Силач Брайан Шоу. Тренировка груди и плеч
Мы все ищем новые и отличные способы накачать верхнюю часть тела, и когда приходит профессионал, чтобы поделиться своими полезными советами, мы все прибегаем. Силач Брайан Шоу взял на себя страницу Olympia в Instagram, чтобы показать один день из своей жизни, рассказывая нам о серьезной тренировке груди и плеч, тщательном плане питания и деловой стороне своей карьеры. Как первый силач, занявший главную страницу Олимпии, он предлагает закулисный взгляд на то, как он остается на вершине своей игры каждый день.
Шоу — профессиональный силач, до сих пор сделавший невероятно успешную карьеру. Одержав победы в соревнованиях World’s Strongest Man в 2011, 2013, 2015 и 2016 годах, он стал первым спортсменом, выигравшим Arnold Strongman Classic и World Strongest Man в календарном году. Его успех обусловлен как строгим режимом тренировок, так и здоровой диетой в сочетании с его твердой решимостью быть на вершине поля.
Этот закулисный взгляд на Шоу 9Тренировка груди и плеч 0003 отлично подходит для всех, независимо от того, являетесь ли вы начинающим силачом или нет. Наличие профессионального гида по отработке бесценно, а его полезные советы и подсказки относительно упражнений и питания могут помочь поднять вашу общую силу и производительность на новый уровень.
Разминка
Шоу обычно начинает свой день с тренировки мягких тканей и ходьбы на беговой дорожке. Это позволяет ему физически включить свое тело и сосредоточиться на предстоящем дне, очищая свой разум от всех ненужных мыслей, которые могут закрасться.0005
Для работы с мягкими тканями он использует аппарат под названием Swisswing, вибрационное устройство, которое помогает устранить боль, улучшить гибкость и уменьшить болезненность. Он похож на большой барабан, который вибрирует и колеблется одновременно. Отличный инструмент, чтобы по-настоящему расслабить мышцы, этот силач любит начинать свой день со Swisswing.
Затем он запрыгивает на беговую дорожку, устанавливает наклон на 2,5 и ходит около 10 минут, чтобы правильно начать свой день.
Тренировка
Тренировка груди и плеч Брайана Шоу — это эффективная программа из 5 упражнений, которая действительно проработает грудные и дельты. Благодаря тяжелой работе и отличной форме эта тренировка повысит ваши силовые цели и общую производительность, благодаря чему вы будете чувствовать себя и выглядеть великолепно.
| Упражнения | Наборы | Повторы |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 |
| Разведение задней дельты | 3 | 10 |
| Жим лежа с цепями | 3 | 8 |
| Кабель бокового подъема | 3 | 10 |
| Жим лежа в машине Смита | 3 | 8 |
Жим гантелей от плеч сидя
Жим гантелей от плеч сидя действительно позволяет проработать дельты с тяжелыми весами.
Как основное упражнение для наращивания плеч, оно допускает повышенную нагрузку на мышцы. Использование гантелей заставляет вас перемещать веса по отдельности и задействует мышцы-стабилизаторы для дополнительного баланса и поддержки плеч (1). Это может помочь достичь симметрии, поскольку каждая рука не может полагаться на другую для компенсации.
Как: С гантелями в каждой руке сядьте на скамью и поставьте ноги на землю. Согните руки в локтях, чтобы гири оказались на уровне ушей, и, когда вы задействуете мышцы кора, поднимите гири над головой. Контролируемым движением опуститесь в исходное положение.
Разведение задних дельт
Разведение задних дельт поможет укрепить заднюю дельту, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы для отличной прокачки плеч.
Увеличивая силу задней дельты, вы обеспечиваете большую стабильность и лучшую осанку, нацелившись на ту часть дельты, которую часто упускают из виду. Преимущество этих ударов по вашим ловушкам заключается в том, что вы действительно можете работать над желаемым телосложением.
Как выполнять: Лягте животом на наклонную скамью, положив гантели сбоку. Обладая сильной верхней частью тела, поднимает вес так, чтобы он находился на уровне плеч и был почти параллелен полу. С короткой паузой сведите лопатки и плавно опуститесь в исходное положение.
Жим лежа с цепями
Как одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, жим лежа — отличный способ увеличить общую силу груди по мере того, как вы тренируетесь с большим и большим весом (2). Улучшая силовые тренировки, вы также можете повысить гибкость и плотность костей, а также задействовать более мелкие мышцы грудных мышц для дополнительной стабильности. Большой жим лежа сделает вас монстром в спортзале, а добавление цепей только ускорит ваш рост.
Как выполнять: Лежа на спине под перекладиной, примите удобное положение, хват на ширине плеч. Снимите штангу и плавно опустите ее на грудь. После того, как вы коснулись груди, проведите ногами, которые стоят на земле, и вытолкните штангу обратно в исходное положение. Поддерживайте хорошую форму и повторяйте желаемое количество повторений.
Боковые подъемы на блоке
Боковые подъемы на блоке задействуют внешнюю часть дельт и в качестве изолирующего упражнения действительно могут способствовать общему росту и поддержке плеч. Слегка отклоняя тело от шкива, вы можете увеличить растяжку и работать с большим диапазоном движений.
Как: Стоя перпендикулярно машине, убедитесь, что спина прямая.
Возьмите трос одной рукой, а другую положите на бедро или за спину. Рукой, в которой находится трос, поднимите и выпрямите руку примерно до уровня плеча и опустите обратно в исходное положение.
Жим лежа в машине Смита
Очень похоже на традиционный жим лежа, использование тренажера Смита позволяет использовать более легкие веса, а штанга легче скользит по тросам. Постоянное натяжение троса способствует росту, а фиксированная плоскость тренажера позволяет увеличить нагрузку на мышцы.
Как сделать: Приготовьтесь к традиционному жиму штанги лежа. Поставив ноги на землю. Разблокируйте штангу и опуститесь на грудь. Переместите ноги и грудь, чтобы вернуть штангу в исходное положение, и повторите желаемое количество повторений.
Питание
Трехразовое питание, представленное Шоу, наполнено необходимыми макроэлементами, а также всем, что ему нужно для подготовки к большой дневной тренировке. Хотя точное воспроизведение того, что он ест, не является абсолютно необходимым, следование идеям о правильном питании является ключом к достижению ваших диетических целей.
Еда #1
Первая еда состоит из 6 яиц, 6 унций бизоньих котлет, вафель и, конечно же, сиропа.
Блюдо #2
Пирожки с бизонами — любимые блюда Шоу, и это блюдо состоит из котлет из бизонов, 2 чашек риса, яблока и утиного жира.
Еда перед тренировкой
Чтобы повысить свою тренированность, Шоу ест перед тренировкой курицу, рис, картофель фри и рисовые хлопья, чтобы удовлетворить тягу к сладкому.
Подведение итогов
9Силач 0002 Брайан Шоу определенно знает, как это сделать. Проведя нас через день из его жизни, посвященный тренировкам и работе, мы можем увидеть, как этот силач остается на вершине своей игры. Эта тренировка груди и плеч — отличный способ развить силу верхней части тела, а его советы по питанию помогут вам составить отличный план питания. Следите за этим четырехкратным победителем в номинации «Самый сильный человек в мире» и узнайте, какую пользу эта тренировка может принести вам. Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.
Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Изображения предоставлены Брайаном Шоу в Instagram
Ссылки
- Уильямс-младший, Мартин Р.; Хендрикс, Дастин С.; Даннен, Майкл Дж.; Арнольд, Андреа М .; Лоуренс, Майкл А. (2020). «Активность плечевых стабилизаторов и первичных двигателей во время неустойчивого жима над головой». (источник)
- Баз-Валле, Энеко; Шенфельд, Брэд Дж.; Торрес-Унда, Джон; Сантос-Консехеро, Иордания; Бальсалобре-Фернандес, Карлос (2019). «Влияние вариаций упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». (источник)
Тренировка груди и плеч Айка Кетчера | Muscle Beach
Мы вернулись на культовый Muscle Beach Venice, чтобы узнать, какие упражнения помогли Айку Катчеру, спонсируемому Muscle Beach Nutrition, стать самым большим человеком на брусьях. Сегодня Катчер проводит с нами тренировку груди и плеч.
Как объясняет Катчер: «Я покажу вам, как получить эти наплечные и нагрудные доспехи, чтобы вы выглядели как воин, как гладиатор».
Общий диапазон повторений для этой тренировки составляет 4-5 повторений. Итак, вам нужно работать тяжело и сделать короткий перерыв примерно на минуту. Кетчер начинает с груди, потому что это большая группа мышц, чем плечи. Более того, поскольку ваши плечи работают, пока вы работаете с грудью, вы предварительно утомляете плечи и производите мощный памп. Еще одним уникальным аспектом этой тренировки являются суперсеты, в которых движение груди сочетается с движением плеч.
«Вот почему я сочетаю плечи и грудь», — говорит Катчер. «Вы действительно можете получить эти разрывающие мышцы насосы!»
Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера
1 Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом 3 подхода по 4-5 повторений |
2 Боковой подъем 3 подхода, 4-5 повторений |
3 Жим штанги лежа – средний хват 3 подхода, 4-5 повторений |
4 Суперсет Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 4-5 повторений Разведения гантелей на наклонной скамье 3 подхода, 4-5 повторений |
5 Армейский жим штанги сидя 3 подхода по 4-5 повторений |
6 Суперсет Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье 3 подхода, 4-5 повторений Разведения гантелей на наклонной скамье 901 59 3 подхода, 4-5 повторений |
7 Подъем дельтовидных мышц из положения стоя 3 подхода по 3-4 повторения (на каждую руку) |
По словам Катчера, это самое важное упражнение для построения широкого взгляда.
Старайтесь держать спину на одном уровне со скамейкой, даже если вы человек-небоскреб, как Катчер.
«Иногда нам, высоким парням, немного сложнее, — объясняет он. «Но важно, чтобы ваша спина была на скамейке, а ваши ноги твердо стояли на земле. В конце концов, вы отталкиваетесь ногами».
При работе с большим количеством повторений, например, 4-5, вам нужно использовать все свое тело, чтобы поднять этот вес вверх, от ног через грудь к рукам. Убедитесь, что ваши ноги плотно прилегают к скамье, а ваша спина устойчива.
Боковой подъемПоскольку вы уже натренировали свои плечи на наклонной скамье, следующим будет боковой боковой подъем. Не используйте свое тело для создания импульса в этом упражнении. Легко повредить поясничный отдел позвоночника, если вы начнете раскачиваться на них.
Тем не менее, Катчер не против немного пожертвовать формой, чтобы сделать пару последних повторений.
«Одно я должен сказать: приятно иметь хорошую технику», — объясняет он.
«Но это также нормально — стать немного нечистым к концу сета». (Ударение на слове мало.)
«Возьмите вес, которого вы даже немного боитесь», — рекомендует Катчер. «Лягте туда и поднимите этот вес 4 или 5 раз. Вот как мы растем: мы противостоим нашим страхам и сохраняем их интенсивность».
В таком фундаментальном упражнении легко разлениться, поэтому следуйте совету Катчера и старайтесь поддерживать высокую интенсивность. Когда вы толкаете вес, сосредоточьтесь на повторении и, как говорит Катчер, кричите, если вам нужно «выпустить этого зверя». Подготовьтесь к этому упражнению и посмотрите, что вы можете сделать в 4-5 тяжелых повторениях.
Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье и Разведение гантелей на наклонной скамьеКатчеру нравится переход от более тяжелого движения к более легкому.
«Положи более тяжелый вес, возьми легкий и повтори его», — говорит он. «Открывайте мухи. Арнольд тоже так делал».
Широкая растяжка на широчайших мышцах дает удивительную растяжку, помогающую сделать грудную клетку шире.
Армейский жим сидяЗдесь акцент снова смещается на плечи с тяжелым упражнением для плеч: армейский жим. Используйте тяжелый вес и постарайтесь сделать 6-8 повторений, но с поворотом.
«Мне нравится начинать с 3 повторений за головой, — говорит Катчер, — а затем 3 повторения перед туловищем».
За головой опустите штангу примерно до середины затылка. Перед головой опуститесь примерно на уровень бровей. Или, если вы хотите по-настоящему хорошо растянуться, опуститесь до груди. За головой — личное предпочтение Catcher.
«Мне кажется, что жим перед собой действительно работает на переднюю дельту, — объясняет он, — но за головой расширяются плечи и увеличивается ширина тела».
Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье от плеч и жим гантелей на наклонной скамье разведения В этой тренировке вы сначала выполняете комплексные упражнения, а затем переходите к небольшим мышцам.
Выполняйте жим от плеч с довольно тяжелым набором гантелей. Затем возьмите более легкий вес и раскройте руки для большей махи, по-прежнему нацеливаясь на плечи, но широко растягиваясь с каждым повторением.
«Этот супернабор дополняет то, что вы только что сделали с армейским жимом», — объясняет Катчер. «Используйте это движение, чтобы расширить и открыть мышцы плеч, чтобы впустить больше крови и получить больше пампинг».
Боковой подъем тросаВ этом упражнении используйте одну руку за раз, опуская блок и добавляя небольшое внешнее вращение в верхней части движения.
«Мне нравится делать эти тяги троса в конце, просто чтобы закончить плечо и добавить туда небольшую вращательную манжету», — объясняет Катчер.
Боковые подъемы помогают выделить плечевую мышцу, придавая ей поперечно-полосатый вид.
