Советы по спортивному питанию: советы фитнес-тренера по выбору спортивного питания – Москва 24, 25.09.2014

Советы по спортивному питанию | Новости GoProtect.ru

Спортивное питание значительно отличается от рациона обычного человека. Регулярные физические нагрузки требуют особой, в том числе и эмоциональной, выносливости. Правильное питание должно соответствовать ряду конкретных требований.

Основные правила питания спортсмена

1. Правильно составленный рацион должен полностью покрывать энергетические затраты организма, снабжая его всеми необходимыми минералами, витаминами и т.д. Кроме того, должен быть также запас в калорийности для правильного метаболизма и роста мышечной массы.

2. Здоровое питание способствует спортивной работоспособности.

3. Меню спортсмена должно быстро восстанавить силы и нормализовать уровень гликогена в печени и крови. Именно гликоген отвечает за выносливость организма.

Помимо этого следует понимать, что каждому человеку требуется свое специальное меню в зависимости от того, каким видом спорта он занимается. Кому-то нужна жировая прослойка, как, например, в плавании, а кому-то надо «подсушить» мышцы, например, легкоатлету. Поэтому необходимо учитывать соотношение жиров, белков и углеводов и калорийности блюд. Так, правильное питание для снижения веса базируется на дефиците калорий, то есть для каждого человека в зависимости от роста и веса необходимо определенное количество килокалорий в сутки. Для того чтобы сбросить вес, необходимо создать их дефицит. Для этой цели существуют специальные программы, в которых можно рассчитать калории по каждому продукту и составить, исходя из этих цифр, свой индивидуальный рацион.

Правильное питание на каждый день предполагает отсутствие фастфуда, вредных углеводов, излишнего количества сладостей, газированных напитков и т.д. Как правило, рацион спортсмена состоит из блюд, приготовленных из обычных продуктов. Это мясо, рыба, крупы, овощи, яйца, молочные продукты и т.д. Однако те люди, которые серьезно занимаются спортом, часто дополнительно употребляют так называемые протеиновые коктейли, специальные БАДы и т. д.

Спортивные коктейли: польза для организма

Человеку, ведущему активный образ жизни, необходимо повышенное количество белка. Из продуктов его получить достаточно трудно в нужном объеме, тогда на помощь приходит протеиновый коктейль.

Употребление такого коктейля способствует:

• снижению чувства голода;

• отсутствию желания перекусить ночью;

• понижению кровяного давления;

• расходу большего количества калорий;

• снижению жировой прослойки;

• помимо белка, протеиновый коктейль для мышц часто содержит и кальций, способствующий укреплению костей и предотвращению переломов.

Такие белковые напитки достаточно просто приготовить в домашних условиях. Это не займет много времени, но при этом поможет насытить организм полезными веществами и большим количеством белка. Для людей, ведущих ЗОЖ, отлично подойдет сывороточный протеин, для вегетарианцев есть гороховый или соевый вариант смеси. Кроме того, всегда можно дополнить коктейль любимыми фруктами, ягодами, овощами и т.д. Производители спортивного питания выпускают продукт с различными вкусами: шоколадным, клубничным, ванильным и т.д.

Спортивное питание советы для начинающих * Советы по спортивному питанию для новичков – с чего начать, какой и как выбрать спортпит новичку

Содержание:

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают  витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке, как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Затем переходите к блоку ниже:

Протеин

Перейти в категорию Протеин »

Гейнер

Перейти в категорию Гейнеры »

Аминокислоты

Перейти в категорию Аминокислоты »

БЦАА

Перейти в категорию БЦАА »

Витамины и минералы

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Креатин

Перейти в категорию Креатин »

Предтренировочные комплексы

Перейти в категорию Предтренировоч­ные комплексы »

Донаторы азота

Перейти в категорию Донаторы азота (пампилки) »

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

советов по питанию для спортсменов | D&W Свежий рынок

Если вы спортсмен, пища, которой вы питаете свое тело, очень важна для достижения наилучших результатов. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, правильное питание может помочь повысить вашу выносливость и предотвратить обезвоживание и травмы. Следуйте этим советам, чтобы правильно питаться для соревнований:

• Не допускайте обезвоживания. Обезвоживание может отрицательно сказаться на вашей работоспособности, поэтому пейте много жидкости до, во время и после физической активности. Вода отлично помогает избежать обезвоживания, поэтому носите с собой бутылку с водой в течение дня, чтобы она всегда была под рукой. Спортивные напитки, содержащие жидкость, глюкозу и электролиты, также являются хорошим вариантом, особенно в жаркую погоду или при занятиях продолжительностью более часа.
• Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи. Важно, чтобы ваше тело и мышцы были хорошо заправлены в течение дня, чтобы у вас было достаточно энергии и чтобы избежать падения уровня сахара в крови, которое может вызвать у вас чувство усталости. Стремитесь к 3-6 приемам пищи или перекусам каждый день. Примечание. Если вы решите практиковать прерывистое голодание, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или квалифицированным медицинским работником, чтобы получить рекомендации и советы.
• Практика MyPlate. Хотя спортсмены часто нуждаются в большем количестве энергии, как спортсмены, так и не занимающиеся спортом должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включающей группы продуктов, отмеченные в MyPlate (www.choosemyplate.gov), включая нежирное мясо, фрукты и овощи, молочные продукты. и цельнозерновые. Употребление достаточного количества каждой из этих групп продуктов питания помогает обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.
• Рассчитывайте на углеводы. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма и помогают поддерживать ваши мышцы во время активности. Большая часть ваших калорий должна поступать из углеводов, а хорошими источниками являются цельнозерновые макароны и хлеб, коричневый рис, хлопья, фрукты, овощи и молоко. Старайтесь есть разнообразные углеводы и сбалансируйте рафинированное зерно цельным зерном.
• Power up with Protein — белок помогает наращивать и восстанавливать ткани, в том числе мышцы. Большинству спортсменов требуется немного больше белка, чем не спортсменам, но чрезмерные количества не нужны и не дают дополнительных преимуществ в производительности. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, орехи и семена, а также масло из орехов и семян.
• Заправляйтесь полезными жирами. Здоровые жиры играют множество важных ролей в нашем организме и необходимы для здоровья. Жир помогает транспортировать жирорастворимые витамины по всему телу, обеспечивает концентрированный источник энергии и помогает обеспечить энергию для более длительных занятий. Большая часть жира в нашем рационе должна поступать из поли- и мононенасыщенных жиров. Хорошие источники включают масла, такие как оливковое и рапсовое, рыбу, такую ​​как лосось или тунец (которые содержат полезные для сердца омега-3), авокадо, орехи и семена.
• Правильно питайтесь до и после соревнований. Перед тренировкой или игрой съешьте небольшую порцию легкой и легко усваиваемой пищи. Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Старайтесь заканчивать прием пищи за 1-4 часа до физической активности, чтобы у пищи было достаточно времени для переваривания. После тренировки, помимо восполнения потерянной жидкости, важно дозаправить мышцы. Выберите еду или закуску, богатую углеводами, чтобы восполнить запасы гликогена, и белком, который поможет восстановить мышцы. Старайтесь есть в течение 2 часов после завершения физической активности.

---

Эта медицинская информация и/или информация о питании не предназначена для замены индивидуальных консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

8 советов по питанию на Gameday для юных спортсменов

Авторы: Jill Castle, MS, RDN

Опубликовано: 25 октября 2017 г.

Отзывов: 06 апреля 2020 г.

monkeybusinessimages/Thinkstock

---

В вашей семье есть молодые спортсмены? Их кормление требует знаний и планирования. Они нуждаются не только в оптимальном питании для подпитки и восстановления после тренировок, но также должны удовлетворять потребности в энергии для роста и созревания. Помогите своим детям дозаправиться питательными веществами, в которых они нуждаются, сосредоточившись на семейном приеме пищи до и после тренировки или игрового дня.

Питание для спортсменов на каждый день

• Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии. Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры, хлопья, макароны и картофель для получения постоянной энергии. Сохраняйте спортивные напитки для повышения энергии во время занятий спортом на выносливость или тренировок продолжительностью более часа.
• Разложите белковую пищу. Активному организму нужен белок для поддержки роста, наращивания и восстановления трудолюбивых мышц. Юным спортсменам следует распределять белковую пищу в течение дня, съедая ее при каждом приеме пищи и с большинством закусок, например, яйца и цельнозерновые тосты с фруктами на завтрак или бутерброд с мясными деликатесами с низким содержанием натрия на цельнозерновом хлебе с йогуртом и сырой мукой. овощи на обед. Растительные белковые продукты, такие как тофу и бобы, также являются отличным выбором.
• Будьте осторожны с жирной пищей. Жирная пища замедляет пищеварение, что не подходит для спортсмена, готовящегося к соревнованиям. Жирная, жареная пища и жирные десерты насыщают и могут вызвать у спортсмена чувство усталости и вялости.
  Откажитесь от картофеля фри или пиццы перед тренировкой и держите жир на легкой стороне.
• Ешьте, помня о безопасности пищевых продуктов. Ничто так не замедлит вашего спортсмена, как пищевое отравление – спазмы желудка, тошнота, рвота или диарея после еды. Убедитесь, что вы храните закуски при надлежащей температуре, чтобы предотвратить порчу. Храните сыр, йогурт, мясо, яйца и салаты, приготовленные с майонезом, в холодильнике или холодильнике. Продукты длительного хранения, такие как орехи, батончики мюсли и целые фрукты, можно без проблем положить в спортивную сумку.
• Поток с жидкостями. Хорошая гидратация должна начинаться рано утром, еще до того, как дети ступят на игровое поле. Не допускайте обезвоживания, выпивая много воды в течение дня, предшествующего игре, особенно за два-четыре часа до игры. Продолжайте пить во время игры (около 1/2 стакана каждые 15 минут) и после нее, чтобы восполнить потерю влаги после потери пота. Вода по-прежнему должна быть любимым напитком детей во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Тренировки продолжительностью более часа могут потребовать спортивного напитка для замены электролитов, потерянных из-за сильного потоотделения.
• Время решает все. Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Вашему телу требуется два-три часа, чтобы переварить обычный прием пищи, такой как завтрак или обед перед спортивным мероприятием, в то время как небольшой перекус, такой как батончик мюсли, можно съесть за 30 минут до часа. Загружайтесь во время еды, но не переедайте, и делайте легкие закуски по мере приближения игрового времени.
• Залейте молоком. В дополнение к воде, обезжиренное и нежирное молоко также является разумным способом помочь юным спортсменам удовлетворить свои потребности в жидкости. Но это не все. Всего одна чашка молока содержит 8 граммов белка на порцию. Он также поставляет важные питательные вещества, которых большинство молодых спортсменов не получают в достаточном количестве, такие как кальций, который имеет решающее значение для построения крепких костей, передачи нервных импульсов и помощи мышцам в сокращении, а также калий для баланса жидкости.

Правильное питание в игровой день — это секретное оружие вашего спортсмена для достижения первоклассных результатов в любом виде спорта. Вот пример плана питания на игровой день:

• Завтрак перед игрой. Соберите семью на завтрак перед игрой примерно за три часа до события. Подавайте нарезанный и слегка обжаренный картофель в паре с яичницей-болтуньей и фруктами, такими как ягоды, вместе со 100% фруктовым соком, обогащенным кальцием, или обезжиренным молоком в качестве питательного обеда перед игрой.
• Не налегайте и не пропускайте обед. Многие студенты-спортсмены соревнуются после школы, делая обед важным источником энергии. Обед должен быть сытным и включать продукты из как можно большего количества пищевых групп, таких как цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты.
• Во время игры/тренировки. Убедитесь, что ваш ребенок пьет до, во время и после тренировок и соревнований. Обезвоживание возникает, когда ваш ребенок-спортсмен не может адекватно восполнить потерю жидкости в результате потоотделения. Обезвоживание, которое превышает 2% потери массы тела, ухудшает физическую работоспособность, поэтому убедитесь, что ваш ребенок хорошо гидратирован на протяжении всей игры с небольшим количеством воды. Напомните ребенку, что потери жидкости после тренировки нужно восполнять большим количеством воды. Также обратите внимание на такие продукты, как бананы, картофель и обезжиренный или нежирный йогурт или молоко. Они содержат калий и углеводы, которые важно восполнить после тренировки.
• Полдник после тренировки или игры. Через несколько часов после тренировки или соревнований в будние дни может потребоваться перекусить перед семейным ужином. Обязательно приготовьте заранее приготовленные закуски, когда ваши дети вернутся домой голодными после тяжелой тренировки или игры после школы. Это могут быть нарезанные свежие фрукты, обезжиренный йогурт и смузи.