Фитнес для женщин в тренажерном зале для: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Польза фитнес-тренировок в тренажерном зале для женщин

Женщины, которые ведут ЗОЖ, как правило, заботятся о собственной фигуре и внешности. Для этого они занимаются различными видами фитнеса. В последнее время все больше представительниц прекрасного пола отдает предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Они имеют множество преимуществ, главное — правильно составить программу занятий.

Преимущества фитнеса в тренажерном зале для женщин

Фитнес в тренажерном зале положительно влияет на общее состояние здоровья и фигуру поклонниц ЗОЖ. Основные его преимущества состоят в следующем:

Создание красивого рельефа.

Это достигается тщательной прокачкой нужных мышц. Фигура становится женственной, формы округляются, ягодицы, бедра и грудь становятся упругими. При этом выпрямляется осанка — поклонницам ЗОЖ не составляет труда держать корпус ровно, тогда как многие женщины часто сутулятся ввиду сидячей работы. Но рельефные мышцы будут видны только при отсутствии лишних жировых отложений. Особенно это касается пресса. Поэтому в первую очередь следует решить проблему лишнего веса.

Если выполнять упражнения на тренажерах со знанием дела, то можно правильно наращивать целевые мышцы.

То есть широкую нижнюю часть тела можно визуально уменьшить, подкачав руки и плечи. Чтобы сделать талию визуально уже, больший упор следует делать на тренировку ягодичных и грудных мышц. Наиболее эффективно работать над всеми группами мышц, уделяя чуть больше времени проблемным зонам.

Фитнес на тренажерах способствует похудению.

Сбрасывать лишние килограммы лучше всего на кардиотренажерах (таких, как беговая дорожка, орбитрек, велотренажер). А уже после этого следует использовать силовые тренажеры для подчеркивания фигуры и создания рельефа. Стоит отметить, что при занятиях в тренажерном зале нужно обращать внимание не столько на показатели весов, сколько на внешний вид и ощущения. Вес может быть выше желаемого из-за массы мышц. При этом фигура будет выглядеть стройной и подтянутой.

Благодаря увеличению мышц в объеме улучшается состояние и вид кожных покровов.

Кожа становится более упругой и здоровой на вид. Фитнес в тренажерном зале способствует улучшению циркуляции крови и обменных процессов в организме, что благоприятно влияет на формирование тканей и коллагена.

Упражнения на тренажерах способствуют избавлению от целлюлита, благодаря эффективному сжиганию лишних жировых отложений.
Укрепляется костная ткань, что снижает риск переломов. Особенно это важно для женщин после 40 лет. Регулярные тренировки являются профилактикой остеопороза.
Благодаря укреплению спинных мышц снижается нагрузка на позвоночник.

Это в свою очередь является профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия, межпозвоночная грыжа. Также уменьшаются боли в спине.

С помощью силового фитнеса можно предупредить износ хрящевой ткани, что благотворно влияет на суставы.

Благодаря физическим нагрузкам с дополнительным весом нормализуется выделение суставной жидкости. Она омывает суставы, и наполняет их полезными веществами. Также силовые тренировки облегчают состояние при уже имеющихся заболеваниях суставов.

Улучшается выносливость, координация движений, становится легче удерживать равновесие.

Все группы мышц начинают работать более слаженно. Это делает походку более ровной и уверенной.

Повышается жизненный тонус, появляется прилив сил, движения становятся более легкими.

Также улучшается настроение благодаря выделению гормона радости.

Появляется уверенность в себе, исчезают комплексы по поводу фигуры.

Силовые упражнения в тренажерном зале способствуют тому, что жировые отложения и лишние калории сгорают даже после тренировки. Если при этом еще и придерживаться принципов правильного питания, то фигура будет совершенствоваться с каждым днем.

Почему женщины избегают выполнения упражнений в тренажерном зале?

Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале, потому что боятся выглядеть как бодибилдеры. Но это просто невозможно, ведь добиться такого мощного тела очень трудно. Для этого нужно много тренироваться, придерживаться специального спортивного питания и работать с большими весами.

Как правило, женщины выбирают более легкие виды фитнеса, такие, как йога, аэробика, пилатес. Но эти фитнес-направления не позволяют улучшить мышечный тонус настолько, чтобы сделать красивый рельеф, приподнять грудь и ягодицы. Особенно это касается женщин старшего возраста и тех, кому удалось сбросить много лишних килограммов с помощью диет. Дряблую и обвисшую кожу намного легче подтянуть на тренажерах.

Если заниматься регулярно и следовать советам специалистов, то первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. А через несколько месяцев ваше тело уже будет более подтянутым и рельефным.

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.

Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Женский фитнес, тренажерный зал для женщин в Москве

Женский фитнес подразумевает достаточно большое количество доступных практик, и одной из них является посещение тренажерного зала. Поинтересовавшись перспективой его посещения в интернете, вы тут же сможете узнать, что есть как много сторонников, так и противников тренажерного зала для женщин. Первые склонны полагать, что регулярные физические нагрузки (как аэробные, так и анаэробные) оказывают очевидное благополучное воздействие на организм представительниц прекрасного пола и позволяют им выглядеть намного лучше. Вторые же утверждают, что женский тренажерный зал – это нечто искусственно созданное, противоестественное и заставляющее девушек выглядеть подобно мужчинам.

Да, действительно, некоторые женщины, отправляясь в тренажерный зал, подходят к этому не с умом, а лишь с прицелом набрать как можно больше мышечной массы. Для этого используются специальные химические препараты, тяжелые тренировочные программы, и в результате девушка, действительно, начинает больше напоминать мужчину. Но это редкие случаи, когда у женщин изначально есть цель обзавестись мышечной массой, несмотря на то, что будут думать о них окружающие.

Но если подходить к вопросу разумно, то тренажерный зал для девушек станет местом комплексного преображения тела, получения сексуальной фигуры и укрепления здоровья. Конечно, все это возможно лишь в случае наличия специальных тренажеров (мужские тренировочные установки далеко не всегда подходят девушкам), а также чуткого руководства со стороны тренера, устраняющего ошибки и помогающего делать новые шаги на пути к совершенствованию.

Почему стоит пойти в клуб «Арт-Спорт» в Москве?

Исходя из изложенного выше, мы можем выделить сразу несколько причин, почему стоит обратиться в наш фитнес-центр в Москве:

Штат опытных тренеров. Вы гарантированно избавитесь от перспективы обзавестись мужеподобным телом, если будете следовать инструкциям внимательных и квалифицированных тренеров. К тому же они позволят не столкнуться с болезненными травмами и повреждениями.
Новейшее оборудование. У нас есть специализированные тренажеры, которые ориентированы именно на то, чтобы прорабатывать мышечные группы, наиболее важные для девушек (ноги, ягодицы и т. д.).
Доступные цены. Стоимость услуг нашего тренажерного зала приятно удивит даже самых требовательных клиентов!

8 причин для девушек заниматься в тренажёрном зале – PROFI.RU — За профи говорят дела

— Качалка для мужчин, мне подходит только бассейн и кардиозона!
— Я девочка, и мне не нужны мускулы!
— Не хочу, чтобы моя фигура была похожа на мужскую!

Андрей Тутов
тренер категории Ultra Fitness по версии Национального университета фитнеса. Опыт работы — с 2007 года.

Все эти аргументы довольно часто можно услышать от девушек. Однако никому ещё не помешала красивая подтянутая фигура. Кроме того, есть и другие преимущества, которые предлагает девушкам тренажёрный зал.

Считаем вместе с экспертом.

Укрепляется центральная нервная система.
Результат: повышается иммунитет, вырабатывается стрессоустойчивость, налаживается работа эндокринной системы.

Обновляются все клеточные структуры.
Результат: начинается омоложение организма.

Перестраивается система мышц и увеличивается скорость метаболизма.
Результат: гармонизируются пропорции тела, улучшается внешность, исчезает избыток жировой ткани.

Формируется мышечный корсет для позвоночника.
Результат: создаются необходимые условия для полноценной работы опорно-двигательного аппарата, снижается риск травм.

Повышается чувствительность к инсулину.
Результат: минимизируется вероятность заболеть диабетом, снижается уровень сахара в крови.

Активизируется работа сердечно-сосудистой системы.
Результат: увеличиваются эластичность сосудов и плотность капилляров, все ткани организма лучше снабжаются кислородом и всеми необходимыми веществами.

Повышается прочность суставов и костной системы.
Результат: обеспечивается профилактика травм, возрастных изменений, остеопороза.

Активизация моторно-висцеральных рефлексов благодаря активной работе мускулатуры.
Результат: улучшение деятельности всех внутренних органов, профилактика старения.

Итого

Насколько будут заметны мускулы, зависит только от вашего желания. Но в условиях мегаполиса и гиподинамии трудно найти другое место, которое бы давало столько же возможностей, сколько даёт тренажёрный зал. Занятия с персональным тренером могут иметь разное наполнение и разные цели, не всегда для них нужны тренажёры. Но в случае необходимости именно в зале вы получите и необходимую нагрузку на любые группы мышц, и возможность корректировать программу тренировок по вашему желанию, и оздоровление, пространство для работы на координацию, ловкость, выносливость, скорость и гибкость.

Удачи!

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса.

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма.

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека.

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса.

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа.

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% — отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности.

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма.

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Записаться на занятия

Без «железа» никуда: зачем тренажерный зал женщинам

Тренажерный зал — обязательная составляющая любого фитнес-клуба. Сколько бы ни появлялось новых направлений тренировок, без «железа» не обходится ни один из них. Неудивительно, ведь именно с помощью силовых тренировок у занимающегося есть возможность не просто увеличить расход калорий, но и визуально подкорректировать фигуру, воздействуя на ту или иную область тела специальными упражнениями.

Однако большинство девушек (и особенно женщин старше 30 лет) убеждены, что тренажерный зал нужен исключительно мужчинам. Основные их страхи: они превратятся в качков, из-за подъема железа могут возникнуть проблемы с гинекологией, а также «испортится» спина или суставы.

А вот теперь давайте по порядку.

В период с 20 до 30 лет женщины — в случае, если они вообще не дают своему организму более-менее регулярные нагрузки, — теряют порядка 4 кг мышечной массы. Это не значит, что потерянные мышцы «заменятся» жировой тканью, на это также влияет ряд факторов, в том числе генетические. Дело в том, что мышечная масса — это функциональный вес. Мышцы — это корсет для позвоночника, суставов. Мышцы — это возможность производить определенную работу с меньшим утомлением и риском получения травмы от незначительной нагрузки. А еще мышцы — это орган, который расходует большое количество калорий. И, забегая вперед, скажу, что именно при сочетании нагрузок, включающих в себя работу в тренажерном зале, люди быстрее и эффективнее худеют. Именно поэтому тренировки, которые позволяют сохранить мышечную массу, так необходимы женщинам.

Теперь давайте развенчивать стереотипы.

Занимаясь в тренажерном зале, я стану похожа на мужика

Категорически неверное утверждение. Во-первых, у мужчин рост большой мышечной массы обусловлен высоким уровнем мужского полового гормона — тестостерона. Благодаря ему у мужчин растут волосы на теле, борода, появляется грубый голос и т. д. Во-вторых, мужчины чаще целенаправленно тренируются для увеличения мышечной массы. Для этого они работают с отягощением, с которым выполняют не больше 12 повторений. Этот режим работы и создает «силовой стресс», ответом на который является адаптация в виде увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Также мужчины стараются от тренировки к тренировке все время увеличивать вес отягощения, тем самым создавая условия для улучшения результата. Понятно, что это непростой процесс, он требует как системности, так и определенного режима питания.

Девушки же, занимаясь в тренажерном зале, как правило, работают в режиме 15–20–30 повторений, они не увеличивают постоянно вес отягощения. Но самое главное — у женщин от природы значительно ниже уровень тестостерона, поэтому риск «перекачаться» минимален. Даже если девушки используют силовые методики, визуально мускулизация происходит незначительная. Вы можете в этот момент вспомнить профессиональных бодибилдерш, чья мышечная масса впечатляет даже многих мужчин, и будете правы. Но профессиональный спорт — это неизбежное применение запрещенных препаратов. Именно из-за них девушки набирают такую мышечную массу. Так что, если вас не интересует подобный вид спорта, шансов стать качком практически нет.

Проблемы с женским здоровьем

Умеренные, грамотно подобранные нагрузки никак не влияют на гинекологию. С точки зрения воздействия на внутренние органы безопасна работа даже с большими весами. Другое дело, если вы начинаете увлекаться диетами, которые часто применяют девушки, выступающие в направлении «фитнес-бикини». Вот здесь частой проблемой бывает нарушение цикла, ведь так называемая сушка подразумевает жесткую низкоуглеводную диету, а в день соревнований спортсменки вообще не употребляют воду. Понятное дело, что такой стресс для организма негативно сказывается на менструальном цикле. Но это снова пример, связанный с соревновательной карьерой. Помните, нет ничего хуже радикальных методов, к которым можно отнести и сушку.

Риск получения травм

Тренажерный зал действительно является зоной повышенной опасности. Травмы спины, коленей, плечевых суставов — частое явление при силовых тренировках. Но основная причина получения травм — это неправильная техника выполнения того или иного упражнения, а также неграмотно подобранный вес отягощения и игнорирование разминки.

Если вы пришли заниматься в тренажерный зал, в обязательном порядке пройдите первичный инструктаж у профессионального тренера, чтобы он вам поставил технику выполнения упражнений. А если есть возможность, то позанимайтесь персонально, чтобы довести технику выполнения до автоматизма. Важно, чтобы тренер научил вас, в какой момент корректно и безопасно увеличивать нагрузку, если вы хотите улучшить свои результаты.

Еще в защиту силовых тренировок добавлю, что на групповых уроках (особенно аэробной направленности или на йоге) процент получения травм тоже очень высокий. Здесь другая проблема: тренер, который ведет урок, чисто физически не может контролировать всех занимающихся, а значит, правильно вы выполняете движение или нет, остается только догадываться. Где бы вы ни занимались, запомните простое правило: как только вы ощущаете дискомфорт или боль, сразу прекратите выполнять движение и обратитесь к специалисту.

Эдуард Каневский — фитнес-эксперт и ведущий кулинарного шоу «Есть!»

10 ошибок женщин в тренажерном зале

Тренеры фитнес-центров очень часто видят типичные ошибки девушек и женщин, которые не позволяют им получить нужный результат от тренировок. Вместо этого только разочарование и даже прямо-противоположный эффект: сил меньше, объёмы не уходят. Но это малая толика. Многие неправильные манипуляции в тренажёрке приводят к травмам.

Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы помочь нашим женщинам сделать тренировки эффективными. Многие заблуждения истощают организм, увеличивают почти бесполезное время пребывания в зале, и повторяются они вновь и вновь.

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошибка типична, в основном, для новичков, которые не имеют тренера и нужной теоретической подготовки. Женщина собралась с силами ходить в спортзал, и она решает для лучшего эффекта ходить ежедневно. Часто в начальном пути человек не имеет информации, что уставшим мышцам нужен отдых в течение двух суток. И это минимум.

Если тренировки происходят ежедневно на одни и те же группы мышц, то они никогда не смогут приобрести предполагаемых сил и тонуса. А теперь секрет, которым делятся атлеты-силовики (кстати, не одно поколение!). Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в неделю. Это только кажется бредом. Когда человек даёт мышце семидневное восстановление после очень интенсивной тренировки, результат появится очень скоро.

После средней тренировки — 48 часов восстановления просто обязательны. Отдых для роста мышечной массы (как следствие, вашей физической силы и выносливости) важен так же, как и работа. Вот, например, очень эффективная комбинация направленности ваших сил:

Понедельник: Грудные/Бицепсы
Вторник: Ноги
Четверг: Плечи/Трицепсы
Пятница: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Существует стереотип, при котором женщинам кажется, что тренировка с весом — это только для мужчин. Это миф. К телу культуристок с накаченными мышцами такие занятия не приведут.

Выбирая только кардио-тренировки, результат женщина получит малозаметный и разочаруется. Очень многие приходят в зал с лишним весом. Да, определённую часть жира кардио уберёт. Это хорошо в самом начале, если образ жизни женщины был малоподвижным. Но потом следует двигаться дальше. Иначе представительница прекрасного пола будет продолжать ощущать полноту и дряблость.

Силовые занятия с отягощением дают женщине сильные руки, выравнивают форму других мышц. Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване. Кроме того, в процессе таких тренировок женщина сжигает больше калорий, укрепляет свои кости. А это важная профилактика остеопороза.

8. Без воды

Проблема не только девушек. Необходимое количество чистой воды во время занятий в тренажёрном зале восполняет потери от потоотделения. Если человек не восполняет эти потери, то быстрее устаёт. Вода освобождает организм от токсинов, позволяет сохранить здоровье суставов, ускоряет метаболизм. Кроме того, это профилактика головокружений, что тоже далеко не редкость при физических нагрузках, особенно вначале. Пьём воду после каждого подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок

Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру. Нередко приходится наблюдать изнурение каждодневными многочасовыми кардио. Установка такая — результатов мало, значит надо увеличить нагрузку. Такая тактика — многочасовые кардиотренировки — не даст желаемого, разрушит мышечную ткань, а вид будет разбитый и уставший. Не надо, это не полезно.

Слишком продолжительные и сильные кардионагрузки приводят к повышению кортизола (гормона стресса), который словно разъедает мышечную ткань. Рамки такие: от 3 до 5 раз в неделю кардиозанятий по 20–60 минут. Но не более. Подключайте силовые тренировки и радуйтесь результатам.

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это неправильное действие можно увидеть практически в каждом зале. Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины. Но часто гриф тянется только засчёт рук, толкается слишком низко до живота, рывками. А за голову заводить его нельзя ни в коем случае!

Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, подтягиваем его чуть выше груди без рывка. Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь расправляется — это снижает нагрузку на бицепсы, забирающие работу у спины (не давайте им сделать это!).

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень многие женщины, желающие сбросить вес, концентрируют своё внимание на животе. Они упрямо делают упражнения на пресс в надежде уменьшить жир. Подъём ног в висе, скручивания, наклоны и пр. Проблема в том, что проработка пресса не уменьшает жир на животе. Появляется призрачное ощущение более плотного живота, т.к. мышцы, расположенные под жиром, приобретают форму. Но сам жир не уходит.

Чтобы его убрать, необходимо правильное питание и кардионагрузки. Только после того как жир уйдёт, можно заниматься прессом 2–3 раза в неделю.

4. Девушки пытаются не потеть

Это, в основном, проблема молодых девушек и тех, кто стремится к гламуру. Выделение пота не должно вызывать стеснений и каких-то ужимок. Тренажерный зал — место для совершенствования своего тела, укрепления здоровья, активной работы. Не пропотел — не трудился. Не наносите макияж перед тренировкой.

3. Парфюм в тренажёрном зале

Очень желательно духами не пользоваться вообще, направляясь в спортзал. Каждый в зале преодолевает себя — требуется много свежего воздуха. Когда ты пытаешься работать над собой и чувствуешь, как в обоняние бьёт концентрированным альдегидным облаком, это очень неприятно. Кроме этого, в зал ходят люди с аллергическими заболеваниями, астмой. Для таких людей ваш парфюм может оказаться источником приступа и обморока. Это жестоко и нравственно недопустимо.

2. Любование собой в зеркало

Во многих залах висят зеркала. Нет, не для красоты. Для того, чтобы техника упражнения была правильной. Как музыкантам (вокалистам, флейтистам, к примеру) необходимо видеть себя со стороны, чтобы добиться правильного звучания, так и тренирующимся в спортзале иногда нужно обращаться к зеркалу.

Однако многие профессионалы склоняются к тому, что от зеркал более вреда, чем пользы, поэтому в специализированных олимпийских центрах вы не обнаружите много зеркал. Зеркала не позволяют полностью сконцентрироваться на своих ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова

Эта ошибка подобна пункту 5, но заслуживает отдельного внимания. Не делайте это бестолковое упражнение. Данные действия увеличивают талию в окружности, а при округлении спины опасны для позвоночника, т.к. приводят к обострению остеохондроза, протрузий и грыж. Это и не полезно, и не красиво.

Заключение

Митрофорный протоиерей Александр Новопашин — священник Новосибирской епархии, которого спортзал освободил от инвалидного кресла, называет тех, кто тренируется, победителями: “Насилие над собой, преодоление своих несовершенств состоит в том, чтобы ежедневно переступать через себя. Когда систематически занимаешься спортом, период романтических представлений о себе очень краток. Скоро человек понимает, что это не игра, а тяжелый труд”.

Побеждаем себя, соблюдаем разнообразие тренировок, пьём воду, кушаем дополнительное количество белка, сохраняем умеренность, используем верную технику, потеем (!), исключаем парфюм и макияж на тренировках и делаем только эффективные упражнения.

Новых побед над собой и будьте здоровы!

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов в свое тело за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема колена
1 минута пятки

2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
10 сгибаний в коленях
20 оборотов головы
10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

Теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, которая поможет им стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы избавиться от упрямого жира в организме.

Понедельник: грудь и руки

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

10 бёрпи
10 отжиманий
15 скручиваний
20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе
3 раунда планки по 1 минуте
Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться несколькими диетами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

9 Полезные тренажеры для женщин

Тренажеры, удобные для женщин

Некоторым женщинам неудобно поднимать свободные веса и штанги, но им все равно нужно совмещать тренировки с отягощениями и кардиотренировки, чтобы достичь оптимальной формы, — говорит Робин Кортес, специалист из Сан-Франциско. Диего, директор по командным тренировкам компании Chuze Fitness, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.Множество тренажеров являются хорошей альтернативой для женщин, «которых пугают штанги, бамперы и стойки для приседаний», — говорит Кортез.

Вот девять удобных тренажеров, которые женщины могут использовать, чтобы привести себя в форму:

1. Тренажер Смита

Этот тренажер, состоящий из вертикальной перекладины, закрепленной на стальных направляющих, является альтернативой свободным весам и гантелям. Используйте только перекладину или прикрепляйте веса для выполнения различных упражнений, таких как жим от плеч, становая тяга и приседания — все это может помочь нарастить мышцы.

Это оборудование удобно в использовании, особенно для новичков в тяжелой атлетике, — говорит Брэндон Данстон, тренер Вашингтонского спортивного клуба в Вашингтоне, округ Колумбия. машина дает вам возможность сделать это », — говорит он. «Для новичка это хороший способ начать».

Тренажеры, удобные для женщин

Некоторым женщинам неудобно поднимать свободные веса и штанги, но им все равно нужно сочетать тренировки с отягощениями и кардио, чтобы достичь оптимальной формы. — говорит Робин Кортез, директор по командным тренировкам компании Chuze Fitness из Сан-Диего, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.Множество тренажеров являются хорошей альтернативой для женщин, «которых пугают штанги, бамперы и стойки для приседаний», — говорит Кортез.

Вот девять удобных тренажеров, которые женщины могут использовать, чтобы привести себя в форму:

1. Тренажер Смита

2. Гребец на воде

Этот тренажер обеспечивает «тренировку всего тела», — говорит Дарек Оборски, тренер Вашингтонских спортивных клубов, округ Колумбия. гребца на воде и поставьте ноги на подставки для ног, взявшись за ручку, а затем двигайтесь вверх и назад, имитируя движение гребли.Тренажер включает толкание нижней части тела и тягу верхней части тела. По словам Оборски, серьезные гребцы используют это устройство для тренировок, когда погода не позволяет им грести на открытом воздухе.

Это также хорошо для женщин, которые страдают проблемами осанки из-за того, что часами сидят и печатают за своим столом, — говорит Джонатан Джордан, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско.

3. Тренажер для ягодичных мышц

Это устройство поможет вам нацелить ваши ягодичные мышцы. На некоторых тренажерах тренажер стоит и поднимает вес ногой назад.В других тренажерах пользователь лежит на животе, опираясь предплечьями на подушечки, ставит ступню на платформу и поднимает ногу по очереди. Пользователи этой машины могут выбрать, какой вес поднимать.

«Женщины, которые работают за столом, обычно из-за длительного сидения слабеют в ягодицах», — говорит Джордан. «Это может привести к хронической боли в спине и другим проблемам. Поэтому работа по активации и укреплению ягодиц просто необходима. Я предлагаю начать с большего числа повторений — от 12 до 20 и с меньшим весом ».

4.Хак-приседания

Многие женщины хотят привести в тонус нижнюю часть тела — и этот тренажер для них. Тренажер ставит ее спиной на спинку тренажера и подключает ее плечи под подплечники, ставя ступни на платформу. На перекладине над плечами есть гантели. Пользователь опускает устройство, сгибая колени, затем поднимает его.

Кортес говорит, что женщины подвержены риску остеопении и остеопороза, заболеваний, связанных с пониженной плотностью костей и слабостью костей, и им необходимо использовать тренировки с общим сопротивлением тела (при которых мышцы работают против веса или силы), чтобы бороться с этими рисками.«Грубые приседания — хороший способ тренироваться с отягощениями.

5. Total Gym Core Trainer

Название предполагает сложную штуковину, но этот тренажер прост и удобен в использовании. Он состоит из вращающейся доски для скольжения с подушечкой и ручки в верхней части, которые позволяют пользователям выполнять различные планки, скручивания и сгибания рук, которые помогают укрепить живот, спину, бедра и плечи. Пользователи могут разрабатывать свои упражнения в зависимости от их силы и способностей.

«Это просто, и вы не нужно много силы верхней части тела, чтобы использовать его », — говорит Оборски.«Это более точно отражает то, что мы делаем в течение дня, делая тренажер актуальным и полезным для улучшения наших функциональных способностей за пределами тренажерного зала», — добавляет Кортез.

6. Беговая дорожка

Бег на беговой дорожке — отличный способ прийти в лучшую форму, — говорит Дженни Харкинс, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и владелица Treadfit, фитнес-центра в Чикаго. «Беговая дорожка — это универсальный тренажер для женщин, которые хотят расслабиться», — говорит она. «Регулируя скорость и наклон во время тренировки, женщины могут воздействовать на несколько групп мышц, одновременно воздействуя на упрямый жир.

«Во время бега на беговой дорожке задействуются все мышцы ног, бедер и ягодиц, а наклоны на беговой дорожке особенно укрепляют ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы». Она рекомендует тренироваться на беговой дорожке от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе, по полчаса на тренировку.

7. Велотренажер

Езда на велотренажере — в одиночку или в классе, подобном SoulCycle — это отличный способ потеть здоровым потом.«Это отличный вариант для женщин, которые хотят сжечь калории и укрепиться», — говорит Харкинс. «Вращение в умеренном темпе не только облегчает работу суставов, но и обеспечивает отличную кардио-тренировку. Женщины могут ускорить процесс сжигания жира, включив в него всплески интенсивности и сопротивления. Начните с нескольких 30-секундных очередей, от которых у вас перехватит дыхание, и вернитесь к умеренному темпу, чтобы восстанавливаться между ними ».

8. Ассистент подтягивания

Многие женщины говорят, что не умеют подтягиваться, но это не всегда так, говорит Кортез.«Без посторонней помощи и без тренировок подтягивания могут быть невероятно трудными, если не невозможными. Но с этим тренажером нам предоставляется отправная точка», — говорит она. «Тренажер компенсирует вес человека, так что вы можете начать с малого. Постепенно вы можете увеличивать вес, который вы тянете, в то время как вы уменьшаете количество, с которым машина помогает, и тогда у вас есть шанс, в конечном итоге, выполнить подтягивание самостоятельно. . »

9. FreeMotion Dual Cable Cross

Эта машина своим прочным металлическим корпусом и руками отдаленно напоминает миниатюрную версию силового погрузчика, которую героиня Рипли в исполнении Сигурни Уивер использовала для победы над монстром в конце фильма 1986 года. «Пришельцы.«

Его набор кабелей позволяет выполнять различные упражнения с сопротивлением — одна из причин, по которой Кортес это любит.« Нет предела возможностей для этой машины! »- с энтузиазмом говорит она. ничего на этой машине. Вы можете выполнять упражнения сидя, стоя, на коленях, лежа на спине — говорите о универсальности! »

С помощью этого тренажера вы можете прорабатывать любую часть своего тела.

Лучшие тренажеры для женщин:

Тренажер Смита.
Гребец.
Тренажер для ягодичных мышц.
Hack squat.
Тренажер Total Gym Core.
Беговая дорожка.
Велотренажер.
Ассистент подтягивания.
Двойной кабель Cross FreeMotion.

Обновлено 21 июля 2021 г .: Эта история ранее публиковалась ранее и была дополнена новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Робин Кортес

Кортес базируется в Сан-Диего, где она работает директором по обучению команд в Chuze Fitness, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.

Брэндон Данстон

Данстон работает тренером в спортивных клубах Вашингтона в округе Колумбия.

Дженни Харкинс

Харкинс — сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и владелец фитнес-центра Treadfit в Чикаго.

Джонатан Джордан

Джордан — персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско, Калифорния.

Дарек Оборски

Оборски — тренер в спортклубах Вашингтона в округе Колумбия.

Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет.

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайтесь в форме, как вы Возраст

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений.Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес.Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает вам в тонусе. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и повышают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Каждое движение имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья.Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

Заведите собаку и выгуливайте ее каждый день.
Возьмите лестницу вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги были вашим основным средством передвижения.

Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Домашние тренировки для женщин: нет спортзала? Нет проблем!

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или просто не можете, домашние тренировки для женщин могут быть отличным вариантом, независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки.

Хотя тренажерные залы отлично подходят, если вам нужно специальное оборудование, многие тренировки и упражнения можно изменить, чтобы выполнять их дома.

И это верно для всех аспектов фитнеса!

Силовые тренировки, кардио упражнения, упражнения на равновесие и гибкость — это все, что можно делать, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, это правильный план!

Существует множество фитнес-программ, в которых женщины могут тренироваться дома.

Сюда входят тренировки с собственным весом, HIIT, йога, пилатес и силовые тренировки.

Некоторые программы не требуют оборудования. Другие, особенно силовые тренировки, потребуют по крайней мере гантелей или эспандеров.

Готовы начать заниматься домашними тренировками для женщин? Продолжай читать!

Хотите больше увлекательных тренировок? Попробуйте танцевальный фитнес или эти экологически чистые тренировки!

Оставаться в форме, не выходя из дома

Давайте посмотрим правде в глаза … после долгого дня на работе или заботы о семье, поездка в спортзал и общение с толпой людей — это последнее, чем вы хотите заниматься.

Но это не означает, что вы должны пропустить запланированный тренировочный день.

Я уверен, что вы видели множество рекламных роликов и рекламных роликов с новейшими и лучшими домашними тренировками.

По правде говоря, единственная хорошая домашняя тренировка — это та, на которую у вас есть мотивация.

Это означает, что это должно помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Кроме того, это должно быть то, что вам нравится.

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудания и повышения тонуса!

Улучшение здоровья

Мы все знаем, что тренировки — это здорово, чтобы поддерживать тонус и форму.

А домашние тренировки для женщин могут дать такие же потрясающие результаты, как и полноценные тренировки в тренажерном зале.

Но … это не только великолепный внешний вид.

Исследование показало, что упражнения с собственным весом улучшают работоспособность, мышечную массу, маркеры воспаления и метаболическое здоровье у женщин с риском диабета 2 типа по сравнению с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями.

Это еще одна невероятная причина включить домашние тренировки в свой фитнес-распорядок!

Тренировки дома без оборудования для женщин

Давайте начнем с домашних тренировок для женщин, которые не требуют оборудования.

Они отлично подходят для начинающих, готовых начать путь к фитнесу.

Эти тренировки являются отличным введением в программу упражнений и позволят вам оценить свой текущий уровень физической подготовки.

Перед каждой тренировкой всегда делайте разминку не менее 5-10 минут.

Это может быть легкая пробежка на месте, скакалка (вы можете просто имитировать скакалку, если у вас ее нет) или прыгающие домкраты.

Все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Силовая тренировка с собственным весом

Попробуйте выполнить по 10-12 повторений каждого движения в 3 подхода.

Если вы не можете сделать 10 повторений, ничего страшного!

Запишите, сколько вы выполнили, и каждый раз работайте над его улучшением.

Приседания с собственным весом

Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и не позволяете коленям касаться пальцев ног.
Вы можете сложить руки перед собой или держать их параллельно земле.
На протяжении всего движения задействуйте ядро.

Отжимания

Начните с рук и коленей, расставив руки примерно на ширине плеч.
Вытяните ноги прямо, опираясь на пальцы ног.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
Сожмите пресс и держите тело на прямой линии от макушки до пяток.
Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не окажется у пола.
Убедитесь, что ваши бедра не провисают.
Толкнитесь в пол, чтобы снова подняться наверх.
Если вам нужно сначала встать на колени, ничего страшного!
Постепенно вы наберетесь сил и перейдете к полноценным отжиманиям.
Если вы обнаружите, что ваши бедра обвисли или не можете поддерживать форму, опуститесь на колени!

Выпады

Сделайте шаг правой ногой вперед, а левую поставьте позади себя.
Согните правое колено, чтобы опустить туловище к полу.
Держите правое колено за пальцами ноги и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
Напрягите пресс, толкая переднюю пятку и возвращаясь в исходное положение.
Затем чередуйте левую ногу.
Это одна репутация.

Отжимания на трицепс на полу

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни перед собой.
Положите ладони на пол позади себя.
Руки должны находиться ниже плеч, пальцы должны быть обращены к телу.
Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы снова опуститься, не опуская ягодицы полностью на землю.
Это одна репутация.

Эта круговая тренировка без отягощений объединяет упражнения для проработки нижней части тела, верхней части тела и кора.

HIIT Домашняя тренировка

Это еще одна наша домашняя тренировка без оборудования для женщин.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях и подходах, вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд.

Во время 30-секундного интервала вы постараетесь выполнить как можно больше повторений.

После того, как вы закончите пять упражнений, отдохните одну минуту.

Затем повторите еще 2 раза, всего 3 цикла с 15-минутными интервалами.

Бёрпи с отжиманиями

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
В верхней части отжимания. подпрыгните ногами к рукам и присядьте.
Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
Повторить.

Приседания с ударом ногой вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сложите руки перед собой.
Присядьте, положив вес на пятки.
Оттолкнитесь от пяток и перенесите вес на левую ногу, одновременно выполняя удар правой ногой вперед.
Чтобы ударить ногой, сначала поднимите правое левое колено вверх, затем вытяните колено, чтобы толкнуть ногой.
Затем согните колено, верните ступню на пол и снова присядьте.
Повторите приседание, а затем ударьте левой ногой.
Чередовать стороны в течение 30-секундного интервала.

Домкраты для планки

Начните с высокой планки или отжимания, запястья прямо под плечами.
При задействовании кора, прыгайте ногами наружу и внутрь, как прыгуны.
Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а бедра на одной линии, не слишком сильно подпрыгивая.

Лыжные трамплины из стороны в сторону

Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
Слегка присядьте, примерно на четверть, как будто вы катаетесь на лыжах.
Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вправо.
Мягко приземлитесь, опускаясь обратно в лыжное положение на корточках.
Повторите движение, на этот раз прыгнув влево.
Не останавливаясь, продолжайте прыгать вправо и влево.

Планка для лыжных прыжков:

Начните с высокой планки, запястья ниже плеч.
Держите ноги вместе и подпрыгивайте ими вверх и наружу от правой руки.
Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение планки.
Затем подпрыгните ступнями вверх и наружу от левой руки и снова сделайте планку.
Продолжайте чередовать стороны в течение всех 30 секунд как можно быстрее.

Эту 15-минутную HIIT-тренировку можно выполнять дома без какого-либо оборудования!

Тренировки с эспандером

Упражнения с собственным весом великолепны, поскольку они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Вы также можете получить подтянутое телосложение, добавив в свой домашний распорядок несколько тренировок с отягощениями.

Эспандеры

легкие и удобные в хранении, что делает их отличным дополнением к домашним тренировкам для женщин.

Исследования, сравнивающие тренировки с отягощениями и гантелями и жимом лежа, показали, что активация мышц и прирост силы очень похожи, если упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью и объемом.

Это означает, что даже если у вас может не быть полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, вы все равно можете накачать сильные и подтянутые мышцы с помощью правильных движений.

Существует две основных разновидности лент сопротивления.

Базовые ремни сопротивления — это просто длинные отрезки резины без ручек, которые имеют цветовую маркировку в зависимости от уровня сопротивления.

Есть также трубки сопротивления.

Они также имеют цветовую кодировку, но оснащены ручками из пенопласта или пластика на каждом конце.

Эспандеры-трубки отлично подходят для упражнений, требующих хорошего захвата, таких как сгибания рук на бицепс или жим от плеч.

Базовые ремни легче удерживать при выполнении упражнений на грудь или тяги над головой.

Но на самом деле можно использовать любой из них.

Есть также петлевые ленты сопротивления.

Они идеально подходят для упражнений на ноги, так как их можно обернуть вокруг икры или бедер.

Тренировка на общую силу тела с эспандерами

На каждое движение стремитесь делать 3 подхода по 8-10 повторений.

Передняя тяга

Возьмите легкую повязку и начните, расставив руки примерно на ширине плеч.
Поднимите руки прямо перед собой на уровне груди и разведите ленту.
Сведите лопатки вместе, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.
Также старайтесь все время держать руки прямыми.
Если вы обнаружите, что вам нужно сгибать руки, попробуйте выбрать более легкий браслет.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, подложив под ступни эластичную ленту, чтобы вы могли взяться за ручки с обоих концов.
Возьмитесь за ручки нижним хватом, затем согните ремешок примерно на высоте подбородка, согнув руки в сгибе, локти указывая на пол.
Медленно и контролируемо опустите ленту в исходное положение.

Боковая ходовая часть

Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами.
Сделайте шаг влево к бандажу, оставаясь в положении на корточках, сцепив руки перед собой.
Затем сделайте шаг вправо против ленты.
Попеременные стороны по 8-10 повторений в каждой.

Откидывание на трицепс с лентой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подложив под стопы эластичную ленту.
Возьмите ручки в каждую руку ладонями внутрь.
Поднимитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора.
Вытяните руки назад, держа локти прижатыми к бокам.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания с эспандером

Начните в стандартном положении для отжиманий на носках, положив руки под плечи, на расстоянии чуть шире плеч.
Поместите эспандерную ленту за собой, чтобы она лежала поперек середины спины.
Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.
Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии.
Затем медленно опустите свое тело на землю.

Приседания с жимом плеч

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч.
Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая руки за плечи.
Затем снова встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
Затем верните руки на уровень плеч.

Попробуйте эту тренировку с эспандером для похудения! Вы можете сделать это дома менее чем за 30 минут!

Домашние тренировки позволяют тренироваться где угодно

Это всего лишь несколько тренировок, которые можно выполнять где угодно.

Если вы находитесь дома или путешествуете, это отличный способ поддерживать форму и наращивать силу.

Таким образом, вы никогда не пропустите запланированную тренировку.

Ищете другие домашние тренировки для женщин?

Не ищите дальше, чем FM30X!

Эта программа не только предоставит вам скульптурные и силовые тренировки, но также предоставит вам отличный план питания и постоянную поддержку сообщества.

Благодаря всем этим возможностям нет причин откладывать достижение фитнес-целей.

Начните сегодня, чтобы стать более здоровым, спортивным и сильным!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о домашних тренировках для женщин.

Вирусный женский тренажерный зал разделяет зрителей на TikTok из-за уникальной политики

Женщины, ищущие безопасное место для тренировок, могли найти свое идеальное убежище после того, как вирусный TikTok продемонстрировал тренажерный зал, посвященный расширению прав и возможностей женщин — независимо от того, какие критики в в разделе комментариев надо сказать.

В конце апреля 23-летняя Хизер Хьюсман опубликовала видео о своей поездке в местный тренировочный центр BLUSH FITNESS. Согласно его веб-сайту, BLUSH — единственный полноценный оздоровительный клуб в районе Канзас-Сити — Оверленд-Парк, штат Канзас, — который предназначен для женщин.«

Видео начинается с Хьюсмана и его друга за пределами объекта. С функцией озвучивания текста на TikTok она предлагает зрителям« взглянуть на этот тренажерный зал для девочек ».

Она отмечает, что тренажерный зал «открыт 24/7 только для женщин», и что «входная дверь заперта, так что только члены и женщины могут войти».

Среди предлагаемых удобств окна тонированные, чтобы не допустить посторонних взглядов, часы работы Работы их сотрудников-мужчин размещены по всему зданию, а предметы женской гигиены предоставляются бесплатно.В тренажерном зале также есть множество тренажеров и места для индивидуальных или групповых тренировок.

Хьюсман завершает свое видео, написав: «Отличная тренировка без мужчин в поле зрения!» В подписи она назвала BLUSH «ЛУЧШИМ тренажерным залом».

«Они нужны нам повсюду, мы чувствуем себя в безопасности и комфортно в тренажерном зале, это будет моим новым любимым местом!» она добавила.

Хьюсман сказала Newsweek , что, хотя апрельское видео было ее первым посещением BLUSH, она сразу поняла, что ей нужно поделиться им с другими.

«Моя мама и сестра пошли туда и рассказали мне об этом, поэтому я пошла проверить это, потому что мне нужно было пойти в спортзал, но я слишком нервничала, чтобы пойти в спортзал [совместного обучения]», — объяснила она. «Это было похоже на глоток свежего воздуха, идущий в этот тренажерный зал.

« Я знала с того момента, как вошла, я хотела, чтобы все знали об этом, чтобы он мог быть в КАЖДОМ городе! »- рассказала

Владелец BLUSH FITNESS Келли Геллери Newsweek , что они соблюдают миссию по обеспечению «безопасных и комфортных условий для тренировок для женщин.«

« Что [вдохновило] моего мужа и меня на создание BLUSH FITNESS, так это необходимость для женщин иметь собственное пространство для занятий спортом, не подвергаясь осуждению, пристальному вниманию или приближению со стороны противоположного пола », — пояснила она.

« Моя муж был тренером в течение многих лет, и всякий раз, когда его клиентки приходили на тренировку, они избегали зоны свободных весов из-за того, как мужчины заставляли их чувствовать. Именно здесь мы обнаружили необходимость в защищенном и безопасном месте для женщин ».

Видео с момента его публикации 28 апреля было просмотрено почти 6 миллионов раз и понравилось 1.7 миллионов зрителей. Хотя многие согласились с Хьюзманом и оценили работу BLUSH, некоторые в комментариях утверждали, что «нам нужен один из них для мужчин».

«Это современная сегрегация», — написал один зритель-мужчина.

«Да, мы любим сегрегацию», — написал другой.

Геллерт сообщил Newsweek , что в среду в учреждение даже позвонил раздраженный зритель и попросил указать на учреждение, которое не обслуживает чернокожих.

«Каждый раз, когда я хожу в спортзал, всегда есть группа чернокожих, которые пялились на меня, глазели на меня и беспокоили, и я просто хочу уйти от этого», — сказал он во время разговора с Newsweek .«Мне интересно, может быть, вы, ребята, знаете … Я не хочу тренироваться вокруг других рас. Они всегда меня беспокоят.

« Это вся логика, которую вы используете, верно? »- продолжил он. «Ваш вид сегрегации — это нормально, потому что женщины каким-то образом сами по себе являются жертвами, а мужчины никогда не могут быть жертвами».

Он заканчивает разговор, громко заявляя об их миссии и называя служащих, «чертовски испорченный ** мусор ».

Геллерт подчеркнул, что из-за случаев агрессии, таких как телефонный звонок, они твердо выступают за полностью женский тренажерный зал.

«Если бы женщины могли тренироваться в тренажерных залах с совместным обучением, не чувствуя, что их осуждают, смотрят на них, подходят к ним или заставляют их чувствовать себя некомфортно, нам бы не понадобился этот вариант», — сказала Геллерт Newsweek. «Спортивные залы только для женщин необходимы для здоровья женщин».

Сотни женщин устремились к комментариям в защиту BLUSH и Huesman.

«Я чувствовала бы себя намного безопаснее, неправильно используя машину, потому что я новичок. Я чувствовала бы себя менее осуждаемой и более комфортной, прося о помощи», — написала одна из зрителей.

«Это фантастика и для мусульманок!» другой отметил.

Некоторые отвергли утверждения о «сегрегации», заявив, что мужчины, заставляющие женщин чувствовать себя небезопасно в общественных местах, являются причиной, по которой им нужен женский тренажерный зал.

«Подожди … мужчины … чувствую себя изолированным … от пространства …. вау … интересно, как женщины чувствуют себя буквально каждый день», — написала одна женщина.

«Все мужчины в разделе комментариев сумасшедшие и не понимают, что этого не было бы, если бы они могли просто контролировать себя», — добавил другой.

Женщина, демонстрирующая свой местный женский тренажерный зал, разделила зрителей по поводу того, является ли место для тренировок только для женщин новаторским или дискриминационным. ДАНИЭЛЬ ЛИЛЬ-ОЛИВАС / AFP / Getty Images

Huesman категорически не согласен с обвинениями в дискриминации, высказанными некоторыми зрителями-мужчинами в комментариях.

«Это вообще не сегрегация. Я думаю, что все мужские тренажерные залы тоже должны быть везде», — сказала она Newsweek . «Если это заставляет людей чувствовать себя более комфортно во время тренировок в тренажерном зале, я полностью за это.Проблема в том, что сумасшедшие люди! »

« Мне нравится ходить в спортзал, зная, что я в безопасности и защищен », — добавила она. путешествие, несмотря ни на что ».

В целом, Хьюсман был рад узнать, что так много женщин положительно восприняли это видео.

« Мне нравится, что женщинам оно понравилось. Я знала, что они это сделают! »- сказала она Newsweek. « Я знаю много девушек, которые предпочли бы тренироваться дома, а не ходить в тренажерный зал, и это определенно меняет правила игры.«

» Я также видел комментарий, в котором говорилось, что она хотела открыть собственный женский тренажерный зал, но была слишком напугана и получила так много ответов, успокаивающих ее и призывающих ее открыть его », — добавил Хьюсман. так много новых возможностей для женщин ».

Huesman — не единственный посетитель тренажерного зала, привлекающий внимание в Интернете. На прошлой неделе молодая женщина шокировала зрителей, когда она, казалось бы, заставила свои органы исчезнуть во время« ужасающей »тренировки.

Newsweek, в партнерстве с NewsGuard стремится предоставлять точную и поддающуюся проверке информацию о вакцинах и здоровье.С помощью расширения браузера HealthGuard от NewsGuard пользователи могут проверить, является ли веб-сайт надежным источником медицинской информации. Посетите веб-сайт Newsweek VaxFacts, чтобы узнать больше и загрузить расширение для браузера HealthGuard.

Лучшие упражнения для женщин старше 50

Возраст — это просто число. Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в течение 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно. Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.

Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Польза упражнений для женщин старше 50 лет

Когда дело доходит до ваших мускулов, поговорка «используй их или потеряй» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц. С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.

Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не неизбежны. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск их разрушения.

Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного жира в брюшной полости. Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать некоторой связанной с этим прибавки в весе. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Виды упражнений

Не все упражнения равны, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают:

Силовые тренировки . Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями.
Аэробика / сердечно-сосудистая система .Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиться, но вы все равно сможете поддерживать разговор с напарником по тренировке. Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов.Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
Остаток . По мере взросления увеличивается риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге.

Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме. Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и наращиваете мышцы ног.Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений нужно делать

Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности. Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.

Готовность к упражнениям

Вот одну важную вещь, которую необходимо запомнить, прежде чем переходить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу.Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.

Силовой тренинг для 50-летних женщин

Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы. Некоторые планы тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу.Эти программы включают:

Мышцы в движении . Музыка 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогает подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы.
S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.O.S. фитнес-класс для вас.Основное внимание в нем уделяется упражнениям с отягощениями, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома

Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Пока у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.

1. Поза планки

Планка может не только помочь укрепить и тонизировать ваши основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.

Есть несколько способов сделать планку. Для высокой планки примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с выпрямленными руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также могут помочь улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.

3. Сундук Fly

У женщин обычно очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50 лет

Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые. 50-е гг.

В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили предназначены для лечения и мягкости. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм.

Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов:

SilverSneakers® Cardio
EnhanceFitness
Подходит для всех

Выйди и исследуй, пока тренируешься

Хотя занятия в классе упражнений или тренировки в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и в то же время быть общительным, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.

Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный Y — отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность пообщаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.

Гендерный разрыв в спортзале мешает женщинам заниматься спортом

Один из самых обескураживающих факторов, мешающих женщинам заниматься спортом, может скрываться у всех на виду: фактический дизайн большинства тренажерных залов и социальное отношение, которое они укрепляют. «Если закрыть глаза и подумать о тренажерном зале, то образы, которые часто приходят в голову, ярко выражены гендерно», — говорит Стефани Коэн, доктор философии.D., доцент Ноттингемского университета в Великобритании. Представьте себе силовые стойки, в которых доминируют вспотевшие парни, а женщин загоняют в загоны возле кардиотренажеров и зон для растяжки. «Я часто была единственной женщиной, которая тренировалась в комнатах от 15 до 20 мужчин», — говорит Крисси Кинг, 33-летняя тренер по пауэрлифтингу из Милуаки, «и разговоры в этих комнатах могут быть очень неудобными и включать много женоненавистнический, гомофобный язык ».

Коэн и ее коллеги обнаружили, что эти резкие гендерные линии функционируют как невидимые, но вполне реальные социальные границы, которые не позволяют женщинам идти к штангам — трагедия по стандартам тренеров.Упражнения с отягощениями (также известные как перекачивание железа) уникально эффективны для наращивания и поддержания плотности костей, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (больше, чем только кардио) и помогают снизить риск падений с возрастом.

Пересечь эти гендерные границы непросто — участники исследования Коэна высказали невысказанное мнение, что войти в неправильную зону было бы запрещено. «Некоторые женщины чувствовали себя менее законными в этой сфере и не хотели мешать другим пользователям, которых они считали более опытными», — говорит Коэн.«Поразительно, сколько женщин говорили о сокращении или минимизации потребления времени и пространства в тренажерном зале».

Как женщина-тренер, которая не новичок в силовой стойке, я понимаю. На протяжении всей моей карьеры мужчины заставляли меня — и мою клиентуру в основном женщины — чувствовать, что мы не место в спортзале. Иногда это происходит незаметно, например, когда они вторгаются в наше пространство. В других случаях это было более явным, например, когда мужчина-тренер подошел к тому месту, где я работал со своим клиентом, взял одну из гантелей, которые мы использовали, и ушел.Однажды я обучал женщину-клиентку жиму лежа и заметил, что тренер-мужчина и его клиент-мужчина наблюдали за нами через комнату. Когда мы закончили, тренер сказал: «Вы, девочки, такие милые. Кто из вас тренер? »

Конечно, это случается не в каждом спортзале — многие тренажерные залы и бутик-фитнес-студии принадлежат женщинам. Но даже места, где доминируют женщины, могут способствовать распространению неутешительных сообщений о тренировках. Однажды я присоединилась к женскому спортзалу и была разочарована, обнаружив, что в анкете есть вопросы, в которых к новым участникам предлагалось указать, сколько веса они хотели бы сбросить и какие части своего тела они хотели бы изменить.У них не было ни одной гири тяжелее 20 фунтов.

Как сделать тренажерный зал лучше

Все меняется. Тяжелая атлетика переживает важный момент — во многом благодаря популярности кроссфита и других подобных тренировок — и женщины принимают участие в большем количестве, чем когда-либо прежде. Рекордные 47 процентов участников тяжелой атлетики США — теперь женщины. Женский комитет США по пауэрлифтингу сообщает об аналогичных достижениях: в 2017 году соревновались женщины по пауэрлифтингу — 6 525 человек по сравнению с 928 в 2011 году.

Видеть, как кто-то другой преодолевает разрыв в тренажерном зале, было очень важно для многих женщин, с которыми я разговаривал. Когда Кинг только начала систематически заниматься спортом, тяжелая атлетика не входила в ее планы. «Я сказал своему тренеру, что единственная причина, по которой я пришел в спортзал, — это похудеть. Она предложила силовые тренировки, и я подумал: «Что?» Кинг говорит. Но работа с этим тренером и наблюдение за тем, как другие женщины поднимают тяжелые веса, вселили в нее уверенность в том, чтобы попробовать. «Это действительно изменило мои отношения с телом», — говорит она.«Я всегда говорил, что я слабак. Но я понял, что сила — это такой же навык, как и любой другой. В пауэрлифтинге я почувствовал себя сильным и комфортным, занимая свободное место — я приобрел уверенность ».

В рамках своего исследования Коэн спросила участников, что, по их мнению, могут сделать тренажерные залы для преодоления гендерных барьеров. «Некоторые из моих участников даже рекомендовали поиграть с планировкой тренажерных залов», — говорит она.