Качать бицепс в домашних условиях гантелями: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как быстро накачать бицепс гантелями в домашних условиях

05 ноября 2013

Статьи

367

И мужчины, и женщины уделяют особое внимание тренировке рук. Для мужчин важен не только внешний вид, но и развитие силы. А вот девушки желают видеть свои руки подтянутыми и утонченными. Чтобы добиться хорошего результата, нужно, чтобы все мышцы были развиты пропорционально: нельзя тренировать только трицепс, не выполняя упражнений на бицепс. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения следует выполнять для увеличения бицепса.

Особенности тренировок

Существует мнение, что бицепс различные упражнения воздействуют на бицепс по-разному. Но правда такова, что форма бицепса практически полностью определяется генетически, поэтому изменить его форму – нереально. А вот увеличить объем мышцы вполне можно. Правда, совершенно необязательно тренировать бицепс до полного изнеможения: достаточно будет одной тренировки в неделю. Также ошибочно полагать, что развивать бицепс лучше всего при помощи изолированных упражнений. При выполнении упражнений следует учитывать и количество повторений. Если вы хотите увеличить силу, нужно выполнять 6-8 повторов. Если же вас интересует, как быстро накачать бицепс, выполняйте не менее 10-12 повторов. А для тех, кто хочет, чтобы руки стали рельефными, нужно выполнять от 15 до 20 повторов.

Выбираем упражнения

Для развития бицепса очень важно выбирать разнообразные упражнения. Отлично помогают подтягивания нижним хватом и тяга в наклоне обратным хватом. Кстати, очень просто накачать бицепс в домашних условиях. Для этого нужно лишь установить дома навесной турник – и вы сможете выполнять несколько базовых упражнений. Также очень хорошо помогают упражнения с использованием отягощения: накачать гантелями бицепс — проще простого! Выполняйте простые подъемы гантелей, при этом старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Девушкам вполне достаточно будет гантелей весом от 3 до 5 кг (при наличии средней физической подготовки). А вот мужчинам желательно заниматься с более тяжелыми весами. Если вы не чувствуете уверенности – попросите родных, чтобы подстраховали вас (для тех, кто занимается дома).

Питаемся правильно!

Когда мышцы растут – в том числе бицепс – им требуется усиленное питание. Это не означает, что вы должны есть все подряд. Основной акцент следует сделать на продукты белковой группы: нежирное мясо (идеальный вариант – куриное филе), творог, кефир, овощи, каши (гречка, овсянка, рис). Старайтесь не допускать ощущения голода: ни до тренировки, ни после. Также пейте больше воды – достаточное количество влаги обеспечит полноценное функционирование всего организма.

Вас заинтересует

Штанга InterAtletika 65 кг S-65

7 392 ₴

Гантель гексагональная Reebok RSWT-11000

5 253 ₴

Диск InterAtletika ST521

Гантель Adidas ADWT-10020

Диск InterAtletika LCA-M цветной

Штанга InterAtletika 25 кг S-25

4 296 ₴

Диск InterAtletika LCAH-M

Штанга InterAtletika W-образная 65 кг W-65

7 380 ₴

Штанга InterAtletika 105 кг S-105

12 552 ₴

Диск InterAtletika LCAH-M цветной

Диск AB Sport A1-15

1 314 ₴

Гантели InterAtletika ST560

Гантель гексагональная InterAtletika MD2102

5 600 ₴

Диск Explode PP207-L

1 200 ₴

Диск GymWay TPR-K

5 700 ₴

Предыдущая статья: Как накачать руки

Следующая статья: В чем основа успешной тренировки с гантелями?

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Грамотно подобранные упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях обеспечат рост мышц рук. Сильные руки смотрятся красиво и привлекательно.

Своеобразным символом атлета считается бицепс. Проведенная немалая работа подтверждается красотой и эстетикой. Среди новичков (или, как их еще принято называть «подснежников»), тренировка бицепса очень популярна. Не стоит забывать, что только комплекс упражнений на всею мускулатуру позволит добиться отменной рельефной фигуры. Что это значит? Вы не сможете, тренируя только верхнюю часть туловища, оказаться в теле бодибилдера. Главной ошибкой новичков является выполнение многочисленных упражнений в дополнении с ужасной техникой и большим весом. Если вы действительно желаете прокачать красивые мышцы рук за короткий период времени, тогда наша статья для вас. Мы расскажем, как правильно качать бицепс и обрести красивый рельеф.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча – заметная объемная мышца, основная функция которой заключается в тяговых движениях (поворот запястья, сгибание руки). Обладает она «горбатой» формой. Состоит из двух головок: длинная и короткая (они обуславливают такую неровность).

Чем хороши упражнения для бицепса?

Первые тренировки – это целый стресс для организма. Программа тренировок на бицепс не является исключением. Со временем мышцы начинают приспосабливаться и значительно увеличивают силу рук. Проработка (прокачка) бицепса задействует мышцы предплечий, трицепсов и дельт. Укрепленная мускулатура позволяет достичь успехов в более серьезных упражнениях (например, жим лежа).

Лучшие упражнения, как накачать бицепс в домашних условиях

Тренировка на бицепс возможна не только в специализированных спортивных клубах. При желании можно прокачать руки не выходя из зоны комфорта. Не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы. Разве стоит на этом акцентировать внимание и ждать чуда? Конечно, нет!

Многие упражнения для бицепса руки можно выполнять в домашних условиях. Легкие гантельки с небольшим весом смогут подойти только для девушек. А парням стоит переходить на более тяжелую артиллерию. Допустим, отжимания от пола. Если они вам даются легко и вы готовы делать большое количество повторений, тогда стоит утяжелиться (одеть на спину рюкзак с грузом). Подтягивания обратным хватам на турнике тоже дадут положительный результат и увеличат мускулатуру рук. Упражнения для бицепса в домашних условиях отлично подойдут для новичков.

Ниже приводим список лучших упражнений, которые помогут вам прокачать бицепсы.

Сгибание рук с гантелями

Здесь вы уже фантазируете самостоятельно и выбираете для себя комфорт. Это могут быть: подъемы гантелей на бицепс стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя (нужна скамья). Оба упражнения можно выполнять в двух вариациях: сгибать попеременно или одновременно. Реально ли накачать бицепс гантелями? Как же накачать бицуху быстро? Не стоит гнать лошадей. Выполняйте упражнения на бицепс с гантелями медленно, но уверенно. На самом верху, когда рука уже напряжена, задержитесь на несколько секунд и после — плавно ее разгибайте.

            Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – один из вариантов разнообразия тренировки. Руки надо сгибать поочередно, при этом локти не подаются вперед.

Теперь вы знаете, как качать бицепс гантелями. Ничего сложного и сверхъестественного в технике нет, главное ее отточить.

Молотки с гантелями на бицепсы

Упражнение активизируют и плечевую мышцу, делается стоя, ноги поставьте на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Локти не должны «гулять», они должны находиться рядом с телом. Упражнение молот на бицепсы с гантелями подойдет как для новичка, так и продвинутого профессионала. Начинайте сгибание и также наверху задержите на несколько секунд. Данное упражнение на бицепс можно выполнять поочередно каждой рукой, а можно и одновременно.

Подтягивания обратным хватом

Благодаря большой амплитуде и работе с собственным весом, вы получаете существенную нагрузку. Легко? Подтягивайтесь с утяжелителями.

Сгибание рук с экспандером

Приобрести этот инвентарь может каждый. Цена на него доступная и продается во всем специализированных магазинах. Экспандер пригодится для завершения тренировки.

На середину резиной ленты наступите ногами, а концы намотайте на руки, выпятите грудь вперед и сгибайте локти.

Все движения выполняются медленно.

Комплекс упражнений и схема для накачки бицепса дома

Первые два вышеописанные классические упражнения пользуются спросом среди профессионалов. Такие базовые упражнения на бицепс надо выполнять правильно, тщательно прорабатывая мышцы. Не гонитесь за огромным количеством повторений и максимальным весом, лучше доведите технику до совершенства.

Это не просто пожелание, это скорее – требование для тех, кто действительно желает достичь успехов. Комплекс упражнений на бицепс усиливает кровоток в мышцах рук и увеличивает общую массу (схема-пример, как один из вариантов, приведена ниже).

Наименование	Подходы	Повторения
Молот стоя	3-4	12-15
Подъем гантелей сидя	3	10-15
Работа с экспандером	3-4	12-макс

Между подходами старайтесь не просто отдыхать, а делать легкие растягивающие движения и потряхивание мышц рук. Так вы сможете добиться максимальной производительности упражнений и более быстрого прогресса в развитии.

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Такая акцентированная тренировка на проработку бицепсов должна повторятся не более 1-2 раз в неделю. Оптимально сочетать её с упражнениями на трицепс или грудные мышцы.

Вопрос/ответ

В чем секрет прорисованных вен?

Любоваться такой эстетикой готов каждый. Мы с вами рассмотрели, как накачать руки гантелямии штангой в разных исполнениях. Но, как достичь заметных вен, расскажем сейчас. Проявление вен никак не связано с тренировками, оно зависит от количества подкожного жира в организме. Одним словом – необходима сушка, с помощью которой можно добиться прорисованных вен.

Чем хороши суперсеты на бицепс?

• позволяют генерировать больше силы, соответственно, способствуют увеличению мышечного роста рук;
• помогают увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Шокировать мышцы можно за маленький отрезок времени. Благодаря суперсету организм получает стресс и непроизвольно запускает рост мышечной массы. Приведем пример!

Как у вас обычно проходит тренировка? Сначала выделаете 3-4 подхода одного упражнения, а после отдыха переходите на другое. Суперсет предполагает подход из двух движений: после выполнения подъемов штанги вы моментально приступаете к сгибаниям гантелей на наклонной скамье (пример). Это и будет один подход! Вы можете «играть» с разными вариациями!

Подъем гантелей на бицепсы с супинацией – что это?

Что такое супинация? Это определенная техника выполнения упражнений, заключающаяся в дополнительном развороте кистей при подъеме гантелей. Это прекрасно сказывается на рельефности и спортивности мускулатуры.

Если у вас имеется стремление получить красивый рельеф рук на накачке бицепса, то у вас возникнут определенные вопросы. Мы ответим на часто задаваемые.

 Сколько раз в неделю качать бицепсы? Можно ли качать бицепсы каждый день?

Малая группа мышц требует немного времени на отдых и восстановление. Для того, чтоб сформировать красивую мышцу рук надо уделять им внимание не менее двух раз в неделю. Точное количество определяется в индивидуальном порядке. Если тренировки у вас проходят часто и вы отметили, что мышца отлично растет, тогда следует уделить больше внимания отстающим группам мышц.

Если вы новичок, то вам достаточно будет остановиться на подъеме гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье или поднимать штангу стоя. Через пару месяцев можно включать больше упражнений.

Как накачать большой бицепс за короткий период времени?

Не стоит окунаться в омут с головой и каждый день уделять внимание рукам. Мышцам надо восстанавливаться. Две, три тренировки бицепса на массу будет достаточно.

За сколько времени можно накачать бицепс?

Как можно быстро накачать руки? Такой вопрос интересует многих мужчин, ведь быть привлекательным желает каждый. Но, дать точный ответ не сможет никто. У всех разные комплекции, обмен веществ, кто-то ест по утрам пельмени, а кто-то налегает на протеин. Факторов очень много. Но, если соблюдать все рекомендации по питанию, отладить технику выполнения упражнений на бицепс дома или спортзале, то через 6-7 месяцев положительный результат будет очевиден.

Как сделать бицепсы шире? Как увеличить бицепсы?

Большие красивые рельефные руки – это не результат изнурительных тренировок, это правильный подбор. Эффективные упражнения на бицепс (изолирующие упражнения на бицепсы) – то, что вам необходимо. С изолированной работой у вас получиться сосредоточиться на технике и отладить ее вы сможете буквально после первых двух тренировок. Перегрузка тоже сопутствует увеличению данной мышцы  (добавление количества повторений и привычного веса).

Резюме

Как правильно накачать руки мы изложили выше. Но, как сделать так, что избежать травм? Неприятности ни к чему! Поэтому, обязательно, перед тем, как приступать к выполнению упражнений, сделайте разминку! Она не отнимет много времени, но обезопасит от травмы связок и мышц.

Прокачка двуглавой мышцы является приоритетной среди мужского пола. Теперь вы знаете, как накачать быстро мышцы рук. Следуйте нашим советам и вас ждет успех!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

С помощью этой 10-минутной тренировки на бицепс и предплечья нарастите большие руки, используя только легкие гантели

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Я люблю тренировки на все тело, так как они сжигают тонны жира и помогают быстро избавиться от жира на животе, но мне также нравится хороший пампинг, когда мои мышцы выглядят большими, что и произошло после того, как я закончил эту тренировку бицепса и предплечья. день. Это займет всего 10 минут! Хватайте гантели и качайте железо!

Использование боевых канатов может быть хорошим способом улучшить силу хвата, но если вы хотите, чтобы эти мышцы выглядели большими, вам нужен хороший пампинг. Насос — это более короткий и более произносимый способ описания гипертрофии, которая относится к увеличению размера мышц, достигаемому с помощью упражнений. Чтобы получить хороший пампинг, вам не нужно использовать самые тяжелые веса в тренажерном зале; пока вы концентрируетесь на мышцах, которые хотите нарастить, вы можете добиться феноменальных результатов, используя более легкие веса.

Какой легкий вес для вас, зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы не уверены, насколько тяжелым является тяжелый достаточно , я рекомендую инвестировать в регулируемую гантель: эти универсальные домашние веса заменяют кучу отдельных весов (т. е. экономят место) и позволяют быстро добавлять или терять вес на протяжении всей тренировки (т. е. меньше хлопот). Вы также можете использовать эспандеры для этой тренировки, пару бутылок с водой, консервные банки или что-то еще, что у вас есть дома.

Когда будете готовы, возьмите эти гантели и нажмите кнопку воспроизведения на видео выше. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный перерыв. Может показаться, что 30 секунд не так уж и много, но за это время вы можете легко выполнить 10–12 качественных повторений каждого упражнения.

Сосредоточьтесь на медленных сокращениях (поднятии веса) и еще более медленных отрицательных движениях (опускании веса), чтобы увеличить время под напряжением. Вместо того, чтобы думать: «У меня осталось всего 25 секунд на это упражнение!», попробуйте перевернуть сценарий, убедив себя, что вы потратили на это упражнение всего 30 секунд за всю неделю, поэтому вы должны максимально использовать его, выполняя качественные повторения. пока время не истекло.

Всего 10 упражнений, перечисленных ниже:

• Двойное сгибание рук на бицепс: Поднимите обе руки одновременно
• Сгибание запястья x молот: начните с сгибания предплечья, затем согните локоть нейтральным хватом хват «сверху») для максимальной активации предплечья
• Двойное широкое сгибание рук: поднимите оба веса наружу
• Альтернативный вариант. Сгибание рук молотком x бицепс: поменяйте местами сгибание рук молотком (нейтральный хват) и сгибание рук на бицепс (пронация/обратный хват)
• Доп. Сгибания внутрь: Противоположность широким сгибаниям рук – переместите гантели к груди, используя нейтральный хват
• Двойное полусгибание рук: поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем медленно опустите их
• Альтернативный вариант. Сгибание рук молотком: используйте нейтральный хват и сосредоточьтесь на медленных отрицательных движениях
• Сгибание рук x бицепс: то же, что и сгибание рук x молоток, но с пронационным хватом

Гантели можно использовать не только для сгибаний мышц бицепса, но и для других целей.

Например, вот простая тренировка всего тела с этими шестью упражнениями с одной гантелью или лучшие упражнения на трицепс с гантелями, рекомендованные физиотерапевтом. Как оказалось, три упражнения и одна гантель — это все, что вам нужно, чтобы накачать мышцы груди и рук в домашних условиях — кто бы мог подумать!

У тебя еще нет гантели? Ознакомьтесь с лучшими предложениями по гантелям ниже и купите их сегодня по низкой цене. Или посетите наш путеводитель по лучшим предложениям Bowflex, чтобы узнать о лучших предложениях по самым востребованным регулируемым гантелям на планете. Не забывайте о протеиновом порошке или гейнере, особенно если вы планируете нарастить мышечную массу.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£7,99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£49,99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

£199,99

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке) и других. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews ) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.

5 упражнений с гантелями только на бицепс и трицепс для больших рук

7 ноября

7 ноября 5 лучших упражнений только для рук с гантелями

Крис Кастеллано

Тренировки

Чтобы по-настоящему отрастить руки, им нужно уделять должное внимание и тренировать их напрямую.

Вопреки тому, что говорят критики, прямая работа рук наращивает мышцы.

Я предпочитаю тренировать бицепсы и трицепс в одной тренировке по двум причинам: (1) у меня нет времени посвящать каждую тренировку по отдельности и (2) ничто не сравнится с ощущением полной прокачки рук.

Потом гантели. Они являются наиболее универсальным оборудованием и чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы, особенно в руках.

Это одни из моих любимых упражнений с гантелями для больших рук, которые дадут вам захватывающий пампинг и нарастят мышечную массу.

Тренировка рук с гантелями #1

Суперсет или чередование двух упражнений вперед и назад — отличный способ проработать две отдельные группы мышц. Пока один восстанавливается, другой работает.

Это позволяет сократить время отдыха, ускорить тренировку и не дать мышцам много времени для восстановления (большего роста).

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении. Без отдыха во время суперсетов. Отдыхайте 1-2 минуты между суперсетами.

Супернабор №1

Супернабор №2

Суперсет #3

Тренировка рук с гантелями #2

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье/сгибания рук с гантелями узким хватом сидя/сгибания рук с гантелями — 4 подхода до отказа без отдыха между ними.

Дроп-сеты с гантелями — 4 подхода по 15-20 (или до отказа) с 3 бросками в каждом подходе.

Сгибание рук лёжа одной рукой — 4 подхода по 15 повторений на каждую руку.

Суперсет на брусьях лежа с отжиманиями обратным хватом на гантелях — 4 подхода по 10 частичных повторений до полного изнеможения, затем отжимайтесь до отказа.

Посмотрите видео Райана Хьюмистона ниже, чтобы увидеть тренировку.

Тренировка рук с гантелями #3

Отдых между подходами не более 30 секунд. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Сделайте 4 подхода по 20 повторений в каждом упражнении:

• Сгибание рук с гантелями сидя

• Сгибание головы с гантелями

• Сгибание рук с гантелями

• Разгибание рук с одной гантелью

• Сгибание рук с гантелями 90 0034

• Алмазные отжимания до отказа (упасть на колени при неудаче и Продолжайте, пока снова не потерпите неудачу)

Тренировка рук с гантелями #4

Это гигантские наборы. Выполняйте все четыре упражнения без остановки. Это один гигантский набор. Отдохните 30 секунд-одну минуту и ​​снова пойдите. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.

20 повторений каждого упражнения. 4 упражнения в гигантском подходе. Всего 3 гигантских набора.

Гигантский набор #1

• Сгибания рук молотком

• Сгибания рук сидя

• Сгибания рук пауком

3 9003 Кудри

Giant Set #2

• Skullcrushers

• Skullcrushers — выпадающий набор

• Skullcrushers — выпадающий набор

• Отжимания узким хватом на гантелях

Гигантский сет #3

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями должны быть направлены на изоляцию мышц и большой объем для достижения наилучших результатов.

Тренировка рук с гантелями #5

1. Сгибания рук с гантелями / Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10-12

Сгибание рук молотком через плечо / Сгибание лопатой — 3 подхода по 10–12

4. Разгибание на полу лежа / Разгибание на полу с одинарным гантелями — 3 подхода по 10–12

5. Разгибание с гантелями над головой / разгибание с гантелями над головой — 3 подхода по 10–12

3 подхода по 10-12 раз

Посмотрите видео от AthleanX ниже, чтобы увидеть тренировку.

Выполнение случайных тренировок для стимулирования роста может сработать, но нет ничего более эффективного, чем выполнение упражнений для больших рук, предназначенных для еженедельного прогресса.

Используйте нашу программу тренировок только с гантелями , чтобы расти.

Оставить комментарий

Крис Кастеллано

Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он был представлен на The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.

сообщить об этом объявлении

сообщить об этом объявлении

сообщить об этом объявлении

сообщить об этом объявлении

Архив

• апрель 2023 г.
• март 2023 г.
• февраль 2023 г.
• январь 2023 г.
• декабрь 2022 г.
• ноябрь 2022 г.
• октябрь 2022 г.
• сентябрь 2022 г.
• август 2022 г.
• июль 2022 г.
• июнь 2022 г.
• май 2022 г.
• апрель 2022 г.
• март 2022 г.
• февраль 2022 г.
• ноябрь 2021 г.
• октябрь 2021 г.
• сентябрь 2021 г.
• август 2021 г.
• июль 2021 г.
• июнь 2021 г.
• май 2021 г.
• апрель 2021 г.
• март 2021 г.
• январь 2021 г.
• декабрь 2020 г.
• ноябрь 2020 г.
• июнь 2020 г.
• май 2020 г.
• апрель 2020 г.
• март 2020 г.
• февраль 2020 г.
• январь 2020 г.
• ноябрь 2019 г.
• Октябрь 2019
• август 2019 г.
• июнь 2019 г.
• май 2019 г.
• апрель 2019 г.
• март 2019 г.
• февраль 2019
• январь 2019 г.
• декабрь 2018 г.
• сентябрь 2018 г.
• июль 2018 г.
• июнь 2018 г.
• май 2018 г.
• март 2018 г.
• январь 2018 г.
• июль 2017 г.
• июнь 2017 г.
• март 2017 г.
• ноябрь 2016 г.