Прием пищи перед тренировкой для набора мышечной массы: все, что вам нужно знать
Прием пищи перед тренировкой является наиболее важной частью вашей подготовки к хорошей тренировке. Он варьируется в зависимости от вашей цели. Если вы планируете прием пищи перед тренировкой для набора мышечной массы , вам необходимо убедиться, что она богата питательными веществами, которые будут подпитывать вас во время тренировки, создавать новые мышечные волокна и быстрее восстанавливаться после подъема тяжестей.
При выборе лучших предтренировочных приемов пищи для набора мышечной массы , Большинство людей не уверены в содержании питательных веществ. Должны ли вы включать больше углеводов, чтобы получить энергию, необходимую для тренировки, или вам следует сосредоточиться на белке для набора мышечной массы? Лучший способ спланировать свое питание — это сначала понять основы набора мышечной массы и питания.
Оглавление
Важность предтренировочной пищи для набора мышечной массы Когда вы находитесь в фазе набора массы, вам нужно внимательно следить за каждой порцией.
Дело не только в том, чтобы получать больше калорий в течение дня. Вы должны убедиться, что ваши приемы пищи способны дать вам оптимальную физическую работоспособность, одновременно ускоряя процесс восстановления.
Лучшая предтренировочная еда для набора мышечной массы — это еда, которая содержит нужные питательные вещества, которые помогут вам выдержать интенсивные тренировки. Когда вы тренируетесь, чтобы набрать массу, каждое последнее повторение может сыграть решающую роль. Существуют различные методы, которые вы можете попробовать, такие как тренировка до отказа, отрицательные повторения, дроп-сеты или форсированные повторения. Независимо от того, что вы выберете, все сводится к тому, как вы выполняете повторения. Вы можете делать все возможное только тогда, когда ваше тело достаточно заправлено топливом. Базовая структура вашего Предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы выглядит следующим образом:
1. Белок
Вам необходимо около 30 граммов быстроусвояемого белка, такого как тунец, яичный белок или сывороточный протеин.
Потребление белка, как известно, повышает доступность жира в плазме, который поддерживает вас энергией на протяжении всей тренировки.
2. Углеводы
Прием пищи перед тренировкой должен содержать около 25–40% от общего количества углеводов, потребляемых каждый день. Количество варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Если вы хотите построить стройное телосложение, то лучше потреблять большую часть углеводов до и после тренировки. Основная роль углеводов заключается в том, чтобы помочь вам поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли постоянно увеличивать интенсивность тренировок.
3. Нежирная пища
Жиры необходимы для набора массы, однако их следует использовать в очень малых дозах в предтренировочном приеме пищи. Жир имеет тенденцию задерживать опорожнение желудка или скорость, с которой пища, которую вы потребляете, покидает желудок. Это снижает способность усваивать питательные вещества. Тогда даже лучшая предтренировочная пища для набора мышечной массы будет недостаточной для поддержки во время длительной и напряженной тренировки.
Чтобы помочь вам понять, как спланировать прием пищи перед тренировкой, вот несколько простых идей, с которых можно начать. Вот некоторые из наиболее рекомендуемых и эффективных вариантов:
1. Овсянка и сывороточный протеин
это самый простой вариант. Все, что вам нужно сделать, это приготовить овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления и смешать их с любым протеиновым порошком в зависимости от ваших предпочтений. Самое лучшее в этом то, что это очень универсальный вариант еды, с которым вы можете экспериментировать. Добавьте немного вкуса с фруктами или ингредиентами, такими как арахисовое масло, чтобы внести разнообразие.
Вы также можете приготовить овес на ночь, смешав овес с миндальным молоком или водой и оставив в холодильнике. Как только овес полностью пропитается и будет готов к употреблению, добавьте любой сывороточный протеин, который вы предпочитаете.
2. Яичные белки и тосты
Яичные белки могут легко стать частью вашего предтренировочного рациона для набора мышечной массы . Так же, как и сывороточный протеин, даже яичный белок является источником быстроусвояемого протеина. Идея состоит в том, чтобы потреблять белок как можно ближе к тренировке, чтобы не чувствовать себя вялым перед тренировкой. Замечено, что употребление медленно усваиваемого белка за пару часов до тренировки часто приводит к упадку сил.
Употребление яичных белков с тостами перед тренировкой обеспечивает наилучшее сочетание белков и углеводов. Есть один интересный факт, о котором многие любители фитнеса могут не знать. Часто мы предпочитаем пшеничный хлеб белому, когда сидим на строгой диете. Тем не менее, с предтренировочным приемом пищи для набора мышечной массы , последний предпочтительнее, потому что это быстро усваиваемые углеводы.
Его можно употреблять прямо перед тренировкой, и он быстро расходуется, что дает отличные результаты.
Вы можете добавить к тосту другие ингредиенты, такие как постная индейка или авокадо, а также яйца, чтобы приготовить сытное и питательное блюдо перед тренировкой.
3. Рис с курицей
Возможно, это самый простой вариант предтренировочного питания. Он легко доступен и требует минимальной подготовки. Курица — прекрасный вариант протеина перед тренировкой, потому что в ней мало жира, но много белка на грамм. Он также усваивается быстрее, чем другие источники белка животного происхождения.
Рис всегда был отличным выбором для предтренировочного питания для набора мышечной массы . Это один из самых быстро усваиваемых источников углеводов, который заряжает вас энергией во время тренировки. Теперь, подобно выбору между белым и черным хлебом, белый рис — лучший вариант для еды перед тренировкой.
Он быстрее усваивается и легче усваивается организмом.
Вы можете придать аромат рису и курице с помощью различных приправ, трав и специй. Единственное, что вам нужно помнить при выборе любого животного белка, это то, что вам нужно потреблять его как минимум за 30 минут до тренировки для достижения наилучших результатов.
4. Бананово-протеиновый коктейль
Если вы ищете лучший предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы , который можно употреблять на ходу, смузи или коктейль — отличная идея. Банановый коктейль всегда был предпочтительным выбором среди любителей фитнеса, поскольку он дает им энергию, необходимую для тренировок.
Бананы, несомненно, богаты углеводами. Но есть еще одно преимущество употребления бананов перед тренировкой — они содержат большое количество калия, который жизненно важен для поддержания баланса электролитов в организме. Это означает, что вероятность обезвоживания снижается.
Вы можете выбрать различные основы для бананового молочного коктейля, такие как миндальное молоко или соевое молоко. Когда молочный коктейль будет готов, просто смешайте с ним ложку любого протеинового порошка по вашему выбору. Чтобы повысить питательную ценность напитка, добавьте немного орехов. Они дают вам хороший источник энергии для повышения эффективности тренировок.
Вы можете приготовить напиток перед тренировкой из любого напитка по вашему выбору. Все, что вам нужно сделать, это добавить мерную ложку протеинового порошка, чтобы получить правильный баланс питательных веществ. Это означает, что ваш прием пищи перед тренировкой может включать различные смузи и молочные коктейли, которые легче употреблять.
Заключение Правильное предтренировочное питание для набора мышечной массы содержит свежие и натуральные ингредиенты. Однако, если у вас нет времени на приготовление пищи, вы можете выбрать добавки перед тренировкой.
Убедитесь, что вы выбрали бренд, которому вы доверяете. Кроме того, вам необходимо следовать рекомендациям по правильной дозировке добавок, чтобы предотвратить неприятные ощущения.
Лучше избегать использования предтренировочных добавок со стимуляторами, такими как кофеин. Хотя у него есть свои преимущества, у некоторых людей он может вызвать сильную реакцию. Лучший способ найти правильную добавку — проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.
10 лучших предтренировочных блюд для набора мышечной массы, которые действительно работают
Путешествие в бодибилдинг требует большой дисциплины. Помимо напряженных часов, проведенных в тренажерном зале, нужно также эффективно планировать свою диету. То, чего многим не хватает, — это разработать тщательно структурированный план питания на весь день.
Недостаточно просто потреблять определенное количество калорий. Некоторые приемы пищи, например прием пищи перед тренировкой, могут служить основой для эффективного набора мышечной массы.
Вопреки распространенному мнению, питательный прием пищи перед тренировкой для набора мышечной массы — это не просто инструмент, который поможет вам выдержать длительную тренировку. Вместо этого он также служит способом оптимизации обмена белков (скорости, с которой ваше тело расщепляет и восстанавливает мышечные белки).
Но для достижения надлежащих результатов необходимо есть правильную пищу в нужное время перед тренировкой. Питательный прием пищи перед посещением тренажерного зала может значительно помочь вам восстановить мышцы и эффективно тренироваться.
Давайте узнаем как.
Что я узнаю?
Помогает ли прием пищи перед тренировкой нарастить мышечную массу?
Короче говоря, да. В то время как многие люди сильно преувеличивают важность приема пищи перед тренировкой для набора массы, эта практика также имеет научное обоснование.
Тем не менее, это не преступление, если вы не можете найти время, чтобы съесть питательную еду перед тем, как пойти в спортзал.
Это просто немного снизит эффективность вашей тренировки, если вы решите ее пропустить.
Так зачем же нужно есть перед тренировкой? Первая причина заключается в том, чтобы помочь вашему телу оптимизировать скорость восстановления мышц.
Каждый день, даже когда вы не тренируетесь, ваше тело подвергается повторяющимся процессам разрушения и восстановления мышечных белков. В праздный день скорость, с которой ваше тело разрушает эти ткани и восстанавливает их, одинакова.
Таким образом, вы не сможете эффективно набрать вес, если не будете правильно тренироваться. Скорость оборота меняется, как только вы начинаете тренироваться.
Поскольку тренировка является одним из видов катаболической активности, скорость, с которой ваше тело расщепляет и синтезирует белок, снижается во время тренировки. В качестве альтернативы, скорость синтеза и распада быстро увеличивается после окончания тренировки.
Таким образом, тело начинает наращивать мышцы вне спортзала, в периоды между тренировками.
У ваших упражнений будет одна цель — расщепить ткани и проложить путь для начала процесса восстановления мышц.
Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо синтезировать больше мышц, чем расщеплять. Другими словами, вам нужно поддерживать свое тело в анаболическом состоянии, чтобы увеличить свои шансы на лучшую скорость синтеза белка, чем скорость распада белка.
Один из способов добиться этого — съесть питательный перекус перед тренировкой для набора мышечной массы.
Калории и питание важны для поддержания тела и мышечной массы. То же самое крайне важно перед тем, как отправиться в спортзал, если вы хотите максимизировать свои результаты.
Самое главное, здоровая пища перед тренировкой для увеличения веса и набора массы должна содержать достаточное количество белка. Он должен иметь двойную реакцию:
- Предтренировочный прием пищи, наполненный белком, поможет увеличить скорость синтеза мышц и снизить скорость разрушения.
- Белки содержат аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной ткани.
Теперь, мы не можем просто правильно потреблять белок после наших тренировок; какая разница, если я ем его до или после тренировки в тренажерном зале? Это меняет мир.
Если вы не едите белковую пищу за несколько часов до тренировки, ваш механизм наращивания мышечной массы будет бездействовать. Скорость распада может превышать скорость синтеза, что может привести даже к потере мышечной массы.
Если перед тренировкой вы правильно питаетесь для увеличения веса, вы получите аминокислоты, поддерживающие рост мышц, а также инсулин, анаболический гормон, который имеет решающее значение для поддержки механизма наращивания мышц.
Весь смысл предтренировочного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы ваше тело постоянно работало продуктивно и повышало скорость восстановления мышц.
Насколько важен прием пищи перед тренировкой?
Даже самые новички в спортзале свято пропагандируют важность приема пищи перед тренировкой.
Правда в том, что питательный перекус перед тренировкой может творить чудеса с увеличением мышечной массы.
Мы уже говорили о влиянии правильного приема пищи перед тренировкой, когда речь идет об оптимизации скорости обмена белка, тем самым повышая эффективность механизма наращивания мышц вашего тела.
Но есть и другие важные причины, по которым вам нужно поесть перед походом в спортзал. Давайте поговорим о некоторых из них.
Во-первых, прием пищи перед тренировкой может повысить вашу работоспособность. Сбалансированное, питательное питание перед посещением тренажерного зала поможет вашему телу получить все, что ему нужно для долгой и тяжелой тренировки в тренажерном зале.
Углеводы, например, снижают скорость, с которой организм сжигает гликоген во время тренировок, а также регулируют уровень глюкозы в крови.
Во-вторых, употребление дополнительных калорий перед походом в спортзал поможет предотвратить усталость. Сокращения мышц во время напряженных упражнений высвобождают тонны энергии в виде тепла.
Таким образом, дополнительная калорийность подготовит ваше тело к более длительной тренировке.
Совершенно очевидно, что прием пищи перед тренировкой необходим для набора мышечной массы. Но отказ от еды перед тренировкой обычно не оказывает негативного влияния на ваше тело и здоровье. Это просто поставит под угрозу эффективность тренировки.
Как составить предтренировочный прием пищи?
Хорошо сбалансированный прием пищи перед тренировкой — это единственное, что может быть хорошего. Вы должны правильно структурировать различные питательные вещества, чтобы помочь вашему телу подготовиться к жестоким тренировкам в тренажерном зале. Вот идеальное распределение приемов пищи перед тренировкой:
Белок:
В идеале ваш прием пищи перед тренировкой должен включать 20-30 граммов белка. Больше белка повысит скорость обмена белка, тем самым давая организму возможность быстрее синтезировать мышечную ткань.
Животные белки являются лучшим источником аминокислот.
Но они также труднее перевариваются. Если вы собираетесь на них, лучше поесть как минимум за 2-3 часа до тренировки.
Если вы просто хотите быстро получить протеин перед тренировкой, выбирайте быстро усваиваемые источники протеина, такие как легкие, слоеная рыба, яйца, молоко, тофу и т. д. Вы можете иметь их за 30-60 минут до посещения тренажерного зала.
Углеводы:
В идеале углеводный состав предтренировочного приема пищи должен составлять от 25% до 40% от общего дневного потребления углеводов. Это также может быть в два или три раза больше белка, чем вы включаете в свой рацион перед тренировкой.
Фактический процент будет зависеть от вашего возраста, интенсивности тренировки, массы тела и других подобных факторов.
Важно отметить, что углеводы, в отличие от белков, не играют прямой роли в наращивании мышечной массы. Вместо этого их потребление позволяет людям получать энергию, необходимую им для продолжительных тренировок в течение более длительного времени.
Жиры:
Жиры следует потреблять в ограниченных количествах перед тренировкой. Хотя они, как правило, необходимы для наращивания мышечной массы, их потребление также замедляет процесс опорожнения желудка. Это негативно повлияет на способность организма усваивать и использовать доступные питательные вещества.
Жиры должны присутствовать в других приемах пищи в течение дня. Но предтренировочные приемы пищи должны в первую очередь состоять из белков и углеводов.
10 лучших предтренировочных блюд для набора мышечной массы
Планирование приема пищи перед тренировкой может быть обременительным и скучным. Честно говоря, веселее ходить в спортзал и работать с весами.
Мы это понимаем, поэтому выполнили вашу домашнюю работу. Вот самые эффективные блюда, которые вы можете съесть перед тем, как отправиться в спортзал.
Овес и сывороточный протеин
Овес, сывороточный протеин, грецкие орехи, креатин и банан. Фото: Карим Абдельвахаб / Dreamstime.
comПростая, вкусная и эффективная еда, содержащая все макроэлементы, необходимые для здоровой и гладкой тренировки. Два ингредиента, которые вам нужны, легко доступны в любом супермаркете — овес и протеиновый порошок.
Хотя вы можете выбрать сорт овса, который вам нравится, мы рекомендуем использовать обычный или плющенный овес, поскольку они являются более полезными альтернативами.
Вы также можете оживить блюдо, добавив больше ингредиентов по вашему выбору, включая чернику, клубнику и другие свежие фрукты.
Одна чашка овсяных хлопьев с ложкой сывороточного протеина0251 Protein 30 grams Carbs 35 grams Fat 3.5 grams | |||||||
Blueberry Banana Smoothie
Нет ничего проще, чем приготовить себе полезный смузи.
Известно, что черника положительно влияет на скорость восстановления мышц.
Кроме того, вы можете приготовить смузи в качестве быстрого перекуса, если в вашем распоряжении не так много времени, чтобы экспериментировать с различными блюдами. Пищевая ценность этого варианта тоже вполне приличная.
One glass of blueberry banana smoothie | |
Calories | 154 |
Protein | 7.5 grams |
Carbs | 29 грамм |
Жир | 2 грамма |
Яичные белки с тостами
Тосты с авокадо и яичными белками. Фото: Jenifoto406/Dreamstime.com Еще одним отличным продуктом перед тренировкой для набора мышечной массы является белая порция яиц. Как и сывороточный протеин, яичный белок также обладает всеми характеристиками, необходимыми для более быстрого переваривания и усвоения организмом.
Таким образом, это идеальный вариант для употребления перед напряженной тренировкой.
Чтобы повысить питательную и калорийную ценность блюда, вы можете сочетать яичные белки с полезными вариантами тостов.
4 яичных белка и 2 ломтика черного хлеба | |
Calories | 222 |
Protein | 10.2 grams |
Carbs | 35 grams |
Fat | 0,6 г |
Домашние протеиновые оладьи
Если у вас есть время, вы можете надеть поварской колпак и приготовить протеиновые оладьи для восстановления мышц.
В Интернете можно найти массу вкусных рецептов. Экспериментируйте с полезными ингредиентами и получайте максимальную питательную ценность, наслаждаясь почти изысканным блюдом.
Это звучит как хорошая сделка!
Блюдо также является очень хорошим вариантом для людей с проблемами пищеварения, которым нельзя есть много углеводов и жиров перед тренировкой.
120-граммовая порция протеинового блинчика | |
Calories | 165 |
Protein | 5.1 grams |
Carbs | 12.3 grams |
Fat | 15.9 grams |
Бутерброд с арахисовым маслом
Если вы любите арахисовое масло, вам повезло. В основном это здоровая пища, особенно если вы хотите набрать вес и продолжить путь к набору веса.
К сожалению, он немного тяжелее, если говорить о жировом составе. Так что лучше всего, если вы потребляете его по крайней мере за час до посещения тренажерного зала.
Питательная и калорийная ценность сэндвича с арахисовым маслом превосходна.
Но вы можете попробовать другие способы, если хотите похудеть в процессе.
Бутерброд с арахисовым маслом | |
Калории | 342 |
Protein | 12.2 grams |
Carbs | 34.7 grams |
Fat | 16.9 grams |
Rice and Chicken
Если вы хотите съесть обильный обед перед тренировкой, чтобы набрать вес и набрать массу, нет ничего лучше, чем бесплатный дуэт из риса и курицы.
Конечно, поскольку курица — это белок животного происхождения, вашему организму потребуется некоторое время, чтобы его переварить. Поэтому рекомендуется есть это блюдо как минимум за 2-3 часа до начала тренировки.
Если вы съедите его слишком рано перед походом в спортзал, это может привести к неприятным ситуациям, которых вы, возможно, захотите избежать.
1 чашка (183 грамма) риса и курицы без костей | |
Калории | 266 |
Protein | 34 grams |
Carbs | 45 grams |
Fat | 8.7 grams |
Protein Bars
Вы можете обратиться к протеиновым батончикам, если у вас нет времени взбить себе одно блюдо. Они также могут оказаться эффективным вариантом, если у вас есть отвращение к потреблению жидкости перед тренировкой.
Протеиновые батончики обладают высокой питательной ценностью. Но они также богаты добавленным сахаром и некоторыми другими вредными искусственными подсластителями. Поэтому следует избегать привычного употребления протеиновых батончиков.
Protein Bar | |
Calories | 200-300 |
Protein | 15-20 grams |
Carbs | 35 грамм |
Жир | 5 грамм |
Не пропускает 949999999999999999999999999999999.
9015
Индийская диета для похудения
Свекольный сок и цельные яйца
Свекольный сок — это готовое решение, которое поможет вам избавиться от путаницы перед тренировкой. Несмотря на то, что есть различные элементы, с которыми вы можете сочетать его, употребление цельных яиц вместе с блюдом эффективно, поскольку они нейтрализуют низкое содержание белка в свекле.
В целом, свекла содержит массу преимуществ для здоровья, помимо хорошей питательной помощи, необходимой для правильной тренировки.
1 glass of beet juice and 2 whole eggs | |
Calories | 202 |
Protein | 10 grams |
Carbs | 25 грамм |
Жир | 10 грамм |
Омлет
Хотите верьте, хотите нет, но есть забавный и полезный способ употребления яиц – приготовление омлета! Правильно, хороший вариант еды перед тренировкой — это просто приготовить себе омлет.
Хотя он может быть не таким полезным, как некоторые другие упомянутые варианты, он определенно обеспечивает питательную помощь, необходимую для поддержания механизма наращивания мышц вашего тела.
Если вы хотите больше углеводов, вы можете сочетать их с чем-то еще, например, с сухофруктами или орехами.
Omelet (100 grams) | |
Calories | 154 |
Protein | 11 grams |
Carbs | 0.6 грамм |
Жир | 12 грамм |
Протеиновые коктейли на фруктовой основе
Наконец, если вы не хотите усложнять себе жизнь, просто выпейте протеиновый коктейль с фруктовыми вкусами и преимуществами.
Например, ванильный протеиновый коктейль, смешанный с гранатовым соком, измельченными грецкими орехами, очищенной свеклой и вишней, может быть очень полезным.
Ванильный протеиновый коктейль с вишней и грецкими орехами | |
Калорийность | 233 |
Protein | 25 grams |
Carbs | 20 grams |
Fat | 6 grams |
От 2 до 3 часов перед тренировкой
В идеале предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы следует употреблять за 2-3 часа до посещения тренажерного зала.
Временное окно позволит вашему телу переваривать и усваивать питательные вещества, необходимые для эффективной тренировки.
Вот продукты, которые вы можете есть, если перед тренировкой вы можете есть за 2–3 часа до начала тренировки:
- Животный белок с овощной смесью
- Вареная курица с рисом
- Сэндвич с арахисовым маслом
- Яйцо омлет с ломтиком тоста и чашкой фруктов
От 30 минут до 1 часа перед тренировкой
Не успели поесть здоровой пищи перед тренировкой? Не волнуйтесь, вы можете попробовать эти продукты, если у вас есть полчаса или час до того, как вы начнете тренироваться:
- Греческий йогурт
- Фрукты, такие как бананы, яблоки и т. д.
- Протеиновый батончик
- Сухофрукты
- Яичный белок
д.Предтренировочные добавки
Если вы действительно амбициозны, вы можете сочетать предтренировочный прием пищи с эффективными добавками, которые помогут вам набрать мышечную массу.
Вот несколько вариантов, которые вы можете рассмотреть:
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 5–5 грамм моногидрата креатина
- Кофе, чай и энергетические напитки (кофеин)
- 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью
- 5 граммов бета-аланина
Гидратация
Правильная гидратация необходима для поддержания организма в течение дня. Это еще более важно, прежде чем вы начнете заниматься напряженной деятельностью, такой как тренировка.
Вода необходима для поддержания температуры тела. Кроме того, он также служит смазкой для ваших суставов, снижая риск получения хронических травм во время тренировки.
Самое главное, вода является наиболее эффективным средством транспортировки жизненно важных питательных веществ, которые вы потребляете в течение дня.
Хороший предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы без надлежащего увлажнения практически бесполезен.
В идеале перед походом в спортзал следует выпивать около 2 стаканов воды.
Вы также должны выпить стакан воды за 30 или 20 минут до начала тренировки.
Правильное употребление жидкости во время упражнений также имеет важное значение. Держите свое тело удовлетворенным, выпивая полстакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки.
Не пропустите:
Моногидрат креатина и микронизированный
Что такое Refeed Day
Самые полезные низкокалорийные варианты питания
Сколько воды пить с креатином для эффективного набора мышечной массы. Они не только повышают способность организма справляться с более длительными тренировками, но и помогают в восстановлении мышц.
Таким образом, выбор хорошо сбалансированного, питательного питания перед тренировкой является очень важной задачей в фитнес-путешествии.
