Упражнения с блином: Упражнения с блином от штанги

Содержание

Упражнения с блином от штанги

Диск от штанги во всех силовых дисциплинах спортсмены с любовью называют “блином” или уменьшительно-ласкательно – “блинчик”.

Несмотря на такое смешное название, его вес может достигать 50 кг! И не каждый мужчина его поднимет или выполнит с ним силовое упражнение.

Тем не менее в некоторых видах спорта активно применяются занятия, где в качестве основного отягощения выступает диск от штанги. К примеру, в разных видах единоборств или в кроссфите.

Однако и в бодибилдинге есть упражнения с блином, которые получили постоянную прописку в тренажерном зале.

Особенности тренинга

Диски от штанги достаточно стандартны по весу. Они начинаются от 0,5 кг и доходят до 50 кг.

Чего не скажешь об их форме, внешнем виде, диаметре и отверстии для муфты штанги.

Хотя по всем этим показателям в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит) и существует единый международный стандарт, его придерживаются только на официальных соревнованиях.

Большинство же тренажерных залов оснащено блинами с достаточно разными характеристиками.

Единственный общий критерий – это градация по весу.

Однако различия в форме инвентаря (круглый, многогранный), в толщине или цвете не влияет на эффективность выполнения упражнения с блином от штанги.

Применение в бодибилдинге

В тренажерном зале применяется большое разнообразие тренировочного оборудования – штанги, гантели, гири, блоки и тренажеры.

На этом фоне выполнение движений с диском — это лишь дополнение к основным видам отягощений, не более того.

Хотя в бодибилдинге и есть несколько упражнений, которые делают именно с таким оборудованием. Но это скорее исключение, которое подтверждает общее правило.

Больше всего этот инвентарь применяется по своему прямому назначению – в качестве отягощения на грифе.

Также диски часто используются при вариантах подтягиваний и отжиманий на брусьях. Опять же, для усложнения выполнения.

С помощью пояса и цепи они крепятся в области талии или между ног.

Применение в кроссфите

Одна из главных целей кроссфита – это одновременное развитие различных физических качеств — силы, выносливости, гибкости и координации.

Это вид функционального тренинга, для которого используется арсенал упражнений из различных видов спорта (гимнастика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Выполнение упражнений с блином от штанги в этом направлении — не редкость.

Вообще идеология кроссфита для широких масс (не спортивное направление) – это универсальность используемых отягощений.

Например, такое популярное упражнение, как приседания, делают со штангой. Но если грифа под рукой нет, движение выполняется с гантелями, гирями или диском.

В кроссфите основная силовая направленность – это развитие силовой выносливости, взрывной и стартовой силы. Поэтому здесь используют вес от легкого до среднего.

В этом контексте практически все силовые упражнения могут выполняться с блином. Ведь поднимать предельно тяжелый вес не требуется.

Большинству занимающихся на любительском уровне для своих тренировок подходит отягощение в 15-20 кг.

При необходимости или желании большинство движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, можно заменить на упражнения с блинами.

Например, вместо жима штанги лежа – жим лежа одного блина двумя руками. Вместо жима гантелей стоя – жим двух блинов.

Это же правило касается и популярных в кроссфите движений. Например, вместо трастеров с гантелями применяется аналогичное движение с одним или двумя блинами, и т.п.

Единоборства и силовая подготовка

Если в кроссфите большое разнообразие тренировочного оборудования, то в различных единоборствах подход к использованию дополнительных отягощений иной.

Здесь силовая подготовка в основном проходит с массой собственного тела. Для этого применяются подтягивания на перекладине, миллион вариантов отжиманий от пола, приседания и тому подобное.

Если с дополнительным весом и работают, то он будет легким. При этом практикуют очень высокий диапазон повторений (развитие силовой выносливости).

Для этих целей применяются легкие гантели и, конечно же, диски от штанги.

В единоборствах существуют даже целые комплексы, состоящие исключительно из движений с дисками. Их выполняют последовательно друг за другом, без отдыха.

Это такая себе разновидность круговой тренировки для развития силовой выносливости и функциональности организма.

Наиболее популярные упражнения с блином в единоборствах:

Вращение вокруг головы

Русские скручивания

Жим Свенда

Тренировка в зале

В бодибилдинге редко используют диски от штанги, как отдельный вид отягощения.

Их, как уже упоминалось выше, применяют по прямому назначению – как отягощение для грифа и некоторых видов тренажеров — машины Смита, тренажера для жима ногами, Хаммер-тренажеров и тому подобное.

Тем не менее большое количество упражнений в зале при необходимости можно выполнять и с этим инвентарем.

Какие выбрать упражнения

По факту существует только одно упражнение, которое выполняется специально с блином от штанги — это жим Свенда.

Упражнение получило название благодаря своему изобретателю — Свенду Карлсену (в прошлом известный пауэрлифтер, стронгмен и бодибилдер).

В оригинале оно выполняется стоя. В ладонях зажимается диск, руки удерживаются согнутыми возле груди. Локти направлены в стороны, а пальцы рук — вперед.

Необходимо выпрямить руки в локтях, с максимальным напряжением грудных мышц.

Это движение направлено на прокачку внутренней части груди. Также достаточно интенсивно прорабатывается и передняя дельта.

Существуют модификации жима Свенда, когда упражнение выполняется из исходного положения лежа, на горизонтальной или наклонной скамье.

Тем не менее в тренажерном зале можно увидеть и другие упражнения с блинами.

В первую очередь, это различные подъемы туловища для мышц пресса, где диск используют в качестве дополнительного отягощения:

Скручивания на римском стуле
Скручивания с подъемом веса над головой
Русские скручивания

В этих и подобных движениях инвентарь удерживают двумя руками за головой, перед грудью или над головой.

Гиперэкстензия — еще одно популярное движение, где для усложнения движения используется подобный инвентарь. Здесь его также удерживают как за головой, так и прижатым к груди.

Мужчины часто применяют блины при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

Женщины используют подобное оборудование, весом в 1-2.5 кг, при выполнении круговых тренировок:

«Молотки» с дисками
Подъем блина перед собой
Выпады (отягощение на груди или в вытянутых руках)
Приседания и т. д

Вариантов выполнения классических упражнений бесчисленное множество.

Диски могут расцениваться при занятиях в тренажерном зале и как непривычный, нестандартный инвентарь, если нужно разнообразить рутину силовых тренировок со штангой и гантелями.

Нестандартное удержание отягощения (либо за отверстия по бокам, либо за края) дает новую нагрузку на мышцы. И этот фактор может стать причиной дополнительного роста мышечной массы.

Заключение

В тренажерном зале, как и в кроссфите или в единоборствах, практически все основные упражнения со штангой и гантелями дублируются движениями с одним или двумя блинами.

Тем, кто еще не пробовал работать с этим инвентарем, стоит разнообразить таким образом тренировки.

Есть вероятность того, что с его помощью упражнение поможет по-новому прочувствовать и включить мышцы в работу, тем самым повысить отдачу от выполнения.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Повороты с блином — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Повороты с блином видео

Как делать упражнение

Сядьте на пол или тренировочный мат, выпрямите ноги. Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.
Медленно скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согните. Примечание: Наклонитесь немного назад, чтобы держать равновесие во время выполнения упражнения. Это ваше исходное положение.
На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. Совет: используйте медленные, контролируемые движения, рывки могут стать причиной травмы.
Повторите рекомендованное число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Повороты с блином» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Повороты с блином» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Повороты с блином» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Повороты с блином

Повороты с блином Author: AtletIQ: on Повороты с блином — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Домашняя тренировка блинной растяжки для начинающих – Путь к мобильности

Когда я был крайне негибким, я всегда хотел иметь возможность удобно сидеть в седле и тянуться вперед. Я помню, как делал партнерскую растяжку с подругой, и мне приходилось держаться за нее в качестве поддержки. Находиться в таком положении было очень неудобно, я чувствовал, что мое тело ограничено, и я все время задавался вопросом, почему я не могу растянуть свой блин. После того, как через 5 месяцев я села на шпагат, я добавила несколько растяжек для области паха и увидела огромные улучшения в растяжке блинов. Вот растяжки, которые я добавил в свою программу растяжки блинов (для начинающих)!

Обзор

My Bancake Etression Progression
Блинные растягивающие преимущества
Советы по растяжению для негибких людей
Растяжение блинчиков для начинающих

. около 90 градусов, и я откидывался назад, чтобы использовать руки в качестве поддержки.

В детстве я никогда не мог дотронуться до пальцев ног, стоя или сидя. Первоначально я думал, что это из-за того, что моя спина была жесткой, но после того, как я начал регулярно растягивать подколенные сухожилия и бедра, я увидел огромные улучшения в том, что я просто мог сидеть со скрещенными ногами на земле и врозь.

Теперь, когда я нахожусь на расстоянии 1-2 дюймов от земли в блинной растяжке, и с весом на спине я могу коснуться грудью земли! В этом посте я подробно расскажу о своем прогрессе блинов и личных результатах.

Польза от растягивания блинов

Растяжка помогает сохранить гибкость, силу и здоровье мышц. Когда мы весь день сидим и стоим, наши мышцы физически сокращаются, что приводит к болям в бедрах и пояснице. Практика блинной растяжки помогает увеличить диапазон движений в подколенных сухожилиях, бедрах, паху и нижней части спины, чтобы вы могли лучше двигаться при выполнении повседневных дел.

Советы по растяжке для негибких людей

Вот несколько важных моментов, о которых вы должны знать, начиная растяжку для блина:

Всегда сосредотачивайтесь на форме перед глубиной
Активно растягивайтесь в течение 60-1 секунд (подумайте о том, какие мышцы вы задействуете, и напрягите их немного выше вашего уровня комфорта)
Сосредоточьтесь на дыхании и «погружайтесь» в каждую растяжку на выдохе
Вы заметите улучшение гибкости, чем больше времени вы потратите на каждую растяжку неделю (один раз в неделю против 5 дней в неделю)
Делайте фото или видео прогресса в конце растяжки

Домашняя растяжка блинов для начинающих

Выполняйте эту растяжку блинов 4–6 раз в неделю после 15–20-минутной разминки. Лично я просто добавил эти растяжки в свой ночной шпагат, чтобы открыть мышцы в области паха, которые я обычно не растягиваю.

Для новичка добавлять веса не нужно. Было бы полезно использовать блоки йоги для модификаций. Если вы более гибкие, попробуйте добавить несколько упражнений с отягощениями, чтобы укрепить приводящие мышцы. Это поможет вам наклониться вперед немного глубже в растяжке.

1) Поза гирлянды с поворотом

Поза гирлянды с поворотом или приседания в йоге с поворотом — одно из моих любимых упражнений для раскрытия бедер, паха и нижней части спины. Используйте свой локоть, чтобы активно надавить на внутреннюю часть коленей, чтобы открыть бедра, когда вы поднимаете грудь к потолку.

Присядьте с прямым позвоночником, плечи от ушей.
Положите одну руку на землю. Поднимите другую руку к потолку и посмотрите вверх. Почувствуйте, как открывается ваша грудь.
Удерживая руку на земле, продолжайте прижимать локоть к внутренней стороне колена, чтобы увеличить растяжку в области бедер и паха.
Чередуйте стороны в течение 30-45 секунд.
Когда вы закончите с обеими сторонами, положите обе руки на землю и можете развести колени наружу, пока вы перемещаетесь из стороны в сторону, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

2) Сгибание вперед

Сгибание вперед — это обычная растяжка для разминки, которую часто практикуют в йоге. Эта растяжка помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, бедрах и икрах. Важно держать спину как можно более ровной (как и при большинстве растяжек), чтобы действительно максимально растянуть эти мышцы. Вы не хотите использовать свою спину, чтобы приблизиться к земле.

Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
Наклонитесь бедрами к земле. Держите спину максимально ровной. Если вы можете просто дотянуться до бедер или голеней, просто оставайтесь там.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, на каждом выдохе подтягивайте живот немного ближе к бедру, а не тянитесь к земле. Использование зеркала поможет вам держать форму под контролем здесь!
Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.

3) Варианты лягушачьей растяжки

Растяжка Froggy — базовая растяжка для бедер и внутренней поверхности бедер. Что мне нравится в этой растяжке, так это то, что есть так много вариаций, с которыми вы можете поиграть, чтобы найти все области, которые могут быть для вас трудными. Я часто делаю эту растяжку как для блинной растяжки, так и для бокового шпагата.

Начните с коврика для йоги или толстого коврика, чтобы предотвратить боль в коленях.
Лягте лицом к земле, расставив колени под углом 90 градусов. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а лодыжки — с коленями. Используйте свои руки, чтобы удержать себя в этом положении.
Держите корпус напряженным, а спину ровной. Ваш живот не должен опускаться к земле.
Перемещайте бедра из стороны в сторону, вперед и назад, полностью раскрывая все мышцы бедер.
Активно прижимайте колени к земле в течение 45–60 секунд в центральном положении.

Варианты лягушачьей растяжки для начинающих

Если у вас есть блок для йоги или полотенце, вы можете попробовать следующие варианты для начинающих. Убедитесь, что ваши бедра и ноги остаются прямыми в положении 9.0 градусов и ваше ядро задействовано для ВСЕХ вариаций.

Вариант блока для йоги : Поместите блок для йоги под одно колено. Вы должны почувствовать, как растяжка углубляется с одной стороны. Активно нажмите на поднятое колено в течение 45-60 секунд и повторите с другим коленом.
Вариант полотенца : Положите полотенце под одно колено, выдвиньте колено как можно дальше, а затем напрягите мышцы, чтобы подтянуть колено к телу. Повторите по 5 повторений в обе стороны.

4) Вытягивание ног врозь

Как бы я ни ненавидел растяжки, требующие вытягивания ноги, растяжки в положении расставления ног прекрасно подходят для достижения блина.

Сядьте на землю в положении сидя.
Поверните туловище лицом к правой ноге.
Потянитесь вперед (параллельно земле), спиной вместо того, чтобы тянуться к пальцам ног. Обязательно посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, прогибается ли ваша спина. Если вы можете схватиться за ногу, вы можете осторожно использовать ее, чтобы подтянуть свое тело вперед.
Повторить по 20 раз на каждую ногу.

5) Ballistic Pancake Reach

Чтобы растянуть блин, вам нужно каждый раз активно тянуться немного дальше. Я обычно записываю видео с баллистическим блином в конце тренировки, чтобы использовать его как прогресс.

Сядьте на землю в положении сидя. Если вам неудобно, вы можете сесть на блок для йоги.
Вытяните руки как можно дальше, чтобы взять блин. Дотянитесь до блока для йоги перед собой и каждый раз ставьте его немного дальше или просто выберите место на земле и протяните руку мимо него.
Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 3 повторения.

YouTube: Путь к мобильности

Еда на вынос

Растяжка блина — очень сложная поза для негибких людей (включая меня). Эта растяжка блинов для начинающих представляет собой комбинацию нескольких моих любимых растяжек для блинов. Обретение гибкости требует времени, поэтому всегда будьте добры к себе за все свои усилия и продолжайте идти!

Подробнее о моем прогрессе гибкости:

Прогресс по растяжке «блинчика»
Мой путь в шпагате спереди (5 месяцев)
Мой путь в шпагате на бок за 2 недели
Путь к прогибу спины (до фото) – Сейчас работаю над этим!

П.С. Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

Растяжка блинов для начинающих

Мой прогресс блинов (результаты за 1 год) – Путь к мобильности

Когда я начал заниматься растяжкой, я хотел делать повседневные вещи, например, наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног, или сидеть на земле, не чувствуя боли. Я был непреклонен всю свою жизнь, пока однажды не решил, что хочу это изменить. Теперь я могу делать шпагат на обе стороны, и я в 3 дюймах от полного блина. Это было довольно сложное путешествие, и я рад поделиться с вами своим прогрессом в растяжке блинов за последний год.

Одна из самых важных вещей, которые я усвоил из растяжки, это то, что растяжка — это просто взаимодействие между вашими мышцами. Одни мышцы растягиваются, а мышцы другой стороны сокращаются. Поняв, какие мышцы активны, когда вы делаете растяжку, вы сможете задействовать эти мышцы и укрепить их. В блинной растяжке вы растягиваете подколенные сухожилия и приводящие мышцы, одновременно сокращая бедра и ягодицы. Вот моя прогрессия в растяжке блинов и советы о том, как делать растяжку блинов для начинающих.

Overview

My Pancake Stretch Progression
What Muscles Does Pancake Stretch
Modified Pancake Stretches For Beginners
How to Do the Full Pancake Stretch
Form Check: Good Pancake vs. Bad Pancake
Советы по получению блинов

Моя прогрессия растяжки блинов (2018 – 2019)

Раньше я ненавидел любые растяжки, когда мне нужно было тянуться к пальцам ног. Теперь это мои любимые виды растяжки. Забавно, как все меняется, когда вы можете дотянуться до пальцев ног.

В 2017 году я начал заниматься растяжкой два раза в неделю и, честно говоря, не знал, что делаю и каковы мои цели. Я решил начать с малого. Моей первой целью было коснуться пальцев ног, и если бы я научился этому, то захотел бы с комфортом сесть на землю.

Вот я касаюсь ОБОИХ пальцев ног. Я знаю, я знаю — качество веб-камеры 2017 года и много волнений.

В том же году я начал ходить на занятия по гибкости, и ни в одной из своих растяжек я не касался земли. Многие растяжки делались неправильно, и даже модифицированные варианты были довольно болезненными. Я не хотел этого признавать, но мне было 23 года, и мне было больно двигаться. Я многое откладывал в прошлом, говоря себе, что мне 9 лет.0076 несгибаемый и я в это поверил. На этот раз я решил просто попробовать и продолжил попытки. На тот момент я делал растяжку каждый день – один раз утром и одну часовую растяжку вечером. Посмотрите этот пост, чтобы узнать о моей программе растяжки блинов для начинающих.

За 3 месяца работы над я не увидел серьезных результатов, но все маленькие выигрыши складывались в более крупные.

3-7 месяцев упражнений на растяжку

Я начал замечать прогресс намного быстрее через 3-7 месяцев . Здесь мои пальцы ног должны быть согнуты, но я все еще учился правильной технике. Теперь я мог согнуться на 90 градусов, используя бедра! Выполнение этих растяжек сгибателей бедра помогло мягко раскрыть мои бедра, чтобы перейти к более глубоким растяжкам.

Время от времени я тянулся за блином, моей конечной целью (в то время) было сесть на шпагат . Только через несколько месяцев, когда я вернулся к занятиям по гибкости, я понял, насколько улучшилась моя общая гибкость. Мой блин выглядел хорошо!

Через 5 месяцев я смог дотронуться до пальцев ног, удобно устроившись на земле, и получил передний шпагат. По пути я также получил своего королевского голубя врасплох. Здесь я 3 дюйма от полного блина и боковых шпагатов.

Это путешествие полностью изменило мое представление о себе и своей гибкости. Вначале я позволял своей негибкости определять, каковы были мои физические пределы. Теперь я думаю о гибкости как о чем-то, над чем я могу работать и со временем совершенствоваться. Гибкость позволяет мне делать со своим телом гораздо больше, чем я когда-либо думал.

За 2 года занятий растяжкой я узнал много нового о том, как правильно растягиваться, и эффективных советов, которые помогли мне добиться желаемых результатов. Теперь давайте перейдем к тому, какие мышцы вы растягиваете, делая блины, и растяжки, которые вы можете делать как новичок.

Обновление

(январь 2020 г.)

С помощью гирь я теперь могу коснуться грудью земли. Без утяжелителей я на расстоянии около 1 дюйма! В это время я также хожу на шпагат — уууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу

Какие мышцы растягивает блин

Блинная растяжка — это растяжка с максимальной подвижностью для развития мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины и приводящих мышц.

Модифицированный

Блинные растяжки для начинающих

Вот 2 варианта блинов для начинающих. Делайте эти растяжки, чтобы начать раскрывать мышцы бедер, паха и ног. Убедитесь, что вы всегда начинаете с хорошей разминки, чтобы разогнать кровь, прежде чем приступать к статической растяжке. Разминка помогает предотвратить травмы и помогает увеличить диапазон растяжек.

1)

Блинная растяжка стоя

Это разновидность полной блинной растяжки стоя. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может быть трудно разогнаться больше чем на 90 градусов для этой растяжки. Измените положение, опустившись как можно ниже с ровной спиной, а затем положив руки на бедра.

Начните в вертикальном положении, расставив ноги на ширине (примерно в два раза шире ваших плеч). Обе ступни должны быть ровными, носки направлены вперед.
Наклоните верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно, с ровной спиной. Ваше ядро задействовано.
Убедитесь, что ваши ноги прямые. Затем опустите верхнюю часть тела настолько, насколько это возможно, держите локти над головой и дайте телу повиснуть.
Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд, делая немного глубже каждый раз с каждым выдохом.

2)

Растяжка полублин

Этот вариант растягивает одну сторону ног. Используйте вес своего тела, чтобы немного глубже растянуть каждую ногу, прежде чем пытаться выполнить полный блин. Вы почувствуете это растяжение на внутренней стороне бедер.

Встаньте на колени, правая нога вытянута в сторону.
Согните правую ступню и разверните ее так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Вы должны почувствовать удлинение мышц задней поверхности ног.
Положите руки на пол перед собой и начните садиться задницей к пятке.
Сдвиньте руки вперед и опустите голову. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра вытянутой ноги.
Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Новый канал на YouTube: Путь к мобильности

Как делать растяжку «Полный блин»

Ключ к выполнению полного блина — научиться делать его с правильной техникой. Есть несколько вещей, которые вам нужно исправить, самая важная из них — ваша спина должна быть абсолютно ровной! Проверьте свою форму для блинов ниже.

Сядьте на землю в положении сидя.
Согните обе ступни и разверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
Руками наклоните таз вперед так, чтобы седалищные кости оказались на земле. Для модификации вы можете сесть на блок для йоги. Это увеличивает угол между подколенными сухожилиями и землей, облегчая сгибание живота.
Медленно вытяните руки перед собой. Держите грудь приподнятой, плечи расслабленными и подальше от ушей. Выйдите как можно дальше с ровной спиной. Дотянуться перед собой. Я обычно кладу блок для йоги впереди, чтобы держать его.
Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.

Проверка формы: хороший блин против плохого блина

Чтобы увидеть прогресс в растяжке блинов, вам нужно всегда выполнять растяжку с правильной техникой.

Научитесь наклонять бедра вперед . Мне нравится думать об этом, как о перемещении ягодиц в сторону. Ваши бедра должны наклоняться вперед, чтобы живот касался земли.
Ваша спина должна быть полностью ровной . Мы, как правило, хотим согнуть спину, чтобы глубже растянуться, но вы будете напрягать нижнюю часть спины, а не растягивать подколенные сухожилия и бедра, которые необходимы для блина.
Согните ногу к потолку .

Советы по получению блинов

Patien ce is Key

Это упражнение для повышения мобильности. Не форсируйте свой путь к более глубокому диапазону движения, если вы не готовы. Будьте терпеливы и прорабатывайте различные варианты, одновременно растягивая напряженные поддерживающие мышцы. Существуют и другие методы, такие как тренировка подвижности с нагрузкой, растяжки PNF, растяжки с партнером и миофасциальное расслабление, которые помогут вам получить свой блин.

Динамическая растяжка вернет бедра в исходное состояние

После растяжки для блина сделайте несколько динамических растяжек, чтобы сбросить вращение бедрами, например, дворники или прижмите оба колена к груди.