Что съесть перед тренировкой чтобы были силы: Что пить перед тренировкой для энергии — Экстрим спорт

примеры здоровых завтраков и обедов

Организм черпает энергию из пищи, и каждая тренировка требует от него больших усилий.

Чтобы иметь силы и мотивацию преодолевать физические препятствия, вам нужно подготовиться к тренировкам «изнутри». Посмотрите, из чего должен состоять предтренировочный обед, чтобы были дополнительные силы для тренажерного зала, бассейна или уроков танцев.

Как должно выглядеть предтренировочное меню?

Предтренировочный прием пищи в первую очередь должен быть сбалансированным. В основном он должен состоять из сложных углеводов, затем идут белки и жиры. Почему именно углеводы должны составлять большую часть меню? Углеводы — основной источник энергии для организма. Именно благодаря им человек находит силы дольше поплавать в бассейне или еще разок поднять штангу. С другой стороны, белки являются основным строительным материалом. Они создают, среди прочего, мышцы и ускоряют их регенерацию.

Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Такие продукты перевариваются медленнее, поэтому выделение энергии происходит постепенно и равномерно. После употребления продуктов с низким гликемическим индексом не происходит быстрого повышения уровня сахара в крови, поэтому не происходит столь же резкого снижения энергии, а чувство голода не появляется слишком рано. Такие продукты также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ряд процессов в организме и необходимы для его правильного функционирования.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Предтренировочную пищу нужно съедать примерно за 2 часа до запланированной тренировки. Правильно составленное меню обеспечит более быстрое восстановление мышц после тренировки и защитит организм от перетренированности и обезвоживания. Организм, который не получает энергию с пищей, будет черпать ее из мышечной ткани, что не гарантирует потерю жира.

Если тренировка запланирована на утренние часы, завтрак пропускать нельзя. Еда должна быть легкой, но полезной. Тренировки натощак — не очень хорошая идея, а отсутствие аппетита — не повод пропускать еду. Почему? Упражнения натощак запускают процесс катаболизма мышц, способствуют потере мышечной, а не жировой ткани. Это может привести к обморокам и перетренированности, а также снижению эффективности сжигания калорий. Более того, пропуск завтрака способствует потреблению большего количества калорий в течение дня и замедлению метаболизма.

Что съесть перед тренировкой?

В первую очередь, диета должна состоять из полезных, качественных продуктов. Следует избегать пищи с высокой степенью обработки, с добавлением искусственных красителей, консервантов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

Примеры источников углеводов:

Коричневый рис, рис Басмати, гречка, ячмень, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, овсяные и пшеничные отруби.

Примеры источников белков:

Курица, индейка, нежирное мясо, натуральный йогурт, греческий йогурт, творог, нежирный творог, сыр фета, молоко и продукты из него, яйца, рыба, бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль, горох), амарант.

Примеры источников жиров:

Оливковое или рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, авокадо, лосось, треска, скумбрия, маргарин хорошего качества.

Также в каждом приеме пищи должны быть овощи. Они являются источником многих витаминов, минералов и клетчатки. Эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования организма. Витамины и минералы вымываются вместе с потом во время тренировки, поэтому важно их восполнять. Клетчатка, напротив, поддерживает работу кишечника и помогает выводить токсины из организма.

Примеры завтрака перед тренировкой:

• творог с яблоком, овсянкой и горсткой грецких орехов;
• творог с редисом, чесноком, 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• омлет с лососем, помидорами черри и рукколой;
• тортилья с моцареллой/сыром фета и любимыми овощами;
• яйцо на тосте, салат;
• каша с какао, черникой, горсткой миндаля;
• натуральный йогурт с овсянкой, малиной и горсткой орехов/арахисового масла.

Примеры обеда перед более поздней тренировкой:

• 3 бутерброда со ржаным хлебом, чесноком, рукколой и вареным яйцом;
• картофель с запеченным лососем и овощами;
• рис Басмати с курицей, овощами и оливковым маслом;
• тортилья с курицей/лососем, овощами и йогуртовым соусом с добавлением оливкового масла;
• курица-гриль/лосось/треска, немного картофеля в мундире, стручковая фасоль;
• ризотто с овощами и курицей;
• гречневая каша с овощами и колбасой.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Что есть и пить перед тренировкой для энергии организма?

Чем больше Вы тренируетесь, тем лучше и сбалансированнее Вы должны питаться. Это значит нужно добавит в пищу углеводы. Сочетание здорового питания и физических нагрузок уменьшает стресс, стимулирует восстановление тканей, балансирует гормоны и высвобождает эндорфины.

Ваше настроение и результаты тренировок заметно улучшаться. Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, что есть перед тренировкой для энергии вашего тела.

Статья в тему: «Можно ли накачаться без спортивного питания»

Какие продукты можно есть перед  тренировкой

Для того, чтобы увеличить Ваши спортивные результаты, Вам нужно есть продукты с глюкозой. Организм вырабатывает глюкозу из крахмалов и сахаров, содержащихся в высокоуглеводных продуктах, в том числе в хлебе, картофеле и рисе, и сохраняет ее в мышцах и печени в виде гликогена.

Как и всем остальным, спортсменам необходим белок, получаемый в основном из бобовых, птицы, красного мяса, рыбы, сыра, яиц и семян, а также витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.  Об этом мы рассказывали в одной из наших статей.

Достаточное количество жидкости, особенно в преддверии тренировки, является жизненно важными. Вы также должны пить воду во время и после тренировки для восполнения баланса жидкости в организме. Подробней об этом читайте здесь.

Что пить и есть для поддержания энергии организма

Если физические нагрузки являются неотъемлемой частью Вашей жизни, Вам нужно подумать о долгосрочной перспективе и последовательно соблюдать хорошо сбалансированную, но разнообразную диету (воспользоваться сервисом подбора диет). Большинство атлетов выбирают большой и питательный завтрак, особенно в день тренировки.

Чем больше гликогена может хранить тело, тем более долгосрочным становится Ваш запас энергии. Это повышает Вашу выносливость при физических упражнениях. Гликоген является основным топливом, необходимым мышцам для роста. Рис, макаронные изделия, картофель, бобовые и семена — все продукты с высоким содержанием сложных углеводов, которые превращаются в гликоген.

Вашей целью должно быть получение 10-15% ваших калорий из белка, 20-30% от жиров, а остальное от сложных углеводов.

Ваше потребление жиров лучше всего свести, в основном, к растительным маслам, жирной рыбе и орехам, а частично и к молочным продуктам. Необходимо ограничить потребление красного мяса, чтобы свести потребление насыщенных жиров к минимуму.

В прошлом диетологи рекомендовали потреблять больше белка для повышения энергии во время спортивной тренировки.

Но 1 г углеводов и 1 г белка генерируют одинаковое количество калорий, но диета с высоким содержанием белка может заставить организм производить слишком много кислоты.

Для того, чтобы противодействовать эффектам этой кислоты, организм использует свои запасы натрия и кальция, так что высокое потребление белка может оказать серьезное влияние на уровень кальция. В свою очередь, это может привести к остеопорозу, который ослабляет кости.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

  Лучший спортпит для набора массы

Витамины и минералы

Если Вы занимаетесь спортом и тратите при этом много энергии, Вам стоит убедиться, что Вы получаете жизненно важные питательные вещества из своего рациона.

Выбирайте продукты, содержащие витамин В1 (тиамин), такие как специальные сухие завтраки, каши, мюсли, картофель, орехи и бобовые, чтобы помочь пищеварению и для хорошего состояния мышц.

Витамин B6 (пиридоксин), содержащийся в постном мясе, рыбе, яйцах, дрожжах и соевых бобах, помогает предотвратить анемию и мышечные спазмы или судороги.

Калий, который можно найти в авокадо, свежих и сушеных фруктах (особенно в бананах), грибах и картофеле, регулирует функцию мышц и уровни жидкости в теле.

Магний способствует нервной системе и мышцам, так что выбирайте зеленые овощи, семена кунжута, зародыши пшеницы, бобовые и орехи.

Цинк теряется постоянно через пот и кровь. Чтобы противодействовать этому, Вы можете потреблять моллюсков, красное мясо, арахис и семена подсолнечника.

Продукты, богатые витаминами А, С и Е, такие как жирная рыба (селедка и сардины), растительные масла, молочные продукты, цитрусовые, картофель и красные и зеленые овощи эффективно помогают Вашему телу использовать кислород.

Некоторые спортсмены регулярно принимают витамины и минеральные добавки, чтобы повысить свою производительность. Но людям, занимающимся спортом для себя, нет необходимости превышать рекомендуемые ежедневные требования.

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой для энергии тела и как построить свой рацион, чтобы тренировки были наиболее результативными.

Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Вареные яйца перед тренировкой. Еда перед тренировкой. Что, к чему и почему? Что есть перед тренировкой.

Привет всем. Сегодняшний пост о том, что нужно есть перед походом в тренажёрный зал. Нет, речь пойдёт не о протеиновых коктейлях и прочих спортивных добавках. Хотя о них тоже скажем, но главным образом сегодня поговорим о обычном нормальном питании.

А следующий пост будет посвящён тому, как научится драться простому человеку, что бы уметь постоять за себя. Подписывайтесь на обновление и получите эту статью сразу после её выхода на ваш электронный почтовый ящик.

Особенно, если вы занимаетесь интенсивной физической нагрузкой, важно ежедневно принимать 5 порций фруктов или овощей. Не реже двух раз в неделю, тогда второе блюдо должно быть бобовым. Продовольствие и спорт — выигрышная комбинация. Но как должен быть «дневной тип» спортсмена? Как вы должны откалибровать свои блюда до и после тренировки, чтобы максимально использовать свои физические усилия, убедившись, что вы лучше всего вылечиваете силу?

Следует сказать, что лучше избегать промышленных закусок: «супер-пища» и белковые препараты разных видов не нужны. Предпочтительно использовать предварительно домашние и пост-тренировочные закуски, приготовленные с использованием общих продуктов. Крайне важно выбрать правильную закуска, которую нужно потреблять до тренировки, гонки или спортивного события, потому что неправильный выбор может поставить под угрозу вашу работу или создать проблемы с пищеварением, кислотность или рефлюкс.

Что есть перед походом в качалку.

Прежде всего, вам нужна энергия перед тренировкой. Энергию нам дают углеводы. Больше всего углеводов содержится в различных кашах, овсяной, гречневой, пшённой. Подойдут и макаронные изделия, хотя они и уступают крупам.

Белки так же нужны, но в меньшей степени, чем углеводы. Всё таки, белки – основной строительный материал для мышц, поэтому перед тренировкой нужно употреблять и их. Белок содержится в тунце, куриной грудке и яичных белках.

Хотя время истекло, еда более важна для таких видов спорта, как бег, аэробика и футбол, и менее критичная, например, в велоспорте. Однако за час до тренировки вы должны избегать. Не менее важно не готовить голодных или не иметь достаточных запасов гликогена.

Фактически, предварительная подготовка пищи должна в основном поставлять жидкости и углеводы, в то время как жир, белок, соль, волокно и очищенные сахара должны быть ограничены. Свободный путь вместо хлопьев зерновых с молоком или йогуртом сои и свежих фруктов на кусочки или обезвоженных фруктов, всегда по крайней мере за час до тренировки. Если вы привыкли к судорогам желудка из-за нервного напряжения, предпочтительны продукты, которые превращаются в жидкую форму, такие как фруктовые коктейли, соевый йогурт или миндальное молоко.

Так же вам нужны витамины и минералы. Летом активно употребляйте овощи и фрукты. Цветная капуста, брокколи, петрушка апельсины, бананы и ананасы. Зимой, когда фруктов не хватает можно использовать витаминно – минеральные комплексы. Или можно использовать сухофрукты, но возни с ними много, поэтому первое предпочтительнее.

Как пример можно предложить такой приём пищи перед тренировкой. (С учётом того, что вы не предрасположены к полноте)

Правильное увлажнение важно для мышечного функционирования, для правильного регулирования температуры тела и для содействия циркуляции. Потребление жидкости или углеводов во время спортивного мероприятия в значительной степени зависит от вида спорта, а также от его продолжительности и интенсивности.

По мнению исследователей, дополнительная доза углеводов может снизить риск истощения мышц, обеспечить постоянное питание и избежать резких капель в количестве циркулирующих сахаров. После тренировки очень важно восстановить запасы гликогена, обеспечить белок для восстановления мышц, заменить жидкости и минералы, которые были устранены потовым и легочным дыханием, обеспечивая организм правильными продуктами в наилучшей форме.

• 200 грамм творога со сметаной
• Булка с маслом
• Кружка чая с сахаром
• 1 банан.
• И дополнить можно 200 граммами гейнера.

Съесть и выпить всё это нужно часа за 2 до тренировки. Так вы и успеете переварить всё это, что избавит вас от неприятных ощущений в процессе тренировки, и обеспечит энергией для работы.

Можно использовать и белковые коктейли, но белок дольше усваивается. Он лучше подходит для приёма после тренировки, когда наши растренированные мышцы впитывают всё как губка.

Важно сбалансировать эту еду, потому что правильное питание после тренировки может улучшить и уменьшить время восстановления, позволяя спортсмену лучше всего проявить себя. Для спортсмена-любителя предлагается употреблять свежие фрукты или фруктовый сок, добавленный без добавления сахара, как только усилие будет завершено, а затем запланировать полную еду целыми зернами, бобовыми и овощами.

Для спортсмена, который занимается интенсивными усилиями или соревнованиями в непосредственной близости, рекомендуется сразу же после попытки съесть муку, содержащую как 100 г углеводов, так и хороший источник белка, за которым следуют другие 2-часовые и 4-часовые приготовления углеводов после события.

Для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса, можно порекомендовать за полтора часа до тренировки выпить стакан ряженки и съесть один банан. Это и даст вам силы работать и практически никак не отложится на боках, просто не успеет.

Не рекомендую идти в зал на голодный желудок. Это верный способ разрушить мышцы. Ведь не получив энергию для работы организм начнёт расходовать питательные вещества из резервов организма в том числе и из наших мышц.

Несмотря на физическом и спортивном качестве работы не улучшает еда правильного питания помогает решить тренировки без обременено правом запаса энергии и доложить гонки в лучшей физической форме. В общем, когда в соревнованиях нет соревнований, а тренировка происходит в вечернее время, рекомендуется делать богатый и богатый завтрак, легкий обед с углеводами и ужин, на котором вы реинтегрируете утраченные диетические принципы во время усилий. Три основных блюд можно добавить две закуски, один совпадающий с «спектром образовательных занятий, которые могут предоставить для бутерброда, если и завтрак был не особенно много, и» больше в начале дня с фруктами.

Я рекомендую подойти к вопросу выбора питания перед тренировкой творчески. конечно, когда у вас стоит банка гейнера, банка протеина, креатина, ВСАА и другого — процесс выбора «что поестьперед качалкой» отпадает сам собой. Закинулся коктейлем, добавил туда по ложке ВСАА и креатина и вперёд. А вот когда ничего этого нет 0 приходится эксперементировать. Все люди разные. И у всех свои продукты, которые действуют как допинг, вызывая анаболизм. Для кого-то это плитка шоколада. для кого-то, чашка с мюсли. Нужно искать. тут я вам не дам готового рецепта, потому, что не знаю вас. Но выбирая питание перед тренировкой вы должны соблюдать несколько простых правил. тогда процесс отбора пищи упростится.

В следующей таблице показано, в какое время дня лучше всего потреблять различные продукты с учетом их усвояемости и энергии и потребления калорий. Эти тактики нелегко использовать, учитывая часы учебных занятий и особенно гонки. Вот несколько советов о том, чтобы не попасть в взвешенный танк, не жертвуя необходимой энергией, помня, сколько количества и качества одинаково важны.

Дневное обучение. Ясно, что нельзя есть полноценную еду, так как большинство наших спортсменов находятся в школьном возрасте и будут находиться на краю ванны прямо посреди пищеварения с последствиями, которые выходят далеко за пределы спада производительности. Тогда вы можете преодолеть его с обильным завтраком и закусками в середине утра больше, чем обычно. На обед лучше всего сидеть на тарелке с макаронами или рисом в белом или приправленным легкими соусами. После тренировки закуска будет более обильной, чем обычно, а на обед особых проблем нет.

1. Еда должна быть калорийной.

Перед тренировкой нужно получить как минимум 500-700 калорий, что бы были силы и создалась «катаболическая подушка»

2. Еда должна быть усвоена за час-полтора. Что бы на тренировке не было тошнотворных позывов.

3. Еда должна приносить радость и действовать на вас как допинг.

Вот и ищите исходя из этих правил свой пред тренировочный рацион. Творог, мюсли, тунец, куриные грудки, бананы — всё. что дарит энергию и калории в фокусе вашего внимания.

Вечернее обучение. В день гонки не требуют различных мер предосторожности от тех, кто только видел, но и обычным делом думать, что «спортсмен участвует в гонке, должны лишаться большее количество калорий, чтобы удовлетворить все» конкурентное взаимодействие.

Действительно, в день гонки был значительный психофизический стресс, и гиперкалорийная еда могла ухудшить ситуацию. Кроме того, физик уже утратил принципы энергии, необходимые для соревнований в предстоящие дни, поэтому следуйте приведенным ниже советам. Гонка по утрам.

Гонка днем. Стоит упомянуть о тренировке: обильный завтрак и легкий обед, который будет съеден, по крайней мере, за 3 часа до гонки, состоящей из 60 граммов макаронных изделий или белого риса, картофеля, хлеба и 200 граммов фруктов. Это почти скидка, что спортсмен-спортсмен больше, чем гоночное короткое расстояние, и в этом случае, если человек чувствует потребность выпить воду или фруктовый сок, разбавленный водой, и использовать фруктозу, декстрозу, левулозу и т.д. конфеты.

Чего нельзя есть перед тренировкой.

1. Нельзя есть фаст фуд.

Его вообще нельзя есть а перед тренировкой особенно. Калории там бесполезные. Вроде бы и чувствуешь насыщение, но через час уже опять чувствуешь голод. Всё сгорело.

2. Нельзя пить сладкие шипучие напитки.

Лучше простую воду. Газы шипучки будут мучить вас на протяжении всей тренировки. А то и метиоризм напасть может! Это вообще пиндык.

Шоколадные и сахарные чаши. Это выглядит странно, но и шоколад, и сахар являются врагами для тех, кто занимается натуристским соревнованием. Внимание: эта речь не подходит для простых сахаров, таких как фруктоза или декстроза, которые сразу же ассимилируются. Забудьте о устаревших рекомендациях, чтобы поесть за два часа до и через три часа после тренировки. Чтобы воспользоваться обучением, вы должны пойти в гимназию.

Для фитнеса важны калории и состав пищи — белки, жиры, углеводы. Энергия движения берется сначала углеводами. Белки восстанавливают органы и ткани, особенно мышцы, после тренировки. Рекомендации по фитнесу заключаются в том, что 25 процентов калорий получают из белка, 20 жиров и 55 из углеводов.

3. Нельзя есть только сладкое.

Можно выпить чашечку чая с кусочком торта, но сжирать половину торта и запивать это 0.5 литрами чая — недопустимо. Сладкое хоть и улучшает настроение и даёт энергию, но такая подпитка длится не долго. В лучшем случае эти калории так же быстро сгорают, а в худшем. если вы эндоморф, они откладываются у вас на боках.

Чем больше масса тела, тем больше энергии ему нужно и тем больше. Чем старше человек, тем меньше калорий мне нужно взять. Вы должны добавить около 300 калорий на ваш ежедневный тариф, если вы планируете посетить тренажерный зал. С помощью этих дополнительных калорий вы можете накачать мышцы, избавиться от жира и правильно распределить свой вес.

Перед тренировкой диета должна состоять из углеводов. За час до входа в зал есть тарелка спагетти или миска мюсли — это так называемые медленные углеводы. Если вам это не удалось, кушайте за двадцать минут до тренировки. Обучение аэробике не позволяет вам расписаться? Что вы можете съесть за час до футбольной практики? Неважно, что вы едите до и после спортзала?

На сегодня всё. До встречи в следующей статье про обучение самообороне. Будет интересно.

Анекдот дня:

Одиннадцать кругов почёта успел сделать по стадиону выигравший спринтер, пока его не отпустил допинг.

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

Найти время для упражнений в вашей суете повседневной жизни является проблемой, но планирование диеты вокруг ваших тренировок не меньше. Употребление слишком большого количества пищи или неправильных продуктов перед тренировкой может повлиять на вашу работу и вызвать плохое пищеварение, медлительность и тошноту. С другой стороны, если вы не ели шесть часов, и вы решили практиковать, вы почувствуете слабость и демотивацию. Время очень важно — сытный завтрак может быть проблемой для утреннего бега, но он очень подходит для бега трусцой до полудня.

Бесспорным является факт того, что правильное питание — это одна из составных частей правильной тренировки, а в последствии роста мышечной массы. О пользе еды после тренировки, я думаю, вы знаете. А как дело обстоит перед тренировкой? За сколько необходимо поесть до тренировки? И что лучше употребить в пищу?

Большинство тренирующихся отдают довольно большое значение пост-тренировочной пище. И это правильно. После тренировки необходимо немедленно съесть порцию «быстрых» углеводов и протеина . Но, при этом, пред-тренировочной еде уделяется мало внимание, а во многом именно от неё зависит результативность будущей тренировки..

Цель состоит в том, чтобы зарядить ваше тело питательной пищей, которая больше не будет в вашем желудке, когда придет время для занятий спортом. Питание перед тренировкой предотвращает голод во время тренировки. Углеводы легко усваиваются, но продукты с высоким содержанием белка и жира дольше сохраняются в желудке.

Кормления перед упражнениями. Поэкспериментируйте с графиком питания, чтобы узнать, что лучше для вас. Но имейте в виду следующие советы. Высокие углеводы и обезжиренные продукты легко усваиваются и нормализуют уровень сахара в крови. Кормление должно быть умеренным содержанием жуков, достаточным для удовлетворения голода. Легкой тренировке может предшествовать закуска, но оставляйте больше времени между едой и интенсивными упражнениями.

• Избегайте жирных блюд и закусок, поскольку они замедляют опустошение желудка.
• Пейте много жидкости.
• Ваш завтрак может состоять из жидкой пищи, такой как фруктовый коктейль.

Десять идей для еды перед тренировкой.

Когда и что именно нужно употребить в пищу перед тренировкой зависит от множества факторов, но главный из них состоит в том, что выбор пищи непосредственно связан со временем, когда вы тренируетесь . Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

За сколько нужно подкрепиться перед тренировкой?

Если вы тренируетесь с утра, то ваш выбор — это «лёгкая», но питательная пища. К примеру, я сам тренируюсь с утра, поэтому сразу же после просыпания я выпиваю половину порции протеинового коктейля и съедаю банан . Банан содержит много «быстрых» углеводов, который мне достаточно для заряда на утренней тренировке.

Питание должно содержать от 40 до 100 граммов углеводов и быть низким содержанием жира. Слишком много волокон может стимулировать пищеварительную систему в неподходящее время. Молоко и двенадцать печенья жидкий шоколад Банан и йогурт Молоко с 30 г овсяной соки Соки и рогалики Спортивные напитки Свежие овощи Свежие фрукты, такие как апельсины и бананы Низкокалорийный овощной суп Кифла и молоко. Что касается сахара перед тренировкой.

Если вы едите конфеты перед тренировкой, у вас будет много энергии? Большая часть энергии, потребляемой во время физических упражнений, хранится в гликогене, которая накапливается от того, что вы ели перед тренировкой. Кроме того, восстановление после тренировки важно для вашей текущей тренировки.

Протеиновым коктейлем я заполняю недостаток белка, который образовался во время сна, не секрет, что протеин — это строительный материал для мышц, также он помогает быстрее восстановится после тренировки. После утреннего приёма пищи я занимаюсь примерно 45 минут. Другая «тяжёлая» пища с утра может привести к расстройству желудка , поэтому, как мне кажется, моя комбинация из протеинового коктейля и банана — является отличной подпиткой для моего тела с отсутствием различных побочных эффектов.

Что поесть, прежде чем мы пойдем в зал? Какое питание перед тренировкой должно быть у нас? Вы, вероятно, задали тысячи вопросов, прочитали сотни материалов и попробовали несколько вариантов. Фактически, более точный вопрос должен включать время, которое нужно есть перед тренировкой.

Идеальный вариант — есть пищу, которая даст нам необходимые питательные вещества примерно за час до тренировки. Однако неплохо практиковать с полным желудком, и если мы приседаем, ситуация становится довольно сложной. Каждый тренируется в разное время дня. Некоторые из них обучаются утром перед работой и в школе, а затем в конце дня. У некоторых есть больше свободного времени и работы в «идеальное» время — днем.

Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то для начала тренировки необходимо быть полностью уверенным в том, что после последнего приёма пищи — она полностью переварилась и усвоилась. К примеру, не самая лучшая мысль заниматься сразу же после сытного обеда или ужина, которые включает в себя «тяжёлые» виды пищи. Большинство экспертов советуют заниматься после «плотного» приёма пищи, не раньше чем через 4 часа . В случае лёгкой углеводной закуски (которая даст вам дополнительную энергию в зале), то лучше употребить её за 2 часа до начала тренировки .

Что лучше не есть перед тренировкой?

Перед тренировкой лучше избегать пищу с большим содержанием волокна и она не должна быть слишком жирной . Что касается волокнистой пищи, то её лучше избегать по причине её очень долгого усваивания организмом, а жирная пища может причинить довольно много дискомфорта во время выполнения упражнений.

Упражнения натощак (8 часов с момента последнего приёма пищи) приводит к тому, что в момент тренировки в качестве источника энергии используются жировые запасы организма. Но, было доказано многочисленными исследованиями то, что приём небольшой порции углеводной пищи перед тренировкой, даст вам дополнительную энергию, благодаря которой у вас будет возможность провести более интенсивную тренировку. Также, процесс жиросжигания проходит интенсивнее при приёме углеводов перед тренировкой.

В общем надеюсь, что благодаря данному материалу вы оценили неоценимую пользу, которую даёт нам приём пищи перед тренировкой.

Вывод:
В зависимости от времени суток, когда вы занимаетесь, вам необходимо употребить в пищу «легкую», питательную пищу или небольшую углеводную закуску. Что касается утреннего времени, то мои рекомендации такие: небольшая порция протеинового коктейля и банан. Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то планируйте приём пищи за 4 часа до занятий. Не ешьте слишком жирной пищи. Углеводную закуску, для дополнительной энергии, съедайте за 1-2 часа до начала тренировки.

Что есть перед тренировкой и после нее

Перед тренировкой за 1,5-2 часа, как в случае с клиентом:

Здесь все индивидуально, как и все в питании! Общие рекомендации:

Избегайте большого количества жиров (особенно насыщенных) и клетчатки, большого количества твердого белка и трудноперевариваемого белка (жареное мясо/рыба/птица, творог в большом количестве). Прием пищи незадолго перед тренировкой (за 1,5 часа) не должен быть очень сытным.

Это могут быть как простые углеводы (фрукты, блинчики, оладьи, сырники, лаваш из пшеничной муки и ржаной хлеб — в составе бутербродов с яйцом и авокадо, смузи из фруктов, мелкие овсяные хлопья на воде/молоке с фруктами), так и немного сложных (макароны, гречневая крупа, перловка, рис, картофель — здесь главное небольшая порция) плюс легкоусвояемый белок (яйцо, йогурт, мягкий творог, молочный коктейль с бананом).

Если вы используете орехи — то берите 5-7 штук. Белок орехов — долгоусвояемый, к тому же в них много клетчатки и жиров. Наедитесь орехов незадолго до тренировки — будет вам тяжесть во время исполнения упражнений.

Если говорить об овощах — это могут быть термообработанные овощи или смузи. В обработанном и/или измельченном виде овощи усваиваются быстрее, чем нарезанные свежие. Так как долгая сытость нам не нужна выбираем или очень маленькую порцию свежих (вроде листочка салата в бутерброд) или овощное рагу, овощи гриль, на пару.

Соответственно, чем больше времени до тренировки, тем более сытным должен быть прием пищи и тем больше вы можете съесть по объему! И это будет уже не небольшой перекус, а полноценный прием пищи. Как хорошо, если так и есть!

И если это полноценный прием пищи за 3-5 часов перед тренировкой, здесь уже будут и сложные углеводы (нерафинированные непереваренные крупы), и твердый источник белка (птица, мясо, рыба. яйца, морепродукты), и достаточное количество клетчатки (овощей), и жиры (нерафинированное растительное масло в салат + насыщенные жиры мяса). И можно включить десерт с виде фруктов с орешками! Это правило действует и для приема пищи ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Что есть и пить перед тренировкой для энергии организма?

Вопрос о том, что есть перед тренировкой, очень важен, когда речь идет об эффективности физических тренировок. Также важно время, оставшееся от еды до тренировки. Что лучше всего есть перед тренировкой и чего следует избегать? Многие спортсмены вообще предпочитают не есть перед тренировкой. Да, этот способ помогает тем, кто хочет похудеть. Но в этом случае необходимо выпить белковый коктейль или поесть немного белковой пищи, чтобы не допустить разрушения белка во время тренировки.

Выбирайте сывороточный изолят, если вам важно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь поздно вечером, то можно выпить перед тренировкой казеиновый протеин. Это даст гарантию того, что ночью, во время сна, ваши мышцы будут продолжать расти.

Когда есть перед тренировкой для появления энергии

Интервал между едой и тренировками чрезвычайно важен. Помните, что после еды вашему организму нужно некоторое время, чтобы переварить пищу, и для этого нужен покой. Интенсивные тренировки сразу после еды могут привести к:

• болям в животе;
• тошноте;
• головокружениям;
• недостатку активности и другим недомоганиям.

Да и сама тренировка будет менее интенсивной и эффективной.

Лучше всего поесть за 2,5-3 часа до запланированных занятий. В этой ситуации интенсивный процесс пищеварения заканчивается перед тренировкой. Поэтому вы будете оптимально подготовлены к физическим нагрузкам.

Совсем не есть перед тренировкой тоже можно. При условии, если вы занимаетесь по утрам. В этом случае необходимо спланировать так, чтобы после тренировки в течение 20-30 минут вы могли съесть какое-нибудь легкое белковое блюдо. Это поспособствует:

• насыщению;
• восстановлению сил;
• предотвращению процесса расщепления собственной белковой ткани.

Какие блюда полезны перед тренировкой

Девушкам на сушке можно порекомендовать:

• омлет из 2-3 яиц на молоке;
• запеченную рыбу, мясо, курицу с салатом из огурцов, капусты, помидоров;
• творог или запеканку без муки на яйцах;
• морепродукты с легкими, не содержащими крахмал овощами.

Если ваша цель получить больше энергии, и вы не хотите уменьшать вес, то основной прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансированным и содержать углеводы, белки и жиры. Большую часть порции должны составлять сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Следовательно, еда перед тренировкой должна содержать цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола или другой источник сложных углеводов. Такая диета отлично подойдет мужчинам на сушке и при наращивании мышечной массы.

Кроме того, стоит съесть мясо или рыбу, которые обеспечат организм белком. Для людей, которые не едят мясо или рыбу, бобовые продукты станут альтернативным источником белка.

Лучше купить предтренировочную добавку или сделать её самому?

Если вам нравится дополнительный уровень контроля над вашем питанием и добавками, нет никаких причин, по которым вы не могли бы сделать свою собственную предтренировочную добавку. Но в конечном итоге результат может оказаться намного дороже, и в зависимости от того, как вы это сделаете, вы можете пропустить несколько ключевых ингредиентов. И вкус, вероятно, будет ужасным.

Поэтому, прежде чем надеть лабораторный халат и углубиться в базу данных медицинских и биологических публикаций, убедитесь, что у вас есть прочная основа для тренировок и питания. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю последовательно и в хорошей форме? Вы потребляете достаточное количество калорий, белка, и углеводов, хорошо питаетесь перед интенсивными тренировками? Проверьте, проверьте, проверьте. Хорошо, тогда, может быть, вы уже не «средний» любитель спортзала.

Тем не менее, прежде чем приступить к изучению темной паутины создания спортивной добавки, имейте в виду, что начинать с простого — почти всегда лучший вариант.

Если вы собираетесь приготовить свой собственный предтренировочный продукт, придерживайтесь ключевых ингредиентов, которыми обладают лучшие предтренировочные комплексы: кофеин (если вы его переносите), ​​бета-аланин и, возможно, бустеры оксида азота для выносливости и пампинга.

Если хотите пройтись по кроличьей норе с ноотропными веществами (то есть добавками, стимулирующими мозг) или другими компонентами с высокой степенью целенаправленности, сделайте это — но не ожидайте чудес!

Лучшие блюда за 2-3 часа до тренировки

Перед тренировкой лучше не переедать. Рекомендуются небольшие, но сытные порции за 2 — 3 часа до тренировки. Особенно это относится к тем, кто хочет нарастить мышечную массу:

• цельнозерновая паста с овощами и курицей;
• запеченная рыба с печеным картофелем и салатом из свежих овощей;
• бутерброды из ржаного хлеба или муки грубого помола с авокадо, яйцом и овощами;
• котлеты из индейки или телятины с тушеными овощами и гречневой, кукурузной, овсяной кашей;
• запеченный картофель с мясом и овощами.

Вы можете отдать предпочтение яйцам, кисломолочным продуктам, горячим первым блюдам с мясом или фасолью.

Разновидности энергетических напитков

Все энергетические коктейли можно разделить на 2 большие группы. Разделение на эти группы основано на компонентах входящих в их состав:

1. В первую группу входят энергетики основным элементом, которых является — кофеин. Этот энергетик не рекомендуется пить перед тренировкой. В основном он подходит людям, которые «живут на работе». Он позволяет им оставаться долгое время бодрыми. Но их состав ужасно вреден и не имеет никаких полезных веществ. Помимо кофеина, они содержат еще и таурин и глюкуронолактин. Эти вещества в маленьких дозах не приносят никого вреда, но частое их употребление, крайне негативно сказывается на человеке. Энергетические напитки основой, которых является кофеин нельзя употреблять больше 2 банок за сутки, и это максимальный лимит. Постоянное их употребление может привести к депрессии, агрессии, головным болям, также к нарушениям в работе сердца и другим проблемам со здоровьем. Поэтому эти энергетики лучше вообще не выпивать.
2. Ко второй группе относятся энергетики, имеющие натуральный состав. В основном они делаются из фруктов и овощей, и содержат большое количество витаминов и углеводов. Конечно, их действие не такое сильное, как от кофеиносодержащих и действуют они намного меньше времени. Но, тем не менее, они не приносят вреда человеку, а только пользу. Поэтому энергетик перед тренировкой можно употреблять только с натуральным составом.

О применении Креатина в бодибилдинге >>

Что есть за час до тренировки для похудения

Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:

• лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
• после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.

Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:

• выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
• принять L-карнитин;
• выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.

После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей. Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки. Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Поставьте нам лайк в фейсбуке

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы. Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу. Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц. Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион. Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белка

Салат с морепродуктами
Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов. Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка. Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой. Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
• Улучшенное восстановление мышц.
• Увеличенная сухая масса тела.
• Повышенная производительность мышц.

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:

• свежие или сушеные фрукты;
• зерновой батончик с низким содержанием жира;
• энергетический батончик или энергетический гель;
• фруктовый или овощной сок.

Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:

• большую отбивную, запеченную в духовке;
• омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
• пол-цыпленка с овощами;
• большую рыбу, запеченную на гриле.

Примерный план питания на наращивании мышечной массы:

Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.

Какие энергетики следует пить?

То, какие энергетические коктейли стоит принимать, зависит от того, каким видом спорта занимается человек. Так тем, кто занимается фитнесом отличным вариантом выступает Red Devil. Так как он богат витаминами, помимо этого Red Devil помогает бороться с лишним жиром. Существует еще множество других видов таких соков (Assault, Mesomorph и т.д.), однако лучше всего отдать предпочтение сокам с более натуральным составом.

Натуральные энергетики наполняют организм полезными веществами и безвредны для фигуры. Хоть их действие длиться около 1 часа, но этого времени вполне достаточно на тренировку.

Помимо того, что человек подзарядится энергией, такой коктейль не оказывает негативного влияния на организм. Также, любой спортсмен способен приготовить его самостоятельно, учитывая свои предпочтения и вкусы. Желательно такие энергетические напитки пить, когда они еще свежие, так от них больше пользы. И стоит не забывать, что энергетики перед тренировкой нужно пить за 20 минут до начала.

Какую пищу нужно избегать при занятиях спортом

Каждый из нас, независимо от поставленных целей, должен избегать тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт в желудке. В любом случае нужно избегать:

• фаст-фуда;
• жирных и чрезмерно острых продуктов;
• слишком сладких продуктов;
• кондитерских изделий;
• сладких газированных напитков.

Лучше отказаться от продуктов, вызывающих вздутие живота. После интенсивных усилий, организму нужны продукты, которые помогут восстановить и пополнить запасы гликогена в мышцах.

Источники энергии

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы пополнить энергетические ресурсы организма и подготовиться к интенсивным беговым упражнениям или марафону.

Считайте калории

Эффективность бега зависит от качества питания и пищевой ценности продуктов. Рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин – 2500, для женщин – 2000. Достаточное количество углеводов в пище – лучшее топливо для любой беговой тренировки. Пробежка в 25 километров сжигает около 1500 калорий. Поэтому при подготовке к длительному бегу требуется в несколько раз увеличить энергетическую ценность рациона.

Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты – обязательный компонент питания любого бегуна. В цельных зернах много полезных пищевых волокон. Это значит, организм будет дольше переваривать пищу и постепенно выделять необходимую для бега энергию. Цельнозерновые продукты богаты витаминами, минералами, включая магний и железо.

Соблюдайте дробный режим питания

Чтобы сохранять энергию в течение дня, необходимо вовремя снабжать организм «топливом». Спортивный режим питания предусматривает 5-6-разовый прием пищи небольшими порциями.

Больше спите

Сон – лучшее средство восстановить силы и пополнить запасы энергии для следующего дня. Спать нужно не меньше 7-9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя в тонусе. Как это делает популярная легкоатлетка Пола Рэдклифф: перед забегами на длинные дистанции и после она спит по 9 часов.

Тщательно разминайтесь

Правильный разогрев перед пробежкой снизит вероятность травм и тщательно подготовит мышцы к тренировке. Во время разминки в мозг поступает сигнал, что могут потребоваться энергетические запасы. Организм использует их, когда вы устанете во время бега.

Разнообразьте программу тренировок

Даже интенсивные занятия бегом не дадут максимальный результат, если маршрут будет одинаковым. Смысл заключается в том, чтобы чередовать поверхности: жесткую с мягкой, сухую с сырой, уклон с подъемом и т.д. Мышечная система «подстраивается» под тип почвы — это развивает технику, силу бега, баланс. В итоге тренировки становятся еще эффективнее. А однообразие приводит к потере мотивации и упадку сил. Поэтому во время пробежек следует менять маршруты и добавлять в них новые упражнения.

Включите в рацион чечевицу

Чечевица не просто вкусная бобовая культура. Она идеальный источник энергии с низким гликемическим индексом и большим содержанием медленных углеводов. Чечевица равномерно снабжает организм энергией в течение длительного времени, благодаря чему вы не чувствуете усталости во время пробежки.

Употребляйте натуральный мед

Натуральный мед – лучшая энергетическая добавка, которую рекомендуется употреблять сразу перед беговой тренировкой. В нем содержатся важные микроэлементы и полезные сахара – природные заряды бодрости.

Снизьте уровень стресса

Стресс – основная причина усталости. Моральное напряжение на работе или в семье вызывает вялость и быстрое утомление во время тренировок. Определите источник стресса и избавьтесь от него, чтобы сохранить энергозапасы организма.

Перекусывайте орехами

Орехи содержат жиры, протеин и клетчатку – идеальное сочетание для спортсменов. Особенно полезны миндаль, пекан и фундук – кладези микроэлементов, антиоксидантов и витамина E.

Ограничьте употребление кофеина

Считается, что кофеин стимулирует выработку энергии. Отчасти это так. Однако после напитков с кофеином усталость наступает еще быстрее – за счет резких скачков адреналина и обезвоживания.

Включите в меню батат

По результатам исследования Центра по использованию достижений науки в интересах общества, самым питательным овощем оказался сладкий картофель. Батат – источник полезных углеводов, пищевых волокон, калия и витамина C.

Делайте массаж

Качественный спортивный массаж снимает усталость и напряжение в мышцах, отлично расслабляет и восстанавливает силы. Массаж прямо перед пробежкой зарядит энергией.

Избегайте сахаросодержащих продуктов

В день пробежки не рекомендуется употреблять сахаросодержащие продукты. Они стимулируют кратковременный скачок энергии, а потом так же резко вызывают усталость, вялость и снижают работоспособность.

Пейте больше воды

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо отказаться от мочегонных средств и наладить питьевой режим. Обильное питье позволит избежать чувства усталости при беге и поможет сохранить энергию до конца тренировки. В сутки нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды.

Добавьте к бегу упражнения на гибкость

Добавьте к беговому тренировочному комплексу пилатес или йогу: они повысят энергетический ресурс организма. Упомянутые фитнес-системы развивают правильную технику дыхания и улучшают эластичность мышц, что позволяет рационально расходовать энергию в ходе пробежки.

Ешьте бананы

Бананы — легкий, быстрый и питательный перекус для бегуна. Полезные медленные углеводы в составе бананов стимулируют выработку энергии перед тренировкой, а аминокислота триптофан, калий, железо и магний поднимают настроение и нормализуют повышенное давление.

Не снижайте уровень активности

В свободные от пробежек дни не снижайте физическую активность. Спортивная ходьба вместо поездки на автомобиле или подъем по лестнице вместо лифта помогут сохранить энергозапасы до следующей тренировки.

Употребляйте энергетические гели

Энергетические гели – это спортивное питание марафонцев. В их составе углеводы, иногда с добавлением электролитов. Удобная маленькая упаковка позволяет носить их с собой и употреблять прямо на дистанции, когда требуется большой прилив сил. Но гели нужно обязательно запивать водой, чтобы не спровоцировать обезвоживание и нарушение пищеварения. У энергетических гелей разные вкусы, поэтому каждый бегун может выбрать для себя подходящий.

Добавьте в рацион чернику

Ягоды черники – еще один великолепный вариант перекуса для бегунов. В чернике много медленных углеводов, клетчатки, антиоксидантов и витамина С. Исследования Министерства сельского хозяйства США доказали: черника улучшает работу вестибулярного аппарата и координацию движений.

Снизьте употребление алкогольных напитков

Спиртосодержащие напитки негативно влияют на сон и способность мускулатуры восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Если нет возможности полностью отказаться от алкоголя, в несколько раз сократите его употребление: выпивайте не бутылку вина, а бокал.

Лучшие блюда после тренировки

Если вашей целью является похудеть, старайтесь есть маленькими порциями в течение всего дня. Не делайте больших перерывов из-за того, что вы тренируетесь. Необходимо давать организму полноценное питание. Но в то же время, не переедать. Порция должна быть размером примерно с вашу ладонь. Однако, в ней должны содержаться все полезные вещества. Такого совершенства достичь трудно, но возможно. Вам подойдут следующие блюда:

• булгур или темный рис с постным мясом и овощами;
• макароны из твердых сортов пшеницы с моцареллой и овощами;
• творог с йогуртом без добавок;
• сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и отварным яйцом;
• овсяная каша с фруктами;
• тушеные овощи с курицей или телятиной.

После тренировки очень важно много пить. Именно вода способна запустить процесс жиросжигания. Если вы будете пить недостаточно, тогда метаболизм будет замедляться. И организм будет испытывать стресс, сберегая запасы жира.

Также прочитайте статью о правильном питании во время тренировок.

Можно ли принимать энергетики перед выполнением упражнений?

Можно ли пить энергетики перед тренировкой — такой вопрос задавали многие люди, увлекающиеся спортом и бодибилдингом. Ведь эти люди придерживаются определенного рациона питания, а коктейли заряжающие энергией, могут его нарушить. Но, многие считают, что перед выполнением упражнений, они будут полезны, так как помогут избавиться от усталости и добавят сил. Тем не менее не все так гладко.

Да, действительно энергетические напитки быстро заряжают организм энергией. Но такой результат получается, не из-за состава коктейля, энергия появляется из-за использования накопленных организмом резервов. Поэтому по истечению некоторого времени, после употребления коктейля, человек почувствует еще большую усталость. Так, этот коктейль даст человеку от силы 3 часа, да этого времени будет достаточно для того, чтобы заняться спортом.

Но после того как весь запас организма будет исчерпан, человек будет еще более измотан, чем если бы он занимался спортом без употребления коктейля.

Также многие энергетические коктейли вызывают привыкание, и с такой зависимостью потом будет сложно бороться. Но это относится не ко всем видам соков, так как натуральные энергетические напитки заряжают человека энергией, благодаря своему составу, который наполнен полезными веществами.

Поэтому на вопрос: можно ли пить энергетик перед тренировкой, ответ будет такой — перед занятием спортом можно принимать энергетические напитки, но только имеющие натуральный состав.

11 продуктов, которые стоит съесть перед тренировкой

Чтобы получить от тренировки максимум, перед занятиями нужно зарядиться хорошей порцией энергии. Нельзя заниматься на голодный желудок.

Перед тем как идти в зал, нужно убедиться, что организм получил достаточное количество белка и углеводов. Они придадут бодрости и сил во время тренировки, а после нее поспособствуют скорейшему восстановлению мышц.

1. Бананы

В них содержится большое количество быстродействующих углеводов, которые обеспечивают организм энергией. Людям, которые любят тренироваться с утра и пропускают завтраки, диетологи настоятельно рекомендуют перед входом в зал съедать банан. На время тренировки он обеспечит их нужным для наращивания и восстановления мышц белком. А чтобы не растерять «банановый эффект», полноценно поесть желательно примерно через час-полтора после употребления фрукта.

2. Овсянка

Оболочка овса богата углеводами. Попадая в кровоток, они наполняют организм энергией. Если обычная овсяная каша вас не привлекает, попробуйте приготовить ее по одному особенному рецепту.

Подробный рецепт

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 1/4 стакана;
• семена чиа — 1 ст.л.;
• корица — 1 ч.л.;
• несладкое миндальное молоко — 3/4 стакана;
• щепотка ванили;
• измельченный банан — 1/2 часть;
• арахисовое масло — 1 ст.л.;
• кленовый сироп — 1 ч.л.;
• орехи, по вкусу.

Приготовление:

1. В одной емкости смешайте овсянку, чиа, корицу, ваниль и миндальное молоко. Накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.
2. Разогрейте банан с арахисовым маслом в микроволоновке в течение 20 секунд. Фрукт должен размягчиться, а масло – растаять. Добавьте смесь в охлажденные хлопья.
3. Полейте блюдо кленовым сиропом и притрусите орехами. Перемешайте и наслаждайтесь вкусной полезной едой.

Предварительно орехи можно прожарить.

3. Кофеин

Благодаря кофеину вырабатывается большее количество энергии, организм значительно медленнее устает, а процесс сжигания жира ускоряется. Поэтому многие диетологи рекомендуют выпивать чашечку эспрессо перед тренировкой.

4. Фруктовые смузи

Это не только вкусно, но и ОЧЕНЬ полезно. Во фруктовых смузи содержится большое количество высококачественного белка. Коктейли быстро перевариваются, за счет чего углеводы начинают действовать в течение 15-20 минут. Это обеспечивает постоянный прилив энергии.

Готовить смузи можно с добавлением овсяных хлопьев, чиа, кокосового молока, греческого йогурта, ананаса. Очень вкусная смесь – черника с бананом, миндальным маслом, лимонным соком. Вместо черники можно взять мед. Все компоненты перемешиваются блендером, и коктейль готов!

5. Нут

Простая и вкусная закуска. Все, что нужно для того чтобы зарядиться энергией – съесть 1/3 или 1/4 стакана нута. Гурманы нередко приправляют бобовые лимонным соком.

6. Яичные белки

Жир, содержащийся в желтках, метаболизируется медленно, поэтому, съев целое яйцо перед тренировкой, будете чувствовать себя дискомфортно. Другое дело – белки в чистом виде. Жира в них нет, только энергия!

7. Сухофрукты

Это отличный быстрый, но энергетический перекус. Несколько сухофруктов, и вы сразу же почувствуете прилив сил. Четверть стакана, и на тренировке вы будете самым большим живчиком.

8. Тост из цельнозернового хлеба

В цельных зернах содержится большое количество клетчатки, которая обеспечит приток сил на всю тренировку. Чтобы не есть «голый» тост, можете добавить в блюдо греческий йогурт и фисташки.

9. Куриная грудка и коричневый рис

Такая еда наполняет организм большим количеством полезной энергии, но при этом в ней почти нет жира. Комплексные углеводы из риса дают бодрость, а белок из курицы отвечает за скорейшее восстановление мышц после занятий. Рис при желании можно заменить лебедой, сладким картофелем или овощами. Другие продукты будут перевариваться слишком долго и во время тренировки дадут ощущение тяжести в желудке.

10. Греческий йогурт

В греческом йогурте по сравнению с обычным почти в два раза больше белка и меньше сахара. Энергетическая и легкая еда – то, что надо перед тренировкой.

11. Мака

Перуанская мака не только повышает уровень жизненных сил и выносливость, но и обладает массой других полезных для здоровья свойств. Многие футболисты едят маку перед игрой, чтобы поднять свою производительность до максимума.

Не забывайте: перед тренировками НУЖНО есть. Некоторые люди считают, что если они будут заниматься на голодный желудок, им удастся потерять большее количество жира. Но это серьезное заблуждение, поскольку голодный организм может «закрыться» и не сбросить совсем ничего.

 

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Cleveland Clinic

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм. Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт.”

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Убедитесь, что вы покупаете продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания проверила ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, содержащий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и полезные источники жира (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они содержали минимум сладости из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

• Рыба.
• Курица.
• Турция.
• Яйца.
• Молочная.
• Тофу.
• Фасоль.
• Гайки.
• Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок. Углеводы — особенно сложные (а не простые) — содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для подпитки и восстановления после тяжелой тренировки.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара. Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и помогают пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

• Коричневый рис.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб или крупы.
• Сладкий картофель.
• Фрукты.
• Молоко.
• Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам нужно много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения. Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы вспотеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные судороги, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено так много энергии.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть сложные углеводы, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии. Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц. Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон.«Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного плана питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания. В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон.«Другой вариант — греческий йогурт с хлопьями с отрубями и фруктами сверху, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов. Включив в обед немного полезных жиров, вы сможете продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат должен доставить вас до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным. Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

5 перекусов перед тренировкой

Также может быть полезно знать, что успешный перекус перед тренировкой — это не только то, что вы едите. Это также касается того, когда вы едите. В конце концов, выполнять упражнение с собакой вниз или заниматься вращением на полный желудок не очень удобно.

Вот почему так важно дать вашему организму примерно от одного до трех часов на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в перекусе. Если это невозможно, можно попробовать легкую закуску за 30 минут до тренировки.

Неважно, какой у вас график, эти пять сытных закусок могут дать здоровым мышцам топливо, необходимое для максимальной производительности.

За 2-3 часа до тренировки

Цельнозерновые крекеры и стакан обезжиренного молока

Углеводы — любимый источник энергии ваших мышц. Проблема в том, что упражнения могут быстро сжечь запасы углеводов в мышцах, что приведет к усталости. Неудивительно, что спортсмены любят заблаговременно пополнять запасы углеводов.Для среднего и умеренного спортсмена хорошей ежедневной целью является от 2 до 3 граммов углеводов на каждый фунт вашего веса.

Чтобы зарядиться за пару часов до тренировки, необходимо перекусить, достаточно сытным, чтобы оставаться сытым, но с низким содержанием жира для облегчения пищеварения. Цельнозерновые крекеры со стаканом обезжиренного молока отметьте оба флажка. Шестнадцать небольших цельнозерновых крекеров (Original Wheat Thins) и чашка обезжиренного молока содержат 33 грамма углеводов для поддержания энергии и менее 5 граммов жира.Кроме того, вы получите жидкости и 319 миллиграммов натрия, которые помогут восполнить количество этого электролита, теряемого с потом.

За час до тренировки

Сыр рикотта на тосте с корицей и изюмом

Сыр рикотта — это вкусная сливочная начинка для богатых углеводами тостов с корицей и изюмом. В нем также содержится кальций — минерал, который помогает мышцам сокращаться. Намажьте 1/3 стакана частично обезжиренной рикотты на ломтик цельнозернового тоста с корицей и изюмом, и взамен вы получите 24 грамма углеводов плюс 20 процентов дневной нормы кальция.

Овсянка быстрого приготовления

Если вам нужно быстро и удобно перекусить перед тренировкой, возьмите пакет овсянки быстрого приготовления. Поскольку он регулируется порциями, он обеспечивает достаточно энергии, не перегружая вас слишком . В то же время вы по-прежнему будете получать много углеводов (от 19 до 27 граммов на пакет, в зависимости от того, простой он или ароматизированный). Чтобы увеличить потребление углеводов, вы также можете добавить в овсянку ломтики банана и сухофрукты. А на приготовление в микроволновке уходит меньше 2 минут.Если вы планируете длительную тренировку, сочетайте ее со стаканом обезжиренного молока или соевого молока, чтобы получить больше жидкости и калорий.

Или, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, попробуйте Zone Perfect Classic Bar с восхитительным вкусом, например, с шоколадным тестом для печенья или шоколадным арахисовым маслом. Они содержат 24 грамма углеводов, электролитов, таких как натрий и калий, а также витаминов группы B для поддержки обмена веществ.

Фруктовый смузи

Знаете ли вы, что ваши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды? Это больше, чем ваше сердце, мозг или кожа, поэтому уделяйте первоочередное внимание гидратации перед каждым сеансом потоотделения.Один из восхитительных способов обезвоживания — это выпить небольшой фруктовый смузи. Чтобы приготовить смесь, смешайте 1 стакан замороженных ягод, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана несладкого ванильного соевого молока и столовую ложку меда. Вы получите почти чашку воды и 41 грамм углеводов плюс полифенолы, сильнодействующие вещества в ягодах, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

30 минут до тренировки

Кусок свежих фруктов

Если вам срочно нужна энергия перед тренировкой, подумайте о свежих фруктах.Яблоки, бананы и апельсины можно взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, они содержат легкоусвояемые, заряжающие энергией углеводы (примерно от 15 до 20 граммов углеводов на штуку).

Каким бы важным ни было топливо перед тренировкой, не забывайте пополнять его после. Для оптимального здоровья мышц сбалансированный перекус после тренировки может накормить измученные, уставшие мышцы питательными веществами, которые им необходимы для подпитки, восстановления и восстановления.

Закуска перед запуском | Что съесть перед пробежкой

Вашему организму необходимо высокооктановое топливо для оптимальной работы.Итак, если вам интересно, какой перекус перед бегом лучше всего съесть перед бегом, ниже приведены несколько полезных и вкусных блюд, которые могут обеспечить вас высококачественной энергией, необходимой для получения максимальной отдачи от тренировки. Эти варианты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, низким содержанием клетчатки одобрены диетологами и богаты питательными веществами.

Используйте это как руководство, но прислушивайтесь к своему телу. Каждый человек уникален с точки зрения времени пищеварения, поэтому вам может потребоваться есть ближе к тренировке или на несколько часов раньше, чем предписано здесь.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Часовые тренировки

Если вы тренируетесь до часа с легким усилием, то можно бегать даже без нагрузки. Но если вы заранее перекусите или перекусите, это поможет вам чувствовать себя бодрым и сильным на протяжении всей тренировки. Эти закуски также идеальны перед более короткими тренировками, такими как скоростные тренировки и работа в гору.

1 стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки и ½ стакана обезжиренного молока

DebbiSmirnoffGetty Images

Съешьте это за 30 минут до тренировки. Молоко обеспечивает белок; и хлопья, и молоко содержат углеводы, которые заряжают вас энергией.

---

2 (3 дюйма) инжирного печенья

Getty Images

Ешьте за 30 минут до часа до тренировки.Печенье легко переваривается и содержит высокоэнергетические углеводы, витамины и минералы.

---

1 чашка ягод с ½ стакана нежирного творога

Arx0ntGetty Изображений

Съешьте это за 60–90 минут до тренировки. Ягоды содержат углеводы для получения энергии, а творог — кальций, калий и витамин D, которые пригодятся во время тренировок.

---

3 квадрата крекера Грэма с 1 чайной ложкой меда

Getty Images

Ешьте их за 15–30 минут до тренировки или короткой тренировки.Эта комбинация насыщена углеводами, чтобы держать вас в тонусе перед тренировкой.

---

6 унций простого греческого йогурта и 1 средний персик

Getty Images

Съешьте это за час до тренировки. Эта закуска содержит кальций, витамин D и калий для поддержки здоровья костей и мышц, а также антиоксиданты для повышения иммунной функции.

---

Что съесть перед часовой тренировкой

Ассорти батончиков из цельнозернового инжира

Крекеры Honey Maid Graham

Органический творог из цельного молока

Греческий йогурт из цельного молока без добавок

---

60-90-минутные тренировки

Хотите дольше? Вам понадобится больше топлива, чтобы хорошо завершить тренировку и не утомиться до ее завершения.

1 средний банан и 1 столовая ложка орехового масла

Профессор25Getty Images

Съешьте это за час до тренировки. Калий и жидкость во фруктах помогают избежать обезвоживания; ореховая паста содержит полезные для сердца жир и углеводы.

---

1 бублик с 1 столовой ложкой орехового масла и 1 столовой ложкой джема или меда

Лаури Паттерсон Getty Images

Съешьте это за час до тренировки.Бублик и начинка дадут вам энергию надолго, чтобы вы оставались сильными.

---

½ стакана овсяных хлопьев с обезжиренным молоком, сверху 1 стакан клубники

Arx0ntGetty Изображений

Съешьте это за час до тренировки. Богатый углеводами и витаминами группы B, это отличный выбор для восстановления перед тренировкой или после тренировки.

---

2 унции кренделей с 2 ​​столовыми ложками хумуса

RickszczechowskiGetty Images

Ешьте за час до тренировки.Крендели содержат легкоусвояемые углеводы для быстрого получения энергии, а также натрий для поддержания гидратации; хумус содержит железо для силы и протеин.

---

2 цельнозерновые вафли (замороженные) с 2 столовыми ложками кленового сиропа

JMichlGetty Изображений

Съешьте это за час до тренировки. И сироп, и вафли содержат быстро перевариваемые углеводы, обеспечивающие прилив энергии; сироп также содержит витамины группы B для повышения энергии и ускорения восстановления.

---

Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе

ТатаксGetty Images

Съешьте это за 60–90 минут до тренировки. Все ингредиенты обеспечивают углеводы для получения энергии; арахисовое масло содержит дополнительный белок, чтобы утолить голод; а банан содержит калий, который помогает предотвратить мышечные спазмы.

---

2 унции меда из цельнозерновых крендельков в 1 столовой ложке натурального арахисового масла

HerreidGetty Images

Крендели содержат углеводы для получения энергии и натрий, которые помогают поддерживать водный баланс; арахисовое масло содержит белок, который помогает мышцам восстановиться.

---

Спортивный напиток на 16 унций

Эндрю Бертон, Getty Images

Выпейте это за 15–30 минут до (или во время) тренировки. Он содержит жидкости и электролиты, которые помогают поддерживать водный баланс.

---

15 крекеров с животными в 2 столовых ложках арахисового масла

Getty Images

Ешьте их за 30–60 минут до тренировки.Крекеры из животных легко усваиваются и содержат углеводы, которые надолго сохраняют энергию. Арахисовое масло содержит витамины и минералы, такие как калий, и снижает риск ишемической болезни сердца.

---

1 стакан хлопьев с яблоком и корицей, 1 стакан обезжиренного молока и 1 средний банан

pamela_d_mcadamsGetty Images

Съешьте это за 45–60 минут до тренировки. Хлопья и молоко содержат углеводы для прилива энергии; банан содержит калий для поддержки мышц; а молоко предлагает дополнительный заряд кальция для здоровья костей.

---

Гастроном, 3 унции, индейка, завернутая в мучную лепешку, с 1 чашкой тертых овощей

Лаури Паттерсон Getty Images

Съешьте это за 90 минут до тренировки. Это обеспечит длительную энергию с дополнительным белком для восстановления мышц.

---

Что есть перед 60-90-минутной тренировкой

Органические простые рогалики

Хлеб убийцы Дэйва

5 долларов.29

Плетеный крендель с медом и пшеницей

Снайдера из Ганновера

14,99 $

Органический стальной нарезанный овес быстрого приготовления

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть перед тренировкой

Холодная метельGetty Images

Тренироваться тяжело в лучших ситуациях, но тренировка натощак — это настоящая пытка. С другой стороны, упражнения с желудком, полным неправильных вещей, могут заставить вас чувствовать себя полным дерьмом — и это тоже не пойдет вам на пользу.

Возникает серьезный вопрос: что вы должны есть перед тренировкой, чтобы войти в это сладкое место, когда вы чувствуете себя энергичным и насыщенным, но не настолько полным, что вы чувствуете, что ваш желудок собирается опуститься до дна?

То, что вы едите перед тренировкой, очень важно — и не только для того, чтобы помочь вам избежать голода. «То, что вы едите и пьете перед тренировкой, питает вашу тренировку, как машина», — говорит личный тренер и диетолог Альберт Матени, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., SoHo Strength Lab и Promix Nutrition.«Если вы добавите правильный тип топлива и нужное количество, у вас будет отличная тренировка. Если вы не используете правильный тип топлива, или вы используете слишком много или слишком мало даже правильного типа топлива, ваша тренировка пострадает ».

И, если вы постоянно неправильно заправляетесь (или не делаете этого вообще) перед тренировкой, вы будете продолжать звонить в спортзал. В результате, по словам Матени, вся ваша тяжелая работа не даст желаемых результатов.

Все люди разные, и вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего для вас в отделе питания.Но Матени говорит, что нужно следовать нескольким правилам:

— стремитесь к тому, чтобы потреблять от 100 до 200 калорий.

—Попробуйте добавить в смесь немного углеводов.

— Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (это билет в один конец к свинцовому животу и не даст вам быстрой энергии, в которой вы нуждаетесь).

—Если вы давно не ели, съешьте немного протеина, чтобы не голодать, пока вы тренируетесь.

Если вы будете придерживаться этого руководства, вы сможете получить все, что захотите, — говорит Матени.Но это его 12 безотказных продуктов:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Фруктовое смузи

Fruit дает вам хорошую порцию углеводов, чтобы начать тренировку, а часть смузи означает, что вы можете легко уменьшить его на ходу.

2 Маленькое печенье

О, черт возьми, да. «Небольшое угощение перед тренировкой — лучшее время, чтобы съесть что-то подобное, когда ваше тело будет использовать сахар для получения энергии», — говорит Матени.

3 Мини-маффин

То же самое, что и печенье: сахар = энергия = больше подходит вам.

4 Протеиновый батончик

Ищите батончик с 15-20 граммами углеводов и старайтесь избегать тех, которые содержат сахарные спирты (они могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея), — говорит Матени.

5 Йогурт с мюсли

Если идея употребления обычного йогурта перед тренировкой слишком велика, выберите немолочную разновидность.

6 Медовый

Это простой сахар. Что еще тебе надо? Матени рекомендует съесть столовую ложку перед тренировкой.

7 Овсянка с фруктами

«

Овсянка богата углеводами, чтобы дать вам энергию, а фрукт сверху дает вам хороший кусок сахара», — говорит Матени. Просто держите порцию небольшого размера, иначе в желудке будет тяжело.

8 Тост с ореховым маслом

Кусок мультизернового тоста быстро доставит вам много углеводов; добавьте немного протеина из арахисового или миндального масла, и вы в деле.

9 Рисовый пирог

Они легкие и воздушные и могут стать быстрым источником углеводов, которые подпитывают вашу тренировку. Если вы чувствуете голод, вы можете добавить немного полибактериальной кислоты на дозу протеина.

10 Кофе с овсяным молоком

Попробуйте это в тех случаях, когда вы хотите чего-нибудь немного, но не голодаете.В овсяном молоке больше углеводов, чем в стандартном коровьем молоке, а кофеин может заставить вас разогреться для тренировок. «Кофеин улучшает способность к упражнениям и не вызывает такой серьезной проблемы обезвоживания, как думают люди, если предположить, что они с самого начала имеют должный уровень гидратации», — говорит Матени.

11 Чаша асаи

Чаши асаи наполнены натуральным сахаром, что делает их отличным быстрым источником энергии перед тренировкой. Кроме того, чаша не утяжеляет вас и поможет вам охладиться, прежде чем вы потеете.

Корин Миллер Корин Миллер — писатель-фрилансер, живущий на берегу моря.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Следует ли вам принимать углеводы перед силовой тренировкой?

Вечеринки с макаронами — это модное место для атлетов.Но действительно ли потребление углеводов перед силовой тренировкой помогает повысить производительность для всех нас? Ответ: Ну, это зависит от обстоятельств.

Постепенная загрузка углеводов перед большим событием может быть именно тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе. Употребление нужного количества углеводов также можно включить в обычный режим тренировок. Вот что вам нужно знать.

Итак, что такое карбоновая загрузка?

Короче говоря, углеводная загрузка — это именно то, на что это похоже — есть много продуктов, богатых углеводами, чтобы сохранить дополнительную энергию, которую можно использовать во время тренировок.

Когда мы тренируемся, наши мышцы и печень используют гликоген (также известный как запасенная глюкоза) для получения энергии. Теоретически углеводная загрузка работает так, что, употребляя много углеводов, вы увеличиваете количество гликогена или хранимой глюкозы в своих мышцах. Это потому, что наш организм легче превращает углеводы в глюкозу, чем жир или белок, а это значит, что ваше тело может быстрее использовать их для получения энергии. Увеличивая количество гликогена в мышцах, вы сможете тренироваться дольше (и тяжелее), прежде чем удариться о стену.

Но — и вот большое но — он работает только для упражнений продолжительностью более 90 минут.

Эти 90 минут — это когда организм начинает использовать запасы гликогена. Вот почему углеводная загрузка — отличный инструмент для бега на длинные дистанции, пеших прогулок или плавания. Однако было доказано, что он работает и при высокоинтенсивных силовых тренировках. Одно исследование показало, что прием углеводов перед тренировкой по поднятию тяжестей помогает людям поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени.

Итак, если вы хотите добиться максимальной производительности на любой 90-минутной тренировке, возможно, стоит попробовать загрузку углеводов. Но, как и в большинстве случаев, вам понадобится план. Вот как правильно загружать углеводы.

Когда загружать

В общем, хорошо начинать углеводную загрузку за три дня до основной тренировки. Затем вы должны запланировать повторную зарядку за 90 минут до начала тяжелой тренировки.

Сколько вам следует съесть, зависит от вашего типа телосложения и тренировки, которую вы собираетесь предпринять.В качестве общего ориентира для достижения успеха спортсмены должны съедать около четырех граммов углеводов в день на каждый фунт веса тела. Опять же, главное — увеличить соотношение углеводов к белку и жирам, но не увеличить общее потребление калорий.

В идеале углеводы, которые вы должны съесть прямо перед основной тренировкой, должны составлять от 60 до 80 процентов от общего количества калорий.

В следующий раз лучше всего есть углеводы сразу после напряженной силовой тренировки, когда запасы углеводов в ваших мышцах истощены, а уровень сахара в крови низкий.

Что есть

Не все углеводы одинаковы, поэтому при загрузке углеводов важно придерживаться сложных углеводов из цельных продуктов, которые помогут регулировать уровень глюкозы в крови и предотвратить скачки и сбои в энергии.

Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием углеводов, которые являются хорошим вариантом для увеличения углеводной нагрузки, включают злаки, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия. Некоторые фрукты, такие как бананы и финики, с низким гликемическим индексом, являются приятным способом подпитывать вашу тренировку.Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза, также являются отличным вариантом.

Лучше поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие продукты работают с вашим телом. Попробуйте однажды одну еду и посмотрите, как вы себя чувствуете. Включите его, чтобы получать необходимые питательные вещества, и посмотрите, что работает для вас.

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто.Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха

Кардио день

• До:
  Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля.Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
• Во время:
  Увлажните водой и / или электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
• После:
  Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно потреблять в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

День силовых тренировок

• Раньше:
  Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
• Во время :
  Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
• После:
  Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

• В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
• После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
• В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
• После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

10 лучших предтренировочных продуктов | Правильный заряд энергии для тренировки

Знание, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без наложения шва — может быть трудным и варьируется от человека к человеку.Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы собираетесь в середине дня, то вам захочется поесть заранее и взять с собой немного еды. -питание для тренировок. Вы также захотите правильно питаться, чтобы пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, что лучше всего есть перед тренировкой.

Продукты перед тренировкой

1.Бананы

Бананы — отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется ограниченное количество времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки. Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови — вы можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

2. Курица, рис и овощи

Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи.На самом деле это классический предтренировочный прием пищи. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может содержать аминокислоты, способствующие анаболизму (росту мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением. Принимайте такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

Ознакомьтесь с этим рецептом курицы барбекю, чтобы приправить рис.

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы энергии перед тренажерным залом, протеиновый батончик — отличный вариант.Есть много вариантов, но что касается перекуса перед тренировкой, вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличивать потребление белка. Также ищите углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс. Многослойная планка подойдет перед тренировкой, так как она содержит белок, способствующий увеличению мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас часами топтать беговую дорожку. Низкое содержание сахара — дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать вашу тренировочную энергию.

4. Каша и овсянка

Каша — идеальный предтренировочный завтрак. Этот предтренировочный продукт содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана. Употребляя овес за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии. Попробуйте добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — так вы также получите отличный источник белка и аминокислот для тренировки.

5. Фруктовые смузи

Многие люди думают, что фруктовые смузи имеют прекрасный вкус и очень полезны. Хотя смузи содержат ряд полезных для здоровья и благополучия питательных микроэлементов, они также полны сахаров, в том числе фруктозы. Это означает, что смузи часто высококалорийны, и то, что часто принимают за напитки, на самом деле является заменителем еды. Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы.Добавьте немного протеинового порошка, чтобы получить максимальную пользу от вашего предтренировочного смузи — попробуйте эти рецепты смузи.

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять за 2-3 часа до занятий в тренажерном зале. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождающейся энергии, который будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки.Углеводы следует употреблять всем физически активным, но особенно тем, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездит на велосипеде и бегает.

Попробуйте эти тако из сладкого картофеля перед тренировкой.

7. Яблочные дольки и арахисовое масло

Нарезанные дольками яблока с небольшим количеством арахисового масла — один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов.Добавленный хрустящий фактор удовлетворит любую дерзкую тягу, но при этом обеспечит вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Его можно употреблять примерно за 30 минут до тренировки.

8. Омлет

Если вы увлекаетесь гурманом, то без яиц каждый день не обойтись. Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы.Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц — для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты, чтобы максимально использовать эту еду.

9. Домашние протеиновые батончики

Мы уже перечисляли готовые варианты протеиновых батончиков ранее, но если вы любите выпечку, попробуйте некоторые домашние батончики. Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой.Более того, вы можете контролировать содержание, создавая батончики с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавлять все, от орехов и семян до сухофруктов и немного шоколада — просто следите за содержанием сахара.

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то протеиновый коктейль поможет решить ваши предтренировочные проблемы. Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков и бобов, например, BCAA, чтобы ваш коктейль действительно стал впечатляющим.Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося протеина, например, сывороточного протеина, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Преимущества предтренировочного питания

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть. Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — ведь вы ведь не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболевания или травмы возрастет, если вы не будете есть правильную предтренировочную пищу.

Вот некоторые из причин, по которым вы хотите зарядить свое тело энергией, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Дайте вам больше энергии

Наш организм использует запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это потому, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозитрифосфат, т. Е. Энергию) быстрее, чем в белок и жир. Таким образом, восполнение запасов гликогена перед тренировкой будет означать, что у вас будет больше энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью.

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии — наши мышцы.Разрушая с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, а это означает, что мышечная ткань разрушается, что может препятствовать росту и восстановлению мышц.

3. Увеличение мышечного роста

Правильное питание перед тренировкой означает, что вы не только восполните запасы гликогена, но, употребив в пищу хороший источник белка, вы также сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы.Это известно как анаболическая среда.

Что и когда есть перед тренировкой

При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Также необходимо учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Лучше избегать лишнего жира перед тренировкой. Это потому, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, они могут заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество — предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.

Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Но какой из них лучше всего перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой.Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии. Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью упадете в уровне сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поесть слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и потерпели неудачу, прежде чем даже связали кроссовки.Следуйте этим простым указаниям по времени, чтобы перейти на передачу:

От 30 минут до часа перед тренировкой: ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.

За 2-3 часа до тренировки: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).

Take Home Сообщение

Какой бы предтренировочный продукт вы ни выбрали, убедитесь, что он обладает питательной ценностью. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы добавили и другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без сбоев.Есть так много вкусных блюд, так что проявите творческий подход и сохраняйте мотивацию, предлагая множество вкусных блюд, которые помогут вам во время тренировки.

.