Мертвая тяга и становая тяга разница: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

отличие от становой тяги, техника выполнения, особенности упражнения для женщин

Мёртвая тяга со штангой, или как её ещё называют, румынская тяга, представляет собой базовое упражнение. Это означает, что во время выполнения задействуется не одна, а сразу несколько мышц или мышечных групп, а также одновременно несколько суставов. По сути, это упражнение представляет собой наклон корпуса вперёд с опусканием перед собой штанги, взятой узким хватом.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника. Мёртвая тяга в сравнении со становой несёт больший риск повреждения суставов и мышц, а также не позволяет брать большие веса. По технике выполнения, кроме момента с коленными суставами, данный вид тяги ничем не отличается от классической.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины — квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник — принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки — бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног —

икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа.

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

• Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
• Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
• Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

— Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мыш

Мертвая становая тяга на прямых ногах: техника, различия

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги».  Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

 

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге

• Нагрузка на ягодичные мышцы.
• Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
• Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит.

Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Профессионалы советуют:

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Виды становой тяги / техника их выполнения | Все от А до Я девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про становую тягу. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать все, что только возможно знать об этих упражнениях.

Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та вы наверняка слышали об этом упражнении,  ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически  3/4 (а это 75%) всего тела.

Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:

• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
• Ноги: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ягодицы;
• Руки: бицепсы и предплечья.

P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:

Задействованные мышцы при выполнении становой тяги

Теперь вы уже наглядно понимаете, почему упражнение называется базовым?

Да потому что упражнение задействует не одну группу мышц, а сразу несколько (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении). В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: «Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда. Что ж, идём дальше.

Общая информация о становой тяге

Существует несколько видов (вариантов) тяг:

• Классическая становая тяга (билдерская)
• Мертвая тяга (она же румынская)
• Становая тяга в стиле «сумо” (она же лифтёрская)
• Становая тяга «трэп-штанги”

Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах.

Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят условно — узко (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди).

В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:

Классическая становая тяга

Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах.

Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь атлеты выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что атлет не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах.

Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.

Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра.

В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:

Мертвая тяга (она же румынская)

Становая тяга в стиле «сумо»(она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног не узкая (как в классической тяге), а широкая.

Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги.

Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко).

Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:

Становая тяга в стиле «СУМО»(она же лифтёрская)

Становая тяга «трэп-штанги»– это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной прямой), это тяга грифа в виде ромба, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата.

Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом (а не как обычно).

За счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах.

В общем, вот смотрите фотографию тяги «трэп-штанги”:

Становая тяга «трэп-штанги”

Техника выполнения становой тяги

Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… Но, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.

Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться правильным хватом за гриф (удержание) и выставить правильно стопы. Это первоначальные действия.

Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения.

P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь технично (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять веса (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо разнохватом (это когда ладони расположены в разные стороны относительно друг к другу) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.

Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

А вот рисунок показывающий что такое разнохват:

Рисунок показывающий что такое разнохват

P.s. я использовал раньше разнохват, и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству.

Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).

Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – но не широко, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).

Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться.

Но, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе,  расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.

После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Становая тяга: спина правильно и неправильно

Как опускать штангу вниз?

Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, Но колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания.

Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + одновременно к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все.

Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.

Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.

Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)

Становая тяга: все фазы движения

У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)

Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги

Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.

Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.

А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.

Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.

Это основная ошибка большинства людей.

Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!

Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.

С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.

Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.

Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).

Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.

Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.

Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..

Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).

Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.

Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?

Классическая становая тяга и становая тяга «сумо»

Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в постановке ног и ширине хвата.

Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно узко и хват там на ширине плеч (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот в становой тяге сумо постановка ног широкая (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и хват при этом не на ширине плеч (как у классической тяге), а относительно узкий (дабы ноги не мешали рукам).

А что касается технике выполнения самого упражнения, т.е. различия классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же:

• подходим к грифу
• наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги)
• садимся до такой позиции, дабы руки были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху
• после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе, расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.
• После всех этих действия можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.

Чем мертвая тяга (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?

Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо

Данное упражнение очень хорошо развивает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Мало кто из людей его выполняют, в основном лишь девушки и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ягодицы (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).

P.s. в этом упражнении погоня за весами неизбежно приведёт к травме!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!

Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь колени практически прямые (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей.

Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в классической становой тяге и сумо.

Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: штанга (гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).

• Стартовое положение: ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
• Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
• Спина ровная (прогнута в пояснице)! Никаких округлений (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
• Руки при опускании в нижнюю точку = прямые!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть прямые, а не слишком согнутые. В общем, руки прямые (просто висят как крюки).
• P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (нужно) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
• Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, строго вперед).
• Штанга идёт вдоль ног (конечно же), т.е. штанга (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение строго вертикальное.

Видите? Штанга идёт вдоль ног, она не выходит куда-то вперед.

Вот так вот выглядит это движение на практике:

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями

Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга «трэп-штанги»но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за ручки параллельным хватом (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф).

В остальном техника та же самая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.

P.s.  и напоследок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):

• Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).

• Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензия.

Становая тяга — как правильно делать, виды и техника

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

1. К штанге становятся вплотную;
2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

1. Делают глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

• скруглять спину;
• делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
2. «Сумо» или лифтерская;
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

1. «прямой»;
2. «разнохват»;
3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Мертвая тяга на прямых ногах: техника выполнения, вариация

Какие есть вариации упражнения?

Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.

Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.

В смите

Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:

• Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
• Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
• Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
• Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.

Отлично подойдет новичкам и девушкам.

С гирей

Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.

С гантелями

Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.

При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.

Чем заменить мертвую тягу?

Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.

Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.

Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:

• Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
• Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.

Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.

Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)- техники выполнения

Рассмотрим в этой статье: как правильно делать мертвую тягу, какие бывают разновидности этого упражнения, различные техники и методики, а также много другого полезного материала на эту тему. Так что, усаживаемся поудобнее и читаем в оба глаза!

Что такое тяга — ее разновидности

Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений, с таким названием. Этот вид упражнений является базовым. Это значит, что при его выполнении нагрузка идёт сразу на несколько мышц.

Это комплекс упражнений в бодибилдинге, которые позволяют накачать целый ряд мышц, таких как:

• Разгибатели спины (поясница).
• Мышцы ягодиц.
• Бицепс бедра.
• Шейные мышцы.
• Икры.
• Голени.

Под этим общим «тяга», обычно имеют в виду ещё несколько подвидов подобных упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах, она же «мёртвая».
• Румынская- она тоже «на прямых ногах», очень похожа на мертвую, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
• Классическая становая.
• Сумо.
• Тяга «трэп-штанги».

Множество культуристов, развивая на ногах в основном квадрицепс, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепс бедра и ягодицы. А между прочим – зря. Без развития бицепса бедра, ваши ноги будут выглядеть довольно-таки страшненько и убого.

Мёртвая тяга работает как на развитие поясницы, так бедренного бицепса и ягодиц (хотя не так сильно, как классика или сумо), и это помимо влияния на другие мышцы. Упражнение это является довольно сложным, поэтому новички в культуризме не особо любят его выполнять. Начинать практиковать её лучше именно с классической, так как там менее жёсткие условия и она не такая травмоопасная.

Разница мертвой и классической становой состоит в том, что при классической ноги изначально можно сгибать, при этом идет большая нагрузка на ноги, а в первом случае она делается на прямых ногах, хотя там тоже допускается определённый сгиб в коленях. Ниже мы рассмотрим именно становую, на прямых ногах.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями

Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!

Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин. К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола.

Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.

Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.

1. Ставим ноги на ширине плеч, плюс- минус немножко, предварительно взяв в обе руки гантели.
2. Спина в пояснице должна быть прогнута, как и в случае со штангой.
3. Ноги в коленях чуть сгибаем, дабы избежать лишней нагрузки на суставы.
4. Делаем медленный наклон почти до самого пола. Руки с гантелями можно держть максимально близко к ногам, но при этом не нужно цепляться за них (как в румынской), а можно опускать вертикально вниз. При наклоне, таз и ягодицы максимально отводим назад.
5. Возвращаемся в исходное положение. Делаем по этой схеме необходимое количество подходов (10-15).
6. Для большей эффективности можно повторить «ритуал», но только с гантелями меньшего веса.

 

В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола. Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.

Мертвая тяга в «смите»

Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»). Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад. И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.

1. Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
2. Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
3. Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
4. Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
5. Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
6. Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!

Отзывы об упражнении

Сергей Мишулин. 23 года. Город Кривой Рог:

Считаю эти упражнения просто незаменимыми для тех, кто реально хочет прокачать бёдра и булки. Так же развиваются и другие части тела, такие как спина (особенно ее низ), шея, голени. Не стоит думать, что это только для бёдер или ягодиц. Это комплексное занятие, на самом деле.

Алёна Орлова.21 год. Город Волгоград:

Благодаря становой у меня сейчас просто великолепная попка и ножки. Отличная фигурка, чего и вам желаю. Конечно, для достижения идеальной фигуры, мало просто потягать вверх-вниз гантели. Для этого нужно и диету соблюдать, и другие виды упражнений делать и ещё много чего. Но конкретно это занятие даёт очень заметный результат, так что пренебрегать им уж точно не стоит.

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах- правильная техника выполнения

Невежественный, когда дело доходит до становой тяги?

Вот что вам нужно знать …

1. Большинство людей делают становую тягу неправильно, потому что не знают, как это сделать.
2. Стопы должны быть в стойке для вертикального прыжка, пальцы ног должны быть слегка наклонены наружу, а голени должны находиться примерно в дюйме от перекладины над серединой стопы.
3. Новички часто принимают слишком широкую стойку и слишком широкую хватку. Возьмитесь за штангу за пределами ног, чтобы она прошла кратчайшее расстояние.
4. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина должна быть плоской, прежде чем вы начнете тянуть штангу вверх по ногам в локаут.
5. Становая тяга — это не приседания. Форма вашей становой тяги не должна напоминать присед. Подумайте: бедра вверх и плечи перед перекладиной, прежде чем начинать тягу.

Разница между невежеством и глупостью

Это не всегда очевидно и часто плохо понимается. Короче говоря, глупость — это не твоя вина — ты такой родился.Ты просто тупой. Вы не можете научиться.

Незнание означает, что вы просто не знаете. Незнание, вероятно, — это ваша вина, потому что вы не смогли проинформировать себя. Это особенно верно, поскольку появление Интернета сделало возможным наиболее универсальное и полное распространение информации в истории человеческого общения.

Очевидная проблема в том, что 95% этой информации неверны, что соответствует моему популярному изречению: 95% всего дерьма, которое происходит повсюду, полностью испорчено.Интернет ничем не отличается.

Но вы можете, приложив немного усилий, выявить факты, если хотите. Если вас интересует какая-то тема, в конечном итоге вам придется извлечь правду из ерунды.

Вы с радостью сделаете это, если вы достаточно заинтересованы, чтобы посвятить этому значительное количество времени и усилий, потому что умный человек понимает, что чушь — пустая трата времени. Глупый человек может этого не осознавать и, следовательно, продолжать игнорировать суть дела.

Пример становой тяги

Это наиболее простое и очевидное движение в тренировке со штангой, наиболее часто используемое для повседневных задач и наиболее простое для усвоения из всех основных упражнений.

Вы просто подходите к перекладине с шириной вертикального прыжка, с пальцами в стороны и голенями примерно в дюйме от перекладины, берете ее за пределами стойки, колени все еще прямыми, затем сгибаете колени вперед и немного в стороны. кусайте, пока голени не коснутся перекладины, сожмите грудь, пока спина не станет плоской, сделайте глубокий вдох и потяните перекладину вверх по ногам, пока не встанете прямо.

Видите? Одно (правда, продолжительное) предложение описывает все.

Но то, что задачу можно описать, не означает, что в ней нет важных деталей. К счастью, они могут быть встроены в инструкции, если инструктор умен.

Наша инструкция по становой тяге, состоящая из одного предложения, содержит много важной информации, и если ее правильно и разумно соблюдать, она приведет к идеальной становой тяге

.Сумо

и обычная становая тяга: как лучше тянуть?

Во что ввязываешься:

1900 слов, время чтения 6-13 минут

Ключевые точки:

1. Структура вашего бедра будет влиять на вашу силу и комфорт в традиционной тяге и становой тяге сумо гораздо больше, чем такие факторы, как рост и длина конечностей.
2. Нет факторов, делающих становую тягу или обычную тягу, или становую тягу сумо легче или труднее.Это больше вопрос индивидуальных сильных и слабых сторон.
3. Требования к разгибанию бедра практически идентичны в традиционной тяге и становой тяге сумо. Обычные тяги немного легче для ваших квадрицепсов, а тяги сумо немного легче для вашей спины.
4. Чтобы определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас, просто тренируйте их обоих в течение нескольких месяцев и придерживайтесь того, который является самым сильным и наиболее удобным с субмаксимальными нагрузками. Если этот стиль слабее при максимальных нагрузках, то легко определить конкретную слабость, которая вас сдерживает.

---

Не реже одного раза в неделю я получаю вопрос типа «с учетом моего телосложения (здесь рост, длина рук, длина по внутреннему шву и т. Д.), Что мне лучше делать в стандартной тяге или сумо?»

Я ответил на большинство распространенных вопросов по становой тяге, которые задаю в этой статье, но это вопрос, который я все еще задаю довольно часто, и я еще не ответил.

Мой ответ — это всегда вариант: «Тренируйтесь какое-то время усердно, а затем придерживайтесь того, что будет самым сильным и наиболее удобным.”

Боюсь, что иногда это звучит пренебрежительно. Однако на самом деле это лучший вариант, потому что, откровенно говоря, нет верного способа определить, какой стиль становой тяги вам больше всего подходит. И если бы это было так, скорее всего, это было бы основано на рентгеновском снимке ваших бедер, а не на измерениях рук и ног.

Ключевой фактор — структура бедра

Сильнее ли вы в прямом сгибании бедра (в пользу традиционной становой тяги) или в сгибании бедра с отведением бедра (в пользу становой тяги сумо), во многом зависит от структуры вашего бедра.Я избавлю вас от технических анатомических терминов, но, говоря простым языком, таз бывает всех форм и размеров, тазобедренные впадины могут располагаться дальше вперед или дальше назад на тазе, эти тазобедренные впадины могут быть мельче или глубже, угол наклона бедренная кость, где она встречается с тазом, может варьироваться, а также есть некоторые различия в том, как бедро поворачивается там, где она встречается с тазом.

Эти пять различных переменных будут определять как диапазон движений, которые могут выполнять ваши бедра, так и величину мышечного напряжения, которое вы можете развить в различных положениях бедер.

Чтобы проиллюстрировать один из этих факторов, здесь показано изменение угла шейки бедренной кости по отношению к диафизу бедренной кости:

Изображение 1 показывает, как выглядит «нормальный» угол наклона. На изображении 2 показан тазобедренный сустав, а на изображении 3 — тазобедренный сустав.

Человек 2 почти наверняка будет нуждаться в стандартной тяге (особенно если у него глубокие тазобедренные суставы), и он, вероятно, тоже будет приседать в довольно узкой стойке.При слишком сильном отведении бедра верхняя часть бедра будет посягать на сам таз.

Человек 3, вероятно, не имеет проблем с шпагатом, и ему, возможно, лучше будет тянуть сумо. При большем отведении бедра они могут получить большее напряжение на свои приводящие мышцы (в частности, на большую приводящую мышцу), чтобы помочь в разгибании бедра.

(Если это тема, которая вас интересует, я настоятельно рекомендую эту серию — Часть 1, Часть 2, Часть 3. Дин Сомерсет проделал такую ​​тщательную работу, вникая в эти расстояния, я действительно не могу придумать способ улучшить его; в любом случае углубление во все конкретные различия не слишком актуально для наших целей.)

Имеет ли значение диапазон движения?

Некоторые люди считают, что становая тяга сумо должна быть более простой, потому что она позволяет выполнять более короткий диапазон движений.

Есть ли в этой идее основания?

Нет, не совсем.

Это правда, что становая тяга сумо допускает более короткий диапазон движений. Эскамилла обнаружил (или, по крайней мере, подтвердил — это довольно очевидно для любого, кто минимально наблюдателен), что в становой тяге сумо диапазон движений примерно на 20-25% короче, чем в обычной тяге.

Однако разница в диапазоне движений не имеет значения. Да, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает, что обычному тягачу необходимо выполнять на 20-25% больше механической работы, чтобы выполнить подъем, но:

1. Для выполнения большинства максимальных становых тяг требуется 5 секунд или меньше. Даже самая тяжелая становая тяга обычно блокируется в течение 10 секунд. В ваших мышцах накоплено достаточно АТФ и фосфокреатина, чтобы максимальные выбросы, длящиеся менее 8-10 секунд, не были ограничены производством энергии.Разница в механической работе , вероятно, будет иметь значение в испытании становая тяга для повторений, но не в случае попытки на 1 руку. Другими словами, ширина стойки влияет на способность, скажем, выполнять становую тягу 405 на 40 повторений менее чем за минуту, но не обязательно на максимальный вес, который кто-то может поднять (в общем смысле, хотя один вариант, вероятно, будет для вас сильнее, чем другой).
2. Важно помнить, что вы не пропустите подъем, потому что вы были слишком слабы во всем диапазоне движений.Вы пропустили подъем, потому что вы были слишком слабы через самую слабую часть движения . Другими словами, критический диапазон движения, который определяет, сделаете ли вы подъем или пропустите его, одинаково крошечный для лифта с большим диапазоном движений и лифта с коротким диапазоном движений.

Вы пропустили подъем, потому что были слишком слабы в самой слабой части движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Стоит отметить, что только два 1,000lb. Как становые тягачи тянут обычные, так и большинство из них с весом более 900 фунтов.Становая тяга, выполняемая до сих пор, была обычной становой тягой, поэтому даже если более короткий диапазон движений дает небольшое преимущество, оно не проявляется на самых высоких уровнях.

Разве становая тяга сумо не требует меньшего момента разгибания бедра?

Я встречал еще одно мнение, что становая тяга сумо легче, чем обычная становая тяга, потому что существует большая разница в крутящем моменте разгибания бедра, необходимом для подъема веса. Эта идея подтверждается фотографиями вроде этого:

Источник изображения: http: // www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/
Я не намеренно выбираю Иззи здесь. Помимо этого единственного выпуска, статья, из которой он был взят, была очень хорошей. Это была лучшая фотография, которую я смог найти, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения.

Теперь это идея, которая имеет интуитивный смысл, если вы объедините физику 101 с биомеханикой 101. Разгибание бедра (классически) определяется как движение в сагиттальной плоскости (спереди назад), а крутящий момент равен моменту руки, умноженному на по приложенной нагрузке.Итак, в становой тяге сумо, поскольку рука с моментом бедра (горизонтальное расстояние между бедрами и грифом) короче, для поднятия веса требуется меньший момент разгибания бедра, верно?

Не совсем так.

То, что вы узнали в 101 биомеханике, здесь не обязательно применимо. Разгибание бедра происходит в трех измерениях. Когда бедра повернуты наружу, это означает, что разгибание бедра происходит как в сагиттальной (спереди назад), так и во фронтальной (слева направо) плоскостях.

Полезно думать об этом по очереди.Независимо от того, насколько бедро отведено и повернуто наружу, длина моментного плеча практически не изменится, поэтому для разгибания бедра потребуется столько же крутящего момента.

.

В защиту дефицита становой тяги

1. Некоторые тренеры говорят, что выполнение дефицитной становой тяги слишком опасно. Однако простой анализ показывает, что это совершенно безопасно, при условии, что это соответствует вашей конкретной антропометрии.
2. Те, у кого длинные руки, могут лучше подходить для тяги с дефицитом, чем для традиционной тяги с пола.
Становая тяга
3. с дефицитом сделает вашу стандартную тягу намного сильнее, помогая предотвратить травмы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Становая тяга с дефицитом — это становая тяга, выполняемая стоя на весовой плите или короткой платформе, обычно высотой от одного до четырех дюймов. Его часто используют в качестве вспомогательной работы для тех, у кого проблемы на первом этапе становой тяги. Увеличенный диапазон движений также задействует больше задней цепи и квадрицепсов.

Но некоторые силовые тренеры говорят, что становая тяга с дефицитом относится к мусорной куче неудачных упражнений, рядом с вертикальными тягами узким хватом.Я не согласен, и вот почему.

Опасно?

Главный аргумент в пользу отказа от дефицитной становой тяги заключается в том, что это опасно, и, устанавливая планку на высоту немного ниже традиционной становой тяги, мы превращаем основной элемент силовой тренировки в фильм ужасов для поясницы.

Учтите, что когда мы делаем становую тягу, высота штанги абсолютно произвольна. Никто не нанимал ученых для определения «идеального» диаметра 45-фунтовых пластин. Все просто согласились, что им всем должно быть около 17.От 5 до 18 дюймов.

Итак, если диаметр пластин — и, следовательно, высота стержня — произвольный, имеет ли значение, откуда мы тянем, пока мы сохраняем форму? Короткий ответ: нет.

Когда нужно выходить из дефицита?

Самое важное, на что следует обратить внимание при определении того, можете ли вы сделать становую тягу из-за дефицита, — это ваша поясничная поза в начале упражнения. Если вы сможете поддерживать нейтральный или изогнутый поясничный отдел позвоночника, у вас не будет проблем с выполнением дефицитной становой тяги.

Хорошим предиктором положения поясницы является степень сгибания бедра. По мере увеличения сгибания бедра подколенным сухожилиям в конечном итоге не хватит места для растяжки, и поясница должна будет согнуться, чтобы достичь нужной глубины.

Еще одна важная вещь, которую нужно оценить — это длина руки. Например, у меня необычно длинные руки. Я ростом 5 футов 10 дюймов, но у меня размах крыльев 6 футов 3 дюйма (соотношение размаха и высоты 1: 1 считается нормальным). Это означает, что уровень сгибания бедра, необходимый мне, чтобы занять правильное положение для становой тяги, меньше, чем у человека с нормальным размахом крыльев.

Когда я отрываюсь от пола руками орангутана, у меня всегда будет механическое преимущество по сравнению с тем, кто не разделяет мою длину руки. Так что, если для меня невозможно встать на высоту 2–3 дюйма и сделать становую тягу, не повредив себя, что это говорит об опасности, которую представляет парень ростом 5 футов 10 дюймов с нормальным размахом крыльев 5 футов 10 дюймов, выполняющим становую тягу? пол? Мы заставляем его выполнять только тягу со стойки, потому что смерть с пола была бы катастрофой?

Конечно, нет.Он тянет с пола, как и все остальные, потому что именно так работает становая тяга.

Почему вы должны это делать?

Они сделают тебя сильнее. Если вы физически способны преодолеть дефицит, вам следует это сделать. Ставя себя в невыгодное положение с точки зрения биомеханики — как если бы вы выполняли упражнение из дефицита — вы станете сильнее во всем диапазоне подъема, тем самым улучшив свою способность отрывать штангу от пола, когда вы тянете с земли.

Кроме того, заставляя себя поддерживать осознание своего тела и держать спину ровной с наклоненным вперед тазом в положении дефицита, вы научитесь лучше поддерживать пояснично-тазовую осанку при выполнении становой тяги с пола.Благодаря усиленному контролю над пояснично-тазовым отделом вы с меньшей вероятностью получите травму при выполнении тяжелых упражнений.

Наконец, если вы занимаетесь становой тягой для улучшения своих результатов в спорте, повышение силы за счет большего диапазона движений еще более важно. Способность управлять своим телом и быть взрывным и мощным в большом количестве упражнений на бедра пригодится, если вы когда-нибудь окажетесь на менее чем идеальном уровне сгибания бедра, как это часто делают бойцы ММА, футболисты и другие спортсмены.

Насколько низко можно (или нужно) спуститься?

Это зависит от длины руки и положения поясницы.Хорошее практическое правило — определить разницу между размахом крыльев и ростом. Опять же, мой рост 5 футов 10 дюймов с размахом крыльев 6 футов 3 дюйма, что составляет 5 дюймов. Следовательно, я должен быть в состоянии безопасно преодолевать дефицит в 2,5 дюйма (разница, деленная на количество имеющихся у меня рук). Это поставило бы меня в такое же биомеханическое положение, как и у обычного парня ростом 5 футов 10 дюймов.

Но вместо того, чтобы начинать с 2,5-дюймового дефицита, я бы начал с 1 дюйма, затем попробовал 2 дюйма и продолжал увеличивать до тех пор, пока не смогу занять правильную позицию для тяги с плоской спиной.Хотя я, , должен уметь что-то делать, это не обязательно означает, что я умею . Проблемы с мобильностью все еще могут мешать мне поддерживать правильную форму при дефиците 2,5 дюйма, поэтому лучше расслабляться с интервалами в 1 дюйм.

Теперь, для людей с соотношением размаха крыльев к высоте менее 1: 1 — тяга с дефицитом, вероятно, не для вас, поскольку вы уже находитесь в ужасном механическом недостатке, когда тянете с пола. Поэтому перед тем, как выполнять какие-либо упражнения в становой тяге, убедитесь, что вы справляетесь со штангой с нейтральным позвоночником.Если нет, не испытывайте удачу.

Форма проверки

Вот сравнение между мной и автором T-Nation Дэном Блеветтом, у которого немного другая антропометрия.

• Мои измерения следующие:
• Высота: 5’9,25 дюйма
• Размах крыльев: 6 футов 3 дюйма

• Даны:
• Высота: 5’10,75 «
• Размах крыльев: 6 футов 3 дюйма

Здесь мы делаем становую тягу с пола; от дефицита 1 дюйм; от 2-дюймового дефицита; и от пола рывком.

Андрей от пола — сгибание бедра 60 градусов

Дэн от пола — сгибание бедра 55 градусов

Эндрю с дефицитом 1 дюйм — сгибание бедра 50 градусов

Дэн с дефицитом на 1 дюйм — сгибание бедра 45 градусов

Эндрю при дефиците 2 дюйма — сгибание бедра 45 градусов

Дэн с дефицитом 2 дюйма — сгибание бедра 42 градуса

Эндрю рывком — сгибание бедра 45 градусов

(Моя степень сгибания бедра была бы больше, но хватка была не такой широкой, как у Дэна)

Дэн использует рывковый хват — сгибание бедра 40 градусов

Вы можете видеть, что обе наши спины остаются относительно плоскими на 1-дюймовом, а моя остается плоской на 2-дюймовом дефиците и захвате.

Тем не менее, вы можете видеть, как нижняя часть спины Дэна начинает округляться на более широком хвате. Кроме того, угол моего бедра составляет около 45 градусов как на 2-дюймовом отводе, так и на рывке, в то время как угол бедра Дэна снижается до 40 градусов на рывке, что также является той точкой, где вы действительно начинаете видеть его нижнюю часть. назад круглый.

Это именно то, что мы должны ожидать, учитывая тот факт, что руки Дэна такой же длины, как и мои, но он почти на 2 дюйма выше. Он должен уметь делать становую тягу с хорошей техникой примерно на 1 дюйм меньше, чем я, и это именно то, что мы видим на этих фотографиях.

Еще мы видим, что дефицит в 2 дюйма требует меньшего сгибания бедра, чем становая тяга рывком. Рывочный хват также вызывает большее округление нижней части спины, чем становая тяга с дефицитом 2 дюйма. Так почему же так возмущаются мертвые с дефицитом, в то время как становая тяга рывковым хватом не получает такого большого эффекта?

Во всяком случае, становая тяга рывком должна быть упражнением, против которого выступают люди, а не тягой с дефицитом.

Определение вашего идеального дефицита

Выяснить, из какой части дефицита вы сможете справиться, просто.Просто измерьте свой рост, затем измерьте размах крыльев от кончика пальца до кончика пальца, а затем определите разницу между ними.

Затем разделите разницу на 2, и вы получите величину дефицита, необходимого для того, чтобы поставить вас в положение становой тяги для «нормального» человека с соотношением размаха крыльев к росту 1: 1. Назовем этот номер идеальным дефицитом .

Я обнаружил, что большинство людей, которые примерно 1: 1 с приличной подвижностью бедер, могут справиться с дефицитом в 1 дюйм с плоской спиной, поэтому постарайтесь преодолеть идеальный дефицит на 1 дюйм.Если вы можете добиться этого с плоской спинкой, попробуйте выйти за нее на 2 дюйма. Пока твоя спина остается ровной, ты будешь в безопасности.

Как программировать становую тягу с дефицитом

Дефицит становой тяги следует чередовать в течение 3-4 недель за раз, и делать это следует с меньшим весом, чем тот, который вы тянете с пола. На каждый дюйм, который вы добавляете к дефициту, вычитайте около 10% от вашего максимального веса с пола в том же диапазоне повторений. Так что если вы делаете 5 подходов по 3 повторения и ваш 3ПМ от пола составляет 425 фунтов, вам следует начать с 385.

Конечно, это варьируется от спортсмена к спортсмену, поэтому не думайте, что вы автоматически ограничиваете 90% интенсивности при дефиците в 1 дюйм. Если вы можете справиться с большим весом, постарайтесь. Просто убедитесь, что вы можете справиться с более легкими весами, прежде чем прыгать.

Мне нравится менять глубину становой тяги каждые пару недель, так же, как ученики Луи Симмонса меняют высоту ящика для приседаний и ширину доски для жима лежа. Вращая разную высоту, тягу с пола и тягу со стойки, вы будете наращивать силу во время выполнения становой тяги и избегать плато.

Если вы беспокоитесь о потере силы локаута из-за того, что всегда выполняете упражнения с субмаксимальным весом в становой тяге, тогда добавьте цепи к вашим дефицитным тягам. Это позволит вам работать в более широком диапазоне сгибания бедра, не теряя веса сверху, и вы можете нагружать штангу сверхмаксимальным весом при локауте, сохраняя при этом относительно низкий вес на полу. Таким образом, вы можете тренировать локаут и одновременно отрываться от пола.

Примечание: если вы пытаетесь сделать 3-дюймовый или более дефицит, велика вероятность, что у вас закончится место для ног под грифом.Если это произойдет, вам нужно взять в руки шестигранник или ловушку, так как это единственный способ удерживать планку в безопасном положении над серединой ваших ног.

Вы даже можете проявить творческий подход и использовать ручки для ходьбы фермеров по обе стороны вашей платформы / тарелки / всего, на чем вы стоите. Они действительно бросают вызов вашему захвату с тяжелыми весами, поэтому вы захотите иметь под рукой несколько ремней на случай, если ваши руки дадут вам.

Заключение

Когда все сделано правильно, в становой тяге с дефицитом нет ничего опасного.Просто определите свой идеальный дефицит и начните с него. Спуститесь как можно ниже, не расслабляя спину, и получайте удовольствие, становясь чертовски сильным.

.