Подготовка к фитнес бикини тренировки и питание: План питания фитнес-бикини. | CulturFit

Содержание

План питания фитнес-бикини. | CulturFit

Этот подробный план питания, составленный Шеннон Дей и Дженнифер Стробо скажет вам точно, чего и сколько есть.

Работая по предложенной программе, следите за тем, чтобы получать необходимое количество питательных веществ для своего организма.

Правильное питание поможет улучшить физическую форму и зарядиться энергией, одновременно улучшая восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к конкурсу, могут продлиться намного дольше, чем до времени показа.

Аналогично программе подготовки к соревнованиям, план питания, разработанный IFBB Pro и диетологом Дженнифер Стробо, делится на три сегмента.

Первый этап касается создания здоровой, сбалансированной диеты, что означает устранение некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление в неё более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты.

На втором этапе в некоторые дни вы снижаете потребление углеводов, чтобы сократить процент жировых отложений и повысить свой метаболизм.

Этап №3 начинается за две недели до даты конкурса, с более строгим планом питания, который поможет вам достичь максимальной эффективности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, как вы продвинулись к шоу.

Содержание статьи:

Пищевые группы для планирования диеты

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

  • Куриная грудка (90 гр.)
  • Яйца (2 целых)
  • Яичные белки (1 стакан)
  • Фланк-стейк (90 гр.)
  • Фарш из индейки (90 гр.)
  • Постный говяжий фарш (90 гр.)
  • Лосось (90 гр.)
  • Моллюски (90 гр.)
  • Тунец в пакетах (90 гр.)
  • Тофу или Темпе (90 гр.)
  • Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
  • Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

  • Яблоко (1 среднее)
  • Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
  • Банан (1 средний)
  • Ягоды (2/3 стакана)
  • Вишня (2/3 стакана)
  • Грейпфрут (1 чашка, дольки)
  • Груша (1 маленькая)
  • Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

  • Спаржа (10 стручков)
  • Брокколи (1 чашка)
  • Брюссельская капуста (1 чашка)
  • Капуста белокочанная (2 чашки)
  • Цветная капуста (1 чашка)
  • Сельдерей (4 стебля)
  • Огурец (1 средний)
  • Зеленая фасоль (1 чашка)
  • Салат (2 чашки)
  • Грибы (1 чашка)
  • Лук (1⁄2 стакана)
  • Зелёный горошек (2/3 стакана)
  • Спагетти сквош (1 чашка)
  • Шпинат (2 чашки)
  • Томатный соус (2/3 стакана)
  • Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

  • Фасоль (1⁄2 стакана)
  • Коричневый рис (1⁄2 стакана)
  • Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
  • Овёс (1⁄2 чашки)
  • Рисовая каша (1 чашка)
  • Квиноа (1⁄2 стакана)
  • Красный картофель (120 гр.)
  • Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
  • Сладкий картофель (120 гр.)
  • Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
  • Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
  • Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

  • Миндаль (12 шт.)
  • Авокадо (120 гр.)
  • Кешью (8 шт.)
  • Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
  • Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
  • Льняное масло (1 ст. ложка)
  • Ореховое масло (1 ст. ложка)

Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини

Составление плана питания

Этап №1: предварительная подготовка
  • Цель: формирование здорового питания
  • Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)

Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.

Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.

Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.

Этап 1: пример меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь.)

 Меню №1 с высоким содержание углеводов

Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо

  • 90 гр. авокадо
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
  • 1 стакан яичных белков, омлет
  • Сальса (по вкусу)

Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.

Лёгкий перекус:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 стакан молока
  • 1⁄2 банана

Обед: средиземноморский рулет

  • 2 столовые ложки хумуса
  • 1 низкоуглеводная тортилья
  • Огурцы нарезанные палочками
  • 1 пакет тунца

Приготовление:  Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.

Лёгкий перекус:

  • 1 чашка простого греческого йогурта
  • 10 миндальных орехов
  • 1⁄2 стакана ягод

Ужин: жаркое

  • 90 гр. говяжьего фарша
  • 1⁄2 чашки коричневого риса
  • 1 чашка обжаренных овощей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовые ложки соевого соуса

Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке

  • 1 ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка орехового масла
  • 2 столовые ложки воды
  • 1 столовая ложка молока

Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Меню №2 с высоким содержанием углеводов

Завтрак: овсянка в банке

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1⁄2 чашки малины
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1⁄2 чашки овса
  • 1 стакан молока

Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».

Лёгкий перекус:

  • 1 яблоко
  • 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: куриный салат

  • Куриная грудка 90 гр.
  • 2 чашки смеси салата со шпинатом
  • 3 помидора черри
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)

Лёгкий перекус:

  • 1 пакет тунца
  • 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: итальянский фаршированный перец

  • 120 гр. фарша из индейки
  • 1⁄2 стакана чёрной фасоли
  • 1 столовая ложка итальянской приправы
  • 1 сладкий перец (любой цвет)

Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.

Перекус перед сном:

  • Творог 1⁄2 чашки
  • 12 миндальных орехов

Меню №3 с низким содержанием углеводов

Завтрак: омлет

  • 1 чашка нарезанных овощей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 целых яйца

Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.

Лёгкий перекус:

  • 1⁄4 стакана хумуса
  • 1 чашка сырых овощей

Обед: время «спагетти»

  • Фарш из индейки 90 гр.
  • 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
  • 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Лёгкий перекус:

  • 2 яйца сваренных вкрутую
  • 1 чашка сельдерея и морковные палочки

Ужин: рыба с овощами

  • Лосось 90 гр.
  • 1 чашка овощей на пару

Перекус перед сном:

  • 90 гр. авокадо (охлажденный)
  • 1 ложка протеинового порошка
  • 2 столовые ложки какао
  • 1⁄4 стакана молока

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Этап 2: основная подготовка
  • Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
  • Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

  • 5 яичных белков
  • 1⁄2  чашки овса
  • 1⁄2  совка сывороточного протеина
  • 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

  • 4 яичных белка
  • 1⁄2 чашки сладкого картофеля
  • 1⁄2  совка сывороточного белка
  • 1⁄2 стакана ягод

Питание №2

Меню с высоким содержанием углеводов:

бутерброд с индейкой

  • Нарезанная грудка индейки 120 гр.
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

  • 120 гр. лосося или бифштекс
  • 2 чашки шпината
  • Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
  • 1 столовая оливкового масла

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
  • 1 маленькое яблоко
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2  чашки бурого риса
  • 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

  • Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
  • От 10 до 12 стеблей спаржи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка 120 гр
  • 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
  • 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1⁄3  чашки коричневого риса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Питание №6

Любой день: перекус

  • 1 мерная ложка казеина
  • 10 кешью

Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини

Этап 3: окончательная подготовка
  • Цель: подготовка к конкурсу
  • Время: 2 недели до даты соревнований

Ваш последний этап диеты длится всего две недели, но требует дисциплины и решимости. Вы уже очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться плана питания. Конечно, это не значит голодать — вам все ещё нужно много энергии для тренировок, и чтобы ваши мышцы выглядели плотными.

На данном этапе все блюда рациона достаточно простые — никаких специй, соусов или подсластителей. Всё это не обязательно будет добавлять лишние калории вашему телу, но всё же оно должно их усваивать, и тратить лишнюю энергию на их переваривание вместе с остальной пищей.

Возможно, вам будет нужно поговорить со своим тренером о том, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким или очень низким содержанием углеводов.

На данный момент это может быть целых пять или более. Если вам нужно стать стройнее для шоу, вам понадобится больше вариантов блюд с низким содержанием углеводов.

Не стоит снижать потребление калорий ниже 1300. Не забывайте, что специи или соусы на этом этапе запрещены, так что проявите творческий подход к приготовлению блюд!

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: яйца и овсянка

  • 3 яичных белка
  • 1 целое яйцо
  • 1⁄3  стакана овса сварить на воде
  • 1 столовая ложка льняного масла

Меню с низким содержанием углеводов: яйца и овощи

  • 2 целых яйца (омлет или сварить)
  • 1⁄2  чашки спаржи или брокколи
  • 90 гр. авокадо

Питание №2

Любой день: перекус

  • 1 банка консервированного тунца в воде
  • 1 чашка ломтиков огурца, смоченных в бальзамическом уксусе

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2 чашки риса или 120 гр. сладкого картофеля
  • 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

  • 120 гр. лосося или нежирного говяжьего фарша
  • 1 чашка цуккини или брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Любой день: смузи

  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовые ложки арахисового или миндального масла

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2 чашки риса или сладкого картофеля
  • 1⁄2 стакана тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

  • 90 гр. лосося или постного говяжьего фарша
  • 1 чашка цуккини или брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №6

Любой день: перекус

  • 1 мерная ложка казеина
  • 1 пачка миндаля на 100 ккал

Или

  • 1 чашка творога
  • 1 столовая ложка кокосовой стружки
  • 1 пакет стевии
  • 1 столовая ложка орехового масла

Приготовление: Смешайте до густой однородной массы

Смотрите также: третий этап тренировочного плана фитнес-бикини

Сливаем воду

По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.

  • За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
  • Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
  • Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.

Читайте также:

питание и тренировки для желающих похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

  • Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
  • Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Меню питания девушек фитнес бикини | fitline-sport

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Меню питания девушек фитнес бикини

Принципы питания фитнес бикини

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Больше клетчатки – существенную часть рациона должны составлять овощи и зелень. В идеале – в свежем виде.

• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:

1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха

2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба

3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта

4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод

5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески

6. 50г. творога и 150г. кефира

Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.

Похожие статьи

- Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера

- Как стать фитоняшкой и с чего начать

- Правильное питание при тренировках

- Курица для правильного питания

- Что есть на ужин при правильном питании

- Тренировки для худых девушек, "бути" и "фитоняшки"

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

Они ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, соблюдают определенный режим питания. Спортсменки, выступающие в данной категории обладают плоским животом, узкой талией, широкими плечами, узкими бёдрами и округлыми ягодицами.

В данной номинации очень важны пропорции, а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой, либо годами «строится» с помощью зала, диеты и позирования.

Бикини - это огромная работа над собой и тяжелый труд, несмотря на то, что со стороны это кажется непринужденно, легко и просто.

«Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini.

В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини.

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Питание

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

Основные принципы питания фитнес-бикини

  1. Частное дробное питание.
  2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
  3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
  5. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
  6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Тренировки

  • Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)
  • Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира
  • Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

Позирование фитнес-бикини

Очень важная, а порой - решающая часть выступления в фитнес-бикини.

Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

Образ для соревнований по фитнес-бикини

  • Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.
  • Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
  • Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
  • Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

Возможна подготовка on-line.

В подготовку к соревнованиям входит:

  • программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
  • программа тренировок
  • постановка позирования (1 раз в неделю)
  • полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
  • подбор витаминов, добавок и спортивного питания
  • сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

Анкета для женщин Анкета для мужчин

Отзывы о подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини

Пришла к Дарье ровно год назад и тут началось мое преображение! До встречи с ней я занималась 1,5 года в зале. Занималась достаточно регулярно, но питание, конечно, не держала! Потому качество тела оставляло желать лучшего! Сначала мы полностью поменяли мои вкусовые привычки! По-началу это было очень не легко, т.к. моя любовь к сосискам побеждала весь здравый смысл!

Один раз Даша даже сказала: «верну деньги и не буду с тобой работать, с сосисками результата не будет!» И я сдалась) Но Даша поняла, что за мной нужен тотальный контроль, и без пищевые дневников не наладить питание! Было сложно, я срывалась, но стоило прийти на тренировку, поговорить с Дашей, и в голове сразу все по полочкам укладывалось! По-тихонечку мы все наладили! Тренировки давались достаточно легко - не было огромных весов, бесконечное количество повторов, из зала я не выползала, а наоборот выходила с прекрасным настроением! И на одной из тренировок моя коллега по цеху спросила у Дарьи, готовит ли она к соревнованиям, и что она хотела бы поучаствовать и тут я решила, что мне тоже надо за компанию!

Так начался мой путь в фитнес-бикини! Не скажу, что он был легок! Но с Дашиной поддержкой, заботой и правильным подходом - мы добились потрясающего результата! Уже через год я стояла на сцене в своей самой лучшей форме! Я стала лучшей версией себя! Вместе мы сделали это! Не устаю благодарить Дашу за свою фигуру!

Анна Кондратьева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Как и все девочки недовольные своим телом , я пришла в мир спорта , преследуя цель похудеть и подтянуться. Мне посчастливилось встретить мою путеводную звезду Дарью Жичкину. Грамотный индивидуальный подход к тренировкам, педантичность контроля питания , поддержка психологическая сделали своё дело и через полгода интенсивных тренировок ( 4 раза в неделю) я смогла выйти на сцену . На сегодняшний день я смотрю свои фотографии и не верю! Мое тело радует меня , я собой горжусь! Огромное спасибо Дарье- лучшему тренеру за профессионализм! Я с тобой хочу идти дальше вперёд!

Наталья Суслова

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Прошёл месяц после моих первых соревнований по фитнесс бикини.. наконец то я созрела написать этот пост этот пост я посвящаю своей фитнес-маме Дарьи Жичкиной) ты тренер с большой буквы!

Следующий год будет для нас с тобой более плодотворный я пообещала тебе и приложу ещё больше усилий в это твои Советы помогают мне не только в спорте, но и в жизни.

Анастасия Аминева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Решающими факторами стало то, что Даша составляет тренировки с индивидуальным подходом, и очень внимательно прислушивается к ощущениям, что было очень важным с моей ситуации.

Сейчас я могу то, чего не могла буквально полгода назад - делать становую тягу, садиться в складку, сводить лопатки, раскрывать широчайшие и подтягиваться самостоятельно!

Сейчас мы готовимся на весенний сезон, и я рада, что у меня именно такой тренер. Еще одно важное качество, о котором хотелось бы сказать – Даша вкладывает душу в своих подопечных, она умеет вдохновлять, поддерживать и очень терпеливо отвечает на все наши миллион вопросов, оставаясь всегда примером самоотдачи и трудолюбия.

Алина Беркут

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Заказать подготовку к соревнованиям

Персональный тренер Дарья Жичкина

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях
и на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступлений
в категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духа
и продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.
Ведь нет предела совершенству!

Подробная информация обо мне

Фитнес бикини от а до я. Видео-тренировка Люся Болдарева

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  • » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  • » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  • » Приведем примерное недельное меню по дням
  • » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  • » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

  • » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  • » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  • » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  • » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
  • » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
  • » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере - 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой - 4 подхода по 8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом - 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу - 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди - 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально - 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  • -отжимание от скамейки – 3 на 25
  • -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

  1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Видео-тренировка Люся Болдарева
Тренировка ягодиц от Кати Усмановой
Яна Белянская
Анна Малярова

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

  • 1 прием : 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
  • 2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
  • 3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
  • 4 прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
  • 5 прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
  • 6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Частые вопросы по питанию

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

  1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
  2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком.

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

Питание в межсезонье фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного. Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье - это не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

Как питаться фитнес бикини на сушке?

Питание на сушке для фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

Рацион на жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

Вместо выводов

Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся тренировок и питания фитнес бикинисток. Если подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов .

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что не рождаются, ими становятся.

Фитнес бикини: девушки до и после

Эта женщина была уверена, что никакие отговорки и претензии к генетике не помешают получить мускулатуру с такой огранкой. Сначала она пересмотрела свое питание, отказалась от «мусорной» еды, ввела в рацион много белка и посещала занятия в зале в течение 10 месяцев. На фото результаты после 1,5 месячной .

У этой девушки хороший метаболизм и генетика, поэтому она не отказывалась от фастфудов, сладостей и не утруждала себя физкультурой. Ближе к 30 годам, когда уровень эстрогена начал снижаться, ей пришлось срочно менять гардероб. Это подвинуло ее завести дневник питания и заняться тяжелым спортом.


Фото этой девушки после сушки – доказательство того, как тренировки со свободными весами шлифуют мышцы и преображают фигуру. Так выглядеть могут юные девушки и мамы с 2 детьми.


Из толстушки в фитнес-бикини. Сравните фото и оцените трансформацию тела. Найдите в себе силы , и через год вы станете объектом зависти коллег и подруг.

Не сомневайтесь, это одно и то же лицо, но разные фигуры. Стоило сменить пищевые привычки, а вместо «заеданий» стрессов выходить на пробежки в парк для выплеска негативной энергии, как через некоторые время ноги сами привели ее в зал. В результате сушки, и упорных тренировок она похудела, укрепила не только мышцы, но и нервы.

Эта девушка однажды решила, что себя и других нужно чаще удивлять. Судя по стальным мускулам на фото и идеально очерченным изгибам, у нее это получилось.


Эти снимки без фотошопа. Глядя на них, у многих мелькнет мысль, что без химии здесь не обошлось. На самом деле, это результат упорного труда и здорового питания.


Глядя на нее, можно подумать, что девушка оттачивала формы, сидя на длительной диете и тренировалась до седьмого пота для участия в конкурсе бодибилдеров. Такой силуэт можно смоделировать при развитом мышечном каркасе и 6-недельной сушке.


Этой фитоняшке после месячной сушка тела тоже удалось получить пропорционально накаченную фигуру и очерченный рельеф. С такими формами и параметрами ей нужно сниматься для мужских журналов.


У этой девушки форма ягодиц не хуже чем как у фитнес-модели Джен Селтер, а фигура напоминает формы известной Тианны Та. А ведь все началось с 7 лишних килограммов. Придя в зал и вдохновившись красотой тела других, она уже не смогла остановиться в совершенствовании тела.


Тяга к красоте, внимание со стороны мужского пола вдохновляет на победы. Ведь стоит только получить первые результаты, как сразу захочется где-то убрать или прибавить. Попробуйте и вы. Взамен на усилия получите мышечное удовольствие от процесса и роскошное тело.

Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

Особенности методики тренировок

Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

Примеры тренировок

В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

  • Вертикальная тяга штанги;
  • Жим лежа;
  • Вертикальная тяга в тренажере Смита;
  • Приседания с отягощением;
  • Упражнения для пресса.

Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

Первый супер-сет:

  • Жим лежа;
  • Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

Второй супер-сет:

  • Тяга штанги в наклоне;
  • Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

Третий супер-сет:

  • Становая тяга с прямыми ногами;
  • Приседания с отягощением.

Четвертый супер-сет:

  • Разведение гантелей;
  • Вертикальная тяга штанги.

Пятый супер-сет:

  • Скручивания для пресса;
  • Подъемы коленей на перекладине.

Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием. Если у вас еще остались вопросы, можете посмотреть видео тренировок фитнес бикини на Ютубе или в этой статье.

В этой статье вы узнаете «Как стать фитнес бикини?». Что включает в себя подготовка к фитнес бикини с нуля за 4 шага? Я расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини. На что необходимо обратить особое внимание при подготовке к соревнованиям.

А для самых целеустремленных бонус: Как избежать самых распространенных ошибок, которые в 95% случаев совершают все новички при подготовке к соревнованиям фитнес бикини.

Какова ваша цель участия фитнес бикини?

Любая девушка мечтает выглядеть на все 100 и быть лучшей версией себя. И для девушек это достаточно важный аспект в жизни. Есть разные способы выразить себя и привлечь внимание окружающих. Найти себя, суметь нравиться в первую очередь самой себе, создать тело своей мечты, опробовать себя в новом образе и осуществить то, о чем вы так мечтали. Найти в себе стержень, уверенность, побыть, иногда, железной леди, но при этом остаться милой и женственной девушкой и вдобавок испытать незабываемые эмоции. И я уверена, что каждая первая девушка на нашей планете хотела бы сочетать в себе по максимуму все эти качества.

По началу, любое дело и любое новое решение кажется страшным и в какой-то степени невозможным. Но всегда есть люди, которые помогут вам, придадут уверенности, направят вас, помогут воплотить ваши мечты в реальность и, как следствие, сделают из вас Чемпионов!

Помните: Делайте то, что делает вас счастливыми!

Если вы выбрали путь к Бикини, то вы уже на верном пути!

Но для начала вам следует ответить на несколько главных вопросов самой себе. Для чего, ради чего и почему вы решили попробовать этот проект?

Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет - каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно - избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

  • сохраняются природные пропорции женского тела;
  • прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
  • ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
  • талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
  • кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

Мой личный опыт участия и победы в соревнованиях фитнес бикини

Теперь, я вам расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини!

В один момент, я очень сильно загорелась этим…
Я стараюсь не стоять на месте, а все время двигаться только вперед. Этот принцип необходимо использовать в любом аспекте нашей жизни. Моя жизнь связана со спортом. Поначалу просто ходила в тренажерный зал, беря пример со старших родственников. Затем у меня появился кумир, девушка, которая занималась фитнес-бикини. Через некоторое время я решила изменить свою жизнь, допустив мысль, что я могу быть похожей на нее. И стала заниматься этим замечательным направлением бодибилдинга. Забегая вперед скажу, что поняла такую вещь: «тренируйся до тех пор, пока твой кумир не станет твоим соперником…»

Прошло время тренировок и вот первый выход на сцену. Эмоции переполняли, они были абсолютно различными, от страха до безумного желания поскорее оказаться там, среди всей этой красоты. И ступив на сцену, мне просто не захотелось ее покидать. И я поняла: «Да… это действительно то, к чему стоило прийти». И все, что я там испытала, радость по началу, переживания и страдания от поражения в конце и огромное желание сделать работу над ошибками и доказать, что я могу много больше – это того стоило.

Вырабатывается дисциплина… ты становишься сильнее, как уже говорила выше, уверенней и получаешь неимоверное наслаждение от достигнутых результатов. Да, весь этот путь пройти нелегко и изначально важно понимать это, но это жизненный опыт, который вас научит идти до конца и достигать поставленных результатов. Посмотрите, загляните чуть-чуть вперед, и вы увидите результат, который можете получить на выходе.

Стиль жизни фитнес бикини - какие изменения происходят в голове и теле?

Наше тело, это отражение нашего труда. Ведь само слово «Бодибилдинг» дословно переводится, как строение тела, каким мы захотим видеть свое тело – таким оно и будет. Пока есть силы, время, возможность, здоровье и желание стоит браться за это и делать, не смотря ни на что.

Занимаясь спортом, вы поменяете и мировоззрение на какие-то вещи, появятся новые знакомства, и вы начнете испытывать новые ощущения.

Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди.

Но нужно не забывать, что просто так в жизни ничего не дается. Любое дело требует максимум отдачи, вложений. Но когда вы достигнете результата – вы почувствуете полное удовлетворение. И чем больше вы будете вкладывать – тем сильнее будет ваше удовлетворение от проделанной работы.

Подготовка к фитнес бикини за 4 шага - авторская методика чемпионки!

Я отдалась спорту и теперь частичка моего сердца принадлежит ему, а может быть и не частичка. И поэтому теперь моя миссия – научить, вдохновить и исполнить вашу мечту. Дать вам шанс, возможность испытать те эмоции и вкусить все то, что вы будете вспоминать на протяжении всей жизни. И ко всему этому иметь тело, которое тоже скажет вам спасибо и будет радовать вас своими успехами.

Класс по фитнес бикини ориентирован на девушек, стремящихся выступать на соревнованиях и просто держать свое тело в идеальной форме. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат тренировок фитнес бикини.

Еще один важный момент, в том, что тренировочный процесс отличается от обычного (среднестатистического человека, тренирующегося в зале). Тренировки становятся сложнее, чаще и динамичнее. И все это, конечно же, имеет и психологическое влияние…психологический аспект.
Уметь быть стрессоустойчивой и это также пригодится в обычной нам жизни!

Для того чтобы подготовиться к Бикини с нуля потребуется:

ШАГ 1. Желание
У вас должно быть горячее желание приблизится к телу вашей мечты и участвовать в соревнованиях. Когда есть желание, все остальное приложится.

ШАГ 2. Наставник (тренер)
У вас обязательно должен быть наставник, который прошел этот путь. Которому вы сможете довериться. Который будет с вами с самого начала и до конца. Который расскажет все нюансы, ответит на многочисленные вопросы, и поможет в трудную минуту не только словом, но и делом. Благодаря ему вы вместе дойдете до цели!

ШАГ 3. Четко придерживаться дисциплины и прописанного тренером режима
Сюда включаются:
— тренировки;
— сон;
— восстановление;
— отдых.

ШАГ 4. Соблюдение диеты
Диета делится на несколько этапов:
— Масса;
— Сушка.

ВАЖНО:
Мы не используем никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Что требуется для фитнес бикини? - Секреты успеха на старте

Общие требования для фитнес бикини

  • Пропорции тела
  • Образ (купальник, гримм, бижутерия, туфли, внешний вид)
  • Соблюдения правильного питания
  • Интенсивные, регулярные тренировки
  • Соблюдения режима (отдых, сон)
  • Финансовое положение
  • Абонемент в зал

Что обычно требуется от Фитнес Бикини на выходе

Взгляд и требования судейства:

  • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние;
  • Приятная внешность, гладкость кожи;
  • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия;
  • Уверенность в себе;
  • Грациозность, красивая осанка;
  • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

Как вам такая идея - Под руководством опытного фитнес тренера, спортивного диетолога и чемпионки по фитнес бикини пройти путь подготовки к фитнес бикини с нуля и до результата.

Вы получите индивидуальную схему питания для набора массы и сушки и в режиме онлайн будете следить за своим прогрессом под моим чутким руководством.

Самый лучший способ подготовиться к фитнес бикини - это использовать знания и опыт профессионалов и действующих чемпионов.

Победительницы фитнес бикини никогда не готовятся к соревнованиям самостоятельно и в одиночку. За каждой всегда стоит команда профессионалов с помощью которой даже будучи новичком в фитнес бикини, Вы сможете добиться идеального тела, уверенности в себе и веры в победу!

Подготовка к фитнес бикини с нуля, это ответственное мероприятие. Я помогу вам подготовиться, соответствовать всем качествам и требованиям судейства.

Добро пожаловать в нашу школу!
Записывайтесь, вместе мы сила!
Екатерина Кузнецова

Главная » Компоненты » Фитнес бикини от а до я. Видео-тренировка Люся Болдарева

Программа тренировок и питания фитнес бикини | Miss

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини
Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

» Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
» Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
» Приведем примерное недельное меню по дням
» Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
» Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами
Тренировки девушек фитнес бикини
Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок
Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.
Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини
Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

» Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
» Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
» Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
» Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
» Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
» Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс
Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов
Среда (руки + грудь + спина)

Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
Даблсет из:
-отжимание от скамейки – 3 на 25
-молоточки – 3 на 25
Пятница (плечи + ноги)

Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
Разводка гантелей сидя – 4 по 15
Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля
Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Еще по теме: Как раньше выглядели известные бикинистки?

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.
Видео тренировки известных фитнес бикинисток
И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Фитнес-бикини – что это такое, параметры, категории, как стать, подходящая программа и питание

Относительно новой разновидностью женского бодибилдинга считается номинация фитнес-бикини. В ней сочетаются как природные данные участниц, их грация и пластика, так и работа над своим телом в тренажерном зале в сочетании с правильным питанием и уходом за телом и волосами.

Что такое фитнес-бикини?

Еще совсем недавно женский железный спорт ассоциировался у многих с дамами с огромными мускулами и мужеподобными чертами лица, полным отсутствием женственности. В Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса (International Federation of Bodybuilding & Fitness, IFBB) решили это исправить, введя в 2010 году новую спортивную дисциплину под названием фитнес-бикини.

Предполагалось, что фитнес-бикини – это будет отдельное направление в области фитнеса, на соревнованиях по которому девушки будут демонстрировать свою прекрасную спортивную физическую форму в сочетании с модельной внешностью в особых костюмах – купальниках-бикини. Отсюда и название дисциплины. То есть такие выступления являются чем-то средним между женским бодибилдингом и конкурсом красоты. Однако бикинисткам (так называют участниц), необходимо приложить немало усилий в тренажерном зале и дома, чтобы рассчитывать на призовое место.

Параметры фитнес-бикини

Для того чтобы участвовать в таких соревнованиях, у девушки должна быть определенная фигура фитнес-бикини, в которой оценивается:

  1. Общие гармоничные правильные природные пропорции тела. С этим самым важным пунктом многие женщины сделать ничего не могут, потому как короткие ноги или слишком длинные руки автоматически исключают участницу из конкурса.
  2. Статная правильная осанка.
  3. Выраженная мускулатура тела и общий тонус мышц, легкий рельеф при сохранении женственности и привлекательности. Основные характеристики – это узкие бедра с округлыми ягодицами, плоский живот. Рост мышечной массы не должен противоречить генетическим законам, поэтому такой формы бикинистки добиваются без фармакологического вмешательства. При этом для демонстрации отличной физической формы очень важен минимальный процент жира в организме, порядка 8-10%.
  4. Идеальный вес участниц в этой номинации часто легко определить по формуле: рост в сантиметрах минус 112-114.

Категории фитнес-бикини

Изначально это направление в фитнесе имело всего две категории. В нынешних соревнованиях конкурсантки делятся по росту на 8 основных категорий:

  • класс A более 158 см;
  • класс B более 160 см;
  • класс C более 162 см;
  • класс D более 164 cm;
  • класс E более 166 см;
  • класс F более 169 см;
  • класс G более 172 см;
  • класс H выше 172 см.

Еще современные фитнес-модели классифицируются по возрасту, росту и уровню физических тренировок на:

  1. Юниоров, то есть девушек от 16-ти до 23-х лет с ростом менее 160-ти см, от 160-ти до 166-ти см и выше.
  2. Мастеров, то есть женщин старше 35-ти лет и старше 40-ка лет, рост которых до или свыше 163 см.

Как стать фитнес-бикини?

Для того чтобы занятия фитнес-бикини были не просто увлечением, а имели серьезную заявку на успех в состязаниях необходимо:

  1. Иметь гармоничные природные данные. При этом определить, сможет ли девушка выступать на соревнованиях способен любой фитнес-тренер, имевший опыт подготовки конкурсанток.
  2. Усиленно заниматься спортом по специальной программе для естественного прироста мышечной массы и создания выраженного рельефа.
  3. Важным элементом того, как подготовиться к фитнес-бикини является правильное питание спортсменок, которое состоит из нескольких этапов: набора массы и так называемой «сушки», то есть уменьшения количества жира в организме.
  4. На соревнованиях судьи оценивают также состояние кожи и волос бикинисток, за которыми важно ухаживать в процессе подготовки к соревнованиям.
  5. Сами состязания проходят с использованием специального костюма, обуви, прически и грима.
  6. Не лишними будут и тренировки по позингу, умению преподнести себя.

Питание фитнес-бикини

Добиться красивого здорового тела будет невозможно без соблюдения общих принципов правильного питания и некоторых специализированных особенностей диеты:

  1. При подготовке к соревнованиям бикинистки питаются дробно: 5-7 раз в день для качественного набора мышечной массы.
  2. При этом меню фитнес-бикини содержит только качественные и здоровые продукты: мясо, рыбу, кисломолочную продукцию, сложные углеводы в виде круп, яйца и орехи, большое количество овощей, зелени и фруктов.
  3. Девушки стараются избегать сахар, алкоголь, трансжиров и фастфуд.
  4. Чистой воды спортсменки каждый день выпивают не менее 1,5-2,5 л.
  5. За несколько месяцев до соревнований у бикинисток начинается так называемая «сушка». Это низкоуглеводная диета, направленная на уменьшение количества подкожного жира и прорисовку мышечного рельефа.

Программа фитнес-бикини

Стандартные тренировки фитнес-бикини строятся по следующему алгоритму:

  1. Для участия в соревнованиях девушки посещают тренажерный зал 5-6 раз в неделю.
  2. Каждая силовая тренировка предполагает использование небольшого веса при большом количестве повторений по принципу круговой или суперсета.
  3. После выполнения силовых упражнений обязательна кардионагрузка в течении не менее 20-ти мин.
  4. Каждый день участницы нагружают разные группы мышц: плечи, спину и бицепсы, грудь и плечи, ноги, спина и трицепс.
  5. Выполнять изолированные упражнения лучше под руководством опытного тренера для исключения микротравм, растяжений, невралгий и прочих последствий неверного использования спортинвентаря или соблюдения режима тренировок.

Подготовка к фитнес-бикини

Разобравшись с тем, что это фитнес-бикини, новички понимают, что участие в соревнованиях предполагает не только тренировки в спортивном зале и правильное питание, но и:

  1. Работу над позированием перед судьями, умением нести себя на сцене, приятно улыбаться и производить хорошее впечатление без налета пошлости.
  2. Подготовку специального костюма: особого купальника, туфель и украшений.
  3. Категорически запрещены любые инъекции и имплантаты для увеличения или коррекции пропорций тела, за исключением грудных.
  4. Создание сценического образа, куда входит красивый макияж для фитнес-бикини, укладка волос и нанесение специального стойкого грима на все тело с эффектом загара, который максимально подчеркивает рельеф участницы.

Позирование фитнес-бикини

Перед соревнованием девушки разучивают специальные позы фитнес-бикини, которые они будут демонстрировать судьям:

  1. Свободная фронтальная поза лицом к судьям с рукой на бедре, тогда как вторая красиво держится около ноги.
  2. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией левой стороны, правая рука на бедре.
  3. Поворот вправо на 90̊ в свободную фронтальную позицию спиной к судьям с демонстрацией рельефа задней поверхности ног, ягодиц и спины.
  4. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией правой стороны, левая рука на бедре.

Купальник для фитнес-бикини

На сцене девушки фитнес-бикини дефилируют в специализированных купальниках:

  1. Это должен быть раздельный купальник бикини с V-образной формой плавок. Стринги запрещены к использованию.
  2. Часто девушки шьют костюм на заказ по индивидуальным меркам.
  3. Для эффектного внешнего вида на сцене ткань часто содержит блестки, стразы, бисер, бусины и другие уместные элементы декора.
  4. Не запрещено сочетать купальник с определенными украшениями: браслетами и обручальными кольцами, серьгами, сочетающимися по стилистике и цветовой гамме с образом конкурсантки.
  5. При этом туфли у девушки должны быть открытые на каблуке-шпильке высотой 8-12 см. Платформа допустима не более 1-го см.

Соревнования фитнес-бикини

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса создала конкурс в номинации фитнес-бикини максимально доступным для широкого населения, поэтому для участия в таком состязании необходимо лишь подать заявку и оплатить символический членский взнос в размере $14-30. После этого конкурсантки приезжают на место проведения в день соревнования, готовятся к выступлению.

Сам чемпионат проходит в один раунд, состоящий из двух этапов:

  1. Первый называется «презентация». На нем каждая участница «походкой модели» выходит на центр сцены перед жюри и демонстрирует основные позы: лицом, спиной к жюри с руками на бедрах, красиво уходит. Каждой спортсменке выделяется всего 10 сек.
  2. Второй именуется «сравнение». В этой части состязаний спортсменки выходят на сцену группами и по команде одного из судей выполняют четыре поворота в правую сторону на 90̊. Жюри сравнивают бикинисток между собой, выбирая девушек с оптимальным соотношением всех требуемых параметров. После чего объявляют победительниц.

Чемпионки фитнес-бикини

Нередко фитнес-бикинистки являются прославленными не только в узких спортивных кругах, но и у широкой общественности. Яркими примерами являются:

  1. Екатерина Красавина с большим количеством титулов и наград соревнований разного уровня.
  2. Яна Кузнецова, прославившаяся получением сразу трех чемпионских титулов за один год.
  3. Екатерина Лаптева – художественная гимнастка, которая после травмы руки не сдалась и стала покорять олимп соревнований фитнес-бикини.
  4. Диана Волкова, одна из самых известных чемпионок и моделей фитнес-бикини.
  5. Екатерина Усманова, прославленная чемпионка соревнований разного уровня и автор прижившегося термина «фитоняшка».

 

12-недельная диета для соревнований по бикини

Если вы всегда хотели выйти на сцену в соревнованиях по бикини или фигурному катанию, это ваше время. Наш комплексный план включает в себя план тренировок, этот план питания и мотивационные советы, которые помогут вам получить отличное телосложение всего за 12 недель. Попробуйте - даже если вы не готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, вы гарантированно обретете самую лучшую форму в своей жизни.

Диета

Как это работает: Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.На каждом этапе у вас будет три приема пищи в день и три перекуса. Через каждые четыре недели вы уменьшите количество калорий в своем рационе, не жертвуя при этом белком. За неделю до шоу вы измените количество углеводов, натрия и жидкостей, чтобы помочь своим мышцам получить ультрасовременный и аккуратный вид как раз к тому моменту, когда вы окажетесь в центре внимания.

Этап 1: 1-4 недели

Следуйте приведенному здесь плану питания, который также включает руководство по обмену продуктами питания ниже. Кроме того, старайтесь выпивать хотя бы один галлон (16 чашек) воды в день.А ограниченное количество натрия помогает регулировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, такие как горчица и острый соус.

Завтрак

  • 4 яичных белка
  • ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
  • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
  • 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Полдень

  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • ½ большого (8 ″) банана
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жиров

Ужин

  • треска 5 унций
  • 1 тортилья из белой кукурузы
  • 1 чашка нарезанных цуккини, вареных

Салат с ужином

  • 2 стакана зелени
  • 10 миндальных орехов, измельченных
  • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
  • ¼ чашка красного лука
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи

  • 1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневно Всего: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 2: 5-8 недели

На этом этапе вы немного сократите количество калорий, чтобы снизить жировые отложения, хотя потребление белка останется стабильным, чтобы ваш метаболизм оставался на высоком уровне и вы не теряли мышечную ткань вместе с жиром.Не стесняйтесь обращаться к списку обмена продуктами питания на первой странице. И продолжайте потребление жидкости, выпивая не менее одного галлона воды в день.

Завтрак

  • 3 яичных белка
  • 2 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
  • ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жиров

Полдник

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 1 чашка гороха черноглазого, вареного
  • 1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару

Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Полдень

  • 4 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
  • 2 лепешки из белой кукурузы
  • авокадо 1 унция

Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жиров

Ужин

Салат

  • ½ столовых ложки оливкового масла первого отжима
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 2 стакана зелени
  • ¼ чашка помидоров
  • ¼ чашка лука

Всего: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи

  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка органических семян льна

Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жиров

Итого за день:

1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 3: 9-12 недели

На этой фазе потребление углеводов и белков немного больше, уменьшая общее количество калорий и помогая организму усваивать запасы жира.(Тем не менее, потребление здорового жира остается постоянным, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали энергию для мышц.) Продолжайте пить много воды, чтобы оставаться хорошо гидратированным. И не забудьте поменять свои любимые блюда!

Завтрак

  • 5 яичных белков
  • ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жиров

Полдник

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 1 стакан сырых зеленых бобов
  • 10 миндальных орехов

Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жиров

Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Салат с обедом

  • 2 стакана зелени
  • ¼ чашка помидоров
  • ¼ чашка лука
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира

Полдень

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
  • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Ужин

  • 4 унции грудка индейки без кожи и костей
  • авокадо 1 унция
  • 10 миндальных орехов

Салат с ужином

  • 2 стакана зелени
  • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
  • ¼ чашка желтого лука
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Фигура и бикини Ким Оддо 101: Урок 1 - Питание

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Если вы серьезно относитесь к подготовке к соревнованиям по фигуре или бикини, вам нужно начать с определения того, что лучше всего подходит для вас.Что нужно вашему телу? Какие продукты нужно есть? В конце концов, это ваша фигура и ваши конкуренты.

Питание

Начните с оценки того, сколько веса вам нужно сбросить. Оддо предлагает использовать комбинацию веса тела и телесного жира в качестве отправной точки. Если, например, вам нужно сбросить 12 фунтов за 12 недель, создайте структуру калорий на основе этого. Большинство людей укладываются в период от 12 до 14 недель для подготовки к соревнованиям, если они находятся в пределах 15-20 фунтов от желаемого веса.

Вы должны есть 6-7 небольших приемов пищи в день; распределите их равномерно в течение дня. Если ваша цель - 1800 калорий в день, то вы должны съедать около 300 калорий за один прием пищи. Оддо предлагает установить количество потребляемых калорий немного ниже, чем расход калорий.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Ешьте хороший баланс углеводов, жиров и белка: немного больше белка, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Ешьте с хорошим балансом углеводов, жиров и белка: немного больше белка, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Убедитесь, что вы съедаете калории каждую неделю; вы не хотите делать ничего радикального, потому что вы можете начать терять часть мышечной ткани. Если вы обнаружите, что худеете слишком быстро или слишком медленно, корректируйте калорийность рациона каждую неделю.

Остерегайтесь этих скрытых калорий, таких как Пэм, сахарный спирт и заправки для салатов. В них больше калорий, чем вы думаете, и некоторые из них вызывают химические реакции в вашем теле, которые могут привести к задержке воды.Внимательно читайте этикетки на продуктах!

Читмилы - непростая задача. Оддо считает, что некоторые женщины могут бережно относиться к ним и преуспевать; но для других читмил просто вызывает тягу, которая заставляет их кувыркаться. Он также считает, что по большей части разумно держаться подальше от сахара, потому что он вреден для уровня инсулина.

Дополнения

Добавление добавок может улучшить качество вашего питания. Они добавляют баланс и помогают получить питательные вещества, которых вы не получите при диете с ограничением калорий.

Оддо предлагает
Всего макроэлементов за день
  • Калорий: 1596,9
  • Жиры: 38,34 г
  • Углеводы: 138,87 г
  • Белки: 172,08 г
Черника

1/2 стакана

Яичные белки

4

Овсянка

1/3 стакана

Арахисовое масло

1 ст.

Рисовый пирог (мульти-зерно)

2

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Бальзамический уксус

3 ст.

Коричневый рис

1/2 стакана

Курица

4 унции.

Соус маринара

1/4 стакана

Салат

1 небольшая порция

Арахисовое масло

1 ст.

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Йогурт (простой, нежирный)

1/2 стакана

Брокколи

1 чашка

Бальзамический уксус

3 ст.

Салат (с помидорами и луком)

1 средняя порция

Цельнозерновая лепешка

1

Турция

4 унции.

Льняное семя

1 ст.

Как уменьшить жировые отложения для соревнований по бикини

Начало

Я буквально случайно наткнулся на этот мир - по сути, конкурс красоты для мышц.Я расскажу вам, как я изменил свое телосложение и снизил содержание жира до 13 процентов, но сначала немного предыстории, чтобы помочь в некотором контексте.

У меня очень скромное начало. Когда я рос в Камеруне в центральной Африке, у меня не было кукол или игрушек, поэтому я играл в футбол, прыгал через скакалку и был очень активен. Я приехал в Нью-Йорк, когда мне было 15, и я хотел играть в футбол и бегать по бегу, но родители боялись, что это отнимет у меня учебу.

Когда я поступил в городской колледж в Гарлеме (где я получил степень бакалавра биохимии), я тренировался с командой по легкой атлетике, хотя родители не разрешали мне официально присоединиться.Тренер был как мой самый первый тренер; он научил меня приседать и дал мне тренировки. Затем друг дал мне незаконно записанную копию Insanity [тренировочный DVD], и я начал делать это в своей гостиной. В моей квартире было так жарко, что я так сильно потела. Но почему-то весь этот пот сделал меня таким счастливым. Я создал аккаунт в Instagram (@ Love_Fitness1) и стал подписываться на других людей в этом пространстве. Я все время видел этих девушек в ярких бикини - и они не были похожи на моделей Victoria Secret, они были в хорошей форме.Я подумал про себя: «Я мог бы, наверное, поднять его на ступеньку выше и выглядеть вот так». Я узнал, что соревнования по бикини включают в себя то, что вы стоите в купальном костюме перед группой судей, которые оценивают вас исключительно по вашей внешности: вашему телосложению и т. Д. ваша презентация, ваша улыбка, прическа, макияж и даже ваш загар.

У меня не было денег на абонемент в спортзал, но у меня был друг из Городского колледжа, который имел. Его зовут Сэм Бейкер, он пожарный. Моим новым распорядком стал следующий: я вставал с кровати и записывал DVD «Безумие».Затем идите в мою лабораторию, ходите на уроки или работайте (преподаю математику и естественные науки на внеклассной программе), после чего Сэм тайком затаскивал меня в спортзал. Примерно через четыре месяца я подружился с менеджером, и он познакомил меня с моим нынешним тренером Тенниллом Рэем. Она показала мне, как нужно позировать на сцене, и поправила мою диету. Три недели спустя, в Отобере 2013 года, я вошла в пятерку лучших на своем первом соревновании по бикини.

Тем временем люди начали спрашивать меня, могу ли я их тренировать, и я сказал себе: «Знаешь что, я попробую.«Перенесемся вперед, и я стал тренером Equinox в феврале 2014 года.

Я снова участвовал в соревнованиях в 2014 и 2015 годах. В этом году в 29 лет я нацелился на два соревнования подряд: NPC Mid Atlantic Natural Classic 2017 13 мая и чемпионат NPC Бев Фрэнсис в Атлантических штатах 3 июня. Последнее было моей «целью» соревнований, а первое послужило «тренировкой».

Я начал тренироваться в январе, потому что хотел нарастить немного больше мышц в ногах, но я начал свою диету в феврале.Обычно я остаюсь около 140 фунтов и от 18 до 20 процентов жира. На этом соревновании я сбросил несколько фунтов, но реальная разница заключалась в том, что процент жира в моем теле упал до 13 процентов. Вот как я это сделал.

Диета для соревнований по бикини

Моя диета состоит из трех фаз, но во время каждой я ем от пяти до шести приемов пищи в день. Я не считаю калории (я даже не знаю, сколько калорий в чашке риса с макушки), а вместо этого сосредотачиваюсь на макросах - жирах, белках и углеводах - и получаю определенное количество каждого из них. моя еда.Он очень точный, потому что я взвешиваю еду.

Точка спора среди суперподготовленных - это алкоголь (а также то, можете ли вы соревноваться на этом уровне и все же время от времени впитывать), но мне повезло в том, что я вообще не пью. Я предпочитаю есть свои калории. Если ты положишь передо мной мороженое, мне будет так сложно сказать «нет». Во время этого тренировочного цикла я несколько раз менял диету, но вы должны держать это под контролем, потому что, когда мы говорим об этом низком процентном содержании жира в организме, то, что вы делаете на частных шоу на публике.Судьи узнают, ел ли я печенье. Когда вы выходите на сцену в крошечном бикини под всем этим светом, вы видите весь свой выбор.

ФАЗА 1: Наращивание мышц (январь-март)

Это время, когда я ел больше всего еды, потому что она мне нужна для наращивания мышц. Мой белок поступал из яиц и яичных белков, курицы, говяжьего фарша или индейки. Я бы съел тонну листовой зелени, такой как шпинат и капуста. Еще я бы ел спаржу, которая содержит много витамина С и является естественным мочегонным средством, которое помогает не удерживать лишнюю воду.Я бы также получил немного полезных жиров из авокадо или кокосового масла. В первые два или три приема пищи я ел фрукты или полезные углеводы, такие как киноа или сладкий картофель. Затем я начинаю отказываться от углеводов, потому что еда - это топливо, поэтому вы хотите ее, когда она вам нужна. Это не значит, что рис - это плохо, но если вы съедите рис и заснете, он просто останется у вас в желудке. Если вы съедите его перед тренировкой, вам понадобится все это топливо. На этом этапе я также выпивал от одного галлона до 1,5 галлона воды в день.

ФАЗА 2: Техническое обслуживание (апрель)

На этом этапе мои тренировки достигли пика, и я поднимал более легкие веса на большее количество повторений, чем в первой фазе.Итак, я ел меньше углеводов, потому что они мне не нужны. Я съел примерно такое же количество белка, как и в первой фазе, но его тип изменился - я ел больше рыбы, которая более постная, чем курица и индейка. Я также избавился от всего сахара. Итак, я разрезал фрукты (пять ягод клубники, которые я ел на завтрак - изгнан). Жир и вода остались примерно такими же.

ФАЗА 3: Leaning Out (конец апреля - соревнования)

На данный момент у меня вообще не могло быть сложных углеводов, кроме дней тренировки ног. Я бы выпил немного углеводов перед этими тренировками, потому что они мне нужны, чтобы поднять весь этот вес.Я не ел так много курицы или другого мяса, потому что мое внимание было сосредоточено на том, чтобы вылезать, поэтому мне нужно было есть как можно более нежирную пищу. Курица и лосось недостаточно постные. Я даже не буду есть черную треску - только белую. Во время пяти-шести приемов пищи в день я буквально ел некоторую комбинацию яичных белков, белой рыбы и зелени. Иногда я готовил свои яичные белки с небольшим количеством кокосового масла. Я пила два галлона воды в день, чтобы очистить свой организм.

Мой парень Оливер Уильямс создал для меня мою программу тренировок.Приятно было просто получить план и выполнить его, а не задумываться над ним. Он разделил мою тренировку на группы мышц. У меня был день ног, в течение которого я в основном сосредоточился на своей передней части (то есть приседания со спиной и передние приседания), и другой день ног, где я сосредоточился на группах мышц задней цепи (то есть становая тяга, толчки бедер). Мои самые слабые звенья - это ноги, поэтому я уделяю им больше внимания. У меня было два дня на отжимание верхней части тела (например, отжимания, жим штанги, жим плеч) и два дня на подтяжку верхней части тела (т.е. подтягивания, тяги в наклоне, тяги вниз). Я не занимаюсь прессом. Когда вы приседаете и делаете становую тягу, вы много используете свой кора. Каждая из этих тренировок занимала у меня около двух часов. Воскресенье было выходным.

Во время первой фазы я поднимал очень тяжелые веса. Каждую неделю я немного прибавляла в весе. Например, я начал с 95 фунтов в приседаниях на спине (пять подходов по восемь повторений) в январе и достиг пика в начале марта с 180 фунтов. Затем я начал спускаться обратно, потому что изменения в моем рационе не позволяли мне поднимать такие тяжелые веса.Для меня было важно быть устойчивым и безопасным во время тренировок.

Вначале я почти не делал кардио, возможно, минут 20, если бы я хотел. Затем, примерно в конце февраля, я тренировался по 30 минут на StairMaster или велосипеде утром или ночью три раза в неделю. Кардио заставляет вас терять не только мышцы, но и жир, поэтому, если вы пытаетесь сохранить последний, вам не нужно делать слишком много. Однако за две недели до соревнований, когда я пытался стать максимально худым, я тренировался по часу в день пять-шесть дней в неделю.Кардио действительно зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и сколько вам нужно сократить. Если вы едите определенным образом, вам совсем не нужно ничего делать.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, и вам нужно восстанавливать их, когда вы спите. Как тренеру, трудно высыпаться, потому что у вас тренировка в 5:30 утра.Я стараюсь спать от шести до шести с половиной часов за ночь. Но если бы я спал восемь или девять часов, все было бы по-другому. Вы лучше выступаете, если не устаете.

Кардио действительно зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и сколько вам нужно сократить. Если вы едите определенным образом, вам совсем не нужно ничего делать.

Режим красоты конкурса бикини

В 7:30 утра в день второго конкурса я выкатилась из кровати отеля и встретилась со своим тренером. Моя встреча для загара была около 8:45 утра. Я не могу пойти туда со своими натуральными волосами. Никто не скажет вам: «О, ты не можешь распускать волосы.«Но я тоже не собираюсь забивать. Вы должны выглядеть достаточно хорошо, чтобы, если они захотят поместить вас в журнал, кто-то заберет журнал.

Затем я надеваю свои украшения и нажимаю ногти и, наконец, я надела бикини и туфли на каблуках. Я практиковалась в ходьбе на каблуках (с тренером и также в группе) с того момента, как выбрала дату для соревнований. Вы должны легко ходить на каблуках по сцене; вы можете подняться с первого места на третье, если не представите себя безупречно.

The Main Event

В майском соревновании я очень хорошо выступил. Я выиграл в классе и в целом. Но я действительно нацелился на июньские соревнования.

В 14:00 я вышел на сцену и отыграл соло. Я согнулся и представил свое тело примерно на 30 секунд. Судить нужно не только о вашем внешнем виде, но и о том, как вы его представляете - от улыбки до походки.

Было приятно, но у меня были месячные, из-за которых у вас задерживается больше воды. Так что это меня действительно сбило с толку.Тем не менее, мой тренер сумел вселить в меня уверенность. Я больше не пугаюсь. К тому же я знал, что выгляжу как нельзя лучше. У меня никогда не было такой четкости на ногах. Я никогда не придерживался программы тренировок так часто, как делал, - и тренировался безопасно.

Затем я выстроился на сцене с восемью другими женщинами из моего класса (я была в классе D, который составляли женщины ростом от пяти футов шести дюймов до пяти футов семи дюймов). Я пробыл там около пяти минут, пока шесть мужчин-судей и одна женщина попросили меня развернуться, пройти вдоль сцены, повернуться в профиль и многое другое.Они сравнили нас девять спереди, а затем сзади. Потом они нас перетасовали. Они звонят вам по номеру и говорят: «Номер семь поменяйтесь местами с номером пять». Затем они назвали пять номеров, которые входят в первую пятерку по предварительному судейству. На мой номер не позвонили, и я знал, что не выигрывал.

Я пошел в отель и съел гамбургер перед тем, как вернуться в 18:00. для наград. Некоторые люди могут не потрудиться прийти, если они знают, что не разместили. Но для меня важно спортивное мастерство, и я поддерживаю то, что выбрали судьи.Они представили меня, я пошел и позировал на сцене, а потом они назвали победителей. Я была разочарована тем, что не выиграла, потому что я так много работала и, объективно говоря, как тренер, я думаю, что была в лучшей форме, чем некоторые из женщин, занявших места.

Судейство заключается не только в вашем внешнем виде, но и в том, как вы его представляете - от улыбки до походки.

Но дело не обязательно в победе, потому что этот вид спорта на самом деле очень субъективен. Также некоторые спортсмены принимают пищевые добавки.Есть организации, которые проверяют определенные вещества, но я никогда не проверялся. Лично я не большой поклонник приема чего-либо - даже протеинового порошка, BCAA или кофеина. Не думаю, что вам это нужно, но вам, возможно, придется работать немного больше, чем всем остальным. Меня это не злит, потому что я выбрал этот путь.

Читмил после соревнований и мое будущее в экспериментах с телом

После награждения мы с моим парнем пошли на фабрику чизкейков и пожарили кальмаров.К сожалению, в ту ночь не было чизкейка. Там было много бодибилдеров (их часть соревнований закончилась раньше нашей), и я думаю, они все съели. Итак, я остановилась на печеньях и мороженом на десерт. Я также немного поразмышлял над тем днем ​​и процессом.

В процессе тренировки (третий этап) вы не чувствуете себя здоровым. Вы чувствуете себя усталым и умственно истощенным. Я также повредил левое колено в процессе. Я был просто потрясен к концу. Я не хочу повторять это снова.Я не тренируюсь, чтобы соревноваться. Я соревнуюсь, потому что уже тренируюсь. Я не хочу, чтобы ничто лишало меня удовольствия от упражнений. Кроме того, они судят по многим вещам, с которыми я не согласен. Я также ненавижу этап обрезки и ненавижу быть таким маленьким. В жизни есть и другие проблемы, которые я хочу решить.

Я могу передумать, кто знает?

Когда я отправился в это путешествие, я был один, но по дороге мне повезло. Я встречал людей, которые не обязательно делают то же самое, но поддерживают это.Люди говорили: «Ты понял, Симона!» Даже кто-то, проходящий мимо, хлопает вас по плечу, это заставляет вас идти. Я никогда не чувствовал, что у меня будет такая поддержка. Люди питаются вашей энергией, но не осознают, что вы тоже питаетесь их энергией. Но на самом деле это исходит от вас самих - и если вы действительно этого хотите. Потому что, честно говоря, это тело неустойчиво. И все хорошо. Это был просто эксперимент, как далеко я могу зайти.

Полный план диеты, чтобы выглядеть как участник бикини за 12 недель - HeySpotMeGirl.com

Если вы всегда хотели выглядеть как участник бикини и выйти на сцену в блестящем костюме для позирования, но никогда не могли набрать для этого форму, эта статья для вас. Вы ошибаетесь, если думаете, что можете обрести форму бикини, просто тренируя задницу. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не увидите результатов, пока не будете придерживаться правильной диеты.

Мы разработали этот план диеты с учетом требований к тренировкам и питанию участника соревнований по бикини.Этот план диеты включает три фазы, которые помогут вам избавиться от жира без потери мышечной массы. В этом плане вы будете есть в общей сложности шесть приемов пищи в течение дня.

Через каждые четыре недели и в начале каждой фазы вы будете снижать количество калорий в своем рационе. Поскольку цель состоит в поддержании мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений, суточное потребление белка не изменится.

Этап 1: Неделя 1-4

Это ваш вводный этап.На этом этапе вы познакомитесь с дисциплиной, необходимой для того, чтобы стать фитнес-спортсменом. Хотя эти первые четыре недели не являются очень ограничительными, они все же могут быть проблемой для девочек, впервые пробующих диету.

Завтрак
4 яичных белка
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
10 миндальных орехов
Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции очищенных грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жира

Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару
Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Midday Snack
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
½ большого (8 ″) банана
1 столовая ложка натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

Ужин
5 унций трески
1 белая кукурузная лепешка
1 чашка нарезанных цуккини, отварных
салат:
2 чашки смешанной зелени
10 измельченных миндальных орехов
чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ чашки красного лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи
1 ½ ложки изолята сывороточного протеина
Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневное количество: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

[Статья по теме: Лучшие упражнения для сжигания жира для женщин]

Этап 2 на следующей странице…

Этап 2: 5-8 неделя

Пока вы участвуете в этой программе, убедитесь, что вы пьете много воды - не менее одного галлона в день.На этом этапе потребление калорий будет снижаться, как и потребление жиров. Это поможет вашему телу использовать свои жировые ресурсы в качестве энергии.

Завтрак
3 яичных белка
2 унции 99% обезжиренного фарша грудки индейки
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жира

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка вареного гороха с черными глазами
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Midday Snack
4 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
2 лепешки из белой кукурузы
Авокадо 1 унция
Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жира

Ужин
4 унции трески
1½ унции авокадо
салат:
½ столовых ложки оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 стакана зелени
чашки помидоров
¼ чашки лука
Всего: 290 калорий, 23 г 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
1 столовая ложка органических семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жира

Ежедневное количество: 1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жира

Нажмите «Далее» для последней фазы…

Этап 3: 9-12 неделя

Это этап, на котором вам нужно продемонстрировать всю свою преданность делу.Если последние восемь недель вы все делали правильно, у вас обязательно получится. На этом этапе потребление калорий, жиров и белков еще больше упадет, чтобы глубже проникнуть в запасы жира. Эти три недели дадут вам форму мускулов, о которой вы всегда мечтали.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жира

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка сырых зеленых бобов
10 миндальных орехов
Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жира

Обед

4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса

Салат:
2 чашки смешанной зелени
¼ чашки помидоров
¼ чашки лука
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жиров

Midday Snack
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции очищенных английских грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Ужин
4 унции грудки индейки без кожи и костей
Авокадо 1 унция
10 миндальных орехов

Салат:
2 стакана зелени
¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ стакана желтого лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Всего: 315 калорий, 33 г белка, 14 г углеводов, 13 г жира

Нравится? Тогда вам также понравится:

Золотое сечение: соотношение талии к бедрам, сводящее с ума мужчин
5 упражнений для ягодиц более полезны, чем приседания
18 причин, почему приседания намного лучше, чем у парня

Или хотите еще больше преуспеть в ваших усилиях по сжиганию жира? Попробуйте лучший жиросжигатель:

Что каждый день ест участник соревнований по бикини

Закулисные усилия, необходимые для того, чтобы стать участником соревнований по бикини, безумно трудны и требуют большей силы воли, чем просто выбор салата вместо картофеля фри для бургера.Я поговорил с Тейлор Чапман, личным тренером, сертифицированным ACE, у которой есть четыре соревнования под ее расшитыми блестками плавками от бикини, и она поделилась тем, что нужно, чтобы выйти на сцену в каблуках, коротких двухкомпонентных костюмах и спрей для загара.

Подготовка к соревнованиям занимает от трех до пяти месяцев, в зависимости от вашей формы. Тейлор сказал, что если вы уже в хорошей форме, тренируетесь от трех до пяти раз в неделю, это займет около 12 недель. В противном случае вы рассчитываете на 20 недель.«Вы также должны быть уверены, что у вас достаточно времени, чтобы похудеть здоровым образом, стремясь сбросить не более двух фунтов в неделю», - сказал Тейлор.

Строгая даже не начинает описывать свой план питания и тренировок. Посмотрите, что она ест за день. Если его нет в списке, это запрещено. Она признается: «Я почти каждую ночь мечтала о мексиканской еде, и я неукоснительно смотрела Food Network!»

План питания

Обед 1: 7:00 утра

1/2 стакана овсянки

3 яичных белка, 1 яйцо

Обед 2: 9:30 а.м.

Pro Whey 30 протеиновый коктейль на воде (30 г белка, 5 г углеводов и 1 г жира)

Обед 3: 12:00.

6 унций. курица-гриль

Большой салат

2 ст. легкая повязка

Обед 4: 15:00

Греческий йогурт Dannon Light and Fit

1/4 стакана миндаля

Обед 5: 17:00

Протеиновый коктейль

Обед 6: 19:30

6 унций.курица / тилапия / креветки или 4 унции. постный говяжий фарш

1 стакан овощей

1/4 стакана коричневого риса или 3 унции. сладкая картошка

Обед 7: 22:00

1 ароматный рисовый пирог

Всего дневных калорий: от 1100 до 1200

Расписание тренировок

В течение первых восьми недель подготовки к соревнованиям она выполняет 45-минутные кардио-тренировки пять раз в неделю. В течение последнего месяца она увеличила количество кардио-занятий по 60 минут, семь дней в неделю.Она сказала: «Я так устала от кардио, что мне приходилось смешивать упражнения, которые я выполняла каждые 20 минут». Пример: 20-минутный шаговый тренажер, 20-минутный тренажер для упражнений на дугу, 20-минутный тренажер на беговой дорожке. На самом деле, для достижения наилучших результатов Тейлор рекомендовал интервальные тренировки, чтобы держать ваши мышцы в догадках и избегать травм от чрезмерного перенапряжения. Что касается веса, она тренировалась пять дней в неделю. Она сказала: «Вы должны строить свой план, основываясь на группах мышц, которые больше всего нуждаются в работе. Моя типичная неделя выглядит следующим образом:»

Понедельник: кардио, ноги и пресс.

, вторник: кардио, плечи и пресс.

Среда: кардио, грудь и трицепсы

, четверг: кардио, спина и бицепсы.

Пятница: Кардио, ноги и пресс

Суббота: Кардио и пресс

Воскресенье: Кардио и пресс

Некоторые спортсмены делят тренировки на две части за один день, но Тейлор предпочитает делать все сразу.Она призналась, что в прошлом месяце отсутствие дней отдыха было тяжелым делом, поэтому она делала двойные кардио по субботам (один час эллиптической тренировки, затем час футбола или тенниса, чтобы смешать вещи), чтобы она могла отдохнуть в воскресенье.

Подготовка к соревнованиям по бикини - не шутка. Фотографии до и после настолько впечатляют, что можно увидеть, что возможно с упорным трудом и настойчивостью. Но это становится вашей единственной целью. «Я ненавидел, что у меня практически не было жизни в течение трех месяцев. Я жил в спортзале и без контейнеров Tupperware», - сказал Тейлор.«Вы пропускаете много экскурсий и мероприятий во время соревнований, потому что может быть очень заманчиво пойти куда-нибудь с друзьями и не принять участие в еде или питье. Но, в конце концов, оно того стоит, когда вы достигнете своих целей».

Еще один лакомый кусочек, который вы оцените, услышав, это то, что это идеальное тело, которого она достигла, всего лишь с 12% жира, можно было сохранить только в течение одного дня соревнований. Вы не можете есть так строго и постоянно заниматься спортом. Ее тело в межсезонье было гораздо более здоровым (на фото выше), но ей приходилось иметь дело с неприятными комментариями вроде: «Вау, так что, я думаю, вы закончили со всем этим соревнованием, а?» Чтобы отмахнуться от этих комментариев, нужен очень уверенный и сильный человек, и Тейлор признает, что соревнования никогда не заставляли ее чувствовать себя так неуверенно.Но она также сказала: «Это была одна из самых сложных задач, которые я когда-либо выполняла в своей жизни, и я научилась искусству силы воли и решимости. Я узнала, что действительно могу делать все, что захочу».

Каково это на самом деле тренироваться перед соревнованием по бикини

Это случается с лучшими из нас: мы видим в Instagram фотографию кого-то из старшей школы, почти голого и чертовски сильного вида, и останавливаемся.Тридцать минут спустя мы пролистали месяцы назад на их странице, погрузившись в мир контейнеров для приготовления еды, тренировок в спортзале и выставочных дней. Соревнования по бодибилдингу сейчас невероятно популярны: только в соревнованиях Национального комитета по телосложению ежегодно принимают участие около 15 000 женщин. (NPC - самая крупная организация в стране для бодибилдеров-любителей; участники должны начать с нее, прежде чем переходить в высшую лигу, известную как IFBB.) Скорее всего, у вас есть хотя бы один друг друга, который участвует в соревнованиях.

Это больше, чем просто автозагар и блестящее бикини; это образ жизни. Вы должны быть готовы вкладывать месяцы в несколько минут на сцене.

Женщины, с которыми мы говорили, соревновались по всей стране, на мероприятиях в Нью-Джерси, Калифорнии и Флориде. Они наняли тренеров, которые руководили их диетами и упражнениями, учили их позировать и рассказывали им о аспектах соревнований, чуждых участникам соревнований, например, где купить костюмы и как правильно зарегистрироваться для участия в соревнованиях.Благодаря очень строгому процессу приготовления, эти женщины преобразили свои тела, по одной куриной грудке на гриле за раз.

Начинающий

Александра Фолино, фото любезно предоставлены Дарселем Мусларом

Дарсель Муслар, по общему мнению, крутой парень. Она мать двоих детей, военнослужащая армии США и пятикратный марафонец. Кажется вполне естественным, что в какой-то момент она найдет свой путь к бодибилдингу.

После того, как Муслар пробежала марафон в Нью-Йорке, чтобы сбросить вес своего ребенка, тело Муслара все еще выглядело не так, как раньше.Она решила начать силовые тренировки, чем она всегда интересовалась, но так и не успела попробовать. Задача поднятия тяжестей вскоре превратилась в соревнование.

«Я ничего не знала о дивизионе», - говорит она о мире соревнований. «Я просто знал, что хочу соревноваться».

Существует три уровня соревнований: бикини, фигура и телосложение. По словам участницы Эмбер Эспарза, с каждой категорией ожидается разная форма. Девушки в бикини самые маленькие, с упором на подколенные сухожилия и ягодицы.У девушек немного полнее, и в идеале у них «спина, похожая на кобру, округлые плечи и не растрепанные ягодицы, а более плотные». Спортсмены по телосложению чуть ниже бодибилдеров и являются самыми крупными по мускулам.

Предоставлено Дарселем Мусларом

Муслар понравилась мощная фигура девушек, поэтому она начала тренироваться, чтобы достичь этого 1 января 2017 года, и в октябре приняла участие в своем первом соревновании. По большинству стандартов это долгое время на подготовку; в среднем подготовка длится от 12 до 16 недель.В это время Муслар тренировался шесть дней в неделю и делал кардио четыре-пять раз в неделю. Тренер посоветовал ей перестать бегать, чтобы не терять мышечную массу, из-за чего она сменила длительные пробежки на прогулки на беговой дорожке и HIIT-тренировки.

Она придерживалась диеты, аналогичной диете большинства участников, с которыми мы говорили: нарезанная овсянка с яичным белком на завтрак и постный белок, овощи и крахмал для оставшихся трех приемов пищи в день. Эти блюда обычно включали смесь жареной курицы, лосося или трески; Брюссельская капуста, брокколи или цветная капуста; и сладкий картофель, печеный картофель или рис.Чтобы получить нужные питательные вещества, тренеры присылают план питания, которому нужно следовать. Как вы понимаете, концепция приготовления воскресной еды - настоящих .

«Вы не можете подготовить , а не », - говорит Муслар. «Если вы не подготовитесь, вы просите кошмар на неделю».

Александра Фолино

Она придерживалась программы, даже когда она проверяла ее, и усилия окупились: Муслар заняла третье место в двух дивизионах, в которых она соревновалась.Однако настоящей победой стала трансформация ее жизни. «Я пошла на это, чтобы изменить свое тело [и] чтобы показать своим детям пример того, что вы можете делать тяжелые вещи, если хотите», - говорит она.

После соревнований она стала «королевой подтягиваний» и победила в своем армейском тесте физической подготовленности, показав свое самое быстрое время, несмотря на то, что не бегала во время тренировки. Она дает своему телу время отдохнуть, но уже планирует выступить в 2018 году.

Чемпион

Александра Фолино, фото предоставлены Надей Поповой

Путь Нади Поповой к двукратной чемпионке по бикини начался, когда она переехала в Америку в 2012 году.Конкуренция в Украине была небольшой, но когда она переехала в Южную Калифорнию, Попова начала видеть, как в социальных сетях появляется все больше конкурентов. Она знала, что хочет соревноваться, но не была уверена, что ее тело создано для этого.

В течение многих лет она пыталась сформировать свое тело, меньше ела, пробовала модные диеты и много тренировалась. «Я думала, что чем меньше я ем, тем стройнее стану, и это была огромная ошибка», - говорит она. «Мое тело делало абсолютно противоположное».

"Мое тело начало резко меняться.«

Со временем она начала работать с тренером, который научил ее считать макроэлементы. Обычная практика среди конкурентов, «подсчет макросов» включает определение правильного количества жиров, белков и углеводов, которое нужно есть для вашего тела и целей. Тренер Поповой, Ким Оддо, дала ей план питания, «рассказав мне, что именно, когда и когда есть», - сказала Попова.

«Вы должны есть каждые два-три часа и знать, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно в день», - сказала Попова.«Я начал это делать, и мое тело начало резко меняться». Потеряв 20 фунтов, она решила, что, наконец, пришло время принять участие в соревнованиях.

Попова, мама 13-летнего ребенка, должна была найти баланс между тренировками два раза в день, шесть дней в неделю и приготовлением еды, тренировками и заботой о семье. В то время как приготовление еды стало обычным делом, приготовление «двух совершенно разных продуктов» было огромной затратой времени. По мере приближения пиковой недели - напряженной недели, предшествующей соревнованиям, когда диета, потребление воды и режим упражнений участников становились особенно строгими - ей требовалась помощь, чтобы все это сбалансировать.

«К подготовительной неделе вы очень истощены и теряете энергию», - вспоминает она. Ее муж помог с приготовлением еды и другими делами, чтобы она могла сосредоточиться на соревнованиях. Она заняла первое место в своей ростовой и возрастной категории и второе место в открытой категории.

Александра Фолино

Победа была захватывающей, но, по ее словам, ее обучение оказало большее влияние на ее дочь. Дочь Поповой начала регулярно заниматься спортом и готовить себе обеды, заменив типичные подростковые продукты, такие как пицца и чипсы, на фрукты и орехи.

«Влияние матери очень сильно меняет правила игры, особенно для девочек», - говорит она. «Это была большая, большая победа для меня».

Во втором соревновании, которое состоялось менее чем через два месяца, Попова снова заняла первое место в своей ростовой и возрастной категории и второе место в открытой группе. Однако последовательные соревнования были тяжелыми для ее тела, и ко второму соревнованию она говорит, что устала. Сейчас она берет «межсезонье», которое тренеры рекомендуют длиться от 6 месяцев до года, и планирует снова участвовать в соревнованиях следующей осенью.

Ветеран

Александра Фолино, фото любезно предоставлены Кара Хартштейн

Несмотря на положительный эффект, который может иметь конкуренция, она может сказаться и на психическом здоровье. Кара Хартштейн из Делрей-Бич, штат Флорида, начала заниматься фитнесом, когда училась в колледже: больше ходила в спортзал, готовила еду и собирала обед. Она мало что знала о соревнованиях по бикини, пока не написала инструктору своего учебного курса, чтобы спросить о протеиновых порошках.Разговор перешел на мужа ее инструктора, который был тренером на соревнованиях, и Хартштейн был заинтригован.

Она увидела в соревнованиях способ бросить вызов себе и решила пойти на это. Как и другие участники, с которыми мы говорили, она купила кухонные весы, чтобы начать взвешивать еду, и вместе с тренером выяснила, как считать макросы. Она ела пять-шесть раз в день, выпивала галлон воды в день (также часто) и занималась спортом пять-шесть дней в неделю. Будучи большой поклонницей кроссфита, она также оставила в своем плане два дня интенсивных тренировок.«Я не хотела отказываться от этого», - говорит она.

«Ближе к концу вы умственно истощены и действительно напряжены, и вы начинаете замечать все недостатки своего тела».

Предоставлено Кара Хартштейн

На протяжении нескольких месяцев подготовки у всех было свое мнение о ее теле - ее тренеры думали, что она теряет мышцы из-за продолжения кроссфита, в то время как другие думали, что она становится слишком худой.«В какой-то момент все были обеспокоены чем-то, - объясняет она.

Тем не менее, Хартштейн говорит, что сначала ей нравились тренировки.

«В первой половине я был в восторге от этого, я следил за всем до упора, а затем, ближе к концу, вы умственно истощены и действительно напряжены, и вы начинаете замечать все недостатки в своем теле», - говорит она. «У меня было много дней, когда я был усталым, эмоциональным, плакал. Ближе к концу это было определенно очень напряженно».

Хартштейн заняла третье место в своем первом соревновании и гордится этим достижением.«Я заставила себя заполучить тело, о котором мечтала; у меня были силы духа, чтобы сделать это», - говорит она.

После соревнований по бикини она начала наращивать мышцы, чтобы подготовиться к соревнованиям по фигурному катанию. «Я чувствовал, что мое тело лучше наращивает мышцы, чем сжигает жир», - говорит Хартштейн. «От того, чтобы стать таким маленьким, чтобы нарочно набрать вес… Я не мог этого сделать».

Александра Фолино

Она попыталась повернуть вспять и вернуться в бикини, но йо-йо сказалось на ее теле, и в конце концов она решила отдохнуть от соревнований.Несколько лет спустя она готова вернуться на сцену, «когда я стану более сосредоточенным и все уляжется».

«Моя конечная цель - вернуться туда, когда я буду в лучшем месте в моей жизни», - говорит она.


Выйти на сцену и попросить судей проанализировать ваше тело так же сложно эмоционально, как это звучит. «Это дерьмо», - говорит Эспарса. Нет волшебной формулы, чтобы это убрать. Месяцы тренировок мало чем отличаются от месяцев тренировок спортсмена; эти женщины тренируются до, после, а иногда и во время работы.Они готовят еду, считают каждый грамм съеденной еды и продолжают жить своей нормальной жизнью, совмещая работу и семью.

Ощутимый приз этих соревнований - если вы не соревнуетесь на профессиональном уровне - это пластиковый трофей. Однако для этих конкурентов награда - это здоровые привычки, подача примера для своих семей и чувство расширения прав и возможностей, зная, что они достигли того, чего не были уверены, что смогут сделать.

«То, что вы видите в социальных сетях - милые маленькие видео с тренировками и яркие моменты на сцене, которые вы разместили, вы завершаете шоу - это не показывает тяжелую работу и жертвы, которые вы действительно должны принести», - говорит Муслар.«Вы должны быть стойкими и сильными».

То, что я пришел от кого-то, чья карьера заключается в том, чтобы быть сильным, о чем-то говорит.

Следите за Delish в Instagram .

Загрузите приложение Delish .

Мэдисон Флэджер Внештатный писатель новостей Мэдисон Флагер - помощник редактора Delish.com.

Как подготовиться к соревнованиям по бикини

Автор Myprotein Автор: Сара Карран - член персонального тренера команды DDT Bikini

Подготовка к соревнованиям - одно из самых захватывающих и интересных моментов для любого бодибилдера.Это также может быть очень сложным и трудным, если не сделано должным образом, и может вызвать множество проблем позже, если это не будет сделано здоровым и безопасным способом. В этой статье вы узнаете, как подготовиться к соревнованиям по бикини.

1. Увеличьте свой метаболизм в межсезонье

Лучший совет, который я когда-либо получал, - это улучшить метаболизм в межсезонье. Я не могу подчеркнуть важность и полезность всего этого… развитие вашего метаболизма означает, что у вас будет огромная калорийная подушка, которую можно вынести, когда придет время сесть на диету… что означает отсутствие бесконечных кардио-сессий, голодных диет и перепадов настроения!

Чтобы сделать это эффективно, в межсезонье вам нужно постепенно еженедельно добавлять дополнительные калории.Постепенное добавление калорий гарантирует, что не будет большого набора жира, в то время как ваши мышцы и обмен веществ будут расти по мере вашего прогресса.

Постепенность здесь является ключевым моментом, и, еженедельно отслеживая свой вес, вы можете принимать диетические решения, основываясь на том, следует ли добавлять больше калорий или оставаться стабильно еще неделю, пока ваше тело не будет готово к дальнейшему увеличению. Я обнаружил, что это сделало мою жизнь намного проще и приятнее (и жизнь окружающих меня людей), поскольку это означало, что мне не нужно было прибегать к каким-либо радикальным мерам, чтобы перенести любой вес в последнюю минуту.Я также чувствовал себя действительно здоровым на протяжении всей подготовки, и могу честно сказать ... Мне это понравилось, но при этом мне удалось свести кардио-тренировки к минимуму. К самому концу у меня было всего два коротких кардио-интервальных сеанса, которых мне было более чем достаточно!

2. Избегайте резких сокращений диеты

Когда наступает сезон, важно не допускать резких сокращений в рационе. Любое резкое сокращение вашего рациона будет действовать только для снижения вашего метаболизма и предотвращения прогресса ... а кто хочет, чтобы их калории были убраны, если в любом случае прогресс не является необходимым!

Есть несколько золотых правил, которых я придерживался во время подготовки, которые гарантировали, что я сохраняю свое здоровье, улучшая свое телосложение, и они включали: никогда не снижать калорийность слишком низко, уделять первостепенное внимание потреблению белка и, при необходимости, принимать соответствующие добавки, чтобы убедиться, что я получаю достаточно углеводов. и, наконец, жир в отношении моих макроэлементов.Другие добавки, которые я использую круглый год, включают BCAA и моногидрат креатина.

3. Следите за

Прогресс

Отслеживание вашего прогресса - важная часть подготовки к бикини. Я использовал фотографии и измерения вместе с весами. Важно использовать более одного метода прогресса, потому что шкалы часто могут давать много неточностей, а самих по себе их часто недостаточно.Отрицательные результаты только весов могут обескураживать - тогда как на самом деле увеличение веса может быть связано с естественными колебаниями уровня жидкости. Используя все три типа измерений, вы лучше вооружены, чтобы принимать обоснованные решения о том, какие действия вам следует предпринять, чтобы продолжать добиваться прогресса.

Макроэлементы

Важно также контролировать потребление макронутриентов, то есть количество белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете ежедневно.Причина, по которой это жизненно важный инструмент при подготовке к бикини, заключается в том, что он гарантирует, что вы потребляете достаточно, а не слишком много питательных веществ, необходимых для достижения того, чего хотите. Я обнаружил, что приложения на моем телефоне очень полезны для этой цели, и если вы знаете, что потребляете, вы можете принять решение о том, что вам нужно добавить или убрать, чтобы приблизиться к своим целям.

4. Приготовление еды

Не подготовиться - значит потерпеть неудачу! Аспект, который мне иногда казался довольно трудным, заключался в приготовлении еды, которая требовала соблюдения правильности и достижения моих макро-целей на каждый день.Я обнаружил, что приготовление пищи заранее имеет огромное значение для того, чтобы оставаться подотчетным и не сбиться с пути. Это означало, что после долгого рабочего дня меня ждал ужин, так что мне не нужно было поддаваться соблазну съесть что-нибудь на вынос.

5. Ваше обучение

Всегда расставляйте приоритеты в тренировках - вы должны точно знать, с какой группой мышц вы работаете, как долго и когда. Что касается подъема тяжестей, то чем тяжелее, тем лучше! Если вы девушка, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете громоздкими.Чем больше вес, тем больше мышечная масса, что, в свою очередь, сжигает больше жира. Тренировка таким образом также даст вам потрясающее телосложение на сцене.

Последовательность - ключ к успеху ... помните, Рим был построен не за один день.

В этом виде спорта мне нравится то, что тяжелая работа всегда окупается. Продолжайте настаивать на своем питании и тренировках, и вы получите те результаты, ради которых так много работали.

6. Достаточно отдыхать

Одна вещь, о которой многие забывают перед соревнованиями, - это важность отдыха, восстановления и веселья.Убедитесь, что вы выспались и проводите время с друзьями и семьей.

7. Избегайте запоев

Чем больше вы продвигаетесь, тем сильнее вы чувствуете мотивацию, хотя иногда бывает очень сложно избежать лишних удовольствий, когда вы достигли установленного количества калорий / макробюджета на день. Это, наверное, было моим самым большим препятствием на моем пути… Я люблю свои угощения! Может быть трудно провести черту на небольшой порции, так как я обнаружил, что старые привычки трудно угаснуть, и когда у вас был тяжелый рабочий день, моей естественной реакцией всегда было использовать еду в качестве награды.

Были времена, когда я сопротивлялся, а были времена, когда я не сопротивлялся. Хотя это не идеально и может сдерживать ваш прогресс, важно помнить, что вы всего лишь человек, и важны не ошибки, которые вы совершаете, а то, как вы с ними справляетесь. Это не конец света, если вы несколько раз съели слишком много угощений! Если вы сможете как можно скорее вернуться на правильный путь и не позволить читмилу превратиться в читерский день, неделю или месяц, с вами все будет в порядке, и ваш упорный труд будет нанесен минимальный ущерб !.

Ключ в том, чтобы распознать ваши триггеры. Если вы знаете о потенциальных триггерах, вы можете заранее спланировать, чтобы они не превратились в проблему. Я всегда обнаруживал, что в свой день с низким содержанием углеводов я отлично работаю весь день, а затем, когда я возвращался домой той ночью, у меня возникала очень сильная тяга к нездоровой пище. Мне удалось сделать вечер намного приятнее, когда я заметил, что это проблемное время для меня, так как тогда я смог планировать заранее и выделить немного дополнительных углеводов на вечернее время, чтобы я мог учесть угощение в это время и так что удовлетвори мою тягу, не сбиваясь с пути в тот день.

8. Попробуй тренера

Я также рекомендую, если есть возможность с вашим бюджетом, найти хорошего тренера. Стоит провести исследование. Это действительно помогает держать себя подотчетным перед кем-то, и приятно знать, что, если дела действительно станут тяжелыми, у вас всегда есть кто-то, кто будет защищать вас, кто может дать вам совет и подбодрить, когда это необходимо! Это может быть особенно полезно, если вы впервые участвуете в соревнованиях и нервничаете по поводу готовности к выступлению.

9. Будьте готовы к финишу

Я должен упомянуть о том, что многие участники впервые не задумываются о том, как вернуться к диете и тренировке после соревнований и избежать хандры после соревнований и увеличения веса, которые так часто случаются у участников.

Мой совет прост: снова делайте все изменения постепенными и избегайте позывов перекусить после того, как шоу закончится. Обязательно наслаждайтесь хорошей едой и угощением, но постарайтесь ограничить это тем, что ваше тело будет более восприимчивым к увеличению веса после ограничений во время подготовки.

Постарайтесь постепенно возвращать калории в свой рацион… это известно как обратная диета. Обратная диета облегчит вам возвращение в межсезонье, сохраняя при этом здоровое телосложение, оставив вас в еще более сильном положении для следующей подготовки, а это означает, что вы наберете минимальный лишний вес, добавив при этом мышечную массу, что упростит процесс в следующий раз. .

Сообщение Take Home

Хотя в моем опыте было немало препятствий, которые нужно было преодолеть, было удивительно находить решения любых проблем, которые у меня были, чтобы они больше не могли удерживать меня от моих целей.Как только я обратился к ним, я обнаружил, что мое путешествие прошло намного проще и стало намного приятнее.

Подготовка к соревнованиям может быть интересной и очень полезной, если она проводится эффективно, например, при поддержке науки, и при правильном проведении вы также можете чувствовать себя более здоровым, чем когда-либо. Всегда ставьте здоровье и счастье на первое место и усердно работайте, чтобы достичь своей мечты, нет предела!

Типичный день диеты для Сары:

7:00 Просыпайтесь: позавтракайте (омлет из яичного белка с копченым лососем и салатом) 2 рисовых лепешки с миндальным маслом.

8.30 Посещайте тренажерный зал на 1,5-2 часа в зависимости от графика тренировок

11.00 Еда после тренировки: (тяжелая углеводная еда с небольшим количеством белков и жиров, например, домашнее куриное карри с коричневым рисом и смузи с добавлением сывороточного протеина и креатина)

15:00 Обед: нежирный фарш с запеченным сладким картофелем, посыпанный нежирным сыром и овощами с небольшой порцией коричневого риса.

19:00 Ужин: курица-гриль, цельнозерновая лапша и овощи с соусом по выбору (обычно домашний, с низким содержанием жира или углеводов, в зависимости от тренировочного дня, небольшое угощение после ужина, которое соответствует бюджету калорий / макроэкономики.

23:00 Перекус перед сном: творог с семенами льна и небольшая порция ананаса и арахисового масла или казеиновый коктейль.

Добейтесь максимального прогресса с помощью этих основ:

.