Какой лучше протеин сывороточный или казеиновый: что лучше для набора массы?

Содержание

Сывороточный протеин или казеин — что лучше?

21.08.2014

Сывороточный протеин или казеин. Что все-таки лучше?

Существует много споров о том, что все-таки является лучшим источником белка. Нужно понимать, что у каждого вида протеина есть свои положительные и отрицательные стороны. Проведем сравнение сывороточного протеина и казеина.
Один профессор посвятил много время для проведения исследования. В нем брали участие люди с нормальным здоровьем, которые употребляют нужное количество белка. Они не кушали десять часов, а после этого времени им давали либо сывороточный протеин, либо казеин в количестве 30 грамм. В ходе такого эксперимента было установлено, что на протяжении часа после употребления этих продуктов в крови был максимальный уровень лейцина.
С помощью сывороточного протеина можно значительно повысить уровень лейцина, но уже через четыре часа показатель становится точно таким же, как и до момента употребления.

Казеин не так сильно повышает лейцин, но, все же, показатель не снижается на протяжении семи часов.
Если принимать сывороточный протеин, то набор массы мышц значительно ускоряется, но на сохранение это не влияет никак. Благодаря казеину снижается распад мышечных волокон, эта добавка способна понизить уровень катаболизма примерно на 35%, но при этом не отмечается значительный рост мышц.
То есть, можно сделать выводы, что и один, и другой вид протеина имеют свои сильные стороны. Помните о том, что у комбинированного протеина будет другой профиль адсорбции, а это может стать причиной изменения его влияния распад и рост тканей мышц.
Также было проведено еще одно исследование. В результате было установлено, что сыворотка намного эффективней казеина для пожилых людей, которые хотят замедлить процесс катаболизма.

Усвоение:

По скорости усвоения можно сделать вывод. Скорость усвоения сывороточного белка в час около 11 грамм, в то время, как для казеиновых белков скорость около 5 грамм.

Это значит, что сывороточный белок работает намного интенсивней первые часы, но затем быстро падает усвоение. Казеиновый белок имеет более равномерное плато высвобождения аминокислот, и намного дольше «работает» по времени, по сравнению с сывороточным.

В детском возрасте:

PS:Такое свойство казеинового белка очень полезно для маленьких детей, так как происходит равномерное высвобождение аминокислот. Сывороточный протеин не рекомендуется применять маленьким детям, так как пищеварительная система не справляеться с таким большим потоком высвобожденных аминокислот, что может привлечь за собой развитие разных патологий.

Доступность

Биодоступность сывороточного белка очень высока, так как и яичного и составляет около — 100%, казеиновый белок хуже по биодоступности — 80%.

Оптимально время приема:

Оптимальное время приема сывороточного протеина, тогда когда наиболее «глубокие» катаболические процессы, а это утром после сна, так как организму срочно нужна анаболическая поддержка после длительного периода отдыха -сна. Также, рекомендовано принимать сывороточный белок до тренировки, так как организм нуждается в большом количестве аминокислот во время тренировочного процесса. После тренировки для максимально быстрой компенсации утраченных аминокислот и для максимально быстрого роста мышечной массы. Так как в этот период наиболее важно поступление аминокислот, так называемое «анаболическое окно».

Казеин является длительным протеином, поэтому лучше всего принимать на протяжении всего дня, а именно между едой, а также перед сном.

Плюсы и минусы белков:

Плюсы сывороточного белка: относительно не дорогой протеин, превосходно смешивается как в воде, так и в молоке, обладает хорошими вкусовыми свойствами, содержит большой аминокислотный состав, в том числе ВСАА аминокислоты, «работает» сразу после приема.

Казеин и его плюсы: более равномерное и длительное высвобождение аминокислот, что гарантирует антикатаболическую поддержку на долгое время. Является «ночным белком» — защищает организм на протяжении всего периода сна.

Сывороточный протеин не работает пролонгировано или длительно, поэтому он не подходит для употребления в ночное время. Казеин, наоборот, не «работает», когда нужно быстро компенсировать аминокислотный дефицит. Обладает плохой растворимостью, специфическими вкусовыми свойствами. Относительно дороже за сыворотку.

Вывод: Сыворотчный протеин и казеин — совсем разные белки, и нельзя сказать, что лучше. Лучше всего употреблять сывороточный белок вместе с казеином, комбинируя их в разное время, для достижения наибольшей эффективности!

← Что лучше капсулы или таблетки? Спортивное питание для набора мышечной массы →

Сывороточный протеин или казеин — Статьи Belok.shop

2021-11-18 18:50:12

В мире фитнеса невозможно избежать жарких споров о чем бы то ни было: о свободных весах и тренажерах, количестве подходов, повторений и интенсивности тренировок, пользе или вреде углеводов. А еще о сывороточном протеине и казеине — что следует принимать спортсменам, чтобы увеличить мышечную массу и силу?

Вам может казаться очевидным, что выигрывает сывороточный протеин как самый популярный вид протеина, но казеин обладает многими полезными свойствами, которые делают его идеальным для послетренировочного коктейля. Но все-таки, что выбрать?

Мы разберемся в разнице между сывороточным протеином и казеином, обсудим пользу каждого из них для силы, здоровья и мышц, и определим, что лучше именно для вас.
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновый порошок, пожалуй, самая старая добавка. Протеин — главный строительный элемент мышц, поэтому нужно убедиться, что вы получаете его столько, сколько нужно. Но получить достаточно протеина из цельных продуктов может быть сложно, если вы не хотите увеличивать калорийность рациона, а протеиновый порошок облегчает задачу.
Существует множество видов протеина — от сыворотки и казеина до горохового и соевого. Первые два вида протеина животного происхождения, так как их чаще всего производят из коровьего молока (но есть бренды, которые используют, например, козье молоко).
Сыворотка, полученная в процессе сепарации молока, содержит больше всего углеводов и жиров. Ее можно переработать в более дорогой и почти не содержащий углеводов и жиров изолят, или в еще более дорогой гидролизат, который можно считать частично переваренным или расщепленным, поэтому он немного быстрее усваивается.
Казеин получают по-другому, и у него другая структура. Он не так быстро расщепляется как изолят, поэтому переваривается медленнее.
Польза сывороточного протеина
Помимо невысокой стоимости и высокого содержания белка, сыворотка полезна для силы, мышц и здоровья в целом. Во-первых, было доказано, что сывороточный протеин обладает анаболическим свойством и способствует росту всех мышц. Также он способствует восстановлению после интенсивных силовых тренировок.
Если говорить о восстановлении, то сывороточный протеин также снижает особые маркеры воспаления, которые могут вызвать болезненность мышц и другие неприятные симптомы, например, лихорадку. А так как сывороточный протеин богат антиоксидантами, он может защитить организм от окислительного стресса, который может привести к мышечным повреждениям, если его не лечить.
Хотя протеин чаще принимают для набора веса, он также может быть эффективен для похудения. Поскольку белок лучше насыщает, то есть помогает чувствовать себя более сытым, сывороточный протеин может помочь избавиться от чувства голода и сохранить с трудом заработанные мышцы даже на дефиците калорий, но при этом вы получаете достаточно белка.
Есть и другие заявления, например, что сывороточный протеин может лечить различные состояния, от заболеваний кишечника до диабета второго типа, и даже помогает снизить кровяное давление. Но аналогичные результаты были получены и с казеином, что указывает скорее на пользу самого молока.
Польза казеина
Казеин, хоть он иногда и дороже сывороточного протеина, обладает множеством уникальных полезных свойств, благодаря которым он является прекрасным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Известно, что казеин содержит биологически активные соединения, которые не были обнаружены в других источниках белка, и которые могут способствовать здоровью кишечника и пищеварению.
И мы уже упоминали ранее одно из важнейших свойств: казеин медленно переваривается. Сывороточный протеин усваивается гораздо быстрее казеина, что приводит к более быстрому синтезу белка и другим процессам организма. Казеину нужно больше времени, чтобы полностью проникнуть в мышцы и клетки организма.
Это означает, что можно съесть порцию казеина и не думать о еде некоторое время, потому что протеин все еще будет в организме. Поэтому многие люди пьют казеин перед сном — он будет питать мышцы и поддерживать сытость во время сна, а утром не будет жуткого голода.
Долгое усвоение также означает, что организм сможет дольше сохранить мышцы, что поможет снизить атрофию мышц в более старшем возрасте. И есть некоторые доказательства, что казеин может быть полезен для иммунной системы благодаря микроэлементам.
Сывороточный протеин и казеин: сравнение
Теперь, когда мы знаем основы, касающиеся состава, структуры и преимуществ этих двух видов протеина, мы можем определить, какой из них лучше для каждого конкретного случая. В конце концов, знания полезны своим применением.
Для бодибилдеров
Если вы бодибилдер или не вылезаете из спортзала, желая набрать вес, подходящий протеиновый порошок важен для правильного питания. Поскольку у бодибилдеров есть четкие потребности в питании, ограничение одним из этих двух видов протеина кажется неверным. В конце концов, бодибилдерам нужно очень точно рассчитывать время приема пищи и добавок, как сразу после тренировки, так и в течение всего вечера.
Для бодибилдеров необходимы обе добавки.
Для силовых атлетов
Даже если ваша цель — установить новый личный рекорд в становой тяге, а не добавить пару сантиметров в объеме, вам все равно необходим правильный режим питания, чтобы добиться успеха. Но в этом случае вам не обязательно так точно подсчитывать микроэлементы и контролировать время приема добавок, как бодибилдерам.
Силовым атлетам подойдут и сывороточный протеин, и казеин. Но поскольку получить дозу белка сразу после тренировки нужно всем, сывороточный протеин здесь подходит больше.
Для занятых спортсменов
Не все могут поддерживать идеальный режим тренировок. Многие сочетают долгие поездки в спортзал и обратно вместе с семейной жизнью и забитым рабочим графиком. Эти сложно и затрудняет поддержание идеального питания. К счастью, правильные добавки помогают справиться с напряженным графиком.
Если вы не можете соблюдать строгий режим приема пищи или много времени проводите в поездках, медленно перевариваемый казеин поможет оставаться сытым и энергичным в течение нескольких часов.
Для начинающих
Если вы только начинаете тренировки, прежде всего — поздравляем! Тем не менее, вы, вероятно, перегружены советами о выборе плана тренировок или о правильном восстановлении. Питание — еще один пласт поверх всей сбивающей с толку информации. Хорошая протеиновая добавка может внести немного ясности и позволить сосредоточиться на важном.
Новичкам, выбирающим протеиновую добавку, скорее всего, подойдет сывороточный протеин, а не казеин, поскольку новые нагрузки должны подпитывать серьезный аппетит к цельным продуктам в течение дня.
Что лучше: сывороточный протеин или казеин
Когда нужно сказать, сывороточный протеин или казеин лучше, все сводится к ответу, который мало кого устраивает — все зависит от ситуации. Одно исследование при участии спортсменок колледжа не выявило значительных отличий между двумя добавками, а другое исследование показало, что наиболее важным фактором является аминокислотный профиль каждого конкретного протеинового порошка, а не его вид.
Точно известно, что протеин — это та добавка, которую большинство посетителей спортзала должны принимать, но когда дело доходит до выбора сыворотки или казеина, то обе добавки имеют свои преимущества. Можно принимать сывороточный протеин, потому что он дешевле и из него легче приготовить коктейль, но и нельзя игнорировать пользу казеина для здоровья.

Казеин
Сывороточный протеин
Не подходит для коктейлей
Быстро усваивается
Идеален для протеиновых пудингов и мороженого
Идеален для коктейлей
Медленно усваивается
Содержит больше лактозы
Лучше помогает контролировать аппетит
Немного дешевле
Немного дороже
Хуже насыщает
Как и с большинством добавок, все сводится к готовности проверить на себе и определить, что подходит именно вам, а не становиться жертвой рекламных обещаний.
Часто задаваемые вопросы
Будь то сывороточный протеин, казеин или любая другая добавка, у людей часто больше вопросов, чем ответов. Если это про вас, не беспокойтесь. Вот ответы на несколько частых вопросов о протеиновых добавках.
Можно ли пить казеин в любое время дня?
Абсолютно. Хотя многие производители делают упор на медленное переваривание казеина как аргумент для спортсменов, обеспокоенных потерей мышечной массы за ночь, допустимо принимать казеин утром, днем или в любое время дня. Вы все равно получите всю пользу и полноценное питание.
Подходит ли протеиновый порошок для новичков?
Честно говоря, все зависит от обстоятельств. Если вы только начинаете тренироваться, то одно из многих преимуществ — наряду с быстрым набором силы и мышечной массы — это то, что вам не нужно сильно усложнять привычный режим дня. Тем не менее, употребление достаточного количества нутриентов не всегда легко, и если вы обнаружите, что вам не хватает белка, протеиновая добавка отлично дополнит рацион.
Безопасны ли протеиновые добавки?
Абсолютно. Хотя, к сожалению, в мире фитнеса еще предстоит развеять множество мифов, один из них — что протеиновые порошки “опасны” или “вредны” — был полностью опровергнут. На самом деле протеиновый порошок — просто молочный продукт, который похож на другие молочные продукты из обычного супермаркета. Форма порошка просто добавляет удобства.
В чем разница между казеином и сывороточным протеином?
В чем разница между казеином и сывороточным протеином?
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Articles
Acid Reflux
ADHD
Allergies
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Women Health
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Sleep
Penthy Health
AT-HOME-HOME.
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
Нет больше молчания
Будущее здоровье
Проблемы здоровья
Mindful Feetward
SAGCLVVY
. Ваше тело
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
У меня депрессия
Контроль веса
Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Nutrition
By Gavin Van De Walle, MS, RD — обновлено 30 августа 2018 г.
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Сегодня на рынке представлено больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.
Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь уважаемыми и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.
Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.
В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным протеином, их польза для здоровья и то, как выбрать правильный протеин для ваших нужд.
Казеин и сыворотка — это два типа белков, содержащихся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).
Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их вырабатывать. Кроме того, они легко усваиваются и усваиваются (2).
И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.
При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.
Это жидкое вещество представляет собой белок молочной сыворотки, который затем промывают и сушат в порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.
Оставшийся казеиновый творог можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, в творог.
Резюме
И казеин, и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.
Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро они усваиваются организмом.
В организме белок расщепляется на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не впитаются.
Уровни этих аминокислот остаются повышенными в крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только 90 минут после употребления сыворотки (3).
Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.
Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и всасывания в организме.
Таким образом, казеиновый протеин обеспечивает организм медленным и постоянным высвобождением аминокислот, что делает его идеальным перед голоданием, например, перед сном (4, 5, 6).
С другой стороны, поскольку ваш организм переваривает и усваивает сывороточный протеин намного быстрее, он станет идеальным дополнением к вашим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9).).
Резюме
Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным во время тренировок.
Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря составу аминокислот.
Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, а казеин содержит больше аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).
Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин запускает этот процесс (10).
Частично из-за более высокого содержания лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс роста мышц — больше, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с тренировками (11, 12, 13).
Однако неизвестно, приводит ли эта более активная стимуляция синтеза мышечного белка к большему мышечному росту в долгосрочной перспективе.
Не вызывает сомнений то, что общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (14).
Резюме
Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышечной массы в большей степени, чем казеин.
Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные пептиды, представляющие собой соединения, которые приносят пользу вашему организму (15).
Белок казеина
Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем (16, 17).
Некоторые биологически активные пептиды, обнаруженные в казеине, также полезны для сердца, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).
Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.
Они также связываются и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).
Сывороточный белок
Сывороточный белок содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).
Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).
Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).
Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят важные питательные вещества, такие как витамин А, через ваше тело и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).
Резюме
Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные соединения, которые полезны для вашего здоровья множеством способов.
Белки выполняют множество важных функций в вашем организме, что делает их невероятно важными для вашего здоровья.
Эти роли включают (28):
Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в организме.
Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клетками.
Состав: Придают форму и поддержку коже, костям и сухожилиям.
Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают по телу вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты.
Помимо своих основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:
Сжигание жира: Белок способствует сжиганию жира, снижая аппетит и повышая метаболизм (29, 30, 31).
Контроль уровня сахара в крови: Белок при употреблении вместо углеводов может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка, независимо от его источника, артериальное давление ниже (34, 35, 36).
Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.
Резюме
Белки играют жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и кровяное давление.
Несмотря на разные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются по своим питательным свойствам.
за стандартный совок (31 грамм, или 1,1 унции), сывороточный белок содержит (37):
Калории: 110
Жир: 1 Грам
Карбоидрист: 1 Gram
. 24 грамма
Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
Кальций: 8% от RDI
за стандартный совок (34 грамма, или 1,2 унции), белок казеина содержит (38):
Калории: 120
Фат: 1 GRALS
9027 4 грамма
Белок: 24 грамма
Железо: 4 % от РСНП
Кальций: 50 % от РСНП
Имейте в виду, что эти факты могут различаться в зависимости от пищевой ценности продукта. вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.
Более того, следует учитывать и другие факторы:
Сухой казеиновый протеин обычно дороже сывороточного.
Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.
Вы также можете купить протеиновые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.
Кроме того, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.
Как использовать
Каждый из них можно смешивать с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.
Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого типа блендера вместо ложки. Это обеспечит более однородную консистенцию и более равномерное распределение белка.
Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку белка. Такой порядок предотвращает прилипание белка ко дну контейнера.
Резюме
Казеин и сывороточный протеин обладают уникальными преимуществами. Выбирая один из них, вы также можете учитывать стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.
Казеин и сывороточный белок получают из молока.
Они отличаются временем переваривания: казеин медленно переваривается, что делает его полезным перед сном, а сыворотка переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.
Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.
Выбор одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую и то, и другое.
Прежде всего, помните, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.
Несмотря на то, что казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из них играет важную роль в организме и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.
Поделиться этой статьей
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD — обновлено 30 августа 2018 г.
Читать далее
Изолят сывороточного протеина и концентрат: в чем разница?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Два популярных типа сывороточного протеина — изолят и концентрат. Вот ключевые различия между сывороточным изолятом и сывороточным концентратом, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Гороховый протеин против сывороточного протеина: что лучше?
Сесилия Снайдер, MS, RD
В этой статье сравниваются порошки горохового и сывороточного протеина и предоставляется информация, которая поможет вам решить, какой из них лучше для вас.

ПОДРОБНЕЕ
Растительный протеин или сывороточный протеин: что лучше?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Протеиновые порошки — это добавки, способствующие росту мышц и снижению веса. В этой статье сравнивается сывороточный белок с растительным, чтобы вы знали, что выбрать.
ПОДРОБНЕЕ
Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?
Райан Раман, MS, RD
Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…

ПОДРОБНЕЕ
7 лучших протеиновых порошков для женщин
Джиллиан Кубала, MS, RD
Протеиновые порошки могут помочь женщинам избавиться от жира, повысить тонус и силу. Вот 7 лучших протеиновых порошков для женщин, подтвержденных наукой.
ПОДРОБНЕЕ
Животный и растительный белок — в чем разница?
Кейтлин Беркхайзер и Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)
Белок является важным питательным веществом для оптимального здоровья, но не все источники белка одинаковы. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о молочных продуктах в вашем рационе
Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования . В этой статье рассматриваются преимущества…
ПОДРОБНЕЕ
Каждое печенье для девочек-скаутов ранжировано от самого полезного до самого вредного
Планируете насладиться сезоном печенья для девочек-скаутов в этом году? Вот как каждое из ежегодных сладостей сочетается друг с другом.
ПОДРОБНЕЕ
Стевия и Splenda: в чем разница?
Лорен Панофф, MPH, RD
Стевия и Splenda — это заменители сахара, которые многие люди используют для придания сладкого вкуса без добавления калорий. В этой статье рассматриваются…
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между казеином и сывороточным протеином?
В чем разница между казеином и сывороточным протеином?
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
IBD
Мигрень
Плезеть склероз (MS)
Ревматоидный артрит
Диабет 2
9008
9 Болезнь
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Care
STDs
Discover
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Sleep
Психическое здоровье
Nutrition
At-Home Testing
CBD
Men’s Health
Origin Series
Fresh Food Fast
Диагностические дневники
You не в одиночестве.
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Your Body
Gut Health
Mood Foods
Align Your Spine
Find Care
Primary Care
Mental Health
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Health News
Найдите диету
Найти здоровые закуски
Препараты A-Z
Health A-Z
Connect
. Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Питание
Автор Gavin Van De Walle, MS, RD — обновлено 30 августа 2018 г.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Сегодня на рынке представлено больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.
Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь уважаемыми и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.
Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.
В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным протеином, их польза для здоровья и то, как выбрать правильный протеин для ваших нужд.
Казеин и сыворотка — это два типа белков, содержащихся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).
Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их вырабатывать. Кроме того, они легко усваиваются и усваиваются (2).
Как казеин, так и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.
При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.
Это жидкое вещество представляет собой белок молочной сыворотки, который затем промывают и сушат в порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.
Оставшийся творог казеина можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, в творог.
Резюме
И казеин, и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.
Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро они усваиваются организмом.
В организме белок расщепляется на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не впитаются.
Уровни этих аминокислот остаются повышенными в крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина и только через 90 минут после употребления сыворотки (3).
Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.
Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и всасывания в организме.
Таким образом, казеиновый протеин обеспечивает организм медленным и постоянным высвобождением аминокислот, что делает его идеальным перед голоданием, например, перед сном (4, 5, 6).
С другой стороны, поскольку ваше тело переваривает и усваивает сывороточный протеин намного быстрее, он станет идеальным дополнением к вашим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9).
Резюме
Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным во время тренировок.
Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря составу аминокислот.
Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, в то время как казеин содержит большую часть аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).
Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин запускает этот процесс (10).
Частично из-за более высокого содержания лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс роста мышц — больше, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с тренировками (11, 12, 13).
Однако неизвестно, приводит ли эта более активная стимуляция синтеза мышечного белка к большему мышечному росту в долгосрочной перспективе.
Не вызывает сомнений то, что общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (14).
Резюме
Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышечной массы в большей степени, чем казеин.
Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные пептиды, представляющие собой соединения, которые приносят пользу вашему организму (15).
Белок казеина
Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем (16, 17).
Некоторые биоактивные пептиды, обнаруженные в казеине, также полезны для сердца, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).
Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.
Они также связываются и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).
Сывороточный белок
Сывороточный белок содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).
Иммуноглобулины в сыворотке, как известно, обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).
Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).
Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят важные питательные вещества, такие как витамин А, через ваше тело и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).
Резюме
Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные соединения, которые полезны для вашего здоровья множеством способов.
Белки выполняют множество важных функций в вашем организме, что делает их невероятно важными для вашего здоровья.
Эти роли включают (28):
Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в организме.
Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клетками.
Состав: Придают форму и поддержку коже, костям и сухожилиям.
Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают по телу вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты.
Помимо своих основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:
Сжигание жира: Белок способствует сжиганию жира, снижая аппетит и повышая метаболизм (29, 30, 31).
Контроль уровня сахара в крови: Белок при употреблении вместо углеводов может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка, независимо от его источника, артериальное давление ниже (34, 35, 36).
Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.
Резюме
Белки играют жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и кровяное давление.
Несмотря на разные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются по своим питательным свойствам.
за стандартный совок (31 грамм, или 1,1 унции), сывороточный белок содержит (37):
Калории: 110
Жир: 1 Грам
Карбоидрист: 1 Gram
. 24 грамма
Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
Кальций: 8% от RDI
за стандартный совок (34 грамма, или 1,2 унции), белок казеина содержит (38):
Калории: 120
Фат: 1 GRALS
9027 4 грамма
Белок: 24 грамма
Железо: 4 % от РСНП
Кальций: 50 % от РСНП
Имейте в виду, что эти факты могут различаться в зависимости от пищевой ценности продукта. вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.
Более того, следует учитывать и другие факторы:
Сухой казеиновый протеин обычно дороже сывороточного.
Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.
Вы также можете купить протеиновые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.
Кроме того, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.
Как использовать
Каждый из них можно смешивать с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.
Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого типа блендера вместо ложки. Это обеспечит более однородную консистенцию и более равномерное распределение белка.
Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку белка. Такой порядок предотвращает прилипание белка ко дну контейнера.
Резюме
Казеин и сывороточный протеин обладают уникальными преимуществами. Выбирая один из них, вы также можете учитывать стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.
Казеин и сывороточный белок получают из молока.
Они отличаются временем переваривания: казеин медленно переваривается, что делает его полезным перед сном, а сыворотка переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.
Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.
Выбор одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую и то, и другое.
Прежде всего, помните, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.
Несмотря на то, что казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из них играет важную роль в организме и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.
Поделиться этой статьей
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD — обновлено 30 августа 2018 г.
Читать далее
Изолят сывороточного протеина и концентрат: в чем разница?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Два популярных типа сывороточного протеина — изолят и концентрат. Вот ключевые различия между сывороточным изолятом и сывороточным концентратом, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Гороховый протеин против сывороточного протеина: что лучше?
Сесилия Снайдер, MS, RD
В этой статье сравниваются порошки горохового и сывороточного протеина и предоставляется информация, которая поможет вам решить, какой из них лучше для вас.
ПОДРОБНЕЕ
Растительный протеин или сывороточный протеин: что лучше?

Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Протеиновые порошки — это добавки, способствующие росту мышц и снижению веса. В этой статье сравнивается сывороточный белок с растительным, чтобы вы знали, что выбрать.
ПОДРОБНЕЕ
Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?
Райан Раман, MS, RD
Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших протеиновых порошков для женщин
Джиллиан Кубала, MS, RD
Протеиновые порошки могут помочь женщинам избавиться от жира, повысить тонус и силу. Вот 7 лучших протеиновых порошков для женщин, подтвержденных наукой.
ПОДРОБНЕЕ
Животный и растительный белок — в чем разница?
Кейтлин Беркхайзер и Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)
Белок является важным питательным веществом для оптимального здоровья, но не все источники белка одинаковы. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о молочных продуктах в вашем рационе
Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования . В этой статье рассматриваются преимущества…
ПОДРОБНЕЕ
Каждое печенье для девочек-скаутов ранжировано от самого полезного до самого вредного
Планируете насладиться сезоном печенья для девочек-скаутов в этом году? Вот как каждое из ежегодных сладостей сочетается друг с другом.