Как улучшить и ускорить рост мышц после тренировок в спортзале
Как сон может улучшить ваши результаты в спортзале? Рассказываем.
Теги:Мышцы
Советы эксперта
Сон
спортивное тело
полноценный сон
Freepik
Важные рекомендации.
Содержание статьи
Наука и сон
Чтобы максимизировать рост мышц вне спортзала, нам нужно есть и отдыхать. Сон является естественной частью нашего циркадного ритма. Нам нужен отдых между днями так же, как мышцы нуждаются в отдыхе между тренировочными сетами, так как оптимальный сон может привести к значительному улучшению мышечного восстановления и когнитивной функции.
Практически полное отсутствие сна связано со снижением результативности силовых тренировок, при этом исследования демонстрируют ухудшение сложных многосуставных движений. Если базовые движения являются приоритетом в вашей тренировочной программе, то и сон должен быть такой же важной составляющей.
Рост мышц ночью
Во время сна организм человека переходит в состояние покоя. Поскольку сердечный ритм замедляется, мы не используем столько энергии, сколько думаем. Вместо этого тело будет полагаться на предварительно накопленную энергию. Если вы хотите нарастить мышечную массу, пересмотрите, что вы едите, в том числе перед сном. Это может помочь улучшить ночной синтез мышечного белка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕЧто стоит есть перед тем, как лечь спать?
Дополнительный прием белка перед сном может помочь увеличить мышечную массу. Синтез мышечных белков происходит и во время сна тоже. Пока тело отдыхает от дневной работы, оно использует это время для восстановления организма. Цельные продукты (постное мясо и обезжиренные молочные продукты) содержат большое количество этих строительных блоков для мышц. Что касается добавок (животного и растительного происхождения), предварительно проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они содержат незаменимые и нужные нам аминокислоты.
Обратите особое внимание на казеин. Включение этих видов белка в ваш ужин или поздний перекус обеспечит тело большим количеством материала для восстановления.
Углеводы на ночь?
Углеводы также играют роль в синтезе мышечного белка в течение ночи. Эти продукты используют инсулин для отправки триптофана и аминокислот в мозг. Триптофан является предшественником серотонина, основного индуктора сна. Однако важно сочетать эти углеводы с белком. Эта комбинация также может повысить уровень кортизола, который поддерживает восстановление тканей в ночное время.
Сон для восстановления
Сон является наиболее первостепенной частью восстановления мышц, позволяя телу и разуму отдохнуть. Что касается наращивания мышечной массы, ночной полноценный сон не менее важен, чем силовые тренировки и выбранная вами диета.
Воздействие света
Воздействие света может повлиять на ритмы сна. Приглушенный свет и меньше времени перед экраном могут способствовать повышению уровня серотонина.
Сон — это тот период отдыха, который мы можем менять (улучшать) каждый день, и это напрямую влияет на то, какой будет производительность и сила на тренировке.
Питание на ночь при занятиях фитнесом и бодибилдингом » Спортивный Мурманск
Многие спортсмены считают, что прием пищи перед сном очень важен в бодибилдинге, так как во время сна мускулатура атлета остается без подпитки питательными веществами, а многочасовой перерыв вызывает катаболические процессы, которые разрушают мышечные ткани. Сегодня питание в бодибилдинге является очень обсуждаемой темой, а в профессиональном бодибилдинге питание считается целой проблемой, так как набрать необходимое для роста мышц количество калорий очень трудно. Кстати, в профессиональном бодибилдинге большинство спортсменов кушают непосредственно перед сном, а некоторые даже просыпаются среди ночи, чтобы не дать процессам катаболизма никакого шанса.
Что кушать перед сном
Питание на ночь в бодибилдинге сегодня считается нормой.
За 3-4 часа до сна рекомендуется принять обычный прием пищи, содержащий белки, медленные углеводы и минимум жиров. А за час или полчаса до сна все советуют принять белок медленного усвоения, в качестве которого может выступать творог, казеиновый протеин или же кефир. Белок этих продуктов будет подпитывать ваши мышцы ночью на протяжении 5-6 часов, что защитит их от катаболических процессов. Многие жалуются на то, что творог очень быстро надоедает, если кушать его перед сном регулярно, поэтому мы советуем отдать предпочтение казеиновому протеину или же кефиру.
Для многих новичков выбор между протеином или кефиром может оказаться очевидным – большинство спортсменов чаще отдаст предпочтение продукту более дешевому и натуральному. Но при наличии денежных средств мы бы рекомендовали однозначно казеиновый протеин, так как он предназначен именно для ночного приема и обладает максимально сбалансированным составом. Еще одним вариантом приема питательных веществ перед сном является употребление аминокислот BCAA.
{banner_st-d-1}
Стоит ли кушать посреди ночи
Питание посреди ночи очень широко распространено в профессиональном бодибилдинге. Многие известные атлеты специально ставят будильник на 4 часа утра, чтобы не оставить свои мышцы без питательных веществ. У питания посреди ночи есть как преимущества, так и недостатки. Главным недостатком является изменение суточных ритмов – после пробуждения среди ночи атлеты потом целый день будут чувствовать упадок сил и сонливость, естественно в таком состоянии тренироваться не стоит. Те спортсмены, которые все-таки прерывают свой сон ради протеинового коктейля, говорят, что после двух недель регулярных пробуждений организм адаптируется к заданному ритму и на следующий день уже никакой усталости нет.
Питание посреди ночи, по нашему мнению, не является целесообразным для атлетов любительского уровня, так как пробуждение посреди ночи, прежде всего, нарушает процессы восстановления спортсмена. В мире профессионального культуризма атлеты используют множество фармакологических препаратов, которые позволяют им восстанавливаться и наращивать мышечную массу намного быстрее и поэтому они могут себе позволить лишний прием пищи в 3 часа ночи.
{banner_st-d-2}
Выводы
Итак, сегодня мы говорили о питании на ночь в бодибилдинге. Если вы занимаетесь сугубо для поддержания своей формы и не собираетесь выступать на профессиональных турнирах, то для вас идеальный приемом пищи перед сном будет казеиновый протеин, кефир или творог за час до засыпания. Если вы не склонны к набору лишнего жира, то вы даже можете добавить немного углеводов к последнему приему пищи. Например, в казеин можно добавить бананы, а в кефир и творог — варенье. Если же вы планируете заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, то вы можете попробовать добавить дополнительный прием пищи посреди ночи, но в этом случае вам будет сложнее восстанавливаться и высыпаться.
4 полезных поздних перекуса, которые вы должны съесть, чтобы нарастить мышечную массу — Ice Shaker
РЕЦЕПТЫ —
Сейчас 9 часов вечера, а вы голодны.
Поздний прием пищи может быть важным фактором для набора веса и набора жира, но он также может быть важным фактором для набора мышечной массы, если вы делаете это правильно.
Если вы тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны кормить свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и расти. Во время сна вы не едите более 7 часов и должны убедиться, что ваши мышцы получают необходимые им питательные вещества. Медленно усваиваемые белки и здоровые жиры идеально подходят для такого роста мышц.
Вы заметите, что для некоторых закусок, требующих протеинового порошка, мы рекомендуем казеиновый протеин, а не сыворотку. Если вы хотите узнать разницу между ними, пожалуйста, прочитайте нашу предыдущую статью здесь.
Эти 4 полезных ночных перекуса идеально подходят для роста мышц
1. Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и казеином Простой, медленно перевариваемый коктейль с высоким содержанием белка и потрясающим вкусом.
Блендер не требуется. Казеиновый протеин — идеальный протеин для употребления перед сном (или во время длительного голодания). В отличие от сывороточного протеина, казеиновый белок переваривается медленно, поэтому вы получаете более продолжительный и стабильный поток белков в мышцы. Совет для профессионалов: если вы тренируетесь прямо перед сном, используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить быструю доставку белков, необходимых вашим мышцам для восстановления, а также замедленное высвобождение, чтобы продолжать питать их, пока вы спите.
Наполните бутылку для льда 8-10 унциями холодной воды или несладкого миндального молока. Добавьте одну порцию (обычно 1 мерную ложку) шоколадного казеинового протеинового порошка. Добавьте одну столовую ложку порошка арахисового масла (нам нравится PBFit) и одну чайную ложку органического жидкого кокосового масла. Встряхните его и наслаждайтесь.
2. Яйца и адвокато
Два цельных яйца в сочетании с двумя унциями авокадо дают около 245 калорий, 14 граммов белка, 6 граммов углеводов и 18 граммов жира.
3. Орехи — N — Еще Спреды с высоким содержанием белка
Этот вариант очень удобен. Просто съешьте ложку или намажьте его на ломтик тоста из злаков, чтобы обуздать голод и получить белок, которого так жаждут ваши мышцы.
4. Творог с низким содержанием жира, смешанный с шоколадным протеиновым порошком и миндальным маслом.
Вкусно просто и богато белком. Для этого мы рекомендуем использовать сывороточный или смешанный сывороточно-казеиновый протеин. Содержание белка в твороге составляет примерно 80% казеина, поэтому вы можете получить преимущества как быстроусвояемых, так и медленно усваиваемых белков при смешивании с сывороткой или сывороточной смесью. Мы рекомендуем 5Pro Nutrition All Natural Whey Protein-Chocolate.
Назад к информации
Теги
- ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
- ЛЕД ШЕЙКЕР НОВОСТИ
- РЕЦЕПТЫ
3 отличных блюда, которые нужно есть перед сном, чтобы нарастить мышечную массу
Вечерняя тяга и поздние ночные закуски, возможно, являются одними из самых сложных моментов в правильном и здоровом питании.
Вот три отличных варианта перекуса на ночь, из-за которых вам не нужно чувствовать себя виноватым.
Вот три отличных варианта перекуса на ночь, из-за которых вам не нужно чувствовать себя виноватым. Аминокислоты, наряду с физическими упражнениями и силовыми тренировками, помогают в наращивании мышечной массы. Употребление богатой белком пищи перед сном позволяет организму вырабатывать аминокислоты для восстановления мышц во время сна и стимулировать их рост.
Поскольку вы проводите около одной трети своей жизни во сне, употребление белка каждый вечер перед сном позволит вам поддерживать здоровье мышц.
Мы поняли, вы хотите съесть что-нибудь, что вас расслабит, но также хотите перекусить, что поможет вашему ночному росту мышц.
Кофеин, сахар и избыток соли не лучший вариант.
Вам нужна еда, которая, как доказано, успокаивает и вырабатывает аминокислоты. Не забывайте съедать в течение дня количество продуктов, богатых белком, в соответствии с вашим возрастом, полом и уровнем активности. Нахождение оптимального количества значительно увеличит поддержание мышц..jpg)
Выпейте коктейль из сывороточного или казеинового протеина в течение часа после интенсивной тренировки, чтобы восстановить перегруженные мышцы.
Проверьте три замечательных вещи есть перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить аминокислоты в крови, пока вы спите.
1. Греческий йогурт и другие молочные продукты
От классических рекомендаций до продуктов нового века, безусловно, нет никаких оснований исключать молочные продукты как отличный источник полезных жиров. При правильном приготовлении многие молочные продукты могут содержать необходимые витамины и минералы, которые помогают организму поддерживать и наращивать мышечную массу.
От старомодного «стакана молока» до новых казеиновых белковых продуктов, которые становятся все более и более популярными, есть множество причин, по которым любители ночных перекусов присматриваются к молочным продуктам.
Стакан молока
Вы, наверное, слышали, что стакан молока перед сном может вызвать сонливость, но употребление молочных продуктов перед сном также может способствовать росту и наращиванию мышечной массы.
Выпейте перед сном высокий стакан обезжиренного молока (восемь граммов белка) с тостами с авокадо или рогаликом с авокадо. Чашка нарезанного авокадо содержит 2,9 г белка, 4,6 г пищевых волокон, а также магний, витамин К, фолиевую кислоту, калий и витамин В6. Помимо эффективной смеси для мышц, это также отличный источник витамина Е и полезных для сердца жирных кислот Омега-3.
Греческий йогурт
Греческий йогурт намного более сливочный, чем обычный йогурт, потому что в нем нет жидкой сыворотки, сахара и лактозы, как в более жидком, простом йогурте. Оба типа йогурта богаты кальцием и белком, но шесть унций греческого йогурта содержат от 15 до 20 граммов белка по сравнению с 9 граммами в том же количестве обычного йогурта.
Альтернатива греческому йогурту — отличный способ нарастить мышечную массу и обеспечить организм полезными жирами.
Творог
Съешьте нежирный творог с горстью миндальных орехов. Миндаль содержит полезные мононенасыщенные жиры, шесть граммов белка, 3,5 грамма клетчатки и 20% рекомендуемой суточной нормы магния.
Клетчатка насыщает, а белок замедляет пищеварение, постепенно снабжая вас аминокислотами.
Добавьте чашку обезжиренного творога, в котором содержится 15 граммов белка, к закуске перед сном, чтобы в сумме получить 21 грамм белка. Добавьте еще немного миндаля или творога, если хотите больше белка.
В качестве еще одного легкого перекуса съешьте несколько ломтиков обезжиренного сыра с нарезанной сырой морковью, брокколи или сельдереем. Выбирайте нежирный сыр моцарелла (32 грамма белка на чашку) или козий сыр (31 грамм белка на чашку) для наибольшей способности наращивать мышечную массу.
Вкусная начинка
Посыпьте греческий йогурт семенами чиа или льна, чтобы получить еще больше белка и клетчатки. Семена чиа содержат необходимую клетчатку и много антиоксидантов.
Две столовые ложки семян чиа не только содержат здоровую дозу жирных кислот Омега-3, но и четыре грамма белка. Чашка греческого йогурта и две столовые ложки семян чиа содержат 24 грамма белка и 14 граммов углеводов.
Семена льна добавляют растительные омега-3 жирные кислоты и шесть граммов белка к греческому йогурту, который уже способствует наращиванию мышечной массы. Порция из трех столовых ложек семян льна содержит 30% суточной нормы магния, 31% суточной нормы витамина B1 и восемь граммов клетчатки.
2. Консервированный тунец или рыба
Чтобы быстро и легко перекусить, откройте банку консервированного тунца и добавьте одну-две чайные ложки оливкового масла. В высушенной банке легкого тунца, наполненного водой, содержится 39,3 грамм белка (79% рекомендуемой дневной нормы).
Съешьте половину банки и оставьте вторую половину на обед на следующий день, если это слишком много белка перед сном для вас. Тунец также богат холином, витамином B12 и витамином B6. Одна банка тунца содержит 102% дневной нормы ниацина.
Съешьте кусок лосося, оставшийся после обеда, или приготовьте свежий кусок с оливковым маслом. Лосось невероятно питателен: порция пойманного в дикой природе лосося весом четыре унции содержит 53,1% дневной рекомендуемой нормы белка и колоссальные 55% дневной нормы жирных кислот Омега-3.
Лосось также содержит 127% дневной нормы витамина D, повышающего настроение.
Менее популярные виды рыбы также содержат белок для наращивания мышц. Палтус, окунь и тилапия содержат от 26 до 29 граммов белка на 100-граммовую порцию. Ешьте с несколькими сырыми овощами в качестве перекуса перед сном.
3. Арахисовое масло
Все любят арахисовое масло, и в качестве бонуса оно полезно для вас.
Натуральное арахисовое масло или любое ореховое масло (кешью, миндаль, фундук) содержит хорошие жиры, которые борются с диабетом 2 типа, предотвращают увеличение веса и даже ускоряют обмен веществ при умеренном употреблении. Две столовые ложки белка содержат восемь граммов белка.
Увеличьте содержание белка в закуске с арахисовым маслом перед сном, приготовив смузи из порошка сывороточного протеина. Смешайте в блендере арахисовое масло (или любое другое ореховое масло), лед и порошок сывороточного протеина, чтобы выпить до 9 порций напитка на ночь.
Ешьте арахисовое масло на цельнозерновых крекерах с яйцом всмятку или вкрутую. Обычно мы думаем о яйцах как о продукте для завтрака, но они богаты белком и их легко приготовить в любое время дня. Одно большое яйцо содержит 70 калорий и шесть граммов белка, а также холин, селен, биотин, витамин B12, железо, цинк и йод. Арахисовое масло на крекерах и большое яйцо дадут вам 14 граммов белка или больше, в зависимости от того, сколько крекеров вы съедите.
Приготовьте омлет поздно вечером, если у вас есть силы. Омлет, приготовленный из двух яиц, двух яичных белков и масла коровьего откорма, содержит 24 грамма белка и 215 калорий. Добавьте рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом вместо крекеров, чтобы получить еще больше белка.
Если у вас нет времени что-нибудь приготовить перед сном или вы в дороге, возьмите с собой несколько протеиновых батончиков, чтобы поесть перед сном.
Выберите батончик без сахара с относительно низким содержанием калорий и придерживайтесь одного батончика на ночь.
дополнительных граммов белка.
Так что, когда вам захочется перекусить перед сном, попробуйте один из более скудных вариантов, указанных выше. Высокое содержание белка не означает, что оно не должно быть приятным на вкус — мы не рекомендуем перед сном принимать полную ложку сывороточного протеина или протеинового порошка. Вместо этого сосредоточьтесь на закуске, которая сочетает в себе высокое содержание белка и медленное переваривание.
Протеиновый батончик или шарик могут стать решением, но будьте осторожны с неприятными добавками. Вот несколько предложений:
протеиновый батончик элитный | Белковые батончики | MYPROTEIN™На 100 г:
- Энергия: 1415 кДж/338 ккал
- Жир: 9,5 г 90 050 из них насыщенные: 6,6 г
- Углеводы: 34
- из них сахара 3,8 г
- Клетчатка: 5,6 г
- Белки: 37 г
- Соль: 0,40 г 90 056
Купить сейчас
Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Купить сейчас
Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Медленное пищеварение и высокий уровень сахара в крови
Пристрастие к продуктам, богатым углеводами, может стать препятствием на пути к снижению веса или к правильному питанию организма. Что еще более важно, употребление углеводов перед сном может привести к плохому утру, так как эти быстро усваиваемые углеводы быстро расходуются во время сна, не оставляя ничего для начала утра.
Чтобы поддерживать высокий уровень сахара в крови, убедитесь, что потребляете соответствующие жиры и белки, которые вызывают сон, медленно сжигают и оставляют вам немного энергии на утро. Иногда что-то такое простое, как столовая ложка арахисового масла или Nutella, может помочь.
Сотрудники редакции
+ сообщения
Наша команда The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента.
