и инструменты
- Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
- Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
- Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
- Загрузите ваш трекер.
- Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.
Помните, одни дни лучше других.
Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели. Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче. Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.
Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе
Правильная форма и советы по предотвращению травм
Отжимания на коленях
- Держите свое тело ровным.
- Включите ядро.
- Переместите запястья на одной линии с плечами.
- Смотри вперед, а не вниз.
- При опускании держите локти под углом 90 градусов.
Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму
Отжимания на пальцах ног
- Держите свое тело ровно.
- Включите ядро.
- Переместите запястья на одной линии с плечами.
- Пальцы прямые.
- Смотри вперед, а не вниз.
- Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, задействуйте сердечник и согните локти на 90 градусов.
Подробнее : 8 способов изменить ежедневные отжимания
Форма очень важна при отжиманиях, особенно когда вы делаете их каждый день в течение 30 дней.Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых следует думать при отжимании:
- Ваши руки должны быть немного шире плеч и находиться на одной линии с вашими плечами, а не впереди или за линией плеч.
- Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется. Чем они шире, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения.По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.
- Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катился по вашей спине, он плавно катился по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.
- Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.
- Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз. Так ваша шея будет прямой.Подумайте о первой ударе о землю подбородком, а не о нос.
- С задействованным корпусом опускайтесь к земле, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать нагрузку, и оттолкнитесь вверх.
- Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма нарушена. Тогда отдыхай. Если делать меньше отжиманий правильно, это даст вам лучшие результаты, чем выполнение большего количества отжиманий с использованием некачественной техники.
Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям
Всегда прислушивайтесь к своему телу. Это сложная задача, если ваше тело говорит: возьмите выходной, возьмите его. Просто вернись на следующий день.
Возьмите эти ходы с собой. Скачайте и распечатайте их здесь.
Как продвигается ваша задача? Поделитесь своим прогрессом с нами ниже.
Подробнее : 30-Day Plank Challenge
Оставайтесь в форме в фитнес-классе .
БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) — Stew Smith Fitness
Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник тестирования PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?
С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно. В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 отжиманий будет проще, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.
Это один из многих способов использования принципа перегрузки:
В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.
Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас попросят делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на вытягивание или толкание, а затем проверьте на 14 день.Попробуйте — вы просто добавляете количество повторений к своей текущей тренировке. Подробности смотрите ниже:
ПРОТОКОЛ НАЖАТИЯ НАДПИСИ
Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Так что, если вы можете сделать 10 подтягиваний за один подход с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:
НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: Суперсеты ИЛИ пирамиды:
Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки.
Сделайте несколько подходов с максимальным количеством повторений в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий. Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.
ДНЯ:
В любом случае делайте максимальное количество подтягиваний x 5 в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Делайте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в подходах без отказа.
В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите три-четыре выходных дня, выполняя ЛЮБЫЕ подтягивания . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания во время обычных тренировок, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания
| Пример программы, если Current Max составляет 10 повторений | Подтягиваний в день |
| День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 11,12,13 | Дни отдыха |
| День 14 | Тестовый день |
Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.
Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневную рутину подтягиваний.
ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH
Возьмите текущий показатель максимального усилия отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 51, тогда вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:
В нечетные дни:
Выполняйте отжимания (или максимум X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений) во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений
.
ЧЕТНЫЕ ДНЯ:
Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.
ПРАВИЛО: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.
Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимание (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).
Пример : Возьмите текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200.
Это ваша дневная сумма.
| Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутном тесте | Отжиманий в день |
| День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) | 200 повторений |
| День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) | 200 повторений |
| День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) | 200 повторений |
| День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) | 200 повторений |
| День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) | 200 повторений |
| День 11,12,13 | Дни отдыха |
| День 14 или 15 | Контрольный день |
Некоторые правила:
После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова. Вернитесь к ежедневному подходу к физическим упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:
Три любимые тренировки для успеха теста PT
Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео
Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.
Можно сделать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Мой совет — делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.
Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней с использованием этой дополнительной тренировки.
Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т.д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.
Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в полгода, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.
Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в самом ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!
Другие программы / варианты обучения
Программы специальных операций
Военные программы
Программы для правоохранительных органов / пожарных
КНИГИ / КНИГИ
Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week
Линейка вариантов обучения:
Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.
Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep.
Это идеальный вариант для людей, выросших на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.
Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как попробовать.
Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.
Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, имитации PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.
Серия «Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и стали универсальным игроком.
Тактический спортсмен.
The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но вам нужны идеи. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого.
Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.
Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.ком На StewSmith.com — Список продуктов и услуг- БЕСПЛАТНЫЕ статьи
- Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
- электронных книг
- Книги и электронные книги в печати
- Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
- Онлайн-коучинг
Стю Смит
Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу — 221B Tactical
Как человек, который ходит в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.
Сначала я действительно подумал, что все это была чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле были недостаточными в некоторых случаях.
Тем не менее, после закрытия тренажерного зала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания своего здоровья, физической формы и общего самочувствия. Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния.Избыточный вес, диабет, гипертония … все это были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.
Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые можно было бросить в гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил в отделе сантехники крутой трубопровод диаметром 1 дюйм, чтобы сделать самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).
Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и детали.Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая наверняка поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцы) карантина, пока угроза коронавируса не исчезнет.
День 1
В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь перекачиваться и буквально «разогреться», поскольку на улице было около 40 ° F. Берпи и прыгуны — мои любимые вещи. Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи.И вот тогда это началось …
Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь перекачиваться и мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 до начала тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу.
Именно это я и сделал.
Примерно через 45 минут, после завершения тренировки и последних 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга.Я не только выполнила изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделала 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.
Ощущение было немного опьяняющим. Как уже говорилось, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день.Потом меня осенило; Мерф.
«Вызов Мерф» — это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия. Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерфе», который состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю .
..все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.
Насколько бы ни было отстойно выполнять испытание Мёрф, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом жалуюсь в уме, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, но он все еще умудрялся завершить свое задание. миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы. И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение…
Я решил, что каждый день на карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день … каждый божий день. Я знал, что это не всегда будет красиво. И я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел посвятить себя чему-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие отпускали бы свое тело (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме.
весь день.
Теперь, прежде чем я продолжу, вот отказ от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день. Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть будет так. К 2 неделе я уверяю вас, что вы будете делать до 2 отжиманий в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи — мотивировать и активировать вас, чтобы бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день.Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете. И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях в день …
День 7
Не буду врать, в конце первой недели мне было больно.
Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но все, что я делал, мучительно, мышцы груди давали мне знать, что они там. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу второй недели болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.
День 14
К концу двух недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя не так болезненно, как в конце первой недели. Правильно? Именно то, что я сказал. Как в мире …? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к 100 отжиманиям в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, пришлось бы делать 120 отжиманий.Шли недели, становилось все легче и легче.
Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут ежедневно дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Это включало 10-20 минут кардио или удары по тяжелому мешку (спасибо Craigslist).
И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.
День 21
После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.
Что было поистине невероятным, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий.
По правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И мои руки редко блокировались полностью в верхней части отжимания.
Но теперь, всего за 3 недели после выполнения 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один выстрел. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.
День 28
Одна из самых шокирующих вещей, которые я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, — это то, что я больше не болею. Вроде буквально … совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц.
Иногда через два дня после тренировки болезненность была самой сильной. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.
День 30
Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневное путешествие, или личное испытание, или миссия, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься …
Я хорошо выспался благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый HGH 12 месяцев… который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно пил галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен был делать. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это .
..
Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все ощущалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.
К настоящему времени я успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я уже делал 85+ несколько раз.
Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда он работал офицером полиции.
Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, как моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький … например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.
Заключение
Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.
Если бы все это безумие, связанное с коронавирусом, не произошло, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я решать эту, казалось бы, глупую задачу? Возможно нет.Но пока большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.
Мотивация повсюду вокруг нас. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье — самое главное, но их действия показывают, что это правда.
Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что каждый из нас имеет возможность сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую пережили такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.Тогда заткнись, спустись и дай мне 100. ОРА!
Для тех, кто спрашивает, «какие добавки вы принимаете», да ладно …
До и после тренировки: https://bit.
ly/3eNl5Ju
Ежедневный рост, восстановление и метаболизм: https://bit.ly/2xUTd5D
И если вам интересно, какое снаряжение я использую, то это и ежу понятно. Снаряжение: https://bit.ly/2VWadjU
Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий
Написано Робертом Шаусом и перепечатано с сайта misc.фитнес. вес. Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут достигается любым, кто практикует так же. Никакой физической ответственности предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.
Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество
отжиманий, которые вы можете делать, — это делать частичные упражнения, чередуя
разные виды отжиманий.
Эта процедура предполагает, что вы в состоянии
сделать 30 полных отжиманий без отдыха. Под частичными я подразумеваю
ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения.
Всегда касайтесь пола грудью (если возможно) и поднимайтесь.
почти на полпути, а затем обратно. Пример процедуры будет выглядеть так:
- Неделя 1 и 2 : Через день
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
Отжимания треугольником (большими пальцами следует коснуться мечевидного отростка (слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть выровнен по верху ваших плеч)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЗИЦИЯ № 3
Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут перпендикулярно предплечьям. Руки должны оставаться в том же положении
положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой
линия)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 3 неделя : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 горит, 1 шт.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 6 неделя : 2 вкл, 1 выкл; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 7 и 8 : 1 выключено, 1 включено; 2 шт. , 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 9 : 2 вкл. , 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 10 неделя : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт.
- Техническое обслуживание : два раза в неделю
Руки должны оставаться в том же положении
положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой
линия)
, 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
, 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 наРост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее — Harvard Health Blog
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
В утро своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному в год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.
И это было здорово.
Как новый член клуба 50 с лишним, я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса как снимок вашей физической формы.Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно меньший риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем по сравнению с следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.
«То, сколько вы можете сделать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам улучшить», — говорит доктор.Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, это ваш вес и несколько минут ».
Идеальное упражнение
Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор.Филлипс.
Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения.
Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.
Идеальная форма
Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.
- Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
- Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
- Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или при необходимости лягте на пол, чтобы отдохнуть), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Постарайтесь за две секунды спуститься и за одну секунду подняться.
Если это слишком сложно, выполняйте упражнения, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов.«Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.
При регулярном отжимании вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека). Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.
Создание фонда
Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму.Это могло быть 10, пять или даже два. Сначала сосредоточьтесь на достижении этого числа с днем отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.
Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Сможете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?
«Задачи — это интересный способ поставить миниатюрные краткосрочные цели, которые необходимы многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он.
