На сколько можно похудеть, если целый день ничего не делать?
16 июля 2020
Мы привыкли, что организм тратит калории во время физической активности. А что, если весь день приходится лежать или сидеть в офисе и заниматься только умственной работой? Оказывается, на это (и не только) тоже требуется энергия.
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Мнение эксперта
Юлия Энхель, основатель международной корпорации ENHEL Group
«В нашем организме круглосуточно происходят различные процессы, поэтому мы тратим калории, даже если совсем ничего не делаем для этого. Ежедневно расход энергии требуется на поддержание жизнедеятельности, поэтому давайте поподробнее рассмотрим следующие факторы».
Дыхание
«Это базовая потребность человека, которая обеспечивает работу всего организма. Во время дыхания мы сжигаем немного калорий, но сам процесс можно считать мощным активатором метаболизма — как и занятия спортом. В этом особенно помогают специальные дыхательные упражнения, когда мы задействуем большую куполообразную мышцу, которая находится под грудной клеткой. Попробуйте каждый день в течение 10 минут глубоко дышать, медленно надувая живот. Такое упражнение поможет вам увеличить расход энергии».
Работа внутренних органов
«Жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Сюда входят работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание костной, жировой и мышечной ткани. Кстати, именно поэтому силовые тренировки помогают худеть: организм работает в анаэробном режиме, то есть использует не кислород, а энергию из мышц. После такого занятия повышенный расход калорий продолжается в течение суток».
Пищеварение
«Большое количество калорий уходит на потребление, переваривание и усвоение пищи. Для начала организму необходимо выполнить определенную работу для извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ, а затем преобразовать ее в «топливо», которое можно использовать. В этом случае расход калорий достигает 30–40% энергетической ценности белков, затраты на переваривание углеводов составляют 4–7%, а жиров — всего 2–4%».
Чтобы рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, нужно подставить свои показатели (вес, рост, возраст) в специальную формулу. Они бывают разные, но мне больше всего нравится вариант Маффина-Джеора: простой и самый точный: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161. Помните, те калории, которые поступают в наш организм в течение дня, должны в том же объеме (а если хотите похудеть, то в большем) и расходоваться, в противном случае это приведет к набору веса.
Мозговая деятельность
«Ученые из канадского университета путем исследований выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания.
Эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10–20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30–40%. Чтобы усилить этот эффект, нужно решать нестандартные задачи, попеременно включая разные отделы мозга».
Сон
«Расход энергии во время сна варьируется от 40 до 70 кКал в час. Но для этого необходимо соблюдать следующие условия:
- спать не менее 8 часов в сутки;
- перед сном проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха около 18 градусов;
- не употреблять на ночь углеводы и жиры.
Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, а также помогает скоординировать чувство голода и сытости».
P.S.: Если вы в этот день, когда решили ничего не делать, урежете и свой рацион, то есть шанс, что на остальные ваши действия уйдет больше энергии и вы сожжете много калорий.
И, как следствие, сможете похудеть максимум на 1–1,5 кг. А больше и не нужно, ведь это будет вредно для организма.
Читайте также: У кого тренируется, стрижется и делает макияж Полина Киценко
Источник фотографий: Pexels
мнение эксперта похудение фигура стройность спорт диета
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru
Худеть можно даже лежа — KP.RU
Комсомольская правда
Результаты поиска
ЗдоровьеКрасота и здоровьеЗдоровье: Похудей-ка!
Олег КОЛЕСОВ, Елена БАБИЧЕВА
21 сентября 2016 1:00
Неожиданные факты о калориях
— Для стройности продуктами лучше жонглировать, чем есть их! Фото: Фотобанк Лори
Если вы то и дело подсчитываете затраченную энергию и калорийность продуктов, вам стоит знать:
1.
Этикетки лукавят
Калорийность на этикетках продуктов официально разрешено указывать с погрешностью до 20 процентов. Удивлены? Тем не менее это так. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) уже несколько лет как допускает такую неточность.
Например, хлопья для диетической каши, на упаковке которых написано, что они имеют энергетическую ценность в 250 ккал, на самом деле могут содержать все 300. А может, наоборот, только 200.
Но то в Европе и США. А что с нашими продуктами?
— В России рассчитать калорийность своего продукта обязаны сами изготовители, — говорит председатель правления Международной конфедерации потребителей Дмитрий Янин. — А насколько точно они это сделают — на их совести. На Западе эта информация регулируется законодательно, а у нас нет. Разве что Роспотребнадзор может какой-то продукт выборочно проверить.
Вывод: указанная на этикетках калорийность российских товаров тоже весьма приблизительна.
И единственный способ быть полностью уверенным, что не переедаешь, — это готовить самому.
2. Ноль больше нуля
По директивам той же FDA, пищевая ценность продукта может обозначаться как нулевая, если он содержит менее 5 килокалорий на порцию. То есть на сто граммов. Особенно на этом часто попадаются люди, использующие вместо сахара различные подсластители.
3. Сжигаются даже в состоянии покоя
А теперь хорошая новость! Упражнения — не единственный способ, благодаря которому мы сжигаем калории. Они улетучиваются, даже когда мы… ничего не делаем. Калории требуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и дыхание. Даже когда мы лежим на диване перед телевизором или просто спим ночью, мы тратим калории.
Но, увы, такого пассивного расхода недостаточно, чтобы всегда оставаться стройным. Необходима дополнительная физическая нагрузка.
4. Ограничивая калории, можно… растолстеть
Да, сокращение калорий поможет вам похудеть.
Если вы самостоятельно броситесь быстро худеть, то можете просто ввести организм в так называемый режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться — и соответственно организм начнет накапливать жир, чтобы сохранить энергию на будущее. Доказано: резкое снижение числа калорий вызывает обратный эффект — потеря веса останавливается.
То же самое случается, когда человек часто садится на диеты, потом бросает, а через время все начинает по-новому. Организм, сбитый с толку, приучается откладывать энергию (чаще всего в виде висцерального жира — он самый опасный для человека) про запас.
Так что поговорка «Тише едешь — дальше будешь» применима и к вопросу похудения. Не ставьте себе нереальные задачи и не питайтесь «одной травой», снижая потребление калорий до нереального.
ОБЛОМ
Счетчики на тренажерах привирают
Увы, согласно исследованию специалистов Центра работоспособности человека Калифорнийского университета (США) беговые дорожки переоценивают сжигание калорий в среднем на 20 процентов. А эллипсы — на все 40!
Нет, это не означает, что нужно разочароваться в тренажерах и занятиях фитнесом. Просто не слишком полагайтесь на показания приборов.
КОНКРЕТНО
Лучшие продукты, чтобы сжечь калории
Какие блюда для усвоения требуют повышенной энергии
В мире не существует еды, которая не имела бы калорий.— Но на сам процесс питания тратится энергия. В среднем 5 — 10 процентов от вашего ежедневного расхода калорий, — говорит Малайа Фрэй, специалист Национального института здоровой медицины, США.
— Больше всего «топлива» уходит на переваривание белков — 25 — 30 процентов от получаемой них же энергии. На переработку углеводов тратится 5 — 15% энергии. А на жиры — 0 — 5 процентов ккал.
Вывод: ешьте больше белковых продуктов. Это поможет не только тут же сжигать получаемые с пищей калории, но и поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. Для лучшего эффекта сочетайте белковые продукты с пищей, богатой клетчаткой, то есть овощами и крупами. Пищевые волокна, особенно содержащиеся в сельдерее, тоже тяжело поддаются перевариванию.
Малайа Фрэй составила топ-10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего сжигают калории:
Индейка
Курица (грудка)
Тунец
Сельдерей
Постная говядина
Редис
Белые бобы
Пряные овощи
Лосось
Соя
Плюс «горячительные» перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
для экстремальной потери веса, сколько калорий безопасно? | Живите здоровой
Автор Brynne Chandler Обновлено 12 мая 2018 г.
Похудение до 50 фунтов и более может показаться сложной задачей, когда вы сталкиваетесь с ней впервые. Искушение состоит в том, чтобы попытаться сбросить лишний вес как можно быстрее. Иногда это необходимо, если ожирение активно и непосредственно угрожает вашему здоровью. В этом случае ваш врач может прописать вам экстремально низкокалорийную диету из 800 калорий в день. Если вы худеете самостоятельно, вам нужно убедиться, что вы не рискуете своим здоровьем, лишая свой организм питательных веществ. Лучший способ сделать это — придерживаться плана, предусматривающего потребление от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.
Основные сведения о калориях
Калории — это просто единицы энергии.
Когда ваше тело расщепляет жиры, белки, углеводы или алкоголь, выделяемое тепло дает вам энергию для основных метаболических функций и позволяет вам двигаться в течение дня. Жиры содержат 9 калорий на грамм веса, белки — 4, углеводы — 4, а алкоголь — 7. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может эффективно сжечь, лишние откладываются в виде жира.
Подсчитайте количество калорий
Одна из самых неприятных вещей в потере экстремального веса заключается в том, что это марафон, а не спринт. Сокращение количества калорий намного ниже 1200 калорий в день для женщины и 1500 калорий в день для мужчины приведет к быстрой потере веса в течение первой недели или даже двух, но в конечном итоге ваше тело поймет это. Ваш метаболизм начнет паниковать и начнет накапливать калории, даже если вы голодны. Поскольку пытаться прожить на 500 или 600 калорий в день нездорово и не приятно, вы застряли.
Вместо того, чтобы попасть в петлю отрицательной обратной связи, гораздо эффективнее начать с разумного количества калорий.
Занимайтесь спортом не менее 30 минут 3–5 дней в неделю, чтобы сжечь лишние калории, которые вы потребляете. Вам не обязательно начинать с триатлона. Прогулка 15 минут туда и 15 назад — это небольшое начало, но если вы каждый раз будете идти немного дальше и немного быстрее, вы увеличите количество сжигаемых калорий. По мере того, как ваше здоровье и выносливость улучшаются, вы можете добавить силовые тренировки и другие формы упражнений, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Почему нездоровая пища вредна
Все калории не одинаковы. Если ваша диета состоит только из крахмалистых углеводов и жиров, ваше тело будет склонно сжигать углеводы для быстрого получения энергии и откладывать жир на потом. Это может привести к внезапному скачку уровня сахара в крови, за которым следует всплеск количества инсулина, необходимого для его обработки. Когда уровень сахара в крови снова падает, ваш мозг сигнализирует о голоде, даже если на данный момент вы на самом деле употребили достаточно калорий.
Вот почему диета, основанная на крахмалистых углеводах, таких как белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, крекеры, выпечка, печенье, пирожные и другие продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, поможет вам сохранить лишний вес, даже если вы считаете калории. .
Диетическая газировка — плохой выбор, если вы пытаетесь снизить количество калорий. Хотя необходимы дополнительные исследования, предварительные исследования показывают, что, когда ваш мозг распознает внезапный приток сладости, он ожидает много калорий и хочет сигнализировать о сытости. Тесты на людях неубедительны, но связь, согласно программе Колумбийского университета «Иди, спроси Алису!» на сайте Health-Advisor, было подтверждено на крысах. Преобладающая теория заключается в том, что сладость диетической газировки без соответствующих калорий сбивает с толку ваш мозг, поэтому он сигнализирует о голоде, чтобы восполнить недостающие калории. Голод — ваш злейший враг, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Таким образом, дело не только в количестве потребляемых калорий, но и в том, какое питание они содержат.
Почему здоровое питание полезно для здоровья
Нежирный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи содержат питательные вещества. Вот почему говорят, что сладкие лакомства содержат «пустые калории». Они обеспечивают быстрый, короткий прилив энергии и ничего больше. Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в рыбе и авокадо, также содержат мощные антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Они также борются с эффектами старения.
Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи не только содержат всевозможные витамины и минералы, но и богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать себя сытым. Орехи приятно хрустят, а нежирные молочные продукты, в дополнение к кальцию и витамину D, которые они обеспечивают, могут успокоить вашу тягу к сливочным лакомствам.
Основывайте свой рацион на овощах, нежирных белках, цельнозерновых продуктах и обезжиренных молочных продуктах. Если вы планируете, чтобы ваши блюда включали самые разные цвета, текстуры и вкусы, рекомендуемые калории будут ощущаться как пир, удерживая вас на правильном пути, независимо от того, сколько времени потребуется для достижения вашей цели.
Расчет необходимого количества калорий и их дефицита для сжигания жира
Расчет дефицита калорий: как похудеть
Дефицит калорий предполагает употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело. Достигая этого ежедневно, это позволяет вам постепенно терять вес.
Когда дело доходит до реализации дефицита калорий, первый шаг, который мы должны сделать, это узнать, что такое ваш TDEE: «Общий ежедневный расход энергии». Это приблизительное количество калорий, которое вы сжигаете ежедневно.
Следующим шагом является расчет точного количества калорий, которое необходимо вычесть из вашего TDEE, чтобы вызвать дефицит.
Научные исследования рекомендуют, чтобы люди ввели дефицит калорий в ~ 500 калорий в день, чтобы облегчить потерю веса (что составляет около 20%).
Например, клиент Bulk Nutrients «Эми» в настоящее время имеет TDEE 2500 калорий и планирует вычесть 500 калорий и войти в дефицит. Из-за этого «Эми» будет потреблять 2000 калорий в день с общим дефицитом в 3500 калорий (500 калорий x 7 дней) в течение недели.
Как рассчитать TDEE
Итак, теперь, когда мы знаем, что такое TDEE, давайте вместе пройдем шаги, необходимые для его расчета!
ЭТАП 1
Первым шагом является определение вашего базального уровня метаболизма (BMR), также известного как ваши поддерживающие калории, которые рассчитываются путем умножения вашего веса на 20.
ШАГ 2
Хотя практически невозможно точно измерить количество калорий, сожженных во время упражнений, приблизительные оценки, основанные на продолжительности и интенсивности упражнений, дадут общее представление.
EEE расшифровывается как «Расход энергии во время упражнений» и относится к количеству калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.
Некоторые люди используют такие технологии, как Apple Watch, чтобы подсчитать количество сожженных за день калорий. Это очень эффективный и краткий способ сделать это.
ШАГ 3
Следуя EEE, рассчитайте «термический эффект питания» (TEF) своего тела, который представляет собой количество калорий, потерянных в процессе пищеварения. В частности, определение вашего TEF сводится к умножению вашего BMR на 0,1.
ШАГ 4
Это может стать неожиданностью, но такие вещи, как прогулка на автобусной остановке, ожидание в очереди в супермаркете или даже сидение за столом, способствуют сжиганию калорий! Мы говорим о NEAT: «термогенез активности без упражнений», то есть калории, сожженные в результате деятельности, не связанной с упражнениями. Например, студент университета, идущий на занятия в кампусе, сожжет примерно 500 калорий за счет NEAT.
После завершения все, что нам нужно сделать, это добавить рассчитанные TEF, NEAT, EEE и BMR, чтобы рассчитать наш ежедневный TDEE, и вычесть некоторые калории, чтобы получить дефицит калорий. Сделаем это ниже на гипотетическом примере.
Вы также можете использовать технологию для расшифровки вашего уровня EEE.Потеря веса: настройка дефицита калорий
Давайте рассмотрим реальный пример клиента Bulk Nutrients «Эндрю», который имеет массу тела 80 кг и хочет вызвать дефицит калорий:
BMR = 80 кг x 20 = 1600.
«Эндрю» ежедневно занимается интенсивными силовыми тренировками в течение примерно 60 минут, что соответствует EEE в 216 калорий. (Так что мы можем видеть, что 1600 BMR + 216 EEE = 1816 калорий на данный момент.)
TEF = BMR x 0,1 = (1600 x 0,1) = 160 калорий
(К этому моменту мы подошли бы к цифра 1600 BMR + 216 EEE + 160 TEF = 1976 калорий)
Когда дело доходит до расчета уровня NEAT «Эндрю», мы должны решить, подходит ли он к одной из двух категорий:
- Неактивная категория: относится к лицам с неактивным занятием и сжигает примерно 250 калорий из NEAT
- Активная категория: относится к лицам с активной деятельностью, которые сжигают примерно 500 калорий из NEAT
Предположим гипотетически что «Эндрю» — строитель, эффективно производящий свои NEAT 500 калорий и конечный продукт TDEE 1600 BMR + 216 EEE + 160 TEF + 500 NEAT = 2476 калорий.
Расчет точного дефицита калорий для сжигания жира
Переходим к TDEE. Величина вашего дефицита определяется массой тела и реальным количеством калорий, которое вы можете вычесть из ежедневной активности. Дефицит калорий предназначен для категории трех подходов:
- Небольшой дефицит: 10-15% ниже технического обслуживания
- Умеренный дефицит: 20-25% ниже технического обслуживания
- Большой дефицит: 25% ниже. мы видим, что увеличение вашего дефицита напрямую повлияет на уровень сложности диеты.
В идеале, поскольку он весит 80 кг, «Эндрю» следует ввести умеренный дефицит на 20% ниже уровня обслуживания.
20% от 2476 это 495,2 = 500 калорий. Мы видим, что рекомендуемый дефицит в 500 калорий в день более-менее соответствует действительности!
20-процентный дефицит калорий в день идеально подходит для медленного и стабильного сжигания жира.Несмотря на все эти цифры и расчеты, похудение не происходит линейно и может временами колебаться, поэтому постоянство имеет решающее значение.
И это поднимает вопрос: как быстро мы можем терять вес ежедневно, еженедельно или даже ежемесячно?Дефицит ~500 калорий, который в настоящее время реализует «Эндрю», рекомендуется всем, потому что диета для похудения с реализованным умеренным дефицитом в 500 калорий, как ожидается, приведет к потере 0,5-1 кг в неделю, а затем 2-4 кг в неделю. месяц.
Согласно исследованиям, еженедельный дефицит в 3500 калорий позволит вам сбросить 1 фунт или полкилограмма, что достигается при ежедневном дефиците в 500 калорий.
Фактически, если «Эндрю» питается с дефицитом в 500 калорий в течение двух недель подряд (15,4 дня), то он достигнет дефицита в 7000 калорий и впоследствии потеряет 1 кг жира.
Теперь, конечно, потеря жира останавливается, и как это происходит и как мы с этим справляемся, выходит за рамки этой статьи. Но знание того, что ежедневный дефицит около 500 калорий приводит к потере примерно килограмма жира за две недели, является важной информацией. Он позволяет примерно узнать, сколько времени потребуется, чтобы сбросить, например, 5 килограммов (около 10 недель!).
И это поднимает вопрос: как быстро мы можем терять вес ежедневно, еженедельно или даже ежемесячно?
