Можно ли в один день тренировать грудь и спину: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Совместные тренировки спины и груди

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни,  однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди – самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом 4 8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите 3 8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите 3 6, 6, 10
Отжимания на брусьях 3 10, 9, 8
Тяга Т-штанги 3 8, 8, 10
Наклонные кроссоверы 3 12
Верхняя тяга обратным хватом 3 10

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

  • Лучшие упражнения на грудь
  • Лучшие упражнения на плечи
  • Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли

Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

  1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

  1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

  • плечи;
  • грудные мышцы;
  • трапеция и шея;
  • разгибатели спины;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

  • Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
  • Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
  • Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.

  • Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
  • День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
  • Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом

4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений

2. Жим в тренажере сидя

Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)

3. Суперсет

Разведение гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей

4 подхода 10-15 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах. Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

  • Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
  • Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
  • Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
  • Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
  • Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

  • Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
  • Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
  • «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.85%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.54%

Бокс
10.2%

Легкая атлетика
8.42%

Хоккей
7.16%

Фигурное катание
5.03%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.62%

Регби
1.55%

Проголосовало: 16813

Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).


Правильное питание культуриста

  • Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
  • Второй: протеиновый коктейль
  • Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
  • Четвертый: протеиновый коктейль
  • Пятый: салат фруктовый
  • Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
  • Седьмой: белковый коктейль
  • Восьмой: вареные яйца
  • Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

  • тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
  • толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка Группа мышц
1 Грудь/Бицепс
2 Плечи/Икры
3 Спина/Трицепс
4 Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги лежа 3/8 наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье 3/8 расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх 3/8 дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки 3/8 «подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания до отказа развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя 3/8 Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3/8 Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3/8 «прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя до отказа утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги сидя 3/8 объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда 3/8 уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя 3/8 форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3/8 детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя до отказа масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере 3/8 подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя 3/8 построение объемных икр
Подъемы на носки сидя 3/8 раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги узким хватом лежа 3/8 сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа 3/8 удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3/8 прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя 3/8 детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3/8 толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине 3/8 ширина спины
Тяга Т-грифа 3/8 дефиниция и «полосатость» спины


Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Приседания со штангой 3/8 масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания 3/8 объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах 3/8 поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере 3/8 формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания 3/до отказа развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания 3/до отказа выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре 3/8 тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

  1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
  2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
  3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
  4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка»

3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.

 2. Жим гантелей лёжа на скамье

5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.

3. Суперсет:

Сведение в кроссовере

4 подхода, 10-12 повторений.

Обратные отжимания от скамьи

1 подход, 10 повторений

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

С чем качать грудные мышцы в один день

Содержание статьи:

У человека есть 6 основных мышечных групп, каждую из которых требуется прорабатывать во время тренировок: икры и руки, грудь, ноги, спина, плечи. Мышцы брюшной полости это условная 7 группа, но они прорабатываются даже во время выполнения базовых упражнений. Существует много способов добиться максимального прогресса за кратчайшие сроки, совмещая в одной тренировке проработку нескольких групп мышц. Существуют распространенные виды программ от ведущих специалистов и их производные, на которые следует обратить внимание в начале своего пути.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

  • тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
  • толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Базовым упражнениям рекомендуется отдавать предпочтение в том случае, если требуется набрать мышечную массу. Базовые тренировки естественным образом нагружают большое количество мышечных волокон одновременно.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

  • плечи;
  • грудные мышцы;
  • трапеция и шея;
  • разгибатели спины;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

  • Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
  • Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
  • Проработка грудных мышц и трицепса в один день дают хороши результат

    Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.

  • Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
  • День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
  • Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.




Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.

Для более эффективного сжигания калорий рекомендуется более детально ознакомиться методами круговых тренировок. Их суть заключается в выполнении нескольких упражнений без остановок, перерыв допускается только в промежутках между сетами.

Примеры схем тренировок

Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.

Схема Описание
Программа «тяни-толкай-ноги» Суть этой схемы заключается в том, что в один день прорабатываются тянущие группы, в другое – толкающие и в третий – икроножные. Как правило, тренировочный сеанс состоит в большей степени из базовых упражнений, например, подтягивания, приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.
Проработка мышц-антагонистов Антагонисты – это мышечные ткани, которые расслабляются в то время, когда другие группы сокращены. Основное преимущество таких занятий – минимальное количество напряжения.
Проработка одной группы мышц за одну тренировочную сессию Проработка одной группы за один тренировочный сеанс. Эта разновидность схем наиболее распространена среди профессиональных бодибилдеров. Для стимуляции роста мышечных волокон оптимальная частота тренировок – каждые 5-7 дней.
Фулбоди Проработка всех групп за один тренировочный сеанс. Это, пожалуй, самая неодобрительная схема.

Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.

Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.
Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

  • 1 — грудь;.
  • 2 — ноги;.
  • 3 — спина.

Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:

  • Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
  • Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
  • Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
  • Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
  • Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
  • Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
  • Пресс качаем каждую тренировку:
  • По понедельникам — верх;.
  • По средам — косые мышцы живота;.
  • По пятницам — низ пресса.

Заключение.

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

  • 1. Общие рекомендации
  • 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

  1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
  1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
  1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

  1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
  1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массыК недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировкуОсновной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

Видео Какие мышцы тренировать вместе

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

  • Скручивания на пресс (разогрев)
  • Приседания со штангой
  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

  • Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
  • Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
  • Жим стоя
  • Махи с гантелями в стороны
  • Отжимания на брусьях для трицепса
  • Французский жим ( техника выполнения французского жима )
  • Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Можно ли качать грудь и спину вместе. Тренировка спины и груди в один день: ломай стереотипы

Философию Арнольда в плане накачки и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.

Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.

В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.

В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».
Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на « » – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.

К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – .

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

  1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
  2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
  3. Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и ) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
  4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, чт

Можно ли тренировать грудь и спину в один день

У человека есть 6 основных мышечных групп, каждую из которых требуется прорабатывать во время тренировок: икры и руки, грудь, ноги, спина, плечи. Мышцы брюшной полости это условная 7 группа, но они прорабатываются даже во время выполнения базовых упражнений. Существует много способов добиться максимального прогресса за кратчайшие сроки, совмещая в одной тренировке проработку нескольких групп мышц. Существуют распространенные виды программ от ведущих специалистов и их производные, на которые следует обратить внимание в начале своего пути.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

  • тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
  • толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Базовым упражнениям рекомендуется отдавать предпочтение в том случае, если требуется набрать мышечную массу. Базовые тренировки естественным образом нагружают большое количество мышечных волокон одновременно.

Главные принципы совмещения


Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

  • плечи;
  • грудные мышцы;
  • трапеция и шея;
  • разгибатели спины;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.

  • Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
  • День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
  • Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.
  • Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.

    Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.

    Для более эффективного сжигания калорий рекомендуется более детально ознакомиться методами круговых тренировок. Их суть заключается в выполнении нескольких упражнений без остановок, перерыв допускается только в промежутках между сетами.

    Примеры схем тренировок

    Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.


    Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.

    Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

    Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

    Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

    Используйте суперсеты

    Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

    Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

    Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

    Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

    В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

    Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

    Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

    Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

    Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

    Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

    Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

    Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

    Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

    Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

    Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

    Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

    Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

    Программа тренировки

    Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом

    8-10 повторений

    Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.

    Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

    Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
    Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
    Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
    Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
    Давайте посмотрим.

    Какие мышечные группы работают вместе

    Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

    • грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
    • спина, бицепсы = тянущие.

    А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
    В общем разделение выглядит следующим образом:

    1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
    2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
    3. Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

    Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

    Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

    4 основных схемы тренировок


    Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

    Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
    Но это основные 4 философии.


    Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
    Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
    С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
    Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
    Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
    Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
    Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:
    1. Понедельник — Толкай.
    2. Среда — Тяни.
    3. Пятница — Ноги.
    4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

    Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

    Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.


    Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
    Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
    Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
    Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
    Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

    Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

    Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
    Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
    В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
    Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
    Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

    1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
    2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
    3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
    4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
    5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

    Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
    Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

    Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.


    Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
    Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
    Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
    Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
    Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
    Естественно будут частичные совпадения (наложения).
    Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
    Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
    6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:
    1. Понедельник — грудь.
    2. Вторник — спина.
    3. Среда — руки/пресс.
    4. Четверг — плечи.
    5. Пятница — ноги.
    6. Суббота и воскресенье — отдых.

    Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
    Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

    Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.


    Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
    Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
    Сам по себе этот факт не является проблемой.
    Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
    Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
    Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:
    1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
    2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

    Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
    На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
    Тренировочная сессия становится слишком длинной.
    Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
    Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

    Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

    Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

    Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

    Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
    На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

    Что нужно запомнить

    Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

    • Тяни-толкай-ноги.
    • Тренировка мышц-антагонистов.
    • Одна мышечная группа за тренировку.
    • Фулбоди.

    Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
    Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

    Подтягивания

    Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    10-12 повторений

    Тяга гантелей в наклоне

    Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

    Сведение в кроссовере

    12-15 повторений

    Тяга верхнего блока узким хватом

    12-15 повторений

    20 повторений

    Гиперэкстензия

    Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

    Пуловер

    3 подхода 20 повторений

    Почему нужно качать грудь и спину в один день

    Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

    Грудь и спину нужно качать вместе!

    Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

    Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

    Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

    Ask The Siege: как лучше всего тренировать сундук?

    В. Я купил дорогой онлайн-план, по которому я тренирую грудь один раз в неделю в течение двух часов. Но рост не совпадает. Что дает?

    Я так устал читать одни и те же чепухи и электронные книги от людей, которым нечего их писать. Внезапно каждый, у кого есть аккаунт в Instagram, становится онлайн-тренером. Панк, занявший 15-е место на Boondock Classic, хочет обвинить вас в плане достижения его великолепного телосложения? Давай.

    Хуже того, то, что вы получаете за «Золотое членство» за 69 долларов, не является чем-то новым. Это тот же старый сплит, только с более длинными и бессмысленными тренировками! Пока вы не выйдете на пенсию и не начнете жить в спортзале, это просто не сработает. И даже тогда есть способ получше.

    Если ваш приоритет — больший сундук, действуйте как надо! Тренируйте эту группу мышц больше часто , а не только более интенсивно. Не волнуйтесь, вам также не нужно выделять еще два часа в своем социальном календаре.Интенсивный и короткий — лучший способ. Вот как это сделать.

    Дважды в неделю — вдвое больше

    Тренировка мышц вызывает болезненность и усталость — остановите меня, если вы слышали это раньше. Эта болезненность обычно длится значительно дольше у нетренированных людей, но если вы регулярно тренируетесь, то примерно через 48 часов вы почувствуете себя хорошо поправленным.

    Большинство из нас восстанавливается в течение 48-72 часов после тренировки, но мы не ударяем в грудь снова, пока не наступит понедельник.Итак, почему мы так долго ждем между сеансами грудной клетки? У меня есть идея получше. Как насчет того, чтобы снова тренировать грудь через 72 часа после нашей первой тренировки?

    Включив тренировочный день в свой распорядок дня, вы существенно увеличите количество тренировок груди с 52 занятий в год до 104 \. Для меня это звучит как большая выгода.

    Я уже слышу, как ниндзя на клавиатуре печатает в подвале своей мамы: «Это невозможно! Тебе нужно принимать стероиды, чтобы так выздороветь!» Нет, не знаешь.Вам просто нужно правильно спланировать свои тренировки и питание. Если вы не можете нормально восстановиться после тренировки за 72 часа, значит, вы тренируетесь неправильно. Я на 100 процентов уверен, что жим для качественных повторений два раза в неделю будет более полезным, чем двухчасовой марафон груди один раз в неделю.

    Подумайте об этом так: включив день грудной клетки в свой распорядок, вы по существу увеличите количество тренировок груди с 52 занятий в год до 104. Для меня это большой успех.

    One Hardcore Day, One Tempo Day

    Одна хорошая вещь в еженедельном дне сундуков — это то, что вы можете пытаться толкать чудовищные веса каждый раз, когда тренируетесь. Здесь это не применимо. Вы просто не должны тренироваться как можно тяжелее два раза в неделю. Даже настоящие пауэрлифтеры чередуют тренировки.

    Уловка тренировки части тела два раза в неделю заключается в том, чтобы сконцентрироваться на перемещении тяжелого веса для меньшего количества повторений в один день и проводить больше времени под напряжением с меньшим весом в другой день.Тренировки по-прежнему достаточно интенсивные, только по-другому.

    Уловка тренировки части тела два раза в неделю заключается в том, чтобы сконцентрироваться на перемещении тяжелого веса для меньшего количества повторений в один день и проводить больше времени под напряжением с меньшим весом в другой день.

    В те дни, когда я использую более легкий вес, мне нравится поднимать темп. Это означает, что я замедляю подъем и контролирую его со всех сторон. Тренировка темпа обычно выражается тремя числами: например, 3: 0: 1.

    Итак, если вы делаете жим лежа, потратьте три секунды, чтобы опустить вес, не останавливайтесь внизу (ноль секунд), а затем взорвитесь на одну секунду. Мне также нравится комбинировать вспомогательные мышцы с основными группами мышц, чтобы тренировки были интенсивными и короткими.

    Тренировка груди и плеч «Легкий день» Осады

    Я использую эту тренировку в свой более легкий день для груди и плеч. Цели этой тренировки — темп и время под напряжением (TUT). Я использую темп и дроп-сеты или гигантские сеты, чтобы увеличить ВПИ.

    Эта тренировка будет жестокой, но не настолько утомительной, что вам понадобится очень долгий период восстановления. Каждый подъем должен выполняться с субмаксимальным весом.

    Грудь и плечи «Светлый день»

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    3 подхода по 5 повторений

    + 9 больше упражнений

    .

    5 причин, по которым люди тренируют грудь по понедельникам

    Почему первый день рабочей недели — это Международный день груди.

    1. Он убирает большую группу мышц в начале недели.

    Если вы не тренировались в выходные дни, понедельник часто является началом нового тренировочного цикла, и начало недели с большей частью тела может быть отличной идеей. В понедельник у вас часто появляется больше энергии, потому что психологически вы знаете, что вам нужно прожить остаток недели, и хотите, чтобы эта первая тренировка была засчитана.Кроме того, если вы склонны пропускать тренировки в конце недели, вы не хотите тратить одну из своих тренировок на меньшие части тела, такие как руки или плечи, тем более что жим лежа затронет их, а также твоя грудная клетка.

    2. Остальные альтернативы неинтересны.

    Что касается первого пункта, рассмотрите альтернативы, если вы не занимаетесь грудью в понедельник. Ноги? Хм, может быть, позже на неделе. Назад? То же. В понедельник вы, возможно, все еще чувствуете напряжение после выходных и не хотите атаковать кого-то из двух больших: ног и спины.Вы также не хотите рисковать потерять остаток тренировочной недели. Как уже упоминалось, руки и плечи выглядят пустой тратой с недвижимостью в спортзале Monday Prime. Лучше сделай сундук.

    Screen Shot 2016-08-29 at 4.18.52 PM


    3. Людям нравится тренировка груди, поэтому она мотивирует их на остаток недели.

    Многие люди тренируют грудь больше, чем другие (некоторые могут сказать, более важные) части тела, поэтому у них это получается лучше. Нам нравится продолжать делать то, что у нас хорошо получается, поэтому логично предположить, что мы стремимся провести День сундуков, когда он наступит.Начало недели с груди часто мотивирует вас придерживаться тренировок в течение всего цикла. (И если грудь не мешает, братаны могут работать руками и прессом через день недели!)

    4. Люди придерживаются того, что знают.

    Многие люди, начиная ходить в спортзал, очень рано учатся жиму лежа. Очень удобно начинать тренировочную неделю с того, чему вы научились в тренажерном зале. Кроме того, многие программы для начинающих часто начинаются с груди, и большинству людей нравится придерживаться того, что они знают.Некоторые люди даже делают одно и то же каждую неделю и никогда не меняют свой раскол. (Вспомните, когда вы впервые пошли в спортзал. Чем отличается ваша программа от того, когда вы начали?)

    Screen Shot 2016-08-29 at 4.28.59 PM

    5. Все остальные это делают.
    Многие новички начинают с тренажерного зала и смотрят вокруг, чтобы увидеть, что делают другие, чтобы получить представление о себе. Человеческая природа — смотреть на группу людей, тренирующих грудь в определенный день недели, и думать, что это лучший или правильный поступок.Это социальное доказательство: все так делают — должно быть, это правильно.

    Но на самом деле не имеет значения, в какой день вы тренируете грудь. Или любой другой части тела в этом отношении. Некоторые могут посоветовать не тренировать грудь по понедельникам именно потому, что он стал известен как Международный день груди; он настолько популярен, что в конце концов, у вас больше шансов найти бесплатную скамейку в другой день. (Хотя вы всегда можете изменить время тренировок; вставать рано и ходить в тренажерный зал в 6 утра в понедельник — гарантированно, вы найдете много бесплатного оборудования.) Независимо от того, в какой день вы поедете, у тренировок есть свои плюсы и минусы. В конце концов, самое важное — это пойти в спортзал и заняться работой.

    Удачной тренировки!

    .

    Создайте мощный сундук и нанесите удар без веса | Д-р Чад Уотербери

    Парень с маленькой грудью в значительной степени похож на дерьма, независимо от того, насколько велики его другие мускулы. В хорошо сложенных грудных клетках есть что-то такое, что кричит «Воин!» Или может быть дело в том, что толстая грудь увеличивает вероятность отражения одинокого копья, летящего в воздухе? Лучше меня, но одно можно сказать наверняка: всем парням нужна большая грудь, а всем женщинам нужен парень с впечатляюще сильной грудью. Это встроено в нашу ДНК.

    Исследования показывают, что женщин больше сексуально привлекают мужчины с низким соотношением талии к груди. Вы знаете, этот V-образный вид. И да, исследование действительно было проведено, и были потрачены деньги, чтобы прийти к этому очевидному выводу.

    Самое замечательное в создании более мощного сундука состоит в том, что это можно сделать замечательно без какого-либо оборудования.

    Я скажу вам прямо сейчас, что добавление мяса в грудь не требует особой изобретательности. Начни делать 100 отжиманий каждый день, и работа будет выполнена.Однако у этого подхода есть два недостатка.

    Во-первых, таким образом нельзя построить мощный сундук. Развитие мускульной силы до элитного уровня требует более взрывного подхода. Отжимания в больших объемах развивают мышечную выносливость без оглядки на силу. Поскольку грудные мышцы хорошо реагируют на подходы с большим количеством повторений, выполнение 100 отжиманий каждый день может увеличить ваши грудные мышцы, но не заставит вас бить сильнее. Во-вторых, вполне вероятно, что соотношение длины и напряжения вокруг плечевого сустава уменьшится, если вы все время не будете делать ничего, кроме традиционных отжиманий.По крайней мере, это усилит дисфункцию плеча. Это приводит к боли, которая в конечном итоге заставляет вас прекратить работу грудной клетки, и, черт возьми, если вы не вернетесь туда, откуда начали.

    Итак, я составил план, который одновременно укрепит ваши грудные мышцы, улучшит здоровье плеч и повысит нокаутирующую силу.

    Разминка плеч: круговые движения руками

    Подготовка к тренировке груди не может быть проще. Начните с 20 кругов руками в каждом направлении.Круги должны начинаться с малого и постепенно увеличиваться каждые несколько повторений. К тому времени, как вы достигнете 15 повторений, вам следует максимально увеличить диапазон движений. Кроме того, со временем делайте эти круги руками все быстрее и быстрее. Не делайте 20 быстрых кругов руками на первой тренировке, потому что вы можете напрячь грудные мышцы, но тренируйте эти мышцы со временем, чтобы выдерживать быстрые круги руками.

    Activate the Core: боковая планка с вращением

    Перед тем, как мои клиенты начнут тренировку груди, я всегда прошу их выполнять боковую планку с вращением.Это упражнение активирует широчайшие и боковые мышцы кора, что сразу же увеличивает силу толчка верхней части тела.

    Если вы когда-нибудь были в баре с одним из тех автоматов для боксерских груш, который измеряет силу вашего удара, и ваш приятель ставит вам 50 долларов, он может ударить сильнее, чем вы, бегите к писаку и сначала выполните это упражнение. Когда вы вернетесь, он ни о чем не заподозрит, и вы обязательно его победите. Ну, если только он не Шейн Карвин. В таком случае ты облажался.

    Выполните один подход из 10 поворотов на каждую сторону.Это упражнение следует выполнять медленно, с максимальным напряжением корпуса на протяжении всего движения.

    Повышение устойчивости плеча: рука об руку

    После того, как ядро ​​и широчайшие активированы, пора переходить к какой-либо взрывной тренировке. Чтобы защитить плечевые суставы, важно активировать и укрепить вращательную манжету, одновременно повышая стабильность плечевого сустава. Упражнение «рука об руку» выполняет свою работу.

    Выполните по одному подходу из пяти приемов с каждой стороны (всего 10 приемов).Удерживайте позицию 1-2 секунды каждый раз, прежде чем переходить на другую сторону.

    Взрывная сила: 3-х позиционный ручной прыжок

    А теперь пора поднять напряжение с помощью упражнения, которое я использую для создания взрывной силы в груди и корпусе. Трехпозиционный прыжок руками — отличное упражнение для бойцов, потому что оно тренирует вашу грудь стрелять ядром. Когда вы выпрыгиваете руками в разные положения, ваше ядро ​​должно выполнять мощное сокращение, чтобы стабилизировать торс. Каждый подход следует выполнять с максимальной скоростью.

    Выполните три повторения как можно быстрее. Вы вытянете руки в три разных положения и вернетесь в центр для одного повторения. Выполните пять подходов по три повторения с 30-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение идеально подходит для наращивания взрывной ударной силы.

    Для бойцов, которым требуется больше выносливости плеч, выполняйте как можно больше повторений, прежде чем ваша техника сломается, вместо трех повторений. Этот подход также отлично подходит для наращивания мышечной массы.

    Гипертрофия и выносливость: отжимания (по желанию)

    На данный момент у вас есть два варианта. Вы можете остановиться на этом, если ваша грудь уже задымилась из-за ручного прыжка, и если ваша основная цель — сила груди. Или, если вам действительно нужно больше массы груди, это идеальное время, чтобы выполнить два подхода с максимально возможным количеством повторений старым добрым отжиманием.

    Используйте положение рук на ширине плеч или чуть шире и используйте вариант, позволяющий выполнять 25-30 повторений в первом подходе.Для большинства парней это будет обычное отжимание. Однако, если вы можете сделать больше 30 на этом этапе тренировки, поднимите ноги на ровной скамье или на швейцарском мяче.

    Для второго сета повторите то же упражнение и сделайте как можно больше повторений, даже если это не 25 повторений.

    План

    Выполняйте следующую процедуру через день в течение четырех недель. Ставьте это в начале тренировки в дни, когда вы выполняете свои обычные тренировки.

    Круговые движения руками по 20 повторений в каждом направлении
    Боковая планка с вращением по 10 повторений с каждой стороны
    Рука за руку для 5 удержаний с каждой стороны
    Прыжок руками в 3 положениях по 5 подходов по 3 повторения, отдых 30 секунд между подходами
    ( по желанию) Отжимания для 2 подходов AMRAP, отдых 60-90 секунд между подходами

    Оставайтесь сосредоточенными,
    CW

    .

    6 обязательных углов для большой спины

    • СТАТЬИ
      • Самые популярные
      • Обучение
      • Тренировки
      • Диета и потеря жира
      • Дополнения
      • Мощные слова
      • Мнение
      • Жилая
      • Что нам нравится
    • ФОРУМА
      • Последние сообщения
      • Журналы обучения
      • Добавки и питание
      • Тренинг Кристиана Тибодо
      • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
      • Пол Картер Коучинг
      • Больше, сильнее, стройнее
      • Бодибилдинг
      • Пауэрлифтинг
      • Фигурка спортсменов
      • Мощные женщины
      • Лифтер старше 35 лет
      • Начинающие
      • боевой
      • Кондиционирование
      • Олимпийская атлетика
      • Силач
      • Травмы и реабилитация
      • Не по теме / получить жизнь
      • Политика и мировые проблемы
      • Оцените фото моего телосложения
      • T Замена
      • Фарма
    • Блоги
      • Крис Шугарт
      • Кристиан Тибодо
      • Дани Шугарт
    • Видео
    • БИОТЕСТ МАГАЗИН
    МЕНЮ T-nation-logo-mobile
    • Дом
    • Статьи
    • Форумы
    • Блоги
    • Видео
    • Магазин Биотест
    • Войти
    • Зарегистрироваться

    Десять упражнений, которые стоит попробовать

    Кевин Маллинз | 31.07.19 Теги:
  • Обучение
  • Больше, сильнее, стройнее
  • .