Чем заменить подтягивания широким хватом: ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ?

Правильные подтягивания широким хватом — какие мышцы работают, виды и чем можно заменить?

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

Содержание

1. Какие мышцы работают?
2. Классический вариант выполнения
3. Еще 3 разновидности
4. Чем заменить это упражнение дома?
5. Советы и рекомендации

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен.

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития.
  По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

Источник

 

Чем заменить становую тягу — Sportmenu

Становая тяга – базовое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются все основные мышечные группы спины, плечевого пояса и ног. Оно совмещает в себе комплекс движений, направленных на получение максимальной пользы спортсменом. Вместе с тем, становая тяга отличается повышенной травмоопасностью и многим не подходит в силу индивидуальных особенностей организма. Для ее замены можно воспользоваться изолированными упражнениями, которые показывают не меньшую эффективность при правильном исполнении.

Во время выполнения становой тяги основную нагрузку получают поясница, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ноги. Для их качественной проработки подойдут следующие упражнения-заменители.

Тяга штанги с наклоном

Считается одним из самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге, предназначенных для развития мышц спины, а также локтевых, плечевых и лопаточных суставов.

Техника выполнения:

• Установить штангу с соответствующим весом на пол перед собой.
• Согнув ноги, наклонить корпус вперед, пока не образуется параллельная линия с полом. Спина при этом должна оставаться ровной, а подбородок приподнят.
• Обхватить гриф на расстоянии немного шире плеч, подтянуть штангу к животу на выдохе, используя мышечную силу предплечий. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу.
• Достигнув верхней позиции, сжать мышцы спины и зафиксироваться на 2 секунды.
• На выдохе плавно опустить штангу в исходное положение.

Повторить 5 – 10 раз.

Шраги

Упражнение относится к изолированным, и направлено на качественное наращивание трапециевидных мышц. С его помощью происходит визуальное увеличение мышц шеи и формируется видимый переход к дельтовидной мышце.

Техника выполнения:

• Стоя, поставить ноги по ширине плеч. Взять гантели соответствующего веса так, чтобы они были повернуты в сторону туловища. Колени слегка согнуть, подбородок приподнять. Следить за удержанием спины по прямой линии.
• Поднимать плечи, стараясь делать движения как можно активнее. Для лучшей проработки трапеций рекомендуется слегка наклонить подбородок вниз.
• Перед тем, как опустить плечи в исходное положение, следует фиксировать позу в верхней точке на 1 – 2 секунды.
  

Повторить 20 раз по 3 подхода.

Подтягивания с весом

Подтягивания являются универсальными упражнениями, поскольку способствуют проработке почти всех мышечных групп спины, но большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы. Отягощение в виде специального жилета используется для достижения результата за короткий период времени.

Техника выполнения:

• Надеть жилет с правильно подобранным весом и подойти к турнику. Ухватиться за перекладину широким прямым хватом.
• На выдохе подтянуть тело вверх, сгибая руки. Достигнув крайней точки, когда верх грудной клетки будет находиться на уровне перекладины, а подбородок выше нее, задержаться на несколько секунд.
• Затем плавно, контролируя движения, опустить тело вниз.
  

Повторить 10 – 20 раз.

«Гуд морнинг»

Упражнение представляет собой наклоны вперед со штангой и направлено на прокачку нижней части спины, а также ягодиц, заднего участка бедер и пресса.

Техника выполнения:

• Стоя под грифом, расставить ноги по ширине плеч.
• Наклониться вперед и взять штангу развернутыми в себе ладонями за гриф широким хватом.
• Выпрямиться и положить вес на область трапеции. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудная клетка немного наклонена вперед, а плечи хорошо расправлены.
• На вдохе сделать наклон вперед до тех пор, пока корпус не образует параллельную линию с полом.
• Вернуться в изначальное положение и сделать выдох.

Повторить 10 раз.

Приседания со штангой

Обычные приседания хорошо прорабатывают мышечные группы ног. Но при условии использования дополнительного отягощения эффект от выполнения упражнения усилится в несколько раз.

Техника выполнения:

• Стоя, положить гриф штанги на плечи. Исходная поза не должна вызывать дискомфорт.
• Контролируя поддержание спины в не изогнутом положении, сделать присест. Для правильного выполнения ягодицы следует слегка отвести назад, а подбородок поднять вверх. Стопы должны быть устойчиво прижаты к поверхности пола, колени разведены в стороны, но не дальше условной линии больших пальцев.
• Вернуться в исходное положение, отталкиваясь стопами.

Повторить 10 – 20 раз.

Прежде чем заменять становую тягу, необходимо тщательно продумать комплекс других упражнений. Результативность занятий во многом зависит от их правильного выполнения и нацеленности на достижение положительного результата.

10 вариаций убийственных подтягиваний, чтобы нарастить огромные широчайшие – Old School Gym

У меня есть друг, который владеет успешной студией упражнений, в которой проводятся интенсивные тренировки в стиле тренировочного лагеря. Ее модель тренажерного зала основана на больших групповых занятиях, в которых представлены все мыслимые виды тренировок с собственным весом — плиометрика, художественная гимнастика, йога и т. д. В тренажерном зале нет никакого оборудования, кроме легких гантелей, лент и нескольких плиобоксов. Однажды она спросила меня: «Если бы я использовала одно оборудование в своем тренажерном зале для занятий, что бы это было?» Мой ответ без колебаний: «Подтягивайся на брусьях!»

Независимо от того, тренируетесь ли вы в подвале или в местном тренажерном зале, турник — это тот элемент оборудования, без которого вы абсолютно не можете обойтись. Мои рассуждения? «Тягающие» мышцы, а именно широчайшие и бицепсы, очень трудно эффективно проработать, если им не от чего тянуться. Большинство традиционных движений тяжелой атлетики можно воспроизвести с помощью движений собственного веса, не требующих оборудования. Сетами отжиманий можно заменить жим лежа. Приседания, выпады и подъемы икр — это лишь некоторые из упражнений для нижней части тела, которые эффективны без веса.

Сдавливание черепа с собственным весом и отжимания в стойке на руках — это два движения, которые могут нарастить массивные трицепсы и дельтовидные мышцы. Есть бесчисленное множество упражнений на пресс и кор, которые можно выполнять на полу. Но как насчет мышц спины? С вашими широчайшими и ромбовидными мышцами практически невозможно работать, не имитируя тягу вниз или тягу — и если у вас нет турника, вам не повезет.

Теперь, когда я рассказал вам о важности подтягиваний, я должен кое-что рассказать. Я не только считаю, что подтягивания являются одним из самых важных упражнений, известных человеку, но, возможно, они являются моими любимыми. Одной из причин, по которой я люблю подтягивания, является их универсальность — существует множество способов изменить фокус и степень сложности, просто изменив положение рук или угол, под которым вы подтягиваетесь. Сегодня я покажу вам 10 моих любимых вариантов подтягиваний, от простых до экстремальных.

1. Wide — это их дедушка. Возьмите перекладину широким хватом сверху и наклоните голову назад, подтягивая грудь к перекладине. Этот вариант действительно расширяет широчайшие и дает вам классический V-образный конус. Избегайте «кивания головой» в верхней точке — запрокидывая голову дальше назад, вы просто обманываете себя, думая, что прошли весь путь вверх.

2. Узкий — расставьте руки примерно на длину большого пальца и слегка отклонитесь назад, когда будете тянуть. Я действительно чувствую эту вариацию в нижних отделах. Сжатие в верхней точке действительно, кажется, бьет по предплечьям, как при обратном сгибании штанги.

3. Underhand — также известные как подтягивания, это самый распространенный и, наверное, самый простой вариант подтягиваний. Помещая руки в нижнее положение, бицепсы становятся более активными, снимая часть нагрузки с ваших широчайших мышц. Обязательно напрягитесь в верхней точке и перенесите подбородок на перекладину.

4. Бок о бок — вместо того, чтобы стоять лицом к перекладине, встаньте под нее, лицом к стойке или одной из опорных стоек. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом «сверху вниз» и подтяните, наклонив голову в одну сторону и коснувшись перекладины противоположным плечом. Опустите и повторите на противоположной стороне.

5. Хамфри — Я назвал этот вариант в честь одного из моих спортсменов, 3-х борца сборной США Риса Хамфри. Я не уверен, изобрел ли он эту вариацию, но он был первым человеком, которого я когда-либо видел исполняющим их. Начните с широкого хвата сверху, подтяните вверх, пока ваш рот не окажется на уровне перекладины, затем сделайте паузу. Удерживая лицо перед перекладиной, потянитесь в одну сторону, пока ваше лицо не окажется перед рукой, затем потяните полностью к другой руке, не опускаясь. Считайте каждое движение вперед и назад как одно повторение, ставя перед собой цель сделать 10 полных повторений. Этот вариант действительно работает с широчайшими через другой диапазон движения, чем большинство подтягиваний.

6. Заводной механизм . Лучше всего я могу описать это круговое движение подтягивания, представляя, что вы двигаетесь по часовой стрелке, когда подтягиваете. В исходном положении ваша голова находится на отметке «6 часов», а центр перекладины между вашими руками — на 12. Подтягивайтесь и поворачивайтесь, затем опускайтесь по кругу. Чередуйте каждое повторение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

7. Кончик пальцев — этот тип подтягивания отлично подходит для развития силы рук, пальцев и предплечий. Я начал заниматься этим после того, как несколько лет назад впервые занялся скалолазанием. Я понял, что мой хват был очень сильным в сжатом кулаке (аналогично захвату штанги или гантели), но мне не хватало силы, необходимой для того, чтобы кончиками пальцев удерживать небольшие каменные уступы. Как вы, вероятно, могли догадаться из названия, начните с того, что просто используйте кончики пальцев (без больших пальцев), чтобы повиснуть на перекладине. Вы можете отрегулировать положение рук на любой ширине и даже переключаться между позициями снизу и сверху.

8. Хлопок — все уже делали отжимания в ладоши, верно? Ну, это та же концепция, только намного сложнее. Начните с хвата на ширине плеч, резко потяните, отпуская штангу, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем (надеюсь) верните руки в исходное положение. Это упражнение требует столько же ритма и времени, сколько и силы, и является отличным плиометрическим тяговым движением.

9. Повторение с паузой — этот вариант можно выполнять с любым количеством хватов или положений рук, просто сделайте паузу в верхней точке, держа голову над перекладиной, на 1–3 секунды. Сложная задача состоит в том, чтобы попробовать сет из 5 повторений с паузой, делая паузу в верхней части первого повторения на 5 секунд, второго повторения на 4 секунды и так далее, пока пятое повторение не будет состоять из 1-секундной паузы. После последнего повторения с паузой сделайте еще 5-10 обычных подтягиваний, прежде чем отпустить штангу.

10. Минусы — Многие лифтеры используют негативные повторения в жиме лежа или даже в тяге, но я люблю добавлять их в подтягивания, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть движения. Просто подтянитесь со своей обычной скоростью, а затем опуститесь в исходное положение в течение 6 секунд, контролируемых суперконтроллером. Мой любимый способ делать это — с помощью партнера — пусть наблюдатель схватит вас за бедра во время 6-секундного негатива и медленно потянет вас вниз, пока вы оказываете сопротивление. Если вы корректировщик, не забывайте оценивать свои усилия в соответствии с силой вашего партнера, не тяните так сильно, чтобы он не упал.

Подтягивания 101 — похоже, у всех разное мнение о технике, но вот мои три золотых правила игры в подтягивания:

— Не раскачиваться:  киппинг подходит, если вы выполняете подтягивания силой (и, возможно, даже при подтягиваниях на основе плиометрии, таких как подтягивания в воздухе или описанные подтягивания с хлопком). под номером 8 выше), но если вы пытаетесь накачать сильные широчайшие мышцы, вам никогда не следует раскачиваться. Каков наилучший способ предотвратить это? Держите ноги совершенно прямыми, ягодицы согнуты, а пальцы ног направлены к полу. Обычной позицией по умолчанию для людей является сгибание ног позади себя во время сета подтягиваний, но это облегчит начало выполнения разгибов по мере того, как повторения становятся тяжелыми. Держите ноги на месте, и вам придется полагаться на силу, а не на импульс, чтобы закончить подход.

— Идти НИЗКО, но не полностью — другая наиболее распространенная ошибка, кроме кипинга, это недостаточно низко. С учетом сказанного, вы хотите опуститься ниже, но не полностью, до того, что называется «распакованной» позицией. Если вы дойдете до мертвого виса, весь вес вашего тела теперь будет поддерживаться крошечными мышцами вращательной манжеты плеча, что ни для кого не является хорошей ситуацией. Напрягите широчайшие в нижней точке, буквально в дюйме или около того от мертвого виса, и никогда полностью не расслабляйтесь.