Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Как накачать широкую спину[править | править код]

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья

: Спина — упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Двойной удар[править | править код]

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Главный секрет![править | править код]

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Широкая спина[править | править код]

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ

: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ

: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ

: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ

: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ
!Не делайте упражнение до «отказа»!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

ТЯГА Т-ШТАНГИ

СТАРТ

: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ

: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы:

Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы:

Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Читайте также[править | править код]

• Мышцы спины
• Упражнения для мышц спины
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Растяжка спины
• Подтягивания для спины
• Тренировка спины
• Тренировка спины для девушек
• Тренировка спины в тренажерном зале
• Суперсет-тренировка: грудь спина
• Тренировка середины спины
• Тренировка спины для девушек
• Тренажеры для мышц спины
• Тренировочная программа с приоритетом на спину
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов

Лечебные упражнения против болей в спине

Часто человек не может переносить боли в спине (нарушается опорно-двигательная функция, болевой синдром, иногда боли отдают во внутренние органы). Справиться с простыми заболеваниями, когда у вас болит спина можно с помощью специальных упражнений.

Перед тем, как заниматься каким-либо лечением дома, обратитесь к врачу. Профессиональный врач поможет составить комплекс гимнастических или реабилитационных упражнений совместно с другими методиками лечения.

Наклоны вперед

Ноги расположены немного шире плеч, шея вытянута, а спина прямая. Поднимаете руки вверх, наклоняетесь чтобы коснуться пола руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд, почувствуйте ноги и спину. Поднимитесь. Тем, у кого болит спина, упражнение подходит благодаря растяжке мышц.

Количество:

10-15 повторений.

Упражнение кошечка

В положении на четвереньках ноги и руки ставятся рядом друг с другом. Затем спина выгибается вверх (выпуклая, как на изображении), вниз (образуется впадина в районе поясницы). Данное упражнение растягивает и укрепляет спинной корсет. С его помощь борцы качают спину вместе с гибкостью.

Количество:

10-15 повторений.

Упражнение поза ребенка

Ноги аккуратно сгибаются, пока таз не коснется пяток, из положения стоя на коленях. После того, как таз будет касаться пяток, необходимо широко развести колени в стороны и наклонить таз к полу, пока не почувствуете натяжение мышц спины и таза. Ягодицы отрывать от пяток запрещено, но разрешается немного округлить шею со спиной. В один день выполняется один подход.

Количество:

5-10 повторений.

Как накачать мышцы спины? Комплекс упражнений — Fitmarket.ru

Твитнуть

13.05.2013

9613

            Когда речь заходит об упражнениях для мышц спины, необходимо понимать всю степень осторожности, с которой нужно подойти к выполнению задачи. Спину очень легко сорвать выполняя некоторые силовые элементы, вроде становой тяги. Именно поэтому атлеты во время упражнения и соревнований надевают поддерживающий пояс. Качать мышцы спины дома стоит чрезвычайно осторожно, а в тренажерном зале под присмотром тренера или друга.

            Для спины обычно не выделяют отдельную тренировку. Эти упражнения комбинируют с упражнениями на плечи или на ноги. Поэтому специальных сетов или наборов упражнения для целой тренировки нет. Но вы можете сами скомбинировать подобный набор, посоветовавшись с тренером или определить подходящий в ходе экспериментов.

 

Подтягивание на перекладине.

 

            Первое упражнение, которое все помнят со школьных годов, — подтягивание на перекладине, для этого отлично подойдет тренажер турник брусья. Есть несколько техник подтягивания, но для спины полезна лишь одна. Возьмитесь за перекладину обычным хватом ладонями от себя, руки расположите на ширине плеч или немного шире. Поднимитесь на руках так, чтоб подбородок был немного ниже перекладины, а руки расположены перпендикулярно торсу, затем медленно опуститесь на вытянутые руки. Не стоит делать это упражнение на максимальное количество раз, недоделывая его важные элементы. Если вам слишком тяжело дается подтягивание, можно использовать специальный тренажер, в котором под колени подставляются валики или платформа с противовесом, он называется гравитрон. Тогда вы сами определяете сложность упражнения для себя.  

 

Вертикальная тяга блока.

 

 

          Следующее упражнение на порядок проще – это тяга вертикального блока на грудь или за голову. В упражнении участвуют широчайшие мышцы спины, немного работают плечи. В случае, если вы делаете тягу на грудь, спина работает больше, если же выбрали тягу за голову, тогда больше нагрузки получат плечи и трапеция. Опишем тягу вертикального блока на грудь. Возьмитесь за широкую перекладину максимально широким хватом. Немного подайте корпус назад и выгните спину. Тяните перекладину на грудь и сводите при этом лопатки. Упражнение укрепляет все верхние мышцы спины и помогает укрепить самую уязвимую зону позвоночника. В этом упражнении используется грузоблочный тренажер вертикальная тяга, который вы можете найти в соответствующем разделе нашего сайта.

 

Тяга гантели к поясу одной рукой.

 

 

            Еще одно полезное упражнение для широчайших мышц спины – тяга гантели одной рукой к поясу. Поставьте одно колено на лавку, вторую ногу поставьте рядом с лавкой. Рукой нужно упереться в верхнюю часть лавки, а второй рукой взять гантель. Подтягивайте гантель вверх, стремясь заложить ее за пояс. Слишком легкий вес превратит это упражнение в прокачку плеча, а слишком большой нагрузит трехглавую мышцу руки. Поэтому подберите оптимальный вес гантель и не увеличивайте вес на протяжении первых месяцев тренировки. Поочередно проделайте упражнение на обе руки.

 

Горизонтальная тяга блока к поясу.

 

 

            Одно из необходимых упражнений, которые прокачивают верхнюю часть спины, а также нагружают мышцы поясницы – тяга горизонтального блока к поясу, данный тренажер можно найти у нас на сайте в разделе грузоблочные тренажеры. Сядьте на лавку тренажера, возьмитесь за рукоятки и упритесь ногами в платформу. Ноги в коленях можно немного согнуть, но не сильно, чтоб они не мешали подтягивать вес к поясу. Тяните вес, как можно ниже, чтоб в итоге рукоятки оказались возле вашего пояса. Спину при этом необходимо держать максимально ровно, при подтягивании свести лопатки. Если спина будет согнута, а лопатки вы свести забудете, нанесете вред нижним мышцам спины.

Можно немного подавать корпус за весом, хотя это никак не меняет эффект от упражнения.

 

Пуловер с гантелью.

 

            Пуловер с гантелью – одно из тех упражнений, которые ошибочно причисляют к серии упражнений, предназначенных только для грудных мышц. На самом деле пуловер прокачивает еще и широчайшие мышцы спины, точнее, те их участки, до которых не добирается тяга верхнего блока. Лягте на прямую скамью, возьмите в руки гантель с небольшим весом. Выпрямите руки так, чтоб поднять гантель над головой. Затем опустите прямые руки за голову и медленно верните в исходное положение. Нет необходимости опускать руки слишком низко, а также не нужно поднимать гантель дальше, чем до уровня лба. Руки в локтях можно немного согнуть, но не до такой степени, чтоб доставать гантелью до пола. Упражнение ни в коем случае нельзя делать с большим весом, даже если вам кажется, что оно дается легко.

 

Становая тяга.

 

 

            Последнее упражнение из разряда стандартных прокачек спины – это становая тяга. Она прокачивает в основном мышцы поясницы, так что для этого упражнения вам понадобиться поддерживающий пояс. Разместите штангу используя стандартный олимпийский гриф на полу, предварительно набрав нужный вам вес. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу, спину держите прямо. Без лишних рывков и резких движений оторвите штангу от пола. Сначала выпрямите ноги, а затем тяните штангу спиной, пока не выровняете корпус. Это упражнение нужно делать осторожно, не переусердствовать с весом и ни в коем случае не тянуть штангу, если почувствовали малейшие боли в спине. Для восстановления после травмы можно использовать гантели вместо штанги.

            Существует масса дополнительных упражнений, например гиперэкстензия, а также упражнений на другие группы мышц, в которых спина работает в качестве поддержки. Поэтому целая отдельная тренировка спины с полным комплексом приведенных упражнений, для новичков может сказаться сильной крепатурой или вообще травмой. Вводите описанные выше упражнения постепенно и без чрезмерных нагрузок, и вы получите заметный результат уже очень скоро.

            Не забывайте следить за положением спины во время выполнения всех упражнений. Неправильная посадка в тренажере в лучше случае оставит вас без эффекта от упражнения. Пользуйтесь всеми средствами безопасности, которые представлены в зале. Не забывайте делать пятиминутную растяжку после каждой тренировки, особенно, если речь идет о мышцах спины. Здесь не важны рельефы, а необходимы сильные эластичные мышцы, которые смогут защитить позвоночник во время больших нагрузок. 

Крис Бамстед Тренировка спины перед рождественской елкой

3-кратный чемпион Олимпии по классическому телосложению Крис Бамстед делится мощной тренировкой спины!

Поверьте нам, когда мы говорим, что во время тренировки спины Криса Бамстеда будут сильные удары по задней части тела. Честно говоря, мы были бы разочарованы, если бы нам не пришлось выползать из спортзала к концу тренировочного режима чемпиона 3X Mr. Olympia Classic Physique.

Построить V-конус легче сказать, чем сделать. Спина — вторая по величине группа мышц после ног. Эффективный 9Тренировка спины 0007 сессия может быть такой же утомительной (если не более), чем тренировка ног. Вы должны нацеливаться на свою спину со всех сторон, чтобы обеспечить общее развитие.

Выписка:   Крис Бамстед дает ответ о том, следует ли использовать стероиды

Статистика Криса Бамстеда

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

• Имя: Кристофер Адам Бамстед
• Псевдоним: CBum
• Дата рождения: 2 февраля 1995 г.
• Место рождения: Оттава, Онтарио, Канада
• Высота:  6’0”  
• Вес: 225 фунтов
• Грудь: 51″ (130 см)
• Талия:  30 дюймов (76 см)
• Бицепс: 20 дюймов (51 см)

История Криса Бамстеда

Действующий чемпион Мистер Олимпия по классическому телосложению родился в Оттаве, Канада. В детстве он занимался несколькими видами спорта, играл в футбол, бейсбол, баскетбол и хоккей в старшей школе.

CBum начал заниматься спортом в возрасте 14 лет и влюбился в тренировки. Между девятым и двенадцатым классами он похудел со 170 до 225 фунтов, сильнее всего отрастив ноги.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Построив то, что он считал хорошим телосложением, Бамстед встретил бойфренда своей сестры (профессионального бодибилдера) Иэна Вальера, и все начало меняться к лучшему.

Иэн заставил Криса поверить, что он может конкурировать и стать жестоким соперником.

Выезд:   Иэн Вальер Становая тяга 675 фунтов В пять раз больше, чем в 2021 году Arnold Classic

В 2016 году, в возрасте 21 года, он получил свою профессиональную карту после того, как забрал домой IFBB North American Body строительный трофей чемпионата.

Крис Бамстед черпает вдохновение у бодибилдеров золотого века. Он сосредотачивается на том, чтобы его талия была узкой, а плечи — широкими. Можно с уверенностью сказать, что CBum — один из самых популярных бодибилдеров современности.

Такие легенды бодибилдинга, как Джей Катлер, предсказали, что Крис может выиграть корону Мистера Олимпия, если в будущем он сменит дивизион. Учитывая его монструозные размеры и бритвенно-острую физическую форму, мы не удивимся, если через несколько лет увидим, как он поднимает Сандова.

Общая информация:  В 2021 году Крис Бамстед в возрасте 26 лет выиграл свой третий подряд титул «Мистер Олимпия классического телосложения». Он занял второе место в 2017 и 2018 годах. 

Следующее чтение:   Правила Криса Бамстеда по читмилам и алкоголю

Принципы тренировки спины Криса Бамстеда

CBum следует 5-дневному тренировочному сплиту, и некоторые из его любимых упражнений включают приседания и гантели на наклонной скамье. нажмите и тяга штанги в наклоне. Он использует следующие принципы тренировки, чтобы максимально эффективно тренировать спину:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

1. Правильно сформулируйте форму

Крис Бамстед умеет строить прочную основу. Прежде чем он начнет готовиться к шоу, ему требуется несколько недель, чтобы поработать над своей техникой. Как только он настроится на упражнения, он добавляет вес к штанге (или тренажеру) и догоняет ее.

Большинство новичков позволяют своему эго взять верх над собой в спортзале. Помните: тяжелая атлетика и бодибилдинг — два разных вида спорта. Погоня за весами перед тем, как отточить форму, может привести к травмам.

Если вы новичок в спортивном образе жизни, не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным лифтерам в вашем тренажерном зале. Совет:  Если вы стремитесь к долголетию, вам следует держаться подальше от ученых-броузеров.

Следующее чтение:   5 неприятных фактов об упражнениях

2. Не тяните бицепсами

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Многие лифтеры используют свои бицепсы, чтобы тянуть вес во время тренировки спины. Это снимает напряжение со спины и переносит его на плечи. Если в конце упражнения для спины у вас более интенсивный пампинг в руках по сравнению с широчайшими, вы, вероятно, делаете это неправильно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес, используя локти, и держите их близко к бокам, выполняя упражнения для спины. Разведение локтей распределяет напряжение на бицепсы и плечи.

Известно, что у некоторых людей слишком сильное сжатие гантели, штанги или рукоятки тренажера приводит к задействованию бицепсов и предплечий. Если вы столкнулись с подобными проблемами, ремни для тяжелой атлетики могут снять напряжение с рук и передать его целевым мышцам.

Смотреть:   Крис Бамстед — следующее поколение накачанных бодибилдеров

3. Фокус на изоляции широчайших

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Вы должны видеть, как двигаются ваши широчайшие и лопатки во время упражнений на спину. Если вы замечаете только движения рук, вы не следите за полным диапазоном движений. Вдобавок ко всему, с каждым повторением делайте паузу и выжимайте из своих широчайших мышц всю жизнь.

Для оптимального включения и стимуляции широчайших мышц вам необходимо выполнять полный диапазон движений и сокращать мышцы при каждом повторении. Просто делать движения ради этого не получится. У вас должна быть сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы максимально использовать ваши тренировки.

Если вы столкнулись с мышечным или силовым дисбалансом, односторонние подъемы помогут лучше изолировать широчайшие и устранить проблемы. Исследования показали, что большинство спортсменов могут извлечь огромную пользу, добавив одностороннюю тренировку в свой режим тренировок.

Связанный:   Крис Бамстед демонстрирует спортзал и тренировки в стиле подземелья

4. Используйте разные хваты 4 июля. Пронированное (ладони обращены вниз), супинированное (ладони обращены вверх) и нейтральное (ладони обращены друг к другу) — все они нацелены на спину по-разному.

У вас также есть возможность добавить больше вариаций в тренировку спины, используя W-образные или V-образные перекладины во время упражнений на тросах. Сочетание этих хватов в тренировках для спины может стимулировать рост мышц и помочь вырастить раскидистую рождественскую елку.

5. Включите тонну разнообразия

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Вам необходимо постоянно вносить разнообразие в свои тренировки, чтобы никогда не упираться в стену. Выполнение одного и того же упражнения снова и снова в течение нескольких недель подряд — верный способ достичь плато.

Крис Бамстед меняет начало тренировки спины каждые три дня. Он чередует становую тягу в течение трех тренировок спины, затем переключается на тягу в раме в течение следующих трех сессий, а затем пропускает обе, переходя сразу к тяге гантелей в течение последних трех тренировок цикла.

Помимо переключения упражнений, вы также можете разнообразить свои тренировки, используя передовые принципы тренировки, такие как суперсеты, дроп-сеты, растяжка внутри сета, а также экспериментируя с количеством повторений, подходов и времени под напряжением (TuT).

Обязательно прочтите:   Четыре стратегии преодоления плато, которые можно применить к тренировкам

6. Сведите отдых между подходами к минимуму

Если вы едите 5 1000 чудовищных калорий, как у Криса Бамстеда, вам нужно используйте любую возможность, которую вы можете найти, чтобы сжечь их. Выполняя тренировку спины Криса Бамстеда, ограничьте продолжительность отдыха между подходами и упражнениями менее чем 60 секундами.

Примечание:  Не тратьте время на просмотр Instagram или клики по селфи. Используйте его, чтобы растянуть мышцы и позировать. Позирование может улучшить связь между мозгом и мышцами и помочь вызвать мышечный пампинг.

Связанный:   Крис Бамстед Детали Диета на 5000 калорий во время фазы набора массы

Крис Бамстед Тренировка спины

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Если вы видели, как Крис Бамстед позирует на сцене или на его странице в Instagram, вы знаете, что в его задней мышечной цепи нет слабых мест. Пусть дети будут рядом с CBum, пока он позирует, и они могут в конечном итоге повесить гирлянды и чулки на его раскидистую рождественскую елку.

Увеличение толщины его и без того широкой спины — одна из целей тренировки спины Криса Бамстеда.

Во время пресс-конференции Мистер Олимпия 2021 Бамстед прямо упомянул, что его прирост спины был на другом уровне, и он прибавил 10 фунтов мышечной массы только в спине.

Смотреть:   Деннис Джеймс – Сможет ли Крис Бамстед улучшить свою спину настолько, чтобы победить Бреона Энсли?

Тренировка спины Криса Бамстеда

Вот тренировка спины Криса Бамстеда, которая поможет вам достичь таких же результатов:

1.  Становая тяга :  6 подходов по 6-8 повторений

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Шаги:

1. Встаньте за штангой на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени.
3. Отведите ягодицы назад, сохраняя при этом мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной.
4. Присядьте и согните ноги в коленях, чтобы взяться за перекладину смешанным хватом – одна рука в супинированном, а другая в пронированном положении.
5. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками и поднимите вес, сначала выпрямив колени, удерживая спину ровной, а затем повернув шарнир на бедре, чтобы встать.
6. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите широчайшие и лопатки.
7. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Выписка:   Ответы Криса Бамстеда: классическое телосложение легче, чем мужские открытые? | GI Vault

2.  Тяга гантелей нейтральным хватом одной рукой :  4 подхода по 10-12 повторений (каждая рука)

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Вместо того, чтобы использовать стойку в шахматном порядке в тяге с гантелями, Крис Бамстед любит упираться ногами в скамью, где он стабилизирует свое тело с помощью опорной руки. Это делает движение более концентрированным.

Ступени:

1. Установите наклонную скамью под углом 60 градусов к полу.
2. Положите левую руку на край наклонной стороны скамьи, сделайте шаг назад и встаньте в стойку уже, чем на ширине плеч.
3. Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом.
4. Потяните локоть назад и вверх по направлению к крыше, не позволяя ему распрямляться.
5. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке движения.
6. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

3.  Тяга блока сидя :  4 подхода по 10-12 повторений

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Используйте насадку с V-образной рукояткой на гребном тренажере. Чтобы проработать нижнюю часть широчайших, убедитесь, что вы выполняете тягу сидя низко — ниже пупка.

Шаги:

1. Сядьте на тросовую тягу, согните колени и возьмитесь за V-образную перекладину нейтральным хватом.
2. Расположитесь так, чтобы колени были слегка согнуты так, чтобы вам нужно было дотянуться до рукоятки вытянутыми руками, но не сгибая поясницу.
3. Потяните ручку к нижней части живота, не используя импульс и не раскачиваясь вперед и назад.
4. Держите туловище прямо и грудь приподнятой на протяжении всего движения.
5. Сожмите лопатки и широчайшие в верхней точке движения.
6. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

4. Тяга верхнего блока узким хватом (веревка):  4 подхода по 12–15 повторений

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Включение тяг вниз узким и широким хватом в тренировку Криса Бамстеда для спины помогает проработать разные мышцы задней поверхности.

Шаги:

1. Сядьте на тяговый тренажер с прямым туловищем.
2. Закрепите ноги под набедренной накладкой.
3. Возьмитесь за веревочное крепление нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
4. Удерживая грудь приподнятой, потяните веревку вниз, пока локти не уйдут за вас.
5. Во время движения держите локти близко к телу.
6. Сделайте паузу и сожмите лопатки и широчайшие в нижней точке движения.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить рекомендуемые повторения.

5.  Тяга верхнего блока широким хватом :  2 подхода по 12–15 повторений (дропсет)

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Тяга верхнего блока широким хватом состоит из дроп-сетов. Выполнив 12 повторений, вы сбрасываете вес и выполняете еще 15 повторений. Выберите вес, с которым вы добьетесь отказа в дропсете.

Шаги:

1. Выберите свой вес и сядьте на тренажер с прямым туловищем.
2. Отрегулируйте подкладку для бедер так, чтобы ваши ноги плотно прилегали к опоре.
3. Возьмитесь за перекладину пронированным (сверху) хватом, расставив руки шире плеч.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется на расстоянии нескольких дюймов от верхней части груди.
5. Сделайте паузу и сожмите лопатки и широчайшие в нижней точке движения.
6. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

6. Пуловер с гантелями:  4 подхода по 10–12 повторений

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Выполняя пуловер с гантелями, сосредоточьтесь на глубокой растяжке и поднимитесь только примерно на 3/4 пути, чтобы сохранить напряжение в широчайших.

Шагов:

1. Лягте на устойчивую плоскую скамью. Ваша верхняя часть спины, шея и голова должны полностью поддерживаться.
2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
3. Обеими руками держите гантель у шеи.
4. Вытяните руки к потолку над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
5. На вдохе вытяните гантели назад и над головой, сохраняя спину и корпус сильными.
6. Медленно выдохните и поднимитесь примерно на 3/4 пути.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Похожие:   Подъемы Золотой Эры: 5 упражнений легендарной эпохи, которые вам нужно попробовать 38

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Криса Бамстеда (@cbum)

Разгибание спины — один из самых эффективных способов тренировки нижней части спины. CBum выполняет два подхода разгибаний спины с собственным весом до отказа.

Ступени:

1. Расположитесь на тренажере для разгибания спины, положив бедра на мягкие подушки, а ступни зафиксируйте под фиксатором для ног.
2. В исходном положении ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Заведите руки за голову или скрестите их перед грудью.
4. Опускайте туловище, пока ваша голова не окажется в нескольких дюймах от пола.
5. Резко вернитесь в исходное положение и поднимите туловище на несколько дюймов.
6. Сделайте паузу и напрягите спину на пару секунд.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Заключение

К концу тренировки спины Криса Бамстеда ваши мышцы будут молить о пощаде. Помните –  Не занимайтесь поднятием эго. Если вы не чувствуете пампинг после каждого подхода, вам следует снизить вес и сосредоточиться на сокращении мышц спины при каждом повторении.

Приложите усилия, и боги бодибилдинга благословят вас телом вашей мечты.