Как высчитывать калории таблица чтобы похудеть: полная версия для готовых блюд и сырых ингредиентов, меню для похудения, как считать калории, чтобы похудеть

Содержание

Как считать калории чтобы похудеть?

Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.

Зачем считать калории?

Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.

Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.

В чем эффективность подсчета калорий?

Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:

1.       Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.

2.      Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.

3.      Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.

4.      Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.

Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

·         подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

·         начать вести дневник калорий;

·         отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Алгоритм

Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.

Подсчет базового уровня метаболизма

У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:

·         веса;

·         физической активности;

·         возраста.

Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.

Определение дневной активности

Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:

Показатель

Характеристика

1,2

Минимум активности

1,3

Небольшая активность: легкие тренировки, регулярные прогулки

1,5

Активность среднего уровня: тренировки 5-6 дней в неделю и хорошая активность днем

1,6

Активность выше среднего: тренировки большую часть времени в неделю, хорошая активность в течение дня

1,64

Повышенная активность: тренировки каждый день

1,7

Высокая активность: тренировки каждый день с применением весов или утяжелителей

1,9

Чрезмерная активность: подходит для спортсменов

При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.

Подсчет конечного результата

Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.

Советы по подсчету калорий

Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:

1.      Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.

2.      Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.

3.      Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.

4.      Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.

5.      Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.

Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.

Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.

 

Подсчет калорий по формуле , таблице

Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.

Содержание статьи

Почему важно считать калории 

Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.

Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.

Пример подсчета калорий при похудении

Наталья хочет похудеть на 3 кг за 3 дня. Для этого ее норма должна быть до 800 ккал в день. Делим на 4 приема пищи и получаем по 200 ккал на завтрак, обед, полдник, ужин. Лимит обеда можно увеличить за счет полдника. Стакан (200 мл) томатного сока даст всего 42 ккал. Этого достаточно для полдника. Тогда на обед приходится 300 ккал, а это уже нежирный куриный суп, тушеные овощи и кусок рыбы на второе.

Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «рецепты диетических блюд» даются цифры по количеству калорий готового продукта.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.

Формула подсчета калорий

Норма потребления калорий = коэффициент физической активности х уровень метаболизма (BMR)

Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.

Формула уровня метаболизма

Для женщин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х годы жизни – 161

Для мужчин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5

Коэффициент физической активности

  • 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
  • 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
  • 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
  • 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
  • 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
  • 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.

Пример подсчета калорий, чтобы не толстеть

Ольга 35 лет ведет малоподвижный образ жизни, работает бухгалтером, то есть у нее сидячая работа, изредка выбирается в спортзал. Ее вес 79 кг, рост 168 см. Итак, выбирая коэффициент 1,375, мы подставляем параметры Ольги в формулу. Получается:

9,99 х 79 + 6,25 х 168 – 4,92 х 35 – 161 = 789,21 + 1050 + 172,2 – 161 = 1850,41 ккал.

В результате Ольга, чтобы не поправляться, должна потреблять не более 1850 ккал в сутки.

Правильный подсчет калорий для похудения

Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.

  • 0-10 кг – 15%;
  • 10-20 кг – 20%;
  • 20-30 кг – 25%;
  • 30 и более – 30%.

Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.

Пример подсчета калорий, чтобы похудеть

Лидия 48 лет при весе 109 кг и росте 164 см имеет превышение веса на 35 кг. Ее норма суточного потребления 2060 ккал. Соответственно, ее дефицит составит 30%. Получается 2060 : 100 х 30 = 618 ккал. Таким образом, в день Лидии, чтобы похудеть, нужно получать 2060 – 618 = 1442 ккал.

Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.

Составлять рацион с энергопотреблением меньше 1200 ккал не рекомендуется.

Рациональное питание и подсчет калорий продуктов

У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.

Таблица калорийности хлебобулочных изделий

Продукт

Ккал в 100 г

Багет французский

265

Бородинский

230

Дарницкий

206

Домашний

251

Нарезной

265

Пшеничный с отрубями

234

Ржаной цельнозерновой

191

Ржано-пшеничный

266

Ржано-пшеничный цельнозерновой

167

Рижский

178

Паляница

264

Плетёнка с маком

267

Подмосковный

261

Скандинавский

227

Столовый подовый

210

Тостовый

238

Украинский

210

Щелковский

265

Таблица калорийности молочных продуктов

Продукт

Ккал на 100 г

Брынза из коровьего молока

260

Йогурт натуральный 1,5%

51

Кефир обезжиренный

30

Кефир жирный

59

Молоко

58

Молоко ацидофильное

83

Молоко сухое цельное

475

Молоко сгущенное

135

Молоко сгущенное с сахаром

315

Простокваша

58

Ряженка

85

Сливки 10%

118

Сливки 20%

205

Сметана 10%

116

Сметана 20%

206

Сырки и масса творожные особые

340

Сыр российский

371

Сыр голландский

361

Сыр швейцарский

396

Сыр пошехонский

334

Сыр плавленый

226

Творог жирный

226

Творог полужирный

156

Творог нежирный

86

Таблица калорийности мясных продуктов

Продукт

Ккал на 100 г

Баранина

201

Бараньи Почки

78

Баранья Печень

102

Баранье Сердце

85

Говядина

191

Говяжьи Мозги

126

Говяжьи Печень

100

Говяжьи Почки

67

Говяжье Вымя

176

Говяжье Сердце

89

Говяжий Язык

160

Конина

149

Кролик

197

Свинина нежирная

318

Свинина жирная

484

Свиные почки

84

Свиная печень

105

Свиное сердце

87

Свиной язык

203

Телятина

91

Гуси

359

Индейка

192

Куры

161

Цыплята

159

Утки

348

Таблица калорийности рыбных продуктов

Продукт

Ккал на 100 г

Треска

69

Горбуша

145

Камбала

88

Семга

219

Лемонема

67

Карась

87

Карп

112

Лосось

198

Лещ

105

Минтай

71

Зубатка

112

Окунь речной

82

Палтус

103

Салака

151

Скумбрия

181

Тунец

139

Раки речные

76

Устрицы

73

Креветки

87

Крабы

96

Кальмары

105

Мидии

77

Сельдь соленая

165

Скумбрия копченая

152

Икра красная

261

Икра минтая

131

Крабовые палочки

95

Тунец в масле

232

Килька в томате

182

Печень трески

612

Шпроты в масле

363

Таблица калорийности круп

Продукт

Ккал на 100 г

Бобы

58

Геркулес

371

Горох зелёный

280

Горох лущённый

337

Горох цельный

316

Мука пшеничная высшего сорта

346

Мука ржаная

347

Какао-порошок

375

Крупа гречневая

346

Крупа кукурузная

344

Крупа манная

340

Крупа овсяная

374

Крупа перловая

342

Крупа пшеничная

352

Крупа ячневая

343

Кукурузные хлопья

369

Макаронные изделия

350

Овсяные хлопья

305

Пшено

351

Пшеница цельная

262

Рис

337

Фасоль

328

Чечевица

310

Таблица калорийности овощей

Продукт

Ккал на 100 г

Базилик

22

Баклажан

25

Горошек консервированный

55

Кабачок

17

Капуста белокочанная

27

Картофель

77

Кукуруза консервированная

119

Листья салата

15

Лук репчатый

40

Морковь

41

Огурец

16

Перец болгарский жёлтый

27

Перец болгарский зелёный

26

Перец болгарский красный

27

Перец жгучий

126

Петрушка

36

Помидор

18

Редис

19

Свёкла

43

Сельдерей

12

Спаржа

20

Тыква

28

Укроп

305

Фасоль консервированная

99

Чеснок

149

Таблица калорийности фруктов

Продукт

Ккал на 100 г

Абрикос

41

Авокадо

160

Ананас

49

Апельсин

47

Банан

89

Виноград

67

Вишня

52

Груша

57

Земляника

41

Ирга

45

Киви

61

Клубника

33

Клюква

46

Крыжовник

44

Лимон

29

Малина

46

Манго

60

Мандарин

33

Облепиха

82

Оливки консервированные

145

Папайя

43

Персик

39

Слива

49

Смородина

56

Черника

57

Яблоко

52

Примечание:

  • Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
  • Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.

Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.

Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.

Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.

Диета по калориям для похудения: таблицы

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

Фрукты Ккал Овощи Ккал
Бананы 90 Картофель отварной 60
Виноград 70 Лук зеленый 18
Вишня 25 Лук репчатый 43
Грейпфрут 30 Морковь 33
Груша 42 Огурцы 15
Дыня 45 Сладкий болгарский перец 19
Ежевика 32 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зеленый горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Ананас 44 Капуста белокочанная 23
Апельсин 45 Капуста цветная 12
Арбуз 40 Капуста квашеная 28
Земляника 38 Капуста красная 27
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Листья салата 11
Мандарин 41 Свекла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27

 

 

Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал
Сдобные булки 301 Изюм 270
Баранки 330 Инжир  290
Хлеб черный 206 Кишмиш 310
Хлеб пшеничный 266 Курага 290
Хлеб ржаной 213 Финики 290
Лепешка из ржаной муки 375 Чернослив 220
Сахар 295 Яблоки 210

 

 

Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал
Баранина 316 Брынза     261
Ветчина    366 Йогурт       51
Говядина тушеная     180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%)     39
Грудинка   475 Кефир обезжиренный         31
Гусь 301 Молоко (3. 2%)   62
Индейка    150 Молоко коровье цельное   68
Колбаса вар.      250 Мороженое сливочное       220
Колбаса п/к        380 Простокваша     59
Корейка    430 Ряженка    85
Мясо кролика    115 Сливки (10% жирности)      120
Курица сваренная      131 Сливки (20% жирности)      300
Курица пожаренная   212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья          100 Сметана (20%) 210
Почки        66 Сыр голландский       357
Сардельки         160 Сыр Ламбер      377
Свинина отбивная     265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная       350 Сыр российский         371
Сердце     87 Сыр колбасный          267
Сосиски    236 Сырки творожные      380
Телятина 90 Творог (18% жирности)       225
Утка 405 Творог нежирный       81
Язык          165 Творог со сметаной   261

 

Грибы Ккал Орехи Ккал
Грибы белые сушеные 211 Семечки 580
Грибы отваренные 26 Орехи грецкие 652
Грибы в сметане 230 Орехи земляные 470
Грибы жаренные 165 Орехи кедровые 620
Опята 20 Миндаль 600
Подберезовики 30 Фисташки 620
Подосиновики 30 Фундук 670

 

Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал
Икра зернистая 250 Жир топленый 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 95 Майонез 625
Карп жаренный 145 Майонез легкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузное 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Яйца   Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1шт. 65 Соевое масло 900
Яичный порошок 540 Топленое масло 885

 

Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал
Горошек зеленый 280 Морковь по-корейски 134
Мука пшеничная 348 Морская капуста 80
Мука ржаная 347 Салат с кальмарами 240
Какао 375 Салат с крабовыми палочками 217
Гречка 346 Салат мимоза 183
Овсянка 374 Салат оливье 198
Перловка 342 Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) 30,7
Пшено 352 Винегрет 130
Ячмень 343 Винегрет с сельдью 179
Кукуруза 369 Редиска со сметаной 103
Макароны 350 Салат Цезарь 303
Рис 337 Салат Греческий 188
Соя 395 Салат из квашенной капусты 77
Фасоль 328 Сельдь под шубой 193
Чечевица 310 Салат из молодой капусты 120

        

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700. 

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

25

Подсчет калорий онлайн для похудения один из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов. При подсчете необходимо учитывать множество факторов, только тогда потеря веса будет безопасной и без ухудшения здоровья. Прежде чем начать считать калории для похудения, необходимо знать состав потребляемых продуктов, выяснить подходят ли они для вашего организма, а также определиться, как считать калории, чтобы похудеть, удержать нужный вес или набрать его. Грамотный подсчет калорий – основа здоровья и стройности. Ниже мы выясним, как правильно вести учет калорий дневного меню.

Принцип подсчета калорий

Для того чтобы организм нормально функционировал необходимо определенное количество энергии (калорий), которую мы получаем из пищи. Калорийность любого продукта зависит от количества питательных веществ в составе. Говоря о калориях, мы подразумеваем именно килокалории, в них ведется учет энергетической ценности. Хотя, 1 килокалория в 1000 раз больше, чем 1 калория, для удобства килокалории называют просто калориями.

Считают калории на 100 грамм продукта. Один грамм белков или углеводов дают нам 4 калории энергии, а 1 грамм жира – 9 калорий. Исходя из этих показателей, составлены подробные таблицы калорийности.

Многие не хотят заниматься математикой и отвергают этот метод учета, ведь на первый взгляд это очень сложно. Однако только благодаря учету калорийности и ее ограничению, можно улучшить фигуру. В действительности же, считать калории для похудения сложно только в первое время. Если научиться один раз, то через некоторое время вы сможете даже без калькулятора, не понадобится и приложение для подсчета калорий, знать, сколько употребили калорий за завтрак или за день. Со временем вы даже сможете отказаться от весов, конечно, такой метод уже будет примерным. Вы сформируете себе самостоятельно несколько вариантов рациона, будете знать примерный его калораж, а также сможете отказаться от калькуляторов калорийности.

Подсчет калорий не запрещает вам ничего, по сути, вы можете употреблять совершенно любую еду, если она вписывается в дневную норму. Со временем вы поймете, что правильный полноценный прием пищи равен одному кусочку торта. Появится дилемма, съесть одну булочку или кусочек торта или плотно покушать вместо этого. По калорийности выходит одно и тоже, а вот длительное насыщение дает именно второй вариант.

Каждая активность человека требует различных энергозатрат. Физические нагрузки требуют большего количества энергии, чем сидячая и малоподвижная работа. Если мы тратим мало энергии, то излишки откладываются в виде жировой массы, и мы набираем лишний вес. Если мы тратим больше энергии, чем потребляем, то жир начинает сжигаться, запускается процесс похудения. Это самый важный принцип похудения, который необходимо запомнить на всю жизнь. Только благодаря этому принципу мы худеем, не потому что выпили 10 таблеток мочегонного, а потому что у нас сожглось больше энергии, чем мы употребили.

Дефицит калорий – единственная возможность справиться с излишком веса. Действовать нужно грамотно и разумно, чтобы не нанести вреда организму. Если мы резко сократим энергопотребление или вовсе откажемся от приема пищи, то организм испытает сильнейший стресс, метаболизм замедлится или вовсе остановится. В таком случае могут нарушаться многие обменные процессы.

Если знать как правильно считать калории, то это способствует правильному безопасному похудению, без стрессов и ограничений. При правильном похудении вес должен теряться не более, чем один процент массы за неделю (если у вас очень большой вес и вы только начинаете худеть, за первый месяц может уходить гораздо больше килограммов, но это только в начале. Через месяц таких скачков быть не должно, возможно вы худеете не правильно, не упивайтесь хорошими результатами, а проверьте свой рацион). Именно тогда мы можем быть уверены, что расходуется именно жировая, а не мышечная ткань или вода из клеток, а ушедшие килограммы никогда больше не возвратятся. У вас будет полноценный рацион, который не принесет вреда для здоровья, в отличие от монодиет, детоксов и интервальных голодовок.

Если вы знаете как считать калории, то сможете не отказываться от любимых продуктов, если их калорийность вписывается в вашу дневную норму. Вы начнете отказываться от бесполезных продуктов, а значит, появится место для ваших вкусняшек. Вы научитесь следить за питанием, выкинете кучу дорогих и бесполезных соусов, добавки и другой пищевой мусор, а значит, начнете экономить деньги.

Зная, как считать калории, сможете соблюдать также и необходимое количество белков, углеводов и жиров. У вас не будет дефицита с этими особо важными нутриентами. Так при недостатке углеводов, у человека возникает дефицит энергии и снижение сил. При недостатке жиров могут возникнуть проблемы с гормональной системой. А при нехватке белков ухудшится состояние кожи, волос и ногтей.

С чего начать подсчет калорий

Чтобы считать калории, необходимо знать свою дневную норму. Для этого нужно вычислить базовый уровень метаболизма и определить коэффициент активности. Полученные данные перемножаются:

Дневная норма калорий = Базовый уровень метаболизма * Коэффициент активности

1. Определите базовый уровень метаболизма

Базовый уровень метаболизма (BMR) – это необходимое организму количество калорий для обеспечения жизнедеятельности в покое. Зависит от пола человека, поскольку метаболизм мужчин быстрее женского, возраста, имеющейся массы тела и площади поверхности тела.

Для расчета используем формулу Миффлин-Сент-Джор:

Формула для женщин: 9,99 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост ( в сантиметрах) – 4,92 * возраст (в годах) – 161

Формула для мужчин: 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5

Пример: Для женщины возраста 45 лет, 170 см ростом и массой 80 кг базовый уровень будет составлять:

9,99*80 + 6,25*170 – 4,92*45 – 161 = 1479,3 ккал в сутки.

2. Определите свою дневную активность

Цифру базового уровня метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности человека. Коэффициент связан с уровнем энергозатрат человека:

  • 1,2 –  сниженная активность, сидячая работа, минимальное количество движений, постельный режим, покой, отсутствие прогулок
  • 1,375 – маленькая активность, легкие прогулки или тренировки
  • 1,46 – средняя активность, предполагает тренировки не более 5 раз в неделю с невысокой интенсивностью, в течение дня хорошая активность
  • 1,55 – активность выше среднего, предполагает интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, в течение дня хорошая активность
  • 1,64 – повышенная активность, ежедневные тренировки и прогулки, высокая дневная активность
  • 1,72 – высокая активность, ежедневные интенсивные тренировки и прогулки, высокая дневная активность
  • 1,9 – очень высокая активность, тяжелая физическая работа или соревновательные дни у спортсменов

Не ориентируйтесь на наличие тренировок, выбирать коэффициент необходимо по общей активности. Если вы делаете упражнения по полчаса каждый день, но при этом работаете 10 часов в офисе в кресле, то коэффициент останется на уровне – 1,2. Одна активная тренировка не компенсирует отсутствие дневной активности.

3. Определите дневную норму калорий

Дневная норма калорий – это количество энергии, которое необходимо организму для поддержания веса в том же состоянии, что и на данный момент. Для определения дневной нормы калорий, базовый уровень метаболизма умножаем на коэффициент дневной активности.

Пример: Для женщины с базовым уровнем 1479,3 ккал и коэффициентом физической активности 1,46, что соответствует средней активности, норма калорий будет:

1479,3*1,46 = 2 159,78 ккал

Калькулятор Дневная норма калорий

Попробуйте рассчитать дневную норму калорий самостоятельно или воспользуйтесь простым калькулятором.

При соблюдении данной нормы на постойной основе, вес женщины будет стабилен – не увеличится и не уменьшится.

Калорийность для похудения должна быть меньше на 10-30%. Если избыток веса до 10 кг, то уменьшите калорийность на 10%. Если избыток веса от 10 до 40 кг, то уменьшите калорийность на 15-20%, уменьшать калорийность на 25-30% можно, если у вас более 40 кг лишнего веса.

Пример: Для того, чтобы нашей женщине похудеть, ей необходимо потреблять:

2 159,78 – 20% = 1 727,82 ккал

Калорийность для набора веса должна быть на 15-20% больше. Для того, чтобы женщине набрать вес, необходимо потреблять:

2 159,78 + 20% = 2 591,74 ккал

Особенности подсчета калорий

Для того чтобы считать калории необходим дневник питания, это значит, что все употребленные продукты должны быть представлены в письменном виде. Лучше не доверять своей памяти, а делать заметки сразу после употребленного рациона. Если не сделать пометки вовремя, то можно пропустить или неточно зафиксировать питание и потерять пару сотен калорий. К счастью, сейчас даже не нужно разбираться, сколько в продуктах калорий и сколько калорий в определенном объеме питания. Множество мобильных приложений и сайтов в интернете могут помочь в определении калорийности.

Найдите приложение, которое будет удобно для вас с помощью нашей подборки с лучшими бесплатными приложениями.

  • Обязательно взвешивайте продукты на кухонных весах и используйте мерный стаканчик. Без этих приборов подсчеты будут неточные, хотя некоторые приложения предлагают расчет для одного продукта. Например, можно найти калорийность одного яблока, банана или яйца. Если в течение дня несколько раз вести учет «на глаз», можно перебрать или недобрать по калориям, тогда точной картины не получится.
  • При подсчете калорийности каши, взвешивайте крупы в сухом виде, так данные будут точнее. При приготовлении, например 100 грамм гречки, где содержится 329 ккал, при варке может получиться 300-400 грамм. Но калорийность этого количества гречки не изменится, так как вес гречки увеличился за счет воды, которая не содержит калории. Не забывайте, что продукты могут иметь лишний вес: в мясе кости и кожура, в фруктах и овощах – косточки. Не забывайте взвешивать только ту часть продукта, которую вы будете непосредственно употреблять.
  • Лучше планировать рацион заранее, например, меню на завтрашний день. Тогда вы точно будете знать, что каких-то продуктов не хватает, у вас будет время их докупить. Также заранее желательно оставить несколько сотен калорий на неожиданный перекус. Бывают разные ситуации, например, если вы неожиданно захотели чем-то перекусить, в таком случае вы сможете вписаться в дневной калораж. А если времени на перекус не нашлось, оставленные калории можно доесть вечером.
  • При приготовлении блюд, которые состоят из нескольких ингредиентов, необходимо взвешивать каждый компонент, вычислять калорийность и суммировать. Интернетом лучше в данном случае не пользоваться и не искать калорийность целого блюда. Если, конечно, вы не готов

Как считать калории чтобы похудеть таблица готовых

Содержание статьи:

Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров.

Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву.

Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная.

Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде.

Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

Внимание!

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна.

Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты.

Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

  • выбираем необходимую группу продуктов;
  • вписываем количество в г;
  • нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же.

К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал.

Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных.

Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов.

Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день.

Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни.

Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать».

Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое.

Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий.

Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен.

В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

  1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
  2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
  3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
  4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

  • нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
  • легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
  • физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
  • 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
  • ежедневные тренировки = 1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
  • интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий.

К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день.

Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме.

Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка.

При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Отзывы о диете с подсчетом калорий

Источник: http://sovets.net/4597-kak-schitat-kalorii.html

Как считать калории, чтобы похудеть

На той или иной диете достаточно непросто подсчитывать съеденные и потраченные калории. Чтобы скинуть вес, нужно расходовать больше калорий, чем получать из пищи. Это главный секрет успешного похудения. Сегодня мы выясним, как считать калории, чтобы обрести желаемые формы.

Как считать калории: таблица для расчета

Пожалуй, проще всего найти в интернете таблицу, где будет указана энергетическая ценность основных продуктов питания. Заведите некий дневник питания, куда записывайте и суммируйте все данные.

Способ стандартный, но эффективный: в итоге вы сможете скорректировать рацион или физическую активность. Обязательно обратите внимание на такие факты:

  • женской половине населения при малоактивном образе жизни необходимо съедать в день около 1200 Ккал, а при интенсивных тренировках — 2500 Ккал;
  • мужчинам же нужно употреблять до 1700 Ккал, если нет особых физических нагрузок, а также до 2700 Ккал в случае регулярных занятий спортом.

Со временем вы научитесь «на глаз» определять энергетическую ценность того или иного продукта, не сверяясь с таблицей. Так, калорийность растительной пищи обычно варьируется в пределах 50 Ккал, круп — 130 Ккал, а мяса — 170 Ккал. Одно куриное яйцо в себе содержит 80 Ккал.

Если вам удобней считать калории уже готовых блюд, то советуем обратить внимание на наши карточки рецептов, где к каждому блюду указана энергетическая ценность.

Как правильно считать калории с помощью специальных кухонных весов

На помощь худеющим также могут прийти кухонные весы, но не совсем обычные. В продаже есть товары, которые могут определять калорийность порядка 1000 продуктов. Секрет их работы прост: в память устройств производитель «вшил» ингредиенты, пользователь только выбирает нужный из доступного списка.

Источник: http://www.dream-your.com/2017/02/12/kak-schitat-kalorii-chtoby-poxudet/

Расчет калорий для похудения: худеем правильно и быстро

О том, что такое калории знают все, а для людей, ведущих борьбу с лишним весом, особенно если она часто оказывалась неудачной, это слово является настоящей «страшилкой». Все дело в том, что ненавистные лишние килограммы, складывающиеся в складки на боках и животе, округлостях на попе и «ушках» на бедрах набираются именно из этих калорий, когда их поступление в организм избыточное.

Все люди увлекающиеся диетами, использующие разнообразные формулы подсчета идеального веса и пользующиеся счетчиками калорий,  прекрасно знают, что значительное уменьшение питательности рациона приводит к потере веса. Но как же правильно произвести расчет калорий, чтобы снизить вес и стать стройной и красивой?

Что это за “зверь” — калория ?

Все слышали, что они существуют, но лишь немногие понимают, откуда они берутся. Калориями называются единицы энергии, образование которой происходит при употреблении и усвоении той или иной пищи.

Главным источником энергии являются углеводы. Если организм не получает углеводы или их количество строго ограничено, он начинает вырабатывать энергию из белков и жиров, которые  обычно расходуются на иные цели.

Рассчитано, что в одном грамме жиров содержится 9 калорий, а в одном грамме углеводов и белков – 4 калории. Продукты которые мы употребляем в пищу имеют смешанный состав, поэтому количество калорий рассчитывается их расчета на 100 граммов того или иного готового продукта.

Наибольшее их количество организм получает с жирными, жареными, копчеными блюдами, меньше всего с теми те, что приготовлены из свежих овощей и фруктов, без использования жиров.

Почему важно уметь рассчитать килокалории

Автоматически, на глаз рассчитывать энергетическую ценность блюд умеют лишь немногие люди, остальные даже не стремятся этому научиться. А зря! Подобное умение имеет ряд преимуществ, а именно:

  • возможность подобрать меню по своему желанию и не выйти за рамки норм;
  • самостоятельное регулирование рациона, объема блюд в разные приемы пищи в рамках суточной нормы;
  • легкий контроль над темпами собственного похудения благодаря уменьшению калорийности пиши.

Каждый человек, желающий похудеть, должен уметь делать расчет нормы калорийности своего меню, чтобы четко понимать, сколько лишних кило нарастет на его боках и попе в случае превышения лимита. Для того чтобы избавиться всего лишь от одного килограмма лишней массы тела человек должен потратить 7700 калорий и не съесть их при этом снова после тренировки.

Ведем дневник похудения

Независимо от того, на какой именно диете вы сидите и какое меню используете для похудения, специалисты рекомендуют завести свой дневник похудения. Первой записью в таком дневнике должны стать используемые для расчетов формулы и реальные параметры (рост, вес, объемы груди, талии и бедер) на дату, когда вами было принято решение о сбросе веса и начаты реальные действия.

Сюда же в дневник нужно записывать количество съеденной пищи за день, чтобы потом можно было проанализировать, какой кусочек был лишним и чем можно пожертвовать, чтобы вложится суточную норму лимит килокалорий.

Важно!

Одновременно стоит записывать свои физические нагрузки, чтобы проверить, что больше расход или потребление. Это поможет скорректировать физические нагрузки и получить положительный результат от расчета нормы калорий в виде потери парочки лишних кило как можно скорее.

Проводить контрольные взвешивания с обязательным конспектированием результатов рекомендуется ежедневно, сразу после подъема с постели. Регулярный подсчет килокалорий, съеденных в течение дня, помогает самоорганизоваться, проанализировать свое пищевое поведение и внести корректировки в суточное меню.

Поступление и расход: используем счетчик

Для расчета калорийности своего меню нужно взять за основу известную всем таблицу калорийности продуктов питания, а можно использовать онлайн счетчик калорий в сети Интернет.

Важно понимать, что в таблице представлены усредненные данные и в зависимости от способа приготовления блюда и от производителя продукта она может отличаться.

Поэтому считать калории для похудения с учетом этого обстоятельства удобнее всего с использованием счетчика калорий.

Также существуют различные формулы подсчета и готовые таблицы калорийности наиболее распространенных блюд, помогающие рассчитать суточную калорийность рациона. В этих таблицах данные о содержании килокалорий представлены в усредненном виде на 100 граммов готового блюда или другую мерку. Смотрите таблицу в самом конце статьи.

Можно составить свое меню и по этой таблице подсчитать, насколько энергетическая ценность пищи соответствует норме, но удобнее всего использовать счетчик калорий.

Важно понимать, что переход на питание, ограничивающие потребление калорий, не даст сиюминутного результата, однако снижение веса начнется уже на 7-10 день. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий по соответствующей формуле, набраться терпения и неукоснительно следовать намеченному плану питания.

Кроме подсчета пищевой ценности готовых блюд, нужно сделать привычкой проверку этикеток приобретаемых продуктов. Данные о продукте содержащиеся на них о многом расскажут и помогут правильно сделать расчет меню.

Рассчитываем и контролируем расход килокалорий

Как известно, для того чтобы организм начал расходовать отложенные про запас жировые отложения на попе, животе и бедрах необходимо чтобы поступление калорий в течение дня было меньше, чем то количество, которое организму придется потратить на обеспечение своей жизнедеятельности, выполнения работы и физических упражнений и прочее.

Так, среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, нужно снизить потребление калорий до 1200 в сутки. Если же уровень активности повышен, присутствуют физические нагрузки, минимум килокалорий в сутки устанавливается на уровне 1800.

Для людей, занимающихся спортом, разработаны специальные счетчики калорий в виде браслетов, которые способны точно подсчитать, сколько энергии потратил человек при выполнении тех или иных занятий.

Правила эффективного похудения

Кроме подсчета количества употребляемых калорий по формуле или с использованием счетчика и активного их расходования в течение дня путем выполнения физических упражнений важно  соблюдать ряд правил, которые сделают процесс похудения максимально эффективным. Правила выглядят следующим образом:

  • завтрак обязан быть полноценным, регулярным, содержащим третью часть всего суточного рациона. Лучшим завтраком для худеющего человека станут каши, вареное яйцо, нежирное отварное мясо и овощной салат;
  • чтобы обеспечить организм достаточным объемом пищи без превышения суточной калорийности, необходимо добиваться ее снижения не за счет урезания порций до размера наперстка, а путем исключения из меню белого хлеба, сахара, масла и жирных продуктов. Поэтому еду лучше готовить на пару или запекать в фольге;
  • есть рекомендуется часто – 5-6 раз в день, небольшими порциями. Последний прием пищи должен состояться до 18 часов. После этого времени разрешено выпивать 1 стакан кефира и столько же чая без сахара.

Также важно соблюдать питьевой режим, выпивать 2 литра воды в сутки. Нужно помнить о том, что каждый выпитый стакан воды сжигает 40 килокалорий, этим можно смело пользоваться для регулирования количества поступающей с пищей энергии.

Таблица калорийности продуктов питания

(картинка увеличивается при клике на неё)

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/kak-rasschitat-kalorijnost-raciona-formuly-schetchiki-tablicy.html

Как считать калории: 2 лучших способа

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках.

Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль.

Совет!

Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос.

Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос.

Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля.

Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

  • Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
  • Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
  • Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

  • Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
  • Трудоемкость способа.
  • Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Внимание!

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

Далее учитываем образ жизни и уровень активности.

  1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
  2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
  3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
  4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
  5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

  • 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
  • 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
  • 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
  • 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
  • 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке.

Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз.

Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

  • При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
  • Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
  • Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
  • Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
  • Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

Источник: https://homeblogkate.ru/kak-schitat-kalorii/

Как считать калории, чтобы похудеть? Считаем калории и худеем. Считаем калории: таблица

В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки – все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется - просто считаем калории и худеем.

Особенности системы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

Считаем калории и худеем: все преимущества способа

Теория подсчета энергетической ценности продуктов – это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

  1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
  2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
  3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
  4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так – считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Недостатки похудения при помощи такого метода

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

  • Трудоемкость подсчета.
  • Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели - просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

Женский пол

  • Для молодых особ (14-17 лет) достаточно в день 2760 ккал.
  • Беременные молодые женщины – 3200 ккал.
  • Кормящие ребенка – 3500 ккал.
  • Студентки – 2800 ккал.

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

  • Женщины (18-40 лет) – от 2400 до 2600 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

  • Женщины (18-40 лет) – от 2500 до 2750 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

  • Женщины (18-40 лет) – от 2700 до 2900 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

  • Женщины (60-70 лет) – от 2100 до 2200 ккал.
  • Женщины старше 70 лет – 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если энергетическая ценность всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

Она проста:

  • Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).
  • Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) – 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

  1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
  2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
  3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
  4. 1,7, если спорт для вас - лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Как привыкнуть к подсчету калорий

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.

Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. Таблица таблицей, но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.


  1. Специалисты советуют завести дневник питания для этой цели. Туда вам придется записывать все, что вы съели в течение дня. Обязательно указывайте вес продуктов в граммах и число калорий, находящихся в них. Так, например, если нарезной батон, так любимый вами, в 100 г продукта содержит 264 ккал, а вы съели на завтрак 200 г, то записать вы должны будете – 528 ккал.
  2. Вносить изменения в дневник следует не раз в день, а после каждого приема пищи. Даже если вы перекусили обычным яблоком или бананом, обязательно запишите калорийность и вес. Это нужно для того, чтобы подкорректировать ужин. Если вы употребляли слишком калорийные продукты днем, ужин надо сделать максимально легким. Подсчитайте, сколько калорий у вас осталось в резерве, и постарайтесь уложиться в эту цифру.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение - считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

  1. Калорийность чая и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
  2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
  3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

  • Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность - и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
  • Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
  • Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное – полезно.
  • Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе – это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы хотите похудеть, лучше перейти на цикорий.
  • Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
  • Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

Диета доктора Борменталя: считаем калории

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.

Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

Так вот, специалисты в один голос утверждают, что сначала надо установить причину переедания и потом уже бороться с ней. Помогут в этом несложные рекомендации от «Борменталя». А они таковы:

  1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
  2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
  3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
  4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант – 7-8 раз в день.
  5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
  6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

  • Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная – до 1700 ккал в день, вторая – до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
  • По мнению других, главное в такой диете – подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг - и вес не возвращается.
  • Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий – от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

  1. Калорийность продуктов можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
  2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.
Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

способов подсчета необходимых и сжигаемых калорий

калорий - это мера энергии, в частности энергии, необходимой организму для функционирования. Возраст, пол, рост, вес, масса тела и уровень активности могут повлиять на количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день. Принятие во внимание этих факторов и изучение того, какой уровень калорий вы можете получить при употреблении различных продуктов, поможет вам определить, как правильно считать калории для поддержания общего состояния здоровья.

Как рассчитать калории, которые вам нужны в день

  1. Применить онлайн-калькуляторы. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Некоторые из них предназначены для управления вашим общим здоровьем, а другие - для снижения веса, но все они в основном работают одинаково. Введите любые соответствующие личные данные, такие как пол, возраст, вес и рост, а затем выберите тип измерений, с которыми вы хотите работать, чтобы подсчитать количество калорий, которое вы должны съесть. Вы можете найти калькулятор BMR для использования по адресу http: // www.calories-calculator.net/BMR_Calculator.html.
  2. Рассчитайте собственный BMR. Онлайн-калькуляторы работают с BMR или базальной скоростью метаболизма. Это вычисляет количество энергии, необходимое для выполнения таких важных функций, как дыхание, пищеварение или сердцебиение. Мужчины рассчитывают BMR, умножая 12,7 своего роста на 6,23 вашего веса (фунтов) минус 6,8 вашего возраста. Затем добавьте 66, чтобы определить ваш общий BMR. Женщины следуют той же формуле, но умножают свой рост на 4.7, их вес на 4,35 и возраст на 4,7, затем прибавьте 655, чтобы получить их общий BMR.
  3. Используйте формулу Харриса Бенедикта. Эта формула помогает определить ваши потребности в калориях на основе BMR и уровня активности.
    • Тем, кто мало тренируется, следует умножить свой BMR на 1,2, чтобы определить суточную потребность в калориях.
    • Те, кто ежедневно занимается легкими упражнениями, должны умножить свой BMR на 1,375.
    • Люди, которые занимаются спортом или занимаются умеренными физическими упражнениями не менее 3-5 дней в неделю, должны умножить BMR на 1.55.
    • Те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями или физическими упражнениями 6-7 дней в неделю, должны умножить свой BMR на 1,725.
    • Тем, у кого очень тяжелая физическая работа или которые участвуют в очень тяжелых тренировках, таких как двухдневные тренировки каждый день, следует умножить BMR на 1,9, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.
  4. Подумайте о соотношении мышц и жира. Тела, которые содержат больше мышц, требуют больше калорий, чем те, у которых нет большой мышечной массы.Из-за того, что люди с ожирением весят больше, они склонны переоценивать количество необходимых им калорий, что приводит к дополнительному увеличению веса.
  5. Обратитесь за помощью к диетологам. Если вы все еще не знаете, что делать дальше, вы можете посоветоваться с профессиональным диетологом, чтобы лучше понять, сколько калорий вам следует потреблять для поддержания своих диетических потребностей.

Как подсчитать калории, которые вы сжигаете за день

  1. Определите свой BMR. Вы можете рассчитать свой BMR вручную, как описано выше, или использовать онлайн-калькулятор BMR.Просто примените свой рост, вес и любые другие соответствующие данные к формуле BMR, чтобы определить минимальное количество калорий, необходимое для достижения основных функций организма.
  2. Подсчет калорий, сожженных во время активности. BMR показывает вам только калории, которые вы сжигаете при выполнении таких действий, как переваривание пищи и дыхание. Вам нужно будет определить количество сжигаемых калорий, выполняя другие действия в течение дня, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня.Калькуляторы калорий могут помочь вам определить приблизительное значение количества калорий, которое вы можете сжечь, выполняя различные упражнения. Обычно они делятся на две группы.
    • Умеренные упражнения. Это определяется как деятельность, при которой сжигается 3,5-7 калорий в минуту. Некоторая форма

Потеря веса калорий: Сколько калорий, чтобы похудеть?

Снижение веса обычно достигается за счет уменьшения количества потребляемых ежедневно калорий.

И наоборот, употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня, приводит к увеличению веса.

Подсчет калорий может быть мощным инструментом, помогающим не сбиться с пути похудания.

Что такое калории?

«Калория - это единица измерения энергии», - сообщает Health Line.

«Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков».

Сколько калорий нужно есть каждый день?

Средняя женщина должна съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500, чтобы терять фунт в неделю, согласно веб-сайту о здоровье.

Среднестатистический мужчина будет потреблять больше калорий: 2500 для поддержания и 2000 для похудания на фунт в неделю.

Однако на это влияет ряд различных факторов, включая возраст, рост и количество упражнений, которые вы делаете.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Употребление меньшего количества калорий поможет вам сбросить лишние килограммы, но идеальные калории для похудения зависят от человека.

Вы можете использовать онлайн-инструмент для определения количества калорий, например на веб-сайте Health Line, чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.

Вы также можете использовать приложение для смартфонов, например My Fitness Pal, которое регулирует ваши потребности в калориях в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Какие продукты содержат больше всего калорий?

Обработанные продукты, такие как чипсы, шоколад и пирожные, часто высококалорийны, что означает, что вы потребляете много калорий на один укус.

Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, сыр и орехи, также калорийны.

Какие продукты содержат меньше всего калорий?

Зеленые овощи, такие как морковь, сельдерей и огурцы, содержат много воды и мало калорий.Такие фрукты, как клубника, черника и дыня, также низкокалорийны.

Низкокалорийные молочные продукты включают обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр с низким содержанием жира.

Наконец, нежирное мясо, такое как птица и индейка, обычно более низкокалорийны по сравнению с красным мясом.

Похудение актрисы Натали Кэссиди вдохновило похудеть после того, как недавние фотографии показали ее преображение. 35-летняя актриса Истендерс боролась со своим весом, который особенно сильно изменился во время беременности.

В 2018 году Натали потеряла два с половиной камня всего за три месяца.В то время она сказала Now Magazine: «После 12 лет игры Сони в EastEnders я подумала, что было бы хорошо изменить свой имидж.

«Когда я перешла на эту диету, у меня было 10 фунтов 8 фунтов, но меня пугал индекс массы тела. Я не просто страдала ожирением, я зашкаливала ».

Сейчас Натали выглядит очень здоровой и счастливой. Эксперт по снижению веса Стив Миллер сказал журналу Bella: «Похоже, она потеряла до трех стоунов за эти годы, а ее размер - 8.

« Она похудела на лице, ногах, руках и шее, и будет около девяти стоунов ». .

Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть

В какой-то момент вашей спортивной карьеры или личной жизни вам, вероятно, понадобится стратегия, позволяющая сбрасывать, поддерживать или набирать вес. Может показаться чрезвычайно сложным определить, что вам нужно сделать для достижения своей цели, но на самом деле это довольно просто. (Выучите 10 правил питания, по которым нужно жить.)

Несмотря на то, что это важный компонент, силовые тренировки сами по себе не являются стратегией управления весом.То же самое и с кардио. Главное - сколько еды вы едите. Вы можете тренировать все, что хотите, чтобы набрать мышечную массу или избавиться от жира, но вам не удастся достичь своей цели по весу, если вы не достигнете своей отметки по количеству потребляемых калорий.

Как правило, чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете с течением времени. (Набирайте вес здоровым способом.) Обратное верно, если вы хотите похудеть - вы должны сжечь больше калорий, чем потребляете с течением времени. Однако, как только вы добавите физическую активность в микс, вам придется скорректировать потребление калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время тренировки.

Простая, но эффективная формула

Вот простая формула, которую я изучил несколько лет назад для расчета количества калорий, необходимых вам в день. Несмотря на свою простоту, на самом деле он довольно точен.

Целевой вес (TW) x (10 + количество часов умеренной / высокой физической активности в неделю) =

калорий в день

Допустим, ваш целевой вес составляет 150 фунтов, и вы тренируетесь пять часов в неделю. Когда вы подставляете числа в уравнение, вы получаете 2250 калорий в день.Если вы хотите сбросить, сохранить или набрать вес, эта формула подойдет вам.

Очевидно, что многие другие факторы могут повлиять на состав и производительность вашего тела, но это тема для отдельной статьи. А пока воспользуйтесь моим простым уравнением, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы сбросить, поддерживать или набрать вес.

Узнайте больше о способах сжигания жира.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Как похудеть без подсчета калорий

«Джордан… ПОЖАЛУЙСТА, скажите мне, как похудеть, не считая калорий!» Я все время слышу этот вопрос, и да, я знаю, что подсчет калорий - отстой для ног гиппогрифа.Это не весело и требует дополнительной работы. Хорошие новости: я могу помочь вам научиться похудеть, не считая калорий. Давай сделаем это.

Пуск…

Каждому стоит попробовать хотя бы 30 дней, чтобы лучше понять:

  • Сколько они на самом деле едят
  • Как выглядят подходящие порции
  • Сколько им нужно съесть, чтобы сбросить, поддерживать или набрать вес

На другом копыте калории считать не нужно. И, откровенно говоря, я всегда рассматривал «мастерство питания» как способность есть интуитивно, не отслеживая . Вот почему я больше не считаю калории. Я делал это очень скрупулезно несколько лет. Но теперь я могу посмотреть на любую тарелку с едой и угадать, сколько в ней калорий в пределах 50-100 калорий.
Однако, чтобы похудеть, ВЫ ДОЛЖНЫ испытывать дефицит калорий.
Итак, рассчитайте свой дефицит. Следуйте этим цифрам в течение 4 недель.
Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько калорий вам нужно съесть для похудания.Следуйте этому простому методу:

  1. Умножьте свой целевой вес на 12. Это суточное потребление калорий.
  2. Отслеживайте свой прогресс и при необходимости корректируйте калории.
  3. Прекратите искать лучшую формулу. Его не существует. Начните здесь. Быть последовательным. Следите за своими успехами. При необходимости отрегулируйте.

Метод для тех, кто не хочет считать калории

На этом рисунке показан один из методов, которые я использую для людей, которые хотят похудеть, не считая калорий.Иногда они ненавидят отслеживание и предпочитают это. В других случаях они используют это во время путешествий или отпуска, чтобы не сбиться с пути.

В любом случае, это всего лишь отправная точка. Не для каждого человека окончательный закон.
Отсюда вы можете отслеживать свой прогресс и при необходимости корректировать.

  • Добавьте еще один прием пищи и / или перекус.
  • Перекусите или заново оцените, как выглядит ваша еда.

В любом случае, эта стратегия 3 приема пищи / 2 закуски - одна из моих личных фаворитов, и она работает ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо.
В идеале вы должны использовать его как «шпаргалку», чтобы опробовать новый метод и посмотреть, насколько хорошо он работает для вас.
Потому что послушайте, нет "правильного" или "неправильного" способа сделать все это. Главное - найти то, что лучше всего подходит для ВАС, и работать с этим.

Будь то:

  • Этот метод
  • Подсчет калорий
  • Палео или на растительной основе
  • Аткинс

Неважно.
Пробуйте разные вещи, экспериментируйте, смотрите, что помогает вам добиться успеха и чувствовать себя лучше, и расправьте крылья, как Клювокрыл, и взмахните ебать.

Интуитивное питание против подсчета калорий

Теперь давайте поговорим о разнице между подсчетом калорий и интуитивным питанием.
Я скажу вам, что для того, чтобы добраться до точки, в которой вы сможете достичь статуса Дамблдора, в котором вы сможете научиться терять жир, не считая калорий, вы должны сначала научиться считать калории.

Я знаю, что это не весело, я знаю, что есть люди, которые смотрят, ведьмы и волшебники по всему миру говорят: «Черт возьми, Снейп, я не хочу считать калории.”

НО, если вы не хотите считать калории, вы ограничиваете свой потенциал для достижения успеха.
Многие люди скажут: «Калории считать не нужно. Вы должны просто интуитивно есть и есть так, как вы чувствуете, прислушиваясь к своему телу, yada yada ».

Но дело в том, что именно это и влечет за собой статус дамблдора. И люди, которые так говорят, обычно сначала считают калории годами.
Многие из них были фигуристами, бодибилдерами и т. Д.Как люди, которые считали калории, они сделали это до такой степени, что сделали это одержимо, а затем сказали: «Нам не нужно считать калории, давайте есть интуитивно».

Но причина, по которой они умеют есть интуитивно, заключается в том, что они узнали, сколько они на самом деле ели и что в первую очередь им подходит.

И вы можете спросить: «Ну, Джордан, почему я не могу просто есть интуитивное питание? Я вижу, как люди в Instagram говорят об интуитивном питании! »
Ты умная маленькая ведьма или волшебник, можешь!

Это часть статуса Дамблдора.
Многие из этих людей, говорящих вам, что «вы должны просто интуитивно питаться, вы не должны считать калории», исходят из того, что подсчитывают калории. Они развили этот навык, они занимались им долгое время, а затем они научились интуитивно есть.
Вот почему вы слышите, как они говорят: «Я больше не считаю калории».
Они могут смотреть на тарелку с едой и знать, сколько в ней калорий, потому что они развили этот навык.

Шаги к статусу Дамблдора

  1. Приобретение навыков
  2. Развитие навыков
  3. Мастерство навыков

Итак, я хочу сказать, что вы должны выяснить, что работает для ВАШЕГО тела, и предпринять действенные шаги, чтобы узнать, как похудеть, не считая калорий.