Плечи прокачка: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Подготовка к тренировке

Выполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы. Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут. Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно.

Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес. Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз. В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник. К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями.

Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг. Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда. Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв. Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут.

как накачать мышцы спины дома

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

• Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
• Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
• Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы. Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

как быстро накачать пресс в домашних условиях

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

1. Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
2. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
3. Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
4. Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как быстро накачать огромные плечи

: лучшее упражнение для плечевой помпы

Усильте это классическое упражнение для наращивания плеч с помощью альтернативного метода постоянного напряжения. Вот как.

Вы тот человек в спортзале, которого другие люди втайне ненавидят? Ты будешь, если нарушишь эти правила.

Лучше смотрятся в футболке… или без футболки. Попробуйте это упражнение нацелить на ключичную головку грудных мышц.

Тренируйте руки целый день. Ну вроде. Вот как собрать вещи по размеру, даже если у вас ограниченное оборудование.

Готовы похудеть, но не готовы считать каждую калорию? Вот три вещи, которые вы можете начать делать сегодня.

Он был противоречивой фигурой, но он научил всех нас мыслить нестандартно.

Кроссфит с оружием, викторина по добавкам (с призами) и вкусная еда, благодаря которой вы будете сыты часами.

Бесчисленные часы, которые многие из нас тратят на растяжку подколенных сухожилий, — трагическая трата времени. Вот законный способ решить проблему.

Да, это больно, но если ноги отстают, они быстро нарастут.

Вы поворачиваете боком и исчезаете? Затем нужно поработать над толщиной спинки. Одни подтягивания тоже не помогут. Попробуйте эти упражнения.

Эта аминокислота делает то, чего не может креатин, — увеличивает работоспособность мышц при занятиях, которые длятся более 60 секунд.

Как лучше всего накачать ягодичные мышцы, при которых в тренажерном зале отвисают все челюсти? Спрашиваем у специалистов.

Программа проста, тренировки короткие, а результаты фантастические. Уловка? К тому же это очень тяжело. Проверить это.

Бутылка с плечевой помпой по лучшей цене — Выгодные предложения на бутылку с плечевой помпой от мировых продавцов бутылок с плечевой помпой

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для бутылки с плечевой помпой.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта бутылка с верхним плечевым насосом скоро станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели бутылочку с помпой для плеча на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в бутылке с наплечным насосом и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести флакон с насосом на плечо по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Arm Pumping — полное руководство по быстрому прохождению Super Metroid

Arm Pumping , также известное как «прокачка плеча», можно использовать в любое время, когда Самус движется пешком. Когда Самус передвигается пешком, анимация, когда Самус меняет положение своей ручной пушки, сдвигает ее вперед на один пиксель.Это включает в себя угол вверх, угол вниз и перемещение ручной пушки вперед (например, стрельба из оружия).

Кроме того, Самус, возвращающая свою ручную пушку обратно в сторону — или, если луч заряжается, обратно перед собой — также будет считаться ручным насосом. Это будет называться «нейтральной позицией».

Этот метод чаще всего выполняется путем рассылки спама плечевым кнопкам (R и L), поскольку игроки почти всегда сохраняют угол вверх и угол вниз, назначенный этим соответствующим кнопкам.

Поскольку этот метод, когда выполняется один раз, вызывает сдвиг на один пиксель прямо вперед, это может привести к тому, что Самус упадет с определенных склонов при движении вперед. Если это произойдет, ее импульс будет сброшен после приземления, что приведет к потере скорости, поэтому будьте осторожны с перекачкой рук при движении по таким склонам.

Примером комнаты, в которой есть склоны, с которых Самус не может упасть после прокачки рук, является Зал ускорителей скорости. Примером комнаты, в которой есть склоны, с которых Самус может упасть после прокачки рук, является Гостиная.

Анализ

В то время как затирание с максимально возможной скоростью дает наибольшее количество насосов руки и дает максимальную пользу, даже насос с расслабленной рукой ускорит несколько комнат на значительное количество рам.

Важно помнить о небольшой экономии времени по сравнению с другими аспектами бега — лучше избегать перекачивания руки, если она может помешать другим элементам управления. В этом примере случайная стрельба из Super при удерживании угла вверх или угла вниз, скорее всего, приведет к удару двери и будет стоить гораздо больше времени, чем накачка руки, сэкономленная для этой комнаты.

Прокачка руками почти всегда более оптимальна, чем мокболы, но некоторые бегуны вместо этого делают мокболы на некоторых участках бега, чтобы уменьшить сложность и сохранить руки для более поздних частей бега. Специально для бегунов, у которых привязана только одна кнопка угла. Это включает в себя переход из комнаты Dachora в Big Pink или Speed ​​Booster Hall. Кроме того, для категорий Phantoon-first часто устраивают мокбол на вершине Западного океана, особенно из-за сложных склонов в этой области.

Вот пример, показывающий, как накачивание руками может потерять время, если вы делаете это на слишком крутых спусках:

Эффект в этом видео преувеличен, но даже одно спотыкание приведет к потере времени для этой комнаты по сравнению с отсутствием качания руки.

Техника затирания

Перекачка руки в воздухе не дает никакой пользы. Одновременное нажатие обеих кнопок угла во время бега заставляет Самус наклоняться вверх, но если вы удерживаете обе кнопки угла, когда Самус приземляется, она остановится на Дайме и прицелится вверх.

Причина, по которой удерживание угла при уменьшении угла затирания вверх менее эффективна для людей, чем затирание как угла вниз, так и угла вверх, при попытке разместить их должным образом, проиллюстрирована в строках ввода ниже. R означает «угол вверх», L означает «угол вниз», а «s» означает «ничего». Полужирным шрифтом указано, на каких рамах будет установлен ручной насос. В этих примерах предполагается, что игрок может нажимать на каждую пуговицу на плече в среднем шесть раз в секунду.

Пример того, как будет выглядеть накачка руки, когда угол затирания поднимается вверх, а угол удерживания опущен:

R L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L L45 R L L L L L L R L L L L L L R L L L L L L

Пример того, как будет выглядеть накачка руки при затирании обеих угловых кнопок с приличным интервалом:

R s ss L s ssss R s ssss L s ss R s sssss L s sss R s sssss L s s R s sssss L s SS R S SS L

Как указано выше, из-за эффекта, который оказывает нейтральное положение, для людей более эффективно размять обе плечевые кнопки и попытаться расположить их соответствующим образом, а не поднимать угол затирания, удерживая угол вниз.Это не дает дополнительных преимуществ по сравнению с простым углом затирания вверх.

См. Также

Внешние ссылки

Накачка тебя

Хотите произвести впечатление на свидание сегодня вечером? Или поймать взгляд кого-то в спортзале сегодня во время тренировки? Вопреки распространенному мнению, улучшить свое телосложение можно практически сразу. С помощью нескольких ключевых приемов вы можете увеличить мышечный насос или размер мышц. Это не план, который требует месяцев работы, либо (хотя вы должны продолжать упорно работать в тренажерном зале до и после этой программы).Вместо этого вы можете спланировать накачку таким образом, чтобы гарантированно хорошо выглядеть в первый день весенних каникул или как раз к свадьбе лучшего друга. И хотя это не будет длиться вечно, помпа также может привести к лучшему долгосрочному росту.

Бодибилдеры и фитнес-модели давно осознали важность баланса жидкости для создания внешнего вида улучшенного телосложения. Бодибилдеры очень усердно работают, чтобы капать жидкость из таких областей, как пресс, в то время как они стремятся заполнить мышечные животы рук, груди и других частей тела.Здесь мы позаимствовали некоторые из этих секретов, чтобы накачать целевые мышцы. Если вы просто фотографируете себя или пытаетесь выглядеть лучше всего для мероприятия, вот 10 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы отлично выглядеть, когда все внимание обращается на вас.

Стратегия № 1: Принимайте аргинин перед тренировкой.

Аргинин — важная аминокислота для многих физиологических процессов. Главным из них является его способность увеличивать содержание оксида азота в организме. Если вы добавите от 3 до 5 граммов аргинина перед тренировкой, вы заметите, что у вас больше кровеносных сосудов и что ваши мышцы более накачаны.Повышенный уровень оксида азота помогает расширять кровеносные сосуды, что позволяет большему количеству крови, кислорода и питательных веществ проходить через них. Вы особенно заметите это в группе мышц, которую тренируете. Например, когда вы выполняете сгибания рук со штангой, ваши бицепсы будут чувствовать себя более напряженными, а вены будут выступать больше, чем обычно. Для достижения наилучших результатов примите дозу аргинина в течение 30 минут после начала тренировки.

Стратегия № 2: Тренируйтесь прямо перед тем, как вы захотите хорошо выглядеть.

Вы уже знаете, что выглядите лучше всего в конце тренировки — ваши мышцы наполняются кровью, и они выглядят намного более детализированными, показывая большую васкуляризацию, чем в любое другое время дня. Трудно поддерживать помпу дольше часа или двух, поэтому планируйте свой день так, чтобы тренировка приходилась на час или около того, прежде чем вы захотите выглядеть лучше. Во время тренировки убедитесь, что вы делаете упор на накачку всех мышц, которые хотите улучшить, а не на выполнение стандартного сплита в этот день.(Подробнее об этом см. Стратегию № 5.)

Стратегия № 3: Добавки с креатином.

— это идеальное средство для увеличения объема, помогающее втягивать жидкость и питательные вещества в целевые мышцы, когда вы их тренируете. Это отличный компаньон для добавок аргинина, потому что креатин вырабатывается в вашем организме из аргинина, глицина и метионина, но вы получите еще более впечатляющие результаты, если добавите его, вместо того, чтобы полагаться на свое тело в его производстве. Креатин действует через два механизма: во-первых, он дает вашему телу больше энергии в форме аденозинтрифосфата, сокращенно АТФ; во-вторых, он втягивает больше жидкости в мышечные клетки, обеспечивая эффект накачки.Это не только помогает вашим целевым мышцам выглядеть больше в краткосрочной перспективе, но и помогает вам тренироваться усерднее для достижения более высоких результатов в долгосрочной перспективе.

Если вы принимаете моногидрат креатина, вам необходимо выполнить нагрузку за пять-семь дней до целевого дня, принимая по 5 граммов четыре-пять раз в день во время еды. Если вы не хотите загружаться или у вас нет времени, примите от 2 до 5 граммов гидрохлорида креатина, Kre-Alkalyn или этилового эфира креатина до и после тренировки.

Стратегия No.4: Пейте больше воды.

Употребление большего количества жидкости для улучшения насосов имеет смысл, но на это часто не обращают внимания. Если вам нужен больший объем крови в вашем теле и в целевых мышцах, вам нужен больший объем воды. Вода — это самый большой компонент человеческого тела, и употребление большого количества воды до, во время и после тренировки поможет увеличить жидкость в вашей системе — и в ваших целевых мышцах. Чтобы по-настоящему увеличить объем мышечной массы, начните пить много жидкости в начале дня.Постарайтесь выпить около 1 галлона воды, равномерно распределив ее в течение дня. Чтобы добиться максимальной накачки, выпивайте около 32 унций за 30–60 минут до тренировки и продолжайте пить воду медленно на протяжении всей тренировки.

Стратегия № 5: Выполняйте упражнения на накачку целевых мышц.

Некоторые стратегии тренировок лучше для накачки мышц, а другие — для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Выполнение изолирующих движений с меньшими весами и глубокими сокращениями позволяет действительно направлять жидкость в целевые мышцы.Также эффективен выбор простых в выполнении сложных движений, например, на станках.

Если вам нужно больше общей накачки, выберите движения для каждой части тела, которую вы хотите накачать, затем выполните несколько подходов с большим количеством повторений (в диапазоне от 15 до 20 повторений) с легкими весами. Хороший выбор упражнений с накачкой включает разгибания ног (квадрицепсы), сгибания подколенных сухожилий, жимы в тренажерах (плечи и грудь), тяги на тросе (спина), подъем на носки стоя, жимы на тросе (трицепсы) и сгибания рук на тросе (бицепсы). Подробнее о том, как выполнять эти движения для подходов и повторений, см. Стратегия №8.

Стратегия № 6: Углеводы во время тренировки.

Когда вы потребляете углеводы, они не только подпитывают ваши тренировки, но и втягивают воду в мышцы (отсюда их полное название — углевод гидрат ). Эти углеводы удерживаются в мышцах в виде гликогена, что придает мышцам более полный вид. Этот мышечный гликоген будет храниться до тех пор, пока он не понадобится для последующих тренировок. Перед тренировкой примите от 40 до 50 граммов углеводов, таких как мальтодекстрин, в соотношении 1: 1 с белком.После тренировки принимайте простые углеводы, такие как декстроза или глюкоза, с соотношением протеина к углеводам 1-2, получая от 40 до 50 граммов белка и до 100 граммов углеводов.

Стратегия № 7: Увеличьте потребление натрия.

Соревновательные бодибилдеры избегают натрия в течение пары дней перед соревнованиями, потому что они знают, что он заставит их удерживать жидкость. И некоторые из этих задержанных жидкостей находятся за пределами мышц, под кожей, скрывая некоторые детали разорванного тела.Однако, если вы хотите, чтобы мышцы стали более насыщенными, повышенное потребление натрия (в виде соли) приведет к увеличению количества жидкости в вашей кровеносной системе, что поможет накачать мышцы. Вы можете потреблять вдвое больше обычного количества соли в день сцеживания. Это означает, что средний человек может потреблять до 5 граммов натрия во время фазы сцеживания.

Возможно, вы заметили или читали о том, что профессиональные бодибилдеры часто прибавляют от 10 до 15 фунтов в течение дня или двух после соревнований по бодибилдингу.Во многом это связано с тем, что они добавляют натрий — и связанную с ним задержку жидкости — обратно в свой рацион после того, как отказались от него для соревнований.

Стратегия № 8: Используйте схему обучения 10х10х10.

Как упоминалось ранее, акцент на изолированности или простых в выполнении сложных движений поможет улучшить накачку. Другой способ поднять насос — это выбор подходов и повторений. В схеме 10х10х10 вы выполняете 10 подходов по 10 повторений контролируемого веса в одном упражнении, выполняя его за 10 минут.Для этого выберите одно движение — например, отжимания, тяги сидя или жимы на наклонной машине — для каждой части тела, которую вы хотите накачать.

Вот пример того, как это может работать: выполните один подход отжиманий на 50 процентов от вашего максимального числа повторений. Другими словами, если вы можете выполнить 18 отжиманий, то сделайте только девять отжиманий. Это должно занять около 20 секунд. Отдохните, пока не истекут все 60 секунд, затем выполните второй подход из девяти повторений. Ваша цель — выполнить девять повторений в каждом из этих 10 подходов за 10 минут.К концу 10-го сета ваши трицепсы сильно накачиваются, особенно когда вы используете другие стратегии, описанные в этой статье.

Стратегия № 9: Сочетайте сыворотку и сою в своих напитках до и после тренировки.

Вам уже следует принимать сыворотку до и после тренировки, потому что она быстро переваривается, отправляя аминокислоты, чтобы начать восстанавливать разорванную мышечную ткань. Однако у него есть еще одно преимущество для тех, кто ищет идеальный насос. Он содержит определенные пептиды (молекулы белка), которые, как было показано, увеличивают приток крови к мышцам.Лучшая часть? Это работает иначе, чем оксид азота. Но на тот случай, если вашего бустера оксида азота было недостаточно, соя содержит высокую долю аргинина, просто для того, чтобы уровень оксида азота оставался высоким.

Стратегия № 10: Попробуйте пикногенол.

Пикногенол — это антиоксидантный флавоноид из французской морской сосны, который увеличивает активность фермента синтазы оксида азота, помогая превращать аргинин в NO. Таким образом, пикногенол особенно полезен в сочетании с добавками аргинина.Исследования показали, что накачка, возникающая при добавлении аргинина, может быть значительно усилена при поддержке пикногенола. Для достижения наилучших результатов ищите продукты, содержащие от 50 до 100 миллиграммов пикногенола.

Советы и инструкции по откачке без помощи рук

Если вам необходимо регулярно сцеживать грудное молоко, сцеживание без помощи рук позволяет одновременно заниматься другими делами. Вот как это сделать быстро, легко и эффективно

Сцеживаете ли вы недоношенного ребенка или создаете запас молока, двойное сцеживание — отличный способ вписать его в вашу напряженную жизнь.Вы можете сцеживать в среднем на 18% больше молока за вдвое меньше времени, чем сцеживание из каждой груди по очереди, а собранное молоко имеет более высокую калорийность. ¹ Но поскольку вы должны удерживать две накладки для груди (части помпы, которые вы надеваете на грудь) во время двойного сцеживания, это означает, что у вас нет свободной руки, чтобы делать что-либо еще. В этом случае бюстгальтер для накачки без помощи рук может оказаться очень полезным!

Преимущества выражения без помощи рук

Использование бюстгальтера для сцеживания без помощи рук означает, что вы можете собирать молоко для своего ребенка, пока вы пользуетесь телефоном или ноутбуком, читаете, перекусываете или играете со старшим ребенком.Это также значительно упрощает использование органов управления молокоотсосом и работу с бутылочками или пакетами сцеженного молока.

«Бюстгальтер-накачка без помощи рук и удобная одежда экономят мое время и позволяют мне выполнять несколько задач одновременно. Я бронирую комнату для мамы и обнаруживаю, что могу одновременно работать и сцеживать молоко », — говорит Натали, мама одного ребенка из США.

Бюстье Medela Easy Expression отличается дополнительным преимуществом в виде конструкции без лямок, что означает, что вы можете быстро и легко надеть его, когда вам нужно накачать, и без проблем снять, когда закончите.

«Двойное сцеживание с использованием бюстье спасло мои плечи от боли и позволило мне успокоиться (или хотя бы съесть и выпить чашку чая!) Во время сцеживания — то, что я постоянно делала, будучи мамой недоношенному ребенку в отделении интенсивной терапии в течение шести лет. недель », — говорит Сюзанна, мама одного ребенка из Великобритании.

4 простых шага к использованию бюстгальтера для накачки без помощи рук

Бюстье Medela Easy Expression Bustier аккуратно удерживает две накладки для груди двойного молокоотсоса во время сцеживания, его легко носить и использовать — просто следуйте этим инструкциям:

Шаг 1

Наденьте бюстье Medela Easy Expression Bustier и застегните крючок сверху — он разработан для облегчения застегивания молнии снизу.

Шаг 2

Застегните бюстье.

Шаг 3

Вставьте нагрудный щиток на каждую грудь под бюстье. Материал бюстье очень эластичный, что дает вам пространство для этого, но вы также можете временно расстегнуть молнию, если это помогает. Ваш сосок должен располагаться по центру туннеля для защиты груди, который проходит через отверстия с каждой стороны.

Шаг 4

Присоедините разъем к каждому нагрудному щитку, и вы готовы к сцеживанию без помощи рук.

10 лучших советов по выражению лица без помощи рук

Как и все аспекты грудного вскармливания, может потребоваться некоторое время, чтобы научиться сцеживать молоко без помощи рук. Следуйте этим советам, чтобы чувствовать себя комфортно и увеличить поток молока:

1. Убедитесь, что у вас есть нагрудный щиток подходящего размера. Туннель должен быть примерно на 4 мм (0,16 дюйма) больше диаметра соска. Если он слишком узкий, ваш сосок может тереться о стороны; если он слишком рыхлый, внутрь можно втянуть слишком много ткани груди.Хорошая новость заключается в том, что Medela производит нагрудные щитки пяти разных размеров, поэтому вы можете найти тот, который вам подходит.
2. Перед началом сцеживания убедитесь, что каждый из ваших сосков расположен по центру каждого туннеля для защиты груди.
3. Убедитесь, что бюстгальтер с накачкой надежно удерживает обе накладки на груди, но не слишком туго. При необходимости отрегулируйте или ослабьте его, чтобы поток молока не ограничивался.
4. Накачивайте с максимальным комфортным вакуумом, который является самым высоким разрежением, которое вы можете комфортно переносить, поскольку было доказано, что это позволяет высвобождать больше молока за меньшее время. ² Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте вакуум до тех пор, пока он не станет немного неудобным (безболезненным), затем уменьшите его.
5. Не опирайтесь на грудной щиток и не прижимайте его слишком сильно к коже, так как это может сжать молочные протоки и ограничить поток молока. ³
6. Время от времени массируйте грудь во время сцеживания, чтобы молоко свободно вытекло из всех протоков. ⁴
7. Пощупайте всю грудь после сцеживания, чтобы проверить, полностью ли дренируется грудь — она ​​должна быть мягкой.
8. Хотя соски обычно становятся больше, длиннее или краснее сразу после сцеживания, они и ваша грудь должны чувствовать себя комфортно, без следов давления или болезненных мест. Растирание может быть признаком того, что вам нужен грудной щит другого размера или вам нужно уменьшить вакуум. Любые вмятины на коже могут указывать на то, что ваш бюстгальтер для сцеживания слишком узкий или что вы слишком сильно опираетесь или прижимаете к груди. В следующий раз сделайте поправки, чтобы чувствовать себя комфортно и избежать проблем в будущем.
9. Если вы испытываете постоянную болезненность или болезненность при сцеживании без помощи рук, прекратите использование этого метода и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.
10. Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием и вас беспокоит какая-либо из вышеперечисленных проблем, делайте сцеживание один или два раза в день без использования функции громкой связи, чтобы вы могли поддерживать грудь во время сцеживания и следить за тем, чтобы она хорошо дренировалась.

Программа интенсивной тренировки плеч, преимущества

Рассмотрите варианты интенсивной тренировки плеч

Дельтовидная

Это они нам больше интересны.Расположен в верхней части плеча. Своеобразные мускулистые наплечники, защищающие плечевой сустав. В спортивном мире их обычно делят на 3 головки (мышечные пучки).

1. Front Bundles — отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и их поворот внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки вместе с грудными мышцами.
2. Medium Bundles — Его основная функция, поднятие руки через стороны вверх (остальные дельты головы также принимают в этом косвенное участие).Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что мы сосредоточим все усилия на его прокачке.
3. The Rear Bundles — Прокачка этой части плеча спортсменами практически не тренируется (профессионалы не в счет). Она является антагонистом плечевой мышцы шрифта. А именно разгибание плеча и его горизонтальное отведение.
   Эта мышца выполняет различные движения.

Советы по интенсивной тренировке плеч

Разминка в начале упражнения

Это очень важный момент, особенно если дело касается плеч.Эта область наиболее подвержена травмам. Поэтому перед тем, как приступить к ее тренировкам, стоит уделить время разминке. Это может включать: круговое вращение руками, подъемы рук и опускания.

Наша основная задача — разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы подвижными. И, конечно же, улучшит кровообращение. Также в разминку следует включить несколько упражнений на растяжку.

В конце тренировки растяните мышцы. Благодаря им наш организм постепенно перейдет в нормальный режим работы.А растяжка уменьшает боли в мышцах во время их восстановления.

Преимущества накачанных плеч

Мышцы плеча называются «дельтовидными мышцами» и состоят из трех мышечных пучков — переднего, среднего и заднего. Прокачка всех частей дельтовидной мышцы сделает ваши плечи шаровидными и впечатляюще большими.

Однако не стоит сразу начинать прокачивать каждую мышцу изолирующими упражнениями. На начальном этапе тренировки вам нужно сильно нагружать все 3 мышечных пучка за одну тренировку.В будущем вы можете использовать специализированные программы интенсивных тренировок плеч, чтобы тренировать и разделять мышцы плеча на разных тренировках.

Объем обучения должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты — очень маленькие мышцы, которые работают в любых упражнениях. Если, конечно, речь не идет о тренировке ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидная мышца получает статическую нагрузку. И если мы начнем тренировать дельты в зале и делать 5-6 упражнений на одну мышцу, уже уставшие плечи, которые еще не восстановились, то уровень кортизола начнет обратный эффект, мышцы будут разрушены.

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

Первые разминки рекомендуются на 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального (это подход, который вы можете выполнить только один раз).

Есть еще вариант, сделать небольшое количество повторений, примерно 6-10 повторений в подходе, и взять достаточно большой вес.

Чередуйте эти варианты тренировок, используйте один вариант в первую неделю, а второй — во вторую.Выполнение упражнений 10-15 раз.

Так что будем придерживаться средних стандартов времени, выдерживать мышцы под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд.

Благодаря этой реализации обеспечивается рост мышц. И конечно же, работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения и не бояться перегрузить плечевой сустав.

Лучшая программа тренировки плеч

Мы уже решили, что в тренировке плеч все упор будет делаться на прокачку.Следовательно, приведенная ниже интенсивная тренировка плеч предназначена исключительно для их тренировки.

Армейский пресс

Армейский жим — наиболее распространенная интенсивная тренировка плеч. Он сразу использует 3 пучка дельтовидной мышцы. Но основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю мышцу пучка. Выполнение армейского жима стоя более просто. Поскольку не только дельтовидная, но и мышцы кора (пресс).

Этот вариант идеально подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Жим гантелей от плеч

Как и штанга, гантели также являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Упражнение на жим гантелей очень похоже на армейский жим, есть существенные отличия.

У гантелей амплитуда движения будет намного больше, чем при тренировке со штангой.

• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будет работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в росте.Это полезно для тех спортсменов, у которых в развитии доминирует одно плечо.
• В-третьих, для управления гантелями относительно друг друга в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.
• В остальном техника выполнения аналогична армейскому жиму. Большая нагрузка будет на передние и средние дельты.

Вес гантелей будет намного меньше, чем при работе со штангой. Но из-за большой амплитуды нагрузка на мышцы останется прежней.А может, даже увеличить. Эти упражнения можно чередовать.

Выполнение жима гантелей на одной тренировке и со штангой — на другой.

Гантель Fly

Это изолированное упражнение. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что этот плечевой пучок задействован во всех перечисленных выше упражнениях. Следовательно, это упражнение можно выполнять в конце тренировки. Главное, не брать тяжелые веса, чтобы не получить травму.

Важно соблюдать правильную технику. Поскольку плечевой сустав легко травмируется. Мы можем выполнять муху гантелей стоя, сидя и каждой рукой по очереди.

Эти упражнения лучше чередовать хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими однообразными.

Программа силовых тренировок плеч на неделю

Программа интенсивных тренировок для правого плеча для набора массы.

1. Эффективные силовые тренировки должны быть высокоинтенсивными, т.е.е. тяжелые, и выполняться с большим рабочим весом и средним количеством повторений;
2. Тренировка должна включать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
3. Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом 3 подхода по 6-8 повторений;
4. Изолированные упражнения выполняются с малым рабочим весом, безупречной техникой в ​​количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
5. В конце тренировки следует растяжка работающих мышц;
6. После окончания тренировки следует принять протеин + креатин.

Тренинг для начинающих через 3 месяца

Через три месяца вы можете немного изменить свое обучение.Для этого разделите тело на группы мышц.

Речь идет о груди, спине, ногах, плечах и руках (бицепсах, трицепсах). Обычно рекомендуется заниматься спортом три раза в неделю. Например, понедельник, среда и пятница, все остальные выходные. Или вторник, четверг, суббота. Выберите расписание, которое вам больше подходит.

1. Первый день

• Разница в 5-10 минут;
• Упражнения на грудь. Где-то 2-3 тренировки;
• Жим стоя 1 разминка и 3 рабочих, 12-15 повторений;
• 2 упражнения на бицепс;
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут.

2. День второй

• Разминка 5-10 минут;
• Упражнения для спины 2-3 тренировки;
• Подтяжка штанги к подбородку 1 разминка и 3 рабочих по 12-15 повторений;
• Упражнения на трицепс 1-2Кардиоупражнения 5-10 минут.

3. День третий

• Разминка 5-10 минут;
• 3-4 упражнения для ног;
• Пожимает плечами для роста ловушек;
• Полет гантелей 1 разминка и 3 рабочие, по 12-15 повторений;
• Кардио упражнения 5-10 минут.