Упражнения для укрепления мышц живота: Как укрепить мышцы живота. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

физические упражнения для хорошей формы студентов

Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.

Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.

Что нужно для красивого пресса?

Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.

Источник: pixabay.com

Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.

Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.

Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?

Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку. Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение. Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.

Источник: 7ya.ru

Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.

Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.

Как накачать мышцы живота

Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.

Источник: anyclass.com

Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.

Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?

Велосипед

Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.

Источник: hochu.ua

Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.

Скручивания

Это упражнение поможет накачать верхний пресс.

Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.

Источник: pixabay.com

Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.

Скручивания с разворотами

Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.

Источник: pixabay.com

Подъем прямых ног

Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно. Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.

Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.

Статические упражнения на пресс

Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют.

Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.

Планка

Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:

Уголок

Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.

Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.

Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

Источник: callanetica. ru

Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:

Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!

функции, анатомия и упражнения для укрепления

https://rsport.ria.ru/20230201/poperechnaya_myshtsa-1848714940.html

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

Поперечная мышца живота: функции, анатомия и упражнения для укрепления

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой… РИА Новости Спорт, 02.02.2023

2023-02-01T03:00

2023-02-01T03:00

2023-02-02T20:22

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_9c7e4d68689b8dee5690855723589209.jpg

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой мышцы получает минимальную нагрузку при работе над прессом из-за особенностей анатомии. Почему женщинам нужно уделять ей особое внимание, для чего ее нужно укреплять и какие упражнения помогут проработать мышцу — в материале РИА Новости.Поперечная мышца животаВ основном при работе над прессом уделяется внимание прямой и косым мышцам живота, так как считается, что первая создает нужный рельеф, а вторая — делает талию уже и красивее. Такой подход нельзя назвать верным, так как пресс играет важную роль не столько в визуальной составляющей, сколько в здоровье внутренних органов. Поэтому нужно работать над всеми группами мышц абдоминальной области, в том числе и над поперечной мышцей живота.От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса.АнатомияПоперечная мышца — глубинная мускулатура, которая опоясывает боковую поверхность брюшной полости. Поперечную мышцу защищает ее собственная фасция, которая также выполняет транспортную и опорную функции. Мышечные пучки расположены поперечно к позвоночному столбу. При их сокращении регулируется объем талии, сводя ребра к средней линии и участвуя в правильном втягивании живота.Где находитсяБерет начало от части гребня подвздошных костей, нижних ребер, стягивая их и правильно формируя абдоминальную область, и паховой связки. Крепится в белой линии, участвуя в ее образовании. Располагается между скелетными костями, поддерживая их в момент двигательной активности.ФункцииПоперечная мышца — основная мускулатура кора, поддерживающая пояснично-тазовый отдел во время движения. Располагаясь перпендикулярно к корпусу, мышца отвечает за движение торса и позвоночного столба, стабилизируя поясничный отдел и участвуя в сгибании туловища.Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.Для чего нужно укреплятьРовная осанка зависит не только от здоровья позвоночника, но и состояния поперечной мышцы. При этом мускулатура практически не задействуется в повседневной жизни, а активируется только во время смеха, кашля, чихания и деторождения. Отсутствие дополнительной нагрузки на мышцу, которая обеспечивается выполнением базовых упражнений, приводит к ослаблению мышцы, из-за чего может нарушиться естественное положение органов, развиться позвоночная грыжа и даже ухудшиться пищеварение.Стоит отметить, что основную роль в формировании тонкой талии играет поперечная мышца, а не косые мышцы живота. В напряжении она «подтягивает» ребра и, в совокупности с ровной осанкой, создает тот самый желаемый силуэт, над которым большинство женщин работают в спортзале. Плюс при проработке мышцы увеличивается сила кора, улучшается гибкость суставов и позвоночника.Как укрепить поперечную мышцу животаПрокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.ОсобенностиКак отмечалось выше, тренировка, направленная на проработку поперечной мышцы, должна исключать наиболее распространенные в фитнесе упражнения на пресс, так как они задействуют прямую мышцу. Если пренебречь этим моментом, можно прийти к дисбалансу мышц, что испортит внешний вид живота — он увеличится в объеме, а талия потеряет свои очертания.Чтобы все мышцы, включая поперечную, были гармонично развиты, следует разделять тренировки, прокачивая в определенный день отдельные группы мышц. Так, упражнения на поперечную мышцу рекомендуется выполнять в отдельные дни или включить блок упражнений в конце базовой тренировки на пресс.Упражнения для женщин и мужчинПо словам персонального тренера фитнес-клуба «Зебра» Александры Брандт, в фитнесе нет разделения упражнений на мужские и женские. Существуют разные подходы: тренировки у мужчин чаще всего силовые, а у женщин направлены на выносливость. Но при составлении комплекса можно использовать одни и те же упражнения.Для прокачки поперечной мышцы подойдут следующие упражнения.Упражнение 1. Ягодичный мостикУпражнение 2. ПланкаУпражнение 3. Боковая планкаУпражнение 4. Повороты тазом с упором на фитболеУпражнение 5. Повороты корпусом на фитболеУпражнение 6. Подъем корпуса на римском стуле (наклонной скамье)Проработать поперечную мышцу поможет усложненный вариант упражнения, включающий дополнительный поворот в верхней точке:Упражнение 7. Наклоны с гантелями в стороныПротивопоказания для тренировки мышц животаТренировать мышцы живота можно не всем и не всегда. Некоторые упражнения противопоказаны при опущении внутренних органов, простуде, заболеваниях и грыжах позвоночника. Также от классических упражнений на пресс стоит отказаться людям с диагностированным диастазом и пупочной грыжей.ДиастазДиастаз — расхождение краев прямых мышц живота. Наиболее часто диагностируется у женщин после беременности и родов. Состояние может быть безвредным при отсутствии интенсивных физических нагрузок.Наличие диастаза определяется методом УЗИ или пальпации. Также выявить расхождение мышц можно самостоятельно:Норма — расстояние меньше 2 пальцев. Если расстояние больше, то это признак наличия диастаза. В этом случае следует обратиться к врачу.Если диастаз подтвердился, нужно отказаться от привычных упражнений на пресс. Как отмечают врачи, для укрепления мышц следует выполнять упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы: планка, вакуум, ягодичный мостик. Также в комплекс можно включить бег и гимнастику для спины.Пупочная грыжаПупочная грыжа — патологическое состояние, при котором внутренние органы абдоминальной зоны выпирают через расширенное пупочное кольцо. Появляется вследствие подъема тяжестей и генетической предрасположенности. Основным методом лечения является операция, до которой запрещены интенсивные физические нагрузки.Занятия спортом вводятся постепенно в послеоперационный период. Сначала для восстановления назначается гимнастика ЛФК, затем дыхательная гимнастика, а на окончательном этапе — кардиотренировки и легкие упражнения на пресс.Рекомендации фитнес-тренеровКак отмечают эксперты, достаточно тренировать мышцы живота 2 раза в неделю. Комплекс занятий на проработку поперечной мышцы должен состоять из 2-3 перечисленных упражнений.Основная составляющая при работе над прессом — питание. По мнению фитнес-тренеров, получить плоский живот поможет только правильное питание с оптимальным количеством КБЖУ. Упор только на упражнения может дать противоположный результат — увеличение объемов живота из-за роста мышц под слоем жира.

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847310880.html

https://rsport.ria.ru/20230123/trapetsievidnaya_myshtsa-1846626360.html

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_652ce80e503a488e4a698a7140eb34f3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Поперечная мышца живота
• Анатомия
• Функции
• Для чего нужно укреплять
• Как укрепить поперечную мышцу живота
• Особенности
• Упражнения для женщин и мужчин
• Противопоказания для тренировки мышц живота
• Диастаз
• Пупочная грыжа
• Рекомендации фитнес-тренеров

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой мышцы получает минимальную нагрузку при работе над прессом из-за особенностей анатомии. Почему женщинам нужно уделять ей особое внимание, для чего ее нужно укреплять и какие упражнения помогут проработать мышцу — в материале РИА Новости.

Поперечная мышца живота

В основном при работе над прессом уделяется внимание прямой и косым мышцам живота, так как считается, что первая создает нужный рельеф, а вторая — делает талию уже и красивее. Такой подход нельзя назвать верным, так как пресс играет важную роль не столько в визуальной составляющей, сколько в здоровье внутренних органов. Поэтому нужно работать над всеми группами мышц абдоминальной области, в том числе и над поперечной мышцей живота.

От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса.

© Фото : Tim MossholderПоперечная мышца

© Фото : Tim Mossholder

Анатомия

Поперечная мышца — глубинная мускулатура, которая опоясывает боковую поверхность брюшной полости. Поперечную мышцу защищает ее собственная фасция, которая также выполняет транспортную и опорную функции. Мышечные пучки расположены поперечно к позвоночному столбу. При их сокращении регулируется объем талии, сводя ребра к средней линии и участвуя в правильном втягивании живота.

Где находится

Берет начало от части гребня подвздошных костей, нижних ребер, стягивая их и правильно формируя абдоминальную область, и паховой связки. Крепится в белой линии, участвуя в ее образовании. Располагается между скелетными костями, поддерживая их в момент двигательной активности.

Функции

Поперечная мышца — основная мускулатура кора, поддерживающая пояснично-тазовый отдел во время движения. Располагаясь перпендикулярно к корпусу, мышца отвечает за движение торса и позвоночного столба, стабилизируя поясничный отдел и участвуя в сгибании туловища.

Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.

© Pixabay / Raman_SpirydonauПоперечная мышца

© Pixabay / Raman_Spirydonau

Для чего нужно укреплять

Ровная осанка зависит не только от здоровья позвоночника, но и состояния поперечной мышцы. При этом мускулатура практически не задействуется в повседневной жизни, а активируется только во время смеха, кашля, чихания и деторождения. Отсутствие дополнительной нагрузки на мышцу, которая обеспечивается выполнением базовых упражнений, приводит к ослаблению мышцы, из-за чего может нарушиться естественное положение органов, развиться позвоночная грыжа и даже ухудшиться пищеварение.

Стоит отметить, что основную роль в формировании тонкой талии играет поперечная мышца, а не косые мышцы живота. В напряжении она «подтягивает» ребра и, в совокупности с ровной осанкой, создает тот самый желаемый силуэт, над которым большинство женщин работают в спортзале. Плюс при проработке мышцы увеличивается сила кора, улучшается гибкость суставов и позвоночника.

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

30 января, 03:40

Как укрепить поперечную мышцу живота

Прокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.

Особенности

Как отмечалось выше, тренировка, направленная на проработку поперечной мышцы, должна исключать наиболее распространенные в фитнесе упражнения на пресс, так как они задействуют прямую мышцу. Если пренебречь этим моментом, можно прийти к дисбалансу мышц, что испортит внешний вид живота — он увеличится в объеме, а талия потеряет свои очертания.

Чтобы все мышцы, включая поперечную, были гармонично развиты, следует разделять тренировки, прокачивая в определенный день отдельные группы мышц. Так, упражнения на поперечную мышцу рекомендуется выполнять в отдельные дни или включить блок упражнений в конце базовой тренировки на пресс.

© Depositphotos.com / AllaSerebrinaМама с дочкой делают планку

© Depositphotos.com / AllaSerebrina

Упражнения для женщин и мужчин

По словам персонального тренера фитнес-клуба «Зебра» Александры Брандт, в фитнесе нет разделения упражнений на мужские и женские. Существуют разные подходы: тренировки у мужчин чаще всего силовые, а у женщин направлены на выносливость. Но при составлении комплекса можно использовать одни и те же упражнения.

Для прокачки поперечной мышцы подойдут следующие упражнения.

Упражнение 1. Ягодичный мостик

1. 1.

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поставить стопы на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. Руки вдоль тела.

2. 2.

   На выдохе поднять таз вверх и напрячь мышцы пресса. При подъеме спина ровная, без прогиба в пояснице, колени неподвижны.

3. 3.

   На вдохе плавно опустить таз на пол. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. Планка

1. 1.

   Принять упор лежа, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы на ширине таза, руки чуть согнуть в локтях. Спина прямая без прогиба в пояснице.

2. 2.

   Равномерно распределить вес тела, напрячь мышцы пресса и зафиксироваться в принятом положении на 10-60 секунд.

Упражнение 3. Боковая планка

1. 1.

   Лечь на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположить под плечом, одну ногу расположить поверх другой.

2. 2.

   Напрячь пресс и оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержаться в принятом положении на 10-60 секунд, затем поменять сторону.

Упражнение 4. Повороты тазом с упором на фитболе

1. 1.

   Лечь на пол, руки развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, расположить на фитболе так, чтобы образовывался прямой угол. Приподнять таз.

2. 2.

   Выполнить повороты бедрами и ягодицами влево-вправо. Таз должен находиться немного на весу, корпус неподвижен, плечевой пояс лежит на полу. Сделать 15-20 повторений.

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»Упражнения с фитболом

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»

Упражнение 5. Повороты корпусом на фитболе

1. 1.

   Лечь на фитбол. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Спина ровная, без прогиба. Тело от плечевого пояса до колен создает одну прямую линию.

2. 2.

   Напрячь мышцы пресса, руки вытянуть вверх, соединив ладони. Выполнить подконтрольные повороты туловищем в стороны. Поясница остается неподвижной. Голова поворачивается в ту же сторону, что и руки. Сделать 15-20 повторений.

Упражнение 6. Подъем корпуса на римском стуле (наклонной скамье)

1. 1.

   Лечь на скамью спиной, голени зафиксировать под валиком. Руки завести за голову или расположить на груди.

2. 2.

   На выдохе подтянуть торс к коленям, округляя спину. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. После недолгой паузы повторить движение.

Проработать поперечную мышцу поможет усложненный вариант упражнения, включающий дополнительный поворот в верхней точке:

1. 1.

   Принять исходное положение.

2. 2.

   На выдохе подтянуть торс к коленям, округляя спину. Повернуть корпус влево, стараясь правым локтем коснуться правого колена.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. После паузы повторить движение на другую сторону.

Упражнение 7. Наклоны с гантелями в стороны

«

«Упражнение подойдет мужчинам для увеличения роста торса. Девушкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как оно может увеличить объемы талии», — предупреждает Александра Брандт.

1. 1.

   Встать ровно, ноги на ширине плеч. Прямую руку с гантелей опустить вниз.

2. 2.

   На выдохе наклонить корпус в сторону. Важно следить за тем, чтобы тело не отклонялось назад или вперед.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать по 15 повторений на каждую сторону.

Трапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

23 января, 03:00

Противопоказания для тренировки мышц живота

Тренировать мышцы живота можно не всем и не всегда. Некоторые упражнения противопоказаны при опущении внутренних органов, простуде, заболеваниях и грыжах позвоночника. Также от классических упражнений на пресс стоит отказаться людям с диагностированным диастазом и пупочной грыжей.

Диастаз

Диастаз — расхождение краев прямых мышц живота. Наиболее часто диагностируется у женщин после беременности и родов. Состояние может быть безвредным при отсутствии интенсивных физических нагрузок.

Наличие диастаза определяется методом УЗИ или пальпации. Также выявить расхождение мышц можно самостоятельно:

1. 1.

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Одну руку завести за шею, другую положить на живот.

2. 2.

   Приподнять голову, отрывая плечевой пояс от пола и напрягая пресс.

3. 3.

   Коснуться пальцами живота чуть выше пупка.

4. 4.

   Немного надавить, чтобы прочувствовать небольшую впадину между валиками прямой брюшной мышцы — срединной линии тела.

Норма — расстояние меньше 2 пальцев. Если расстояние больше, то это признак наличия диастаза. В этом случае следует обратиться к врачу.

Если диастаз подтвердился, нужно отказаться от привычных упражнений на пресс. Как отмечают врачи, для укрепления мышц следует выполнять упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы: планка, вакуум, ягодичный мостик. Также в комплекс можно включить бег и гимнастику для спины.

Пупочная грыжа

Пупочная грыжа — патологическое состояние, при котором внутренние органы абдоминальной зоны выпирают через расширенное пупочное кольцо. Появляется вследствие подъема тяжестей и генетической предрасположенности. Основным методом лечения является операция, до которой запрещены интенсивные физические нагрузки.

Занятия спортом вводятся постепенно в послеоперационный период. Сначала для восстановления назначается гимнастика ЛФК, затем дыхательная гимнастика, а на окончательном этапе — кардиотренировки и легкие упражнения на пресс.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Рекомендации фитнес-тренеров

Как отмечают эксперты, достаточно тренировать мышцы живота 2 раза в неделю. Комплекс занятий на проработку поперечной мышцы должен состоять из 2-3 перечисленных упражнений.

«

«Выполняйте упражнения по 15-20 раз в 3 подхода», — дополняет Александра Брандт.

Основная составляющая при работе над прессом — питание. По мнению фитнес-тренеров, получить плоский живот поможет только правильное питание с оптимальным количеством КБЖУ. Упор только на упражнения может дать противоположный результат — увеличение объемов живота из-за роста мышц под слоем жира.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Матч-центр

Укрепите свой корпус с помощью 5 простых упражнений

Встроить делиться

Укрепите свой корпус с помощью 5 простых упражнений

от VOA

В настоящее время нет доступных медиа-источников

0:00 0:08:16 0:00

От VOA Learning English, это отчет о здоровье и образе жизни.

Ваш корпус представляет собой сложную сеть мышц. Он включает в себя ваши

брюшных мышц, мышц спины и мышц вокруг вас таза . По сути, ваше ядро ​​— это все мышцы вашего туловища .

На веб-сайте Гарвардского университета объясняется, что сильный корпус полезен для всех. Сильный кор облегчает выполнение повседневных дел. По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ядро.

Итак, сильное ядро ​​помогает вам во многих отношениях.

Прочный корпус позволяет наклоняться, чтобы взять ребенка, или тянуться высоко над головой, чтобы положить что-нибудь на полку. Он помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете дом, ремонтируете машину или работаете в саду.

Кроме того, сильное ядро ​​​​защитит вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Сильный корпус помогает вашей осанке . Это поможет вам стоять прямо и выглядеть более уверенно

. Но что еще более важно, эксперты в области здравоохранения из Гарварда напоминают нам, что хорошая осанка снижает нагрузку на позвоночник и помогает нам дышать глубже.

Но подождите, это еще не все.

Специалисты клиники Майо объясняют на своем веб-сайте, что основные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота, чтобы они работали вместе. Это улучшает ваш баланс и стабильность .

Крепкие мышцы кора также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия более легкими и приятными, независимо от того, идете ли вы в поход с семьей, танцуете с женой или занимаетесь спортом с друзьями.

Мало кто станет спорить о важности сильного ядра. Но с плотным графиком жизни, как мы можем найти время для основных упражнений?

Хорошая новость в том, что есть несколько простых основных упражнений. Вам не нужно ходить в спортзал. Вам не нужно дорогостоящее оборудование. Вы можете укрепить мышцы кора с помощью упражнений на полу.

Все, что вам нужно, это удобное место на полу, коврик — если хотите — и, возможно, полотенце.

Пять основных упражнений

Эти пять упражнений, предложенных клиникой Майо, нацелены на более мелкие мышцы кора, которые часто упускаются из виду в других видах упражнений. Эти упражнения также статические , то есть вы занимаете положение и остаетесь в нем неподвижно в течение нескольких глубоких вдохов.

1. Мостик

Мостик — это классическое упражнение для укрепления корпуса.

• Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении. значит не арка или круглая спина.
• Напрягите мышцы живота. Затем поднимите бедра от пола, пока они не выровняются с коленями и плечами. Другими словами, представьте, что вы рисуете линию, соединяющую ваши колени, бедра и плечи.
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это упражнение называется Мост.

2. Четвероногое упражнение

Еще одно упражнение, нацеленное на ядро.

• Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол прямо под плечами. Выровняйте голову и шею со спиной. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Затем задержитесь на три глубоких вдоха.
• Опуститесь на руки и колени. И повторите правой рукой и левой ногой.

Это упражнение, называемое «Четвероногое», нацелено на ваше ядро.

3. Поза Планки

Эта поза является основой многих йогических упражнений. Это выглядит просто, но это полноценная тренировка.

• Встаньте на четвереньки, то есть на руки и колени. Опуститесь вниз так, чтобы вы опирались на предплечья. Вытяните ноги позади себя.
• Совместите голову и шею со спиной. Расположите плечи прямо над локтями.
• Напрягите мышцы живота.
• И задержите дыхание на максимально возможное количество глубоких вдохов. Вы можете медленно наращивать время по мере того, как становитесь сильнее.

Это простая версия позы планки.

Более продвинутая версия — это, по сути, начало отжиманий.

• Для дополнительного испытания поднимитесь на руки. Руки должны быть направлены вперед, а запястья должны быть под плечами. (Если у вас проблемы с запястьями, поправьте руки так, чтобы им было удобно.)
• Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
• Не опускайте и не поднимайте бедра. И не позволяйте груди опускаться на пол.
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это продвинутая поза планки.

4. Боковая планка

Боковая планка бросает вызов вашей стабильности и улучшает силу кора за счет работы боковых мышц тела.

• Лягте на левый бок. Поднимитесь на левое предплечье. Поместите левое плечо прямо над левым локтем. Держите плечи, бедра и колени в положении выравнивание . Положите правую руку вдоль тела.
• Напрягите мышцы живота и задержите дыхание на несколько глубоких вдохов. Затем повторите на правую сторону.
• Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите на правую сторону.

Это упрощенная версия боковой планки, которая улучшает упражнение. Это продвинутая поза Боковая планка. Это улучшает ваш баланс и стабильность.

5. Супермен

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Это также позволяет вам притворяться , что вы летите, как Супермен!

• Лягте на пол на живот. Положите свернутое полотенце под бедра, чтобы поддерживать спину. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую руку и повторите с левой.
• Затем поднимите правую ногу от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую ногу, а затем повторите с левой.

Для дополнительной сложности попробуйте эту версию.

• Поднимите обе руки одновременно. Задержитесь на несколько вдохов. Затем одновременно поднимите обе ноги. Задержитесь на несколько вдохов.
• Затем попробуйте одновременно поднять обе руки и обе ноги. Задержитесь на несколько вдохов.

Супермен укрепляет нижнюю часть спины.

Все это простые упражнения, которые должно уметь делать большинство людей. Но вы знаете, что подходит вашему телу. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого. И, конечно же, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

А это отчет о здоровье и образе жизни.

Я Анна Маттео, желаю вам крепкого ядра!

Анна Маттео написала эту историю для VOA Learning English. Келли Джин Келли была редактором. Эшли Томпсон демонстрирует упражнения.

________________________________________________________

Слова в этой истории

осанка – н. положение вашего тела, когда вы сидите или стоите

уверенный – прил. иметь чувство или веру в то, что вы можете сделать что-то хорошо или преуспеть в чем-то: уверенность

позвоночник – сущ. ряд соединенных костей по середине спины

стабильность – n. качество или состояние эмоционально или психически здорового человека

абдоминальный – сущ. часть тела ниже грудной клетки, содержащая желудок и другие органы

таз – н. широкие изогнутые кости между позвоночником и костями ног

туловище – n. основная часть человеческого тела, кроме головы, рук и ног

классический – прил. очень типичный

затянуть – с. система упражнений для психического и физического здоровья

арочный – прил. то, что имеет изогнутую форму

выравнивание – v. располагать предметы так, чтобы они образовывали линию или находились в правильном положении

выравнивание – n. формование в линию

Проверьте свое понимание этой статьи, приняв участие в тесте!

Укрепите свой корпус с помощью 5 простых упражнений

Начните викторину, чтобы узнать

Начните викторину

Попробуйте три простых упражнения для укрепления мышц кора

Во всем, что мы делаем, от стояния до ходьбы, от сидения до протягивания рук, мы рассчитываем на то, что наши мышцы будут двигаться или сохранять устойчивость. Большинство из нас, вероятно, даже не задумываются об этих важных мышцах. Но когда дело доходит до наших трудолюбивых основных мышц, поддержание их в форме и гибкости может иметь решающее значение для оптимизации здоровой жизни.

Что такое основные мышцы?

Умеете ли вы размахивать клюшкой для гольфа, сплавляться по реке на каяке или подстригать живую изгородь? Если да, то поблагодарите свое ядро. Мышцы кора находятся в туловище вашего тела. Ваше ядро ​​простирается от диафрагмы до таза, образуя мышечную полосу на 360 градусов вокруг тела. Эти 29пары мышц в нижней части спины, живота, бедер и таза стабилизируют позвоночник, удерживают нас в вертикальном положении, приводят в действие руки и ноги и даже могут помочь регулировать дыхание и функцию мочевого пузыря. Если вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, или растягиваетесь, чтобы взять с полки стакан, вы используете мышцы кора. Даже стояние на месте или вставание со стула зависит от этих важных мышц.

«Почти каждое движение, которое мы делаем, требует стабильности корпуса. Оптимальное движение начинается и заканчивается с хорошим контролем и силой кора», — сказал Трэвис Обермайр, физиотерапевт из Samaritan Athletic Medicine. «Если вы ослабили контроль над этими основными мышцами, ваша способность функционировать в повседневной жизни может быть ограничена».

Признаки слабости основных мышц

Мышечная слабость или снижение контроля над этими мышцами может быть результатом операции, травмы или бездействия. Общие признаки слабости или снижения контроля над основными мышцами могут привести к дисфункции ваших движений и, в конечном итоге, повлиять на качество вашей жизни. Вот несколько распространенных симптомов плохой стабильности ядра.

Боль в пояснице

Боль в пояснице имеет множество причин. «Одной из таких причин может быть снижение стабильности ядра. Ваше туловище стабилизируется мышцами кора. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать наш позвоночник. Если в вашем коре присутствует слабость, это может привести к переутомлению других мышц кора и вызвать боль в спине», — объяснил Обермайр. «Это может сделать нас более склонными к травмам даже при самых простых движениях».

Плохое равновесие

Хорошее равновесие защищает нас от падений. Мышцы кора помогают стабилизировать тело при балансировке. Эта устойчивость позволяет двигаться в любом направлении, в том числе и по пересеченной местности. Мышцы кора работают даже тогда, когда мы стоим на одном месте, и не дают нам опрокинуться. «Вот почему важно выполнять некоторые основные упражнения в вертикальном положении», — сказал Обермайр.

Плохая осанка

Хорошая осанка важна для здоровья позвоночника, кишечника и мочевого пузыря, а также обеспечивает правильное дыхание. Слабое ядро ​​​​может заставить вас сутулиться или еще больше сутулиться. Проверьте свой профиль в зеркале, чтобы увидеть, как вы стоите. Или, что еще лучше, попросите друга сфотографировать вас спереди и сбоку. «При хорошей осанке голова должна находиться прямо над вашими плечами, а верхняя часть плеч над бедрами. Когда все выровнено, на ткани вашего тела будет меньше нагрузки, и у вас будет меньше шансов испытывать боль», — пояснил Обермайр. «Хорошая осанка требует сознательных усилий и работы на протяжении всей нашей жизни. Это включает в себя работу над стабильностью ядра».

Трудно подняться или опуститься

Вам кажется, что сиденье кресла опущено ниже, чем раньше? Если вам нужно использовать подлокотники стула, чтобы удержаться, чтобы сесть, или оттолкнуться, когда вы стоите, ваш корпус и ноги, вероятно, нуждаются в укреплении. Когда мышцы в форме, легко садиться и вставать со стула можно вообще без использования рук.

Трудности в длительном стоянии

Каждый хочет избежать ожидания в длинных очередях, но если вы избегаете этого, потому что не можете долго стоять, то вам могут понадобиться упражнения на силу или выносливость. «Мы часто думаем, что наши мышцы работают только тогда, когда мы активны, но основные мышцы никогда не перестают работать в нашей жизни и имеют решающее значение в вертикальном положении», — отметил Обермайр.

Укрепляйте мышцы кора с помощью упражнений

Сохраняя мышцы кора сильными и хорошо контролируя их, можно немного облегчить выполнение простых задач и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

«Лучший способ увеличить силу и контроль мышц кора — это регулярные упражнения, включающие в себя некоторые целенаправленные упражнения для кора», — сказал Обермайр. «Работая с нашими пациентами и спортсменами, мы обнаружили, что начиная с медленных упражнений, таких как планка, приседания и жим от стены до мертвого жука, и постепенно переходя к более сложным вариациям, мы помогаем развить силу и контроль основных мышц».

Планка

Это упражнение удерживает тело в нужном положении, одновременно задействуя несколько мышц. На полу начните с положения для отжимания, но вместо рук встаньте на предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на земле, прямо под вашими плечами, а ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею в нейтральном положении. Когда вы упираетесь локтями в пол, представьте, что невидимая нить тянет ваши локти к пальцам ног — это крошечное движение задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и мышцы живота. Удерживайте столько, сколько сможете — начните с 20 секунд и увеличивайте. Расслабьтесь и повторите. Для более легкого варианта используйте подушки или блоки, чтобы поднять туловище под наклоном. Посмотрите короткую демонстрацию обеих версий.

Приседания

Приседания выполняются в положении сидя и стоя без стула. Однако в целях безопасности вы можете делать это над стулом. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, бедра прямо над ступнями, и перейдите в сидячее положение, отодвинув ягодицы назад, как будто сиденье стула находится прямо под вами. Задержитесь на секунду, затем встаньте и повторите. Для другого испытания положите узкую книгу под пятки и повторите движение. Для более легкого варианта сядьте на стул с прямой спинкой во время движения вниз, затем снова встаньте, используя силу ног и бедер больше, чем рук. Повторите примерно десять раз и тренируйтесь, как сможете. Посмотрите короткую демонстрацию техники приседаний.

Жим мертвого жука

Вы поймете название этого упражнения, если представите себе жука на спине. Лягте на спину на толстое одеяло или коврик для йоги, прижав макушку к стене. Упритесь ладонями рук в стену над головой, держа локти под углом 90 градусов, и согните ноги в коленях. Теперь, когда вы упираетесь руками в стену, крутите ногами к груди, сначала одну, потом другую. Вы почувствуете это в мышцах живота. Поверните каждую ногу к груди и назад, считая до десяти. Расслабьтесь и повторите столько раз, сколько сможете. Проверьте свою технику с помощью этой краткой демонстрации

 

Включите эти упражнения в свою обычную тренировку или, если вы ищете хорошую общую тренировку, основанную на принципах укрепления кора, обратитесь к профессионалу в одном из наших центров SamFit или SAM Elite. Другими вариантами тренировки кора являются пилатес, йога или тай-чи.

«Важно найти занятие, которое вам нравится и приносит удовольствие. Это повысит ваши шансы на успех в последовательном долгосрочном плане здоровья», — сказал Обермайр.