Сколько км должен проходить человек в день для здоровья: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Уйти от старости. Как ходьба помогает продлить молодость | Здоровая жизнь | Здоровье

У каждого человека от природы имеется простое сред­ство не только от множества болезней, но и от старения – это ходьба.

Как им правильно пользоваться, рассказал врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр ­Шишонин. На самом деле процессы старения обратимы. Равно как излечимы и многие «неизлечимые болезни», когда организм человека погружается в те условия, где включаются естественные режимы функционирования.Они и приводят к излечению. Ещё древнеримский врач и философ Клавдий Гален ­утверждал: «Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений». От себя добавлю, что количество молодости, оставшееся в организме, я напрямую соизмеряю с количеством здоровья. Самое физиологичное, самое привычное для тела упражнение – ходьба.

То, что ходьба – это мощное лечебное средство, проверено не только жизнью, но и подтверждается новейшими данными.

Результаты исследований научных организаций Европы и США свидетельст­вуют, что при помощи ходьбы можно вылечить 26 болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания (такие как гипертония, атеросклероз, недостаточность сердечной функции, ишемическая болезнь сердца, приобретённый порок сердца), хроническую обструктивную болезнь лёгких, психические расстройства, заболевания опорно-двигательного аппарата. Для избавления от недугов авторы исследований рекомендуют ежедневно проходить от 3 до 10 км хотя бы в спокойном темпе.

Как современная наука объясняет феноменальный эффект ходьбы?

Учёные давно уже выделили так называемый BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – нейротрофический фактор мозга, или фактор питания мозга. И доказали, что он начинает выделяться при длительной ходьбе. BDNF влияет на гиппокамп, ту часть головного мозга, в которой содержатся стволовые клетки мозга. И благодаря этим клеткам под влиянием BDNF мозг начинает обновляться. BDNF – это специфический пептид, и его длинная молекула активирует стволовые клетки.

Наука подтверждает, что вследствие регулярной ходьбы гиппокамп увеличивается в объёме. Нейротрофический фактор, который вырабатывается при ходьбе, улучшает работу всех отделов мозга и регуляцию всех функций организма: улучшается кровоснабжение костного мозга; мышцы вырабатывают гормон иризин, который тоже участвует в обновлении организма; улучшается работа капилляров и серд­ца, активируется дыхательная функция.

Американская ассоциация кардиохирургов давно уже доказала, что чем раньше человек начинает ходить после кардиологической операции, тем лучше прогноз. Таким пациентам показаны прогулки. Это и понятно. Человеческий организм создан для того, чтобы ходить. Самая лучшая нагрузка, с которой мы легче всего справляемся, которая удобнее всего ложится на наше тело, – это ходьба.

В чём секрет омоложения

Всё просто: вот человек идёт и по максимуму получает необходимые эффекты. Прежде всего – нейротрофический эффект. Мозг начинает лучше регулировать процессы в теле, от этого лучше начинают работать органы и системы, в част­ности гипоталамус, который отвечает за обмен веществ и гормональный обмен.

При ходьбе происходит стимуляция кровотока костного мозга. А в костном мозге у нас существуют стволовые клетки – это гемопоэтические стволовые клетки, из которых потом образуются все клетки крови, и мультипотентные стволовые клетки, из которых образуются остальные клетки тела. 

Мультипотентная стволовая клетка рождает общего предшественника всех нервных клеток, т. е. стволовую клетку, из которой произойдут нерв­ные ткани. И вот эта клетка из костного мозга через кровь попадает в специальную нишу гиппокампа и там начинает производить новые нервные клетки. То есть через ходьбу, которая стимулирует кровоток костного мозга, мы способствуем обновлению мозга. Плюс к этому мультипотентная стволовая клетка даёт ещё и общего предшественника всех хрящевых клеток, т. е. запускает процесс образования хрящевой ткани. Вследствие этого хрящевые клетки попадают в межпозвонковые диски и в суставы, и там они становятся хондробластами, или клетками, по­средством которых обновляются хрящи. Аналогичным образом происходит и обновление всего организма.

Допустим, мультипотентная стволовая клетка рождает костную клетку. Соответственно кости укрепляются. Потому что, попадая в кость из костного мозга, эта клетка в процессе остеогенеза становится остеобластом. А остео­бласты – это клетки, из которых образуется новая костная ткань. В результате рождения новых остео­цитов у человека проходит ­остеопороз. 

И это происходит именно благодаря ходьбе, а не поеданию тонн кальция. Потому что костям нужен вовсе не кальций, который в огромных дозах назначают врачи (от его избытка образуются камни в почках, к тому же кальций откладывается в сосудах), – костям нужны новые здоровые остеоциты, т. е. клетки кости. Новые здоровые остеоциты сами наберут кальция – из крови, из любых продуктов, и тогда кость будет укрепляться.

Как правильно ходить

Я рекомендую ходить со скоростью 5–6 км в час  в течение 40 минут, а лучше часа. Это нечто среднее между спортивной ходьбой и обычным прогулочным шагом. Желательно перед ходьбой сделать гимнастику для шеи. Во-первых, при ходьбе с зажатой шеей нейротрофический фактор вырабатывается не так активно, поскольку сильно нарушается циркуляция ликвора по желудочкам мозга. То есть ходить-то человек сможет, но нейротрофический фактор будет выделяться в меньшем объёме. Во-вторых, будет страдать от гипоксии мозг – ведь в шее зажаты позвоночные артерии. А благодаря гимнастике для шеи достигается максимальный эффект – его даст хороший кровоток головного мозга.

Есть и ещё один инструмент оздоровления, эффективность которого подтвердили многие пациенты. Это сеансы психо­динамической ходьбы: допустим, человек идёт в наушниках (или он может смотреть видео на беговой дорожке), а врач задаёт ему психологический настрой. Я уже говорил, что для обновления мозга очень важен гиппокамп. Он входит в лимбическую систему голов­ного мозга, источник наших эмоций. И в момент ходьбы люди получают ещё и психотерапевтическое воздействие, ведь специалист даёт установки, как себя настроить, правильно дышать, какие мыслеобразы представлять. Тем самым усиливается эффект выделения нейротрофического фактора. В этом случае можно добиться вообще колоссального ­эффекта.

Ходьба с пользой для здоровья

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.

Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.

Сколько же шагов должен проходить человек в день?

На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.

Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.

Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день.

Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?

Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.

Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч.

Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?

Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.

Какая нужна обувь для ходьбы?

Основные ориентиры выбора  — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность.  Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.

Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.

Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Ходите на здоровье!

Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы был результат

О пользе ходьбы сказано и написано много. С ее помощью укрепляется здоровье, нормализуется вес и обменные процессы. Поправляется не только физическое, но и психическое здоровье. Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы польза для организма была ощутимой?

Правильные физические нагрузки

Лишний вес – бич современного общества. Заведения фаст-фуда, предлагающие вкусную, но чрезвычайно калорийную пищу, перекусы на бегу, поздние ужины и пропущенные завтраки, гиподинамия делают свое черное дело. Вес растет, а избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без визита к пластическому хирургу очень непросто.

Физические нагрузки в правильной дозировке, рассчитанные на определенную группу мышц помогают откорректировать фигуру. Сколько километров нужно пройти, чтобы из-под жира, как из-под талого снега весной – первая травка, появились очертания фигуры мечты?

Сразу стоит сказать, что интенсивного похудения, особенно для людей, которые спортзалу предпочитали диван или пивбар, добиться только с помощью ходьбы будет непросто.

Потребуются дополнительные жертвы:

• Переход на здоровое сбалансированное питание, исключающее жирную, копченую, жареную пищу, сдобу, белый хлеб, сладости, газированные напитки, алкоголь, майонез;
• Количество выпиваемой в сутки воды должно быть не меньше 2 литров. Соки, супы, чай, кофе в зачет не идут, их потребление нужно постараться сократить до минимума . Речь идет о свежевыжатых соках и овощных супах, а не о пакетированных продуктах из супермаркета;
• Хороший результат в сочетании с хождением дает частое дробное питание. Вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до отбоя;
• Очень важно, чтобы занятия ходьбой (даже если это просто вечерние прогулки) были регулярными, ежедневными. Нужно постепенно увеличивать дистанцию, но не темп.

Что лучше всего делать во время ходьбы?

Самое лучшее – сочетать ходьбу с другими видами физических нагрузок: аэробикой, пилатесом, йогой, кардио – для женщин, с силовыми – для мужчин.

Однако в погоне за идеальным весом не стоит с первого дня ставить рекорды, иначе организм сильно устанет. Боль в мышцах и плохое самочувствие на следующий день отобьют охоту к такому способу коррекции фигуры.

Для настроения стоит взять с собой плеер или закачать в телефон любимые песни, подходящие по ритму и настроению. А еще не лишним будет установить специальное приложение на смартфон – шагомер. Он будет отсчитывать пройденные километры и фиксировать количество пройденных шагов не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

С его помощью удобно отслеживать динамику тренировок, отмечая изменения в собственном теле. Не только цифры на весах, но и психологическое восприятие пугающих по началу предстоящих 5-6 километров.

Калькулятор послужит дополнительным мотиватором, показывая не сколько минут длится тренировка, а какое расстояние пройдено, поэтому поможет реально оценить свои силы.

Полезно ли ходить пешком: как не навредить себе в погоне за пользой

Чтобы занятия ходьбой приносили удовольствие и пользу, нужно соблюдать несколько нехитрых правил, которые относятся ко всем видам хождения, одинаковы и для новичков, и для профессионалов:

1. Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, из натуральных материалов, позволяющих коже дышать и потеть. Кроме того, одеваться нужно по погоде: тренировка не должна сорваться из-за холодного ветра, палящего солнца или накрапывающей мороси. Не бывает плохой погоды, бывают неправильно одетые люди.
2. Позвоночник во время ходьбы должен быть прямым. Очень важно держать спину ровно, так нагрузка на разные группы мышц будет равномерной и правильной, а внутренние органы смогут эффективно выполнять свои функции. В первую очередь, это касается дыхательной и сердечно- сосудистой систем.
3. Коль уж речь зашла о дыхательной системе, то нужно напомнить, что во время тренировки необходимо следить за дыханием. Вдыхаемый воздух попадает в носоглотку через нос, а покидает организм через рот. Нельзя говорить или петь, ровное размеренное дыхание – залог успешного занятия. Одышка – повод снизить темп, дать небольшую поблажку, не стоит рваться через силу, потому что «план» вряд ли удастся довести до конца. Появится чувство усталости и неудовлетворенности, грозящее срывом дальнейшим занятиям.
4. Рекомендации по выбору маршрута давать сложно. Один человек стремится менять направление движения, потому что ходить по одной и той же дистанции – скучно. Другой, наоборот, изучив «трассу» до мельчайших подробностей, чувствует себя на ней уверенно и спокойно. Для одного «товарищи по цеху», отдыхающие в парке, молодые мамы с колясками станут помехой. Другой стремится к людям или относится к происходящему вокруг равнодушно. Главное, чтобы маршрут проходил подальше от автомобильной трассы, был удобен, имел необходимую протяженность (или цикличность) и доставлял эстетическое наслаждение.

Занятия ходьбой при беременности

Ходьба беременной женщине не только не противопоказана, но и активно рекомендована. Сочетание умеренных физических нагрузок, свежего воздуха и общего моциона благоприятно влияет и на общее самочувствие, и на эмоциональный фон будущей мамы.

Главное – не перетруждать себя. Выбирать нужно места спокойные и красивые, не гнаться за рекордами, а искать наслаждение в самом процессе.

Виды ходьбы

Занятия ходьбой не ограничиваются измерением шагами парковых дорожек или школьного стадиона. Различные виды ходьбы позволяют регулировать нагрузки на определенные участки тела и группы мышц, делая занятия более эффективными.

• Ходьба по лестнице укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы спины, помогает похудеть и придать форму бедрам и ягодицам. Спуск требует больших энергозатрат, чем подъем. Увеличить их можно с помощью утяжеления. Занятия должны проходить в четком темпе, включать подъем/спуск через ступеньку, не допускать перерывов. Длительность тренировки – не менее получаса. С помощью тренировок на лестнице можно добиться улучшения состояния мышц стопы при плоскостопии.
• Хождение на ягодицах нельзя назвать ходьбой в полном смысле слова, в парке или на стадионе такая практика вызовет недоумение и доставит сильный дискомфорт. Тренировки проводят на полу или беговой дорожке, сидя, передвигаясь вперед-назад с помощью ягодичных и ножных мышц. В итоге не только сгоняется вес и исправляется форма пятой точки, но и улучшается кровообращение в малом тазу (профилактика и лечение женских болезней), улучшается пищеварение и повышается иммунитет.
• Ходьба на коленях – эффективная, хотя и несколько непривычная для нас, восточная практика, позволяющая улучшить фигуру, снизить вес и вылечить заболевания суставов (например, артроз).
• Спортивная ходьба на четвереньках – подарок китайских врачей, активно позиционируется, как способ вылечить заболевания суставов и похудеть без проблем. Кроме того, улучшается питание головного и спинного мозга, становится острее зрение, такая ходьба укрепляет мышцы и кости позвоночника, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Популярная ныне скандинавская ходьба стала доступным способом снизить вес, укрепить здоровье и отлично провести время в кругу единомышленников. Человек с лыжными палками на берегу моря, дорожке в парке или в лесу уже не вызывает недоумения и удивления, все больше людей открывают для себя этот вид тренировок. Благодаря использованию палок в процесс вовлекаются различные группы мышц и занятия достигают большей эффективности, чем без палок. Ускорить обменные процессы и сжечь большее количество килокалорий поможет увеличение длины дистанции, ходьба с утяжелением, по пересеченной местности, в ускоренном темпе. Важно правильно подобрать палки и выработать свой ритм.
• Ходьба босиком по земле – недостижимая для многих жителей больших городов роскошь. Но именно она воздействует на активные точки, расположенные на подошвах ног. Акупунктурные точки – проекция внутренних органов, благодаря ходьбе происходит массаж стоп, пополнение энергетического баланса, укрепляется иммунитет. Если возможности ходить босиком по траве, песку нет, можно заменить их искусственными покрытиями – ковриками с ворсинками, уплотнениями, ходьбой по фасоли, гальке, специальным аппликаторам.

Точной цифры, регулирующей, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы стать красивым и здоровым, нет. Длительность тренировок для каждого человека индивидуальна. Существуют правила, делающее занятия ходьбой эффективными. Различные виды ходьбы направлены на достижение определенных целей: лечение заболеваний суставов, повышение иммунитета, снижение веса, коррекцию фигуры, повышение эмоционально- психологической устойчивости.

Сколько шагов в день нужно проходить человеку

Вы, наверное, неоднократно слышали рекомендацию, что нужно проходить в день десять тысяч шагов, и это поможет поддерживать организм в тонусе и даже похудеть. Но откуда взялась эта цифра? Действительно ли достаточно просто ежедневно одолевать свои 10 000 шагов, и лишние килограммы исчезнут, а тело приобретет рельеф и упругость? Давайте разбираться.

Маркетинг у истоков

10000 шагов – это не волшебное и не «абстрактное», взятое «с потолка» число. Его происхождение связано с рекламной компанией, проводившейся в Японии после Олимпийских игр 1964 года в Токио. На волне повышения интереса к спорту, японским потребителям стали предлагать шагомер с названием «10 000 -manpo-meter». Такое название было выбрано не по медицинским назначениям, а по маркетинговым соображениям, в том числе потому, что иероглиф, обозначающий цифру 10 000, в японском языке похож визуально на фигуру бегущего человека. Любители фитнеса начали активно покупать шагомеры и считать свои ежедневные десять тысяч шагов, чтобы улучшить свое здоровье.

Затем разные исследования действительно показали, что, ежедневная ходьба в таком объёме может улучшить здоровье сердца и общее самочувствие, но, конечно, сама по себе цифра является продуктом маркетинга, а не рекомендацией врачей.

8 000 шагов будут не менее полезны для тела. Так что, по сути, норма в 10 000 шагов условна, но польза от подобной физической нагрузки есть. Но с двумя важными оговорками. Во-первых, дело не столько в хождении пешком, сколько в физической активности в целом, и большинство экспертов и организаций в области здравоохранения изменили эту рекомендацию до 150 минут умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или другая форма кардио-упражнений. Во-вторых, если вашей целью является серьезная потеря веса или значительное улучшение физической формы, то рекомендации просто проходить установленное количество шагов будет недостаточно, нужно будет сосредоточиться на режиме, питании, форме и интенсивности физической нагрузки.

С чего начать и как продолжить?

Если все-таки вы выбрали ходьбу и только начали добавлять физическую активность в свою жизнь, то не старайтесь с первого дня сразу выполнять условные 10 000 шагов, новые полезные привычки нужно вводить плавно, чтобы они не вызывали стресса и отторжения. Для начала сосредоточьтесь на времени, если вы в настоящее время ведете преимущественно сидячий образ жизни, начните формировать свою программу активности, стараясь проходить 15-20 минут в течение большинства дней недели. Постепенно старайтесь прийти к тому, что вы ходите пешком каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к сеансу, пока не достигнете 30-40 минут в большинстве дней месяца. Теперь можно подключать шагомер и начать обращать внимание на количество пройденных шагов.

Как только у вас наладилась программа ходьбы, добавьте еще три фактора в свои прогулки, чтобы повысить их эффективность, и через пару месяцев вы заметите, что начинаете стройнеть, что улучшается тонус ваших мышц, более упругой становится кожа. Вы действительно начнете замечать реальные позитивные изменения в своем теле.

Три плюс 10 000

А теперь давайте к 10 000 добавим три важных слагаемых.

1.  Более быстрая ходьба развивает тело

Это отличный стимул бросить вызов себе, сжечь несколько лишних калорий и избавиться от стресса. Если у вас нет фитнес-трекера, который отображает скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное расстояние, и стремитесь регулярно сокращать это время: сначала на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты и т.д.

2.  Холмы и пригорки. 

Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмистую местность в вашем районе, даже небольшой уклон хорош для начала. Если же вы занимаетесь на беговой дорожке, то просто постепенно добавляйте на тренажере наклон. Тут есть такая приятная закономерность – вы повышаете уклон при движении всего на 5-10% а расход калорий при этом вырастет на 20-25 %.

3.  Интервалы. 

Интервальные нагрузки сейчас – это одна из самых распространенных фитнес-рекомендаций. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы каждые несколько минут. Фитнес исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что из выборки исследуемых спортсменов те, кто варьировал свой темп, сжигали на 20 процентов больше калорий, чем те, кто двигался с постоянной скоростью.

И самое важное…

Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму и потерять лишний вес, постарайтесь поставить цель, которая не просто привязана к каким-либо цифрам. Например, вы решите проходить 10 000 шагов в день и сможете выполнить свою норму еще во время утренней прогулки или пробежки, но это не значит, что весь остаток дня вы можете провести за компьютером или лежать на диване и есть что попало. Для того, чтобы достигнуть значительных изменений, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и привычки. Это значительно сложнее, чем просто стремиться к цифре 10 000. Но и результат впечатлит вас куда больше.

Наслаждайтесь движением – и будьте здоровы!

Автор: Юлия Долженкова

рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

• Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
• Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
• Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
• Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.
Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
• Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
• Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
• Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

• для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
• 40-50 лет – 11 тысяч;
• 50-60 лет – 10 тыс.;
• от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

• до 50 лет – 12 тыс.;
• после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Для здоровья и молодости. Ученые выяснили, сколько шагов нужно делать в день

Ученые призывают ходить пешком для укрепления иммунитета. По мнению специалистов, физическая активность необходима для того, чтобы организм мог сопротивляться болезням и старости. Эксперты подсчитали, какую дистанцию нужно проходить каждый день, чтобы сохранить здоровье, пишет «МР-инфо».

Исследование с участием 16 тысяч женщин старшего возраста провели недавно зарубежные ученые. Добровольцы должны были носить фитнес-трекеры, с помощью которых специалисты получали данные о состоянии организма каждой из участниц в ходе эксперимента.

Устройства фиксировали, сколько шагов проходили женщины ежедневно. В итоге, авторы научной работы выяснили, что для сохранения здоровья и продления жизни, людям преклонных лет нужно делать минимум 7,5 тысяч шагов в сутки, сообщается в журнале Jama Internal Medicine.

Однако, если человек способен преодолевать и более длинную дистанцию, это пойдет ему только на пользу, как и другие виды физической активности.

Ранее японские исследователи пришли к выводу, что  пожилые люди, которые в 70 лет ходят также энергично, как в молодости, живут дольше других. Геронтологи установили такую закономерность: если в 70-летнем возрасте человек ходит со скоростью 1,5 метра в секунду, то он точно доживет до 80 лет.

Те же, кто двигается медленнее на пешей прогулке, имеют лишь 35% вероятности дожить до такого возраста. Также по данным ученых, современные бабушки и дедушки стали ходить быстрее, чем их сверстники в предыдущих поколениях.

Фото  Динара ВОРОНЦОВА

Оставьте ВАШ КОММЕНТАРИЙ на новость через любимую социальную сеть:

Сколько шагов нужно пройти в день, чтобы оставаться здоровым? Автор: MunFitnessBlog.com

15 марта 2009 · 31 Комментарии ·

Группа исследователей провела исследование на 31000 здоровых взрослых с целью определения количества шагов, необходимых для контроля веса. Вот выводы:

• Для женщин:
  • От 18 до 40 лет: 12 000 шагов в день
  • От 40 до 50 лет: 11 000 шагов в день
  • От 50 до 60 лет: 10 000 шагов в день
  • От 60 лет: 8000 шагов в день
• Для мужчин:
  • От 18 до 50 лет: 12 000 шагов в день
  • 50 лет: 11 000 шагов в день

Из рисунков:
Мужчинам требуется больше шагов для поддержания веса по сравнению с женщинами. Однако я немного скептически отношусь к 12 000 шагов, необходимых для такого большого диапазона возрастов, от 18 до 50 лет. Если вы посмотрите на женские группы, то рекомендуемое количество шагов с возрастом сокращается.

За цифрами:
Исследование подтвердило, что независимо от возраста и пола, у тех, кто поставил цели и ведет журнал для последовательного увеличения, их активность выросла на 27% через 4 месяца. Следовательно, установка цели важна в любой фитнес-деятельности, которую мы делаем.

Комментарий Мун:

• Если вам интересно, как далеко может быть 1000 шагов — в зависимости от вашего шага, человек в среднем проходит около 2000 шагов на 1 милю (около 1,6 км). Итак, с учетом вашей возрастной группы и соответствующего количества необходимых шагов вы будете знать, сколько вам нужно пройти, чтобы оставаться в форме.
• Этот тип исследования хорош. По крайней мере, мы знаем, что одно число не подходит всем. Однако, , мне интересно, почему количество шагов уменьшается, когда мы становимся старше .Когда мы становимся старше, наш метаболизм снижается. Чтобы сжечь такое же количество калорий, нам, вероятно, нужно больше тренироваться. Поэтому я подозреваю, что экспериментальные образцы могут находиться под некоторым контролем диеты в соответствии с их возрастными группами. Я мог подумать об этой причине. Если вы лучше понимаете, почему шаги уменьшаются с возрастом, я хотел бы услышать и от вас.
• Простого измерения «шагов» недостаточно для общей физической подготовки. Убедитесь, что вы работаете на том уровне, на котором вы должны пыхтеть и пыхтеть, важно для вашей сердечно-сосудистой системы.Другими словами, интенсивность не менее важна и . Также не забывайте поддерживать мышцы сильными с помощью силовых тренировок.
• И последнее, но не менее важное: если вы не знаете, как лучше всего отслеживать свои шаги каждый день, купите хороший шагомер . Шагомер — это небольшой шаговый калькулятор, который можно прикрепить к ремню или карману брюк.

Купите шагомер сейчас.

.
Удачной прогулки!

Отправить это сообщение по электронной почте

Категория: Похудание

Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.

Почему для здоровья нужно делать 10 000 шагов в день

10 000 шагов в день — очень популярная цель по количеству шагов, но сколько миль составляет 10 000 шагов и почему так много людей используют ее в качестве своей ежедневной цели по количеству шагов? Хотя вам не обязательно делать 10 000 шагов, чтобы получить все преимущества ходьбы для здоровья, ходьба 10 000 шагов в день гарантирует, что вы достигнете и даже превысите рекомендованные цели ежедневной активности.Чтобы понять, подходят ли вам 10 000 шагов, вы должны знать, почему это такая широко рекомендуемая цель и подходит ли она вам.

Мы расскажем, сколько миль (или км) вам понадобится для 10 000 шагов, сколько времени это может занять и сколько калорий вы сожжете. Вы также получите несколько простых советов, как на самом деле сделать эту цель в 10 000 шагов реальностью.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Сколько шагов в миле?

CLS Digital Arts / Shutterstock

Чтобы пройти милю, обычно требуется немногим более 2000 шагов — от 2000 до 2400 в зависимости от вашего роста и длины шага. Добавить 2000 шагов или 1 милю за раз проще, чем вы думаете. Подробное руководство по количеству шагов на милю можно найти в нашем руководстве по количеству шагов на милю.

Сколько миль в 10 000 шагов?

миль на 10000 шагов по высоте

Вот несколько оценок 10 000 шагов в милях. Для получения дополнительной информации обо всех этих числах, пожалуйста, снова ознакомьтесь с нашим руководством по количеству шагов на милю.

• 5’4 ″ — 4,25 мили (6,84 км) (2357 шагов / милю)
• 5’6 ″ — 4.37 миль (7,03 км) (2286 шагов / милю)
• 5’8 ″ — 4,51 мили (7,26 км) (2218 шагов / милю)
• 5’10 ”- 4,64 мили (7,48 км) (2155 шагов / милю)
• 6’0 ″ — 4,77 мили (7,68 км) (2095 шагов / милю)

Более высокие люди, как правило, имеют более длинные ноги, большие шаги и преодолевают большее расстояние с каждым шагом. Это означает, что у них будет меньше шагов на милю, поскольку каждый шаг продвигает их дальше. Если вы выше (или у вас очень длинный шаг), вам нужно будет пройти дальше, чтобы сделать эти 10 тысяч шагов.К счастью, количество шагов на милю не слишком сильно зависит от высоты.

миль на 10000 шагов при скорости ходьбы

шагов на милю также зависит от скорости. Чем быстрее вы идете, тем длиннее становятся ваши шаги и тем меньше шагов вы делаете на милю. Вот данные о скорости для двух выборок.

Мужской 5’9 ″ (175 см)

• 2,5 мили в час (4,0 км / ч) — 4,03 мили (6,49 км) (2482 шага / милю)
• 3,0 миль / ч (4,8 км / ч) — 4,49 мили (7.23 км) (2226 шагов / милю)
• 3,5 мили в час (5,6 км / ч) — 4,89 мили (7,87 км) (2043 шага / милю)

5’4 ″ Женский (163 см)

• 2,5 миль / ч (4,0 км / ч) — 3,87 мили (6,23 км) (2582 шага / милю)
• 3,0 миль / ч (4,8 км / ч) — 4,30 мили (6,92 км) (2326 шагов / милю)
• 3,5 миль / ч (5,6 км / ч) — 4,67 мили (7,52 км) (2143 шага / милю)

Чем быстрее вы идете, тем больше миль вы преодолеете за 10 000 шагов. Однако это не означает, что вам следует идти медленнее, чтобы достичь своей цели, поскольку вы преодолеете эти лишние мили быстрее, идя быстрее, и вы будете сжигать больше калорий, чем быстрее вы идете.

Как выглядят 10 000 шагов в реальном выражении?

Хотя 10 000 шагов или 5 миль могут показаться большим количеством, это цель, которую многие люди достигают каждый день. Одна петля вокруг Центрального парка в Нью-Йорке составляет около 6 миль, что дает вам 10 000 шагов.

Javen / Shutterstock

На практике вам не нужно совершать специальную 5-мильную прогулку, чтобы пройти 10 000 шагов! Просто заниматься повседневной жизнью означает, что вы сделаете изрядное количество шагов.Средний американец делает от 5000 до 7000 шагов в день. Вы можете пройти больше или меньше в зависимости от вашей работы и уровня активности, но это означает, что вам может потребоваться всего лишь дополнительно 5000 шагов (2,5 мили / 4 км) или 3000 шагов (1,5 мили / 2,4 км), чтобы сделать этот шаг в 10 км. Цель.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?

При ходьбе с умеренной интенсивностью (быстрая ходьба) вам понадобится около 100 минут, чтобы сделать 10 000 шагов. Это примерно час 40 минут.Быстрый темп составляет около 3 миль в час (5 км / ч). Это доставит вам милю за 20 минут или километр за 12 минут.

Lopolo / Shutterstock

Поскольку у вас будут другие шаги из повседневной жизни, на практике вам не нужно будет тратить столько времени каждый день, чтобы достичь своей цели в 10 тысяч шагов. Вы можете пройти 2,5 мили (4 км), чтобы сделать еще 5000 шагов примерно за 50 минут, или 1,5 мили (2,4 км), чтобы сделать еще 3000 шагов за 30 минут. Этого может быть достаточно, чтобы приблизиться к вашей цели.

Если у вас особенно активная работа, вы можете естественным образом сделать 10 000 шагов (или больше) в течение дня.Все больше и больше людей работают за сидячими рабочими столами, что может потребовать немного больше работы. Если вы работаете за столом, попробуйте вставать и двигаться по 2-5 минут каждый час. Эти короткие перерывы на ходьбу не только помогают устранить ущерб здоровью от длительного сидения, но и могут помочь вам сделать несколько небольших групп шагов, которые действительно складываются.

Необязательно собирать все эти шаги в один большой блок. Подумайте о том, чтобы разделить время прогулки на более мелкие отрезки или сделать несколько шагов туда-сюда творчески.Еще один отличный совет — просыпайтесь немного раньше и сделайте несколько шагов, прежде чем начать день!

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Ходьба 10 000 шагов сжигает около 500 калорий в день. Это означает 3500 калорий в неделю. Для сравнения, смешанный кофейный напиток огромного размера содержит около 500 калорий, поэтому имейте в виду, что вы можете легко съесть (или выпить) почти 2 часа ходьбы за минуту.

Фактическое количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пол и скорость ходьбы.

Как ходьба 10000 шагов может помочь вам похудеть?

andrey_l / Shutterstock

Многие люди ходят пешком, чтобы похудеть, сохранить свой вес или уменьшить количество жира на теле. Сожжено 3500 калорий — это около фунта жира. Это означает, что сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, поможет вам сбросить полкило жира. Помните, что для того, чтобы похудеть, вам нужно сжечь примерно на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Это означает, что компенсация количества сожженных калорий за счет приема дополнительных калорий может сорвать ваши цели по снижению веса.

Вы определенно можете ходить для похудения, как часть общего здорового образа жизни. Активный образ жизни имеет массу других преимуществ для здоровья, так что выходите и гуляйте!

Почему 10 000 шагов?

Почему 10 000 шагов — важная цель фитнеса? Ходьба — это форма упражнений, доступная для любому пользователю и не требующая оборудования или абонемента в спортзал. Если вы регулярно ходите пешком, вы можете снизить вероятность возникновения следующих заболеваний:

CDC рекомендует 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности для максимальной пользы для здоровья взрослых.Это примерно 42 минуты в день. Вы все еще можете получить большую пользу для здоровья, если будете гулять 150 минут в неделю или примерно 21 минуту в день.

42 минуты в день — это примерно 2 мили или 4000-5000 шагов. Если вы находитесь в диапазоне ежедневного количества шагов среднестатистического американца (5000–7000 шагов), эти 4000 шагов быстрой ходьбы приведут вас примерно к 10 000 шагов в день!

Важно отметить, что как постановка цели — проходить 10 000 шагов, так и ходить 30–60 минут в день — эффективные способы стать более активными.В конечном итоге они оба достигают одного и того же, и стремление сделать 10000 шагов — отличный способ убедиться, что вы достигнете этой цели в 150 или 300 минут в неделю.

Вот почему 10 000 шагов — это не только вдохновляющее круглое число, но и важная шаговая цель для получения максимальной пользы для здоровья.

Краткие советы, как работать до 10000 шагов в день

Вот часть, где вы должны действовать. Теперь, когда вы понимаете, чего ожидать от 10 000 шагов и почему это важно, вот несколько полезных советов, которые сделают 10 000 шагов достижимыми.Даже если 10000 шагов — это слишком много для вас прямо сейчас, вы можете продвигаться к более высокой цели (даже 10000) с правильной стратегией и некоторой настойчивостью. Эти советы помогут вам сделать больше шагов и получить большую пользу для здоровья.

Прогулка с музыкой

StaceStock / Shutterstock

Попробуйте создать веселый, жизнерадостный плейлист, по которому вы сможете пройтись, или расслабляющий, спокойный плейлист, соответствующий атмосфере. Сохранение удовольствия от ходьбы и свежести поможет вам ходить дольше, что приведет к увеличению количества шагов.Вы также можете попробовать подкасты и аудиокниги. Вот 10 идей для подкастов, с которых можно начать!

Возьмите собаку с собой

Monkey Business Images / Shutterstock

Когда вы гуляете с собакой, вы достигаете сразу двух целей: ваша собака удовлетворяет свои потребности, и вы тоже! Большие или активные собаки могут особенно побудить вас не отставать и делать ежедневные шаги вперед.

Приведи друга

Риккардо Пиччинини / Shutterstock

Если у вас нет собаки, вы непременно можете взять с собой друга.Если вы отправитесь на прогулку с другом, вы оба станете здоровее, и вы сможете подотчетно помогать друг другу. Прогулка может быть интересной и для всей семьи, что сделает всех активными и здоровыми!

Носите удобную обувь

Адам Мельник / Shutterstock

Носите удобную поддерживающую обувь (и носки), чтобы ходить дольше и предотвратить травмы. Обувь для ходьбы — это не то же самое, что обувь для бега, поэтому поищите настоящую обувь для ходьбы для наиболее комфортных прогулок.

Подготовка к элементам

bbernard / Shutterstock

Хотя вы можете планировать гулять круглый год, погода может затруднить это.Будьте готовы к снегу и дождю. Это может означать ношение нескользящей обуви, многослойную одежду для защиты от холода и ношение шляпы и перчаток. Вы также можете проявить творческий подход и найти места для прогулок в помещении, чтобы ходить по ступеням независимо от внешних условий.

Прогулка вместо общественного транспорта или вождения

Татьяна Масловска / Shutterstock

Если у вас есть время и расстояние подходящее, попробуйте пройти несколько остановок пешком, а не на автобусе, или пройдите через парк вместо того, чтобы прыгать на метро.Даже 5-минутная прогулка сделает вас более активным, и в конце дня количество шагов будет увеличиваться.

Оставайтесь гидратированными

Lucky Business / Shutterstock

Если вы чувствуете недостаток энергии во время прогулки, возможно, у вас обезвоживание. Использование многоразовой бутылки для воды, которую можно легко наполнить в фонтанчике, — отличный способ сэкономить деньги и сохранить окружающую среду. По возможности выбирайте воду вместо высококалорийных спортивных напитков.

Закуски под рукой

Hannah Green Photography / Shutterstock

Некоторые отличные закуски для повышения энергии включают орехи, сушеное мясо, бананы, яблоки, ягоды и энергетические батончики. Подумайте о белках, полезных жирах и сложных углеводах, которые легко упаковать и взять с собой. Вот несколько отличных идей для здоровых перекусов при ходьбе.

Гулять (почти) каждый день

Постоянная ходьба помогает развить выносливость и формирует привычку, которой легко следовать. Дни отдыха важны, и вы должны запланировать их в своем календаре. У вас будут лучшие результаты при ходьбе каждый день (или почти каждый день), чем если вы будете вести сидячий образ жизни в течение нескольких дней, а затем попытаетесь сделать дополнительные шаги в выходные (или в течение короткого периода).

Что самое важное?

Самое главное — выйти и прогуляться! Лучший способ достичь и поддерживать цель в 10000 шагов — это использовать Pacer для отслеживания ваших шагов с течением времени. Посмотрите, сколько шагов вы обычно делаете, и постепенно увеличивайте их, пока не достигнете 10 000. Если вы застряли на плато и все время пропускаете шаги, попробуйте вести дневник и записывать причины, по которым вы думаете, что пропустили цель по количеству шагов. Со временем вы составите список препятствий, которые нужно преодолеть, чтобы достичь своих целей.

Даже если вы не можете сделать 10 000 шагов прямо сейчас, больше ходить пешком почти всегда лучше для вашего здоровья! Продолжайте, оставайтесь активными и станьте еще здоровее в этом году.

Get Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Сколько шагов в день должны ходить здоровые взрослые, чтобы достичь настоящего здоровья и физической формы?

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют ходить не менее 30 минут в день, но вы можете получить значительную пользу для здоровья, если будете ходить больше.Если ваша цель — 10 000 шагов, вы почти наверняка захотите превысить эту рекомендацию. Рекомендуемое количество ходьбы может снизить риск серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и внезапную смерть. Ваша ежедневная цель по количеству шагов должна зависеть от вашей работы, уровня физической подготовки, времени и других факторов. Вы можете установить цель в шагах или времени — 10 тысяч шагов или 60 минут ходьбы работают хорошо.

Мы рассмотрим минимальный рекомендуемый уровень ежедневной ходьбы — 30 минут или около 3500 шагов специальной ходьбы, плюс то, что вы можете получить за 60 минут или цель в 10 000 шагов в день.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Минимум: 30 минут в день — около 3500+ шагов специальной ходьбы

Руслан Хузау / Shutterstock

Почти каждая крупная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю. Это сокращается до 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Сюда входят Национальные институты здравоохранения США и Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальная служба здравоохранения Великобритании и Всемирная организация здравоохранения.Хотя более активный образ жизни имеет дополнительные преимущества, отправной точкой должно быть 30 минут в день.

Сколько шагов в 30 минутах ходьбы?

Количество шагов на милю зависит от вашего роста и длины шага. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км / ч) человек ростом 6 футов 0 дюймов будет делать около 2 000 шагов на милю, а человек 5 футов 0 дюймов — около 2,500 шагов на милю. Это где-то от 3000 до 3750 шагов за 30 минут ходьбы. Вы можете оценить примерно 3300–3500 шагов в качестве хорошего прокси на 30 минут ходьбы.

Обязательно обратите внимание на то, что это предполагает, что вы буквально не делаете лишних шагов в повседневной жизни. На самом деле, большинство людей делают несколько тысяч шагов, просто занимаясь своей повседневной жизнью, даже если они не тренируются. Средний американец делает около 5000 шагов в день, и большинство из них не тратят 30 минут на прогулку. За 30 минут ходьбы вы можете пройти до 8000 и более шагов в день, особенно если у вас активная работа.

Имеет значение, как долго я гуляю?

Есть некоторые преимущества в том, чтобы прогулка длилась не менее 10 минут.Это позволяет вам как следует разогреться и остыть, а также повысить частоту сердечных сокращений перед окончанием прогулки. Некоторые организации здравоохранения, в том числе Национальная служба здравоохранения и ВОЗ, рекомендуют, чтобы ваши упражнения средней интенсивности состояли как минимум из 10 минут ходьбы каждый раз. Тем не менее, даже 5-минутные прогулки со временем складываются, а частые короткие прогулки могут помочь исправить вред для здоровья от длительного сидения. Если вы можете ходить даже 5 минут, воспользуйтесь этой возможностью!

Польза для здоровья от 30 минут ходьбы

Ходьба — одно из самых полезных занятий, которыми вы можете заниматься.По данным ВОЗ, 30-минутная ходьба в день приносит пользу, в том числе, в снижении риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Ходьба также улучшает ваше настроение и психическое здоровье, а это значит, что ежедневные прогулки также помогут вам чувствовать себя прекрасно.

Значительные преимущества: 60 ​​минут в день — около 7000+ шагов специальной ходьбы

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Национальные институты здравоохранения, ВОЗ, NHS и другие организации также отмечают, что увеличение времени ходьбы до 300 минут в неделю (час в день, 5 дней в неделю) дает еще больше преимуществ.Обычно это обозначается как «дополнительная польза для здоровья» или «существенная польза для здоровья», и организации не обязательно разбивают пользу по времени.

На самом деле, преимущества ходьбы накапливаются непрерывно. Дело не в том, что 29 минут ходьбы приносят мало пользы, но если вам стукнет 30, вы волшебным образом получите все преимущества ходьбы. Точно так же, если вы будете ходить пешком до часа в день, вы еще в большей степени снизите риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.Вы также будете сжигать намного больше калорий, что облегчит сброс веса и поддержание здорового веса.

Сколько шагов в 60 минутах ходьбы?

Используя те же шаги на милю, что и раньше, на скорости 3 миль в час человек ростом 6 футов 0 дюймов делает около 2000 шагов на милю, а человек 5 футов 0 дюймов — около 2,500 шагов. Эта 60-минутная прогулка займет около 3 миль, что даст вам от 6000 до 7500 шагов. Вы можете оценить около 6600-7000, чтобы быть в безопасности.

Если добавить час ходьбы в день к своей повседневной жизни, большинство людей уже будут делать более 10 000 шагов в день.Как упоминалось ранее, средний американец делает около 5000 шагов в день. Добавьте к этому час ходьбы, и вы получите более 10 000 человек. Этот дополнительный час в день будет творить чудеса с вашими целями по снижению веса или здоровью и фитнесу.

Что еще я могу сделать, чтобы получить больше преимуществ?

В дополнение к кардиоупражнениям, таким как ходьба, организации здравоохранения рекомендуют некоторые силовые тренировки, чтобы мышцы оставались сильными. ВОЗ, NHS и HHS рекомендуют здоровым взрослым выполнять некоторые силовые тренировки два раза в неделю или чаще.Функциональная сила полезна в повседневной жизни, а наращивание мышц помогает ускорить метаболизм и поддерживать мышечную массу у пожилых людей.

Вы также можете работать над тем, чтобы сделать это количество шагов в 10 000 в день и / или увеличить интенсивность ваших прогулок. Упражнения высокой интенсивности (например, бег или баскетбол) могут принести пользу для здоровья от кардио примерно вдвое быстрее. Этот компромисс дает гораздо большее воздействие на суставы, а также большее время восстановления между тренировками.Делая ваши прогулки более интенсивными, вы увеличиваете преимущества, которые получаете по сравнению с обычной ходьбой, не увеличивая интенсивность до уровня бегуна.

Похудание и фитнес: 10000 шагов в день

Syda Productions / Shutterstock

10 000 шагов в день — это вдохновляющее круглое число, но также и цель, которая часто дает вам час в день ходьбы, необходимый для достижения существенной пользы для здоровья от ходьбы. Вы можете быть уверены, что легко делаете 10 000 шагов в день и получаете дополнительные преимущества для похудания и фитнеса, если посвятите 10000 шагов ходьбе.

Как далеко и сколько составляет 10 000 шагов?

Человек ростом 5 футов 0 дюймов проходит около 4 миль, чтобы сделать 10 000 шагов, а человек ростом 6 футов 0 дюймов проходит около 5 миль. Опять же, высокий человек с каждым шагом идет дальше. В быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час, что займет от часа 20 минут до часа 40 минут. Полтора часа — это хорошее практическое правило, определяющее, как долго вам нужно быть активным в течение всего дня, чтобы сделать 10 000 шагов.

Среднестатистический американец делает около 5000 шагов в день, поэтому на самом деле вам, вероятно, не нужно прибавлять полтора часа к этому, чтобы пройти 5000 шагов.Однако дополнительные шаги определенно окупятся в виде сожженных калорий и потери веса.

Будьте более интенсивными за то время, которое у вас есть

Хотя обычно полезно совершать более длительные и частые прогулки, в какой-то момент у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы легко заняться фитнес-прогулкой. Когда вы начнете приближаться к этому пределу, вместо этого постарайтесь сделать прогулки более интенсивными. Более интенсивные, сжигающие калории формы фитнес-ходьбы включают ходьбу по лестнице, ходьбу по наклонной поверхности или такие стили быстрой ходьбы, как силовая ходьба.Вы также можете начать работать с интервальной тренировкой, чтобы превратить 15-минутную прогулку в интенсивную тренировку ходьбы.

Более быстрые формы фитнес-ходьбы увеличивают количество шагов, но даже если ваши шаги не обязательно увеличиваются, вы можете значительно увеличить сжигание калорий и кардио-тренировки с помощью фитнес-ходьбы. Это должно быть вашей конечной целью — здоровье и фитнес — вместо числа.

Приведение к общему активному образу жизни

Если вы сделали 10 000 шагов и ищете вызов, ведите здоровый образ жизни в целом! Убедитесь, что вы тренируетесь на силу или гибкость несколько раз в неделю.Для силовых тренировок не нужно поднимать тяжести. Сеанс йоги, не выходя из дома, может сделать свою работу! Составьте план здорового питания, чтобы вы могли есть то, что вам нравится, и при этом поддерживать здоровый вес.

Также ищите способы работать в повседневной жизни. Создайте активный офис, переезжайте по выходным и старайтесь проводить свободное время в дороге.

Даже на 1000–2000 шагов больше!

wavebreakmedia / Shutterstock

Если вы не можете работать 30 минут в день из-за проблем со здоровьем, плотного графика или других проблем, сделайте все, что в ваших силах! Исследования показали, что даже небольшое увеличение количества шагов может иметь огромное значение.Одно исследование показало, что у пожилых женщин, которые делали 4400 шагов в день, риск смерти на 41% ниже, чем у тех, кто делал всего 2700 шагов в день. Это всего 1700 шагов, и разница огромна.

Другое исследование показало, что одна прогулка в день или даже легкая активность (например, работа по дому) может помочь снизить риск смерти и серьезных проблем со здоровьем. Не заставляйте себя заходить слишком далеко и слишком быстро. Станьте активнее, и вы увидите отличные результаты.

Get Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном устройстве)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Сколько шагов в день вы должны пройти, чтобы получить пользу для здоровья

Если вы один из многих взрослых, которые ставят своей ежедневной целью «сделать шаги вперед», то вы отслеживаете с помощью смартфона или носимого устройства, у нас есть хорошие новости: вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете, чтобы оставаться здоровым.

Вы, наверное, слышали, что для оптимального здоровья люди должны стремиться проходить 10 000 шагов в день, но это число не совсем научное.Фактически, новое исследование почти 18000 пожилых женщин, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что всего 4400 шагов в день может быть достаточно, чтобы снизить риск смерти на 41%.

Это не значит, что вам нужно останавливаться на достигнутом: исследователи обнаружили, что риск смерти продолжал снижаться по мере того, как люди шли дальше, но преимущества выровнялись примерно на 7500 шагов в день. «Это отличные новости, но они показывают, что даже небольшое увеличение расстояния, которое вы проходите каждый день, может иметь значение», — говорит Ай-Мин Ли, доктор наук.D., эпидемиолог отделения профилактической медицины больницы Бригама и женщин, где проводилось исследование. «Наше исследование способствует растущему пониманию важности физической активности для здоровья, уточняет количество шагов, связанных с более низкой смертностью, и усиливает мысль: даже немного больше полезно».

В то время как в этом исследовании изучались в основном белые женщины старшего возраста (средний возраст 72 года), которые уже были здоровыми, исследователи надеются, что результаты будут применимы и к другим группам, однако необходимо провести дополнительные исследования на более молодых и разнообразных группах населения. конечно.

«Конечно, ни одно исследование не стоит в одиночестве. Но наша работа продолжает доказывать важность физической активности», — сказал Ли. «Очевидно, что даже небольшое количество шагов было связано с более низким уровнем смертности среди этих пожилых женщин. Мы надеемся, что эти результаты воодушевят людей, для которых 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми».

Двигайтесь: советы по запуску программы ходьбы

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала, тем более что оно не требует специального оборудования и может выполняться практически в любое время и в любом месте.Все, что вам нужно — это удобная обувь для ходьбы! Эти советы помогут вам начать работу, чтобы вы могли достичь своих целей и одновременно получать удовольствие:

1. Начинайте постепенно и наращивайте свой путь. Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, начинайте медленно. Хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровым взрослым заниматься 150 минут умеренными упражнениями (включая быструю ходьбу) в неделю, вполне нормально работать над этим. Ваши первые несколько прогулок могут длиться всего пять или 10 минут, а ваш темп может быть медленным.В течение первых нескольких недель постарайтесь перейти на более длительные отрезки времени и в более быстром темпе.
2. Сделайте прогулки частью своего распорядка дня. Вместо того, чтобы выделять время на то, чтобы выполнять все шаги одновременно, почему бы не интегрировать ходьбу в течение обычного дня? Подумайте о том, чтобы прогуляться по ближайшим делам, например, побегать за молоком или яйцами в магазине на углу. Или, если вы один из счастливчиков, живущих достаточно близко, чтобы дойти пешком до работы, оставьте машину на день в гараже и позвольте собственным ногам доставить вас туда, куда вам нужно.
3. Используйте перерыв, чтобы погулять на природе. Вместо того, чтобы тратить свой обеденный перерыв на просмотр страниц Facebook, почему бы не выйти на улицу, подышать свежим воздухом и прогуляться по окрестностям?
4. Слушайте музыку или подкаст. Если вам скучна прогулка во время физических упражнений, придайте остроты вещам, послушав свои любимые мелодии или загрузив интересный подкаст. Вы даже можете создать определенный плейлист, который будет длиться столько, сколько вы планируете ходить — время летит незаметно, и вы даже можете идти в такт!

Похудание, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Знаете ли вы, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день? Если вы можете дать ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки.Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Но знать, сколько шагов вы делаете каждый день, может быть недостаточно. Вам также необходимо знать, сколько вам следует принимать, чтобы вы могли достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какой фитнес-носитель вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, будет магическим числом, которое будет предварительно запрограммировано в вашем устройстве. Но почему 10 000 шагов?

Что ж, когда вы делаете математику, 10000 шагов дают примерно пять миль.Считается, что это число помогает уменьшить определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также способствует рекомендации CDC о не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди могут делать от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить свои ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

• Неактивный: менее 5000 шагов в день
• Среднее (несколько активное): колеблется от От 7 500 до 9 999 шагов в день
• Очень активный: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которые вы стремитесь сделать за день, должно зависеть от ваших целей.Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале. Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если ваша общая цель — сбросить несколько фунтов, вам нужно стремиться к как минимум 10 000 шагов в день.

Хотя точное число основано на таких факторах, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение как минимум 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, то выполнение примерно 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам необходимо знать, сколько шагов вы в среднем делаете за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы узнать, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, поскольку в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем установите цель на 500–1000 шагов выше текущего среднего.Она предлагает вам поработать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не привыкнете к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не будете делать около 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на нижнем пределе (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только это станет управляемым, добавляйте 500 шагов каждый день, пока вы не будете последовательно выполнять 10 000 шагов в день.Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавив интервалы в ходьбу. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит эти два примера добавления интервалов:

• бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
• бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете через день поддержание вашего текущего уровня физической подготовки может быть вашей основной целью.

Но прежде чем выбрать это число, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренно-интенсивной аэробной активности каждую неделю или 30 минут активности, например ходьбы, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, засчитывается в ваш ежедневный счетчик шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день, чтобы достичь своей цели, пора начинать работу.Avant говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени, вы можете использовать несколько подходов, чтобы включить в свой день больше прогулок.

Вот несколько творческих способов увеличить количество шагов за день:

1. Делайте ежедневные прогулки. Если у вас есть время / желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый день должна приблизить вас к цели.
2. Совершайте мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и возьмите на себя обязательство совершать 10-15-минутную прогулку в каждый из этих периодов.К концу дня вы выполните рекомендованные 30-минутные упражнения и сделаете несколько серьезных шагов.
3. Поговорите лично. Вместо обмена мгновенными сообщениями или электронной почты с коллегами встаньте и подойдите к их столам.
4. Иди не в ту сторону. Используйте ванную комнату подальше от офиса, просто чтобы рассчитывать.
5. Сделайте лишнюю милю. Сознательно выбирайте прогулку немного дальше, когда у вас есть возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему дому.Пропустите драку из-за близкого места в продуктовом магазине и припаркуйтесь подальше; все эти шаги в счет!
6. Не просматривайте журналы в зале ожидания. Прогулка в ожидании приема, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
7. Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда дело доходит до большего количества шагов, но в нем есть одна особенность. Добравшись до пола или уровня, на который вы направляетесь, развернитесь и спуститесь вниз, а затем повторите процесс.
8. Иди и поговори. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или ходить взад и вперед во время разговора. Это работает даже для встреч.
9. Гуляйте во время занятий детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в деятельности, в которой вы должны присутствовать, гуляйте во время их тренировок или мероприятий вместо того, чтобы сидеть и смотреть.

Ежедневный счетчик шагов требует целеустремленности и дисциплины.Это также требует от вас стремления поставить здоровье на первое место.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на верном пути, Самнер советует заменить мотивацию дисциплиной. Как только вы это сделаете, вы быстрее достигнете своих целей.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы придерживаетесь рутины, независимо от того, как вы« чувствуете », тогда, когда мотивация может отсутствовать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», — объясняет он.

Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что это выбор, который вы обязуетесь сделать, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию.«Часто случается, что вначале вы не чувствуете мотивации, но если вы все равно делаете это, просто вставайте и уходите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает проявляться », — объясняет он.

Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть? (с иллюстрациями)

Ходьба — одна из лучших форм физической активности для похудания, хотя точное расстояние, необходимое для достижения результатов, может сильно варьироваться от человека к человеку. Не существует универсального «магического числа», и большинство экспертов подчеркивают регулярность и время на определенном расстоянии.Стремление уделять около 30 минут в день — обычная цель для новичков. Здоровый образ жизни, в том числе сбалансированное питание и хороший сон, тоже очень важны. Никакая ходьба не сможет противодействовать действиям, которые в противном случае привели бы к увеличению веса.

Ношение шагомера может помочь вам отслеживать, как далеко вы ходите каждый день.

Общие правила

Специалисты по снижению веса часто советуют пациентам, которые хотят похудеть пешком, стремиться двигаться в течение 30 минут, по крайней мере, четыре или пять раз в неделю. Многие люди могут преодолеть около 2 миль (около 3 км) за это время, и при этом сжигаются значительные калории.Человек весом 150 фунтов (68 кг), проходящий от 3,5 до 4 миль (от 5,6 до 6,4 км) в час, может сжечь около 300 калорий. Постоянное соблюдение этого режима в течение нескольких дней или недель может привести к потере веса у большинства людей.

Выбирая расстояние для ходьбы, человек должен учитывать свой возраст.

Подсчет шагов

Другой способ думать о расстоянии — это шаги. Чем больше шагов сделает человек, тем дальше он пойдет, часто даже не задумываясь об этом. Например, если сделать 5000 шагов в течение одного дня, в сумме получится почти 2.5 миль (около 4 км). Например, подняться по лестнице вместо лифта или подняться и спуститься по проходам продуктового магазина несколько раз больше, чем необходимо, может постепенно увеличивать расстояние в течение дня без необходимости фактически выделять «время тренировки».

Чтобы похудеть, калорийность калорий должна быть меньше выходной.

Один из самых простых способов отследить расстояние — это носить шагомер. Это небольшое устройство можно прикрепить к поясу брюк или юбки, чтобы незаметно измерять достигнутый шаг. Самые простые модели просто подсчитывают шаги, но более продвинутые системы синхронизируются с компьютерами или веб-сайтами, чтобы обеспечить более полный обзор прогресса на еженедельной, ежемесячной или даже ежегодной основе, и многие из них также позволяют ставить цели.

Чтобы похудеть, нужно поддерживать правильные привычки сна.

Популярные техники

Есть несколько способов улучшить технику ходьбы, чтобы сделать упражнения более эффективными для похудания. Один из наиболее распространенных — угол руки. Сгибание рук под углом 90 градусов и качание, как у спортивного ходока, обычно приводит к более быстрому темпу ходьбы, что помогает сжечь до 10 процентов больше калорий.Чем больше сожжено калорий, тем быстрее будет похудеть.

Интервальные тренировки — еще один популярный способ похудеть. Человек, использующий интервалы, обычно меняет свой темп от комфортной прогулки, быстрой ходьбы до быстрой пробежки. Режим обычно будет варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и силы человека, но обычно это пять минут в обычном темпе, две минуты в быстром темпе, а затем одна минута в быстром темпе.Это можно повторять до тех пор, пока длится прогулка.

Люди, которые ходят по разной местности, могут также обнаружить, что они худеют быстрее, поскольку различные нагрузки на мышцы заставляют их работать более эффективно и предотвращают то, что многие эксперты по фитнесу называют «плато». Ходунки, достигшие плато, в основном достигли своего предела потери веса.Ходьба становится способом поддерживать определенный вес с этого момента, но перестает быть хорошим способом на самом деле потерять его.

Ходьба по неровной поверхности, такой как песок, трава или гравий, обычно увеличивает сжигание калорий. Подъем в гору также может быть более эффективным, чем ходьба по плоской поверхности, если шагающий сохраняет постоянный темп.Ходьба в гору также помогает человеку развить силу и выносливость, когда он или она работает, чтобы подняться на вершину холма.

Важность образа жизни

Для большинства людей ходьба будет хорошим способом похудеть, только если она будет проводиться в сочетании с другими методами похудания, особенно с хорошей диетой.Снижение веса происходит только тогда, когда количество калорий меньше, чем количество калорий, то есть нужно сжечь больше, чем потребляется. Кто-то может ходить часами каждый день, но не теряет вес, если его или ее диета содержит в основном насыщенные жиры и жареная еда. Похудение не требует лишений, но зависит от хорошего баланса белков и сложных углеводов. Употребление большого количества овощей и цельнозерновых продуктов при сведении к минимуму сладостей и полуфабрикатов сделает ходьбу максимально эффективной.

Многие эксперты по снижению веса также подчеркивают важность сна. В идеале человек должен отдыхать от семи до восьми часов каждую ночь. Сон — это шанс организма восстановить функции и работоспособность, и если вы высыпаетесь хотя бы на час больше, это поможет сжечь жир в течение дня, во время ходьбы или в других случаях.