Схема планки: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Содержание

Планка: упражнение на 30 дней с фото

Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее – не через год и не через два.

Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней – не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще – расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем – по порядку!

Планка на 30 дней – насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка – упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще – как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки – в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме – планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

  1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.
  2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
  3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
  4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Программа классической планки на 30 дней

Теперь – конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.

Первый вариант – делать ежедневно привычные вариации планки – на локтях и на руках – постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

  1. Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
  2. Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
  3. Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
  4. Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
  5. Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
  6. Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
  7. Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
  8. Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
  9. Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
  10. Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
  11. Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
  12. Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
  13. Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
  14. Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
  15. Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.

Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте – и делитесь результатами в комментариях!

Планка для похудения на каждый день

Разделы статьи:

Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!

Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая

мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

Чем полезна планка

Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

  • Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
  • Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
  • Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
  • Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
  • Физкультура — отличный способ быть в настроении!

Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту.  Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

Виды и техника выполнения

 

Классическая

Основные принципы:

  1. Планка – это статика.  Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
  2. Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
  3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
  4. Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к  травмам  и болям в пояснице!

Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

  • Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч  —  уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
  • Напрягите попу  и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
  • Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

  • Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
  • Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
  • Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
  • Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

Особенности похожи:

  • Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
  • Опора точно под плечами;
  • Прогибы строго запрещены!

 

Усложнение планки (видео)

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

  • Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
  • Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

  • Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
  • Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

Схема  планки на 30 дней для начинающих

Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней.  Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки.  Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время.  Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

Мобильные приложения

Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания.  В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

По моему лучший софт!

Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная:

Типичные ошибки:

Если коротко:


Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге,  и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

Содержание

    1. Что такое планка
      1.1. Особенности упражнения1.2. Какие мышцы участвуют

    2. Польза и вред планки

      2.1. Преимущества2.2. Противопоказания

    3. Эффективно ли упражнение планка при похудении4. Классика и другие виды планки

      4.1. Классическая планка4.2. Другие варианты

    5. Схема упражнения6. Как повысить эффективность планки7. Заключение

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.


Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

    Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем  ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка  приведет их в отличный тонус.Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

    ускорение метаболизма, поскольку эффективно расходуются калории во время ее выполнения;минимизация риска травмирования, со временем, когда мышцы спины и пресса значительно укрепятся ‒ это будет хорошей основой для силовых упражнений в зале;улучшение осанки за счет прокачки спинных мышц, которые становятся сильнее и держат плечи, спину, шею;равновесие тела тоже улучшается, если применять регулярно упражнение планка ‒ правильное балансирование ощущается уже после нескольких недель тренировок.

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

    Беременность, понятно, что в данном случае лучше воздержаться от физических нагрузок такого рода, упражнение может привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов тренинг лучше начинать делать спустя месяц, не раньше.Проблемы с двигательно-опорным аппаратом, естественно, являются противопоказанием  для тренировок. Сюда же относятся травмы, защемления нервов, межпозвоночные грыжи и т.д.Некоторые заболевания внутренних органов тоже послужат противопоказанием. При язве желудка, при серьезных проблемах с кишечником  или других патологиях с внутренними органами лучше от планки пока отказаться.Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут послужить противопоказанием.После операций следует повременить с физическими нагрузками, чтобы швы не разошлись или не возникли еще какие-либо последствия.При гипертонии с планкой надо быть осторожнее.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем  позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

    не менять рацион, а  продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Классика и другие виды планки

Разновидностей планки существует множество.

Классическая планка

Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

Другие варианты

Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем  в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным  выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.

Схема упражнения

ДеньВремя ДеньВремя Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.Четвертый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Как повысить эффективность планки

Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

Обязательно надо держать спину ровно.Максимально напрягать пресс во время выполнения.Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

    Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре. Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды. Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

на Ваш сайт.

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек. День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек. День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек. День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек. День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек. День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин. День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек. День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек. День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек. День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек. День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек. День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек. День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин. День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек. День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек. День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

  • Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
  • Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
  • Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

  • начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
  • поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1. Изогнутая спина


Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

2 мая 2021

1 мая 2021

Cosmo

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка - одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

5 новых схем для декорирования планок. Простые, но интересные варианты. | Вязунчик — вяжем вместе

Приветствую всех на самом душевном канале о вязании 🙂 ! Здесь мы делимся знаниями, помогаем друг другу с идеями и конечно я подбираю узоры и публикую для вас уникальные схемы. 

Знаю, что многие из моих читателей не любят готовые модели, а предпочитают создавать свои собственные проекты с нуля. Поэтому предлагаю новую порцию интересных решений отделки кофт, кардиганов и другой одежды

Шахматный узор 

Начнем с самого простого узора, раппорт которого по ширине состоит из 4 петель (кратно 2). Он вяжется поперек, поэтому нужно набирать петли от готового полотна. Высота раппорта — 4 ряда. Чтобы получить планку той же ширины, что и на фотографии, необходимо связать 6,5 раппортов в высоту или 26 рядов. 

Шахматный узор: схема

Шахматный узор: схема

Шахматный узор: вид вблизи

Шахматный узор: вид вблизи

Узор отлично подойдёт для пряжи плотной структуры. Так рельеф будет лучше просматриваться. 

Шахматный узор: общий план с видом на изделии

Шахматный узор: общий план с видом на изделии

Узор из резинки со снятыми петлями

Если вам нравятся планки резинкой, посмотрите на этот узор. Он такой же простой, но смотрится интересно и нескучно. А если дополнить изделие акцентами из снятых петель, то будет совсем гармонично. 

Узор из резинки со снятыми петлями: общий план

Узор из резинки со снятыми петлями: общий план

Раппорт узора по ширине — 4 петли (кратно 2). Высоту вы регулируете самостоятельно, здесь нет чётких требований. Снятые петли могут располагаться ровно по центру узора, а могут быть ближе к краю. 

Узор из резинки со снятыми петлями: вид вблизи

Узор из резинки со снятыми петлями: вид вблизи

Узор из резинки со снятыми петлями: схема

Узор из резинки со снятыми петлями: схема

Узор с ажурными полосами

В одной из предыдущих статей по теме я показывала вариант с ажурными столбиками. Это одна из вариаций, которая мне очень понравилась. Возможно, все дело в гармонии между пряжей и узором, а возможно, планка отлично подходит к фасону модели. Хотя на самом деле здесь скорее вязальный симбиоз. 

Узор с ажурными полосами

Узор с ажурными полосами

Раппорт узора по ширине — 20 петель. Для планки, как на фотографии, нужно набрать всего один раппорт. Планку можно вязать вместе с изделием. Высота ограничивается лишь вашими нуждами. 

Узор с ажурными полосами: схема

Узор с ажурными полосами: схема

Узор с рисунком из стрел

Красивый узор, который отлично смотрится на плотной, хорошо скрученной пряже.

Узор с рисунком из стрел: общий план

Узор с рисунком из стрел: общий план

Узор с рисунком из стрел: вид крупнее

Узор с рисунком из стрел: вид крупнее

Раппорт узора по ширине — 15 петель. Высота раппорта — 6 рядов. Узор лучше вязать по направлению вязания основного полотна. 

Узор с рисунком из стрел: схема

Узор с рисунком из стрел: схема

Узор со снятыми петлями

Мой любимый вариант. Помимо того, что сама модель чудесна, узор на планке выглядит необычно и эффектно. Когда вязала образец, поняла, что он идеален для планки — получается плотная конструкция.

Узор со снятыми петлями: общий план

Узор со снятыми петлями: общий план

Узор со снятыми петлями: вид ближе

Узор со снятыми петлями: вид ближе

Раппорт узора по ширине — 3 петли. Высоту можно регулировать по вкусу. Снятие петель происходит и по лицевой, и по изнаночной стороне. Именно за счет этого получается высокая плотность края. Планка вяжется поперек.

Узор со снятыми петлями: схема

Узор со снятыми петлями: схема

Спасибо, что дочитали до конца! А вам какой из вариантов понравился больше всего?

Планка 101: как выполнять

Доски жесткие. Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна. Планка - это не только одно из самых простых и эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

Мы склонны думать об этом упражнении изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это лишь три из них.А еще лучше, вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить вашу сердцевину; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и поддержания подвижности», чем «изолированные» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка максимизирует силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ножки ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена впустую. Боксеры - яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», - объясняет Грег Лайон-Лоу, главный личный тренер Ten Health & Fitness.

Планка повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге.Какова бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол - все это зависит от сильного ядра, помогающего поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», - говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», - объясняет Лайон-Лоу.По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно на поздних этапах игры, когда риск травмы увеличивается из-за усталость". В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

Планка снижает риск травм

Если вы включите планку в тренировочный распорядок, ваша спина будет опорой, и мышцы живота будут поддерживать ее.«Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», - говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это делать

Антонио Саба Getty Images

Если вы новичок в планке (или в упражнениях в целом), начните с высокой планки - простейшего повторения упражнения. Начните с того, что примите положение для отжимания. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Расположение рук и бедер - ключ к успеху в движении, - советует Маккензи. Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и руки должны находиться прямо под вашими плечами.В низкой планке должны быть локти.

«Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», - продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас в нужном положении».

Поскольку твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать это движение стоящим вашего времени. И есть над чем подумать.

Планка работает для вашего пресса

Планка прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине вашего живота, в то время как косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка прорабатывает ваши плечи и спину

Планка воздействует на трапецию, парную мышцу треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны спины между лопатками.Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются с шеи и доходят до нижней части спины.

Планка прорабатывает вашу грудь и руки

Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют вашу грудь с плечом и плечом. Самая большая из них - большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

Планка работает на ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в позицию планки, но поверьте нам, скоро ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног. Извините.

Getty Images

Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», - объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических реабилитационных наук обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковать правильно и часто, планка практически гарантирует твердую сердцевину. И как только вы овладеете техникой, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы.«Базовую планку можно использовать для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», - объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильное выполнение планки - это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», - говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», - объясняет Лайон-Лоу.«Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы - мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

При правильном и частом применении планка практически гарантирует твердую сердцевину

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», - добавляет он.«Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы примете оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Нелепое количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и вместо этого рекомендует три коротких серии по 10 секунд. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет правильного количества времени», - говорит Маккензи. «Если вы будете делать это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту сил».

В конечном счете, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, - говорит Лайон-Лоу.«Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения подходят для соревнований, должен иметь высокий уровень выносливости», - говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться всего несколько мгновений», - Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте прибавить в весе. « Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на ядро», - говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».


Планка: 17 лучших вариаций

Westend61 Getty Изображений

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

Планка с переменным подъемом ног: Примите нижнее положение. Теперь поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 1 секунду. Опустите правую ногу и поднимите левую.

Боковая планка: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте на высокую планку, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Iron Cross Plank: Примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны, насколько это возможно, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

Доска для мешков с песком: Примите положение низкой доски. Выровняйте мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Star Plank: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног в стороны и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Arms Extended Plank: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Планка Step-Up: Примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повторение.

Вылет доски: Примите низкое положение доски.Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Пила для тела: Примите низкое положение планки, положив вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястья.Протяните правую руку под туловище, возьмитесь за вес и потяните его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отдачей на трицепс: Примите положение высокой планки, удерживая вес в каждой руке. Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите низкое положение на стабилизирующем шаре.Соберите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

Доска Hardstyle: Примите низкое положение доски. Представьте, что вы опускаете локти в землю и назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Commando Plank: Примите низкое положение доски.Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Отводы для высокого плеча: Примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.

Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: Примите положение боковой планки с левой стороны.Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.


Лучшая тренировка из шести планок

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка на основе планки, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

Inchworm

Как выполнять: Потянитесь и поставьте руки перед собой, при этом ноги должны быть прямыми.Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение отжимания. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд времени под напряжением

Wall Walk

Как: Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Bear Crawl

Как выполнять: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов прямо под бедрами.Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно подставьте левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Альпинист

Как: Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной ногой прямой. Резко меняйте положение ног.

Как долго: 30 секунд

Боковая планка с сгибанием бедра

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Кобра лежа

Как: Лягте на пол лицом вниз, ладонями вверх к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше вашего тела касалось земли.В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Держи эту позицию.

Как долго: 3 минуты под напряжением

The Ultimate Full Body Plank Workout

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка фокусируется на «основных схемах» - приседании, сгибании, выпаде, толчке, вытягивании, скручивании. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс», - объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы накапливаете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

Гиря Renegade Row

Практическое руководство: Примите позу отжимания, держа гири обеими руками под плечами. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Kick Through

Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела в левую сторону и вытолкните правую ногу боком влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания с гирями и жим

Как выполнять: Держите гири в каждой руке рядом с собой. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. По мере приближения к вершине упражнения нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Plank Toe Touch

How to: Примите положение высокой планки.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

Как долго: Работа 30 секунд, отдых 30 секунд

Планка с гирями> Становая тяга> Чередование обратных выпадов

Как: Встаньте на высокую планку, взявшись за каждую гирю одной рукой. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам.Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу. Повторите с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Обшивать или не обшивать?

Планка - феноменальное упражнение для укрепления кора, но только при правильном выполнении. Держа планку, вы задействуете несколько групп мышц одновременно, и при этом проработаете не только ядро, но и ягодицы и подколенные сухожилия. Планка поддерживает правильную осанку и улучшает равновесие.

Как выполнять базовую планку

  • Локти расположите прямо под плечами, запястья должны быть на одной линии с локтем.
  • Подтолкните тело к спине и прижмите подбородок к шее.
  • Подтяните брюшной пресс, одновременно сжимайте ягодичные (копчиковые) и бедренные мышцы, продолжая при этом нормально дышать.
  • Удерживайте по крайней мере 20 - 30 секунд перед отдыхом и повторением.

Поскольку ваш пупок прикреплен к поперечному животу, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает поддержку позвоночнику и позвоночнику, что-то вроде пояса штангистов, вам нужно его натянуть.

Вы слышали о сжатии Кегеля? Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания нижних мышц таза вверх и удерживания их высоко и плотно. Если вы мужчина, то этот термин может быть вам менее знаком, поэтому представьте себе чувство, подобное попытке остановить мочеиспускание в середине потока. Сжатие позволяет почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.

Существует множество вариантов, включая адаптацию версии, показанной и описанной выше, путем опускания на колени, чтобы упростить задачу, или подъема на высокую планку, что означает, что у вас прямые руки и вы держите равновесие на пальцах ног и ладонях.Также можно выполнять боковые и обратные планки. Планка, обращенная вперед, касается следующих верхних и нижних частей тела: брюшного пресса, нижней части спины, груди, плеч, верхней трапеции, шеи, бицепсов, трицепсов, ягодиц, бедер и икры. Боковые планки очень эффективны для тренировки косых мышц позвоночника, а это, в свою очередь, помогает стабилизировать позвоночник, в то время как обратная планка фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе и пояснице.

Как было сказано выше, планка является очень эффективным упражнением, если выполняется правильно.Ниже перечислены четыре наиболее распространенных ошибки.

  1. Позволяет опускаться бедрам, голове или плечам
  2. Слишком близкое расположение рук, поскольку это создает внутреннюю ротацию и нестабильность плечевых суставов
  3. Задержка дыхания (Многие люди задерживают дыхание, пытаясь удержать мышцы живота - не просто дышите нормально, честно говоря, вы можете делать и то, и другое).
  4. Чрезмерное убийство - попытка удерживать позицию слишком долго может привести к принесению в жертву формы (лучше правильно выполнять в течение более короткого периода времени, чем неправильно дольше, это также относится ко всем другим упражнениям).

Так зачем вам выполнять планку? Каковы преимущества?

  • Подтянутый живот - выполнение планки поможет укрепить ваше внутреннее ядро, это основа для построения шести кубиков.По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, ваша средняя часть напрягается.
  • Уменьшение боли в спине - усиленный сердечник имеет действительно приятный побочный эффект уменьшения боли в спине. Если вам посчастливилось не страдать от боли в спине, убедитесь, что усиленный корпус также поможет защитить вас от, надеюсь, когда-либо страдать от нее, поскольку планка также укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины.
  • Гибкость - выполнение планки увеличит гибкость задних групп мышц.Мышцы плеч, ключицы и лопаток, которым часто не уделяется должного внимания, будут расширяться и растягиваться. То же самое касается и подколенных сухожилий, сводов стоп и пальцев ног.
  • Поднимите настроение - Как и практически любое упражнение, выполнение планки может улучшить ваше настроение. Планки помогают растягивать и расслаблять группы мышц, которые часто становятся жесткими и напряженными из-за длительного сидения. Освобождение от этого напряжения поднимает ваш дух. (Должен закончить в ближайшее время и выполнить планку или две, так как вы уже некоторое время пишете это произведение сидя!)
  • Улучшение баланса и осанки - Планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки: спину, грудь, плечи, шею и пресс.Регулярное выполнение планки приведет к тому, что вы сможете сидеть или вставать ровнее с меньшими усилиями.

Если вы действительно страдаете от болей в спине или никогда раньше не выполняли это упражнение и не уверены, пожалуйста, обратитесь за помощью к любому из замечательных инструкторов студии The View. Если вы чувствуете это в нижней части спины, вам нужно расслабиться, так как брюшной пресс расслабится, и вы будете тянуть спину.

Обшивать или не обшивать? Ответ прост: сделайте планку, но убедитесь, что вы выполняете ее правильно.Если вы хотите узнать больше о 5 лучших упражнениях без оборудования для плоского живота от Positive Health Wellness, нажмите здесь.

Счастливая обшивка.

На диаграмме вверху показана планка RS, повернутая в ... »QuizTablet

На приведенной выше диаграмме показана доска RS, повернутая в центре тяжести O и находящаяся в равновесии с весами P и Q. Если вес 2P добавлен к P, планка снова будет в равновесии к

A. перемещая P ближе к O

B.перемещение Q ближе к O

C. Добавление веса Q к Q

D. перемещение P дальше от O

БЫСТРЫЙ ОТВЕТ…

A

ДЕТАЛИ…

Когда вес 2p добавляется к P, существует три условия для балансировки:

  • Перемещение P ближе к оси O, чтобы новое расстояние между ними составляло треть от исходного расстояния,
  • Перемещение Q дальше от точки поворота O, чтобы новое расстояние между ними было в три раза больше исходного расстояния.
  • Добавив вес 2Q к Q.

Теперь верный ответ на вопрос выше:
  1. Вариант A правильный.
  2. Вариант B неверен. перемещение Q ближе к O уменьшит момент с правой стороны, вместо того, чтобы увеличивать его, чтобы компенсировать баланс.
  3. C неверно. вес, который следует добавить, будет 2Q, а не Q.
  4. D - неправильный ответ.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ…

Обратите внимание на это / это:

  • Когда 2p добавляется к p, новый вес становится 3p.
  • Для баланса и равновесия момент (вес X расстояние) на правой стороне должен быть равен моменту на левой стороне.
  • Если вес увеличен втрое, то расстояние от точки поворота должно быть уменьшено на треть для сохранения равновесия.
  • В качестве альтернативы, вес или расстояние разделения на другой стороне следует утроить, чтобы компенсировать баланс.

Используйте сеанс вопросов и ответов, чтобы задать дополнительные вопросы и подробнее обсудить эту тему…

Вы также можете СВОБОДНО поделиться этой страницей с друзьями.

/ выбрано из 2016 JAMB-UTME по физике последний вопрос 10/

На диаграмме выше показана доска RS, повернутая на ... »QuizTablet

КРАТКИЙ КЛАСС ПО ФИЗИКЕ !!!

Провайдер курса: Организация

Имя провайдера курса: N.D Sammy

URL провайдера курса: QuizTablet.com

Поделитесь этим ответом / сообщением !!!

Связанные ответы !!!

Второй закон термодинамики (обновлено 05.07.2014)

Глава 5: Второй закон термодинамики (обновлено 05.07.2014)

Глава 5: Второй закон термодинамики

В этой главе мы рассмотрим более абстрактный подход. для нагрева двигателя, холодильника и теплового насоса, в попытке определить, возможны ли они, и получить предельный максимум производительность, доступная для этих циклов.Понятие механического и термическая обратимость является центральным элементом анализа, что приводит к идеальные циклы Карно. (См. Википедию: Сади Карно французский физик, математик и инженер, впервые успешно описавший тепловые двигатели, цикла Карно и заложил основы второго закона термодинамика). Для получения дополнительной информации об этом тема, см. статью: A Встреча Роберта Стирлинга и Сади Карно в 1824 году представлен на 2014 ISEC .

Мы представляем тепловой двигатель и цикл теплового насоса в минималистский абстрактный формат, как на следующих схемах. В обоих корпуса есть два резервуара температуры T H и T L , с T H > Т Л .

В случае теплового двигателя тепло Q H отбирается из высокотемпературного источника T H , часть этого тепла преобразуется в работу W, выполняемую с окружающей средой, а остальное отклоняется в низкотемпературный сток T L .Обратное происходит с тепловым насосом, в котором работа W выполняется на системы для отвода тепла Q L из низкотемпературный источник T L и «накачать» его в высокотемпературный сток T H . Обратите внимание, что толщина линии представляет количество тепла. или переданная рабочая энергия.

Теперь мы представляем два утверждения Второго закона Термодинамика, первая касается теплового двигателя, а вторая относительно теплового насоса. Ни одно из этих утверждений не может быть доказано, однако никогда не наблюдались нарушения.

Утверждение Кельвина-Планка: It невозможно сконструировать устройство, работающее по циклу и не производит никакого другого эффекта, кроме передачи тепла от одного тела для того, чтобы производить работу.

Мы предпочитаем менее формальное описание этого утверждения. в терминах лодки, извлекающей тепло из океана, чтобы производить требуемая тяговая работа:

Заявление Клаузиуса: Оно невозможно сконструировать устройство, работающее по циклу и не производит никакого другого эффекта, кроме передачи тепла от более холодного тела к более горячему телу.

Эквивалентность Клаузиуса и Кельвина-Планка Выписки

Примечательно, что два приведенных выше утверждения Второй закон на самом деле эквивалентен. Чтобы продемонстрировать свои эквивалентность рассмотрим следующую диаграмму. Слева видим жару насос, который нарушает утверждение Клаузиуса, перекачивая тепло Q L из низкотемпературного резервуара в высокотемпературный резервуар. температурный резервуар без каких-либо затрат на работу. Справа мы видим тепловой двигатель, отводящий тепло Q L к низкотемпературный резервуар.

Если теперь мы подключим два устройства, как показано ниже, то что тепло, отводимое тепловым двигателем Q L , равно просто перекачивается обратно в высокотемпературный резервуар, тогда не будет необходимости в низкотемпературном резервуаре, что приведет к перегреву двигатель, который нарушает утверждение Кельвина-Планка, выделяя тепло от единого источника тепла и превращая его непосредственно в работу.

Механическая и термическая обратимость

Обратите внимание, что утверждения о втором законе отрицательные утверждения в том смысле, что они описывают только то, что невозможно достигать.Чтобы определить максимальную производительность, доступную от тепловой двигатель или тепловой насос, нам нужно ввести понятие Обратимость , включая механическую и термическую обратимость. Мы постараемся чтобы прояснить эти концепции с помощью следующего примера реверсивное поршневое цилиндровое устройство, находящееся в тепловом равновесии с окружающая среда при температуре Т 0 , и подвергаются циклическому процессу сжатия / расширения.

Для механической обратимости мы предполагаем, что процесс без трения, однако мы также требуем, чтобы процесс квазиравновесный.На схеме мы замечаем, что во время сжатие частицы газа, ближайшие к поршню, будут более высокое давление, чем те, которые находятся дальше, поэтому поршень будет выполняет больше работы по сжатию, чем если бы мы ждали условия равновесия, возникающие после каждого шага приращения. Точно так же тепловая обратимость требует, чтобы вся теплопередача изотермический. Таким образом, если происходит постепенное повышение температуры из-за сжатию, то нам нужно дождаться, пока не установится тепловое равновесие. учредил.Во время расширения происходит постепенное снижение температуры приведет к передаче тепла от к окружающей среде к система до тех пор, пока не установится равновесие.

Таким образом, для обратимый режим:

  • Все механические процессы без трения.

  • С каждым приращением шаг в технологическом процессе условия теплового и давления равновесия учредил.

  • Все процессы теплообмена изотермические.

Теорема Карно

Теорема Карно, также известная как правило Карно, или Принцип Карно можно сформулировать следующим образом:

Нет теплового двигателя, работающего между двумя нагревателями резервуары могут быть более эффективными, чем реверсивный тепловой двигатель работает между одними и теми же двумя резервуарами.

Самый простой способ доказать эту теорему - рассмотреть сценарий, показанный ниже, в котором у нас есть необратимый двигатель как а также реверсивный двигатель, работающий между резервуарами T H и T L , однако необратимый тепловой двигатель имеет более высокий КПД, чем обратимый один.Оба они потребляют одинаковое количество тепла Q H от резервуар высокой температуры, однако необратимый двигатель производит больше работы W I , чем у реверсивный двигатель W R .

Обратите внимание, что реверсивный двигатель по своей природе может работают в обратном направлении, то есть если мы используем часть выходной мощности (W R ) от необратимого двигателя, чтобы управлять реверсивным двигателем тогда он будет работать как тепловой насос, передавая тепло Q H высокотемпературному резервуару, как показано на следующая диаграмма:

Обратите внимание, что высокотемпературный резервуар становится избыточный, и мы в конечном итоге получаем чистое количество тепла (Q LR - Q LI ) от нижнего резервуар температуры для производства чистого объема работы (W I - W R ) - Кельвина-Планка нарушитель - тем самым доказывая теорему Карно.

Следствие 1 теоремы Карно:

Первое следствие теоремы Карно можно сформулировать. следующим образом:

Все реверсивные тепловые двигатели работают между двумя одинаковыми тепловыми резервуарами должен быть одинаковый КПД.

Таким образом, независимо от типа тепловой машины, рабочая жидкость или любой другой фактор, если тепловой двигатель обратимый, тогда он должен иметь такую ​​же максимальную эффективность. Если это не случае тогда мы можем управлять реверсивным двигателем с нижним эффективности теплового насоса и производить нарушение Кельвина-Планка как выше.

Следствие 2 теоремы Карно:

Второе следствие теоремы Карно может быть указано следующее:

КПД обратимого тепла двигатель является функцией только соответствующих температур горячих и холодные водоемы. Его можно оценить, заменив соотношение теплопередачи Q L и Q H по соотношению температур T L и T H из соответствующие тепловые резервуары.

Таким образом, используя это следствие, мы можем оценить тепловую КПД реверсивной тепловой машины составляет:

Обратите внимание, что мы всегда переходим в «режим медитации» перед заменой соотношения плавок на соотношение абсолютных температуры, что действительно только для реверсивных машин. В Простейшим концептуальным примером реверсивного теплового двигателя является двигатель Карно. цикл двигателя, как показано на следующей диаграмме:

Совершенно непрактичный двигатель, который не может реализуется на практике, поскольку для каждого из четырех процессов в цикл окружающей среды необходимо изменить с изотермической к адиабатическому.Более практичный пример - идеальный цикл Стирлинга. двигатель, как показано на следующей схеме:

Этот двигатель имеет поршень для сжатия и расширительные работы, а также вытеснитель для перемещения рабочего газ между горячим и холодным пространством, и был описан ранее в Глава 3b . Обратите внимание, что при одинаковых условиях температуры и сжатия Передаточное отношение идеальный двигатель Карно имеет такой же КПД, однако значительно более низкая чистая производительность за цикл, чем у Ideal Stirling тактный двигатель, как легко увидеть на следующей диаграмме:

Когда реверсивный двигатель работает задним ходом, он становится тепловым насосом или холодильником.Коэффициент производительности из этих машин разрабатывается следующим образом:

________________________________________________________________________

Решено Проблема 5.1 - Реверсивный домашний воздух Кондиционер и горячая вода Нагреватель
________________________________________________________________________

Задача 5.2 - Тепловой насос используется для удовлетворения потребностей дома в отоплении и ухода за ним при 20 ° С.В день, когда температура наружного воздуха опускается до -10 ° C По оценкам, дом теряет около 10 кВт тепла. В этих условиях фактический коэффициент полезного действия (COP HP ) теплового насоса 2,5.

  • а) Нарисуйте схему представляющий систему теплового насоса, показывающий поток энергии и температуры, и определить:

  • б) фактическая мощность потребляется тепловым насосом [4 кВт]

  • в) мощность, которая будет потребляться обратимым тепловой насос в этих условиях [1.02 кВт]

  • г) мощность, которая будет потребляться электрическим резистивным нагревателем под этими условия [10 кВт]

  • e) Сравнение фактического теплового насоса с реверсивный тепловой насос определяет, если производительность фактического тепла насос возможен,

Выведите все используемые уравнения, начиная с основного значение КС л.с. .
________________________________________________________________________

Задача 5.3 - Во время эксперимент, проведенный в старшей лаборатории при 25 ° C, студент измерил, что холодильник цикла Стирлинга, потребляющий 250 Вт энергии, удалил 1000 кДж тепла из охлаждаемого помещения при температуре -30 ° C. В Время работы холодильника во время эксперимента составляло 20мин. Нарисуйте схему холодильной системы, показывающую поток энергии и температуры, и определите, разумны [COPR = 3,33, COPR, об. = 4,42, отношение COPR / COPR, об. = 75%> 60% - нет достижимый].Укажите причины вашего выводы. Вывести все уравнения, используемые, начиная с основного определения коэффициента Производительности холодильника (COP R ).
________________________________________________________________________

К главе 6: Энтропия - новая собственность

______________________________________________________________________________________


Инженерная термодинамика, Израиль Уриэли под лицензией Creative Общедоступное авторское право - Некоммерческое использование - Совместное использование 3.0 Соединенные Штаты Лицензия

Как разложить виниловые доски

Виниловые доски для пола имеют одинаковую длину, в отличие от досок произвольной длины из твердых пород дерева. Это может привести к привлекательным и не очень странным узорам суставов. Отсюда возникает вопрос: « Как мне разложить виниловые доски?

Сделайте это неправильно, и ваш пол будет выглядеть так, как будто его установил любитель. Сделайте правильный план виниловой доски, и ваши друзья не поверят, что вы сделали это сами.

Ниже вы увидите, какие инструментов и расходных материалов вам понадобятся для этого процесса, а также типовые цены для каждой позиции. Мы также разберем пошаговых инструкций, , что вам нужно сделать, чтобы правильно укладывать виниловый пол.

Имеет значение не только смещение LVT. Неровный виниловый пол также сохраняет целостность конструкции пола, снижая риск таких проблем, как прогиб, расслоение или деформация доски.

Инструменты, расходные материалы и затраты

Инструменты:

  • Универсальный нож: 7-12 долларов
  • Сменные лезвия: от 3 до 6 долларов за упаковку
  • Рулетка: 5-15 долларов
  • Прямой край или Т-образный квадрат: 12-25 долларов США
  • Распорки: 3-5 долларов за упаковку из 200 штук
  • Защитные перчатки: 4-10 долларов США

Принадлежности:

  • Пол из виниловых досок: 1,30–4,19 долл. США за кв. Фут.

Пошаговая процедура

Подготовка к укладке досок пола со шатанием

Без этих важных шагов ваш рисунок пола из виниловых досок потеряет блеск.

  1. Измерьте ширину комнаты и разделите полученное число на ширину досок, которые вы используете. Это даст вам необходимое количество полных рядов виниловых досок. В следующем пункте есть пример, который поможет вам понять эту концепцию, если это еще не так.
  2. Рассчитайте ширину последней строки. Если она меньше ширины обычной доски, обрежьте доски для вашего первого ряда так, чтобы они были той же ширины, что и последний ряд. Это сделает ваш пол симметричным.Вот пример. Допустим, вы работаете с 5-дюймовыми досками, а ваш пол составляет 154 дюйма в поперечнике. 154/5 = 30 остатков. 4. На вашем полу будет 30 полных досок с оставшимися 4 дюймами. Таким образом, разорвите первый ряд досок шириной 2 дюйма. Последний ряд тоже будет на 2 дюйма шириной - хорошо сбалансирован.
  3. Выньте доски из упаковок в комнате, в которой будете стелить пол. Перемешайте доски из разных пакетов. Почему? Если в коробках есть доски из разных «участков» пола, а они, скорее всего, таковы, они могут иметь небольшие различия в цвете.Их смешивание позволит избежать более светлого каштанового коричневого цвета с одной стороны и заметно более темного каштанового коричневого цвета с другой.

Также ознакомьтесь с материалами по установке, прилагаемыми к напольному покрытию. Это напомнит вам о таких вещах, как использование 1/4-дюймовых распорок между досками и стенами.

Ступеньки для создания потрясающего винилового паркета:

  1. Положите полную доску, чтобы начать первый ряд. Не забудьте выполнить удобный расчет, описанный выше.
  2. Убедитесь, что длина планки в конце первого ряда составляет не менее 6 дюймов.Если он меньше 6 дюймов, отрежьте достаточно от первой доски в ряду, чтобы последняя часть была длиннее 6 дюймов, минимум, необходимый для прочности конструкции. При необходимости повторите это для каждого ряда.
  3. Во втором ряду забейте первую доску и разделите ее пополам. Его конец должен находиться на расстоянии не менее 6-8 дюймов от ближайшего шва в первом ряду. Это приведет к случайному расположению швов между соседними рядами. Это то, что вам нужно.
  4. Чтобы начать 3-й ряд, отрежьте доску во всю ширину по длине обрезанной, надорванной части в конце 1-го ряда.Повторите шаги 2-3, чтобы завершить третий ряд.
  5. Используйте обрезную доску из конца второго ряда, чтобы начать четвертый ряд. Повторите шаги 2-3, чтобы завершить четвертый ряд.
  6. Продолжайте этот узор до тех пор, пока не будет закончен виниловый пол со ступенчатой ​​укладкой.

Это общая идея. Но внимательно смотрите на первый кусок каждого нового ряда. Даже разложите все части, прежде чем закрепить их на месте. Будут ли суставы располагаться случайным образом? Это хорошо. Если они выглядят слишком единообразно, у вас есть проблема с H-образным соединением или ступенькой / молнией, которую можно решить, следуя приведенной ниже информации.

Прежде чем переходить к конкретному варианту, общее решение состоит в том, чтобы отрезать первую доску следующего ряда на длину на 2-3 дюйма, отличную от длины любой первой доски в ряду, пока она составляет не менее 6 дюймов.

Дополнительная информация, которую нужно знать

  • Н-образная проблема: когда швы первого ряда совпадают со швами третьего, образуется двутавровый шов. Такой узор не придает естественного вида вашему полу и может излишне привлекать внимание зрителя.
  • Проблема «Ступеньки» или Молнии: То же самое относится к ступенчатому рисунку на полу.Чтобы избежать этого, используйте обрезанные доски для начала каждого второго ряда. Разная длина каждого отрезка должна позволять швам ложиться в произвольном порядке. Если после нескольких рядов у вас закончились обрезки, посмотрите на предыдущие два ряда и отрежьте первую доску следующего ряда, чтобы швы не были слишком близко друг к другу.
  • Практическое правило: для досок шириной 5 дюймов расстояние между швами соседних рядов должно быть не менее 6 дюймов. Для досок шириной более 5 дюймов минимальное значение можно увеличить до 8–10 дюймов. Однако превышение 10 дюймов может затруднить избежание H-образных соединений.
  • Не забудьте заменить лезвие универсального ножа, если оно затупилось. Затупившееся лезвие может образовывать неровные края на виниловых досках.

Похожие сообщения:

Как удалить виниловые полы - Руководство своими руками на 2021 год

Лучший способ чистки полов из LVP

% PDF-1.7 % 87 0 объект > / OCGs [101 0 R] >> / Страницы 1 0 R / Тип / Каталог >> эндобдж 90 0 объект > / Шрифт >>> / Поля 106 0 R >> эндобдж 91 0 объект > поток application / pdf

  • 2013-12-27T10: 10: 40 + 08: 002014-01-08T14: 37: 03 + 01: 002014-01-08T14: 37: 03 + 01: 00 福 昕 PDF 打印机 Версия 6.0.3.0513uuid: a8e36041-4a04-4e00-ac78-04a5ead5cf74uuid: 0b9fd0d0-524f-461e-a289-8e96a6ae4ec9 конечный поток эндобдж 1 0 объект > эндобдж 33 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 36 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 41 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 48 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 50 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 123 0 объект > поток HWɎ # WD ((\ n> 0 & cc0B2ŋ 珿 ~

    ˹P ^ 1i.zN «x (zҹ | "s1n | 9HtLJ 坮 CC.!? a] yT /! m W! NBn9

    Совместная тренировка по фитнесу от PE Central

    Просмотреть PDF-документ Партнерские метчики для досок | См. Все видео с фитнес-соревнованиями | Просмотреть все изображения фитнес-соревнований

    Challenge Task: Метчики для досок партнера

    Компонент фитнеса: Мышечная сила

    Полное описание контрольной задачи:

    Это партнерский вызов.Два человека в планке (например, начинают отжиматься с руками на земле) лицом друг к другу на расстоянии не менее 15 футов друг от друга . Используя мяч (например, шкуру аллигатора, пену, свисток и т. Д.) Партнеры должны постучать (не ловить и катить) мяч вперед и назад, не пропуская 30 раз по подряд ( 15 на каждого ученика) . Если один из партнеров не удачно отбивает мяч, или если партнер касается земли коленями или каким-либо образом выходит из положения планки, он должен начать игру заново.Дети должны держать попку и спину ровно, и они не могут раздвигать ноги. Другими словами, дети должны оставаться в высококачественной позе доски от начала до конца этого задания. Для этого нет ограничений по времени. Лучше всего работает на гладкой поверхности.

    Фотографии конкурса Partner Plank Taps Challenge

    Видео и изображения:

    Видео:

    Картинка:

    Краткое описание:

    Партнерское задание: с расстояния 15 футов 2 ребенка стучат по мячу взад и вперед 30 раз (по 15 на каждого ребенка).Дети могут двигаться.

    Схема :

    Описание маркированного списка:

    • Партнерский вызов
    • 30 (15 на каждого ребенка) удачных постукиваний в хорошем отжимании.
    • Дети могут ходить из стороны в сторону, чтобы постучать по непослушным кранам.
    • Отметьте область, в которой вы хотите разместить детей, если хотите, с помощью конусов

    Необходимое оборудование:

    • Шарик из кожи аллигатора 6-8 дюймов (или любой другой шар, который равномерно катится)
    • Напольная лента

    Что означает начало испытания:

    • Дети должны держать ягодицы и спину ровно, они не могут раздвигать ноги
    • Дети не завершают все 30 ударов (мяч проходит мимо получателя).
    • Дети касаются земли любой частью ног ногами или животом.

    Варианты:

    Усложняем задачу:

    • Увеличьте расстояние между партнерами.
    • Увеличить количество отводов
    • Не позволяйте детям двигаться из стороны в сторону, заставляя их делать идеальные удары
    • Имейте цель, в которую они должны попадать при каждом ударе по мячу (e.грамм. поли пятно). Мишень должна быть чем-то, что мяч может легко перекатить
    • Попросите ребенка делать полное отжимание после каждого нажатия
    • Попросите ребенка вставать и возвращаться в положение планки после каждого нажатия

    Сделать задачу проще:

    • Уменьшить количество отводов
    • Уменьшить длину тела между детьми

    Советы / Примечания:

    • По мере того, как дети устанут, они захотят поставить ноги в положение V.Это не разрешено. Как только вы это видите, им нужно начинать заново.
    • Убедитесь, что дети держат спину и ягодицы ровно. Когда они устанут, он начнет подниматься.
    • Скажите детям, чтобы они не нажимали слишком сильно и продолжали руку своему партнеру.

    Учебные подсказки

    • Взгляд вверх, глядя на партнера
    • Мягкие метчики на плоской поверхности
    • Продолжайте до партнерства пальцами при постукивании

    Адаптация для детей с ограниченными возможностями:

    Мы рекомендуем вам адаптировать любые задания к потребностям любого из детей, участвующих в Cooperative Fitness Challenge, включая детей с ограниченными возможностями.Не стесняйтесь использовать IEP ребенка или любые варианты, которые мы перечисляем здесь, чтобы помочь вам.