Сколько бегать для здоровья: Сколько калорий сжигает час бега и как себя мотивировать?

Можно ли бегать каждый день и стоит ли так тренироваться?

Бег – один из самых популярных и доступных видов спорта. Он помогает привести себя в форму, проработать мышцы и укрепить здоровье. Существует мнение, что ежедневные тренировки – это бессмысленно, а то и небезопасно. Но касается ли это бега, и можно ли совершать пробежки каждый день.

Доводы за и против

Ответ на вопрос о необходимости ежедневного бега зависит от того, каковы цели тренировок. Плюсы пробежек каждый день будут ощутимы в следующих случаях:

• Для похудения. В этом случае бегать каждый день полезно, но лучше делать выбор в пользу длительных и медленных пробежек, чтобы в качестве энергии организм расходовал не углеводы, а подкожный жир.
• Для укрепления здоровья. Небольшие ежедневные пробежки отлично подходят тем, кто хочет улучшить состояние организма, нормализовать работу сердца и укрепить иммунитет. В этом случае стоит бегать в удовольствие и не нагружать себя чрезмерно. Но важно, чтобы в процессе пробежки вы немного пропотели – через пот организм избавляется от токсинов и шлаков.
• Для подготовки к соревнованиям (забегам, марафонам). В этих случаях бегать ежедневно не только можно, но и нужно, чтобы адаптировать сердечно-сосудистую систему к сильным нагрузкам. При этом важно чередовать интенсивность тренировок.

Против будут актуальны в таких случаях:

• Восстановление. После соревнований организм должен получать умеренные нагрузки для поддержания тонуса. Но бегать каждый день не стоит, чтобы оставлять время для восстановления. Лучше всего чередовать бег с плаванием, йогой и другими видами активности.
• Наращивание мышц. Хотя бег относится к кардионагрузкам, он помогает укрепить и проработать мышцы всего тела. Если цель спортсмена – именно увеличение мышечной массы, он должен поочередно прорабатывать разные группы мышц, обязательно давая им время для восстановления. Бегать каждый день в этом случае не стоит. Лучше выделять для бега несколько дней в неделю и сочетать его с силовыми нагрузками.
• Плохое самочувствие. При болях в мышцах, головных болях, проблемах с давлением и других неприятных симптомах бегать каждый день категорически не стоит. Возможно, на какое-то время лучше вообще повременить с тренировками.

Зависит от опыта спортсмена

Целесообразность ежедневных пробежек и их характер отличаются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Так, если человек только начал бегать, то в первую неделю занятий бегать каждый день ему нельзя. Рекомендуется совершать пробежки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. В первое время важно освоить технику бега.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем начинать бегать, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.

Опытные спортсмены могут совершать ежедневные тренировки в комфортном для них режиме. При этом нагрузку рекомендуется чередовать. Профессиональные атлеты должны бегать каждый день. Дни отдыха для них – это уменьшение дистанции.

Большое значение имеет системность тренировок

В беге, как и в любом деле, важна системность. Она заключается в следующем:

1. Вы должны точно знать, сколько, когда и почему необходимо пробежать.
2. При системных тренировках вы будете замечать результаты. Если записывать их, можно получить дополнительную мотивацию для дальнейшего прогресса.
3. Каждое пропущенное занятие – нарушение системности, после которого в дальнейшем будет сложнее. Если вы твердо решили бегать каждый день, то нужно тренироваться именно в таком режиме.

Немаловажное значение имеет здоровье и возраст

Прежде всего, перед началом ежедневных занятий нужно оценить состояние здоровья. Бег имеет ряд противопоказаний:

• нарушение сердечного ритма;
• врожденные пороки сердца;
• гипертония с частыми рецидивами;
• проблемы с позвоночником;
• обострение хронических заболеваний;
• тяжелые формы сахарного диабета;
• прогрессирующие патологии органов зрения.

При таких нарушениях специалист может подобрать альтернативу – оздоровительную ходьбу или лечебную гимнастику. Если состояние здоровья хорошее, и противопоказания отсутствуют, бегать каждый день можно.

Пожилым людям бегать каждый день не стоит, поскольку по причине замедления процессов восстановления возможно сильное переутомление. Лучший вариант в этом случае – бег трусцой с периодичностью раз в два дня. В дни отдыха от бега можно делать упражнения из йоги, плавать, заниматься суставной гимнастикой.

Стоит ли бегать ежедневно для похудения?

Для похудения ежедневный бег полезен. Регулярные пробежки вместе с правильным питанием помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Оптимальный вариант – длительные и медленные пробежки, при которых организм будет использовать в качестве энергетического источника именно жир.

СПРАВКА. Рекомендовано постепенно увеличивать время бега. Именно время, а не скорость. К примеру, на протяжении первых пары недель вы ежедневно пробегаете 2 км, а в течение следующих двух недель – 2,5 км.

После того, как вам удалось похудеть, не рекомендуется прекращать занятия – продолжайте бегать для поддержания формы.

Тренировки при таком режиме

Если вы решили бегать каждый день, важно учитывать ряд правил. Они помогут сделать занятия комфортными и безопасными.

Не должны быть тяжелыми

Чрезмерно изнурять себя при пробежках не стоит, особенно если вы новичок. В противном случае организм быстро устанет, и вы забросите тренировки. Уставать во время бега – это нормально, но у вас должны оставаться силы, особенно если вы бегаете утром, и впереди у вас продуктивный день.

Обратить внимание на темп

Скорость бега определяется индивидуально и зависит от целей. Если вы бегаете для здоровья и похудения, лучше всего выбирать длительный и медленный бег трусцой.

Полезно чередовать темп бега, используя интервальный принцип. К примеру, в течение 30 секунд вы бежите в быстром темпе, затем в течение 90 – в медленном. При этом важно ориентироваться на свои ощущения.

ВАЖНО! Бег нужно начинать с 5-10 минут разминки, а заканчивать заминкой аналогичной длительности.

По мере увеличения тренированности важно не переусердствовать со скоростью. Большинство пробежек должны быть медленными, а 1-2 раза в неделю можно бегать в быстром темпе. Улучшать скоростные показатели нужно плавно и уверенно, проявляя терпение. Тогда вы сможете достичь своих целей, предупредив травмы.

Нагрузка должна быть разной

Для достижения результатов нужно варьировать нагрузку. Это касается скорости: как уже говорилось, медленные пробежки пару раз в неделю можно чередовать быстрыми. Учтите, что организм привыкает к нагрузке, и если вы не будете повышать ее в течение долгого времени, результатов от бега не будет. Рекомендуется регулярно увеличивать длительность бега, следя при этом за состоянием здоровья.

Для похудения полезен интервальный бег, при котором быстрый и медленный темп чередуются. Также можно периодически чередовать обычный бег с бегом с утяжелителями на ногах – так вы можете совместить кардио и силовую нагрузку.

Наши пожелания

И еще несколько важных вопросов, которые нужно учесть при ежедневных тренировках:

• Полезны утренние пробежки, но они подходят тем, кто рано встает и достаточно рано ложится. Но можно бегать и вечером, за 2-3 часа до сна.
• Оптимальная длительность пробежки – 30-50 минут.
• Самые заядлые бегуны интересуются, можно ли бегать дважды в день – утром и вечером. Такой вариант подходит человеку с крепким здоровьем, не имеющему никаких заболеваний.
• Эффекта в похудении вы добьетесь в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем потребляете.
• Если вы регулярно бегаете, важно отказаться от вредных привычек, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этом случае будет слишком высокой.
• Непосредственно перед тренировкой не стоит употреблять пищу. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа, отдавая предпочтение белкам, кашам, фруктам и овощам. Сразу после занятия также лучше повременить с едой.
• Пить воду можно как до, так и после, так и во время пробежки.
• В процессе бега важно придерживаться правильного дыхания.
• Помните о разминке и заминке.

Ежедневный бег имеет ряд преимуществ. Он полезен как для здоровья, так и для фигуры. Это простой и доступный способ поддержать форму или улучшить ее. Но чтобы получить от него только пользу, важно изучить все правила и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Можно ли бегать каждый день?

Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.

Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека.

Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.

В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков

Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок.

Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.

Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.

Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.

Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. 

Польза ежедневного бега

Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.

Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3–5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. По прошествии 1-2 часов после пробежки метаболизм в организме ускоряется на 25–35 %. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.

Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц. Продолжить терять килограммы можно, только повысив интенсивность либо продолжительность пробежек.

 

Занятия бегом способствуют:

• Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
• Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
• Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
• Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.

Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.

siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
3. При беге задействованы все группы мышц.
4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

Как правильно бегать для похудения?

Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
7. Шаги нужно делать средней длины.
8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.



Сколько бегать по времени?

Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

Кому противопоказаны пробежки?




Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.

Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

Польза бега: какой километраж полезен для здоровья?

Чем длиннее беговая дистанция, тем больше пользы для здоровья? Эксперты в области медицины и спорта готовы с этим поспорить.

Автор: Маркэм Хейд

Раз уж на то пошло, бег — самая естественная форма физической активности, ведь наш род бегает со времен пещерного человека. Бег полезен для здоровья и долголетия, недостатка в доказательствах этого факта нет. Это один из самых популярных видов аэробной нагрузки, сотни научных работ доказали связь между кардио тренировками и пользой для здоровья, от снижения риска онкологических заболеваний до повышения умственной работоспособности.

Польза бега: мнение науки

Исследование 2015 года показало, что даже легкие пробежки — от пяти до десяти минут в день в медленном темпе, — снижают общий показатель смертности на 28%, а риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается в еще большей степени. «В среднем бегуны живут на три года дольше, если сравнивать с теми, кто не бегает», — говорит автор исследования Дак-Чул Ли, профессор кинезиологии из Университета Штата Айова. Бегуны на длинные дистанции, которые тренируются шесть и более лет, получают максимальную пользу в плане долголетия, добавляет Ли.

Но быстрее и дольше — не всегда полезнее для здоровья

Одновременно с ростом популярности бега возросло количество бегунов на длинные дистанции. Сегодня в марафонах принимает участие больше людей, чем когда-либо, а некоторые любители бегают даже сверхмарафонские дистанции. В связи с этим эксперты занялись вопросом, как пробегаемая дистанция влияет на показатели здоровья, смертности и долголетия.

«Быстрее и дольше — не то же самое, что полезнее», — говорит Джеймс О’Киф, доктор медицины, кардиолог и профессор Школы медицины Канзас-Сити в Университете Миссури.

Одно дело — построить гоночный болид, который выиграет «500 миль Индианаполиса», и совсем другая задача — сделать машину, которая проедет те же 500 миль на нормальной скорости, говорит О’Киф. Применительно к бегу действует аналогичный принцип. Одно дело — тренироваться для максимальной скорости и выносливости, и совсем другое — бегать ради максимального долголетия. «Интенсивные тренировки на выносливость могут быть менее полезными для здоровья и долголетия, чем умеренные нагрузки», — добавляет он.

Километраж имеет значение?

О’Киф и сам когда-то был фанатичным бегуном, но он переключился на другие виды активности (включая прогулки), когда его эксперимент выявил связь между тяжелыми беговыми тренировками и проблемами со здоровьем. В одном из исследований О’Киф обнаружил, что умеренный километраж бега — мощное оружие против болезней и смерти, в то время как чрезмерные тренировки сводят пользу бега на нет. В группе «выносливых» бегунов — людей, бегающих со скоростью выше 12 км/час и больше четырех часов в неделю, — процент смертности такой же, как в группе участников, исповедующих малоподвижный образ жизни. Таким был итог эксперимента.

Некоторые ученые оспаривают полученные результаты. В одной из рецензий к исследованию Мартин Буртшер, доктор медицины из австрийского Института спортивной медицины в Инсбруке, отмечает, что данные собирались со слов участников, а это может существенно искажать результаты. Буртшер говорит об отсутствии убедительных доказательств того, что люди могут «переборщить» с бегом, и ссылается на другое исследование, в котором не обнаружено ухудшения показателей смертности среди людей, практикующих очень интенсивные тренировки.

Но в исследовании, на которое ссылается Буртшер, пытались установить связь между смертностью и физической активностью, а не бегом. Если покопаться в более специфических научных работах, посвященных именно бегу, можно найти немало данных о том, что бег может повышать риск некоторых заболеваний, в особенности сердечно-сосудистой патологии.

Когда бег становится угрозой

Связь между интенсивными длительными тренировками на выносливость и мерцательной аритмией — нарушение сердечного ритма, при котором повышается риск сердечной недостаточности и инфаркта, — является «признанным в научном сообществе фактом», говорит Эдуард Гош, доктор медицины, изучающий заболевания сердца в Клиническом госпитале при Университете Барселоны.

Хотя бег полезен даже в маленьких дозах, существует определенный риск, связанный с тяжелыми тренировками на выносливость. Гош подчеркивает, что все еще неясно, каким образом упражнения могут вызывать или способствовать развитию сердечной патологии. Согласно одной популярной теории, большой объем тренировок на выносливость «ремоделирует» сердечную мышцу так, что повышается риск дисфункции. Но Гош говорит, что теория является предметом дискуссии. «Нет четкого порога, после превышения которого мы можем с уверенностью заявлять, что тот или иной спортсмен находится в группе повышенного риска развития мерцательной аритмии», — добавляет он.

Есть данные о том, что генетическая предрасположенность к мерцательной аритмии или другой патологии сердечно-сосудистой системы делает интенсивный бег особенно опасным. Если говорить о людях со скрытыми заболеваниями сердца, бег на марафонские дистанции связан с небольшим, но измеримым риском внезапной сердечной смерти.

Бегать или нет?

Выводы, по крайней мере, на текущую дату, могут быть следующими. В целом бег полезен для здоровья, даже легкие пробежки, но тяжелые тренировки могут стать потенциальной угрозой. Когда «много» превращается в «слишком много»? Вопрос активно обсуждается — зависит от возраста, ДНК, состояния сердечно-сосудистой системы и множества других факторов. «На мой взгляд, проведенные исследования демонстрируют, что существует широкий диапазон продолжительности и частоты тренировок, в котором польза бега для здоровья неоспорима, — говорит Анжелика Брельентин, кандидат наук из Университета Штата Айова, которая вместе с доктором Ли изучала пользу бега с точки зрения продолжительность жизни.

Ее эксперимент показывает, что потолок — это 4,5 часа бега в неделю, если человек бегает шесть дней из семи. Выводы Брельентин соответствуют данным другого исследования, согласно которым от 40 до 60 минут интенсивной тренировки в день, вероятно, является верхней границей для людей, желающих получить от бега максимальную пользу для здоровья.

О’Киф приводит более конкретные цифры: «В неделю бегайте не более 4,5 часов или не больше 50 километров».

Конечно, некоторые эксперты с этим не соглашаются. Если вы один из тех, кто бегает марафон ради преодоления себя, чувства принадлежности к сообществу или из чистой любви к спорту, можете успокоить душу тем, что выводы далеко не окончательные. Но если вы наматываете километры исключительно ради укрепления здоровья, последние исследования показывают, что сокращение дистанции бега может быть полезнее, чем ее увеличение.

Читайте также

Что будет если бегать каждый день. 13 причин заняться бегом

Многие люди мечтают вести здоровый образ жизни и хотят заниматься бегом. Каждодневный бег является одним из самых эффективных, доступных и популярных видов физической активности. Все это понимают, но большинство потенциальных бегунов сетуют на то, что у них на каждодневные пробежки не хватает времени и сил.

Но зачастую бывает так, что и время, и силы есть, а нет банальной мотивации. Чтобы мотивация появилась, необходимо узнать, как именно влияет каждодневный бег на ваше тело и вашу жизнь в целом.

Что же будет, если бегать каждый день? Сейчас узнаем ответ на этот важный вопрос.

Лишние килограммы уходят, как будто их и не было

Если каждый день утром или вечером совершать получасовые пробежки, то вполне реально сбросить несколько лишних килограммов без изнурительных диет. Все ненужные калории во время пробежки просто-напросто сжигаются. За месяц можно избавиться от 3 – 7 кг.

Но не стоит забывать, что человеческий организм умеет приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому не стоит удивляться, если через 30 – 35 дней после первой пробежки ваш организм привыкнет к тому, что вы каждый день бегаете, и найдет резервы для того, чтобы экономить энергию. Из-за этого процесс похудения может не только замедлиться, но и вообще остановиться.

Чтобы этого не случилось, продолжайте бегать каждый день, но постепенно увеличивайте свою скорость. Также не забывайте о правильном питании.

Обмен веществ улучшается

Любая физическая активность заставляет человеческий организм учиться работать с веществами и энергией. Каждодневный бег является интенсивной кардиотренировкой. А это значит, что бегая каждый дней, вы улучшаете свой обмен веществ.
Научно доказано, что на протяжении одного-двух часов после бега обмен веществ ускоряется на 25 – 35%. Если правильно сочетать каждодневный бег, питание и силовые тренировки, то о замедленном метаболизме можно забыть раз и навсегда. Питательные вещества, которые содержатся в пище, будут намного лучше усваиваться вашим организмом.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы

Доказано, что человек, который бегает каждый день, на 40 – 45% уменьшает свой риск стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний. Всем известно, что во время бега сердце активно тренируется. Происходит это следующим образом:

• вы начинаете пробежку, а ваш пульс начинает постепенно увеличиваться;
• увеличение числа сердечных сокращений «заставляет» сердце работать быстрее, чтобы эффективно справляться с этой нагрузкой;
• сердечная мышца постепенно укрепляется.

Совершая каждодневные пробежки, вы даете сердечной мышце непривычную для неё нагрузку. Организм, чтобы успешно с этой нагрузкой справиться и подстроиться под новые условия, начинает повышать выносливость сердца, укреплять его и увеличивать силу. За месяц вы избавитесь от тахикардии, и будете чувствовать себя намного лучше. Ваше сердце будет биться ровно и ритмично, а кровеносные сосуды расширятся, благодаря чему снабжение тканей питательными веществами улучшится.

Каждодневные пробежки не только позитивно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, но и усиливают кровообращение, благодаря чему организм насыщается кислородом.

Дыхательная система развивается

Шведские ученые, проведя множество исследований и экспериментов, научно доказали, что каждодневный бег в разы улучшает работу верхних дыхательных путей. Через некоторое время об отдышке вы и не вспомните, ведь ваши легкие будут работать правильно.

Бегая каждый день, намного легче и проще бросить курить. Если вы являетесь заядлым курильщиком, но хотите распрощаться с этой вредной привычкой, то каждодневные пробежки – это именно то, что вам нужно!


Укрепляется иммунитет

Когда человек бегает, его внутренние органы массажируются естественным путем, их питание и снабжение кислородом качественно улучшается. Через месяц-полтора от начала занятий каждодневным бегом вас перестанут беспокоить такие хронические болезни:

• холецистит;
• гастрит;
• дуоденит.

Люди, которые практикую каждодневный бег, отмечают, что их иммунитет заметно укрепился. Они практически не болеют простудными заболеваниями или гриппом. А если и болеют, то не более одного-трех раз в год в очень легкой форме. Кроме того, они быстрее выздоравливают при случайных заболеваниях.

Профилактика онкологических заболеваний

Многие исследователи и ученые с мировым именем считают, что онкологические заболевания возникают из-за того, что у человека низкий иммунитет.

Впервые об этом начал говорить Эрнст ван Аакен, который является известным врачом, признанным специалистом в области оздоровительного бега и тренером многих известных бегунов. Мужчина на протяжении четырех лет вел наблюдение за двумя группами людей, каждая из которых включала в себя 500 человек. В первой группе были люди, которые практиковали каждодневный бег, а во второй – люди, которые вели малоподвижный образ жизни. За 4 года в первой группе раком заболело четыре человека, которые после операции продолжили заниматься бегом. Во второй же группе раком заболело восемнадцать человек, десять из них умерли.

Объясняется это тем, что у людей, которые совершают каждодневные пробежки, активизируются неспецифические защитные силы организма. Из-за этого активность лимфоцитов, которые уничтожают раковые клетки, повышается в несколько раз.

Стоит отметить, что Американское раковое общество еще в 1985 году включило оздоровительный каждодневный бег в «Программу по профилактике рака».

Улучшается состояние костной системы

Если вы будете каждый день совершать пробежки, то в будущем сможете избежать возникновения артрита или остеопороза. Бег помогает укрепить кости и улучшить состояние костной системы в целом намного лучше, чем любая другая аэробная активность.

Но не стоит забывать, что бег сильно влияет на коленные суставы. Поэтому бегать нужно только в качественных кроссовках с подошвой, обладающей хорошими амортизирующими характеристиками.


Профилактика импотенции

У мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, очень часто возникают проблемы с эрекцией. Бег же стимулирует кровообращение в области предстательной железы.

Если вы начнете регулярно бегать, то ваша потенция будет радовать вас и вашу вторую половинку до самой старости.

Восстанавливаются функции суставов

Во время бега человек начинает активно потеть, благодаря чему организм избавляется от шлаков и лишней соли. Это позволяет уменьшить отеки и активизировать мышцы, что способствует их эффективной тренировке и наращиванию необходимой силы.

Если хорошо натренировать мышцы, то они поспособствуют восстановлению естественных функций суставов.

Замедляется процесс естественного старения

Хотите как можно дольше выглядеть молодо и привлекательно? Не стоит записываться на прием к пластическому хирургу или покупать очередную дорогостоящую «волшебную» косметику. Просто бегайте каждый день!

Кроме того, американские ученые доказали, что каждодневные пробежки:

• позитивно влияют на продолжительность жизни;
• являются отличной профилактикой потери зрения после 65 – 70 лет.

Восстанавливается женская репродуктивная система

Во время пробежки мышцы нижней части тела ощутимо нагружаются, а приток крови к органам таза усиливается. Это благотворно влияет на женскую репродуктивную систему.

Девушкам, у которых есть проблемы с менструацией или которые не могут забеременеть, бегать каждый день просто необходимо!

Улучшается сон

Если у вас есть какие-либо проблемы со сном, то ежедневные вечерние пробежки – это именно то, что доктор прописал! После вечернего бега у вас не только улучшится настроение, но и исчезнет бессонница!

Через несколько недель после начала беговых тренировок засыпать вы будете быстро и без проблем, а ваш сон будет здоровым и крепким. Хорошо выспавшись ночью, утром человек будет чувствовать себя бодрым, полным сил и желания работать.


Повышается самооценка

Когда вы совершаете пробежку, ваш организм начинает выделять эндорфины и серотонин, который многие специалисты называют «гормоном счастья». Благодаря этому:

• настроение заметно улучшается;
• признаки депрессии проходят;
• исчезает апатия;
• улучшается производительность;
• напряжение снимается.

Бегая каждый день, вы развиваете в себе такие качества, как целеустремленность, собранность, активность. Если вы совершаете пробежки по утрам, то вы сможете без проблем оптимизировать свой рабочий график. Все это способствует повышению вашей самооценки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1400x0_80_0_0_4af24695d181a3f9636dd3f64d87fd27.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

преимуществ бега для вашего здоровья >> 5 удивительных!

Не секрет, что бег — это здорово. Фактически, исследования показали, что упражнения могут продлить вашу жизнь на несколько лет! Бегаете ли вы для удовольствия, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями или ради пользы для здоровья, вам может быть интересно: в чем именно преимущества бега? Вы попали в нужное место…

5 главных преимуществ бега и бега трусцой

1. Стимулирует образование костей

Когда мы бежим, нагрузка на наши кости увеличивается из-за повторяющихся нагрузок.

Если тренировки спланированы правильно, чтобы избежать перегрузки, кости адаптируются к этому стрессу и станут сильнее. Решающее значение имеет хорошая техника бега, а также правильное восстановление. С возрастом адаптация к этому стрессу помогает предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Имейте в виду:

Людям, уже страдающим остеопорозом, необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для них.

2. Укрепляет ваши сердечные мышцы

Физические нагрузки на все ваше тело увеличивают частоту сердечных сокращений.Сердце должно работать сильнее и быстрее, чтобы не отставать от интенсивности деятельности.

Наличие «более крепкого», более сильного сердца приводит к снижению сердечного напряжения как во время отдыха, так и во время активности. Сильное сердце также улучшает кровообращение и снижает риск высокого кровяного давления.

Узнайте больше о причинах, по которым ваша сердечно-сосудистая система выигрывает от бега.

3. Повышает вашу энергию и метаболизм

Нередко сразу после пробежки чувствовать себя более энергичным и бодрым.Однако самые большие преимущества заключаются в долгосрочных эффектах. Вы заметите, что улучшенное кровообращение и увеличенная емкость легких также делают вас более приспособленными для повседневных задач!

Хотя все сжигают жир по-разному (в зависимости от многих факторов), бег может быть действительно отличным способом стимулировать сжигание жира. Бег высокой и низкой интенсивности имеет свои преимущества для похудания. Если вы хотите похудеть, узнайте, как сжигать больше жира во время бега.

4. L обеспечивает ваш уровень холестерина

В организме есть два типа носителей холестерина, которые обычно называют «хорошим» (ЛПВП) и «плохим» (ЛПНП) холестерином.

Исследования показывают, что бег средней интенсивности эффективен для повышения «хорошего» холестерина, что, в свою очередь, снижает риск сердечного приступа, инсульта и ишемической болезни сердца.

Чтобы напрямую снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, необходимо выбирать упражнения с большей интенсивностью.

Запомните:

Ваш врач даст вам индивидуальный совет о том, как использовать упражнения для лечения вашего конкретного состояния здоровья.

5. L отвечает за уровень сахара в крови

Для поддержки работы мышц во время бега требуется много энергии. Сахар (глюкоза) в крови используется для поддержания активности. В результате бег снижает уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что регулярный бег может повысить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить диабет. Зачем? Когда вы более чувствительны к инсулину, ваш метаболизм лучше поддерживает уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Теперь вы знаете 5 убедительных преимуществ! Чего ты ждешь? Зашнуруйте кроссовки и вперед!

***

▷ Как часто нужно бегать? Можно ли бегать каждый день?

Как часто вы бегаете? Обсудим частоту бега! «О, ты бегун. Так ты бегаешь каждый день? » — Я слышал этот вопрос столько раз, что сбился со счета, но на самом деле это обычная идея, когда не бегуны представляют бегуна. Они думают, что мы бегаем каждый день, и это единственный способ стать быстрее.

Мы выходим на улицу каждый божий день. Дней отдыха нет. Нам не нужны перерывы. Мы супергерои. Бегущие супергерои! А если серьезно: как часто бегун должен бегать в неделю? Сколько раз в неделю нужно бегать?

▷ Хотите стать быстрее? Ознакомьтесь с 15 лучшими добавками для бегунов.

Можно ли бегать каждый день?

Во-первых, частота бега — или как часто вы бегаете — это только одна из трех основных переменных тренировки.Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Но сколько дней нужно бежать?

Если вы ищете какую-то пользу от бега, вам следует бегать хотя бы пару раз в неделю. Бегать каждый день не имеет смысла. Честно говоря, вашему телу нужен отдых, чтобы стать сильнее. Время, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, на самом деле является временем, когда вы наращиваете силу и выносливость. Это время, когда ваше тело учится адаптироваться к новым вызовам.

Важно понимать, что: Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Но если вы еще не элитный спортсмен, как часто ВАМ следует бегать?

Сколько миль нужно пробегать в неделю?

Нет книги, в которой можно было бы найти правильную частоту бега и то, как часто вам следует бегать. В зависимости от ваших личных целей (потеря веса, улучшение скорости, ваша первая гонка) вам необходимо выяснить, сколько тренировок вписывается в ваш график.Кроме того, новичок не должен бегать столько же, сколько продвинутый бегун.

Я просыпаюсь очень рано и идеально планирую свой день, чтобы тренироваться ежедневно (иногда дважды в день). Для новичков это может показаться слишком большим. Чтобы улучшить общее состояние здоровья, необходимо заниматься физическими упражнениями почти каждый день. Это также означает силовые тренировки для бегунов и йогу для бегунов.

Как часто нужно бегать в неделю?

Меня также часто спрашивают, сколько раз в неделю вам нужно бегать, чтобы похудеть? Или даже насколько часто полезно бегать в неделю? Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным бегуном, бегуном-любителем или не бегуном, вы должны стремиться тренироваться каждый день.Исследования на этот счет очень ясны. 30 минут активности очень полезны для вашего общего здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренируетесь всего несколько раз в неделю. Это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы хотите бегать достаточно, чтобы увидеть какой-то прогресс, вам следует бегать как минимум 3 раза в неделю.

Как часто нужно делать перерыв в беге?

Вы можете быть очень преданным и целеустремленным человеком, как и я.Так зачем брать день отдыха, если в вашем списке столько всего, что нужно сделать, верно? Это просто: не бегать так же важно, как и длительная еженедельная пробежка. Мне пришлось выучиться на собственном горьком опыте.

В дни отдыха вы укрепите свое тело, обострите концентрацию и укрепите свой дух. Это заставляет вас жаждать тренировок. Никогда не забывайте, что каждый раз, когда вы бегаете или посещаете спортзал, вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Если вы будете отдыхать правильно, вы всегда будете сильнее.

Люди, которые перетренировались (как я делал в прошлом), навредят себе и развалятся в долгосрочной перспективе.Опять же, вот список отличных добавок для бегунов, поддерживающих восстановление.

Можно ли худеть, бегая каждый день?

Если ваша мотивация — улучшить свои пробежки, сделайте так, чтобы они учитывались. Поэтому ответить на вопрос, сколько раз в неделю вам нужно бегать, чтобы похудеть, просто: как можно чаще и, пожалуйста, учитывайте эти мили! Но что это вообще значит?

В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для развития скорости и долгими бегами для повышения чистой выносливости.Скорее всего, я добавлю дополнительную пробежку, где бегу так, как чувствую. НЕТ смотреть. Целей нет. Остальные дни тренировок я использую кросс-тренинг, например, езду на велосипеде на шоссейном велосипеде и поднятие тяжестей. Я одержим базовыми тренировками для бегунов и идеально сбалансированными силовыми тренировками для бегунов.

Запускаете каждый день? Да или нет?

Теперь вам интересно, почему я не бегаю каждый день? В первую очередь, чтобы избежать травм. Поверьте, я был там. Особенно вначале я старался бегать изо всех сил, пока не получил травму.Вашему организму нужны дни отдыха. Эти дни имеют наибольшее значение, потому что именно в это время вы действительно поправляетесь. Конечно, вы найдете других бегунов, которые каждый день отправляются в путь и которым не нужны дни отдыха.

Мой личный опыт показал, что я придерживаюсь 4 пробежек в неделю, активного отдыха и кросс-тренинга. Одно из самых больших заблуждений среди бегунов, которые хотят стать быстрее, заключается в том, что они должны бегать каждый день. На самом деле организму действительно нужны дни отдыха для восстановления и восстановления мышц, чтобы стать сильнее.Если вам нужна помощь в обучении, узнайте больше о моей программе онлайн-коучинга.

Q&A: Как часто вам следует запускать

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Все зависит от обстоятельств. Небольшой пробег каждый день может быть хорошим занятием для элитных бегунов и может помочь вам привыкнуть к частым тренировкам, но также может привести к травмам и плато в личных рекордах.

Я предлагаю как минимум 3 раза в неделю, но все зависит от того, для чего вы тренируетесь. Если вы готовитесь к марафону или даже полумарафону, частота тренировок, очевидно, будет отличаться в зависимости от вашего тела.

Лучший ответ, который я могу дать на этот вопрос, заключается в том, что вам, скорее всего, понадобится индивидуальный план, учитывающий ваши уникальные уровни физической подготовки и аэробные способности. Учет отдыха так же важен, как и бег 3-7 раз в неделю!

Как далеко я должен бегать каждую неделю?

Очень похож на предыдущий вопрос, этот вопрос также во многом зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Но если предположить, что вы достаточно здоровы и имеете надлежащее снаряжение, добавки и знания о тренировках, эксперты обнаружили доказательства того, что бегуны на длинные дистанции (те, кто бегает более 10 миль в неделю) испытывают почти 85% -ное снижение плохих результатов. распространенность холестерина.

Но есть ограничения по частоте тренировок, так как перетренированность и недостаток сна или питания могут быть опасными. Лучше проконсультироваться с тренером и получить индивидуальный отзыв о тренировке, чтобы избежать травм.

Каковы преимущества ежедневного бега?

Здорово — регулярно заниматься спортом каждый день. Согласно этому исследованию, за пятнадцатилетний период врачи установили, что участники снизили риск смертности на 29% для случайных бегунов и на 50% по сравнению с теми, кто никогда не бегал вообще.

Итак, если вы бегаете исключительно ради пользы для здоровья, частый и постоянный бег может стать отличным вложением в ваше общее состояние здоровья.

Работаете дважды в день? 30 минут в день? Миля каждый день

По первому вопросу, если вы не элитный спортсмен, не работаете над спринтами и взрывной способностью, или у вас сумасшедший рабочий график, бегать дважды в день не обязательно. Эмпирическое правило состоит в том, что если вы проезжаете менее 50 миль в неделю, вам действительно не следует рассматривать 2 отдельных беговых занятия, так как это перенапрягает вас. Кредит:

vlada_maestro / Thinkstock

https: // www.istockphoto.com/gb/photo/young-man-running-during-sunny-morning-on-park-gm916145090-252106772

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Бег может показаться пугающей перспективой, особенно если вы чувствуете себя не в форме или непригодным.

NHS Couch to 5K поможет вам постепенно приблизиться к бегу на 5 км всего за 9 недель.

Что такое диван для 5К?

Couch to 5K — план бега для абсолютных новичков. Его разработал новый бегун, Джош Кларк, который тоже хотел помочь своей 50-летней маме встать с дивана и начать бегать.

План включает 3 пробежки в неделю с днем ​​отдыха между ними и разное расписание для каждой из 9 недель.

Как работает Couch to 5K?

Вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается новый бегун, — это не знать, как и с чего начать.

Часто, пытаясь заняться спортом, мы можем перестараться, чувствуем себя побежденным и сдаемся, когда только начинаем.

Диван на 5 км работает, потому что он начинается с сочетания бега и ходьбы для постепенного повышения вашей физической формы и выносливости.

Неделя 1 включает в себя пробежку по одной минуте за раз, создание реалистичных ожиданий и создание ощущения выполнимости задачи с самого начала.

Для кого нужен диван 5K?

Диван на 5к для всех.Если вы никогда раньше не бегали или просто хотите стать более активным, Couch to 5K — это бесплатный и простой способ стать более спортивным и здоровым.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем по поводу начала режима упражнений, например, с дивана до 5 км, запишитесь на прием к терапевту и сначала обсудите это с ним.

Какие преимущества?

Бег дает множество преимуществ. Во-первых, это простой способ улучшить свое физическое здоровье.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может повысить комфорт.

Регулярный бег улучшит здоровье вашего сердца и легких. Это также может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Есть доказательства, что он может помочь увеличить плотность костей у некоторых людей, что может помочь защитить от болезней костей, таких как остеопороз.

Бег приносит также пользу для психического здоровья. Принятие решения Couch до 5K может помочь повысить вашу уверенность и уверенность в себе, поскольку вы докажете себе, что можете поставить себе цель и достичь ее.

Регулярный бег также помогает снять стресс и даже помогает бороться с депрессией.

Загрузить NHS Couch на 5K

В подкастах есть рассказчик, Лаура, которая проведет вас через сеанс, объясняя, когда вам нужно бежать, а когда пора идти.

В подкастах также есть музыка, которая мотивирует вас на тренировке. Они рассчитаны на 3 пробежки в неделю, оставляя не менее 1 дня отдыха между каждой пробежкой.

Есть 1 подкаст на каждую неделю плана, кроме пятой и шестой недель, где по 3 подкаста на каждой.

Это связано с тем, что 5-я и 6-я недели выступают в качестве переходных недель, цель которых — перейти от сочетания бега и ходьбы к бегу на более длительные отрезки времени.

Как мне начать?

1. Загрузите подкасты Couch to 5K на мобильное устройство или компьютер. При загрузке на компьютер вам необходимо скопировать подкаст на свое мобильное устройство.

2. Когда побежишь? Лучший способ придерживаться своего плана бега — это тщательно продумать, как приспособить кушетку для 5 км в свой день.

3. Спланируйте свой маршрут. Вы можете сначала посмотреть на карту, чтобы спланировать свой маршрут и сосредоточиться на беге. Есть много отличных веб-сайтов, которые помогут вам в этом.

4. Думайте о безопасности. Если вы планируете бегать на свежем воздухе, имейте в виду, что вы можете меньше осознавать свое окружение, если наденете наушники.Остерегайтесь других пешеходов, велосипедистов и транспортных средств. При беге в темноте убедитесь, что вы видите, куда вы идете, и другие участники дорожного движения могут видеть вас. Подумайте о том, чтобы бегать по маршрутам с достаточным освещением или носить светоотражающую одежду.

5. Какая шестерня? Самая важная часть комплекта — это кроссовки для бега.

Приложение One You Couch to 5K

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая участвует в 5K подкастах NHS Couch, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Бег с кушеткой на 5K

Посмотрите, как Лаура начала бегать с Couch до 5K

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 2 октября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 октября 2023 г.

Сколько пробега вы должны пробежать во время марафонской тренировки?

Марафон занимает особое место в умах многих бегунов: это окончательное испытание на выносливость, стойкость и психологическую стойкость.

Каждый день я получаю вопросы от читателей о марафоне:

• «Следует ли мне принимать гель каждые 4 мили или каждые 3 мили во время гонки?»
• «Какую марку соли вы рекомендуете?»
• «Стоит ли гоняться в компрессионных носках?

Но самый важный фактор, влияющий на то, насколько хорошо вы будете гонять, — это не одна из вышеперечисленных проблем.

Это , сколько вы можете пробежать в неделю .

Принцип прост: беги больше, и бегаешь быстрее.

Рассмотрим:

• Мой тренер по бегу в колледже (полушутя) предписывает увеличить пробег, чтобы исправить любые проблемы с бегом
• Джей Джонсон сказал: «Для среднего бегуна большее количество бега приведет к более быстрому бегу. Конец истории.»
• Известный тренер по лыжным гонкам Калифорнийского университета в Боулдере Марк Ветмор говорит: «Краеугольным камнем [нашей программы] является долгосрочное и терпеливое развитие аэробного метаболизма».

Давайте также посмотрим, что считается «нормальным» уровнем пробега для бегунов на разных этапах их карьеры:

Но не только тренеры выступают за увеличение пробега для улучшения результатов… бегуны тоже это понимают.

Как тренируются марафонцы BQ?

Strava опубликовала интересные данные о тренировках марафонцев, на которые я предлагаю всем взглянуть. Вот основные моменты.

Более быстрые бегуны пробегают больше еженедельного пробега:

Медленнее бегуны делают больше коротких пробежек и меньше бегают на средние дистанции на 5–10 миль:

На этом графике «Мир бегунов» мы видим, что более быстрые бегуны также бегают медленнее относительно своих способностей:

Теперь мы знаем: легкость бега окупается!

Как мы извлекаем уроки из этих данных?

Во-первых, я не считаю эту информацию новаторской.Это должно быть , а не , ваше «ага!» момент.

В течение многих лет мы знали, что большой пробег способствует более быстрому бегу. И эти данные подтверждают два принципа, которые мы уже знаем:

1. Чем больше бега, тем быстрее вы участвуете в гонке

Это что, сюрприз? Я много лет писал о ценности большого пробега:

2. Легкий бег имеет решающее значение для баланса.

Большинство бегунов удивляются тому, как легко тренируются «быстрые» бегуны большую часть времени.

Вот отличная лакмусовая бумажка: если лучшие бегуны в мире большую часть времени бегают легко, то почему вы не можете?

А если сомневаетесь, просто притормози. Когда дело касается тренировок, лучше медленнее, чем быстрее!

Сколько пробегают марафонцы SR?

А теперь самое интересное: сколько километров ВЫ пробегаете?

В комментариях ниже я хочу услышать мнение марафонцев из сообщества силового бега. Сообщите нам, сколько пробега в неделю вы набираете во время максимальной тренировки.

Я думаю, что это даст нам хорошее представление о возможных диапазонах — и побудит нас всех пробежать немного больше.

Потому что, когда наша работоспособность увеличивается, растет и наша способность к скорости.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

23 простых способа сохранить здоровье во время карантина

Хотя карантин помог сдержать распространение коронавируса, оказав большое влияние на уровень общественного здравоохранения, поддержание вашего индивидуального здоровья — это отдельная уникальная проблема.Изоляция дома и попытки разобраться в этих неопределенных временах могут значительно затруднить выполнение упражнений, правильное питание и другие здоровые привычки — некоторые из тех вещей, которые помогают вашей иммунной системе защищаться от болезней. Вдобавок ко всему идет борьба за поддержание хорошего психического здоровья в отсутствие систем поддержки, распорядка и вещей, которые обычно приносят вам радость. Тем не менее, вы не бессильны во время пандемии — и в этом духе врачи, терапевты и другие эксперты предлагают свои лучшие советы о том, как оставаться здоровым во время карантина.

iStock

Жизнь, какой вы ее знали, во время карантина может перевернуться с ног на голову, но ваше физическое и психическое здоровье только выиграют, если вы будете поддерживать нормальный образ жизни в это неспокойное время. Анджела Фикен , психотерапевт из Бостона, рекомендует начинать с основ, например, ложиться спать, просыпаться и есть каждый день примерно в одно и то же время.

iStock

Быстрая прогулка или пробежка помогут вам оставаться активными, здоровыми и в хорошей форме — не говоря уже о том, что это редкий шанс почувствовать себя частью вашего сообщества, даже если это на расстоянии.«Находясь в шести футах от других, обязательно улыбнитесь или поздоровайтесь с теми, кого вы проходите по пути», — говорит Фикен. «Это простые способы общаться с другими людьми, несмотря на физическое расстояние, которые уменьшат чувство одиночества и помогут вам быть в настоящем моменте», — добавляет она.

Shutterstock / New Africa

У вас может не быть всего оборудования, необходимого для вашей обычной тренировки в тренажерном зале, но вы можете использовать свой собственный вес для сопротивления, выполняя приседания, выпады и планки. Хотите сделать тренировку еще дальше? Проявите творческий подход, превращая обычные предметы домашнего обихода в веса.

Мэри Джонсон , основательница тренерской службы Lift, Run, Perform, рекомендует поднимать кувшины с водой или бутылки со стиральным порошком, оба из которых имеют удобные ручки для захвата.

Shutterstock

Для некоторых из нас домашние тренировки могут легко запутаться. Вот почему Антея Рашинг , которая вместе со своим мужем Крисом Рашингом руководит фитнес-центром Rush Fitness в Нью-Йорке, рекомендует сохранять сложность при помощи сложных движений. «Добавьте три разных упражнения, чтобы получилось одно большое упражнение», — говорит Рашинг.«Это одновременно задействует множество мышц, и это отлично подходит, когда у вас ограниченное оборудование». Повторяя схему из трех сложных движений, вы увеличите свою силу и увеличите частоту сердечных сокращений, что принесет дополнительную пользу сердечно-сосудистой системе.

Shutterstock

Как отмечает Рашинг, сейчас отличное время, чтобы опробовать новые упражнения дома, которые вы, возможно, слишком напуганы, чтобы пробовать их в тренажерном зале. Постарайтесь выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы, когда вы вернетесь в спортзал в компании других, вы сделали это чуть более уверенно.А чтобы узнать о других вещах, которые вы можете сделать для других в одиночестве, ознакомьтесь с 7 простыми способами помочь кому-то, кто один во время карантина.

Shutterstock

Менее структурированный график, меньшее количество занятий и дополнительный стресс могут привести к частым походам к холодильнику. Вот почему Рашинг рекомендует попробовать периодическое голодание, которое может восстановить некоторую структуру в ваших привычках питания. «Восемь часов приема пищи определенно контролируют то, что мы едим», — говорит она. Главное — сосредоточиться на выборе здоровой пищи во время сокращенного периода приема пищи, а не чрезмерно ограничивать какие-либо определенные группы продуктов.

iStock

Изоляция может оставить вас бессильным, одиноким и устаревшим. Вот почему Латаша Мэтьюз , LMFT, владелец и генеральный директор Illumination Counseling and Coaching, предлагает сосредоточить свою энергию на том, чтобы делать что-то конструктивное для других. «Эта пандемия влияет на всех нас, а сострадание и доброта — целители», — говорит она. «Найдите способы помочь нуждающимся и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать для других». Ищете немного вдохновения? Эти проявления доброты — именно то, что вам нужно.

Shutterstock

Если новости сказываются на вас, постарайтесь уравновесить негатив занятиями, которые вы находите восстанавливающими и успокаивающими. «Собирайте информацию, необходимую для обеспечения безопасности, но практикуйте установление границ и придерживайтесь строгих ограничений», — говорит Мэтьюз. Подумайте о том, чтобы принять ванну с пеной, позвонить другу или потренироваться, когда вы заметите, что достигли своего предела и вам нужно расслабиться. Чтобы получить советы, которые помогут вам отключиться от сети, ознакомьтесь с этими 7 поддерживаемыми экспертами способами сократить время использования экрана прямо сейчас.

Shutterstock

Во время карантина может быть трудно общаться с другими людьми, но будьте уверены, есть способы поддерживать значимые отношения в это время, что может улучшить ваше психическое благополучие.

Мэтьюз рекомендует организовывать онлайн-мероприятия, чтобы поддерживать дружеские отношения. «Книжные онлайн-клубы, виртуальные свидания за кофе и ужины, онлайн-группы для тренировок, онлайн-вечеринки по случаю дня рождения и выпускные могут служить постоянным напоминанием о том, что мы творческие люди и существуют различные способы связи», — говорит она.

Shutterstock

Непонятно, страдает ли ваш сон прямо сейчас, но получение правильного количества отдыха является ключом к поддержанию вашего физического и эмоционального здоровья. «Будьте внимательны, защищая свой сон, создавая ритуалы и шаблоны сна», — говорит Мэтьюз. Выпить чашку горячего чая, почитать книгу или принять успокаивающий душ — все это может быть отличным способом сделать ваши вечера более расслабляющими и способствовать хорошему ночному отдыху.

Shutterstock

Хотя мы можем проводить физическую изоляцию, чтобы остановить распространение коронавируса, Мэтьюз отмечает, что «сейчас не время изолировать и минимизировать ваши потребности.»Просить и принимать поддержку со стороны людей в вашей жизни может значительно улучшить ваше благополучие — как помогая вам удовлетворить ваши основные потребности, так и напоминая вам, что вы не одиноки в этом.

Shutterstock / fizkes

«Когда вы делаете глубокий вдох, он посылает в ваш мозг сигнал расслабиться», — говорит Сьюзан Верде , эксперт по осознанности и медитации. «В свою очередь, мозг помогает вашему телу расслабиться, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление». Сначала сядьте в удобное положение, положив руку на живот.Затем сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот наружу, и выдохните через рот, чувствуя, как живот движется внутрь. При необходимости повторите это до 10 раз.

Shutterstock

Verde также рекомендует проводить «ментальное сканирование тела», которое позволяет осознать каждую часть вашего тела и почувствовать каждую точку. «Вы начинаете с ног, ощущая и осознавая любую боль, зуд, боль или дискомфорт, которые вы можете испытывать», — объясняет она. «Цель не в том, чтобы облегчить боль, а в том, чтобы осознать ощущение, чтобы вы могли вдохнуть напряжение и визуализировать ослабление напряжения на выдохе.«

iStock

Это простое упражнение под силу каждому, и каждый может извлечь из него пользу. Все, что вы делаете, — это напрягайте по одной группе мышц в течение трех-пяти секунд, а затем сразу же снимаете все напряжение в своем теле.

«Было показано, что когда вы расслабляетесь, эта группа мышц имеет тенденцию быть более расслабленной, чем до упражнения», — говорит Верде. «Для максимального эффекта двигайтесь через все группы мышц — кулаки, кисти рук, предплечья, целые руки, ступни, голени, целые ноги и все тело.«

iStock

Поиск способов успокоить разум во время этого кризиса — важный навык выживания. Луи Лавес-Уэбб , психотерапевт из Остина, штат Техас, рекомендует медитацию и управляемые образы.

Лавес-Уэбб предлагает поговорить с пятилетней версией себя. «Говорите с ними с сочувствием и добротой, спрашивайте, что им нужно, исследуйте их страхи и признавайте их эмоции», — говорит он. «Уважайте эту часть себя и предложите им остаться в вашей комнате и расслабиться, пока» взрослый вы «выполняет другие обязанности.«

iStock

По словам Лавеса-Уэбба, «этот период времени — печальный опыт» для многих людей. «Перефразируйте свое эмоциональное переживание как реакцию на горе и по-настоящему позвольте себе почувствовать гнев, торг, отрицание, печаль или депрессию», — говорит он. Это поможет вам не реагировать на стресс нездоровыми привычками или привычками.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, но ваша диета играет огромную роль в вашем общем состоянии здоровья, особенно в период карантина.Как объясняет Райан Масиэль , диетолог и главный тренер по питанию компании Precision Nutrition: «Если ваша диета плохая, вы будете болеть чаще, чем тот, кто придерживается более здоровой диеты. ты на дольше. » Он рекомендует запасаться цельными продуктами, такими как постный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, которые позволяют нашему организму быстро и эффективно реагировать на болезни.

Shutterstock

Поскольку здоровье кишечника имеет важное значение для иммунитета, Масиэль рекомендует планировать прием пищи, включающей большое количество пребиотиков — таких продуктов, как спаржа, лук, бананы и семена льна, — которые обеспечивают необходимую энергию для пробиотиков.

Shutterstock

Пробиотики — это полезные бактерии, которые содержатся в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи, и, по словам Масиэля, могут творить чудеса с вашей иммунной системой. «Было доказано, что они помогают нам быстрее восстанавливаться после болезни», — говорит он.

iStock

Кимберли Росси , директор спа-центра Art of Living Retreat Centre в Северной Каролине, рекомендует использовать массаж, чтобы оставаться здоровым во время карантина. Вы можете сделать себе масляный массаж плеч, рук, ног или ступней или, если вы находитесь в карантине с партнером, вы можете обмениваться массажем.Это поможет «расслабить тело и позаботиться о коже и мышцах», — говорит она.

iStock

Один из способов позаботиться о себе физически и эмоционально — это включить чаепитие в свой ежедневный ритуал. Зеленые чаи обладают рядом преимуществ для здоровья, но Росси также рекомендует успокаивающие чаи из розы или ромашки. Ее единственная оговорка? «Кофеин чрезмерно стимулирует симпатический драйв, увеличивает частоту сердечных сокращений и, в конечном итоге, снижает уровень энергии», — объясняет она. По этой причине вам следует придерживаться режима без кофеина или ограничить потребление одной или двумя чашками в день.

Shutterstock

Как отмечает Росси, помимо очевидной пользы для здоровья, практика йоги «доказала свою эффективность в управлении стрессом, снижении тревожности и уровня кортизона». Если вы новичок в йоге, она рекомендует практиковать базовые позы для уравновешивания, йогическое дыхание и альтернативное дыхание через ноздри, также известное как пранаяма, , чтобы успокоить ум и расслабиться.

iStock

Несмотря на то, что в настоящее время основным приоритетом для всех является сохранение здоровья, Наташа Трентакоста , доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед из института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе, отмечает, что чрезмерные упражнения могут пагубно сказаться на вашем здоровье в целом.

«Тот факт, что в расписании [некоторых] людей больше свободного времени, не означает, что мы должны тратить каждую минуту на выполнение упражнений на беговой дорожке или велотренажере», — говорит Трентакоста.