Как стать бодибилдером в домашних условиях: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Читать книгу «Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!» онлайн полностью📖 — Антона Гайдука — MyBook.

© Антон Гайдук, 2019

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них

О книге

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели

Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях».

Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам

С уважением

Антон Гайдук
Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому
И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие
1. Дисциплина тренировок
Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит практически со всеми в начале. Недельку, две человек загоревшись занимается, потом постепенно гаснет. Нужно находить силы заставить себя не прекращать работать, и когда какое-то время не заметный ощутимый результат. Ничего сразу не бывает. Организм развивается медленно и постепенно, но все же развивается. Правило №1 Дисциплина тренировок
2. Питание
Если вы хотите достичь ощутимого результата, необходимо контролировано питаться. Нужно заранее определить свой дневной питательный рацион. Питаться необходимо 5—7 раз в день, небольшими порциями, желательно дробно. Что же делать тем кто целый день на роботе? Я расскажу вам свой выход из положения. Завтрак начинается с овсяных хлопьев. Овсянка это медленный углевод, по этому он нам дает высокую энерго способность перед предстоящим днем. На роботу с собой, беру в лоточке рис, гречку, и 4 варёных яйца. Второй завтрак у меня где-то, через три часа, а через три часа уже обед, во время которого я ем, кашу с куриной грудкой, у нас в столовой. Покупаю пол литра кефира и возвращаюсь к своей роботе, где-то через часа два, три я ем яйца, и пью кефир. После роботы ужинаю и через час приступаю к тренировке. После тренировки можно выпить «Протеин», «Гейнер», для тех кто боится в силу своих убеждений, вполне подойдёт детское питание, либо литр молока. Через 30—45 минут можно поесть. Правило №2 контролированное питание

3. Сон

Необходимость здорового сна очевидна. Мышцы получившие стресс после тренировки, должны отдохнуть, и восстанавливаться во время сна. Спать нужно 8—10. Рассчитывайте заранее свои дела так чтобы вы могли отдохнуть, набрать сил за положенное время. Правило №3 Здоровый сон
Соблюдая все три правила, вы не только ускоряет процесс мышечного прироста, но и улучшите своё здоровье, вы почувствуете прилив жизненной энергии, и позитивнее будете смотреть на жизнь. Желаю Вам терпения и упорства в ваших начинаниях

Для того чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно питаться 5—7 раз в день. Я привел пример, как выйти из положения тем людям, который основную часть своего времени проводят на работе. Я расскажу вам в целом о моем питании. Я не утверждаю, что именно так правильно питаться, я просто делюсь с вами своим опытом, тем, что подходит мне. И так

Утро начинается с того что натощак я ем ложку меда с грецкими орехами и курагой, запиваю настоем из шиповника, или водой. Настой шиповника очень богат витамином «С», его содержание в шиповнике, в разы больше чем в лимоне. Осенью и весной, в период простудных заболеваний, он помогает иммунитету бороться с атакующими организм вирусами. Поэтому я очень редко болею гриппом. Завариваю я шиповник, следующим образом

30 головок шиповника на трех литровую банку кипячёной воды. Настой запариваю перед сном, чтобы за ночь он настоялся. Настой пью в течение дня, вместо воды

Далее я варю овсяную кашу, в редких случаях запариваю хлопья.

Пока готовиться завтрак, я съедаю вареное яйцо. После завтрака через 2—3 часа, где-то к 10.00 часам я делаю перекус. На перекус у меня обычная еда, каша с мясом, или рыбой, либо суп, борщ. В 12.00 – 13.00 обед, перед которым выпиваю настой шиповника, и также ем первое и второе, где-то через час пью чай. Второй перекус и ужин в том же духе. Жареное я пытаюсь по возможность исключать из своего рациона, но если сильно хочется, то я позволяю себе иногда, как же устоять от шашлычка, например =?

Основной белковый продукт это куриная грудка грамм 300 день. Два раза в неделю рыбный день, как правило, первый день морская рыба, а на второй наша озёрная, либо речная

Конец ознакомительного фрагмента.

Доступен ли бодибилдинг для подростков, стоит ли качать мышцы в подростковом возрасте

Стать бодибилдером может каждый. Этим спортом восхищаются тысячи людей во всем мире, но с чего начать подростку? Сегодня не нужно листать десятки различных томов в поисках ответа. Заложить хорошую базу себе легко и в домашних условиях. С английского языка бодибилдинг буквально означает построить свое тело. Спортсмен оттачивает собственные навыки не только ради призовых мест и известности, но и прежде всего ради себя. Какой бы ни была цель, начало на самом старте для всех одинаковое.

Главное в самом начале работать с по-настоящему серьезным подходом. Только тогда есть возможность добиться впечатляющих результатов. И первый камень, о который спотыкаются новички с подросткового возраста — отсутствие системы и строгости к самому себе. Без этих двух важнейших элементов бесполезны будут тренажеры и спортивное питание. Суть успешного бодибилдинга в том, чтобы продумать каждый свой шаг. И есть несколько важных вещей, которые помогут не совершать ошибок юному спортсмену.

Подростки часто хотят выделиться. Для этого возраста свойственно желание быть не таким, как все остальные. И бодибилдинг отлично подходит для достижения этой цели! Особенно хорошо, если заниматься им, не откладывая до более позднего возраста.

Подростковые годы — самый подходящий момент для занятий

В процессе взросления организм вырабатывает множество гормонов, поэтому у подростка часто меняется настроения. Период полового созревания — не самый легкий, но если направить энергию в русло спорта, подросток будет чувствовать себя лучше. Активно вырабатываемый гормон роста поможет быстро нарастить мышцы и сформировать здоровое телосложения. Именно подростковый возраст имеет самую лучшую базу, фундамент, на котором строится тело.

К вопросу о возрасте

Суть занятий сводится не только к работе над мышцами, но и к сжиганию жира. В процессе занятий потребуется быть внимательнее к уровню физических нагрузок. Особенно это касается возрастного периода до 14 лет. Организм становится крепче постепенно, точно так же, без резких скачков увеличивается нагрузка. Тогда время, проведенное в тренажерном зале, проходит не зря. 

Не трудно догадаться, что лучший старт тренировок по бодибилдингу — с 14 лет. Заниматься следует с учетом собственных силовых возможностей, чтобы не было перегрузок и травм. Не менее важен этап подготовки, которым новички очень часто пренебрегают в погоне за быстрыми результатами. Ничего удивительного, что итоги таких спортсменов обычно разочаровывают.

Подготовительный этап

Первые недели в спортивном зале — не зря самые тяжелые. И старт строительства красивых мышц лежит на базовых упражнениях, таких как, например:

• отжимания;
• подтягивания;
• жим лежа;
• пресс;
• подъем и разводка гантелей.

Ежедневные тренировки с постепенным усилением нагрузок дадут первые результаты, благодаря которым легче будет перейти к более серьезным весовым категориям. На каждую неделю должна быть составлена определенная программа, тогда тело станет крепче и сильнее.

Сколько тренироваться?

Первое правило очень простое — тренировка не должна быть изматывающей до предела. И длительность по времени поначалу не превышает час. Увеличивать время в данном случае бесперспективно. Долгие тренировки характерны для опытных спортсменов, но в первые недели придется во многом полагаться на собственные ощущения. Работать через силу не нужно! Вопреки стереотипам, вреда от такого подхода намного больше, чем пользы.

Когда тренироваться?

График тренировок у взрослого и подростка отличается. Переходный возраст сложен не только гормонами, но и более интенсивным обменом веществ. Многие процессы происходят быстрее, чем у взрослых. Мышечные волокна у подростка восстанавливаются быстрее. Там, где взрослому спортсмену нужна неделя на восстановление, подростку нужно вдвое меньше времени. Определить конкретный график, подходящий под каждого, сложно, организм у спортсмена индивидуален. Если в теле есть энергия, то продолжать тренировки необходимо, главное, чтобы это было не через боль и усталость. Телу обязательно необходимо давать отдых.

Комплекс упражнений

Программа под каждого спортсмена составляется индивидуально. И начинается все с выбора дней, когда удобно будет работать над конкретными мышечными группами. Исходя из этого, составляется расписание. Оптимально иметь несколько упражнений на определенные участки тела. Подростку лучше делать упор на базовые упражнения, чтобы приучить себя к нагрузкам. Для спины подойдут хорошо подтягивания, приседания и прыжки добавляются для ног и бедер к основным отжиманиям и подъему гантелей.

Что такое спортивное питание?

Многие бодибилдеры пьют специальные добавки в дополнение к основному рациону. Сам по себе протеин не дает никакого волшебного действия к росту мускулатуры. Это тот же белок, который содержится в самых обычных продуктах. протеин абсолютно безвреден и не заменяет обычную еду. Жиры и углеводы с витаминами вдвойне необходимы телу, которое получает нагрузку в спортивном зале.

Нужно ли спортивное питание подростку? Определенно, но только в тот момент, когда спорт перестает быть просто увлечением. Бодибилдеры не принимают спортивное питание просто так. В пищевых добавках таится дополнительный источник углеводов, жиров и витаминов с белком.

Есть отдельные комплексы с минералами и аминокислотами, необходимыми для качественного восстановления тела после тяжелых нагрузок.

Всю ту же дозу полезных веществ можно получить и из самых обычных продуктов, но только в том случае, если соотношение продуктов правильно рассчитано, а сами продукты приготовлены так, что эти полезные вещества не утеряны в процессе, что очень важно. Именно этим и выручает спортивное питание, из которого белок, жиры, витамины, минералы и аминокислоты никуда не денутся. Добавки необходимы при серьезных физических нагрузках, это не просто блажь спортсмена. Правда, перед этим стоит проконсультироваться со специалистом, особенно, если речь идет о подростке.  

Какие ошибки совершают новички?

В бодибилдинге, как и в любом другом спорте, есть «грабли», на которые наступают абсолютно все юные спортсмены. И в число таких ошибок входят перечисленные ниже.

• Отсутствие сбалансированного питания. Фастфуд и сладости, так любимые подростками, не насыщают организм полезными веществами.
• Ошибочные пропорции. Целенаправленно работая над бицепсом или грудью, нужно не забывать о других мышечных группах, если человек совершает такую ошибку, это сразу же заметно внешне.
• Техника — тоже важный параметр, который помогает обрести красивое тело. Но дело не только в красоте, а еще и в том, что неправильное выполнение упражнения сводит на нет все результаты и повышает вероятность получения травмы. 

Это далеко не весь список ошибок, но они самые распространенные. Кроме всего прочего, юные спортсмены часто неправильно рассчитывают нагрузку и быстро истощают ресурсы собственного тела. Исправить этот недостаток легко — достаточно просто обратиться к системному подходу.

Полезные советы

Все начинается с разминки. Тогда результаты каждого дня в спортзале станут стабильнее, и снизится вероятность получить травму. У спортсмена даже в спортзале должна быть вода. Телу нужно восполнять потерянную с потом влагу. И с водой все вредные вещества выходят намного быстрее. Если на тренировке не отвлекаться на телефон и разговоры, работа пройдет быстрее и продуктивнее. Нужен хороший фон? За помощью стоит обратиться к любимой музыке, она придаст мотивации даже в особенно тяжелые дни.

Почему у некоторых подростков не получается набрать мышечную массу

Здесь не стоит сразу же впадать в панику. Причин, помимо неправильного режима тренировок, в данном случае может быть несколько.

• Генетика. Если в роду все в основном жилистые, худые и сухие, то тут за мышцы придется буквально бороться. Но при должном уровне упорства борьба не будет безуспешной.
• Возраст. У подростков до совершеннолетия идет рост скелета, так что худоба — это нормально. Придется просто продолжить заниматься и ждать.
• Болезни. Тут однозначно ответить на вопрос может только врач, но если организм работает со сбоями, то ни о каком росте мышц не идет и речи.
• Вместо паники нужно сконцентрироваться на тренировках. Добавить в рацион белок, проконсультироваться со специалистом в лице тренера или медика и скорректировать свой день так, чтобы восполнять максимальное количество энергии. 

И еще один нюанс — не забывать об отдыхе. В первую очередь это касается именно сна, он не должен быть нарушен. Ведь иначе организм находится в стрессе, который мешает формированию красивых мышц. Кроме того, для красивого тела придется отказаться от алкоголя и других вредных привычек. Причем насовсем. Алкоголь и табак — это яд, который негативно влияет на здоровье подростка. С раннего возраста лучше расставлять правильные приоритеты. 

Что делать с дряблыми мышцами?

У некоторых есть и такая проблема, как дряблые мышцы. Причем, в большинстве своем это не следствие того, что человек за собой не следит. Просто дряблость дарована природой. К счастью, несколько рабочих методик помогут быстро справится с этой проблемой. Правда, предварительно придется немного похудеть, чтобы с телом было проще работать. А дальше работа делится на три основных этапа.

• Нарастить массу — уже здесь вложено много труда в спортивном зале. На самом первом этапе формируется корсет мышц. Для их роста нужны основные упражнения без перегрузок.
• Улучшить метаболизм. Для этого увеличивается количество тренировок в неделю, но более важно следить за своим питанием, чтобы количество килокалорий в день не отклонялось от нормы. Потом их можно увеличивать. Питаться спортсмен должен разнообразно и часто, тогда у тела нет проблем с ресурсами.
• Избавиться от подкожного жира. Для достижения этой цели нужно работать приблизительно год, но у каждого процесс сжигания жира происходит индивидуально. Для этого важен надежный мышечный корсет и быстрый метаболизм.

Быстрее обрести красивое тело, к большому сожалению, не получится. Любые достижения — прежде всего долгая и упорная работа, к труду подростку стоит подготовиться заранее.

Вместо заключения

Главное в этом деле, как и в любом другом, — искреннее желание заниматься. Ставить перед собой цели, строить план и стремиться к медалям легко, если занятие человеку искренне интересно. Начать строить свое тело поначалу легко и дома, уже через несколько месяцев будут видны первые результаты. 

Как стать бодибилдером — объяснение! – Fitness Volt

Если у вас есть способности к поднятию тяжестей, вы, вероятно, задумывались о том, чтобы стать бодибилдером. Однако отвечая на вопрос «, как стать бодибилдером?» » вопрос сложнее, чем может показаться вначале.

Например, как определить «бодибилдера»?

Некоторые люди считают бодибилдером любого, кто поднимает тяжести. Другим, возможно, нужно увидеть приличное количество мышечной массы на вашем теле, чтобы назвать вас бодибилдером. Кроме того, есть люди, которые приберегают ярлык бодибилдера для тех, кто участвует в шоу по бодибилдингу, а все остальные в их глазах просто любители.

В этой статье мы рассмотрим, что значит быть бодибилдером, различные организации и подразделения, как стать профессиональным бодибилдером и с чем это связано.

Зачем становиться бодибилдером?

Если вы раздумываете о том, чтобы начать тренировки с отягощениями, следующие три пункта помогут вам принять решение:

1. Выглядеть как греческий бог абонемент в тренажерный зал. Поднятие тяжестей может улучшить эстетику вашего телосложения и выделить вас.

Кроме того, подтянутое телосложение является символом упорного труда, мужества, терпения и решимости, и вы заметите, как изменится отношение людей к вам, как только вы начнете набирать мышечную массу.

Арнольд Шварценеггер

2. Почувствуй себя богом

Чтобы стать бодибилдером, вам нужно полностью изменить свой образ жизни. Вы должны быть физически активными, ходить в спортзал, правильно питаться и давать своему телу достаточный отдых, чтобы восстановиться после тренировок.

Даже если вы посещаете спортзал ради красоты, в качестве дополнительного бонуса вы заметите увеличение силы. Ни для кого не секрет, что поднятие тяжестей может привести к улучшению вашей самооценки и уверенности в себе.

3. Думай как Бог

Нет, у бодибилдера нет комплекса Бога, но, честно говоря, во время тренировки могут быть моменты, когда братан из спортзала может считать себя эквивалентом Зуэса.

Поднятие тяжестей, особенно по продвинутому графику, может быть не только физиологическим, но и психологическим испытанием. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы побить личный рекорд, вас окружают сомнения, страх и колебания, и избавление от опасений — это половина выигранной битвы.

Имея за плечами больший опыт подъема грузов, вы научитесь отключать свой мозг ящерицы и обретете покой и покой в ​​самых хаотичных ситуациях. Лишь несколько других вещей могут быть столь же вдохновляющими, как это.

Обязательно прочтите:  Что означает пиар в тренажерном зале?

Типы бодибилдеров

Есть два типа людей, которые посещают тренажерный зал. К первому типу относятся люди, которые хотят стать большими и сильными. Эти люди намерены набрать мышечную массу, но не беспокоятся о пропуске приемов пищи или тренировок.

Вторая группа состоит из людей, которые хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Соревнования могут варьироваться от местных шоу по бодибилдингу до выхода на сцену, чтобы заявить о своих правах на Sandow.

Теперь каждый бодибилдер не хочет выигрывать Олимпию — некоторые могут претендовать на другие титулы, такие как Мистер Вселенная. Эти конкурсы проводятся разными организациями. Шесть популярных организаций бодибилдинга включают:

• IFBB Pro League
• ИФББ Элита
• ВБФФ
• МКП
• НАББА
• АНБ

Профессиональная лига IFBB в настоящее время является самой популярной организацией бодибилдинга и включает в себя в общей сложности 11 дивизионов:

Мужские дивизионы:

• Мужские соревнования
• 212
• Классическое телосложение
• Мужское телосложение
• Инвалидная коляска

Женские секции:

• Бодибилдинг
• Женское телосложение
• Рисунок
• Фитнес
• Бикини
• Велнес

Каждый дивизион имеет свои правила, позы и типы телосложения, и бодибилдер должен выбрать дивизион на основе своего типа телосложения и предпочтений.

Как стать бодибилдером — Бытие

Создание точеного телосложения требует самоотверженности. Не стоит ожидать кардинальных изменений в течение пары дней после начала тренировок или даже пары месяцев, если уж на то пошло.

Вот все, что вам нужно знать о том, как стать бодибилдером:

1. Поставьте перед собой цель

Еще до того, как вы впервые войдете в спортзал, вы должны записать свою конечную цель. Большинство людей совершают ошибку, имея нечеткую цель. Это причина, по которой большинство из них никогда не достигают своей цели трансформации и сдаются.

Вот примеры расплывчатых целей трансформации:

• Похудеть
• Накачать бицепс

Вот как выглядят окончательные цели трансформации:

• Потерять 10 фунтов жира за четыре недели.
• Увеличение бицепсов на 2,5 см за четыре недели.
• Подобрать девушку в течение месяца после поступления в спортзал.

Если вы хотите нести ответственность, вам следует поставить перед собой четкую цель и указать крайний срок для ее достижения. Помните, цель должна быть реалистичной. Не стоит ожидать, что вы выиграете Мистер Олимпия в течение пары лет после начала тренировок.

2. Поезд

После того, как вы поставили перед собой цель, вам необходимо разработать индивидуальный план обучения. Организм каждого человека индивидуален, и вам нужна программа, которая подчеркнет ваши слабости и улучшит ваши сильные стороны.

Определите тренировочный сплит, который подходит вам лучше всего, и придерживайтесь его хотя бы пару месяцев, прежде чем вносить изменения. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, вам лучше придерживаться шестидневного тренировочного сплита.

Шестидневный тренировочный сплит подходит большинству людей. Ваш следующий шаг должен состоять в том, чтобы найти тренировочную программу, которая поможет вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

Используйте передовые методы тренировок, такие как прогрессивная перегрузка, суперсеты, дропсеты и растяжка внутри сета, чтобы уничтожить мышцы и избежать выхода на плато.

Вы всегда должны поднимать в правильной форме. Бодибилдинг отличается от тяжелой атлетики. В бодибилдинге ваша цель состоит в том, чтобы достичь оптимального набора мышечных волокон, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Длительное следование одной и той же программе тренировок — один из самых быстрых способов достичь потолка. Вам нужно постоянно переключать тренировки, изменяя интенсивность, объем и темп повторений, чтобы ваши мышцы не привыкли к вашему режиму тренировок.

Обязательно прочтите:  Лучшие программы по бодибилдингу для начинающих, средних и продвинутых лифтеров

3. Ешьте

Если ваша цель – нарастить сухую и чистую мышечную массу, вам не обойтись без питательных веществ. плотная цельная пища. Чтобы прибавлять в размерах, нужно быть в профиците калорий.

Избыток калорий означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Когда у вас много калорий, ваше тело откладывает их в виде запасов гликогена, что помогает прибавлять в размерах.

Перед тем, как отправиться в путь трансформации, вы должны выяснить свою ежедневную цель по калориям. Затем вы должны разбить его на целевые макронутриенты и составить свой рацион на их основе.

При этом вы не должны испытывать избыток калорий, придерживаясь диеты быстрого питания. В то время как IIFYM (если он соответствует вашим макросам) звучит великолепно на бумаге, употребление гамбургеров на завтрак, обед и ужин не принесет вам желаемого результата.

Если вы хотите стать бодибилдером, вам следует исключить из своего рациона рафинированный сахар, обработанные и жареные продукты. Ваш рацион должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка , поскольку они помогают наращивать мышечную массу, сжигать жир и дольше сохранять чувство сытости.

Выписка:  10 лучших идей завтрака для набора мышечной массы и силы

4.

Восстановление

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в спортзале, если вы не уделяете своему телу достаточно времени отдыхать и восстанавливать силы, благоприятных результатов вы не увидите.

Во время программы наращивания мышечной массы вы должны спать от шести до восьми часов каждую ночь. Помимо хорошего ночного сна, вам также следует запланировать массаж и ледяные ванны, чтобы улучшить процесс восстановления.

5. Пищевые добавки

Большинство профессиональных бодибилдеров скажут вам, что настоящая еда — это король, и вы должны получать львиную долю своих ежедневных калорий из цельных продуктов. Тем не менее, достижение вашей ежедневной нормы калорий, особенно во время фазы набора массы, может стать кошмаром.

Добавки помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в микро- и макроэлементах. Вот несколько супов, которые вы должны добавить в свой режим трансформации:

• 10 лучших низкокалорийных протеиновых порошков по обзорам
• Лучшие добавки BCAA
• 12 лучших добавок с креатином
• Лучшие предтренировочные добавки 
• Лучшие поливитамины

Кроме того, профессиональные бодибилдеры используют другие «добавки», чтобы поддерживать свои чудовищные размеры и силу. Стероиды являются частью схемы профессионального бодибилдинга. Любой, кто собирается стать профессионалом, должен взвесить долгосрочные риски для здоровья, связанные с использованием стероидов, прежде чем начинать путь.

6. Научитесь позировать

Бодибилдинг основан на эстетике. Точеного телосложения недостаточно, если ваша цель — побеждать на соревнованиях по бодибилдингу. Вы должны знать, как представить свое телосложение судьям и зрителям.

Многие бодибилдеры посещают уроки позирования, чтобы улучшить свое искусство. На самом деле, Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу снимались на уроках балета в культовом документальном фильме о бодибилдинге Качая железо (1977).

7. Получите помощь

У лучших из лучших, включая Ронни Коулмана, Фила Хита, Джея Катлера, Флекса Льюиса и Криса Бамстеда, есть что-то общее. Они полагаются на своих тренеров, чтобы помочь им с их преобразованием.

Хотя бодибилдинг — индивидуальный вид спорта, не рассчитывайте достичь вершин в одиночку. Наем опытного профессионала может помочь сэкономить много времени, денег и разочарований, которые вы в противном случае испытали бы, учась методом проб и ошибок.

Связано:  10 лучших тренеров по бодибилдингу с подтвержденным послужным списком

8. Есть 99,9% шансов, что вы не добьетесь успеха

Соревноваться на высшем уровне в бодибилдинге сложно. Черт возьми, даже дойти до двух крупнейших этапов в спорте — Олимпии и Арнольд Классик США — не для всех.

Не верите нам?

Вот вам статистика. Всего 16 бодибилдеров соревновались на соревнованиях Мистер Олимпия (мужской открытый дивизион) в 2020 и 2021 годах.  

Помимо тяжелой работы, решимости, самоотверженности, страсти и выдержки, вы должны быть благословлены идеальной генетикой, если ваша цель — выйти на сцену Олимпии.

Как стать профессиональным бодибилдером в Профессиональной лиге IFBB

NPC (Национальный комитет по телосложению) входит в состав Профессиональной лиги IFBB. NPC присуждает профессиональную карту на различных международных и национальных конкурсах.

Правила квалификации карты NPC Worldwide IFBB PRO™

(для международных региональных и профессиональных отборочных соревнований)

ВИД КОНКУРСА	ОТКРЫТЫЙ ДЛЯ	ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ КАРТА
Региональный	Весь мир	№
Национальный Региональный	Только принимающая страна	№
Профессиональная квалификация	Весь мир	См. Таблицу 1 ниже
Национальная квалификация профессионалов	Только принимающая страна
Бен Вейдер WorldWide Classic	Весь мир
Arnold Amateur (Австралия, Бразилия, Великобритания)	Весь мир
Арнольд Любитель (США)	Весь мир	См. Таблицу 2 ниже
Любительская Олимпия	Весь мир	См. Таблицу 3 ниже

Таблица 1: Квалификатор Standard Pro
ВИД КОНКУРСА	МИНИМАЛЬНЫЙ НОМЕР КОНКУРЕНТОВ НА ОТДЕЛ	КОЛИЧЕСТВО ПРИСУЖДЕННЫХ КАРТ IFBB PRO НА ОТДЕЛЕНИЕ В ОБЩЕМ
Профессиональная квалификация	5	1
Национальная квалификация профессионалов
Бен Вейдер WorldWide Classic
Arnold Amateur (Австралия, Бразилия, Великобритания)

Таблица 2: Arnold Amateur (США)
ОТДЕЛ	МИНИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО УЧАСТНИКОВ НА ДИВИЗИОН	КОЛИЧЕСТВО ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ КАРТ IFBB, ПРИСУЖДЕННЫХ В КАЖДОМ ПОДРАЗДЕЛЕНИИ В ОБЩЕМ
Мужской бодибилдинг	5	1
Классическое телосложение
Фитнес
Рисунок
Женское телосложение
Велнес
Мужское телосложение	5	2
Бикини

Таблица 3: Любительская Олимпия
КОЛИЧЕСТВО УЧАСТНИКОВ НА ОТДЕЛ	КОЛИЧЕСТВО ПРИСУЖДЕННЫХ КАРТ IFBB PRO НА ОТДЕЛЕНИЕ В ОБЩЕМ
10 или более	3
8-9	2
5-7	1
менее 5	0

Что нужно знать перед тем, как стать профессионалом

Тренировки в тренажерном зале, прием пищи от шести до восьми раз в день и сон по восемь часов в сутки — все это веселье и игры, пока вы, наконец, не выйдете на сцену. Конкуренция — это совсем другой зверь.

Прежде чем принять решение стать профессионалом и сделать победу в Sandow миссией своей жизни, вы можете попробовать свои силы в паре местных соревнований по бодибилдингу.

Наблюдать за соревнованиями бодибилдеров может быть увлекательно, но спортсмены могут утомляться морально и физически. Кроме того, последствия для здоровья из-за многолетнего злоупотребления стероидами нельзя игнорировать.

Обязательно к прочтению:   Понимание того, как судят и оценивают мужские открытые соревнования по бодибилдингу

Подведение итогов

Вам следует задуматься о том, чтобы стать профессионалом, только после того, как вы приняли участие в нескольких шоу по бодибилдингу и заняли достаточно высокие места. Помните, что каждый год выдается всего несколько профессиональных карт.

Кроме того, участие в профессиональных квалификациях стоит недешево, и вы можете оказаться на грани банкротства, если у вас нет высокооплачиваемой работы, крупного наследства или спонсора, поддерживающего вас.

С другой стороны, если вы хотите поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, выглядеть подтянуто и вести здоровый образ жизни, мы очень гордимся вами.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Бодибилдинг

Руководство для начинающих, как стать бодибилдером

Действительно ли обычный парень может превратиться в зверя? По другую сторону от 50 этот писатель отправился в погоню за «невозможным» телом, а затем судил его под жгучим светом состязаний.

Я стараюсь относиться к своим годам с насмешливой покорностью. В 53 года я мало что могу поделать со своим морщинистым лицом, на котором видны все признаки хорошо прожитой жизни. И однажды мне приходится смеяться, когда двадцатилетний коллега спрашивает: «Какого цвета были твои волосы раньше?» — Перед чем? — отвечаю я, наблюдая, как он краснеет и ерзает на стуле, когда понимает, что, возможно, задел задетый нерв. «До того, как я поседел? Или до того, как я облысел?» Я уже много лет посещаю тренажерный зал, но даже так все медленно катится на юг. Я чувствую себя немного пузатым, немного мужественным. Это вниз по склону всю дорогу отсюда? Еще нет, решаю я. Нет, если я могу помочь. Мне нужен новый вызов.

Многие парни, переживающие кризис среднего возраста, начинают бегать или кататься на велосипеде. Но моей первой любовью всегда была тяжелая атлетика. Почему бы не выйти на новый уровень? Это середина 2018 года. Я ставлю перед собой одну цель: через год я разденусь, выйду на сцену и покажу миру, из чего я сделан. О, и я постараюсь не выставлять себя на посмешище в процессе. «Тебе понадобится тренер», — говорит мой партнер, когда я объявляю о своем решении. Но я осторожен. У меня была пара тренеров, которые не учитывали мои потребности как старшего парня. Затем был тот, кто пытался уговорить меня использовать «химическое усиление». «Справедливо, ваш выбор», — сказал он, когда я отказался от его предложения анаболических стероидов.

Я знаю, что передо мной стоит сложнейшая задача, и я не знаю, как я ее выполню. В поисках вдохновения в Instagram я завален изображениями парней, чье телосложение явно обязано тому, что они вкалывают в свои задницы, а не часам, которые они проводят в тренажерном зале. Я читал все о влиянии стероидов на ваше психическое и физическое здоровье, и мой знакомый пользователь умер от сердечного приступа в возрасте 40 лет. Да, я хочу построить убийственное тело бодибилдера. Но я не хочу убивать себя в процессе.

Getty Images

Я начинаю слушать подкаст американской команды 3D Muscle Journey. Они придерживаются основанного на фактических данных подхода к натуральному бодибилдингу , который фокусируется не только на питании и тренировках, но и на мышлении. И когда я слышу, как они называют своих клиентов «спортсменами», я в восторге. Я не думал о себе как о спортсмене с тех пор, как выиграл 1500 метров в старшей школе. Я отправляю заявку на участие в их программе. Мне дают тренера, который оказывается идеальным — сам основатель 3DMJ. В свои 48 лет Джефф Альбертс участвует в соревнованиях по бодибилдингу уже 26 лет. Известный как «Крестный отец», он получил две профессиональные карты, завоевал 16 титулов в классе и в 2014 году выиграл престижный IFPA Pro International. Я уверен, что с такой записью Джефф не может быть таким беззаботным, как кажется в подкасте. Я предвкушаю трехчасовые тренировки с отягощениями, и меня постоянно уговаривают «подружиться с болью».

Вместо этого Джефф расслаблен и приветлив, когда излагает наш план игры по скайпу. Каждую неделю мне нужно будет отправлять ему 10–15-минутное видео с регистрацией из моего дома в Сиднее, а днем ​​позже он ответит видео из своего дома в Калифорнии. Он настроит общую таблицу Google, в которую мне нужно будет вводить каждую деталь моей бодибилдерской жизни: мой вес каждое утро, мои ежедневные тренировки, каждый грамм белка, углеводов и жиров, которые я потребляю, шаги, которые я прошел. . Там будут столбцы для моих уровней голода, уровней усталости и уровней восстановления. Первое, что делает Джефф, — сокращает мои тренировки. Он хочет, чтобы я тренировался меньше, а не больше. Это вызывает шок. В последнее время я загорелся и тренировался до шести раз в неделю, совмещая тяжелую атлетику с кардиотренировками. Джефф сокращает мои тренировочные дни до четырех.

Он объясняет, что мне нужно больше дней отдыха, чтобы дать моему телу возможность восстановиться, потому что я немного поправляюсь и риск получить травму высок. Он добавляет, что на самом деле я не собираюсь наращивать мышечную массу. Скорее, цель будет заключаться в том, чтобы сбросить жировые отложения, потому что бодибилдеры должны быть сверхсухими. Но кардио в моей программе не будет.

У меня кружится голова. Нет кардио? «Вам нужно будет терять жир медленно и неуклонно, и вам нужно будет удерживать как можно больше мышц», — объясняет Джефф. «Это становится сложнее, когда вы становитесь старше, и со всеми ходьбой, которые вы делаете, вашего ежедневного уровня активности достаточно».

Мне требуется минута, чтобы перестроить свое мышление, но я вижу плюсы. Но сколько именно веса мне придется сбросить? Мой рост 175 см, за последние несколько недель я сбросил пару килограммов и сейчас вешу 78 кг. Джефф считает, что мой соревновательный вес должен быть 68 кг. Шестьдесят восемь! Я не был таким легким с 22 лет. Я буду выглядеть как исхудавшая уиппет. «Посмотрим, как мы пойдем», — говорит Джефф. Он улыбается. Может быть, он пытается меня успокоить. Или, может быть, это первый признак скрытой садистской жилки. Мне нужно следить за этим.

Getty Images

ПЕРВЫЕ ШАГИ: ПРОСТО

Джефф дает мне традиционное разделение на верхнюю и нижнюю части тела и говорит, что я больше не буду тренироваться до отказа. Опять что?! Больше не нужно кряхтеть и напрягаться, чтобы выполнить последние два повторения в каждом подходе? Неа. Джефф предпочитает метод «резервных повторений» — он хочет, чтобы я остановился, когда у меня останется еще пара повторений. «Если вы делаете от восьми до десяти повторений, достаточно оставить в запасе от одного до трех повторений, чтобы активировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна», — говорит он. «Не думайте, что вы работаете недостаточно усердно, если вы не работаете до отказа».

Я чувствую, что мой мир накренился вокруг своей оси. Однако через несколько недель мне нравится этот новый способ ведения дел. Я ухожу с каждой тренировки с чувством, что хорошо потренировался, но не настолько поджаренным, что едва могу ходить три дня. Изменения в моей диете более жесткие. Я долгое время считал себя здоровым едоком, но размеры моих порций выбились из колеи. Джефф предоставляет мне выбирать, что есть, но я должен выполнять ежедневные макросы, которые он мне устанавливает. Они начинаются с 200 граммов белка, и я могу варьировать жиры и углеводы до тех пор, пока не достигну 9.790 килоджоулей в день. Я полагаю, что у меня не будет проблем с сокращением потребления.

Как я ошибаюсь. Мои видеорегистрации вскоре приобретают застенчивый тон. «Итак, четыре дня на прошлой неделе я неплохо справлялся, но в остальные три дня я перестарался», — говорю я. «Прости, Джефф, я чувствую, что подвожу тебя». Он дает мне небольшую свободу действий, но вскоре меняет тактику, не оставляя мне места для маневра. «Найджел, твоя цель — соревноваться, — говорит он мне. «Вы платите мне за то, чтобы я помог вам достичь этой цели. Тебе нужно согнуться».

Он ужесточает мои ежедневные макросы, говоря мне придерживаться 80 г жиров и 200 г углеводов. Это не совсем приказ, и Джефф точно не сержант-инструктор. Он говорит мне, что видит во мне человека, а не робота, и заверяет меня, что я не должен беспокоиться о том, что подведу его. В таком случае я понимаю, что есть один неизбежный вывод: единственный человек, которого я подвожу, — это я сам. Я понимаю, что я абсолютно хочу дать этому мой лучший шанс. Что еще более важно, я не хочу быть тем тощим толстяком на сцене, который выглядит так, будто начал подготовку к конкурсу на прошлой неделе.

Я начинаю вычислять свои макросы с лазерной точностью, записываю их в телефонное приложение перед каждым приемом пищи, настраиваю и корректирую каждый пункт, чтобы получить килоджоули в точку. Как только я вхожу в курс дела, Джефф снижает мое ежедневное потребление до 8950 кДж, урезая углеводы и жиры. Через несколько недель он сократил его до 8120 кДж, оставив потребление белка на уровне 200 г.

Иногда он разрешает мне рефидить по выходным, но даже они требуют точных расчетов: по субботам и воскресеньям у меня может быть на 1200 кДж больше, но мои жиры не превышают 60 г. Никакого обжорства шоколадом или чипсами пока нет. Теперь я становлюсь сержантом по строевой подготовке, устанавливая для себя строго регламентированный план питания: у меня один и тот же завтрак каждый день, одинаковое количество кофе или чая, одни и те же белковые закуски.

Я сужаю список блюд на обед рядом с моим рабочим местом и строго придерживаюсь их: суп с лапшой с курицей, перцем чили и овощами; салат с курицей-гриль или лососем; стейк на гриле и овощи; ролл с жареным ягненком и салатом. Дома мой партнер оставляет все приготовления на меня, сытый по горло моим лаем: «Сколько масла ты используешь?» или одержимо взвешивая каждую картофелину. Я думаю, что избегаю споров, беря на себя кухню, готовя вкусные обеды с помощью приложения для здорового питания, которое я нашел. На самом деле мой партнер просто считает недели, пока наша жизнь не вернется в нормальное русло.

В последнее время я не пью, что к лучшему — мне придется отказаться от вечеринок в пабе. И Джефф советует мне свести обеды в ресторанах к минимуму. «Повару все равно, что вы тренируетесь для соревнований по бодибилдингу — он нальет столько масла, сколько захочет», — объясняет он.

Getty Images

НА ПОЛУПУТИ: Боже мой! МЕНЯ ПОДДЕРЖИВАЮТ

Медленно, но верно жир тает. За два месяца до моего первого соревнования я стал легче, чем когда-либо мог себе представить: сейчас я вешу 70 кг. В одежде я выгляжу намного тоньше, чем мне хотелось бы — один друг сказал мне, что я выгляжу изможденным, — но под рубашкой эти мускулы трещат. Мое тело приняло вид топографической карты с тенями и контурами в местах, которые раньше казались плоскими и безликими. Мои плечи стали более выпуклыми, а на трицепсах появились параллельные бороздки, похожие на борозды на недавно вспаханном поле. Это полосы, о которых я слышал, но никогда не видел в зеркале.

«Иисус! Этот пресс», — думаю я, снимая майку после тренировки. Я ворочусь и ворочусь перед зеркалом, поражаясь своему животу, как будто это ранее неизвестное насекомое, которого я только что поймала в банку. Товарищ по спортзалу заходит ко мне, любя себя больным. — Извини, — бормочу я, смущенный тем, что меня вырвало. Он останавливается как вкопанный. — Ого, — говорит он, глядя на мой торс. — Когда это ты успел так надраться?

Самое поразительное явление, когда вены вздулись по всему телу. Я знаю, что эта васкуляризация является признаком того, что жир в моем организме падает до желаемого уровня. Тем не менее, я не ожидала увидеть такое обилие вздувшихся вен на бледной, немолодой коже. Они бегут по моим плечам и по всей длине рук. Они охватывают мою грудь и спускаются по моему животу. Я понимаю, что скоро я буду готов выйти на сцену. Этот день не может наступить достаточно скоро. Я постоянно голоден, что лишает меня сна. Я часто просыпаюсь в 4.30 и не могу снова заснуть.

Так что я использую дополнительное время, чтобы попрактиковаться в позировании, отправляя видео Джеффу. Он устраивает серию сеансов позирования в 5:30 утра, во время которых, наблюдая за мной по скайпу, он меняет угол наклона руки или наклон моих бедер. Я понимаю, почему он фокусируется на мельчайших деталях. Поворот ноги всего на несколько миллиметров радикально меняет внешний вид моих мышц.

Наконец-то настал день, которого я так боялся: мои плавки для позирования прибыли на почту. Я закрываюсь в спальне и надеваю их. Они ярко-синие и очень блестящие. Я чувствую себя массовкой в ​​клипе женской группы. Вы не заметите, как я прогуливаюсь в них по пляжу Бонди, но я вижу, что они служат цели, позволяя судьям видеть каждую мышцу и разделение в моих бедрах и подколенных сухожилиях. И в них я чувствую себя по-другому. Я понимаю, что это должно быть похоже на то, как актер надевает костюм перед тем, как взять на себя роль: когда я надеваю эти плавки, я становлюсь другим человеком. Я становлюсь мускулистом. Последние недели проходят в тумане тренировок, подсчета килоджоулей, позирования и наблюдения за тем, как весы падают, пока я не достигну 68 кг. «Чувак, ты совсем разбит», — повторяет Джефф. Кажется, даже он в восторге от того, как я выгляжу.

Getty Images

ПОСЛЕДНИЙ ЭТАП: SHOW TIME

Наконец, наступает большой день. На меня нанесли три слоя глубокого оттенка красного дерева, который совсем не похож на натуральный. На мне ярко-синие плавки для позирования, и я накачиваюсь за кулисами огромного развлекательного центра в Бэнкстауне на юго-западе Сиднея. Вокруг меня парни в похожем состоянии загорелых полуголых. Большинству из них от 20 до 30 лет, с резкими стрижками и подтянутой кожей.

Вчера, когда я стоял в одном носке поверх своего барахла, а прекрасная Сабрина махала своим пистолетом-распылителем взад-вперед по моей груди и животу, я поймал себя на мысли: «Во что, черт возьми, ты играешь, Найджел? Вы журналист. Опубликованный автор. 54-летний мужчина, который должен проводить выходные на заднем дворе, готовя барбекю». Теперь я жду своего часа со своими коллегами-конкурентами, дружелюбными ребятами, с которыми я болтал за кулисами. Я не встретил напыщенной гордости, которую ожидал найти в спорте, образ которого — образ раздутых мужчин с раздутым эго.

Через несколько минут я выйду на сцену и встану в брутальном свете перед сотнями незнакомцев и жюри с ястребиными глазами. Мы поворачиваемся друг к другу и пожимаем друг другу руки — четыре человека старше 50 лет, которые долго и упорно трудились и собираются показать себя миру. Я слышу, как меня зовут. Я фиксирую ухмылку на лице, выхожу и машу толпе и судьям из Natural Bodybuilding Australia. Я понятия не имею, как я сравниваю с другими, но когда я просматриваю каждую позу, я замечаю, что судьи указывают на меня на другого претендента.

Наконец, ведущий объявляет, что они выбрали победителя. Его голос гремит из микрофона, когда он читает наши имена в обратном порядке. Я жду, чтобы услышать свое имя, но оно не приходит, даже когда он занимает второе место. Наконец-то слышу. — И, во-первых, Найджел Бартлетт. Толпа взрывается аплодисментами и криками. Я наклоняюсь, когда женщина не старше половины меня надевает мне на шею золотую медаль. Джефф однажды сказал мне, чтобы я наслаждался каждым шагом процесса и не беспокоился о том, что может случиться в течение дня. Он был прав. Победа умопомрачительна – и это самая сладкая глазурь для торта, которую я когда-либо пробовал. Но что еще более важно, я горжусь тем, что я сделал, чтобы попасть сюда, и где я оказался. Мне 54 года, и я в лучшей форме в своей жизни.

Тренировка бодибилдера Бартлетта

Тренер по бодибилдингу Джефф Альбертс прописал программу для верхней части тела, которую нужно выполнять два дня подряд в неделю.

Ключевые моменты: оставляйте 1-3 повторения в запасе в каждом подходе; отдыхайте по мере необходимости между подходами; используйте идеальную форму

ТРЕНИРОВКА ПЕРВАЯ

Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга сидя: 3 x 8-10

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-10

La Тяга вниз: 3 х 8 -10

Боковые подъемы: 3 x 12–15

Отжимания на трицепс: 3 x 8–10

Сгибания рук с EzyBar: 3 x 8–10

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА

Жим от плеч : 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга Т-грифа: 3 x 8–10

Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8–10

Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8–10

Разведение рук на плоской подошве: 3 x 12–15

Трос над головой разгибание на трицепс: 3 x 8-10

Попеременное сгибание рук в молотке: 3 x 8-10

Недостатки формирования формы

ВАША ДРУГАЯ ПОЛОВИНА МОЖЕТ ВАС НЕНАВИДИТЬ

Соблюдать строгую диету нелегко, особенно для вашего партнера, которому придется мириться с вашим поведением навязчиво-компульсивным расстройством и раздражительностью, вызванной голодом. «Проявляйте терпение, когда вы вот-вот потеряете его из-за чего-то незначительного», — советует тренер по мышцам Джефф Альбертс.

ДРУГИЕ ТАКЖЕ МОГУТ ВАС НЕНАВИДИТЬ

Многие люди относятся к бодибилдингу с подозрением или даже враждебно. Я публиковал посты в Facebook лишь изредка, но даже в этом случае один человек, которого я знал много лет, отреагировал рвотным смайликом, другой сказал мне, что я выгляжу гротескно, а еще один прокомментировал: «Я чувствую себя очень противоречиво по этому поводу». Мой совет: заведите отдельный аккаунт в Instagram, чтобы ваши фото видели только те, кто хочет следить за вашими успехами.

ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ МОЖЕТ ПОСТРАДАТЬ

«В бодибилдинге существует тонкая грань между здоровым и нездоровым», — говорит тренер по фитнесу из Сиднея Люк Таллох, имеющий опыт работы в области неврологии. «Ваше тело активно сопротивляется потере веса, поэтому скорость метаболизма замедляется, острота ума притупляется, а усталость — это постоянная битва.