Как правильно качать трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

15.05.2023 0 Разное

Как правильно качать трицепс — ALTIS GYM

Skip to content
  • View Larger Image

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Лучшие упражнения на трицепс:

1. Обратные отжимания от скамьи
  • Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  • На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
  • Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.
2. Французский жим
  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45 градусов от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.
3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса.

  • Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх.
  • Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.
4. Разгибания на трицепс в наклоне
  • Встаньте одним коленом на скамью. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия. Немного наклонитесь вперед, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперед. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вторую ногу поставьте на пол для опоры. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
  • Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.
5. Разгибания рук из-за головы
  • Выберите гантель подходящего веса
  • Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90 градусов и упритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
  • Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина.
  • Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.
  • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
  • На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.
6. Отжимания на брусьях
  • В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  • Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  • На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.
7. Тяга верхнего блока с веревкой
  • Станьте перед вертикальным блоком, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  • Сделайте небольшой наклон туловища вперед для того, чтобы во время выполнения упражнения канатная рукоять свободно двигалась вниз, не касаясь живота.
  • Возьмитесь двумя руками за рукоятку, локти удерживайте близко к корпусу, сделайте вдох и на выдохе потяните рукоять вниз. По мере разгибания рук в локтевом суставе растягивайте концы каната в стороны.
  • Сделайте внизу видимую паузу на доли секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Ольга Цембровская2020-12-20T12:49:11+03:00

Результат поиска:

Архивы

  • Март 2023
  • Февраль 2023
  • Январь 2023
  • Декабрь 2022
  • Ноябрь 2022
  • Октябрь 2022
  • Сентябрь 2022
  • Август 2022
  • Июль 2022
  • Июнь 2022
  • Май 2022
  • Апрель 2022
  • Март 2022
  • Февраль 2022
  • Январь 2022
  • Декабрь 2021
  • Ноябрь 2021
  • Октябрь 2021
  • Сентябрь 2021
  • Август 2021
  • Июль 2021
  • Июнь 2021
  • Май 2021
  • Апрель 2021
  • Март 2021
  • Февраль 2021
  • Январь 2021
  • Декабрь 2020
  • Ноябрь 2020
  • Октябрь 2020
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка сахар силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

  • Приседания Андерсона
  • 10 ошибок на беговой дорожке
  • Тренировка спины, ягодиц, икроножных мышц
  • 5 способов бегать как можно более эффективно
Page load link Go to Top

Прокачка Трицепса От Джорджа Фараха | Секреты Профи

Прокачка трицепса – это не высшая математика, накачать трёхглавую мышцу куда проще, чем бицепс, заднюю дельту или же кубики пресса. Но просто, ещё не значит легко. Тренировка трицепса на массу – это всегда тяжелая работа и не у каждого хватает сил с ней справиться. Поэтому я предлагаю узнать, что советует по этому поводу обычным людям Джордж Фарах, тренер профессионалов экстра-класса. Тема этой статьи — секреты создания мощного трицепса от Пуленепробиваемого Джорджа. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Джордж Фарах Пуленепробиваемый
  • Положение локтей в упражнениях на трицепс
  • Прокачка трицепса вниз головой
  • Отжимания на брусьях узким хватом
  • Разгибания на трицепс одной рукой
  • Тренировка трицепса трисетами
  • Статические упражнения для трицепса
  • Заключение

Джордж Фарах Пуленепробиваемый

Джордж не так известен, как Чарльз Гласс или Хани Рембод, создатель программы тренировок ФСТ-7. Однако, своим тренером его с гордостью называли Эсса Обайд, Бренч Уоррен и Кай Грин. Своё прозвище он заслужил, выжив после покушения на свою жизнь, два пулевых ранений в спину и удаления почки. Но дело даже не в этом, а в том, что похудев после операции с 97 до 59 кг, спустя год он восстановил былую форму и победил на Чемпионате Нью-Йорка.

Джордж Фарах на пике карьеры

За его несгибаемый характер, за упрямство, а также за жёсткий, и часто нестандартный подход к тренировкам, его и прозвали Пуленепробиваемый. Работать с ним порой бывает непросто, характер у Фараха взрывной, но профессионалы, избравшие его тренером, знают, работа с Джорджем Фарахом – это 100% гарантия результата.

Джордж Фарах и Бренч Уоррен

Конечно, программа тренировок трицепса генетически одарённого чемпиона всегда будет отличаться от тренинга обычного посетителя тренажёрного зала, но в основе своей они базируются на общих правилах. О них, Джордж Фарах и рассказывает…

Качая трицепс следить за локтями

Трицепс — мышца большая, сильная и выносливая. Поэтому, серьёзные ребята всегда делают упражнения на трицепс с тяжелой штангой. Правда, в пылу набора мышечной массы они часто забывают, что при выполнении жимов с большим весом, техника выполнения упражнения всегда будет страдать. Чем тяжелее штанга, тем сложнее удерживать локти параллельными друг другу.

С каждым новым повторением они будут всё сильнее раздвигаться в стороны. Нагрузка с мышц трицепса при этом будет уходить в грудь, спину, плечи. Так можно качать трицепс до посинения, результата не будет. Чтобы прокачать его по полной, локти нужно сохранять в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода. Кроме того, контролируемое положение локтей – это шанс сохранить свои локтевые суставы здоровыми.

Контроль за локтями в упражнениях для трицепса очень важен

Сейчас в любом зале можно встретить девушек, выполняющих упражнения для ног с резинками для фитнеса. При чём тут тренировка трицепса на массу, спросите вы? А притом, что эти резинки могут помочь сделать упражнения на трицепс правильно, только надевать их нужно не на ноги, а на руки.

Они плотно фиксируют локти в параллельном положении и не дают им отходить в стороны. Эффективность от выполнения упражнений на трицепс со штангой вырастает в разы.

Вывод: подконтрольное положение локтей при прокачке трицепса, позволяет работать со штангой меньшего веса, но добиваться при этом большего результата

Выполнять упражнения на трицепс вниз головой

Хотите накачать трицепс и быстро? Слезайте с комфортных горизонтальных скамеек. Выполняя жим узким хватом, так любимый Арнольдом калифорнийский жим, и особенно французский жим со штангой головой вниз, можно нагрузить мышцы гораздо сильнее. Амплитуда движения при таком стиле выполнения увеличивается, а обычные «мёртвые точки», в которых трицепс расслабляется, исчезают.

Прокачка трицепса вниз головой ускоряет его рост

Обратный наклон не позволяет трёхглавой мышце ни на минуту отдохнуть, переложив при этом нагрузку на грудь и переднюю дельту. Он вынужден пребывать в напряженно-растянутом состоянии  на всём протяжении подхода. Чтобы справиться с такой работой, трицепсу не остается ничего другого, как подключить к работе весь свой потенциал и ответить гипертрофией мышечных волокон.

Жим штанги узким хватом вниз головой
Французский жим вниз головой

Вес штанги придётся снизить процентов на 25-30, но при этом акцентированная нагрузка на саму трёхглавую мышцу настолько же вырастет. И ещё  — угол наклона скамьи не должен быть большим, 15-20° вполне достаточно. При увеличении угла до 45°, в работу будут активно включаться широчайшие мышцы спины. Это конечно не плохо, но ведь наша цель накачать трицепс?

Вывод: обычные базовые упражнения на трицепс, но выполняемые головой вниз, дают намного больший эффект, чем их привычное исполнение

Делать отжимания для трицепса на брусьях

Для тренировки трицепса существует множество упражнений, но большинство тренеров лучшими в плане набора массы называют два:

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим лёжа

Оба эти упражнения, действительно, позволяют хорошенько прокачать трицепс, но есть одно, которое лучше всех остальных. Это отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. Можно посмотреть на мощные трицепсы гимнастов, которые регулярно отжимаются на брусьях или вспомнить, какими ручищами обладали атлеты Золотой эры бодибилдинга чтобы поверить в правильность моего утверждения.

Отжимания на брусьях на трицепс — лучшее упражнение для набора массы рук

Отжимания на брусьях для трицепса – это упражнение №1, хотя бы потому, что оно одновременно способствует набору массы и заметно улучшает форму трёхглавой мышцы плеча. Мой совет таков – чтобы обзавестись мощными руками, нужно регулярно включать отжимания на брусьях в программу тренировки трицепса, и желательно делать это с дополнительным весом.

Вывод: старые добрые отжимания на брусьях для трицепса – это по-прежнему лучшее упражнение для набора массы рук

Выполнять разгибания на трицепс одной рукой

Качая трицепс на блоке двумя руками можно осилить куда больший вес, но выполняя упражнения одной рукой, можно получить от него нечто, более ценное. Траектория движения в этом случае удлиняется, а сокращение мышц усиливается.  Далеко не все могут полностью сократить мышцы, выполняя упражнение обеими руками, а выполняя унилатеральную (однорукую) версию упражнения, это сделать намного проще.

Я так подробно об этом рассказываю потому, что чем сильнее мышцы трицепса сокращаются, тем больше мышечных волокон при этом включается в работу, тем сильнее стресс от выполнения упражнения и тем выше шансы на увеличение объёма. Умение максимально сократить мышцы рук – это то, что отличает любителя от профессионала.

Однорукие разгибания всегда входят в программу тренировки трицепса у профессионалов

Программа тренировки трицепса любого профи обязательно будет включать упражнения, выполняемые одной рукой, ибо выполняя разгибания одной рукой можно:

  • завести руку дальше за линию тела и заставить мышцы работать в стрессовом ключе
  • вывернуть кисть руки наружу (пронировать) и сделать нагрузку по-настоящему пиковой

Разгибания на трицепс на блоке можно выполнять прямые (ладонь сверху) и обратные (ладонь снизу). Прямые позволяют использовать больший рабочий вес, зато обратные формируют подковообразную форму трицепса, что иногда важнее даже мышечного объёма.

В своей массонаборности, разгибания на блоке всегда будут уступать базовым упражнениям для трицепса, но в деле придания мышцам правильной формы, им равных нет.

Вывод: разгибания одной рукой на трицепс позволяют сильнее его сократить. Это положительным образом сказывается на придании трёхглавой мышце правильной формы.

Прокачивать трицепс трисетами

Приставка «три» в названии трицепса есть ключевой. Это значит, что он состоит из трёх отдельных мышечных пучков. И какое бы упражнение для трицепса мы не делали, все три не получат ни в одном из них равную степень нагрузки. Всегда один самый сильный пучок будет выполнять основную работу, а остальные два лишь ассистировать. Следовательно, КПД подобной работы составляет лишь 30%. Трицепс при этом будет расти, но не так быстро, как мог бы.

Если такая ситуация вас не утраивает, предлагаю выход – прокачивать трицепс суперсетами, а трисетами. То есть выполнять три упражнения подряд без перерыва. Я глубоко уверен, что бицепс нужно качать суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а дельты и трицепсы бомбить трисетами.

Качать трицепс трисетами тяжело, но очень эффективно

Так думаю не только я. Ларри Скотт тренировал бицепс сериями из трёх упражнений, Чарльз Поликвин — величайший тренер, за честь тренироваться у которого считали Олимпийские чемпионы, создал свою программу тренировки рук под названием 6-12-25. Её с успехом можно применять для различных мышечных групп, но для прокачки трицепса она подходит просто идеально. Если говорить о конкретном комплексе упражнений для трицепса в стиле трисета, то он должен строиться по такому плану:

  • Первое упражнение базовое (жим узким хватом, отжимания на брусьях), 6-8 повторений
  • Второе растягивающее (французский жим вниз головой), 10-12 повторений
  • Третье – сжимающее (разгибания на блоке), 15-20 повторений

Это не единственно возможный вариант, при желании его можно сделать совершенно другим, но именно такая схема даёт возможность прокачать сразу три пучка трицепса и все с максимальной интенсивностью.

Любой атлет знает, прогрессия весов – это ключ к набору мышечной массы. Но постоянно добавлять блины на штангу, особенно в базовых упражнениях на трицепс – это прямая дорога к травме локтевых и плечевых суставов. Тренировка трицепса на массу с применением трисетов – это реальная прогрессия нагрузки, но гораздо более безопасная.

Просто, вместо растущего веса отягощения, фактором, ускоряющим рост мышц, является сокращение времени отдыха между подходами. Ну, а кроме всего, три пучка работая, как один слаженный ансамбль, справляются с нагрузкой лучше, восстанавливаются и, самое главное, растут намного быстрее, чем по одиночке.

Вывод: прокачивать трицепс трисетами более эффективно и безопасно, чем делать каждое упражнение по одиночке.

Выполнять статические упражнения для трицепса

Мне довелось поработать со многими чемпионами, поэтому я прекрасно знаю, мощный трицепс – это хорошо, но проработанный трицепс, ещё лучше. На важно какой у тебя объём рук в зале, важно, как они выглядят на сцене.

Мощный трицепс — хорошо, но проработанный трицепс ещё лучше

Чтобы сделать руки рельефными, я в обязательном порядке рекомендую всем своим подопечным завершать тренировку трицепса статическими упражнениями. Самый простой способ нагрузить мышцы таким способом – это просто попозировать после завершения занятия перед зеркалом, сильно напрягая мышцы трицепса на 20-30 секунд.

Статическое напряжение мышц — ключ к построению рельефных рук

Помимо этого, есть другой вариант – это статическое удержание рук в сокращенном положении при помощи тросового тренажёра. Достаточно просто разогнуть руки на блоке книзу, что есть сил напрячь трицепс и застыть в таком положении на те же полминуты.

Кроме улучшения формы, а также сепарации (визуального разделения пучков трицепса), подобная нагрузка повышает силу и выносливость суставно-связочного аппарата. Для набора массы статика бесполезна, зато она позволяет со временем использовать больший вес в упражнениях, что, согласитесь, очень важно для роста мышц.

Вывод: статические упражнения на трицепс делают руки рельефными, повышают их силу и выносливость.

Заключение

Тренируясь на массу всегда необходимо помнить, что работать нужно с мышцами, а не с весом. Прокачка трицепса – это не механическое перемещение веса. Я знавал многих профи, непомерное Эго которых заставляло их забыть об осторожности и наплевать на технику выполнения упражнений. Теперь, встречая этих горе-качков в барах, я слушаю их душещипательные рассказы о том, какими бы великими они могли бы стать, если бы не полученная на тренировке трицепса травма. Прошу, не повторяйте их ошибок, берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка насоса сундука и трицепса

Log In

от Pedro Bernardes

Новичок (1-2 года)
56 минут/день
9 56 минут/день

.

Тренажер Смита, 2 гантели, горизонтальная скамья, тренажер с канатным тросом, прямой гриф, штанга


Показать больше

Нарастить или нарастить мышечную массу означает увеличить мышечный объем. В основном это делается с помощью тренировок на гипертрофию. Существует 2 типа тренировок на гипертрофию: саркоплазматическая или миофибриллярная. Первый, с большим количеством повторений и меньшей нагрузкой, увеличивает клеточные структуры мышц. Второй, с меньшим числом повторений и большей нагрузкой, буквально разрывает ваши мышечные волокна.

Это раздельная тренировка саркоплазматической гипертрофии (накачки) для груди и трицепса.

Если вы хотите добавить эту тренировку в свой распорядок дня и проработать другие группы мышц, вы можете выполнять ее 2 раза в неделю вместо 3.

Show More

Day 1

Exercise Sets Reps Rest
1.Smith Bench Press 3 sets 16 reps 90S
2. Decline Smith Press 3 Установки 16 Reps 90S
3. Стандартная машина для машины наклона
3.3 sets 16 reps 90s
4. Dumbbell Flyes 3 sets 16 reps 90s
5.Cable Tricep Extension 3 sets 14 reps 90s
6. Расширение лживого трицепса (Skullcrusher)

См. Примечания к упражнениям

 3 Наборы 14 Reps 90S

Дата., UTC

Последнее обновление: 5/20/2020, UTC

Аналогичные тренировки

См. Больше похожих тренировок

Подробнее о тренировках от Pedro Bernardes

9262. Bernardes

Мужской бодибилдинг

,

Мужской набор мышц

Тренировка рук со штангой для накачки бицепсов и трицепсов

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в плече, тренировки и упражнения со штангой — отличный способ сделать это . Они активируют более одной группы мышц одновременно, что помогает вам наращивать мышечную массу и развивать силу.

Сильные и большие руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут указывать на атлетизм и силу.

Важно прорабатывать мышцы со всех сторон, чтобы построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов.

Как накачать руки со штангой

Не всем нравятся упражнения для рук с гантелями и канатом, у других может быть травма, которая ограничивает их диапазон движений, или они могут просто найти свободные веса громоздкими. Вы все еще можете сделать большую и сильную руку , работая со штангой.

Используя штангу, вы сможете проработать все области бицепсов и трицепсов под разными углами и в различных движениях. Тренировка рук со штангой обеспечит хорошее напряжение ваших мышц, что приведет к более потенциал роста мышц .

Упражнения для рук со штангой универсальны и могут помочь вам укрепить практически все мышцы рук с более широким диапазоном сопротивления.

Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может изменить хват, таким образом по-разному воздействуя на ваши мышцы.

Мышцы руки (бицепс и трицепс)

Рука представляет собой сложную структуру, состоящую из костей, мышц, сухожилий и связок.

Рука разделена на две основные части: плечо и предплечье.

Плечо состоит из плечевой кости, а предплечье состоит из двух костей, лучевой и локтевой.

Ниже перечислены основные мышцы, из которых состоит рука:

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча (бицепс) представляет собой крупную толстую мышцу плеча. Он прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и берет начало от лопатки двумя головками (короткой и длинной).

Плечевая мышца

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — это мышца предплечья, участвующая во вращении предплечья и контроле запястья при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Трехглавая мышца плеча

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная напротив двуглавой и отвечающая за 2/3 массы плеча . Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки.

Другие мышцы предплечья

Мы также рассмотрим несколько мышц предплечья, которые вы используете каждый день. Хорошо очерченные предплечья важны для того, чтобы выглядеть лучше.

Круглый пронатор

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за пронацию предплечья (поворот ладони вниз).

Супинатор

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за супинацию предплечья (поворот ладони вверх).

Лучевой сгибатель запястья

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание запястья.

Лучевой разгибатель запястья

Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за разгибание запястья.

Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают бицепсами, — biceps brachii (длинная и короткая головки) , Brachialis и плечелучевая мышца (предплечье ), а также вся головка трицепса (латеральная, медиальная и длинная) — все они должны получить жесткую и изнурительную любовь для достижения привлекающие внимание пистолеты.

Лучшие упражнения для рук со штангой для больших рук и мощного пика

Если вы хотите накачать большие руки с помощью штанги, вам нужно проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. Вот почему мы подобрали упражнения, которые задействуют все эти группы мышц.

Если вы хотите добиться больших результатов, подумайте о том, чтобы включить в свою программу упражнения для рук со штангой , которые задействуют ваши бицепсы и трицепсы.

Вот 10 из лучших упражнений на бицепс и трицепс со штангой для наращивания мышечной массы.

1. Сгибание рук со штангой

Если вы ищете простые упражнения для рук со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.

Сгибание рук со штангой — хорошо известное упражнение, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий.

Как делать
  1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
  3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
  4. Повторить необходимое число повторений.
Советы
  • Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
  • Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
  • Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

2. Разгибание штанги лежа на трицепс

Разгибание штанги лежа на трицепс — еще одно отличное упражнение для развития силы рук . Это одно из лучших упражнений на трицепс.

Это разгибание над головой, выполняемое лежа на горизонтальной скамье с использованием плоской штанги, EZ-грифа или гантели.

Как делать
  1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью.
  3. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем вытолкните ее обратно вверх.
  4. Не распрямляйте локти и повторите желаемое число повторений.
Советы
  • Сведите движение плеч к минимуму. Большая часть движений должна приходиться на локти.
  • Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — еще одно отличное упражнение для тренировки рук со штангой. Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.

Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой является лучшим упражнением со штангой для наращивания нижней головки бицепса и его полной прокачки.

Как делать
  1. Сядьте на скамью проповедника, прижмитесь грудью к опоре и держите штангу хватом на ширине.
  2. Сгибайте штангу, как при стандартном сгибании штанги, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
  3. Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
  4. Повторяет необходимое количество наборов.
Советы
  • Движения должны быть медленными и контролируемыми на протяжении всего набора.
  • Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

4. Разгибание на трицепс со штангой над головой

Разгибание на трицепс над головой — еще одно отличное упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой во время тренировки рук.

Простое, но эффективное упражнение для развития трицепсов. Работают все три головки трехглавой мышцы.

Как делать
  1. Сядьте на скамью с низкой спинкой и вытяните штангу над головой, удерживая ее хватом на ширине плеч.
  2. Держите плечи прямо возле головы.
  3. Медленно опустите штангу за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов, затем поднимите ее до полного выпрямления рук.
  4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы
  • Держите тело и плечи неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
  • Использование EZ-грифа вместо стандартной штанги может облегчить нагрузку на запястья.

5. Сгибание рук со штангой

Если вы ищете способ оживить тренировку рук со штангой, вы можете попробовать сгибание рук со штангой.

Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. Это приводит к мощному мышечному пампу, который может сделать ваши руки более сосудистыми, а также может приводят к значительной гипертрофии .

Как сделать
  1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
  2. Встаньте на носочки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
  3. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
  4. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
  5. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

6. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал упражнений для рук со штангой.

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Эта позиция делает акцент на наращивание силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Говоря об упражнениях для рук, жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение для наращивания массы трицепсов.

Как делать
  1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол.
  2. Штангу нужно взять хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
  4. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
  5. Верните штангу в исходное положение.
Советы
  • Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
  • Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

7. Сгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение — еще один отличный способ накачать бицепсы и нарастить мышцы рук.

Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

Как делать
  1. Встаньте, держа EZ-гриф узким супинированным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
  3. Задержитесь на счет до двух и напрягите бицепсы.
  4. На вдохе опускайте EZ-гриф в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
  • Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

8. Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье

Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье помогает нарастить мышцы и силу во всех трех головках трицепса.

Преимущество выполнения этих движений заключается в том, что вы можете добиться более глубокого растяжения мышц, что может помочь активировать больше мышечных волокон.

Как делать
  1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью лицом вверх, ноги плотно прижаты к полу.
  2. Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  3. Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы
  • Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
  • Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.

9. Обратные сгибания рук со штангой

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для рук со штангой, вы можете попробовать обратное сгибание рук со штангой.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении — обязательный компонент тренировки рук.

Стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему работают с теми же мышцами, но вариант обратного сгибания прорабатывает определенные мышцы (плечевую и плечелучевую) немного лучше.

Используемый вами пронированный хват активирует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

Как делать
  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
  2. Поднимите перекладину до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
  3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
  4. Повторить необходимое число повторений.
Советы
  • Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
  • Движение должно происходить в локтевом суставе.
  • Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

10. Жим штанги обратным хватом

Жим штанги обратным хватом — это простой и эффективный вариант жима для плеч, который помогает нарастить массу и силу трицепсов.

Обычно это делается для улучшения силы локаута и улучшения развития трицепсов.

Обратный хват просто позволяет изменить то, как нагружаются трицепсы.

Как делать
  1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
  2. Распакуйте штангу и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
  3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
  4. Верните штангу в исходное положение.
Советы
  • Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
  • Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

11. Сгибание запястий со штангой

Сгибание запястий со штангой — это упражнение, нацеленное на мышцы предплечья, особенно на сгибатели запястья.

Это отличное упражнение для улучшения силы хвата, размера и рельефа предплечий.

Для выполнения упражнения вам понадобится штанга и горизонтальная скамья.

Вы также можете выполнять это упражнение, положив предплечье на квадрицепс.

Как делать
  1. Возьмитесь за штангу обратным хватом.
  2. Положите предплечья на скамью ладонями вверх и тыльной стороной запястий на скамью/квадроциклы.
  3. Медленно поднимите штангу, сгибая запястья, удерживая предплечья на скамье.
  4. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Используйте вес, которым вы можете удобно управлять во всем диапазоне движения.

12. Обратные сгибания запястий со штангой над скамьей

Обратные сгибания запястий со штангой над скамьей — это упражнение, нацеленное на мышцы предплечья, особенно плечелучевую мышцу и разгибатели запястья.

Как делать
  1. Возьмите штангу хватом сверху.
  2. Поднимите штангу, согнув запястья и подняв руки к предплечьям.
  3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя запястья.
  4. Повторите необходимое количество повторений
Советы
  • Избегайте использования импульса для подъема веса и сосредоточьтесь на сокращении мышц предплечья.

Объем тренировки рук (подходы и повторения)

Очевидно, что количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это отличная отправная точка.

Когда прогресс начинает останавливаться, и вы достигаете определенного порога объема, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Наборы:

Рабочие подходы в неделю

  • Начинающие: ~10 подходов в неделю.
  • Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
  • Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Число повторений:

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для роста руки.

  • 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
  • 8-15 повторений со средней нагрузкой
  • 15-20+ со световой нагрузкой
44444444. Suppless и Supplessetes и Supplessetes и Supplessetes и Supplessetes и Supplessetes и Suplesestes и Supplessetes и Suplesestes и Suppersestes и Supplessetes и Suplesestes и Suplesestes и Suplesetes и SupeSESES: 903 qricees. .

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Перечисленные упражнения будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения физической формы и силы.

Упражнения и образцы тренировок со штангой для рук

Очень важно выполнять каждый подход до мышечной усталости. Другими словами, последние несколько повторений должны выполняться с трудом, но вы должны быть в состоянии сохранять идеальную форму, осанку и технику на протяжении всего сета.

Тренировка рук со штангой для начинающих

Вот программа тренировки рук для начинающих, которая поможет нарастить массу.

Exercise Sets Reps
Lying Barbell Triceps Extension 3-4 8-12
Barbell Curl 3-4 8
Разгибание штанги над головой на трицепс 4 8-10

ARM . Barbell Spider Curl 3-4 8-12 Incline Barbell Tricep Extension 3-4 10-12 Обратный скручивание со штангой 3 8-10 Обратная шва

Вот примерный план тренировки рук для продвинутых:

99999. 949LER

LER

LER

LIRE SPARIDE0010

Упражнение Подходы Повторения
Разгибание штанги лежа 4 8-10
Barbell Curl 4 8-10
Close-Grip Bench Press 3-4 6-8
Обратный курл со штангой 3-4 6-8
Удлинитель с наклонной шарниной 3 8-10
3 810

* В последнем сете (План 3) сделайте 2 дроп-сета после достижения отказа со стартовым весом.

Примечание: Упражнения для рук со штангой представлены в виде примеров . Пожалуйста, не стесняйтесь заменять ваши любимые движения и методы, такие как тренажеры, гантели, тросы, гири, эластичные трубки или тренажеры с подвесом веса тела.

Выполняйте эту процедуру два раза в неделю , если возможно, с отдыхом между тренировками не менее 48 часов, заменяя упражнения перечисленными по желанию.

Выводы

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц рук и увеличении силы, настоятельно рекомендуется эта тренировка рук со штангой .

Он не только позволяет развивать мышцы бицепса и трицепса, но и обеспечивает общее развитие рук.

Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли штанги для рук?

Да, упражнения для рук со штангой — хороший вариант для тренировки рук (двуглавой, плечевой и трехглавой).

При регулярной практике упражнения для рук со штангой помогут вам лучше развить руки.  Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.

Можно ли нарастить мышцы рук с помощью одной штанги?

Да, штанги могут помочь вам нарастить мышцы рук при каждом повторении , что ускорит и упростит ваши тренировки рук.

Штанги позволяют нам постепенно нагружать более тяжелые веса , и они являются стандартным оборудованием для силовых тренировок.

Что лучше гантели или штанги?

Тренировка рук с гантелями и штангами имеет свои преимущества. Пока вы тренируете руку со штангой, разрешено поднимать более тяжелые веса , что поможет вам укрепить двуглавые мышцы и другие группы мышц-стабилизаторов .

Использование гантелей дает вам немного больше гибкости в плане выбора углов, под которыми вы тренируетесь. Это может быть полезно для тех, кто борется с подвижностью суставов , так как вы можете поддерживать более нейтральный хват.

Гантели меняются намного быстрее, чем загрузка и разгрузка штанги . Таким образом, с точки зрения выполнения большего количества повторений гантели могут быть действительно полезными.

Можно ли увеличить руку с помощью штанги?

Упражнения со штангой эффективно развивают руку , которую можно использовать для наращивания объема, если выполнять их с соответствующей частотой и объемом. Но для большего результата крайне важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и тренировать большое количество мышечных волокон с помощью различных упражнений.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *