Присед жим становая: Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая :: Лайфстайл

Содержание

Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Пауэрлифтинг состоит из 3 базовых элементов: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Выполнение этих упражнений применяют в своих тренировках как непосредственно «лифтеры», так и бодибилдеры. Что общего и различного — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Андрей Маланичев (Фото: andrey_malanichev/instagram)

Пауэрлифтинг, а точнее, три его дисциплины являются базовыми упражнениями для многих любителей спорта. Это не только спорт для физически мощных и огромных рекордсменов, которые ставят рекорды с сотнями килограммов весов на грифе штанги. Но рекорды можно ставить в различных весовых категориях, эти упражнения доступны для всех, кто не имеет медицинских ограничений.

Пауэрлифтинг как спортивная дисциплина

Соревнования проходят по трем дисциплинам в определенных весовых категориях, каждая из которых имеет свои нормативы веса для получения разрядов и званий. На соревнованиях участники соревнуются в своей весовой категории и получают по три попытки на присед со штангой, жим штанги лежа и становую тягу. Каждая из трех попыток делается по очереди каждым атлетом в своей весовой категории. Затем это повторяется в остальных двух дисциплинах.

adv.rbc.ru

За каждой попыткой следит коллегия судей из трех человек, каждый из которых принимает самостоятельное решение о том, засчитан подход или нет. Для этого существуют световые индикаторы. Подход засчитывается как минимум при двух положительных решениях судей. В каждой из трех дисциплин в конце соревнований засчитываются лучшие подходы, то есть подходы с максимальным весом. Эти веса суммируются и получается общий результат атлета в троеборье.

Соревнования проходят под эгидой различных дивизионов, так же разделяются соревнования с использованием специальной экипировки и без экипировки.

В соревнованиях «без экипировки» разрешено использовать тяжелоатлетический пояс, «штангетки» для приседа, обмотки для запястий, коленей и локтей. В соревнованиях «с экипировкой» атлету можно использовать специальные костюмы, которые позволяют повышать веса на штанге.

При выполнении каждой дисциплины пауэрлифтинга необходимо соблюдать определенные правила.

1. Присед со штангой. Гриф можно разместить, как вам удобно, на спине (на плечах или лопатках). Амплитуда движения должна быть полной, в данном случае бедра атлеты опускают немного ниже параллели с помостом.

2. Жим штанги лежа. Выполняется с классическим «олимпийским» грифом. Хват может быть стандартным, широким или узким. Опускание штанги происходит до момента касания груди. Ноги при этом должны касаться пола, а ягодицы — касаться лавки.

3. Становая тяга. Может выполняться классическая тяга либо «сумо». Главный критерий выполнения — это подъем до практически полной перпендикулярности спины с помостом.

Атлеты из мира пауэрлифтинга («лифтеры») большую часть тренировочного процесса посвящают именно выполнению этих трех упражнений. Причем особенностью их тренировок являются:

большой вес на грифе;
количество повторений от одного до пяти;
отдых между подходами — не менее двух минут и может доходить до десяти.

Не исключают они и выполнение некоторых «подсобных» упражнений, например румынской становой тяги, болгарского приседа, жима на скамье под углом 45 градусов и других.

Тренировки «лифтеров» отличаются строгим планированием и периодичностью, что служит целям наибольшего набора мышечной массы и укреплению «проблемных» мышц. Главная цель тренировочного процесса — подойти к соревнованиям в такой форме, чтобы показать максимальный результат в каждой дисциплине на одно повторение. И за счет их суммы получить наилучший результат общего зачета.

Советы по тренировкам от «лифтера»

Андрей Маланичев (Фото: Александр Бархаев)

Андрей Маланичев — российский пауэрлифтер, обладатель ряда рекордов.
Восьмикратный чемпион мира по версиям IPF, GPA, WRPF, IPL (различные федерации пауэрлифтинга).
Трехкратный чемпион Европы по версиям IPF и WRPF (федерации пауэрлифтинга).

Присед со штангой — обязательно использовать бинты, жесткая линия спины, медленное и контролируемое приседание с разведением колен в стороны, носки ног должны быть разведены в стороны.

Становая тяга — при классической тяге (она укрепляет мышечный каркас спины) лучше не использовать тяжелоатлетический пояс; жесткая линия спины. При тяге «сумо» амплитуда тяги меньше (можно использовать пояс), большое значение имеют мышцы ног. Главное при выполнении — единое движение ног и спины.

Жим штанги лежа — разминка начинается с пустого грифа. Для большего веса необходимо учитывать два фактора: упор ног в жесткой и нескользящей обуви и локти должны упираться в широчайшие мышцы спины.

«Подсобное» упражнение у Андрея только одно — это тяга штанги в наклоне. Три подхода по 5–6 повторений, больше не надо. Колени должны быть немного согнуты.

Перед приседанием и тягой Андрей разминается на гиперэкстензии. Спина должна быть выгнута в обратную сторону для отработки жесткой линии спины. Также на каждой тренировке необходимо выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса с хорошим весом — четыре подхода по 12 повторений.

Советы по тренировкам от бодибилдера

Станислав Линдовер (Фото: lindoverstas/instagram)

Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014.
Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Жим штанги лежа бодибилдеры делают именно за счет мышц груди. Гриф находится над глазами в начальном положении и опускается на середину груди при опускании. Локти в данном варианте жима создают перпендикуляр с туловищем.

Присед со штангой выполняется в классической постановке ног, нагрузка будет равномерно распределяться между всеми пучками четырехглавой мышцы бедра. Амплитуда опускания должна быть комфортной для ваших коленных суставов. Колени при выпрямлении до конца не распрямляются.

Становая тяга — рекомендуется выполнять в конце тренировки на мышцы спины. Выполняется в классическом стиле. Голову опускать нельзя, она служит продолжением спины.

В конечном счете выбор способов тренировочного процесса по трем базовым дисциплинам пауэрлифтинга будет зависеть от ваших предпочтений, уровня подготовки, целей тренировок и медицинских показаний.

Жим, присед, становая. Что за спорт пауэрлифтинг? История и рекорды.

Пауэрлифтинг – это индивидуальный вид спорта, в котором участники пытаются поднять как можно больший вес за одно повторение в приседе со штангой, жиме лежа и становой тяге.

Смысл такого состязания заключается в том, чтобы выяснить, насколько вы сильны на самом деле. Как появился этот спорт и что способствует его популярности?

Зарождение

Официально существование пауэрлифтинга в качестве вида спорта было зафиксировано в декабре 1964 года, хотя упражнения, входящие в него, были разработаны ранее.

К тому времени уже практически были выработаны правила выполнения всех трех дисциплин.

Первая массовая публикация, написанная о пауэрлифтинге, была выпущена в 1978 году. До того как это десятилетие закончилось, на чемпионатах мира участвовало около 20 стран в этом виде спорта.

Впервые чемпионат мира по пауэрлифтингу состоялся в 1971 г. в Йорке (США), однако возникли некоторые разногласия из-за отсутствия стандартизованных правил. Тогда в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), чтобы установить стандартный набор правил, которые должны соблюдать спортсмены всех стран.

В то время пауэрлифтинг был исключительно мужским видом спорта, но в 1978 году IPF также проводила соревнования для женщин, а пауэрлифтинг стал очень популярным среди женского сообщества в бодибилдинге.

Первый мировой чемпионат среди женщин был проведен в 1980 году в Лоуэлле (США).

Упражнения

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, куда входят такие дисциплины, как приседание со штангой, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамейке. Все эти упражнения относятся к базовым, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц.

Первая дисциплина – присед со штангой – имеет несколько разновидностей выполнения, но в соревнованиях накладываются определенные правила.

Атлет начинает упражнение в вертикальном положении с грифом, опирающимся на заднюю сторону плеч и верхнюю часть спины. По команде судьи спортсмен опускается в глубокий присед, пока бедра не окажутся ниже самой высокой точки колен. Затем пауэрлифтер снова выпрямляется, и только после этого попытка засчитывается.

Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье с начальным положением штанги на вытянутых руках над грудью. После сигнала судьи атлет опускает гриф к нижней части груди и по следующему сигналу выжимает штангу вверх в первоначальное положение. Ноги спортсмена при этом располагаются на полу, а ягодицы не отрываются от скамейки.

Становая тяга выполняется из положения стоя. По сигналу судьи атлет поднимает штангу, пока спина и ноги не окажутся полностью выпрямлены. Если упражнение выполнено успешно, судья дает сигнал опустить штангу. На соревнованиях признаются две версии выполнения этой дисциплины: обычная тяга в узкой стойке и становая тяга в стойке сумо.

Зачем нужна экипировка

Спортсмены в пауэрлифтинге могут использовать экипировку, чтобы улучшить результаты. Сюда относятся атлетический тейп, специальная обувь, ремни для тяжелой атлетики, наколенники и напульсники.

По мере развития технологии производства спортивной экипировки пауэрлифтеров стали делить на две категории:

спортсмены, использующие поддерживающее снаряжение;
атлеты, выступающие в обычной спортивной одежде.

На практике пауэрлифтинг без экипировки означает, что в соревновании спортсменам разрешено использовать только одобренные федерацией ремни, одежду и напульсники.

Экипированный пауэрлифтер использует дополнительное обмундирование для защиты тела и увеличения поднимаемого веса: специальные трико и рубашку для выполнения жима.

Новейшая экипировка позволяет спортсмену поднимать больше веса, чем он мог бы поднять без нее, примерно на 115% от максимального уровня. Используемая экипировка варьируется от федерации к федерации.

Специальные плоские туфли позволяют пауэрлифтеру распределять вес через заднюю часть стопы. Их подошва более липкая, чем у большинства обычных туфель, и препятствует скольжению.

При выполнении жима плоские туфли не так выгодны, и многие спортсмены предпочитают кроссовки с поднятой пяткой.

Костюмы для пауэрлифтинга изготавливаются из одного или нескольких слоев ткани с высокой прочностью на растяжение. Когда спортсмен принимает стартовую позицию для выполнения тяги или приседа, ткань костюма растягивается и стремится вернуться в исходное положение. Поэтому при выполнении упражнения в верхней точке подъема костюм помогает спортсмену удерживать вес.

Пояс для тяжелоатлетов при правильном использовании значительно повышает стабильность корпуса и уменьшает риск травмы.
Напульсники чаще всего используются во время жима или приседания. Они помогают стабилизировать запястье и позволяют пауэрлифтерам безопасно и более комфортно поднимать тяжелый вес.

Нормативы

Все атлеты в пауэрлифтинге подразделяются по нескольким параметрам, включая вес, возрастную группу и уровень опыта. Для каждого пола существует около десяти весовых категорий, а возраст начинается от подросткового до 70+.

В любой группе встречаются как новички, так и опытные спортсмены.

Соревнования, как правило, длятся целый день, начинаются с приседания со штангой, затем выполняется жим и завершаются тягой. Числовые нормативы подъема веса для каждой группы приводятся на сайтах федераций пауэрлифтинга и могут различаться в зависимости от используемой экипировки.

Атлету разрешено три попытки в каждой дисциплине на выполнение подъема.
Засчитывается только успешная попытка с самым тяжелым весом.
Награды вручаются пауэрлифтерам в каждом классе, которые подняли самый большой вес в приседе, жиме, тяге и суммарно.

Пауэрлифтер должен иметь хотя бы одну успешную попытку в каждой из дисциплин, чтобы получить итоговую оценку, иначе он будет дисквалифицирован. Далее перечислены наиболее распространенные правила дисквалификации, при которых попытка не будет засчитана.

Присед со штангой

Неспособность приседать достаточно глубоко – верх бедра с тазобедренным суставом должен быть ниже верхней части колена.
Несоблюдение команды судьи в начале и конце подъема.
Гриф можно задержать по пути вверх, но не должно быть нисходящего движения.
Во время выполнения попытки спортсмен не может сделать шаг вперед или назад.
Пауэрлифтер должен стоять прямо, колени заперты в начале и конце подъема.
Любой сброс или провал грифа после подъема завершает упражнение.

Жим лежа

Гриф должен остановиться на уровне груди или в области живота (но не касаться ремня) и оставаться неподвижным, пока судья не даст команду.
Руки пауэрлифтера должны подниматься равномерно до конца подъема.
Спортсмен должен зафиксировать руки в начале и в конце подъема.
Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
При выполнении нельзя поднимать плечи и ягодицы.
Спортсмен должен выполнить команду судьи в начале и конце подъема.
Исключается любой контакт ступней пауэрлифтера со скамейкой или ее опорами.

Становая тяга

Пауэрлифтер должен стоять прямо с отведенными назад плечами, колени запираются при завершении подъема.
Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
При выполнении попытки гриф не может поддерживаться бедрами спортсмена.
Атлет должен следовать команде судьи в конце подъема.
Нельзя сбрасывать гриф на платформу, не контролируя движение.

Рекорды

Пауэрлифтеры поднимают больше веса за попытку, чем в других видах спорта.

Это настоящий тест на мышечную силу, когда спортсмен справляется с весом, который троекратно превышает собственный вес тела в приседе и становой тяге и вдвое больше массы тела в жиме.

Рекорды в этом спорте устанавливают в двух группах: с использованием поддерживающей экипировки и без нее. Рекордсмен фиксируется в каждой весовой группе как по сумме, так и по отдельным дисциплинам. Мировые рекорды по весовым группам в безэкипировочной категории показаны в таблице.

10 Плюсы и минусы тренировки только приседаний, жима лежа и становой тяги – StrengthLog

Что, если бы вы тренировали только приседания, жим лежа и становую тягу?

Какие результаты вы бы получили?
Как бы выглядело твое тело?
Что бы вы упустили?

Приседания, жим лежа и становая тяга — три великолепных упражнения, которые составляют прекрасную основу для большинства программ силовых тренировок. Однако обычно их комбинируют с другими упражнениями, чтобы восполнить недостающие элементы.

Но что, если они были все вы сделали?

В этой статье я расскажу о десяти плюсах и минусах только , тренирующих большую тройку.

Начнем с плюсов.

Пять преимуществ обучения только приседаниям, жиму лежа и становой тяге

1. Ваши тренировки будут короткими и эффективными

Если бы вы делали только эти три упражнения, независимо от того, как вы распределите их в течение недели, вы, вероятно, в конечном итоге с довольно коротким общим временем тренировки.

Например, вы можете выполнять две или три тренировки всего тела, каждая из которых включает все три упражнения. Сами тренировки будут средней продолжительности (и довольно утомительны), но вам не придется делать больше двух-трех в неделю, чтобы получить хороший тренировочный эффект.

В качестве альтернативы, если вы предпочитаете очень короткие, но более частые тренировки, вы можете выполнять одно упражнение каждый день и просто чередовать их.

Вот так:

Понедельник: Приседания
Во вторник: Семейный пресс
Среда: DeadLift
Четверг: Семейный пресс
Пятница: Приседания
. Суббота: Журнал.
Воскресень как я сейчас тренируюсь. Учитывая, что я работаю из дома, у меня есть домашний спортзал и у меня трое детей в возрасте до семи лет, это идеальная пара для меня прямо сейчас. Я не могу укладываться в часовые тренировки, но я могу найти окна по 30–40 минут почти каждый день.
Обычная тренировка.
Тем не менее, я часто добавляю немного тяги, абс-колеса, сгибаний рук и отжиманий.
2. Вы работаете со многими основными группами мышц
Если вы откроете трекер тренировок StrengthLog и включите в тренировку приседания, жим лежа и становую тягу, вот как будет выглядеть ваша карта мышц:
(Haven У вас еще нет приложения? Получите его прямо сейчас! Его можно загрузить и отслеживать свои тренировки на 100 % бесплатно. Вот ссылки для iOS и Android.)
Это мышцы, которым будет в первую очередь и во вторую очередь работали.
Что мы подразумеваем под этим?
Возьмем в качестве примера жим лежа.
В одном исследовании семь ранее нетренированных участников тренировали жим лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев. За это время их грудные мышцы выросли на 43%, а их трицепсы выросли только на 17%.
В этом случае мы помечаем грудные мышцы как в первую очередь работающую мышцу, а трицепсы как во вторую очередь работающая мышца в жиме лежа.
SO — Обучение приседания, жим лежа и тягам в основном будет работать с вами:
Квадраты
Ядры
Adductors
нижняя часть спины
Сундук
Front Deltoid
и второе место. Трапециевидные мышцы
Подколенные сухожилия
Трицепсы
Икры
Сгибатели предплечий

Это одни из самых больших групп мышц в вашем теле, и их укрепление поможет вам стать сильным, функциональным и подтянутым.

Ваши ноги, бедра и нижняя часть спины составляют основной двигатель вашего тела для передвижения, а сами упражнения напоминают многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни.

3. Вы будете видеть быстрый прогресс в течение долгого времени

Приседания, жим лежа и становая тяга — это весело в том смысле, что в них вы можете стать чертовски сильным. Потолок веса, так сказать, высок, а это означает, что если вы будете следовать приличной программе тренировок, вы не только быстро наберете силу в начале, но и сможете продолжать набирать силу в течение очень долгого времени.

Для начинающих пауэрлифтеров это отличная новость. Быстрый и ощутимый прирост (прибавка в весе на 2,5 кг или 5 фунтов) в начале отлично подходит для вашей мотивации и будет стимулировать ваше желание продолжать появляться в спортзале достаточно долго, чтобы это стало привычкой.

Даже когда вы уже много лет тренируетесь, добавить всего лишь один дополнительный вес в 2,5 кг вполне реально, когда ваш генетический максимум в этих упражнениях составляет сотни килограммов.

4. Вы станете частью большого сообщества

Пауэрлифтинг или, по крайней мере, тренировки, похожие на пауэрлифтинг, в настоящее время довольно популярны, и многие люди занимаются этим. Это означает, что вокруг этих трех упражнений сформировалось большое сообщество (с несколькими подсообществами), и если вы их тоже тренируете, то это ваш билет на включение в эти сообщества.

Возможно, для некоторых из вас это мало что значит, но для других (включая меня) быть частью этого сообщества — большое удовольствие и богатый источник друзей и отношений.

В настоящее время мы пытаемся создать одно такое сообщество в нашей группе Facebook StrengthLog Forum, и вы можете присоединиться к нам.

5. Вы обретете ясность ума

Идеальное — враг хорошего. И придерживаться хорошей тренировочной программы лучше, чем бросить три тренировки по «идеальной» тренировочной программе. И эти три упражнения определенно несут в себе потенциал хорошей, даже отличной тренировочной программы.

Многое из того, что мы делаем для достижения своих целей, — это беспорядок. Наведите порядок в своих тренировках и сохраните те 20%, которые дают вам 80% результатов.

Ограничения делают вас свободными. Когда вы ограничены только приседаниями, жимом лежа и становой тягой, это заставляет вас действительно думать о том, как вы собираетесь использовать их в полной мере и расти от них.

Пять недостатков тренировок только приседаниями, жимом лежа и становой тягой

1. Вы не будете тренировать все тело их.

Что, если мы инвертируем ранее полученную карту мышц?

Это означает, что мышцы, которые ранее не были отмечены ни как первичные, ни как вторичные, теперь отмечены первичным красным цветом, поскольку для их компенсации потребуется больше всего усилий. Мышцы, отмеченные ранее как второстепенные, по-прежнему отмечены как второстепенные, поскольку им потребуется лишь небольшая дополнительная работа.

Это будет выглядеть так:

Мышцы, которым в основном не хватает тренировки только для выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги, таким образом:

Пресс
Косые мышцы живота
LATS
Средний дельтоид
Задний дельтоид
Бицепс
Ротатор -манжета
Abductors
Extensors

мышцы, которые работают только второй из большой тройки, и которые потребуют дополнительной тренировки для оптимального развития.

Трапециевидные мышцы
Подколенные сухожилия
Икры
Трицепсы
Сгибатели предплечий

И нет, это не 100% идеальное изображение, но оно дает вам представление о недостающих мышцах.

В конце этой статьи мы еще раз вернемся к этому списку и посмотрим, какие упражнения мы можем использовать, чтобы скрыть еще немного мышечной массы. А пока давайте перейдем к списку минусов.

2. Вы не делаете кардио

Если вы перейдете от малоподвижного образа жизни к приседаниям, жиму лежа и становой тяге, вы, вероятно, увидите некоторое увеличение VO2max и общей сердечно-сосудистой функции.

Но вы все равно не будете делать достаточно, чтобы полностью покрыть свою кардио-базу.

Как силовые, так и кардиотренировки приносят огромную пользу для здоровья, но эти преимущества для здоровья немного отличаются. Чтобы пожинать все плоды, вам нужно делать и то, и другое.

3. Монотонность — это риск

И физически, и умственно.

Физически некоторые могут воспринимать только выполнение трех больших упражнений как высокий риск изнашивания суставов под теми же самыми углами. Но даже если вы замените приседаниями, скажем, жимы ногами, разгибания ног и гакк-приседания, действительно ли нагрузка на коленный сустав будет такой разной?

Сильно ли изменилась бы нагрузка на спину, если бы вы заменили становую тягу румынской тягой, становой тягой с трэп-грифом или гудморнингом?

Не думаю.

Более того, одна из лучших мер защиты от травм, вызванных чрезмерным использованием упражнений, заключается в том, что они уже адаптированы к большому тренировочному объему данного конкретного упражнения.

Это означает, что если вы можете начать с небольшого объема и постепенно увеличивать объем приседаний, жимов лежа и становой тяги, не делая слишком много и слишком быстро, вы, вероятно, будете иметь довольно хорошие результаты. страхование от дальнейших травм от чрезмерного использования.

Как насчет монотонности ума?

Говорят, что «перемены не хуже отдыха», и иногда это действительно так. Кроме того, некоторые люди предпочитают разнообразие больше, чем другие.

Лично я считаю, что есть несколько вариаций большой тройки, которые достаточно близки, чтобы все еще быть «приседаниями, жимом лежа и становой тягой», но достаточно различны, чтобы обеспечить новизну и разнообразие.

Вот несколько примеров вариантов, которые вы можете включать и выключать из своей тренировочной программы:

Вариации приседа:

Передний приседания
Корфя приседания
Приседания паузы
Служба безопасности. Жим лежа вверх
Жим лежа ногами вверх узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье
Жим с пола
Жим гантелей от груди
Жим гантелей на наклонной скамье

Вариации тяги:

Румынский тяга
Становики с жестким ножом
Пауза тяга
Declize TeadLift
DeadLift Sumo (или обычный, если вы привыкли делать Sumo)
Dull Pull
Trap Trac
Становая тяга рывковым хватом

Это целый список. Выбирайте и выбирайте из этого, и вы можете сильно варьировать свою большую тройку тренировок.

4. Вы можете стать пони с одним (… или тремя) трюками

Если вы будете тренировать только приседания, жим лежа и становую тягу, вы станете действительно хороши в этих трех движениях.

Но как только вы отважитесь выйти за рамки этих трех упражнений, вы можете заметить значительное падение силы и контроля, что само по себе может привести к травмам или несчастным случаям.

Вот некоторые вещи, которые вы никогда не будете практиковать, если тренируете только большую тройку:

Вы никогда не тренируетесь с руками над головой. Все, что вы делаете, это горизонтальное нажатие лежа. Примеры упражнений, которые могли бы исправить это: жимы над головой и тяги широчайших.
Вы всегда тренируете ноги, стоя с параллельными стопами. Никогда не тренируйтесь в шахматном порядке, когда большая часть вашего веса приходится на одну ногу. Последнее является очень распространенной позицией как в спорте, так и в реальной жизни. Просто подумайте о командных видах спорта, походах, переносе чего-либо вверх или вниз по лестнице и т. д. Примеры упражнений, которые исправляют это: болгарские сплит-приседания, выпады со штангой и приседания на одной ноге.
Вы никогда не тренируете равновесие. Вы всегда тренируетесь стоя на двух ногах, поднимая достаточно устойчивые снаряды. Конечно, мне нравится высмеивать нестабильную «функциональную тренировку» так же, как и очередной придурок из пауэрлифтинга, но никогда нарушение равновесия может оставить явную слабость в вашей прочной броне. Примеры упражнений, которые исправляют это: болгарские сплит-приседания и выпады со штангой (опять же, да), жим одной рукой над головой, прыжки на ящик и становая тяга на одной ноге.

5. Больше трудностей при обходе узких мест и слабых звеньев

Если вы останавливаетесь в жиме лежа, возможно, вам просто нужно увеличить и усилить грудные, передние дельты и трицепсы. В то время как жим лежа отлично подходит для этого, такие упражнения, как разведения гантелей и отжимания на трицепс. И последнее может быть немного менее обременительным, если добавить его к уже большому объему тренировок по жиму лежа.

И мы можем найти похожие примеры для приседаний и становой тяги.

Сами по себе упражнения, конечно же, в первую очередь задействуют мышцы, наиболее важные для подъема. Но что, если этого недостаточно?

Наличие большего количества инструментов в вашем наборе инструментов дает вам больше возможностей найти именно то, что вам нужно для дальнейшего прогресса. И хотя простота может внести ясность (о чем мы говорили ранее), ограничивать себя без уважительной причины скорее глупо, чем разумно. Вы можете быть пуристом и все еще добавляйте некоторые дополнительные работы время от времени, когда вам это нужно.

Какие легкие плоды дополняют большую тройку с точки зрения обучения?

Итак, мы рассмотрели плюсы и минусы тренировки только приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вы можете быть заинтригованы простотой и минимализмом использования только большой тройки, но все же признаете достаточно недостатков, чтобы не хотеть полностью идти пуристическим путем.

Какие вещи вы можете добавить, чтобы быстро сделать вашу большую тройную тренировку более всеобъемлющей?

1. Добавьте немного кардиотренировок, приятель

Даже если это в первую очередь сайт о силовых тренировках, здесь нет двух способов: добавление кардиотренировок всего несколько раз в неделю, вероятно, является самым большим улучшением, которое вы можете сделать. подход большой тройки в отношении вашего здоровья и благополучия.

Ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля – все это не имеет большого значения, и лучше хоть что-то, чем ничего.

2. Упражнения для проработки недостающих групп мышц

Давайте подведем итоги, вернувшись к предыдущим картам мышц.

Вот мышцы, в первую очередь и во вторую очередь работающие при приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

А вот обратное этому:

Какие упражнения мы можем добавить, чтобы проработать некоторые мышцы, которые не получают достаточно любви от большой тройки?

Вот несколько примеров:

Хрусты. Работает на пресс и косые мышцы живота, которые, вопреки распространенному мнению, не сильно нагружаются в приседаниях и становой тяге.
Сгибание ног. Задействует сгибающую часть подколенных сухожилий в колене, которой не хватает в становой тяге.
Тяга верхнего блока и/или тяга штанги. Работает на широчайшие, задние дельты, вращательные манжеты и бицепсы.
Жим над головой или подъем гантели в стороны. Они дополняют вашу тренировку, прорабатывая боковые дельты, хотя жим над головой, конечно же, задействует больше мышц. Если вы обнаружите, что жим над головой слишком сильно снижает объем вашего жима лежа, подъем гантелей в стороны будет более экономичной альтернативой.
Болгарские сплит-приседания или выпады со штангой. Работают почти те же мышцы, что и при приседаниях, но они делают это в одностороннем порядке , то есть по одной ноге за раз. Это тренирует ваш баланс и может помочь выровнять силовой дисбаланс из стороны в сторону.
Сгибание рук со штангой и отжимания на трицепс. Ты хоть братан, братан? Эти упражнения накачают ваши руки, если вы увлекаетесь такими вещами. И одного жима лежа недостаточно для больших трицепсов.
Подъемы носков. Работает с вашими телятами.

Это обертка

В конце концов, только вы можете решить, где вы собираетесь провести черту с точки зрения специфики и простоты вашего обучения.

Не хотите сами придумывать программу тренировок?

Вот несколько программ, направленных на повышение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге:

Пауэрлифтинг Полька: программа пауэрлифтинга на 3, 4 или 6 дней в неделю
Азбука пауэрлифтинга: полная программа тренировок для пауэрлифтинга
Программа ежедневной волновой периодизации (DUP) для пауэрлифтинга

Здесь вы можете ознакомиться со всеми нашими тренировочными программами для различных целей. И все они доступны в нашем трекере тренировок StrengthLog, который можно загрузить на 100 %.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Тренировка Big 3 — подробное руководство

Что касается соревнований по весовой категории, то пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты помогут развить большое, сильное и мускулистое тело.

Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастического эффекта тренировки всего тела. Не делайте этой ошибки.

Что такое программа «Большой тройки»?
Обманчиво простая, но блестяще эффективная тренировочная программа для набора мышечной массы у новичка. Это достигается за счет того, что вся энергия стажера и усилия по восстановлению направляются на больших денег» одних только упражнений — приседания, жим лежа и становая тяга.
Программа «Большая тройка» предназначена для новичков в тренировках, для тех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытных лифтеров, которые возвращаются после некоторого перерыва. канавка вещей.
Может использоваться при резке или наращивании.
Если вам интересно, подходит ли вам эта программа, прочитайте мое дополнительное руководство: Как выбрать правильную программу тренировок.
Программа становой тяги с приседаниями
В программе «Большая тройка» используется фиксированная схема подходов-повторений. Это означает, что все рабочие подходы (не разминочные) выполняются с одинаковым весом. В каждом сете одинаковое количество повторений. Вы закончите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.
Хотя «Большая тройка» относится к становой тяге с приседаниями со штангой, а «Большая тройка» — к программе становой тяги с приседаниями со штангой, у вас есть выбор из вариантов упражнений, которые вы можете использовать. Я добавил ссылки на краткие руководства по упражнениям, где, по моему мнению, это может быть особенно полезно.

Standard 5×5 Big 3 Routine
Monday
Exercise Sets Reps Rep Total
Приседания

вариации» Приседания со спиной (предпочтительно с низким или высоким положением штанги). Проблемы с подвижностью плеча? Попробуйте приседания со штангой со штангой или приседания со штангой на груди. Кубковые приседания отлично подходят для новичков.close
5 5 25
Bench Press

variations»Bench Press, Dumbbell Bench Press, or Incline Bench Pressclose
5 5 25
Deadlift

вариации» «Обычный» или «Сумо», желательно. В качестве замены можно использовать румынскую становую тягу.0454 Wednesday
Exercise Sets Reps Rep Total
Squat 5 5 25
Bench Press 5 5 25
Deadlift 5 5 25
Friday
Exercise Sets Reps Rep Total
Squat 5 5 25
Bench Press 5 5 25
DeadLift 5 5 25
СКАЗ, скамейка и Headlift Video.
механика вашего тела.
Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разным людям нужны немного разные способы выполнения упражнений , потому что все зависит от формы тела, длины конечностей и подвижности суставов.
Есть много видео. учат вас приседать, но ни один из них не приближается к уровню заботы и детализации, которые мы здесь для вас приготовили.
Работая с экспертами мирового уровня , мы с моей командой потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков чтобы научить вас выполнять приседания, жим лежа и становую тягу.
Мы называем это «Основы Большой тройки». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео оттуда.
Как приседать

Вот наше письменное руководство о том, как приседать с низким грифом.
Как делать жим лежа

Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.
Как делать становую тягу

Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.
Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.
Как добиться прогресса в тренировке Big 3
Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять во всех пяти подходах. – Будьте консервативны, вы всегда можете увеличить вес в следующий раз. Отдых между подходами 2–2,5 минуты. (Достаточно, чтобы вы восстановились и снова были готовы к работе). – Вы программируете свой мозг и нервную систему на запоминание шаблона, поэтому не беспокойтесь о поднятии большого веса, как вы считаете нужным, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто. Начните свет. Медленно увеличивайте вес по мере улучшения формы. Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей последовать совету Риппетоу:
«Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес до тех пор, пока не станет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения выполнена. Переходите к следующему упражнению».
На следующей тренировке сделайте то же самое, но поставьте перед собой задачу поднять немного больший вес для одного тяжелого сета. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше. Попробуйте начать с того же веса, который вы могли поднять на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.
Когда увеличивать нагрузку
Когда вы выполните все подходы с целевым весом и числом повторений, увеличьте вес для следующего занятия.
Не тренируйтесь до отказа формы. Это означает, что во время повторения техника теряет форму, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь не делать одно повторение до того момента, когда ваша форма сломается.
Когда уменьшать нагрузку
Если вы пропустите 10 % или более целевых повторений в течение двух последовательных тренировок, уменьшите интенсивность на 10 %, используя то же количество повторений и подходов. Легкая нагрузка на 10% должна быть легкой и позволит восстановиться. Затем в следующем сеансе вы возвращаетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова пытаетесь поднять прогрессию.
С 5×5 это означает, что если вы сделаете менее 22 повторений, то уменьшите количество повторений на следующем занятии. Сет, в котором вы, скорее всего, пропустите какое-либо повторение, будет последним из-за кумулятивной усталости.
Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.
Образец схемы прогрессии Big 3
Номер сеанса Запись подъема Попадание в цель? Изменение нагрузки?
1 130x5x5x5x5x5 Clear ↑
2 140x5x5x5x5x5 Clear ↑
3 150x5x5x5x5x 3 Missed 2 reps Same
4 150x5x5x5x5x5 Прозрачный ↑
… … … …
22 250x5x5x5x5x5 Clear ↑
23 255x5x5x5x 4 x 3 Missed 3 reps Same
24 255x5x5x5x5x5 Clear ↑
25 260x5x5x5x 4 x 3 Missed 3 reps Same
26 260x5x5x5x5x 2 Missed 3 reps ↓
27 235 x5x5x5x5x5 Clear ↑
28 260x5x5x5x5x5 Clear ↑
29 265x5x5x5x5x5 Очистить ↑
Насколько я должен увеличивать вес за каждое занятие?
Увеличение должно быть медленным и постепенным, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке. (Речь идет не только о росте мышц, но и о соединительных тканях, нервной системе и изменении плотности костей).
Не существует фиксированного правила для увеличения веса, однако, вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в становой тяге и приседаниях на каждой тренировке по сравнению с жимом лежа из-за большего общего использования мускулатуры тела в бывшие двое.
Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме лежа является обычным для каждого занятия. Увеличение, которое вы сможете сделать для подъемников, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в приведенном выше примере прогрессии.
Как долго я могу продолжать выполнять эту процедуру?
Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама восстановительная способность будет зависеть от:
Энергетический баланс (избыток/дефицит/поддерживающая потребность в энергии)
Сон
Стресс
Качество вашего питания.
В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжить прогресс. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть просто уловкой.
Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс застопорится, подумайте о переходе либо к программе пауэрлифтинга для начинающих, либо к программе бодибилдинга для новичков.
Плюсы и минусы программы «Большая тройка»
Что мне нравится в программе «Большая тройка»
Эффективно, просто, трудно испортить.
Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики техники.
Убирает ненужное и фокусируется на упражнениях, которые дадут ученику максимальную отдачу от затраченных средств.
Недостатки программы «Большая тройка»
Доступность оборудования — в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (машина Смита не считается). Некоторые спортзалы не разрешают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
Может быть трудно найти тренера, который покажет вам правильную форму. Используйте видео и книги (см. ниже) в качестве руководства. По возможности меняйте спортзалы.
Часто задаваемые вопросы о регулярных занятиях по «Большой тройке»
Что такое «Большая тройка»?
Под «большой тройкой» подразумеваются приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эта тренировка покажет вам, как практиковать и быстро овладеть ими.
Достаточно ли подъемников Большой тройки?
Большой тройки упражнений достаточно, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение, но одних этих упражнений недостаточно.0004 оптимизировать скорость роста мышц у не начинающих тренирующихся. Тем не менее, проводить время, практикуя упражнения Большой тройки, с такой рутиной — хорошая идея.
Сколько нужно приседать, жима лежа и становой тяги?
Не существует конкретного количества, которое кто-то «должен» выполнять приседаниями, жимом лежа и становой тягой (если только вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Соотношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани, а также генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднять. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, используйте рекомендации, подробно описанные здесь, и результаты не заставят себя ждать.
Будут ли подъемники Большой тройки давать мне пресс?
Важно понимать, что хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают через изометрическое сокращение каждого упражнения.
В приседаниях, например, пресс в сочетании с косыми мышцами и нижней частью спины выполняют функцию удержания туловища в вертикальном и жестком положении, чтобы позвоночник не нес всю нагрузку и/или не наклонялся вперед и не срывался в половине.
Вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира, чтобы иметь видимые (и прилично выглядящие) шесть кубиков. Упражнения «Большой тройки» построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль — это то, что сделает вас достаточно стройным, чтобы увидеть их.
Должен ли я выполнять только упражнения Большой тройки?
Вы можете использовать любые альтернативы подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве вариантов рядом с каждым упражнением. У меня есть дальнейшее руководство по выбору упражнений здесь.
Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в соответствии с начальной силой?
Да, абсолютно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что опасаетесь, что плечи не работают в обычном режиме, вы ошибаетесь. Жим лежа и становая тяга воздействуют на плечи, просто их сложнее визуализировать.
Что такое хорошая разминка?
Вам нужно сделать минимум, чтобы согреться и подготовиться к топ-сету, не утомляя себя для основных рабочих подходов. Мое краткое руководство по разогреву здесь.
Могу ли я добавить дополнительные упражнения?
Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли практиковать двигательные модели и освоить эти важные упражнения. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.
Как долго я должен отдыхать между подходами?
На этом этапе должно быть достаточно 2–2,5 минут. (Это рутина для начинающих.) Достаточно, чтобы вы восстановились и были готовы снова идти.
Почему в этой программе нет подтягиваний?
Подтягивания намеренно опущены, чтобы не давать вам слишком много времени для тренировки на начальном этапе. Кроме того, все четыре упражнения в один день могут быть слишком сложными для восстановления, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать через изометрическое сокращение, когда вы держите штангу в становой тяге.