Тренировка на месяц для девушек в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

7 упражнений для тренировки месячных

Хорошая бригада / Getty Images

Что касается физических упражнений, избегаете ли вы их в течение месяца? Периодическая боль всегда была чем-то, от чего я страдала, и это определенно мешает мне тренироваться. Я не одинок; конечно, в некоторых исследованиях более 80 процентов женщин сообщают о менструальных болях. Моя всегда длится первые два дня менструации и обычно состоит из следующего: боли в нижней части живота, спине, верхней части ног и легкая дрожь. Мой обычный способ справиться с этим состоял в том, чтобы взять грелку, запихнуть в горло несколько алив и съесть много шоколада (привет, клише). Но когда я тренировался на 10 километров, а затем на полумарафон, сворачиваться калачиком и плакать над рекламой было не вариант, поскольку это нарушало бы мой тренировочный график.

Оказывается, оставаться активным во время менструации совершенно нормально, если вы прислушиваетесь к своему телу, не забываете пить воду и меняете свой распорядок дня, чтобы максимально использовать эти изменения.

Сертифицированный советом спортивный физиотерапевт доктор Лида Малек дает некоторые ключевые идеи для тренировок во время менструации: что работает, а что нет, и как внести коррективы в ваши любимые занятия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о семи занятиях, которые помогут вам двигаться в это время месяца, включая обучающее видео о домашних тренировках от тренера по фитнесу Трейси Коупленд .

Познакомьтесь с экспертом

Лида Малек, DPT, сертифицированный спортивный физиотерапевт. Она работала с пациентами всех возрастов и лечила профессиональных танцоров, спортсменов, воинов выходного дня и молодых спортсменов.

01 07

Прогулка

Вестенд61 / Getty Images

Ходьба невероятна по многим причинам. Во-первых, было обнаружено, что он помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья, если вы совершаете всего 30 минут ходьбы каждый день. Но как это вписывается в облегчение менструальной боли? Согласно одному исследованию, группа, выполняющая аэробные упражнения, обнаружила улучшение симптомов ПМС.

Во время наихудших симптомов менструации лучшим выбором может быть сдержанная активность, такая как ходьба. «Во время менструации низкий уровень эстрогена/прогестерона может вызвать у вас чувство немотивированности и вялости, не говоря уже о личных симптомах, таких как воспаление», — говорит Малек.

Кроссовки Fresh Foam 1365 специально разработаны для ходьбы благодаря мягкой амортизирующей и поддерживающей промежуточной подошве. Они сохраняют прохладу благодаря сетке для оптимальной воздухопроницаемости.

02 07

Работает

Клаус Ведфельт / Getty Images

С личной точки зрения, бег помогал ослабить симптомы ПМС и уменьшал боль каждый месяц. Тем не менее, я старался не переусердствовать, когда чувствую себя немного неуверенно. Тем не менее, существует

и доказательств того, что бег оказывает положительное влияние на менструальные боли. В одном исследовании, в котором рассматривались женщины, занимающиеся на беговой дорожке «три раза в неделю в течение до четырех недель с последующими аэробными тренировками дома в течение до четырех недель», было обнаружено, что эти «упражнения могут быть эффективными для уменьшения боли, связанной с [менструальные спазмы]».

Просто помните, что сейчас может быть не время для высокой интенсивности. «Выберите меньше HIIT-тренировок со спринтами и попробуйте LIIT-тренировки (низкоинтенсивные интервальные тренировки) с ходьбой», — рекомендует Малек.

Кроссовки Nike React Infinity Run Flyknit с дополнительной амортизацией предотвращают травмы и позволяют вам бегать дольше. Среди 15 цветовых решений найдется пара на любой вкус.

03 07

Плавание

Черный 100 / Getty Images

Хорошо, мы знаем, что последнее, что вы хотите сделать, это втиснуть свое раздутое тело в купальник, когда наступит время месяца, но плавание — одно из самых расслабляющих и нежных упражнений, которые вы можете делать. Более того, исследования показали, что плавание может помочь облегчить физические и психологические симптомы ПМС, включая тревогу, депрессию, напряжение, изменения настроения, слабую координацию, головную боль, усталость, боль, болезненность молочных желез и судороги.

Костюм Springboard от Sweaty Betty создан для повышения производительности и включает в себя встроенный бюстгальтер-полку для необходимой поддержки. Он также имеет защиту от ультрафиолета 50+ и ткань, устойчивую к хлору, чтобы он выглядел новым долгие годы.

04 из 07

Фокус на форме с домашними тренировками

Конечно, домашняя тренировка, что бы вы ни выбрали, идеально подходит для тех, кто не может смотреть в лицо миру, когда чувствует себя немного эмоционально или беспокоится о том, чтобы начать свой поток во время занятий или сета. Оставаться дома и использовать время, чтобы сосредоточиться на своей форме, может быть очень полезно. «К концу лютеиновой фазы вы можете начать испытывать симптомы ПМС, такие как раздражительность, усталость и болезненность груди. Поскольку это незадолго до менструации, самое время прибегнуть к более легким тренировкам и хорошей форме для подготовки к предстоящему циклу. «, — говорит Малек.

Как выполнять прогулки с боковым сопротивлением

Эластичные ленты идеально подходят для домашних тренировок. Их легко хранить, они очень универсальны, доступны по цене и выпускаются с различными уровнями сопротивления, чтобы держать вас в напряжении.

05 07

Йога

Маскот / Getty Images

Обзор исследований доказал, что занятия йогой могут помочь при менструальных болях. Опубликованный в The Journal of Alternative and Complementary Medicine , один обзор рассмотрел 15 исследований, которые продемонстрировали связь между йогой и уменьшением симптомов ПМС (включая тревогу и головные боли).

Тем не менее, эти исследования в основном рассматривали женщин, практикующих йогу ежедневно или почти ежедневно, поэтому эти два занятия каждую неделю, возможно, нуждаются в повышении. Если вы не знаете, с чего начать свою практику, ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для начинающих.

«Вы можете сосредоточиться на менее интенсивных упражнениях, таких как подвижность, йога или мягкие и восстанавливающие упражнения. Мягкая растяжка может помочь облегчить некоторые здоровые движения и уменьшить боль в спине и спазмы», — говорит Малек.

Легкий и прочный полноразмерный коврик для йоги с мягкой подкладкой толщиной 1/4 дюйма.

06 из 07

Силовая тренировка

ковачиклея / Getty Images

Несмотря на то, что попытки получить одноповторный максимум могут быть не идеальными во время менструации, силовые тренировки — это фантастическая форма активности для начала менструации, когда интенсивные кардио или плиометрические прыжки и прыжки могут показаться слишком сложными. «Уменьшение объема упражнений и интенсивности — отличный способ изменить вашу тренировку в соответствии с тем, что может выдержать ваше тело. Поэтому, если вы привыкли делать три подхода всего во время силовых тренировок, выберите два подхода или более легкий вес», — Малек. предполагает.

Тем не менее, ближе к концу вашего периода вы можете вернуться на ступеньку выше из-за благоприятных гормональных изменений. Малек объясняет: «В конце менструации вы можете начать чувствовать себя более энергичным. Это прекрасное время, чтобы увеличить свой вес в тренажерном зале».

Гантели в резиновом корпусе с шестигранной конструкцией, предотвращающей их скатывание. Выберите вес, который является сложным для последних нескольких повторений.

07 07

Пилатес

Марко Гебер / Getty Images

Пилатес, как и йога, может быть более щадящим занятием в своем собственном темпе, которое идеально подходит, когда вы предпочитаете оставаться на коврике. Некоторые исследования показывают, что пилатес лучше, чем аэробная активность, для облегчения физических и психологических симптомов ПМС, снижения стресса и балансировки химических веществ мозга.

Что вам понадобится: набор из шести предметов самого популярного домашнего оборудования для пилатеса, включая кольцо, петлевую ленту, мяч, ремень, цепкие носки и эспандер. Этот набор поможет вам создать прочную основу для пилатеса прямо дома.

Выберите занятие, которое лучше всего подходит для вас

Симптомы менструации сильно различаются у разных людей. Кроме того, не так много надежных исследований, в которых бы четко указывалось, чего следует избегать и что делать. «На самом деле нет никаких доказательств того, что занятия спортом во время месячных «вредны» для вас; на самом деле, они могут даже улучшить ваше самочувствие», — говорит Малек. Очень важно, чтобы независимо от того, какую деятельность вы выберете, вы слушали свое тело.

«Однако, поскольку усталость и воспринимаемое усилие являются реальными показателями выполнения упражнений, важно делать то, что вы чувствовать себя и на что, по вашему мнению, способно ваше тело. Следите за своей интенсивностью и обязательно делайте себе перерывы», — рекомендует Малек.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Grandi G, Ferrari S, Xholli A и др. Распространенность менструальных болей у молодых женщин: что такое дисменорея? Дж Обезболивание . 2012;5:169-174. doi: 10.2147/JPR.S30602

2. Serwe KM, Swartz AM, Hart TL, Strath SJ. Эффективность длительной и короткой ходьбы на повышение физической активности женщин. J Женское здоровье (Larchmt) . 2011;20(2):247-253. doi:10.1089/jwh.2010.2019

3. Эль-лити А., Эль-мазни А., Саббур А., Эль-диб А. Влияние аэробных упражнений на предменструальные симптомы, гематологические и гормональные параметры у молодых женщин. J Obstet Gynaecol. 2015;35(4):389-92. дои: 10.3109/01443615.2014.960823

4. Каннан П., Клейдон Л.С., Миллер Д., Чаппл К.М. Энергичные упражнения при лечении первичной дисменореи: технико-экономическое обоснование. Реабилитация инвалида. 2015;37(15):1334-9. дои: 10.3109/09638288.2014.962108

5. Maged AM, Abbassy AH, Sakr HRS и др. Влияние занятий плаванием на предменструальный синдром. Arch Gynecol Obstet . 2018;297(4):951-959. дои: 10.1007/s00404-018-4664-1

6. Оутс Дж. Влияние йоги на нарушения менструального цикла: систематический обзор. J Альтернативный комплемент Med . 2017;23(6):407-417. doi:10.1089/acm.2016.0363

7. Самади З., Тагиан Ф., Валиани М. Влияние пилатеса и аэробных упражнений на симптомы предменструального синдрома у девушек, не занимающихся спортом. Журнал Исфаханской медицинской школы . 2013;30(213).

Как женские гормоны влияют на упражнения

Циклические тренировки с вашим циклом: как женские гормоны влияют на упражнения

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • .
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Александра Роуз, CPT, 18 мая 2021 г. С любопытством и состраданием к моему женскому телу я углубилась в текущие исследования о том, как менструальный цикл влияет на способность женщины к физической нагрузке.

В мире фитнеса распространено убеждение, что независимо от пола результаты достигаются только упорным трудом.

Однако из-за гендерных предубеждений в области науки о физических упражнениях большинство исследований по эффективному программированию упражнений проводится на испытуемых мужского пола (1).

Рекомендации по упражнениям составлены как универсальные рецепты, и женщины на всех этапах жизни с оптимизмом следят за новейшими тенденциями в области тренировок, чтобы добиться положительных результатов.

Стремление поддерживать определенную форму тела находится в центре внимания многих женщин, занимающихся тренировками. Тем не менее, в какой-то момент месяца отношение «всегда усердно работать» вступает в прямое противоречие с низкими энергетическими днями, и женщины могут стать жертвами собственных негативных суждений.

Как личный тренер и физкультурник на протяжении всей жизни, я по-новому смотрю на физические упражнения и менструальный цикл. Получив представление о наших ежемесячных гормональных колебаниях, мы можем увеличивать наши тренировки, когда наше тело к этому готово, и снижать интенсивность, когда наше тело не может выдерживать такую ​​​​большую физическую нагрузку.

Когда мы учимся чередовать наши упражнения с нашим циклом, мы используем нашу женскую биологию в наших интересах — работая умнее, а не усерднее.

Чтобы работать с вместе с , а не против нашего тела, мы должны сначала иметь четкое представление о фазах менструального цикла.

Менструальный цикл в среднем составляет 23–38 дней и состоит из 3 фаз (2,3).

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации и характеризуется самым низким уровнем женских гормонов в течение месяца. Из-за низкого уровня половых гормонов женское тело больше всего похоже на мужское (4).

Фолликулярная фаза продолжается 5–6 дней после последнего дня менструации и длится 12–14 дней. После менструации уровень эстрогена постепенно увеличивается, что приводит к высвобождению лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов, что приводит к овуляции в середине цикла (4).

Овуляция

Овуляция — это когда ваше тело выпускает яйцеклетку, и если присутствует сперма, это прекрасная возможность для имплантации и наступления беременности. В 28-дневном цикле овуляция происходит примерно в середине, часто ближе к 14 дню.0003

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции и длится вторую половину цикла, принося с собой гормональный парад.

В этот момент эстроген имеет умеренное второе повышение, но, что более важно, в картину вступает прогестерон, который вызывает ряд физиологических симптомов.

Лютеиновая фаза заканчивается, когда прогестерон достигает своего пика, и если вы не беременны, уровень эстрогена и прогестерона падает, сигнализируя вашему мозгу о начале менструации и начале нового цикла (4).

Теперь, когда у нас есть общее представление о гормональных изменениях, определяющих менструальный цикл, давайте поговорим о физиологических изменениях, которые могут повлиять на ваши физические нагрузки.

Первая часть вашего цикла, известная как фолликулярная фаза, является фазой низкого уровня гормонов, и единственные симптомы цикла, которые вы, вероятно, испытываете, связаны с менструацией.

Если вы стараетесь усердно заниматься спортом, логично, что это время месяца, чтобы приложить все усилия, поскольку у вас нет гормональных симптомов, осложняющих ситуацию.

Событие овуляции может быть отмечено небольшим повышением температуры тела женщины. На термометре это не кажется большой проблемой, но важно знать, что это повышение температуры продолжается после овуляции и длится в течение второй половины вашего цикла (5).

Учитывая повышенную температуру во время лютеиновой фазы, женский организм более чувствителен к упражнениям в жаркой или влажной среде (например, горячая йога, посещение теплого тренажерного зала или бег на свежем воздухе в жаркий летний день), и спортивные результаты могут значительно снизиться. принять удар (3, 6).

Помимо повышения температуры тела, прогестерон увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в состоянии покоя. Все три этих симптома можно интерпретировать как дополнительную нагрузку на организм, особенно при физических нагрузках, из-за чего женщина чувствует, что ей приходится работать больше, чем обычно (2, 3, 5).

Еще одной характеристикой прогестерона является его катаболический эффект, означающий, что этот гормон любит разрушать ткани (3).

Это важно, когда речь идет о силовых тренировках во второй половине месячного цикла.

В обычных условиях для силовых упражнений требуется нагрузка, с которой нужно работать — вес тела, бинты, тросы, свободные веса, — которые вызывают реакцию напряжения в работающих мышцах.

Мышечное напряжение из-за многократного поднятия сложного груза приводит к микроскопическим разрывам в работающих мышцах. Затем ваше тело исцеляет эти микроскопические разрывы, отращивая мышечную ткань, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Когда прогестерон присутствует во второй половине менструального цикла, он может уменьшить повторный рост этого белка, негативно влияя на процесс восстановления мышц (3).

Всего несколько простых привычек могут иметь большое значение, когда дело доходит до синхронизации ваших тренировок с вашим циклом.

Отслеживание цикла

Если вы хотите повысить эффективность тренировок в сочетании с менструальным циклом, первое, что необходимо сделать, — это отслеживать цикл.

Это так же просто, как поставить цифровой термометр и будильник рядом с кроватью. Каждое утро, когда вы просыпаетесь (для этого метода важно просыпаться в одно и то же время каждое утро), прежде чем что-либо делать (не вставать с постели и даже не делать глоток воды), измеряйте температуру и записывайте ее. .

Это особенно важно в первой половине вашего цикла, чтобы вы могли понять, какая у вас температура бодрствования. Записывая его каждое утро в одно и то же время, вы сможете увидеть небольшое повышение температуры примерно в середине цикла, что указывает на то, что овуляция произошла.

Отслеживание менструального цикла избавит вас от догадок и даст вам возможность предвидеть, что ваше тело готово терпеть.

Обратите внимание: если вы принимаете противозачаточные средства, которые могут работать, предотвращая овуляцию, этот метод отслеживания вашего цикла может быть более сложным.

Выбирайте разные упражнения в разное время месяца

• Фолликулярная фаза. Это когда вы можете усердно ВИИТ (посмотрите, что я там сделал!). Займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, пауэрлифтингом, поднятием тяжестей, плиометрикой, бегом на длинные дистанции, горячей йогой, повторениями в гору или другими интенсивными видами упражнений прямо сейчас. Принимайте по крайней мере за один день отдыха между тяжелыми тренировками и помните о признаках перетренированности, так как некоторые исследования показывают, что вы можете быть более склонны к повреждению мышц от перетренированности на этом этапе (2).

• Лютеиновая фаза. Это время, когда нужно уважать высокую гормональную нагрузку вашего организма. Умеренное кардио (без интервалов без дыхания), прогулки и походы на свежем воздухе, силовые тренировки (с малым или средним весом и большим количеством повторений), йога и пилатес — все это отличный выбор. Это хорошее время, чтобы поработать над повышением своей мобильности и не посещать жаркие места для тренировок.

Работайте со своим телом, а не против него

Исследования упражнений и рекомендуемые протоколы в значительной степени основаны на данных, полученных с участием мужчин, поскольку у них нет ежемесячных колебаний гормонов, которые бывают у женщин.

В результате женщины пытаются реализовывать программы упражнений, которые не созданы с учетом женской биологии, оставляя их в недоумении, что они сделали не так, когда их энергия меняется.

Благодаря знанию фаз своего менструального цикла и отслеживанию своих циклов женщины получат возможность контролировать эффективность своих упражнений, избегая при этом неудачных тренировок и самокритики.

---

Последнее медицинское рассмотрение 18 мая 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

18 мая, 2021

Под редакцией

Saralyn Ward

Медически рассмотрено

Danielle Hildreth, RN, CPT

.

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Александра Роуз, CPT, 18 мая 2021 г.

Читать дальше

• Стадии менструального цикла

  Медицинское заключение Холли Эрнст, Пенсильвания

  Знание стадий менструального цикла может помочь вам контролировать свое тело и дать вам возможность узнать когда говорить с врачом. Мы расскажем вам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Синхронизация цикла: соответствие стиля вашего здоровья менструальному циклу наш менструальный цикл. Вот пример того, как начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все о лютеиновой фазе менструального цикла

  Медицинский обзор Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения

  Во время лютеиновой фазы происходит несколько мероприятий, направленных на подготовку организма к беременности. Яйцеклетка перемещается по фаллопиевой трубе, где она может быть…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все о фолликулярной фазе менструального цикла

  Медицинское заключение Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH

  Фолликулярная фаза менструального цикла – это время, когда фолликулы растут и готовятся к овуляции. Хотя средняя продолжительность фазы составляет 16 дней, некоторые…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли заниматься спортом во время месячных?

  Медицинское заключение Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH

  Вызывает ли мысль о тренировках во время менструации желание отказаться от кроссовок навсегда? Если да, то вы не одиноки.