Упражнения с фитнес гантелями: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории, одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Секреты стройности

Домашние тренировки

Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму, не тратя много времени. Поговорим о том, как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа – разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес, а вторые нет. Неразборные (или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины, металла, пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол, вероятность повредить пол очень мала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью, долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели, как правило, имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях, направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем, что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать.

Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок – это  их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта, а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин, чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях, которое прокачивает ноги, бицепсы и ягодицы.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните на 60 градусов.
2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
3. Выполните 3 подхода по 10-12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

1. Слегка согните ноги в коленях, наклонившись вперед на 50-60 градусов.
2. Спину держите прямо.
3. Потяните гантели к себе, сводя лопатки вместе.
4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями, чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

1. Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
3. Медленно разводите руки в стороны, направляя локти вверх.
4. В верхней точке сводите лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило, у женщин слабые трицепсы, поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой, а руки прямыми.
4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове, не разводя в стороны.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки перед собой, ладони направлены к себе.
2. Сгибайте руки на бицепс, прижав локти к корпусу.
3. Затем сделайте жим гантелями вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём, рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Фото: Shutterstock

Как тренироваться с гантелями, список лучших упражнений на все тело

Anete Lusina/www. pexels.com

Знаете ли вы, что современная гантель была изобретена в XVII веке (хотя ее предки обнаруживались и в более глубоких слоях древности)? И несмотря на невероятный технический прогресс, достигнутый человечеством с тех пор, этот великолепный снаряд никуда не исчез, поскольку у него нет достойной замены!

Кратко напомним о преимуществах тренировок с гантелями: вам доступно большое количество упражнений (больше, чем со штангой), самые интересные движения задействуют много стабилизирующих мышц и улучшают координацию, можно корректировать асимметрию в развитии мускулатуры (прорабатывая отдельно отстающую сторону), в конце концов — гантели занимают мало место и их даже можно возить с собой в командировки или в отпуск.

Всё, хватит прелюдий! Персональный тренер Олли Фрост и фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель отобрали для вас почти три десятка гантельных упражнений, которыми можно прокачать буквально каждый сантиметр вашего тела.

1. Кубковое приседание (модно говоря, «гоблет сквот»)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки.

Как:
Встаньте, расставив ноги шире плеч, гантель держите обеими руками перед грудью. Присядьте (локти опускаются между коленей), сделайте короткую паузу в нижней точке, растягивая квадры, и встаньте обратно.

Зачем:
Вы совсем новичок или опытный штангист? Не имеет значения: «Кубковые приседы подходят для любого уровня, — объясняет Фрост, — Они улучшают технику приседания, активируют ягодичные и разрабатывают мобильность тазобедренных суставов».

2. Жим Арнольда

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, трапеции.

Как:
Сядьте на скамью (или оставайтесь на своих двоих), держа гантели перед собой супинированным хватом (ладони к себе), как будто только что выполнили базовый подъем на бицепс. Теперь выжмите гантели над головой, разворачивая предплечья так, чтобы в верхней точки ладони были обращены от вас. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Зачем:
Если тот факт, что его изобрел сам Шварценеггер, не был достаточной причиной, то это упражнение для плечевого пояса уникально тем, что воздействует на все три пучка дельтовидной мышцы, увеличивая толщину и ширину, а также укрепляя сустав.

3. Подъем гантелей на грудь

youtube

Нажми и смотри

Проработываемые мышцы:
Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как:
Положите гантели перед стопами, наклонитесь (как в становой тяге, сгибая ноги и отводя таз назад), возьмите снаряды и, выпрямляясь с ускорением, поднимите гантели на грудь. В конце можно чуть подпрыгнуть и подсесть — для амортизации.

Зачем:
Это упражнение похоже на подъем штанги на грудь, который выполняют тяжелоатлеты перед толчком.

«Включая такие взрывные подъемы в свои тренировки, вы не только нарастите сухую мышечную ткань, но и разовьете мощность, — говорит Фрост, — Упражнение прорабатывает ягодичные, бицепсы бедер, всю спину, мышцы плечевого пояса».

4. Тяга ренегата

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Трапеции, широчайшие, ромбовидные, дельты, пресс, косые мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как:
Примите упор лежа, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Держа кор напряженным, поднимите правую гантель до мышц пресса, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью.

Зачем:
Чтобы одним движением строить спину, воспламенять пресс, а также укреплять боковые стабилизаторы корпуса.

5. Прогулка фермера

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, бицепсы бедер, приводящие и отводящие мышцы бедер, икроножные

Как:
Просто возьмите в руки тяжелые гантели и идите себе подальше. Только сохраняйте правильную осанку.

Зачем:
Выработаете большую силовую выносливость и мощный хват. Также это упражнение укрепляет вращательные манжеты, защищая плечи от травм при подъеме больших весов.

6. Сведение рук лежа (популярное и неправильное название — «разводки»)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, грудные мышцы, ромбоиды, передняя зубчатая мышца, ротаторная манжета, бицепс.

Как:
Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Выжмите гантели над грудью нейтральным хватом (ладони друг к другу) почти до полного распрямления рук. Это ваше исходное положение.
Теперь опускайте гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сокращая их, поднимите руки обратно в исходное положение.

Зачем:
Хотите верьте, хотите нет, но это движение лучше, чем жим лежа, стимулирует волокна грудных мышц, и для его выполнения вам не нужны сотни кило. Только следите за тем, чтобы не распрямлять руки (не «выключать»), иначе вместо полезной нагрузки для мышц груди получите вредную для локтевых суставов.

7. Тяга гантелей в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, ягодичные.

Как:
Возьмите гантели в руки и наклонитесь. Напрягите низ спины и пресс. Тяните гантели к низу груди.

Зачем:
«Тяга в наклоне прорабатывает практически все мышцы спины, что идеально подходит для создания V-образной фигуры. А также строит массивные плечи».

8. Апперкот с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Бицепсы, дельты, косые мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как:
Встаньте, держа две гантели у плечи. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, поворачиваясь при этом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Зачем:
Это движение повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы успеете сказать «нокаут». Помимо мощного кардиоудара, оно развивает силу и мощность в жимовых упражнениях.

9. Становая тяга на прямых ногах (почти)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Бицепсы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные.

Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках у бедер. Наклонитесь вперед, отводя таз назад. Спину держите ровно, ноги чуть-чуть согните в коленях (если делать на полностью прямых, «выключенных» ногах, это вредно для подколенных сухожилий).

Зачем:
Это упражнение прорабатывает цепь мышц задней поверхности. Вы укрепите и низ спины, и бицепсы бедер, и ягодичные.

10. Разгибание руки в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Трицепс.

Как:
Возьмите гантель правой рукой, а левое колено и левую руку, наклонившись, разместите на скамье. Держите правый у корпуса в течение всего подхода. Выпрямляя правую руку, поднимите гантель назад. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему:
Изо всех сил качаете базовый бицепс, а про трицепс не вспоминаете? Мы так и думали. Может быть, вы не видите их в зеркале, но сильные трицепсы необходимы для эффективной тренировки верхней части тела, грудь и плечи особо выиграют от этого. В этом движении больше всего работает латеральная головка — самая заметная из трех головок трицепса.

11. Мах одной рукой

Прорабатываемые мышцы:
Ягодичные и бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как:
Наклоняясь и сгибая ноги в коленях, сделайте замах гантелью между ног назад, а затем согласованным взрывным усилием всего тела распрямитесь, чтобы гантель взлетела вперед. Сделайте сначала все повторы одной рукой, потом другой. .

Зачем:
При правильной технике мах не только задействует мышцы задней части тела, но и укрепляет силу хвата, квадрицепсы и плечи, улучшает координацию. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для трансформации тела.

12. Жим гантелей лежа

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Грудь, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные.

Как:
Возьмите две гантели и лягте на скамью (спиной). Жмите снаряды вверх до полного распрямления рук, затем медленно опускайте обратно к груди.

Зачем:
Если вы хотите построить качественные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штанги. Почему? Снаряд в каждой руке позволяет больше растягиваться в нижней точке, что способствует формированию более объемной груди.

13. Жим гантелей

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трапеции, трицепсы, верх грудных, кор.

Как:
Сделайте подъем гантелей на грудь и расставьте ноги на ширину плеч. Выжимайте гантели над головой до полного разгибания рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:
Хотите иметь огромные плечи? Это упражнения необходимо для развития силы, размера и мощи. Выполняя его стоя, вы задействуете стабилизаторы корпуса (кор), что улучшит осанку. Только делайте правильно — не отклоняясь назад.

14. Попеременный подъем на бицепс молотковым хватом

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Бицепс, брахиалис, предплечья.

Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони друг к другу). По очереди выполняйте подъем на бицепс «молотком», поднося гантель к противоположному плечу.

Зачем:
Когда вы сосредотачиваетесь на выполнении упражнения одной рукой, нервная система активирует большее количество мышечных волокон.

15. Тяга гантели к подбородку одной рукой

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трапеции, ромбоиды, бицепсы.

Как:
Встаньте прямо, держа гантель в опущенной руке перед собой пронированным хватом (ладонь к себе). Поднимите локоть вверх и в сторону, чтобы поднести снаряд к подбородку. Медленно опуститев исходное положение.

Зачем:
Унилатеральное упражнение может помочь вам устранить мышечную асимметрию, если она развилась в процессе силовых тренировок. Только не забывайте держать локоть выше кисти.

16. Подъем на ящик (зашагивание на ступеньку)

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, кор.

Как:

Встаньте перед ящиком (степ-платформой, ступенькой), держа гантели в опущенных руках по бокам. Поставьте правую ногу на платформу и, опираясь на ее пятку и разгибая правую ногу в колене, поднимитесь вверх и приставьте левую ногу. Затем сделайте шаг назад и вниз левой ногой и спуститесь обратно. Повторите с другой стороны.

Зачем:
Отличный способ максимально укрепить ягодичную мышцу. Кроме того, унилатеральный вариант увеличивает силу стабилизаторов (мелких мышц вокруг сустава), защищая вас от травм.

17. Паучий подъем на бицепс

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Бицепс, трицепс.

Как:
Лягте на наклонную скамью (животом), свесив вниз руки с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс в таком положении.

Почему:
Во-первых, в таком положении амплитуда движения больше, чем при классическом подъеме на бицепс.  скручивании. Кроме того, эта же позиция заставляет мышцы рук находиться в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

18. Подъем гантелей через стороны для укрепления лопаток

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Спина, плечи.

Как:
Поднимайте гантели по дуге через стороны вверх, держа руки прямыми, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы около лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:
Повреждение ротаторной манжеты и импинджмент (ущемление сухожилий) плеча — распространенные травмы при чрезмерном использовании жимовых упражнений. Научитесь правильно задействовать мышцы-стабилизаторы лопаток, чтобы защитить плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Пуловер согнутыми руками

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Широчайшие, плечи, трицепсы, грудные, передняя зубчатая (серратус).

Как:
Лягте на скамью, взяв гантель за один конец (блин) обеими руками. Держа руки согнутыми, отведите гантель назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:
Это упражнение тренирует мышцы-антагонисты (грудь и спину), улучшая стабильность, осанку и амплитуду движения. Арнольд включал его в программу для построения огромных грудных и широчайших.

20. Выпады с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, икры, пресс, нижняя часть спины.

Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках по бокам. Сделайте правой ногой большой шаг вперед и опуститесь в выпад, пока почти не коснетесь левым коленом пола. Разгибая правую ногу (и отталкиваясь пяткой), вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Почему:
Бесценная классика оказывается эффективнее новых вариантов. Выпады с отягощением укрепят вашу спину, ноги, ягодичные, а также улучшат подвижность и координацию. Беспроигрышный вариант.

21. Становая на одной ноге

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
бицепсы бедер, ягодицы, голеностоп, кор.

Как:
Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках перед бедрами. Перенесите вес на рабочую ногу (немного согнутую в колене) и, медленно поднимая другую назад, наклонитесь вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему:
Поскольку для выполнения этого упражнения требуется полная координация голеностопа, колена, бедра и позвоночника, односторонний вариант значительно повышает эффективность становой.

22. Подъем одной гантели обеими руками перед собой

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, трицепсы, трапеции, верх груди.

Как:
Встаньте прямо, держа гантель в опущенных руках у бедер. Поднимите снаряд перед собой, затем опустите обратно.

Зачем:
Подъем перед собой в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает верхнюю часть грудных.

23. Подъем на носки с гантелями

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Икры, предплечья.

Как:
Встаньте прямо, держа две гантели по бокам. Поставьте носки на небольшую подставку так, чтобы пятки касались пола. Сокрашая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем:
Базовое упражнение для икроножных поможет нарастить их объем, а также укрепить голеностоп.

24. Разгибание рук («французский жим») в лодочке на спине

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Трицепсы, кор.

Как:
Взяв гантели в руки, лягте спиной на пол и вытяните ноги. Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Поднимите ноги на пару сантиметров и оторвите от пола верх спины. Выжмите гантели на прямые руки над грудью, это исходное положение. Сгибая руки в локтях, опустите гантели к плечам. Поднимите гантели обратно, разгибая руки и удерживая все тело в исходном положении.

Зачем:
По словам фитнес-редактора MH, многие норовят считить (помочь всем телом), выполняя разгибание рук лежа. А когда удерживаешь «лодочку», то вынужден выполнять упражнение со строгой техникой. Рабочий вес будет меньше, но эффект выше. 

25. Подъем корпуса с поворотом на наклонной скамье

Прорабатываемые мышцы:
Весь кор.

Как:
Заберитесь на наклонную скамью (головой вниз), взяв легкую гантель обеими руками. Выполните подъем корпуса, держа гантель над головой. Затем опустите корпус до горизонтального положения и повернитесь, вытягивая руки в сторону. Сделайте паузу на 1–2 секунды и развернитесь снова в центр, чтобы опять выполнить подъем корпуса. Потом выполните поворот в другую сторону.

Зачем:
«Это упражнение — универсальное для всего кора, — объясняет Сэмюель, — У стабилизаторов корпуса много функций: они поддерживают туловище, сгибают позвоночник, вращают туловище и противодействуют вращению туловища (антиротация). И вы делаете все это в одном упражнении».

26. «Дьявольский» жим

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Грудь, ягодицы, плечи, руки.

Как:
Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в упор лежа и выполните бёрпи. Когда начнете подниматься после берпи, используйте импульс для быстрого замаха обеими гантелями между ног, а затем поднимите их прямо над головой. Медленно опустите гантели и повторите.

Зачем:
Комплексный «дьявольский жим» включает в себя берпи, мах и жим лежа и прорабатывает сразу все тело.

27. Выброс («Трастер») с гантелями

Прорабатываемые мышцы:
Ягодицы, квадрицепсы, кор, плечи

Как:
Поднимите гантели до плеч и приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу. Взрывным движением выпрямитесь и, используя импульс от ног, выжмите обе гантели вверх до полного распрямления рук. Медленно опустите гантели на плечи и повторите все снова.

Зачем:
Если вы предпочитаете более короткие и интенсивные тренировки, то выбросы — идеальный выбор.

28. Попеременный рывок гантели

youtube

Нажми и смотри

Прорабатываемые мышцы:
Дельты, руки, спина, ягодичные, бицепсы бедер.

Как:
Удерживая гантель одной рукой между ног, приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Взрывным движением поднимитесь из приседа, чтобы, используя импульс от ног, вырвать гантель над головой. Медленно опуститесь обратно.

Зачем:
Еще одно упражнение, развивающее мощность и прорабатывающее почти все тело.

Вам нужны только эти 5 основных упражнений с гантелями для развития мышечной массы, силы и мощности

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Миллионы тренировок с гантелями обещают нарастить мышечную массу и силу, развить силу или укрепить пресс. Но как узнать, каким из них доверять? И какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы?

Critical Bench (открывается в новой вкладке), у которого появилось огромное количество подписчиков, более миллиона подписчиков на YouTube, сказал: «Конечно, существуют сотни фантастических упражнений для наращивания мышечной массы, но все сводится к большим подъемам, которые включают в себя большинство мышц, известные как составные подъемы».

Мы не могли не согласиться. Базовые упражнения задействуют основные группы мышц и суставы и задействуют все основные группы мышц. Регулярное поднятие тяжестей в любом возрасте с использованием программы силовых тренировок с гантелями имеет решающее значение для развития мышечной силы, выносливости, массы и плотности костей, что позволяет дольше сохранять силу. Возьмите пару лучших регулируемых гантелей для тренировок дома или в тренажерном зале и попробуйте эти пять упражнений из короткой программы, которую предлагает Critical Bench.

(Изображение предоставлено Мэттом Меллингом)

В пяти сложных движениях нет ничего нового или яркого, но они являются одними из лучших упражнений для наращивания силы и мышечной массы. При правильном выполнении несколько раз в неделю можно набрать мышечную массу, используя всего пять упражнений с гантелями: кубковый присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне.

Фрэнк Рич, самопровозглашенный бодибилдер-эксперт по бережливому производству и создатель Masssthetic Muscle, верит в то, что эти пять движений помогут «сдвинуть иглу больше всего» в ваших тренировках. Это также упражнения, которые я чаще всего программирую для клиентов, которые хотят развить силу, мускулы и мощность, когда кто-то новичок в упражнениях.

Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, а также советами, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и как правильно выполнять каждое из них. Упражнения можно добавить в существующую программу, но я настоятельно рекомендую выполнять их как одну функциональную тренировку, которая должна занимать от 30 до 45 минут.

Если вы новичок в силовых тренировках, эти упражнения должны стать вашим хлебом насущным, если вы хотите построить свое тело. Мне нравится, что подходы и диапазоны повторений оставлены на ваше усмотрение, но рекомендации следующие:

Стремитесь к пяти подходам и пяти повторениям, если вы хотите следовать программе силовых тренировок для наращивания силы, и выберите около 8-10 повторений для более традиционной тренировки на гипертрофию (наращивание мышечной массы), придерживаясь 3-4 подходов. Рич добавляет, что любой, кому нужна программа метаболической подготовки для сжигания калорий, может захотеть увеличить количество повторений до 12-15, чтобы развить выносливость.

Во время силовых тренировок вам потребуется более продолжительный отдых — несколько минут между подходами — чтобы дать мышцам возможность восстановиться, но для других видов упражнений отдых должен составлять от 30 до 9 часов.0 секунд. Рич добавляет: «Выполняйте это и только это с правильной формой и постоянством и со временем увеличивайте вес, и вы будете расти». Он не ошибается — исследования показали, что три еженедельных тренировки с отягощениями могут эффективно наращивать мышечную массу.

Самое главное, это напоминание о том, что вам не нужно чрезмерно усложнять свои методы тренировок тренировками, обещающими быстрые результаты, высококалорийное сжигание или «быстрое наращивание мышечной массы».

«Этот тип тренировок приводит к приросту силы, мускулатуры, атлетизма и гормонального фона», — говорит Рич. Подъемы влияют на вашу анаболическую реакцию на тренировку с отягощениями — это означает, что тип упражнений повышает уровень гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые имеют решающее значение для роста мышц, — что подтверждается текущими исследованиями, подобными этому.

Если вы ищете другие способы ускорить метаболизм, узнайте, как силовые тренировки могут ускорить метаболизм. Медленный метаболизм? Это может быть секретом лучших результатов, и эти шесть основных упражнений для развития силы всего тела для большего разнообразия. После того, как вы выполнили количество повторений, остыньте с помощью этих пяти растяжек плеч, чтобы облегчить боль и набраться сил.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Темы

Фитнес

6 Функциональных упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Что приходит на ум, когда вы слышите термин «функциональная тренировка»? Кроссфит и канатные тяги? Переворачивать шины и тянуть сани?

Да, это функциональные упражнения. Но хотите верьте, хотите нет, но доски тоже. И приседания. И отжимания.

Отжимания на самом деле намного сложнее, чем многие думают. Это сложное движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Отжимания развивают стабильность корпуса и силу бедер и требуют координации мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или только начинаете заниматься функциональными тренировками, действительно существуют функциональные упражнения для любого уровня подготовки, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Этот блог расскажет о том, что такое функциональные упражнения и их преимущества. И я поделюсь некоторыми потрясающими функциональными упражнениями с гантелями для всего тела, которые вы можете попробовать дома (или вы можете выполнять их как упражнения с собственным весом). Давайте копать!

Что такое функциональные упражнения?

Функциональная тренировка — это разновидность силовой тренировки, которая помогает вам лучше проявлять себя в легкой атлетике, физкультуре и повседневной жизни. Функциональные упражнения — это составные движения, которые задействуют несколько мышц и направлены на развитие силы и стабильности корпуса. Точнее, это модели движений, которые укрепляют и задействуют вашу центральную нервную систему.

Функциональные тренировки отличаются от других форм тренировок тем, что они имитируют движения в повседневной жизни — приседания, лазание, толчки, тяги, шарниры, скручивания, переноски, подъемы и дотягивания. Вы обнаружите, что многие функциональные упражнения также являются упражнениями на подвижность. Развивая функциональную силу, вы улучшите движения своего тела и его функции.

Некоторые ключевые особенности функциональных упражнений заключаются в том, что они:

• Задействуют одновременно несколько групп мышц
• Работайте в полную силу
• Задействовать многоплоскостные движения
• Включите тренировку силы кора и стабильности
• Интегрируйте свои основные моторные навыки:
• Прочность
• Выносливость
• Мобильность
• Координация и равновесие
• Скорость

6 Преимущества функциональных тренировок

Некоторые преимущества функциональных тренировок:

• Повышает вашу подвижность — Тренировка, основанная на ваших ежедневных движениях, означает, что ваши суставы проходят весь диапазон движений, что помогает вам наращивать мышечную силу во всем диапазоне движений.

• Улучшает ваши спортивные результаты — Функциональные упражнения помогают вам развить силу и стабильность всего тела, делая вас более ловкими и улучшая ваш атлетизм.

• Развивает функциональную силу — Наращивание мышечной массы с помощью функциональных тренировок улучшает ваши повседневные действия, такие как перемещение мебели, подъем по лестнице, переноска детей, сбор продуктов, открывание дверей или толкание тележки.

1. Снижает риск травм — Функциональные упражнения улучшают мышечную силу, устойчивость и равновесие, что делает вас более устойчивыми к таким травмам, как растяжение мышц и разрывы.

• Увеличивает расход калорий — Функциональные упражнения позволяют сжигать больше калорий, чем традиционные силовые упражнения. Это связано с тем, что функциональные движения задействуют больше мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и увеличиваете окисление жира после тренировки и расход энергии.

1. Тренирует все тело — Вместо того, чтобы тренироваться изолированно, функциональные упражнения тренируют мышцы вашего тела, чтобы они работали как единое целое, чтобы разные группы мышц могли работать вместе плавно. Это все, от основных групп мышц, таких как ягодицы и брюшной пресс, до мышц-стабилизаторов (о которых часто забывают в других формах тренировок).

Какой тип оборудования следует использовать для функциональных тренировок?

Для выполнения функциональных упражнений не требуется дорогое оборудование. На самом деле, для тех, кто плохо знаком с функциональными тренировками, было бы неплохо начать с упражнений с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и сосредоточиться на полном диапазоне движений.

Но, если вы планируете купить функциональное оборудование для фитнеса для домашнего спортзала, вот несколько традиционных фитнес-тренажеров:

• Штанга и блины
• Плиометрический бокс
• Эластичные ленты
• Гантели
• Гири
• Медицинские мячи
• Стойки для отжиманий
• Мячи для шлема
• YBell Arc, Neo или Pro

В большинстве коммерческих спортзалов это оборудование будет доступно для использования. Но старайтесь избегать изолирующих тренажеров для функциональных тренировок, поскольку вы хотите проработать несколько групп мышц.

Если вы новичок в функциональных тренировках и у вас ограниченный бюджет, функциональных упражнений с гантелями более чем достаточно, чтобы проработать все тело. Теперь давайте углубимся в эти функциональные упражнения с гантелями!

6 функциональных упражнений с гантелями

Прежде чем мы перейдем к сути вашей функциональной тренировки, вот несколько функциональных упражнений с собственным весом для динамической разминки:

• Приседания
• Отжимания
• Боковая планка
• Ходьба коленями к груди
• Выпад Человека-паука
• Дюймовые черви
• Приседания лягушки

Многие считают, что гантели предназначены только для тренировки бицепсов. Тем не менее, многие функциональные упражнения для всего тела с гантелями нацелены на руки, грудь, кор, ягодицы и ноги. Ниже приведены лишь некоторые из них, которые вы можете попробовать.

1. Тяги в наклоне

Целевые мышцы: Бицепс, большая грудная, большая и малая круглые мышцы, широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Тяга в наклоне — отличное функциональное упражнение для верхней части тела для укрепления задней цепи. Это движение явно воздействует на мышцы между лопатками (ромбовидные), что жизненно важно для улучшения осанки и координации мышц верхней части тела.

Как правильно выполнять тягу в наклоне:

1. Начните с наклона вперед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите спину прямо и наклоняйте туловище, пока оно не станет почти перпендикулярно земле.
3. Ваши руки будут висеть перед ногами, немного шире, чем ширина плеч. Держите гантели одинакового веса в каждой руке ладонями внутрь. Это ваше исходное положение.
4. Согните локоть и подтяните гантели к груди, делая паузу в верхней точке движения. Ваши ноги, туловище и грудь останутся в исходном положении.
5. Изменить направление с управлением и вернуться в исходное положение. Это один повтор.
6. Повторить от 12 до 15 повторений.

Советы для профессионалов:

1. Если вам трудно удержать тело от вращения, попробуйте положить голову на край наклонной силовой скамьи.
2. Вы также можете выполнять тяги в наклоне лицом вниз на скамье под углом 45 градусов, горизонтальной скамье или в виде перевернутой тяги со стойкой для штанги для более сложных вариаций.
3. Если вы выполняете это движение с YBell, вы можете использовать центральный хват, чтобы имитировать гантель для лучшего баланса. Однако, если вам удобно выполнять движение и вы хотите усложнить работу широчайшим, попробуйте использовать внешний хват, чтобы имитировать гирю.

2. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножная и камбаловидная мышцы (икроножные мышцы)

Приседания с прыжком — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое может тренировка. Сочетая плиометрический компонент (прыжки) с приседаниями, вы тренируете быстросокращающиеся волокна мышц нижней части тела для взрывных силовых движений. Это функциональное упражнение для нижней части тела полезно для бегунов.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ухватитесь ногами за пол и равномерно распределите вес.
2. Сохраняйте нейтральный позвоночник и втяните подбородок. Держите руки по бокам, слегка согнув локти. Предварительно напрягите плечи и бедра и задействуйте кор. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите ягодичные мышцы, отведите бедра назад и согните колени, чтобы нагрузить заднюю цепь. Быстро опуститесь в присед, остановившись чуть выше параллели. Одновременно заведите руки за тело и сохраняйте вертикальное положение груди.
4. Начните прыжок, разгибая колени и бедра и резко отталкиваясь от земли. Размахивайте руками вперед, выпрямляя ноги.
5. Ваши руки должны быть над головой, а ноги должны быть прямыми в верхней точке прыжка.
6. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени. Немедленно опуститесь в присед, чтобы повторить движение.
7. Повторите от 12 до 15 повторений.

Профессиональные наконечники:

1. Если эта комбинация сложна для вашей координации, вы можете сосредоточиться на приседаниях и прыжках по отдельности, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Вы можете усовершенствовать это упражнение, взяв в каждую руку небольшой вес, например, гантели, YBell Arcs или YBell Neos.

3. Жим гантелей на корточках

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, плечи, трицепсы, кор, четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы)

Жим гантелей на корточках (AKA: толкатели гантелей) — это взрывное функциональное упражнение с гантелями для всего тела, которое сочетает в себе приседания с жимом над головой. Трастеры традиционно выполняются со штангой, но гантели позволяют тренировать мышцы с обеих сторон тела, чтобы улучшить мышечный дисбаланс. Это движение особенно популярно в силовых тренировках и кроссфит-тренировках.

Как делать жим гантелей на корточках:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набор гантелей (или YBells, используя центральный хват) на плечах ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, напрягая мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть. Погружайтесь так глубоко, как вам удобно, желательно опускаясь ниже параллели.
3. В нижней точке приседания выдохните и толкните пятки, чтобы выполнить приседание в обратном направлении, возвращая тело в исходное положение. Используйте восходящий импульс, чтобы выжать обе гантели вверх, полностью выпрямляя руки прямо над головой.
4. Согните руки в локтях и опустите гантели обратно на плечи, контролируя их. Это один повтор.
5. Повторить от 10 до 12 повторений.

Совет для профессионалов:

Во время этого движения держите плечи чуть выше параллели с полом, чтобы локти были приподняты. Это снимает напряжение с ваших плеч и дополнительно задействует ваши основные мышцы.

4. X-подъем гантелей

Задействованные мышцы: Бицепсы, трицепсы, вращатели манжеты плеча, внутренние и внешние косые, прямые и поперечные мышцы живота

ищите функциональное упражнение для кора с гантелями. Это движение добавляет вращение туловища к классическому приседанию, превращая его в функциональное упражнение в поперечной плоскости, чтобы разогреть косые мышцы живота.

Коврик для упражнений не нужен, но может быть полезен для дополнительного комфорта.

Как делать X-up с гантелями:

1. Лягте на спину, руки и ноги вытяните под углом, образуя букву X. Подтяните подбородок, чтобы удлинить шею. Поместите гантель рядом с правой рукой, сидя так, чтобы ручка была перпендикулярна земле. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, поднесите левую руку к правому боку и возьмите гантель обеими руками, поднеся ее к правому плечу.
3. Выдохните, задействуйте корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Одновременно поверните туловище, чтобы вывести гантель с правой стороны к внешней стороне левого колена. Ваши ноги должны оставаться прижатыми к земле во время этого движения вверх.
4. Медленно выполните обратное движение, чтобы опустить туловище обратно вниз и вернуть гантель обратно на пол над правым плечом. Это один повтор.
5. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Советы для профессионалов:

1. Если вам сложно удерживать ноги на полу, попробуйте согнуть колени (как при классическом приседании) и сосредоточьтесь на том, чтобы стопы не отрывались от земли.
2. Начните медленно и без свободного веса, чтобы сосредоточиться на форме. Не добавляйте свободный вес, пока не освоитесь с вращением в подъеме вверх. И не забывайте задействовать корпус каждый раз, когда отрываетесь от земли.

5. Планка с гантелями

Целевые мышцы: Кор, косые, трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и ягодичные

Стандартная планка — отличное функциональное упражнение для развития силы кора. Но если вы хотите поднять его на ступеньку выше, перетаскивание планки превратит статическое удержание планки в активное движение с сопротивлением. Это движение задействует ваше ядро, пока вы тянете гантель из стороны в сторону, проверяя свой баланс, выносливость и силу верхней части тела.

Как делать планку с гантелями:

1. Начните с высокой планки, балансируя на ладонях и подушечках стоп. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а руки чуть шире плеч.
2. Зад должен образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Не округляйте спину и не опускайте бедра. Поместите гантель позади левой руки. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и напрягите мышцы кора, протянув правую руку поперек тела, чтобы взять гантель. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение правой руки.
4. Выдохните и перетащите гантель по прямой линии к правой ноге. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение.
5. Затем выдохните и сдвиньте гантель влево, поднеся ее под левую руку. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение.
6. Наконец, на выдохе скользите гантелью по диагонали к левой лодыжке, одновременно поднимая бедра в пику (образуя перевернутую букву V). Напрягите ягодицы, чтобы бедра не вращались. Вдохните, опустив бедра, и верните гантель в исходное положение. Это один повтор.
7. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Советы для профессионалов:

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать планку на уровне ягодиц. Это движение будет бросать вызов вашему равновесию, и ваше тело будет пытаться двигаться с каждым рывком. Я рекомендую начинать со среднего или тяжелого веса, чтобы вы могли делать медленные тяги и сосредоточиться на своей форме.
2. Если вы боретесь с перетаскиванием, попробуйте стандартную планку и удерживайте позу в течение 15 секунд. Оттуда добавьте свободный вес, сосредоточив внимание только на перетаскивании вниз к ноге. Вы можете перейти к добавлению боковых и диагональных перетаскиваний или выполнять движение одним перетаскиванием в любом удобном для вас направлении.
3. Если вы используете YBell Neo или YBell Pro, начните с традиционной центральной рукоятки, имитирующей ручку гантели. Как только вы освоитесь с движением, попробуйте перетащить YBell за верхнюю рукоятку, чтобы усложнить себе равновесие.

6. Турецкие подъемы с гантелями

Целевые мышцы: Трапециевидные, грудные, вращающие манжеты плеча, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, кор, ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные, икроножные и камбаловидные (икроножные мышцы)

Турецкий подъем — это упражнение, состоящее из нескольких частей, в нескольких плоскостях, которое переводит вас из положения лежа в положение стоя и обратно, удерживая при этом гантель перпендикулярно полу. Это упражнение на подвижность всего тела, нацеленное на все основные группы мышц, что делает его идеальным дополнением к вашей функциональной тренировке всего тела с гантелями.

Турецкий подъем традиционно выполняется с гирей, но его легко адаптировать для использования гантели. Тем не менее, я рекомендую сначала попробовать это только с собственным весом, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме. Начните с небольшой нагрузки при вводе свободных весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как сделать турецкий подъем с гантелью:

1. Начните с пола в позе эмбриона на правом боку. Держите гантель в правой руке близко к телу.
2. Перевернитесь на спину и вытяните правую руку, подняв гантель в воздух, зафиксировав локоть. Поднесите правую пятку к ягодицам. Держите взгляд на правой руке и гантели.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и перекатитесь на левый локоть. Поднимитесь, согнув левый локоть под углом 9.Угол 0 градусов и правая рука перпендикулярна земле.
4. Левой ладонью оттолкнитесь от пола и сядьте прямо, не сводя глаз с гантели.
5. Удерживая ладонь на земле, поднимите туловище вверх, одновременно отводя левую ногу назад, пока левая рука, колено и ступня не образуют прямую линию.
6. Согнитесь на бедре и сядьте на левую пятку. Поднимите левую руку от земли, приведя тело в высокое положение на коленях.
7. Теперь переведите взгляд прямо вперед, удерживая правую руку перпендикулярно земле.
8. Сдвиньте левую ногу, чтобы выпрямить ее позади себя, приведя тело в положение выпада.
9. Теперь встаньте.
10. Проделайте эти движения в обратном порядке, чтобы вернуть свое тело на землю и принять позу эмбриона. Это один повтор.
11. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Как уже упоминалось, турецкие подъемы традиционно выполняются с гирей, удерживая запястье в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения от веса. Многие предпочитают это движение с гантелью, чтобы избежать напряжения запястья.

Другой альтернативой является использование YBell, который имеет несколько рукояток и захватов, что позволяет использовать его как гантель, так и гирю для этого (или любого другого) движения. При удерживании за центральную ручку YBell имитирует гантель, а вес равномерно распределяется по руке. Когда гиря удерживается внешней рукояткой, вес нагружается снизу, чтобы имитировать гирю. Тем не менее, вес располагается ниже на вашем предплечье, вызывая меньшую нагрузку на запястье, чем ваши традиционные гири.

Совет для профессионалов:

Если вы новичок в функциональных или силовых тренировках, выполняйте это упражнение сразу после динамической разминки, но перед любыми движениями с большим весом. Ваши мышцы будут разогреты, но вы не будете слишком уставать, чтобы продумывать каждое движение.

Получите лучшее оборудование для функциональных тренировок от YBell Fitness

Как видите, упражнения с гантелями — отличный вариант для развития функциональной силы всего тела. А гантели могут быть особенно полезны по сравнению со штангой или канатными тренажерами, если у вас ограниченное пространство для организации домашнего тренажерного зала.

Однако, если вы ищете многофункциональное, экономичное и компактное оборудование для домашних тренировок, обратите внимание на YBells. YBell — это компактный портативный функциональный фитнес-тренажер, который можно использовать для всех упражнений с гантелями, гирями, медицинболом с двойным хватом и отжиманиями на перекладине. Отмеченная наградами конструкция с несколькими рукоятками предлагает уникальные захваты, которые позволяют легко переключаться между движениями и оборудованием, что делает его идеальным для функциональных упражнений.

Если вы ищете более функциональные фитнес-упражнения для улучшения физической формы, загрузите приложение YBell Fitness, чтобы попробовать наши бесплатные тренировки YBell.

Часто задаваемые вопросы о функциональных тренировках и YBells

Каковы 7 моделей функциональных движений?

Семь функциональных движений:

1. Тяга — У верхней части тела есть два типа движений: толкание и тяга. Группы мышц тягового движения сокращаются, когда вес притягивается к телу, и удлиняются, когда вес отталкивается.
2. Толчок — И наоборот, при толчковом движении группы мышц сокращаются, когда объект отталкивается от вашего тела, и удлиняются, когда объект притягивается к вам.
3. Приседание — Приседание — это когда вы меняете вертикальный уровень, удерживая обе ноги на земле, например, сидя на стуле. Приседания требуют тройного сгибания и разгибания лодыжек, коленей и бедер.
4. Выпад — Выпад — это асимметричная стойка, в которой делается акцент на задействовании нижней части тела. Это вариант приседаний, который требует большей координации и мышечного баланса, поскольку он нацелен на одну ногу за раз.
5. Шарнир — Шарнир (иногда называемый сгибанием) — это когда ваши бедра отталкиваются назад, туловище сгибается вниз и пополам в бедрах, а колени слегка согнуты. Это движение в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи, но опирается на твердое ядро.
6. Вращение — Вращательные движения (иногда называемые скручиваниями) работают в поперечной плоскости и включают в себя скручивание корпуса. Вращательные или скручивающие движения характерны для занятий спортом (бросание мяча, размахивание битой или теннисной ракеткой, повороты и т. д.) и повседневной жизни (пристегивание ремня безопасности).
7. Походка — Походка — это любая форма передвижения, которая создает горизонтальное смещение вашего центра тяжести. Движения походки включают ползание, ходьбу и бег.

Что такое упражнения на функциональную силу?

Упражнения на функциональную силу — это движения, в которых приоритет отдается развитию силовых моделей для повседневной деятельности. Функциональная сила направлена ​​не столько на построение телосложения, сколько на развитие вашего тела, чтобы оно лучше функционировало в повседневной жизни.

Функциональная тренировка и функциональная силовая тренировка отличаются от нефункциональной тренировки тем, что задействуют несколько групп мышц и фокусируются на балансе и координации, одновременно тренируя ваше ядро.

Могу ли я заниматься функциональными тренировками каждый день?

Поскольку функциональные упражнения имитируют вашу повседневную деятельность (приседания, лазание, толчки, тяги, шарниры, скручивания, переноски, подъемы и дотягивания), вы можете и должны выполнять их регулярно. Если вы выполняете полноценную функциональную тренировку с отягощениями, старайтесь делать это 2 или 3 раза в неделю, оставляя себе около 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались.

Тем не менее, вы можете ежедневно выполнять функциональные упражнения с собственным весом для получения дополнительной пользы, если вы не всегда нацелены на одни и те же группы мышц. Попробуйте посвятить несколько минут короткому комплексу функциональных упражнений с собственным весом в дни восстановления.

Является ли HIIT функциональной тренировкой?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это эффективная тренировка для увеличения частоты сердечных сокращений, увеличения аэробных возможностей и анаэробного порога. Цель тренировки HIIT состоит в том, чтобы ваш сердечный ритм достиг не менее 80% от его максимальной мощности за счет включения коротких всплесков различной интенсивности в одну тренировку. Тем не менее, большинство тренировок HIIT в тренажерных залах или клубах, как правило, сосредоточены на аэробных упражнениях, таких как бег, вращение или гребля.

Несмотря на то, что HIIT-тренировка имеет много преимуществ, она не совсем то же самое, что и функциональная тренировка. Функциональные упражнения — это составные движения, которые задействуют несколько групп мышц и отдают приоритет развитию силы и стабильности корпуса.

Подходят ли YBells для функциональных тренировок?

YBell — это многофункциональный фитнес-тренажер «4 в 1», который можно использовать как гантель, гирю, медбол с двойным хватом и подставку для отжиманий.