Тренировки для начинающих программа: Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Для начинающих — DailyFit

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

19.03.17

13

180 375

В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!

17.10.16

2

35 435

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

05.05.16

2

108 322

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

05. 10.14

21

206 584

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.

10.08.14

4

143 733

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

28.05.14

10

238 729

Ты полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Лучший 365-дневный план набора мышечной массы научит тебя тренироваться, правильно питаться и принимать пищевые добавки

09.02.14

28

142 603

Программа тренировок для новичков проложит дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят мышцы к высокоинтенсивному сплиту.

08.12.13

7

95 237

Представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. Один месяц интенсивных тренировок и плюс 2,5 кг мышечной массы даже для отпетых хардгейнеров.

10.11.13

17

126 011

Помочь долговязым спортсменам избежать опасностей и неудобств – задача не из легких. Предлагаемые меры упростят решение этой задачи и помогут высоким парням стать сильными и мускулистыми!

04.11.13

2

38 186

Программы тренировок для начинающих

Программы тренировок для начинающих помогут задать правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам плюс к стремлению достижению результатов — вот главный ключ к успеху.

Самые лучшие и эффективные программы тренировок для начинающих:

Программа тренировок на 3 дня в неделю

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Жим штанги лежа: 3х10. Страховка обязательна! Грудь
3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
3х10. Или сведения в кроссовере . Грудь
4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
перед собой 3х10 . Грудь.
5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.

6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
бицепс 3х10. Бицепс.
7. Подъем ног и таза лежа или в упоре (“уголок”): 3х10-40. Пресс.
8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
9. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
3. Жим ногами в тренажере: 3х10. Ноги.
4. Разгибания ног сидя: 3х10. Квадрицепсы.
5. Сгибания ног лежа: 3х10. Бицепс бедра.
6. Подъемы на носки стоя: 3х10. Мышцы голени.
7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 . Плечи.

9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
3. Подтягивания на перекладине любым хватом или тяга
вертикального блока вниз: 3х10. Если подтягиваться
не умеешь – делай “негативы”: подпрыгивай с табуретки до подбородка
перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. Спина.
5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 . Мышцы поясницы.
6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10.Трицепс
7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. Трицепс.

8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. Пресс.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

Программа на массу

Программа на массу для начинающих поможет начать набирать мышечную массу с первых тренировок. Для набора массы хорошо подходят базовые упражнения, эта программа практически полностью состоит из базовых упражнений для различных групп мышц. Этот комплекс тренировок рассчитан на трехразовое посещение тренажерного зала Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота.

Понедельник

• Жим штанги лежа  3*10
• Отжимания на брусьях 3*10
• Разведение гантелей в лежа 3*10
• Французский жим средним хватом 3*10
• Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10

Среда

• Становая тяга 3*10
• Шраги со штангой 4*12
• Подтягивания 4*12
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*10

Пятница

• Жим штанги над головой сидя 3*10
• Жим Арнольда 4*10
• Приседания со штангой на плечах 3*10
• Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10
• Подъем ног на наклонной скамье 1-2*20

4 недельная программа

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 – 1,5 минуты.

Первая цифра – количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

• Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
• Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
• Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
• Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
• Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
• Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
• Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
• Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг – верхняя часть тела, Вторник/Пятница – нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

• Жим штанги лежа 3*10/12/15
• Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
• Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
• Тяга верхнего блока 3*10/12/15
• Жим гантелей сидя 3*10/12/15
• Махи гантелями стоя 3*10/12/15
• Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
• Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

• Жим ногами 3*10/12/15
• Разгибание ног 3*10/12/15
• Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
• Подъемы на носки 3*15-20
• Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

• Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
• Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
• Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
• Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

• Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
• Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
• Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
• Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
• Обратные скручивания 3*15-20 и больше
• Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

• Приседания со штангой 4*8/8/10/12
• Жим ногами 4*8/8/10/12
• Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
• Подъемы на носки стоя 3*25
• Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

• Жим штанги на наклонной скамье 5*10
• Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
• Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
• Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
• Французский жим лежа 3*10
• Подъемы на носки 3*25
• Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

• Приседания со штангой 5*10
• Жим ногами 5*8/8/10/10/12
• Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
• Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
• Обратные скручивания 20 и больше
• Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

• Жим гантелей сидя 4*12
• Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
• Махи гантелями стоя 3*10
• Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

• Тяга штанги в наклоне 5*12
• Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
• Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
• Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
• Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
• Сгибания рук в тренажере 3*10
• Скручивания 3*20 и больше.

Видео с рекомендациями для тренировок новичков очень много, мы подобрали для вас самые интересные, в которых больше всего полезной информации. Они помогут избежать часто допускаемые ошибки.

Если вы первый раз пришли в тренажёрный зал, и не знаете с чего начать. Какие упражнения вам подойдут? Как узнать свой средний хват? Какое количество повторений оптимально на первом этапе? Стоит ли делать базу?

Если вы первый раз пришли в зал, то лучше всего начать с круговой тренировки на всё тело (ноги, спина, грудь, плечи, руки).

Денис не только расскажет о всех особенностях тренировки для новичков, но и покажет правильную технику выполнения упражнений, а также даст рекомендации по занятиям на первое время.

Программа тренировок для начинающих. С чего начать свой путь в спорте и как правильно составить программу тренировок. Основные упражнения для новичков.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 1.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 2.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 3.

Вы впервые пришли в тренажерный зал, как сразу начать делать все правильно для более быстрого достижения первых результатов, ведь зачастую именно они служат мотивацией к дальнейшим тренировкам.

Большинство новичков бросают занятия через месяц-два, не увидев эффекта от посещения зала. В этой статье мы поможем вам сделать правильный старт, но для начала посмотрите видео о том чего нельзя делать в тренажерном зале ТОП 5 смертных качковских грехов.

После приведенного списка программ, обязательно посмотрите видео с советами по тренировкам для начинающих. Если не знаете как правильно выполнять какое-либо упражнение, смотрите здесь и еще в этом разделе подробное описание техники выполнения.

Каждый из нас когда-то первый раз приходил в тренажерный зал и начинал свои тренировки. Теперь вы сможете сделать все правильно и программы тренировок для новичков вам в этом помогут.

Опубликовано в Программы тренировок•

Базовые планы тренировок — тренировки для начинающих военных

Добро пожаловать на нашу страницу, посвященную базовым планам тренировок. Бесплатные PDF-файлы с тренировками для начинающих и советы о том, как войти в военную форму учебного лагеря!

Наши базовые планы тренировок разбиты на 4 этапа/уровня физической подготовки. Когда вы сможете пройти все четыре уровня, вы будете готовы к настоящей военной тренировке.

Базовый план тренировок

Содержание:

• Базовая тренировка
• Армейская базовая тренировка
• Программа базовой подготовки армии
• Базовый план тренировок
• Тренировки для подготовки к базовой тренировке
  • Тренировка для подготовки к базовой тренировке
    1. Базовая тренировка №1: все тело
    2. Базовая тренировка № 2: Core
    3. Базовая тренировка № 3: HIIT
    4. Базовая тренировка № 4: верхняя часть тела
    5. Базовая тренировка #5 Нижняя часть тела
    6. Базовая тренировка № 6: кардио
    7. Базовая тренировка № 7: вызов

Основная тренировка.

(Аэробика), Подвижность, Растяжка Уровень обучения Новичок/новичок Продолжительность программы 60 дней или столько, сколько необходимо. дней в неделю.
2. Штанга
3. Набор олимпийских гирь
4. Перекладина для подтягиваний и регулируемая стойка для приседаний/жима лежа
5. Dumbbells or
Kettlebells Target Gender Male & Female Recommended Supplements Whey Protein & Multi-Vitamin Author Robert Gibson Workout PDF Download (60-дневный предварительный просмотр) Краткий обзор тренировок для подготовки к базовой подготовке

Программа базовой подготовки армии

4 этапа — базовая программа тренировки, предназначенная для того, чтобы вы встали с дивана и обрели военную форму.

При подготовке к базовой тренировке мы хотим убедиться, что мы входим в распорядок, разогреваясь и заминаясь, и включаем растяжку в конце. Первая тренировка, которую вы будете выполнять как новичок, будет состоять из тренировок всего тела и бега на короткие дистанции с перерывами на прогулку. Как только вы станете более продвинутыми, вы разделите свое тело на следующее разделение тренировок: Верхний толчок, Нижняя часть тела и плечи, Кор и сердце (Кондиционирование и Кардио).

Программа базовой подготовки армии (60 дней)

Базовая армейская тренировка

Что ожидать: 4-этапный план тренировок

Уровень 1 — Неделя 1 и 2 — Поднимите свою задницу с дивана и начните двигаться

Уровень 2 — Неделя 3 и 4 — Теперь вперед!

Уровень 3 — Неделя 5 и 6 — Вы начинаете выглядеть как солдат

Уровень 4 — Недели 7-9 — Вы будете готовы & Расширенный план

Базовая тренировка

Цели и задачи:

1. Привыкайте тренироваться каждый день.
2. Выполняйте все тренировки на НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ и повышайте уровень ТОЛЬКО когда ВЫ ГОТОВЫ .
3. Делайте разминку и растяжку каждый день.
4. Готовьтесь к учебному лагерю!

Базовый план тренировок

Базовый план тренировок необходим всем, кто хочет привести себя в форму, готовитесь ли вы к службе в армии или хотите улучшить общую физическую форму. Ключ к успешному плану начните медленно и постепенно переходите к более сложным тренировкам по мере того, как ваше тело адаптируется. Слишком раннее начало интенсивных упражнений может привести к травмам и выгоранию, как физическому, так и умственному.

Не пытайтесь стать героем в первый же день

Вместо этого необходимо еженедельно ставить небольшие достижимые цели и сосредоточиться на создании прочного фундамента. Этот постепенный подход поможет вам развить выносливость и силу, необходимые для выполнения более сложных тренировок, и, в конечном итоге, достичь своей цели — стать годным к военной службе. Помните, последовательность и терпение являются ключевыми факторами, и, делая шаг за шагом, вы добьетесь успеха в своем путешествии по фитнесу.

Basic Training Workout Plan – Schedule

9. новичок) WU & STR Day 006 Repair Day 006 902 +6 6 Нижняя часть кузова #3 902 +6 61 Нижняя часть корпуса 0 6 (ноябрь +)66666666666666666666666666666666666666666666669. #4
(ноябрь +)

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Sunday

W 1

Full Body #1 (новичок)

Repair Day WU & STR

Full Body #1 (новичок)

Repair Day Wu & Str

Core #1 CFC #6

День ремонта Wu & Str

Полнофу -Body #2 (новичок)

Ремонтный день WU & STR

Core #1 CFC #6

Ремонтный день WU & STR

Полный корпус #2 (новичок)

Repair Day &STR W

Вт 3

Прогон #1 (новичок)

Верхняя часть тела #1 (новичок)

Нижняя часть тела #1 (новичок)

День ремонта WU & STR

CFC #7 (новичок)

Core #6 9010 4

День ремонта Wu & Str

W 4

RUN #2 (BEG +)

Верхняя часть тела #1 (начинающий)

Нижний кузов № 1 (начинающий)

. & STR

CFC #5 (начинающий)

Core #2 CFC #3

День ремонта Wu & Str

W 5

Run #3 (новичок)

Верхний корпус № 2 (новичок)

. День ремонта Wu & Str

CFC #7 (начинающий)

CORE #2 CFC #1 (BEG)

День ремонта WU & STR

W6 066669. 3. 3. 3 (3 3

W6

Верхняя часть тела #2 (новичок)

Нижняя часть корпуса #2 (новичок)

День ремонта WU & STR

CFC #5 +1 миля пробежки

Core #3 CFC #4 (ноябрь)

W 7

Прогон #3 (новичок)

Верхняя часть корпуса #3 (ноябрь +)

Нижняя часть корпуса #3 (ноябрь +)

Repair Day #7 6FC0 6 STR 0 & WU006 (ноябрь)

Core #3 CFC #3 (ноябрь)

День ремонта WU & STR

W 8

Прогон #4 (ноябрь +)

Верхняя часть корпуса #3 (ноябрь +)

День Wu & Str

CFC #5 (Nov) +1 миля Jog

Core #3 CFC #1 (ноябрь)

День ремонта WU & Str

WU и STR

CFC #2 (нач. или нояб.)

Ремонтный день WU & STR

CFC #2 Побей свое время!

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление

план базовой тренировки (60 дней)

Тренировки для подготовки к базовой тренировке военный. Базовая подготовка может потребовать физических усилий, поэтому

важно подготовить свое тело и разум к предстоящим испытаниям . Доступно множество ресурсов, которые помогут вам начать работу, и один отличный вариант — найти бесплатные планы тренировок в формате PDF ниже. Эти планы обычно включают в себя сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость, которые помогут вам развить выносливость, силу и гибкость, необходимые для базовых тренировок.

Тренировка для подготовки к базовой тренировке

Выбор №1: выберите тренировку, которая РАБОТАЕТ!

Однако, если вы ищете самый быстрый и эффективный способ привести себя в форму, рассмотрите возможность приобретения копии «Boot-Camp Ready!» Это подробное руководство специально разработано для подготовки к военной подготовке и включает в себя подробные планы тренировок, которые проходят через 4 уровня физической подготовки. С помощью «Boot-Camp Ready!» вы сможете дать себе наилучшие шансы на успех и будете готовы с уверенностью решать задачи базового обучения. Не забывайте быть последовательными и настойчивыми в своих тренировках и проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Базовый план тренировок для начинающих

План тренировок для начинающих в формате PDF

Наш план тренировок для начинающих в формате pdf предназначен для того, чтобы обеспечить наилучшее введение в фитнес для тех, кто плохо знаком с тренировками. Он включает в себя множество упражнений, которые просты в выполнении, но достаточно сложны, чтобы помочь вам развить силу, выносливость и гибкость. Благодаря четким инструкциям и подробным иллюстрациям план легко понять и выполнить даже тем, кто никогда раньше не занимался. Сбросьте вес, нарастите мышечную массу и улучшите общее состояние здоровья и физическую форму, наш план тренировок для начинающих в формате pdf станет идеальной отправной точкой для вашего военного путешествия.

Download Library

Basic Training Workout #1: Full Body

Exercise	Reps	Sets	Rest
Bodyweight Squat	10	1	As Much Needed
Lunge	10	1	столько, сколько необходимо
Коленные объятия	10	1	столько необходимых
Supermans	.0066	10	1	столько, сколько необходимо
отжимания	10	1	.

Базовая тренировка №1: Все тело

---

Базовая тренировка №2: Кор

6666 9006

Упражнение	Повторений	Подходы	Скручивания
10	1	столько необходимо
.
Side Crunch	10	1	As Much Needed
Plank	30 Sec	1	As Much Needed

BT Workout #2: Core

---

Basic Training Workout #3: HIIT

–	A	B	C	D	E	F
–	Sprint	Lunge	Side Shuffle	Squat	Sprint	REST
Round 1	50 Yards	10	50 yards	10	50 Yards	3 Min
Round 2	50 Yards	10	50 yards	10	50 Yards	3 Min
Round 3	50 Yards	10	50 yards	10	50 Yards	3 Min

BT Workout #3: HIIT

---

Basic Training Workout #4: Upper Body

	Exercise	Reps	Sets	Rest
1	Ручной выпуск.	12	1	0
4	OH Houlder Press	12	1	2 мин.0065 1	0
6	2 ARM BICEP CURLS	16	1	—

BT.

Exercise Reps Sets Rest 1 Deadlift 12 1 0 2 Glute Ham Raise 12 1 2 Min 3 Squat 12 1 0 4 Lunge 12 1 2 Min 5 Ball Sit 30 Sec 1 0 6 Скол для прыжков 16 1 — 1965 — — —. 0562

---

Basic Training Workout #6: Cardio

	Exercise	Distance	Sets	Rest
1	Run/Walk	1 Mile	1	Jog Entire Mile (walk только при необходимости)

BT Тренировка №6: Кардио

---

Базовая тренировка №7: Вызов0010

Toe Taps Butt Kickers Jumping Jacks 1 30 Seconds 30 Seconds 30 Seconds 30 Seconds 2 30 Seconds 30 секунд 30 секунд 30 секунд 3 30 секунд 30 секунд 9 6 30 секунд 069 4 30 Seconds 30 Seconds 30 Seconds 30 Seconds 5 30 Seconds 30 Seconds 30 Seconds 30 Seconds

BT Workout #7 : Challenge

Базовая тренировка План тренировок Видеопримеры

Наша коллекция видеопримеров тренировок содержит наиболее эффективные и действенные упражнения, которые помогут вам привести себя в форму для базовой тренировки. Наши видео проведут вас через различные упражнения, которые помогут вам развить силу, выносливость и ловкость, гарантируя, что вы будете готовы выполнить физические требования базовой тренировки.

https://youtu.be/1ZobrddnjOQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Программа базовой подготовки армии 30-30 [Начинающий] (https://youtu.be/1ZobrddnjOQ)

Программа базовой подготовки армии

Канал Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCbVoZxGAXq0VClKh4eVeLYQ/

Получите полную программу прямо сейчас!

https://youtu.be/jPDc1EnmaT0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Базовая тренировка армии – 50 кал [Начинающие] (https://youtu.be/jPDc1EnmaT0)

Армейская базовая учебная тренировка

https://youtu.be/e_bEgh-UmAQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Базовая учебная тренировка – Финальный отсчет [Начинающий] (https://youtu.be/e_bEgh-UmAQ)

Базовая тренировка

https://youtu.be/QKlP6UkniMQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Базовый план тренировки — Арнольд Напалмер [Начинающий] (https://youtu. be/QKlP6UkniMQ)

Базовый план тренировки

https://youtu.be/0Rn2EUsY3UYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировка для подготовки к базовой тренировке — 9mil [Начинающий] (https://youtu.be/0Rn2EUsY3UY)

Тренировка для подготовки к базовой тренировке

https://youtu.be/twIM4r9nbDAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировки для подготовки к базовой тренировке – Beat Ноги № 5 из 6 [Начинающий] (https://youtu.be/twIM4r9nbDA)

Тренировки для подготовки к базовой подготовке

https://youtu.be/3dDo8wBhJQ0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: базовая военная тренировка – Старая классика [Начинающий] (https://youtu.be/3dDo8wBhJQ0)

Базовая военная тренировка

Канал на Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCbVoZxGAXq0VClKh4eVeLYQ/

Полное руководство по тренировкам для начинающих за 4 недели

Это руководство расскажет новичкам обо всем, что им нужно для достижения физической формы целей, включая 4-недельный план тренировок для начинающих.

Начало программы тренировок может показаться пугающим для новичков. Есть так много упражнений и планов тренировок на выбор, и может быть сложно понять, с чего начать. Но не волнуйтесь — мы вас прикроем! Это идеальное руководство для начинающих проведет вас через основы начала тренировки и включает в себя 4-недельный план тренировок для начинающих, который поможет вам быстро привести себя в форму и оздоровиться!

Руководство по тренировкам для начинающих: поставьте перед собой реалистичные цели

Прежде чем приступить к любому режиму упражнений, необходимо установить реалистичные цели. Сначала подумайте, чего вы хотите от тренировок, а затем составьте пошаговый план, который поможет вам достичь этих целей. При постановке целей убедитесь, что они SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные). Это поможет сохранить мотивацию и сосредоточиться на достижении желаемых результатов.

По словам Джеффа Ниппарда, влиятельного фитнес-тренера, бодибилдера и пауэрлифтера, мужчины должны стремиться к 10-20 процентам жира в организме, а женщины должны стремиться к 18-28 процентам жира.

Руководство по тренировкам для начинающих: адекватный отдых и восстановление

Начинающим также важно понимать важность достаточного отдыха и восстановления между тренировками. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Кроме того, многие люди считают, что выходные между тренировками помогают им оставаться мотивированными и энергичными на протяжении всей их рутины.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса тренировки необходимо для успешного выполнения любого режима тренировок. Это позволяет вам отслеживать прогресс, которого вы достигли, и похлопывать себя по спине за то, что вы соблюдаете диету и тренировки. Записывая свои тренировки, вы можете отслеживать изменения силы, выносливости, мощи и общего состояния здоровья с течением времени.

Это поможет вам определить, какие области нуждаются в корректировке или улучшении, что позволит вам максимизировать результаты вашего фитнес-режима, сосредоточив внимание на конкретных целях. Отслеживание вашего прогресса в фитнесе также является ключом к созданию мотивации. Оглядываясь назад на то, как далеко вы продвинулись с течением времени, вы будете вдохновляться и мотивироваться между тренировками.

Следите за тем, что вы едите

Достижение ваших целей в фитнесе невозможно без здорового питания — вы не сможете перетренироваться при неправильном питании. Все начинается с белка, необходимого для наращивания и восстановления мышц. Поиск источников белка с низким содержанием насыщенных жиров, таких как рыба или нежирное мясо, может иметь огромное значение для состава вашего тела.

Помимо белка важно обращать внимание на размер порции и потребление калорий. Если вы едите так, чтобы достичь своей ежедневной цели по калориям, вы получите достаточное количество питательных веществ без чрезмерного потребления энергии — убедитесь, что вы заряжаете энергией свои тренировки, не набирая лишний жир! В здоровой диете должны быть все нужные элементы: белки, углеводы и овощи в сбалансированных порциях.

Начинайте медленно, продвигайтесь постепенно и получайте помощь 

Приступая к новой программе упражнений, очень важно делать все медленно и постепенно. Если вы будете слишком усердно стараться слишком рано, это может привести к травме или выгоранию. Вместо этого начните с легких упражнений, таких как ходьба или растяжка, и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как ваше тело привыкает к новой деятельности.

Ходьба является одним из лучших видов физических упражнений и может принести много пользы для физического и психического здоровья. Он не только помогает поддерживать здоровый вес, но также снижает риск сердечных заболеваний, диабета, астмы, инсульта и некоторых видов рака. Кроме того, регулярная ходьба улучшает подвижность суставов, укрепляет кости и улучшает осанку.

Кроме того, вы можете заручиться помощью личного тренера или инструктора по фитнесу, который составит для вас индивидуальный план с учетом ваших конкретных потребностей. Персональный тренер будет отслеживать ваши тренировки и прогресс, а также даст ценную информацию об упражнениях и питании для сжигания калорий.

Кроме того, с личным тренером вы получаете постоянную мотивацию и ответственность. Наличие кого-то, кто отслеживает ваш прогресс, дает реалистичную обратную связь и подбадривает вас, когда вам нужно повышение, может повысить уровень мотивации, чтобы оставаться активным, здоровым и в хорошей форме.

Со временем вы захотите начать заниматься тяжелой атлетикой, поскольку силовые тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе: они нарастят мышечную массу, ускорят обмен веществ, помогут сбросить жир и улучшат общее состояние здоровья и состав тела.

4-недельная программа 

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы приступить к плану тренировок, вы можете начать с приведенных ниже упражнений — все они отлично подходят для начинающих.

Кубковые приседания с гантелями

Приседания в кубке с гантелями — отличное введение в тренировку нижней части тела. Повышает стабильность, баланс и подвижность суставов. Кроме того, это упражнение укрепляет кор и ягодицы, улучшая осанку и диапазон движений в бедрах.

Жим лежа в тренажере

Жим лежа в тренажере идеален, если вы хотите развить силу, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке. Этот тренажер позволяет проработать мышцы груди, плеч и трицепсов.

Тяга сидя на тросе

Тяга сидя на тросе — это еще один тренажер, который задействует мышцы спины и бицепсы. Это отлично подходит для того, чтобы вы могли работать над тяговыми мышцами (спина и бицепс), не подвергая риску свою форму, например, в таких движениях, как тяга штанги в наклоне, которая требует большей техники.

Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления отлично подходит для тренировки бицепсов и сохранения их напряжения на протяжении всего диапазона движения. Кроме того, резинки безопаснее, чем упражнения со свободными весами, и обеспечивают хорошую форму.

Планка 

Планка — основное движение для всех, у кого сильный корпус. Это требует, чтобы вы удерживали вес тела на предплечьях как можно дольше, задействуя все мышцы брюшного пресса.

Упражнение	Наборы	Повторений
Кубковые приседания с гантелями	3	10
Жим лежа на тренажере	3	10
Сидячий ряд с кабелем	3	10
Лента сопротивления для сгибания рук	2	12
Доска	2	Максимальное время

*Примечание: отдыхайте 2-3 минуты между подходами для кубковых приседаний с гантелями, жима лежа в тренажере и тяги сидя на тросе. Затем сократите отдых до 1-2 минут между подходами для сгибания рук с резиной и от 30 секунд до 1 минуты для планки.

Эти упражнения представляют собой комплекс упражнений для всего тела, который задействует все ваши мышцы на каждой тренировке. Мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку 3 раза в неделю и прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке. Через 4 недели вы можете увеличить объем выполняемых упражнений — больше повторений, подходов и упражнений — и перейти к 4 тренировкам в неделю. Кроме того, вы можете начать включать больше движений или перейти к раздельной программе, разделив каждую группу мышц на разные дни, например, толчок, подтягивание и ноги.

Последнее слово

Начало тренировочной программы не должно быть пугающим — оно может быть довольно приятным, когда вы войдете в курс дела! Ставя перед собой реалистичные цели, начиная медленно, постепенно прогрессируя и получая достаточный отдых и восстановление между тренировками, новички могут настроить себя на успех, приступая к своему фитнес-путешествию.