Сколько подходов и повторений нужно делать для похудения: 5 упражнений на день для быстрого похудения дома

5 упражнений на день для быстрого похудения дома

Узнайте, какие упражнения помогут вам быстро похудеть дома, не требуя особого оборудования. Наш комплекс на день содержит эффективные упражнения для живота, ног и ягодиц, которые легко можно включить в свой режим занятий. Следуйте рекомендациям нашей статьи и получите желаемый результат!

В нашем времени все больше людей сталкиваются с проблемами лишнего веса. Жизнь в постоянной спешке не всегда позволяет заниматься спортом. Но не все так печально. Решение есть и, что немаловажно, оно доступно каждому.

Несколько упражнений в день – и вы будете бегать по жизни подвижнее, а также получите не только тонкую талию, но и подтянутые мышцы.

Для того, чтобы добиться результатов, необходимо выполнять комплекс ежедневно и не забывать про правильную диету. Променады или фитнес-центры станут дополнительным бонусом к приведенным упражнениям, но не более того.

Давайте рассмотрим 5 упражнений на день для быстрого похудения дома. Чего вы ждете? Присоединяйтесь!

Запомните главное – упражнения замечательно работают, но не самостоятельно, а в связке с правильным питанием и режимом дня. Результаты проявятся только в комплексе.

Приседания со скакалкой

Приседания со скакалкой — это эффективное упражнение для разогрева, для укрепления мышц ног и ягодиц, а также для потери лишнего веса. Для выполнения упражнения нужна только пара хороших кроссовок и скакалка.

Описание упражнения:

1. Возьмите скакалку и поставьте ее за спиной.
2. Начните выполнять приседания, опускаясь до полугибкого положения, при этом раскачивая скакалку вперед-назад.
3. При очередном поднятии прыгайте через скакалку и продолжайте приседания.
4. Повторяйте упражнение в течение 1-2 минуты.

Приседания со скакалкой калорийно интенсивное упражнение благодаря высокой скорости упражнения. Оно помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц, улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ.

Важно знать, что упражнения со скакалкой должны быть выполнены в соответствии с вашим физическим состоянием и способностью. Начни с небольшого количества прыжков и увеличивай сложность тренировки постепенно.

Прыжки враспрыжку

Одним из эффективных упражнений для быстрого похудения являются прыжки враспрыжку. Они укрепляют мышцы ног и ягодиц, ускоряют сердечный ритм и увеличивают потребление кислорода в организме, что помогает сжигать лишние килокалории.

Начать следует с небольшого количества прыжков (например, 10-15), постепенно увеличивая число повторений до 30-40. Как только вы почувствуете, что количество прыжков не вызывает напряжения, можно начать делать прыжки с поднятием колен и прыжки со сменой ног.

Важно помнить о технике выполнения упражнения: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Прыгайте, разводя ноги в стороны, и сворачивайте их в воздухе, чтобы приземлиться на ноги в исходном положении.

Для максимальной эффективности можно включить прыжки враспрыжку в круговую тренировку вместе с другими упражнениями, такими как приседания, отжимания и планка.

Прыжки враспрыжку можно делать как на открытом воздухе, так и дома на мягкой поверхности. Например, на коврике для йоги или фитнеса, чтобы избежать травм и ударов.

Подъемы на носки

Подъемы на носки – простое и эффективное упражнение, позволяющее укрепить мышцы ног, улучшить кровообращение и ускорить метаболизм.

Для выполнения этого упражнения станьте на прямую поверхность, поставив ноги на ширине плеч. Затем медленно поднимайте тело на носки, задерживаясь на верхней точке. Затем медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока пятки не коснутся земли. При выполнении упражнения не забывайте держать спину прямо и сжимать мышцы ног.

Для улучшения эффективности упражнения можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей или бутылок с водой.

Рекомендуется выполнять подъемы на носки в течение 3-5 минут в день, повторяя движения 10-15 раз за подход. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений для достижения оптимальных результатов.

Помните, что правильное выполнение упражнений является ключом к быстрому похудению и улучшению физической формы.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс являются одним из самых эффективных упражнений для быстрого похудения дома. Они позволяют укрепить мышцы брюшного пресса, что в свою очередь способствует сжиганию лишнего жира в этой области.

Для выполнения скручиваний на пресс необходимо лечь на спину, согнуть колени и поставить ноги на пол. Руки можно сложить на груди или за головой. Затем необходимо поднять туловище, прижимая при этом поясницу к полу и сокращая брюшные мышцы. Постарайтесь не использовать силу шеи и рук для поднятия туловища.

Упражнение следует выполнить 10 раз в 3 подхода. Если у вас начинают болеть мышцы, можно сделать небольшой перерыв и продолжить занятие. Скручивания на пресс можно адаптировать под свой уровень физической подготовки, используя утяжелители или варьируя скорость выполнения упражнения.

Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений для коррекции тела и укрепления мышц. Несмотря на простоту выполнения, оно требует значительной концентрации и усилий.

Для выполнения планки нужно занять горизонтальное положение на коврике, опираясь на локти и носки стоп. Важно, чтобы тело находилось в одной прямой линии от головы до пяток. Для достижения максимального результата необходимо удерживать позу не менее 30 секунд, с каждым разом увеличивая время на 5-10 секунд.

Наряду с укреплением мышц корпуса, планка помогает улучшить осанку, уменьшить объем талии, усилить мышцы ног и рук. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите положительные изменения в своем теле уже через несколько недель.

• Избегайте выпячивания ягодиц и подтягивания живота во время выполнения упражнения. Тело должно находиться в одной прямой линии.
• Начинайте с минимального времени удержания позы (10-15 секунд), постепенно увеличивая время.
• Не забывайте сделать разминку и растяжку перед и после выполнения упражнения.

Планка – отличный способ быстро привести себя в форму и получить красивое тело без вреда для здоровья. Примите вызов и добавьте это упражнение в программу своих занятий!

Как правильно выполнять упражнения?

Чтобы добиться результатов от упражнений на похудение, важно правильно выполнять каждое упражнение. Не забывайте следить за техникой и дышать правильно.

1. Приседания

Разводите ноги на ширину плеч, руки положите на бедра. На выдохе приседайте, при этом помните, что колени не должны выходить за линию носков и не сомкнуться вместе. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Бег на месте

Стоя на прямых ногах, попеременно поднимайте колени, стремясь касаться ими груди. При этом руки можно двигать в противоположную сторону.

3. Пресс

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову. Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола. На вдохе опуститесь на пол. При подъеме не надо сгибаться в шею, иначе рискнете повредить ее.

4. Отжимания

Встаньте в позу «вытянутая доска». Руки должны быть на ширине плеч, тело прямое, ноги тоже прямые. На выдохе медленно опуститесь к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Прыжки со скакалкой

Держа в руках скакалку, подпрыгивайте на каждом втором обороте, поднимая колени высоко. Каждый прыжок должен быть точным и не высоким.

Сколько раз повторять упражнения?

Количество повторений упражнений зависит от твоей текущей физической формы и целей, которые ты ставишь перед собой. Если ты только начинаешь заниматься, то лучше начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их.

Опытные спортсмены могут выполнять каждое упражнение более 20 раз, но если твоя цель — быстрое похудение, то лучше делать 10-15 повторений 3-4 раза в неделю. Это поможет ускорить метаболизм и активизировать процесс сжигания жиров.

Также важно учитывать свои ощущения во время упражнений. Если ты чувствуешь усталость и напряжение в мышцах, то это может быть признаком переутомления. В этом случае лучше снизить количество повторений или дать своему телу несколько дней на восстановление.

Важно не забывать об остальных аспектах здорового образа жизни, таких как правильное питание и достаточный отдых. Только комплексный подход поможет получить желаемый результат.

Как часто следует заниматься?

Чтобы достичь результатов и быстро похудеть, необходимо регулярно заниматься спортом. Однако, слишком частое занятие спортом также может быть вредным для здоровья и не привести к желаемому результату.

Оптимальным вариантом для начинающих является занятие спортом 2-3 раза в неделю. Возможно, при необходимости и желании можно увеличивать количество тренировок до 4-5 раз в неделю.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная частота занятий может различаться для каждого человека. Не стоит переутомлять себя и рисковать здоровьем ради быстрого результата. Лучше увеличивать частоту занятий постепенно и в зависимости от своих возможностей и комфортной нагрузки.

Кроме того, при занятиях спортом важно учитывать особенности своего тела, наличие заболеваний и прочие факторы, которые могут повлиять на частоту занятий и их интенсивность. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальный режим тренировок для себя.

Какие результаты можно ожидать?

Уменьшение объемов тела. Правильно выполненные упражнения для похудения помогут сжечь лишнюю жировую ткань и уменьшить объемы тела. Однако, чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, не менее трех раз в неделю.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Выполнение кардиоупражнений по силам улучшить работу сердчено-сосудистой системы и укрепить кровеносные сосуды. Это может привести к снижению риска развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Улучшение настроения и снижение стресса. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые повышают настроение и снижают стресс. Даже если недостаточно времени на полноценную тренировку, выполнить несколько простых упражнений для похудения дома может значительно повысить настроение и улучшить самочувствие.

Улучшение тонуса мышц. Различные упражнения для похудения дома направлены на работу с различными группами мышц, что помогает их укреплению и подтяжке. Благодаря этому тело становится более подтянутым и является прекрасным дополнением к правильному питанию.

Снижение риска заболеваний. Регулярные занятия физическими упражнениями для похудения могут снизить риск развития заболеваний, таких как диабет, ожирение, артериальная гипертензия и др. Поэтому, даже если главная цель – похудение, занятие спортом имеет еще множество дополнительных преимуществ для здоровья.

Правильное питание во время похудения

При похудении правильное питание является одним из главных компонентов успеха. Питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые макро- и микронутриенты.

Во время похудения не рекомендуется употреблять большое количество жиров, сахаров, быстрых углеводов. Лучше сделать ставку на белки, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Однако, не следует полностью избавляться от жиров. Они необходимы для нормального функционирования организма и усвоения некоторых витаминов.

Чтобы сбалансировать питание, можно составить меню на неделю, где будут представлены все необходимые продукты и блюда.

• Одним из советов является употребление пищи в небольших порциях, но чаще. Таким образом, организм будет лучше усваивать пищу и не будет чувствовать голода.
• Также рекомендуется употреблять большое количество воды, чтобы ускорить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Следование правильному режиму питания во время похудения поможет не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье и хорошее настроение.

Как не навредить своему здоровью при похудении?

Похудение является очень важной и волнующей темой для многих людей. Однако при этом необходимо помнить, что похудение может оказаться вредным для здоровья, если не соблюдать некоторые правила.

Следите за калорийностью питания

Ограничение потребления калорий является ключевым фактором при похудении, но древнее изречение «меньше — не значит лучше» здесь тоже актуально. Если вы слишком сильно ограничиваете свой рацион, то можете нанести вред своему здоровью. Необходимо следить за калорийностью продуктов и умело комбинировать их, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.

Забудьте о быстрой диете

Быстрые диеты, обещающие потерю веса за несколько дней, вредны для здоровья. Они чаще всего толкают на резку, неконтролируемую потерю веса, которая может привести к проблемам с здоровьем или даже к обратному эффекту — набору веса после окончания диеты.

Занимайтесь физическими упражнениями

Похудение не должно означать только избегание пищи. Физические упражнения — очень важный аспект для поддержания здоровья и зажигания метаболизма вашего тела. Регулярные тренировки могут помочь не только сбросить лишний вес, но и укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы.

Давление на себя

Если вы слишком много заботитесь о похудении и навязываете себе строгий рацион, может возникнуть негативное давление на психику, что также может вредить здоровью. Необходимо выстраивать адекватный и здоровый подход к похудению, учитывая все необходимые правила и не забывая о здоровье.

Стимулирующие факторы для похудения

Для достижения желаемого результата в похудении, необходимо стремиться к нахождению стимулирующих факторов, которые могут помочь вам в этом деле. Они позволяют сохранять мотивацию на достигнутом уровне и помогают избежать сбоев в режиме питания.

Причины для похудения

1. Здоровье. От набора лишнего веса повышается риск сердечно-сосудистых, эндокринных и других заболеваний.
2. Внешний вид. Снижение веса придает фигуре проценты стройности и элегантности, делая вас более привлекательной.
3. Уверенность в себе. Достижение поставленной цели приносит уверенность в себе.
4. Экономия. Ношение меньших размеров одежды и уменьшение калорий при еде позволяет экономить деньги на покупке новой и сытной еды.

Взаимодействие социальных сетей

Социальные сети могут оказывать существенное влияние на диету и занятие спортом. На них вы можете отслеживать успехи других людей и поддерживать их в комментариях. Это позволяет сохранять мотивацию и не сбиваться с пути.

Создание рационального рациона

Когда вы находитесь на диете, необходимо составить сбалансированный рацион, который будет помогать в процессе похудения и не ущемляя необходимых организму питательных веществ. Сбалансированный рацион позволит сохранять здоровье и получать удовольствие от еды.

Анализ результатов

Необходимо наблюдать за изменением веса и сохранять результаты в специальных журналах и приложениях. Это позволит анализировать причины сбоя в процессе похудения и корректировать диету и нагрузки для достижения желаемого результата.

Как сохранить результаты?

После того, как вы сделали все необходимые упражнения, вы, скорее всего, начнете замечать изменения в своем теле. Однако, чтобы сохранить эти результаты, необходимо соблюдать определенные правила.

Во-первых, необходимо продолжать заниматься физическими упражнениями. Если вы перестанете тренироваться, ваше тело начнет возвращаться к прежнему состоянию. Поэтому сделайте спортивные упражнения постоянной частью своей жизни.

Во-вторых, следите за своей диетой. Важно сбалансировать свой рацион, чтобы похудение не было краткосрочным и был полезным для здоровья. Увеличивайте потребление фруктов, овощей, белковой пищи и обязательно ограничьте употребление жиров и углеводов.

Также не забывайте про сон и отдых. Достаточный сон и регулярное питание помогут в регенерации и восстановлении организма после тренировок.

И последнее, обратитесь к специалисту в случае необходимости. Если вы заметили, что не можете достичь поставленных целей, обратитесь к тренеру или диетологу. Они помогут вам выбрать правильную программу тренировок и сбалансированную диету для достижения желаемых результатов.

Почему эти упражнения наиболее эффективны для похудения?

Упражнения на высокую интенсивность: Все пять упражнений, которые рекомендуется делать для похудения, являются упражнениями на высокую интенсивность. Это значит, что они помогают ускорить метаболизм и сжигать калории в течение дня. Кроме того, тренировка на высокую интенсивность может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и увеличить ее эффективность.

Низкоинтенсивные упражнения: Низкоинтенсивные упражнения могут быть полезны для увеличения выносливости и снижения уровня стресса. Однако, они не способны быстро сжечь калории, что поэтому не являются эффективным способом для похудения.

Комбинация кардио и силовых упражнений: Комбинация кардио и силовых упражнений может помочь вам сделать ваше тело более сильным и выносливым, а также поможет сократить жировые отложения в вашем теле. Кардио дает возможность сжигать калории в течение дня, а силовые упражнения увеличивают мышечную массу, которая в свою очередь улучшает метаболизм и дополнительно сжигает калории.

• Выполнение упражнений дома: Эти упражнения можно выполнять в удобное для вас время и месте, даже дома. Их выполнение не требует особых тренажеров или специальной экипировки для занятий фитнесом.
• Мультипликационный эффект: Выполнение этих упражнений на атлетической основе может дать вам мультипликационный эффект, что означает, что вы будете сжигать калории в течение нескольких дней после тренировки. Этот эффект сохранится даже когда вы расположены на кухонном столе.

Кто может заниматься этими упражнениями?

Все желающие могут заниматься этими упражнениями, включая начинающих. Эти упражнения очень просты и не требуют специальных навыков или обучения. Главное — подобрать подходящую интенсивность и длительность занятий в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Хотя эти упражнения и направлены на похудение, они полезны для всех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую форму. Это отличный способ поддерживать свою физическую подготовку в течение дня и укреплять свое тело без необходимости посещать фитнес-центр.

Если у вас есть какие-то заболевания или травмы, важно проконсультироваться со специалистом, например, врачом или тренером. Они могут помочь подобрать подходящие упражнения и режим тренировок, учитывая ваши индивидуальные потребности и ограничения.

Эти упражнения могут проводиться как индивидуально, так и в группе. Если вы занимаетесь в группе, следуйте инструкциям тренера и не соревнуйтесь с другими участниками. Важно выполнять упражнения правильно, а не с большой скоростью или с большой нагрузкой.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на то, что данных упражнений можно выполнять дома без специального оборудования, лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие противопоказания:

• Болезни сердечно-сосудистой системы;
• Проблемы с суставами и позвоночником;
• Грыжа;
• Беременность;
• Послеоперационный период;

В других случаях, если вы в хорошей форме и у вас нет проблем со здоровьем, упражнения для быстрого похудения дома могут быть эффективным способом достижения желаемого результата.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать дома для похудения?

В статье описано 5 упражнений, которые помогут быстрее похудеть. Это приседания, отжимания, подъем ног, скручивания и прыжки со скакалкой.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для быстрого похудения?

Рекомендуется уделять упражнениям от 20 до 30 минут в день. Однако, если есть желание и возможность, можно увеличивать время тренировки и количество подходов.

Могу ли я заменить упражнения из статьи на другие?

Да, конечно. Выбирайте упражнения, которые подходят именно вам. Однако, рекомендуется включать комплекс упражнений, которые охватывают несколько групп мышц.

Какие жирные и сладкие продукты следует исключить при худении?

Статья не касается вопроса питания. Однако, чтобы ускорить процесс похудения, стоит исключить жирные и сладкие продукты, быстрые углеводы и алкоголь. Полезно также увеличить потребление белковых продуктов, овощей и фруктов.

Могут ли эти упражнения привести к травмам?

Как и любые другие упражнения, описанные в статье, могут привести к травмам в случае неправильного выполнения или недостаточной разминки. Поэтому, рекомендуется начинать с малых нагрузок и постепенно увеличивать. Если у вас есть сомнения, стоит проконсультироваться с тренером.

Как часто нужно заниматься, чтобы быстрее похудеть?

Рекомендуется заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс похудения. Однако, можно начинать с 2-3 раз в неделю и постепенно увеличивать до ежедневных тренировок.

Какие результаты можно ожидать от выполнения этих упражнений?

Результаты зависят от индивидуальных особенностей организма, режима тренировок, питания и других факторов. Однако, правильное выполнение упражнений и регулярная тренировка помогут ускорить процесс похудения, улучшить физическую форму и настроение.

Какие есть альтернативы этим упражнениям?

Если вы не любите или не можете выполнять данные упражнения, существует множество других вариантов для быстрого похудения дома.

• Ходьба — одно из самых эффективных упражнений. Прогулки на свежем воздухе помогают сжигать калории и укреплять мышцы, не нагружая суставы.
• Упражнения на ягодицы, ноги и брюшные мышцы, такие как приседания, выпады, планка и крен ног на бок, помогут ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и улучшить осанку.
• Йога — отличный способ уменьшить уровень стресса и усилить гибкость, а также сжигать калории.
• Танцы — зажигательные танцевальные движения могут быть не только веселыми, но и полезными для похудения.

Все эти упражнения вы можете выполнять дома без необходимости посещения спортивного зала или тренера. Главное — выбрать то, что вам нравится и практиковать регулярно, и тогда вам обязательно удастся похудеть и наладить свою фигуру.

Результаты других людей, которые занимались этими упражнениями

Несмотря на то, что каждый организм уникален, многие люди, занимающиеся этими упражнениями, отмечают положительную динамику в своем весе и физической форме. Одна из пользователей форума «Фитнес-блогеров» поделилась своим опытом. Она занимается этими упражнениями уже месяц и отметила, что ее фигура стала более стройной, а вес упал на 3 кг.

Другой пользователь форума отметил, что благодаря упражнению «планка» у него укрепились мышцы коры тела, что положительно сказалось на осанке и более правильном распределении веса. К тому же, улучшилось самочувствие и уровень энергии.

Ведущие фитнес-блогеры также отмечают положительную динамику у своих подписчиков. Например, специалист по йоге Алина Баширова поделилась, что многие ее подписчики, которые занимаются ежедневной йогой, отмечают улучшение формы, уменьшение объемов талии и бедер.

• Плюсы: улучшение физической формы, уменьшение веса, укрепление мышц, улучшение осанки, повышение уровня энергии.
• Минусы: для достижения результатов требуется регулярное занятие упражнениями, а также правильное питание и здоровый образ жизни в целом.

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.

04.2018

15 апреля 2018, 00:12

Общество

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать.

И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются.

Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу.

Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Каневский Эдуард

общество спорт истории

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Сколько подходов и повторений для похудения?

Одним из самых больших сомнений людей в отношении любого вида фитнеса является вопрос о том, приблизит ли то, что они делают, к своим целям. И, поскольку многие люди включают в свои цели некоторый элемент снижения веса, полезно знать, приведет ли вас к этому то, что вы делаете!

В этой статье мы рассмотрим, как подходы и повторения варьируются в зависимости от ваших целей, уделяя особое внимание сжиганию жира и силе.

Вы узнаете, что такое подходы и повторения и как ими можно манипулировать для различных целей.

«Подходы» и «повторения» означают

«Повторения» означает повторения и относится к количеству раз, когда вы непрерывно выполняете одно упражнение перед отдыхом. Под подходами понимается количество раз, которое вы выполняете x количество повторений. Эти наборы будут разделены периодом отдыха.

Как правило, вы увидите, что это написано как сначала подходы, а затем повторения, например. 3х12. Это может быть очень полезно, чтобы помочь вам как умственно, так и физически, зная, сколько раз вам придется выполнять упражнение. Это даст вам больше контроля над вашими тренировками, позволит вам планировать веса, отслеживать прогресс, а также позволит вам ставить цели и достигать их.

Сколько повторений должно быть в подходе?

Как упоминалось ранее, программирование подходов и повторений может помочь вам контролировать свои тренировки. Это потому, что вы можете манипулировать количеством повторений, которые вы делаете, чтобы достичь своей цели. Количество повторений, которое должно быть в подходе, зависит от ряда факторов, включая ваш тренировочный возраст и цели.

Новичкам следует начинать с большего количества повторений (10–15), это дает им больше времени, чтобы почувствовать движение, а не разбивать его на каждые несколько повторений с периодом отдыха и новым подходом (Baechle & Earle, 2019).). Точно так же из-за более высокого риска, связанного с поднятием более тяжелых весов, лучше начать с более легкого веса и большего количества повторений, чтобы помочь адаптироваться и снизить риск получения травмы.

Более опытные атлеты должны быть в состоянии поднимать более тяжелые веса более безопасно, лучше отточив технику. Затем они должны адаптировать количество повторений в подходе в зависимости от своих целей.

Если ваша цель — набрать силу, вам следует поднимать тяжелые веса с меньшим числом повторений (1–6) (Туминелло, 2014). Если вы хотите увеличить мышечную гипертрофию, вам следует искать средний вес для средних повторений (6-10) (Хофмеклер, 2008). Если вы хотите повысить свою мышечную выносливость, вам следует поднимать более легкие веса с большим количеством повторений (12+) (Baechle & Earle, 2019).). Если вы хотите сбросить жир, вам нужно поднимать легкие и средние веса с большим количеством повторений (10–15) (Туминелло, 2014).

Какая комбинация повторений и подходов подходит для сжигания жира?

Если вы конкретно ищете жиросжигание, то 2-4 подхода по 10-15 повторений идеально подходят. Это должен быть вес, который заставит вас выполнить последние несколько повторений в каждом подходе.

Было доказано, что большее количество повторений лучше всего подходит для сжигания жира из-за физиологических изменений в мышцах и соединительных тканях, вызванных увеличением времени под напряжением по сравнению с более коротким диапазоном повторений (Tuminello, 2014).

Как сравниваются подходы и повторения для силы и сжигания жира?

Как упоминалось выше, 2-4 подхода по 10-15 повторений идеально подходят для сжигания жира. Для сравнения, идеальным для силы является 1-6 подходов по 1-6 повторений. Когда мы стремимся развивать силу, мы стремимся производить как можно больше силы, чтобы перемещать тяжелые веса за меньшее количество повторений (Туминелло, 2014).

Если вы хотите узнать больше о том, почему определенное количество подходов и повторений хорошо для увеличения силы, вы можете прочитать наш подробный блог об этом здесь: Сколько подходов я должен делать для силы?

Потеря веса против потери жира

Потеря веса и потеря жира — термины, часто ошибочно используемые как синонимы. Потеря веса означает уменьшение массы тела на весах. Потеря жира относится более конкретно к уменьшению количества жировой массы на вашем теле.

Ваш вес складывается из многих факторов, включая мышечную массу, массу костей, массу органов, уровень жидкости и жир. Ваши стандартные весы не расскажут вам об этом подробно, поэтому очень сложно определить причину, по которой вы теряете/прибавляете в весе. Например, вы можете начать/увеличить свои силовые тренировки и обнаружить, что ваш вес на самом деле увеличивается. Это может быть связано с увеличением мышечной массы и уменьшением жировой массы.

Итак, важно понять, что вы хотите сбросить – вес или жир. Оба варианта возможны, но, вообще говоря, большинство людей больше заботятся о здоровье и эстетических преимуществах меньшего количества жира.

Не забывайте: если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей, свяжитесь с нами. Если вы хотите тренироваться с нами здесь, в Лондоне, или хотите найти хорошего онлайн-тренера, мы всегда готовы помочь.

Ссылки

• Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2019). Силовые тренировки: шаги к успеху . Кинетика человека.
• Хофмеклер, О. (2008). Максимум мышц, минимум жира: секреты физической трансформации . Книги Северной Атлантики.
• Тумминелло, Н. (2014 г.). Силовая тренировка для сжигания жира . Кинетика человека.

Сколько повторений для сжигания жира

В прошлой статье мы обсуждали, сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу. Теперь мы переключаем передачи, ища лучший ответ на вопрос «Сколько повторений лучше всего подходит для сжигания жира?»

Во-первых, если вашей целью является сжигание жира, вы должны понимать, что поднятие тяжестей важно. Многие люди считают, что вам следует сосредоточиться на кардиотренировках, если ваша цель — похудеть. Они считают, что такие занятия, как бег по тротуару или беговая дорожка, являются лучшим выбором при попытке сбросить лишние килограммы.

Мы основываем это убеждение на мифе о том, что поднятие тяжестей нужно только для наращивания мышечной массы. В то время как мы должны поднимать тяжести, чтобы увеличить мышечную массу, силовые тренировки также являются отличным способом поддержать потерю жира. На самом деле, силовые тренировки являются более эффективным средством сжигания жира, чем любой кардиотренажер, представленный сегодня на рынке.

Увеличение мышечной массы

Прежде всего необходимо понять важность увеличения мышечной массы для уменьшения жировых отложений. Развитие мышечной массы напрямую влияет на то, что делается с калорией после ее потребления.

Вы сжигаете больше калорий, когда у вас больше мышечной массы. Это важный, но часто преувеличиваемый факт средствами массовой информации и фитнес-профессионалами. Фунт мышечной массы увеличит сжигание калорий примерно на шесть калорий в день. Плохие новости, если вы думали, что после того, как вы нарастите мышечную массу, вам будет легче соблюдать дефицит калорий. Шесть калорий не окажут большого влияния на общую потерю веса.

Однако есть и более важные причины для увеличения мышечной ткани по всему телу. Увеличение размера мышц напрямую влияет на то, как ваше тело справляется с глюкозой. Исследователи показали, что большая мышечная масса приводит к более высокому уровню чувствительности к инсулину. Это означает, что у нас меньше шансов, что потребленные калории приведут к накоплению жира в организме.

Повышение потребности в обмене веществ

Вы, наверное, слышали термин «увеличение метаболизма», который в данном разговоре означает сжигание большего количества калорий. Многие также понимают, что учащение пульса является признаком повышенного метаболизма. Для многих эта истина стала абсолютным критерием в определении того, действительно ли мы сжигаем жир. Дело в том, что есть много способов, которыми наш организм увеличивает метаболизм и использует больше энергии.

Повышение частоты сердечных сокращений происходит не только на кардиотренажерах. Выполните набор сложных приседаний по 20 повторений, и вы получите результат. Вы должны заметить, что ваш сердечный ритм увеличивается до уровня выше, чем мы обычно наблюдаем во время традиционных кардио-упражнений.

Это упражнение с отягощениями согласуется с утверждением, что увеличение частоты сердечных сокращений соответствует ускорению метаболизма. Набор тяжелых приседаний разрушает представление о том, что силовые тренировки предназначены только для наращивания мышечной массы, поскольку у метаболизма нет другого выбора, кроме как работать усерднее. Это доказательство того, что силовые тренировки с правильным программированием могут повлиять на вашу способность сжигать жир.

Но это не единственный способ сжигания жира при силовых тренировках. Тренировки с отягощениями сжигают жир за счет использования АТФ и гликогена. Для обеспечения постоянной энергии и восстановления повреждений мышечных волокон, вызванных тренировкой, требуется топливо. Эти требования означают, что организму необходимо ресинтезировать сырье, которое мы используем, чтобы поднимать тяжелые предметы. Производство АТФ и гликогена требует калорийной энергии.

Используя эти питательные вещества, мы получаем еще одно ускорение метаболизма, когда поднимаем большой вес. Задействованы и другие метаболические процессы, но эта статья о повторениях. Мы сохраним силовые тренировки и то, как они влияют на метаболизм, для будущей статьи.

Надеюсь, мы уже поняли, что силовые тренировки необходимы для эффективного сжигания жира.

Интенсивность > Активность

После того, как кто-то согласился с тем, что силовые тренировки необходимы, теперь вашей следующей заботой становится вопрос о том, сколько повторений нужно для сжигания жира. Существует изначальное убеждение, что если вы хотите сбросить ненужную массу тела, то вам нужно выполнять много повторений с легким весом. Хотя часть с повторениями может быть правдой, она не дает прямого ответа на более важный вопрос. Вопрос «насколько интенсивны эти повторения?»

Самый важный фактор в ваших повторениях — это достаточно высокая интенсивность. Цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до более высоких уровней, чем при традиционной сердечно-сосудистой деятельности. Затем отдохните в течение короткого периода, прежде чем снова повысить частоту сердечных сокращений.

Тренировка с отягощениями достаточно высокой интенсивности является формой H.I.I.T. или высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это означает, что мы прилагаем много энергии на пределе своих возможностей, а затем восстанавливаемся. Мы собираемся, пока не набираемся сил, чтобы выполнить еще один сет. Независимо от количества повторений, чтобы добиться максимальной метаболической выгоды и стимулировать потерю жира, нам нужно достичь почти полного отказа. В тренировке кроссфита это будет ваш последний подход (или раунд). В тренировке бодибилдинга это может быть для всех выполненных подходов.

Сокращение периодов отдыха

При высокой интенсивности возникает желание отдохнуть. Если нашей целью является потеря жира, мы должны бороться с этим чувством. Хотя во время H.I.I.T. есть период низкой интенсивности или отдыха. тренировки, нам нужно смотреть на часы. Мы не должны допускать длительных периодов отдыха, когда частота сердечных сокращений снижается до нашего RMR (скорость метаболизма в покое).

Сокращение периодов отдыха начинается с расчета периодов отдыха. Большинство людей не выполняют эту задачу. Скорее, периоды отдыха будут варьироваться в зависимости от многих факторов. Это могут быть неожиданные разговоры или всякий раз, когда они чувствуют себя «готовыми» к следующему сету. Однако, чтобы оценить свой прогресс и увеличить как силу, так и сжигание жира, у вас должны быть постоянные измеримые периоды отдыха.

Вы можете использовать настенные часы с ручным управлением, таймер на телефоне или приложение вроде Strong, чтобы следить за правильным временем.

Чтобы начать тренировку с отягощениями H.I.I.T. программу, сократите периоды отдыха до 1 минуты между подходами. Это то, с чего должен начать новичок, чтобы сжечь жир с помощью программы силовых тренировок. Более быстрое выполнение тренировочной программы может поставить под угрозу вашу форму при поднятии тяжестей. Если у вас больше опыта силовых тренировок, то можно сократить периоды отдыха до 30-45 секунд. Независимо от того, какой у вас опыт работы с этим типом программы тренировок, тренировки с таким уровнем интенсивности требуют чувства безопасности.

Переход к упражнению не считается началом сета. Именно этот первый начальный толчок, толчок или эксцентрическое опускание запускает таймер. Это важно помнить, так как большинство людей начинают упражнение, а не выполняют его за 1 минуту.

Выбор повторений для сжигания жира

Теперь, когда мы определили периоды отдыха, давайте обсудим различные диапазоны повторений и их назначение. Затем мы решим, какой диапазон лучше всего подходит для цели сжигания жира.

• Нижние повторения (1-5): Мышечные волокна, которые создают мощь и силу.
• Умеренные повторения (6-12): Мышечные волокна, которые, как известно, вызывают гипертрофию (рост).
• Многоповторные (более 12) Мышечные волокна, обеспечивающие выносливость.

Итак, какой диапазон лучше всего подходит для сжигания жира? Более важным, чем то, какой из них является лучшим, является то, как выполняются повторения. Концентрация внимания на упражнении — самый важный фактор в достижении истинного мышечного отказа.

Проблема с подходами с большим количеством повторений

Выполнение упражнений с большим количеством повторений является более сложной задачей для поддержания сильной умственной приверженности. Правильно выполнять упражнение до мышечного отказа сложно. Нас может отвлекать тот факт, что начальные повторения не сложны, а также то, что мы испытываем жжение перед мышечным отказом. Чтобы выполнить меньшее количество повторений с большим весом, требуется меньше концентрации, а это означает, что у вас больше шансов достичь фактического мышечного отказа.

Ответ: с физиологической точки зрения умеренные повторения будут оптимальными для большинства людей. При умеренных повторениях достаточно времени для развития сильной метаболической потребности и гипертрофии. Мышечная гипертрофия — это увеличение размера мышц, что также является метаболическим процессом. Тем не менее, есть причина включать в программу различные низкие, средние и высокие повторения, если наша цель состоит в том, чтобы одновременно уменьшить жировую массу и увеличить сухую мышечную массу.

Тяжелые веса и большое количество повторений для сжигания жира

Одним из способов решения проблемы отвлечения внимания, связанной с большим количеством повторений, является выполнение дропсетов или суперсетов. Мы можем достичь более высокого диапазона повторений, начав с тяжелого веса для умеренных повторений, а затем приспособившись к более низкому весу, как только достигнем отказа. Эта форма обучения будет держать нас в состоянии высокой интенсивности в течение более длительного периода времени, прежде чем мы начнем отдыхать.

Не выполняйте этот тип тренировки, если вы только начинаете программу силовых тренировок. Эти упражнения могут быть опасными, если вы еще не развили набор навыков поддержания надлежащей формы при физическом истощении. Подумайте об этом типе тренировки после того, как вы занимаетесь силовыми тренировками в течение приличного количества времени.

Развитие науки

Наука о повторениях для сжигания жира все еще развивается. Есть и другие факторы, которые следует учитывать, такие как состав генетических волокон, а также типы волокон, которые являются наиболее преобладающими для каждой конкретной тренируемой мышцы. Для большинства из нас эти моменты не имеют значения, и нам лучше сосредоточиться на основах потери жира.

Следуя программе поднятия тяжестей, вы идете в правильном направлении. Если вы выполняете их на пределе своих возможностей, вы на шаг впереди большинства. Вы будете на пути к потере жира, если будете следовать общим принципам силовых тренировок, выбирать здоровую пищу и соблюдать небольшой дефицит калорий.

Программа тренировки сжигания жира для начинающих 

Для каждой из приведенных ниже тренировок вы будете чередовать противоположные группы мышц. Это обеспечивает более длительное восстановление группы мышц, чем при традиционной программе силовых тренировок. Чередование противоположных групп мышц позволит вашему телу лучше регенерировать АТФ (мышечную энергию), так как периоды отдыха продолжительностью 1 минута или меньше могут быть слишком короткими для этого.

Тренировка верхней части тела

Жим гантелей от груди / Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 9-12 повторений на каждую

Тяга вниз / Жим от плеч стоя: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую

Отжимания треугольником / Сгибание рук на бицепс стоя: 3 подхода по 9-1 2 повторения для каждого

Подъемы ног в висе / Разгибания спины: 3 подхода по 20 повторений для каждого

Тренировка нижней части тела

Приседания со штангой на спине / Подъемы бедер: 3 подхода по 9-12 повторений для каждого

Приседания с кубком / прямые Становая тяга ногами: 3 подхода по 12-15 повторений на каждые

Тяга с лентами / приседания с сисси: 3 подхода по 20 повторений для каждого

Подъем носков стоя / Подъем голени сидя: 3 подхода по 20 повторений для каждого В приведенных ниже тренировках вы будете выполнять дроп-сеты или суперсеты для одних и тех же групп мышц.