Бжу какое должно быть соотношение: расчёт БЖУ и соотношение БЖУ, БЖУ для похудения

Содержание

БЖУ для похудения — процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.

Соотношение БЖУ для похудения

Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения — 30/20/50

Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать.

Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков.

Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Жиры

Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.

Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

70% рациона30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук.
Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды.
Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная.
Мучное: чёрный хлеб грубого помола, макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы.
Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты (кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др.), яйца, морепродукты, бобовые.

Видео

Соотношение (Бжу) Для Похудения -10 Кг Женщинам

При составлении рациона питания для похудения необходимо обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ вместе со снижением общей калорийности пищи. Однако помимо витаминов, микроэлементов, аминокислот вместе с продуктами организм должен получать и достаточное количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), причём в определённом соотношении.

Низкая эффективность диет нередко связана с тем, что нарушен баланс этих веществ, ведь нехватка или переизбыток одного из компонентов приводит к ухудшению работы ЖКТ и замедлению обменных процессов. Поэтому расчёт БЖУ необходим для разработки индивидуальной системы питания.

Влияние белков, жиров и углеводов на организм

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.

  • Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
  • Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
  • Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.

БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц. Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела. Однако для усиления результативности необходимо уделять внимание спортивным тренировкам, посещать тренажёрный зал или плавательный бассейн, заняться бегом или ездой на велосипеде.

БЖУ для похудения женщине. Процентное соотношение

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений. Недостаток белка тоже не лучшим образом сказывается на фигуре, ведь белок необходим для образования мышечной ткани и нормализации обменных процессов.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

  • обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
  • сохранить баланс питательных веществ;
  • избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
  • обеспечить неуклонное снижение веса.

Как рассчитать суточную калорийность?

Существует несколько методик для расчёта калорийности питания, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в варианте для женщин выглядит так:

((Вес в кг х 9,99) + (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

  • при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
  • незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
  • при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
  • ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

Для примера посчитаем суточную калорийность питания для женщины 30 лет, имеющую рост 165 см и вес 80 кг, с несущественной физической активностью. Расчёт будет таков:

((80х9,99) + (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.

Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.

Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.

Базальный метаболизм рассчитывается так:

(Вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) + 447,593.

Значение активного метаболизма составляет:

  • при сидячем образе жизни 1,2;
  • при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
  • при посредственной физической активности 1,55;
  • при интенсивной активности 1,725;
  • для спортсменов 1,9;
  • для наращивания мышц 1,2;
  • для снижения массы тела 0,8.

Применим эту формулу при подсчёте калорийности для той же условной женщины:

((80 х 9,247) + (165 х 3,098) — (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Расчёт БЖУ

Зная калорийность дневного рациона и придерживаясь рекомендуемых пропорций БЖУ, можно рассчитать их точное количество. При этом нужно учитывать, что 1 г белков и 1 г углеводов содержат 4 ккал, а 1 г белка ― 9 ккал.

Расчётная калорийность в сутки в нашем примере составляет 1250 ккал. Половину из них, около 600 ккал, должна обеспечивать белковая пища, 200 ккал ― жиры, а оставшиеся 450 ккал ― углеводы.

Пересчитываем калории в граммы:

  • количество белков должно составлять 600 ккал/4г = 150 г;
  • жиров в ежедневном рационе должно присутствовать около 200 ккал/9г = 20г;
  • углеводы составят 450 ккал/4г = 110 г.

Чтобы грамотно использовать полученные данные, придётся изучать упаковку каждого товара с целью определить его калорийность и содержание БЖУ. Таким образом Вы сможете скорректировать свой рацион для достижения идеального веса.

Рекомендации диетологов

Приём белков, жиров и углеводов необходимо правильно распределить в течение всего дня. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

  • На завтрак употребляйте углеводы ― каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • В перерыве между завтраком и обедом съешьте любимый фрукт, например, яблоко.
  • Полезный обед должен состоять из супа, мясного или рыбного блюда с овощным гарниром.
  • Полдник ― время для молочных продуктов.
  • На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку.
  • Перед сном большую пользу принесёт стакан кефира.

Не забывайте контролировать количество калорий, займитесь спортом, и Ваша фигура вскоре приобретёт необходимую стройность.

Баланс БЖУ

Расчет с нуля – процедура сложная, в нее входит такое количество факторов, что просчитывать соотношение бжу каждый раз слишком долго. Для быстрых вычислений созданы специальные формулы. По этим формулам достаточно просто вычислить не средние, а точные показатели необходимой суточной калорийности.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Она создана в 2005 году диетологами из США, отдельно для мужчин и женщин. Для высокой точности расчетов применяется коэффициент А – показатель физической активности человека. Для простоты используется пять основных значений:

· 1.2 — физическая активность стремится к нулю. Офисные работники и другие представители профессий, не требующих физической активности, не занимающиеся спортом даже в минимальных количествах.

· 1,375 — минимальная активность. Либо работа с небольшой физической активностью, либо тренировки минимальной эффективности трижды в неделю.

· 1,55 — средняя активность. Работа со средней нагрузкой или спортивные тренировки трижды и чаще в неделю длительностью от 30 минут до часа.

· 1,7 — высокая активность. Тяжелый физический труд или ежедневные интенсивные тренировки.

· 1,9 – экстремально высокая активность. Профессиональные спортсмены, рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом высокой интенсивности.

Мужчины:

· (10 x масса человека (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Женщины:

· (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A.

Для расчета вес в килограммах умножается на 10, к нему прибавляется рост в сантиметрах, умноженный на 6.25, и из суммы вычитается возраст в годах, умноженный на 5. Результат умножаем на заранее определенный коэффициент активности.

Единственный недостаток такой схемы – некоторая узость группы, к которой его можно применить. По ней не рекомендуется рассчитывать рацион для людей младше 14 или старше 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

В своем изначальном виде метод расчета появился еще в 1919 году, однако поздней был существенно скорректирован и переработан. Он также опирается на коэффициент А и служит для расчета рациона по отдельности мужчин и женщин.

Мужчины:

· (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А;

Женщины:

· (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А.

После того, как необходимое количество калорий определено, можно переходить к расчету БЖУ.

Какой Должен Быть Баланс Бжу В Процентах

По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14%: 30%: 56%. Mar 23, 2015 — Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными. В процентах от калорийности 1320 ккал/сут БЖУ 149/36/100. May 31, 2017 — Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%. Примерно 70% жиров должны быть природными (например,. Баланс БЖУ — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов в питании. Для здорового человека оптимальным считается соотношение 1:1:4. Не забываем, что это соотношение в калориях, а не в грамма.

Баланс БЖУ — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов в питании. Для здорового человека оптимальным считается соотношение 1:1:4. Не забываем, что это соотношение в калориях, а не в граммах. 1 г белка — это 4 ккал, 1 г углевода — тоже 1 ккал, а вот 1 г жира — это 9 ккал. Каким витамином богат лимон. Поэтому при соотношении белков и жиров 1:1 белков будет в граммах больше приблизительно в 2 раза, чем жиров. Если придерживаться соотношения БЖУ 1:1:4 и при этом не выходить за калорийность, необходимую для поддержания текущего веса, векс расти не будет, но и уменьшаться тоже. Салат мимоза со сливочным маслом слои. Если нужно похудеть, то есть использовать как энергию имеющийся в организме жир, предлагаются другие соотношения.

Одно из самых популярных, известное как Zone Diet 30:30:40. Для более быстрогго сброса веса, а так же для тех, кто занимается спортом, есть и такое соотношение 40:20:40, то есть больше калорий из белка, меньше калорий из жира. Соотношение 35:20:45 тоже поможет похудеть, не потеряв большое количество мышечной массы.

Не забываем, что для того, чтобы потерять лишний жир, нужно уменьшить калорийность рациона, создав в нем дефицит калорий. В среднем такой дефицит составляет 500 ккал. Для спортсменов — бодибилдеров популярно соотношение 50:20:30 — большой перевес в сторону белка. Учитывая то, что калорийность рациона спортсменов высока, съесть столько белка (половина калорийности) из обычной пищи проблематично.

Поэтому недостающий белок спортмены добирают белковыми коктейлями (протеинами). Это обеспечивает им необходимый баланс БЖУ.

БЖУ: нормы здорового питания В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры. Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела. Что такое калории и как их правильно считать?

Существуют ли программы для определения? Суточная норма углеводов Несмотря на то, что и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие». Секрет состоит в том, что углеводы с высоким (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день: Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг Мужчины Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г Женщины Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г. Суточная норма белка Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц (1). При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее. Нормы употребления белков в день: Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг Мужчины Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г Женщины Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г Суточная норма жиров Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют.

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»

После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет. За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.

Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).

Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

  • нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
  • соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
  • нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.
Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:
  • пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
  • генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
  • в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс

Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

50 Гречка, рис коричневый, макароны
40 Фасоль, бобы, горошек
30 Персики, яблоки, зеленые бананы
20 Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10 Грибы, капуста, перец, томат

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Как распределение БЖУ влияет на похудение

С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, влияет ли распределение макронутриентов – белков, жиров и углеводов – на похудение.

Когда дело касается похудения, одна часть фитнес-энтузиастов встает на защиту низкоуглеводной диеты, при этом другая часть считает, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Что же по этому поводу считает наука?

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

  • У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
  • У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

  • Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
  • Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
  • Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
  • Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Мнение Examine.com

Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения.
И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

  • Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
  • Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
  • Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

  • Протеин – 35%, углеводы – 40%, жиры – 25%,
  • Протеин – 17%, углеводы – 58%, жиры – 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной – 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Главная рекомендация Лайла:
«После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка – это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».

Выводы:

Рассмотрев вышеизложенные данные и мнения специалистов, можно прийти к следующим выводам:

  • При составлении диеты с дефицитом калорий состав макронутриентов не играет значительной роли для потери веса,
  • Единственный критически важный нутриент, который позволит избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной ткани – это белок. При расчёте калорийности обязательно убедитесь, что потребляете минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг массы тела,
  • Такие факторы, как чувствительность к инсулину и уровень физической активности должны учитываться перед тем, как выбирать низкоуглеводную/высокожировую или высокоуглеводную/низкожировую диеты.

Источники:

  1. Golay A. et al., Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):174-8,
  2. Frank M. Sacks, George A. Bray et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009,
  3. Gary D. Foster, Holly R. Wyatt et al., A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090, May 22, 2003,
  4. Tang M., Armstrong C. L. et al., Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome, Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E204-10,
  5. T. P. Wycherley, G. D. Brinkworth et al., Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males, Nutr Diabetes. 2012 Aug; 2(8): e40,
  6. What should I eat for weight loss, Examine.com,
  7. Is a Calorie a Calorie, Bodyrecomposition. сom,
  8. Comparing the Diets: Part 1, 2, 3, 4, Bodyrecomposition. сom.

 

Читайте на Зожнике: 

Натуральные методы борьбы с сахарным диабетом 2 типа

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Вся мудрость ЗОЖ: Энциклопедия Зожника

4 мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья

Зожный взгляд: Крошка-картошка

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Автор: Сара Харрисон

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько протеина я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

  1. Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
  2. Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  3. У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
  4. В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
  5. Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Читайте также

Что такое хороший коэффициент долга?

Что такое коэффициент долга?

Коэффициент долга для данной компании показывает, есть ли у нее ссуды, и если да, то как ее кредитное финансирование соотносится с ее активами. Он рассчитывается путем деления общей суммы обязательств на общую сумму активов, при этом более высокие коэффициенты долга указывают на более высокую степень заемного финансирования. Коэффициенты долга можно использовать для описания финансового состояния частных лиц, предприятий или правительств. Инвесторы и кредиторы рассчитывают коэффициент долга компании на основе ее основных финансовых отчетов, как и другие коэффициенты бухгалтерского учета.

Хороший ли коэффициент долга зависит от контекстных факторов. Но на самом деле трудно назвать абсолютное число. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что означают эти коэффициенты и как они используются корпорациями.

Ключевые выводы

  • Является ли коэффициент долга «хорошим», зависит от контекста: промышленного сектора компании, преобладающей процентной ставки и т. Д.
  • Как правило, многие инвесторы ищут компанию с коэффициентом долга от 0.3 и 0,6.
  • С точки зрения чистого риска, коэффициент долга 0,4 или ниже считается лучшим, в то время как коэффициент долга 0,6 или выше затрудняет заимствование денег.
  • Хотя низкий коэффициент долга предполагает большую кредитоспособность, существует также риск, связанный с тем, что у компании слишком мало долга.

Что означают определенные коэффициенты долга

С точки зрения чистого риска более низкие коэффициенты (0,4 или ниже) считаются лучшими коэффициентами долга. Поскольку проценты по долгу должны выплачиваться независимо от прибыльности бизнеса, слишком большой долг может поставить под угрозу всю операцию, если поток денежных средств иссякнет.Компании, неспособные обслуживать свой долг, могут быть вынуждены продать активы или объявить о банкротстве.

Более высокий коэффициент долга (0,6 или выше) затрудняет заимствование денег. Кредиторы часто имеют лимиты долга и не предоставляют дальнейших кредитов фирмам с чрезмерной заемной средой. Конечно, есть и другие факторы, такие как кредитоспособность, история платежей и профессиональные отношения.

С другой стороны, инвесторы редко хотят покупать акции компании с чрезвычайно низким коэффициентом долга.Нулевой коэффициент долга будет означать, что фирма вообще не финансирует увеличившиеся операции за счет займов, что ограничивает общий доход, который может быть реализован и передан акционерам.

Хотя отношение долга к собственному капиталу является лучшим показателем альтернативных издержек, чем отношение базового долга, этот принцип все же остается в силе: слишком маленький долг связан с некоторым риском. Это потому, что заемные средства являются более дешевой формой финансирования, чем долевое финансирование. Это процесс, с помощью которого корпорации привлекают капитал путем продажи дополнительных акций для удовлетворения краткосрочных потребностей.

Использование финансовой устойчивости

Вообще говоря, более крупные и устоявшиеся компании могут продвигать пассивную часть своих бухгалтерских книг дальше, чем новые или более мелкие компании. Более крупные компании, как правило, имеют более стабильные денежные потоки, и они также с большей вероятностью будут иметь договорные отношения со своими кредиторами.

Коэффициенты долга также чувствительны к процентной ставке; все процентные активы подвержены риску изменения процентной ставки, будь то бизнес-ссуды или облигации.Выплата той же основной суммы при ставке 10% обходится дороже, чем при 5%.

В периоды высоких процентных ставок хорошие коэффициенты долга обычно ниже, чем в периоды низких процентных ставок.

Есть ощущение, что весь анализ коэффициента долга должен проводиться для каждой компании. Все компании должны уравновесить двойные риски, связанные с задолженностью — кредитный риск и альтернативные издержки.

Однако одни секторы более подвержены высокому уровню задолженности, чем другие.Капиталоемкие предприятия, такие как производство или коммунальные услуги, могут уйти с немного более высоким коэффициентом долга, когда они расширяют свою деятельность. Важно оценивать отраслевые стандарты и исторические показатели относительно уровня долга. Многие инвесторы ищут компанию с коэффициентом долга от 0,3 до 0,6.

Советник Insight

Томас М. Доулинг, CFA, CFP®, CIMA®
Aegis Capital Corp., Hilton Head, SC

Коэффициенты долга применяются также к финансовому положению физических лиц.Конечно, обстоятельства каждого человека разные, но, как правило, следует пересматривать разные типы коэффициентов долга, в том числе:

  • Отношение не-ипотечного долга к доходу : Указывает, какой процент дохода используется для обслуживания долгов, не связанных с ипотекой. Здесь сравниваются годовые платежи по обслуживанию всех потребительских долгов, за исключением платежей по ипотеке, деленные на ваш чистый доход. Это должно быть не более 20% от чистой прибыли. Отношение 15% или ниже считается здоровым, а 20% или выше считается предупреждающим знаком.
  • Отношение долга к доходу : Указывает процент валового дохода, который идет на расходы на жилье. Это включает выплату по ипотеке (основная сумма и проценты), а также налоги на имущество и страхование имущества, разделенные на ваш валовой доход. Это должно составлять 28% или меньше валового дохода.
  • Общий коэффициент : Этот коэффициент определяет процент дохода, который идет на выплату всех повторяющихся долговых платежей (включая ипотеку, кредитные карты, автокредиты и т. Д.), Деленный на валовой доход.Это должно быть не более 36% от валового дохода.

Калькулятор отношения долга к доходу

Что такое отношение долга к доходу?

Отношение долга к доходу, или DTI, получается путем деления ваших ежемесячных выплат по долгу на ваш ежемесячный валовой доход. Коэффициент выражается в процентах, и кредиторы используют его, чтобы определить, насколько хорошо вы управляете ежемесячной задолженностью — и можете ли вы позволить себе погасить ссуду.

Как правило, кредиторы рассматривают потребителей с более высокими коэффициентами DTI как более рискованных заемщиков, поскольку они могут столкнуться с проблемами при выплате кредита в случае финансовых затруднений.

Чтобы рассчитать отношение долга к доходу, сложите все ваши ежемесячные долги — арендную плату или ипотечные платежи, студенческие ссуды, личные ссуды, автокредиты, платежи по кредитным картам, алименты, алименты и т. Д. — и разделите сумму на ваш ежемесячный доход. Например, если ваш ежемесячный долг составляет 2500 долларов, а ваш валовой ежемесячный доход составляет 7000 долларов, ваш коэффициент DTI составляет около 36 процентов. (2500/7000 = 0,357).

Какие факторы составляют коэффициент DTI?

Есть два компонента, которые ипотечные кредиторы используют для коэффициента DTI: передний коэффициент и задний коэффициент.Вот более подробный взгляд на каждый из них и на то, как они рассчитываются:

  • Начальный коэффициент , также называемый жилищным коэффициентом, показывает, какой процент вашего ежемесячного валового дохода пойдет на ваши жилищные расходы, включая ежемесячный платеж по ипотеке, налоги на имущество, страхование домовладельцев и взносы ассоциации домовладельцев.
  • Коэффициент внутреннего дохода показывает, какая часть вашего дохода необходима для покрытия всех ваших ежемесячных долговых обязательств, а также ваших выплат по ипотеке и жилищных расходов.Это включает в себя счета по кредитным картам, автокредиты, алименты, студенческие ссуды и любую другую возобновляемую задолженность, которая отображается в вашем кредитном отчете.

Как рассчитывается отношение долга к доходу?

Вот простая двухэтапная формула для расчета коэффициента DTI.

  1. Сложите все свои ежемесячные долги. Эти выплаты могут включать:
    • Ежемесячная ипотека или арендная плата
    • Минимальные платежи по кредитной карте
    • Платежи по автокредиту, студенческому или личному кредиту
    • Ежемесячные выплаты алиментов или алиментов
    • Любые другие платежи по долгу, указанные в вашем кредитном отчете
  2. Разделите сумму вашей ежемесячной задолженности на ваш ежемесячный валовой доход (получаемую на руки зарплату до налогов и других ежемесячных отчислений).
  3. Преобразуйте цифру в процент, и это будет ваш коэффициент DTI.

Имейте в виду, что другие ежемесячные счета и финансовые обязательства — коммунальные услуги, продукты питания, страховые взносы, расходы на здравоохранение, дневной уход и т. Д. — не входят в этот расчет. Ваш кредитор не будет учитывать эти статьи бюджета при принятии решения о том, сколько денег вам ссудить. Имейте в виду, что только то, что вы имеете право на ипотеку в размере 300 000 долларов, это не означает, что вы действительно можете позволить себе ежемесячный платеж, который идет вместе с ней, с учетом всего вашего бюджета.

Какое идеальное соотношение долга к доходу?

Кредиторы обычно говорят, что идеальный коэффициент предварительной обработки не должен превышать 28 процентов, а коэффициент внутренней обработки, включая все расходы, должен составлять 36 процентов или ниже. На самом деле, в зависимости от вашего кредитного рейтинга, сбережений, активов и первоначального взноса, кредиторы могут принять более высокие коэффициенты, в зависимости от типа ссуды, на которую вы подаете заявку.

Для обычных кредитов, обеспеченных Fannie Mae и Freddie Mac, кредиторы теперь принимают коэффициент DTI на уровне 50 процентов.Это означает, что половина вашего ежемесячного дохода идет на оплату жилья и ежемесячные долговые обязательства.

Влияет ли отношение моего долга к доходу на мой кредит?

Кредитные бюро не смотрят на ваш доход, когда оценивают ваш кредит, поэтому коэффициент DTI мало влияет на ваш фактический балл. Но заемщики с высоким коэффициентом DTI могут иметь высокий коэффициент использования кредита, а это составляет 30 процентов вашего кредитного рейтинга.

Коэффициент использования кредита — это непогашенный остаток на ваших кредитных счетах по отношению к вашему максимальному пределу кредита.Если у вас есть кредитная карта с лимитом в 2000 долларов и балансом в 1000 долларов, коэффициент использования кредита составляет 50 процентов. В идеале при подаче заявки на ипотеку вы должны поддерживать коэффициент использования кредита ниже 30 процентов.

Снижение коэффициента использования кредита не только поможет повысить ваш кредитный рейтинг, но и снизит коэффициент DTI, потому что вы выплачиваете больше долгов.

Как снизить отношение долга к доходу

Чтобы лучше контролировать коэффициент DTI, сосредоточьтесь на погашении долга с помощью этих четырех советов.

  1. Отслеживайте свои расходы, создавая бюджет, и сокращайте ненужные покупки, чтобы вкладывать больше денег в погашение долга. Обязательно укажите все свои расходы, независимо от того, насколько они велики или малы, чтобы вы могли выделить дополнительные доллары на выплату долга.
  2. Составьте план выплаты долгов. Двумя популярными способами решения проблемы долга являются методы снежного кома или лавины. Метод снежного кома предполагает выплату сначала небольшого остатка по кредиту, а другим — минимальных выплат.После выплаты наименьшего остатка вы переходите к следующему наименьшему и так далее.

    С другой стороны, метод лавины, также называемый лестничным методом, предполагает работу со счетами, основанными на более высоких процентных ставках. Как только вы выплачиваете баланс с более высокой процентной ставкой, вы переходите на следующий счет со второй по величине ставкой и так далее. Независимо от того, какой путь вы выберете, главное — придерживаться своего плана. Калькулятор погашения долга Bankrate.com может помочь.

  3. Сделайте свой долг более доступным. Если у вас есть кредитные карты с высоким процентом, подумайте, как снизить ставки. Для начала позвоните в компанию, обслуживающую вашу кредитную карту, и узнайте, может ли она снизить вашу процентную ставку. У вас может быть больше успеха, если вы пойдете по этому пути, если у вашей учетной записи хорошая репутация и вы регулярно оплачиваете свои счета вовремя. В некоторых случаях вы можете понять, что лучше консолидировать задолженность по кредитной карте, переведя остатки с высоким процентом на существующую или новую карту с более низкой ставкой. Получение личной ссуды — это еще один способ консолидировать долг под высокие проценты в ссуду с более низкой процентной ставкой и одним ежемесячным платежом той же компании.
  4. Избегайте увеличения долгов. Не делайте крупных покупок по кредитной карте и не берите новые ссуды для крупных покупок. Это особенно важно до и во время покупки дома. Получение новых кредитов не только увеличит ваш коэффициент DTI, но и может повредить вашему кредитному рейтингу. Точно так же слишком много запросов о кредитоспособности также может снизить ваш счет. Оставайтесь сфокусированными на погашении долга, не усугубляя проблему.

Определение идеального соотношения холестерина

Холестерин — это жирное вещество, которое естественным образом встречается в крови человека.Он образуется в печени или поступает из продуктов, которые вы едите. Холестерин выполняет важные функции в организме. Он способствует образованию тканей и гормонов. Это защищает ваши нервы. Помогает пищеварению. Фактически, холестерин помогает формировать структуру каждой клетки вашего тела.

Вы, наверное, слышали, как ваш врач говорил о хорошем и плохом холестерине. Это правда, что холестерин нужен нам для поддержания хорошего здоровья. Но слишком много ЛПНП — или «плохого» — холестерина и недостаточное количество ЛПВП — или «хорошего» — холестерина может привести к сердечным заболеваниям и инсульту.Чтобы избежать этих проблем, вам нужно поддерживать правильное соотношение между хорошим и общим холестерином.

Как узнать это соотношение? Как только вы узнаете свой уровень холестерина, вы сможете вместе с врачом подобрать для вас идеальное соотношение холестерина. Затем, внося простые изменения в образ жизни, например придерживаясь здоровой для сердца диеты, регулярно занимаясь спортом и принимая лекарства от холестерина, такие как статины, при необходимости, вы можете приблизиться к этому соотношению. Снижая уровень холестерина ЛПНП и повышая уровень холестерина ЛПВП, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как хороший и плохой холестерин влияют на организм?

Липопротеины высокой плотности или ЛПВП — это хороший холестерин. Преимущество ЛПВП заключается в том, что он переносит плохой холестерин обратно в печень. При этом он очищает кровоток от холестерина.

Липопротеины низкой плотности или холестерин ЛПНП — это плохой холестерин. Чем выше уровень холестерина ЛПНП, тем выше риск сердечного приступа. Когда уровень холестерина ЛПНП повышается, избыток холестерина может накапливаться и прилипать к стенкам артерий.Это вызывает повреждение. Наращивание называется бляшкой, и образование бляшки может привести к затвердеванию и сужению артерий. Это закаливание называется атеросклерозом. Это также известно как затвердение артерий. Если бляшка становится нестабильной, может образоваться сгусток крови, внезапно блокирующий артерию. Это вызывает сердечный приступ или инсульт.

Что такое общий холестерин?

Когда ваш холестерин проверяется, вы получаете число для общего холестерина, одно для уровня ЛПВП и одно для уровня ЛПНП.Ваш общий холестерин будет больше, чем сумма значений ЛПВП и ЛПНП.

Либо высокое число ЛПВП, либо высокое число ЛПНП могут повысить общий уровень холестерина. Если он высокий из-за высокого числа ЛПВП, ваше здоровье не обязательно в опасности. Однако, если он высок из-за высокого уровня холестерина ЛПНП, важно поговорить с врачом о своем здоровье.

Какое соотношение холестерина и каким должно быть у вас?

Чтобы определить соотношение холестерина, нужно разделить общее количество холестерина на ваш уровень ЛПВП, или хорошего холестерина.Например, если ваш общий холестерин равен 200, а ваш хороший холестерин равен 50, ваше соотношение общего холестерина составляет 4: 1.

Коэффициент холестерина может использоваться некоторыми специалистами в области здравоохранения в качестве инструмента мониторинга. Однако AHA предполагает, что врачи используют холестерин ЛПНП с пациентами, а не соотношение холестерина. Это потому, что общее количество холестерина считается лучшим инструментом для руководства врачом при планировании наилучшего ухода за пациентом и помощи пациентам в понимании рисков для их здоровья.Обсудите со своим врачом, какие цифры лучше всего отслеживать.

Что такое триглицериды?

Триглицериды — еще одна форма жира в крови. Как и в случае холестерина ЛПВП и ЛПНП, ваше тело вырабатывает триглицериды, а также получает их из продуктов, которые вы едите. Продукты с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров могут повышать уровень триглицеридов. То же самое и с простыми углеводами и продуктами с высоким содержанием сахара. Кроме того, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, уровень триглицеридов может резко возрасти.

Опасен ли высокий уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина может быть фактором риска сердечного приступа и инсульта. Эти разрушительные события происходят при разрыве холестериновой бляшки. Это приводит к внезапному свертыванию крови и блокированию артерии в сердце или головном мозге.

Закупорки, препятствующие достаточному кровотоку в коронарных артериях, могут привести к форме боли в груди, называемой стенокардией. Стенокардия — частый симптом ишемической болезни сердца. Симптомы обычно возникают при физической нагрузке и проходят после отдыха.

Есть ли способы контролировать высокий уровень холестерина?

Да, есть способы контролировать высокий уровень холестерина, в том числе следующие:

  1. Повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») и снижение уровня холестерина ЛПНП («плохой») за счет регулярных аэробных упражнений. Физические упражнения также помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.
  2. Снизьте уровень холестерина ЛПНП, употребляя в пищу продукты с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров. Вы можете заменить эти плохие жирные продукты продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Это включает в себя употребление в пищу рыбы с жирными кислотами омега-3, например лосося. Кроме того, употребление растворимых волокон, таких как овес, пектин и псиллиум, поможет снизить уровень холестерина ЛПНП. То же самое и с продуктами, снижающими уровень холестерина, такими как маргарины, обогащенные растительными стеролами и станолами.
  3. Лекарства, такие как статины, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также помогают снизить уровень триглицеридов и немного повысить уровень холестерина ЛПВП. Статины снижают риск сердечных заболеваний у многих людей.

Если у вас высокий уровень холестерина, потребуется время и усилия, чтобы улучшить уровень холестерина и соотношение холестерина.Вы должны рассчитывать как минимум на три месяца изменения образа жизни и, возможно, ежедневного приема лекарств. Однако результаты — более здоровое сердце и снижение риска сердечного приступа или инсульта — стоят затраченных усилий.

18 показателей личных финансов, которые вы должны знать

Вы хотите лучше понять свое финансовое здоровье сейчас?

Личные финансовые коэффициенты могут дать вам представление о вашем надлежащем финансовом здоровье и прогрессе по отношению к вашим целям. Эти контрольные показатели могут помочь вам развить лучшие финансовые привычки в следующих областях: сбережения, выход на пенсию, расходы, инвестирование и управление долгом.

В ваших личных финансовых отчетах, в частности о чистом капитале и ежемесячном бюджете, используются ваши финансовые данные для описания финансового положения человека или семьи. Приложив некоторые усилия, вы можете рассчитать коэффициенты личных финансов как инструменты, предназначенные для оценки вашей финансовой силы и положения.

Чистая стоимость и бюджет — ключевые инструменты

Отчет о чистом капитале и ежемесячный бюджет являются важными финансовыми отчетами, которые необходимо создавать и обновлять.Таким образом, они являются ключом к вашей текущей финансовой жизни. Чистая стоимость — это снимок вашего финансового состояния. Чтобы рассчитать чистую стоимость активов, используйте общую сумму активов или то, чем вы владеете, за вычетом общих обязательств или сумму вашей задолженности. Надеюсь, то, что у вас есть, больше, чем то, что вы должны.

Ваш ежемесячный бюджет — это ваш отчет о прибылях и убытках: общие источники дохода минус общие расходы (постоянные и переменные расходы). Если ваш доход превышает ваши расходы, у вас есть деньги, чтобы сэкономить. Добавьте эти деньги в свой чрезвычайный фонд, выплатите долг и инвестируйте в будущее.Когда ваши расходы превышают ваш доход, вам нужно будет зарабатывать больше, брать взаймы для оплаты расходов, сокращать расходы или комбинировать их.

Похожие сообщения:

10 причин, по которым вы должны знать свой собственный капитал

Как контролировать расходы с помощью простого бюджета

Liquid Net Worth как более реалистичное представление

Ликвидная чистая стоимость активов — это еще лучший и более реалистичный эталон, поскольку он фокусируется на способности ваших активов быстро конвертироваться в наличные с незначительной потерей стоимости или без нее.Хотя чистая стоимость активов остается полезным показателем, она не позволяет отличить ваши активы от их ликвидационной стоимости.

Таким образом, ликвидная чистая стоимость активов дает вам лучшее представление о ваших активах и ваших будущих потребностях, независимо от того, заканчиваются ли деньги или даже изучаются возможности. При дальнейшем углублении можно увидеть, что коэффициент текущей ликвидности является одним из лучших финансовых коэффициентов. Этот коэффициент легко рассчитать и измеряет вашу позицию ликвидности. Финансовая гибкость позволяет вам реагировать и адаптироваться к меняющимся финансовым условиям, таким как рецессия и потеря средств к существованию.

Финансовый консультант поможет вам с вашим планом

Принесите финансовые отчеты, когда идете к финансовому консультанту. Они изучат вашу информацию и подготовят коэффициенты личных финансов. Как только вы сможете рассчитать эти показатели, вы сможете лучше оценить свое финансовое положение сейчас и в течение своего жизненного цикла.

Однако вам не нужен профессионал. Напротив, предоставление этих отчетов и анализ ваших финансовых показателей будет иметь большое значение для разработки вашего финансового плана.Ваш консультант может лучше помочь вам в достижении ваших финансовых целей.

Связанное сообщение: Как выбрать финансового консультанта

18 Показатели личных финансов:

1. Коэффициент ликвидности

Ликвидность означает вашу способность быстро конвертировать активы в наличные с минимальной потерей основной суммы или вообще без нее. Когда вы ликвидны, у вас есть финансовая возможность оплатить непредвиденные расходы, такие как потеря работы, смерть члена семьи или ваша крыша протекает.

Денежные активы являются наиболее ликвидными активами. Эти активы включают наличные деньги, ценные бумаги, эквивалентные наличным деньгам, или денежные рынки, сберегательные облигации, сбережения и текущие счета. Используйте свои ликвидные активы для поддержки фиксированных ежемесячных расходов в течение шести месяцев.

Коэффициент ликвидности = денежные активы / ежемесячные расходы

Ваши денежные активы должны поддерживать ваши фиксированные ежемесячные расходы, такие как продукты, аренда или ипотека, коммунальные услуги и автокредит на шесть месяцев. Коэффициент «шесть» означает, что ваши денежные средства могут покрыть ваши основные потребности в еде, аренде, коммунальных услугах и автокредите в течение следующих шести месяцев, если это необходимо.

2. Коэффициент чрезвычайного фонда

Коэффициент ликвидности очень близок к запасам средств на случай чрезвычайной ситуации. Эту подушку на случай непредвиденных обстоятельств следует использовать. Такие события могут означать потерю работы, смерть семьи, неожиданную операцию или немедленный ремонт дома. Коэффициент чрезвычайного фонда работает за счет использования целевого количества месяцев, которое, по вашему мнению, достаточно, чтобы поддержать вас в чрезвычайных ситуациях. Если вы хотите выделить шесть месяцев или больше (как минимум, это настоятельно рекомендуется), чтобы отложить их в одном фонде, вложите деньги в высокодоходный сберегательный счет или на денежные рынки.Тогда:

Коэффициент чрезвычайных средств = 6 * Ежемесячные расходы

Это соотношение даст вам определенную сумму денежных средств, необходимую для обеспечения комфорта в случае возможной чрезвычайной ситуации.

Сообщение по теме: Зачем нужен чрезвычайный фонд

3. Коэффициент чистой стоимости

В выписке о балансе измеряется ваше чистое состояние на определенный момент времени. По мере того, как вы увеличиваете свои активы, надеюсь, опережая ваши обязательства, вы будете становиться богаче.

Коэффициент чистой стоимости активов = Общая сумма активов за вычетом общей суммы обязательств

Как обсуждалось ранее, ваши общие активы — это то, чем вы владеете, по их текущей рыночной стоимости.Ваши общие обязательства — это сумма вашей задолженности на основе ваших долговых обязательств, в частности, остатки по вашей задолженности по кредитной карте, ипотеке, автокредиту и любым другим имеющимся у вас ссудам. Чем выше положительное число, тем лучше вам.

4. Целевой показатель собственного капитала (миллионер по соседству)

Одна из моих любимых книг по личным финансам, The Millionaire Next Door, — старая, но хорошая. Я прочитал ее по крайней мере дважды и ссылаюсь на нее, когда учу своих студентов перерасходу — книга призывает экономить и вкладывать деньги.Люди с высокими сбережениями лучше сохраняют и наращивают ваше богатство. Они используют возраст в качестве фактора при расчетах, как и некоторые другие соотношения.

Целевой коэффициент чистой стоимости активов = возраст x (доход до вычета налогов / 10)

Ваша целевая чистая стоимость дает вам представление о том, сколько вы должны стоить после обязательств. Для 30-летнего человека, зарабатывающего 95 000 долларов в год, ваш собственный капитал должен составлять 285 000 долларов. Расчет равен 30 x (95000/10). Этот путеводитель может помочь вам в достижении ваших целей, особенно в финансовой безопасности.

5. Коэффициент текущей ликвидности

Некоторые коэффициенты могут показаться вам знакомыми. Коэффициент текущей ликвидности используется при анализе устойчивости баланса компании и ее способности выполнять свои краткосрочные обязательства. Текущее личное соотношение практически такое же.

Коэффициент текущей ликвидности — лучший ориентир для определения ликвидности вашего домохозяйства. Он измеряет способность домохозяйства погасить краткосрочный долг в чрезвычайной ситуации. Расчет соответствует краткосрочным денежным (т.е., ликвидные активы) активы к краткосрочным обязательствам.

Коэффициент текущей ликвидности = краткосрочные денежные активы / краткосрочные обязательства

Обязательства — это задолженность по выплате долга в текущем году. Текущие обязательства будут включать ваши ежемесячные остатки по кредитным картам и другие платежи по долгам, причитавшимся за этот год. Коэффициент, равный единице или выше, указывает на то, что у вас больше краткосрочных активов, чем долга, что является признаком хорошего финансового здоровья.

6. Отношение долга к активам

Отношение долга к активам — стандартное соотношение для компаний.Этот коэффициент ориентирован на заемную способность отдельного лица или домохозяйства. Промышленные фирмы, как правило, более привычны к более высокому уровню долга, поскольку они капиталоемки. Физические лица не должны иметь высокий уровень долга.

Отношение общей суммы долга к активам = Общая сумма обязательств / Общая сумма активов

Если у вас высокое соотношение долга к активам, вам следует уменьшить свой долг. Важно снизить общие затраты для максимальной финансовой гибкости в долгосрочной перспективе. Для большинства из нас характерны конкретные ссуды.Общие обязательства могут включать остатки по студенческой ссуде, ипотеке, автокредиту и задолженности по кредитной карте.

Ваши обязательства не должны превышать 50% ваших общих активов. Доля 10% или как можно меньше долга — отличная цель. Избегайте большого долга или подумайте о плане сокращения долга.

7. Отношение долга к доходам

Лучший способ проверить, не слишком ли велико ваше долговое бремя, — это сравнить его с вашим валовым доходом, то есть суммой, которую вы зарабатываете.

Отношение долга к доходу = (годовые выплаты по долгу / валовой доход) x 100

Обычно, когда вам 20-30 лет, ваша зарплата находится на низком уровне вашей карьеры.Вы можете брать ссуду на дом или машину, продолжая выплачивать студенческие ссуды. Ваше соотношение не должно превышать 36% от валового дохода и снижаться по мере увеличения вашей зарплаты.

8. Отношение долга к располагаемому доходу

Имеет смысл сравнить ежемесячный долг, не связанный с ипотекой, с ежемесячным располагаемым доходом. Ежемесячный располагаемый доход не включает расходы и налоги; и что доступно для выплаты долга, сбережений и расходов домохозяйства.

Относительный доход к погашению = ежемесячные выплаты по не-ипотечной задолженности / ежемесячный располагаемый доход

Процент должен быть 14% или ниже.15% и более проблематичны и могут отражать слишком большую задолженность домохозяйства.

9. Личная стоимость долга

Относить слишком большой долг по отношению к доходу проблематично. Этот коэффициент учитывает стоимость вашего долга, на которую влияет ваш кредитный баланс и рейтинг FICO. Если у вас высокий ежемесячный остаток на кредитной карте, вы, вероятно, платите высокую процентную ставку по этому долгу. Карточные компании, как известно, взимают высокие процентные ставки.

Также имеет значение ваш кредитный рейтинг. Если у вас более низкий балл FICO ниже 650, кредиторы будут рассматривать вас как рискованного заемщика и взимать более высокие процентные ставки.

Погасить дорогостоящий долг

Существует два типа планов сокращения долга: метод снежного кома (сначала устраняет наименьшую задолженность) и метод лавины (сначала избавляется от наивысших затрат). Я предпочитаю метод Лавины, чтобы сначала избавиться от самой высокой процентной стоимости долга. Попробуйте погасить остатки на кредитной карте, полностью оплатив счета.

Связанное сообщение: Как погасить долг для улучшения финансового здоровья

Персональная стоимость долга = (Ссуда ​​1 / Общая сумма долга) x (Процентная ставка по ссуде 1) + (Ссуда ​​2 / Общая сумма долга) x (Процентная ставка по ссуде 2)

Сумма долга Процентная ставка%% от общей процентной ставки по долгу x Вес

Кредит 1 25 000 долл. США 7.0% 42% 2,9%

Кредит 2 $ 35 000 4,5% 58% 2,6%

Итого 60 000 долл. США 100% 5,5%

Ваша цель — сократить ваш долг с более высокой стоимостью, то есть ссуду 1. Сначала вы должны сократить непогашенную ссуду на 25 000 долларов. При рассмотрении чистой стоимости вы хотите, чтобы ваши активы были больше, чем ваши обязательства. В идеале ваши инвестиции должны приносить доход, превышающий ваши процентные расходы.

Например, акции приносят более высокую доходность до налогообложения — 9% в долгосрочной перспективе или 6–7% доходность после налогообложения.Таким образом, вы должны стремиться переносить долг с меньшими затратами, чем доходность акций.

Ваша семья — это ваш бизнес. Предприятия смотрят на заемный капитал для проектов. Они ищут проекты, которые могут принести прибыль, превышающую их стоимость капитала. Точно так же вы хотите получать более высокую доходность от своих инвестиций, чем от заимствований.

10. Коэффициент платежеспособности

Могли бы вы выплатить весь свой долг за счет имеющихся активов, если бы вам пришлось это сделать из-за непредвиденных событий? Это соотношение поможет вам определить, сможете ли вы выполнить свои обязательства.

Коэффициент платежеспособности = чистая стоимость активов / общие активы

Чистая стоимость равна общей сумме активов за вычетом общей суммы обязательств. Коэффициент платежеспособности указывает на способность человека погасить весь существующий долг активами. Мы добавляем долг, чтобы приобрести активы, которые, как мы надеемся, будут стоить больше, чем долг. Чем выше коэффициент, тем лучше ваше финансовое состояние.

11. Отношение инвестиционных активов к совокупным активам

Чем больше вы откладываете и инвестируете, тем лучше ваш путь к богатству.Этот показатель показывает, насколько хорошо вы добиваетесь своих финансовых целей.

Отношение инвестиционных активов к общим активам = инвестиционные активы / общие активы

На протяжении всей жизни вы хотите накапливать инвестиционные активы. Эти активы включают акции, облигации, денежные рынки, паевые инвестиционные фонды и пенсионные счета. Используя силу комплексного роста, они должны расширяться к 20 годам и старше. Нацельтесь на десятичный коэффициент, когда вам 20 лет. С возрастом ваши инвестиционные активы должны увеличиваться, увеличивая ваш процент.

12. Экономия

Примите позицию «Плати сначала себе». Сбережения должны быть одной из важнейших составляющих финансовых целей вашей семьи. Ваш ежемесячный бюджет должен предусматривать экономию не менее 10% от валового дохода. Это должно быть только начало.

Коэффициент сбережений = сбережения / валовой доход

Сбережения — это деньги в банке, ликвидные фонды, депозиты, денежные рынки и другие ликвидные фонды, такие как ваш чрезвычайный фонд.Валовой доход — это ваш общий источник дохода в вашем бюджете и включает в себя то, что вы зарабатываете, побочный бизнес, бонусы, дивиденды и процентный доход.
Ваша норма сбережений должна составлять не менее 10% от валового дохода. Когда вы только начинаете работать, может быть сложно сэкономить. По мере роста вашей зарплаты или того, что вы зарабатываете, будет удобнее откладывать деньги на сбережения. Хорошая норма сбережений в размере 20% была бы бонусом (простите за каламбур).

13. 50-20-30 Коэффициент бюджета

Профессор Гарварда, ныне сенатор Элизабет Уоррен, известна как эксперт по банкротству.Уоррен популяризировал это соотношение в своей книге, написанной вместе с дочерью в 2005 году, «Все, что вам нужно: окончательный план пожизненных денег».

По сути, вы распределяете свой доход после уплаты налогов по трем сегментам бюджета:

  • 50% ваших расходов идет на ваши нужды, особенно на жилье, коммунальные услуги, продукты, оплату автомобиля и другие необходимые фиксированные расходы.
  • 20% вашего бюджета сэкономлено, и вы можете погасить долг, чрезвычайный фонд и инвестиции или их комбинацию.
  • 30% для ваших желаний: дискреционные или гибкие расходы на развлечения, отпуск и покупки.После ваших приоритетов оставшаяся сумма соответствует вашим желаниям.
Начать составление бюджета раньше

Составление бюджета сложно, когда вы моложе и только начинаете свою жизнь. Возможно, у вас есть студенческий долг и вы снимаете квартиру, пока ваша зарплата находится на уровне новичка. С другой стороны, у вас меньше затрат на мониторинг, что делает это отличной привычкой на всю жизнь. Используйте это как мотивирующий инструмент, чтобы больше экономить и меньше тратить. Старайтесь улучшать свои навыки управления капиталом.

Связанное сообщение: 10 способов лучше управлять своими расходами

14. Коэффициент ипотеки

Этот коэффициент является стандартным показателем, с которым вы можете столкнуться, когда получаете ссуду на оплату своего дома. Займы для вашего дома обычно составляют самую значительную сумму вашего общего долга. Ваш дом может быть заметным активом и считаться «хорошим долгом» по сравнению с другими видами долгов, особенно с кредитными картами, которые являются более дорогими и вредными долгами.

Когда вы покупаете дом, покупатели обычно кладут 20% и занимают 80% от оговоренной цены дома.Фиксированная ипотека на 15 или 30 лет будет определять ваши ежемесячные выплаты. Более короткая ипотека желательна, если вы хотите и можете платить более высокие ежемесячные платежи. Вы будете платить более низкие процентные расходы в течение всего срока действия кредита, чем 30-летняя ипотека.

Коэффициент ипотечного кредита = 2,5 х первичный доход = ипотечный платеж

Расчет общей суммы жилищной ссуды основан на сумме 300 000 долл. США / 0,8 (или 80% от суммы займа). Если вы зарабатываете 120 000 долларов в год (разумно, если у вас есть два заработка), вам не следует брать взаймы более 300 000 долларов на дом стоимостью 375 000 долларов.Некоторым покупателям нравится вкладывать больше денег, скажем, 30%, чтобы уменьшить сумму, необходимую для получения кредита.

Связанное сообщение: 7 шагов к покупке дома

15. Общий коэффициент обслуживания долга (также известный как коэффициент начального платежа)

Это соотношение — то, что кредиторы кричат, когда смотрят на то, насколько вы способны обслуживать свой жилищный долг.

Общий коэффициент обслуживания долга = Ежемесячные расходы на жилье / Валовой ежемесячный доход

Расходы на жилье — это в первую очередь расходы по ипотеке и расходы на недвижимость.Кредиторы считают, что соотношение 28% является желательным, а значение, превышающее 36%, является чрезмерным. Это соотношение иногда называют правилом 28/36.

16. Коэффициент страхования жизни

Коэффициент страхования жизни прост, но этот ориентир должен быть отправной точкой. Страхование жизни необходимо семьям, особенно с детьми. Одинокие люди тоже должны подумать о политике, но их потребности могут быть разными. Специалисты по продажам страховых услуг воспользуются этим соотношением, чтобы начать обсуждение ваших обстоятельств.

Коэффициент страхования жизни = 10 x Первичный доход

Подумайте, что вашей семье нужно защищать с помощью полиса страхования жизни. Сумма вашего полиса должна покрывать фиксированные расходы вашей семьи и потребности ваших детей, включая расходы на обучение в колледже. Если вы зарабатываете 100 000 долларов в год, это соотношение означает, что вы получаете полис на 1 000 000 долларов.

Один человек, покупающий полис на 1 000 000 долларов, может оказаться чрезмерным. Однако, если в вашей семье трое маленьких детей и работает только один супруг, эта сумма может не полностью покрыть вашу семью.

Связанное сообщение: Руководство для начинающих по страхованию

17. Коэффициент инвестирования

Этот коэффициент поможет вам определить распределение активов в вашем инвестиционном портфеле. Возраст играет большую роль в этом соотношении. Как правило, чем вы моложе, тем больше вы можете терпеть риск вместо того, чтобы кто-то приближался к пенсии.

Коэффициент инвестирования = 120 — Возраст

Если вам 25 лет, то 120 минус 25, ваш портфель может включать 95% акций / 5% облигаций.Акции сопряжены с более высоким риском и дают более высокую доходность, чем облигации. С возрастом ваша толерантность к риску снижается с меньшими годами, чтобы накапливать рост вашего портфеля. Пятидесятилетний человек должен перенести свою долю на 70% акций / 30% облигаций. Для многих приближающихся к пенсии подходит 50% / 50% или меньше.

Коэффициент — это показатель распределения активов в вашем портфеле. Примите во внимание ваши обстоятельства и склонность к риску.

Сообщение по теме: 10 советов по диверсификации вашего инвестиционного портфеля

18.Коэффициент пенсионных сбережений

Есть китайская пословица: «Не ждите, пока не почувствуете жажду, чтобы выкопать колодец».

Накопление на пенсию следует начинать как можно раньше, чтобы ваше яйцо могло получить выгоду от комплексного роста. Как только вы приступите к своей первой работе, вам следует воспользоваться пенсионными планами, спонсируемыми вашим работодателем, обычно это 401 КБ, и начать вносить вклад в свой аккаунт. Сэкономьте достаточно, чтобы заработать соответствующий взнос вашего работодателя.Откройте план Рота ИРА.

Коэффициент пенсионных сбережений = 25 x первичный доход

Если вы зарабатываете 100 000 долларов, ваши пенсионные сбережения должны составить 2,5 миллиона долларов. Это соотношение также называется правилом 25X.

Этот коэффициент дополняет правило 4% вывода средств, разработанное Уильямом Бенгеном в его исследовании «Определение ставок вывода средств с использованием исторических данных». Правило вывода 4% означает, что вы сможете прожить до выхода на пенсию, сняв 4% активов на сумму 2,5 миллиона долларов США, или 100 000 долларов США.Неслучайно 25 х 4% равняется 100%. Математика, по крайней мере, работает отлично.

Бенген был специалистом по финансовому планированию из Массачусетского технологического института. Его исследование показало, что если вы снимаете 4% своих активов ежегодно (его анализ показал, что это число ближе к 4,15%), ваших пенсионных сбережений может хватить на 35 лет. Другие считают, что 4% слишком консервативны, а лучшая скорость вывода средств ближе к 3%.

Смысл этого соотношения в том, чтобы использовать его как ориентир, а не как нечто высеченное в камне. Вам нужно выяснить, какой образ жизни вы будете вести на пенсии.

Связанное сообщение: Накопление на пенсию в 20 лет

Последние мысли

Эти финансовые коэффициенты полезны в качестве отправной точки для понимания вашего финансового здоровья. Они не заменяют надежный финансовый план. Очень важен сбор ваших финансовых данных для составления отчета о чистой стоимости активов и ежемесячного плана бюджета. Это может помочь вам определить риски, связанные с наличием слишком большого количества дорогостоящих долгов. Если да, измените свои расходы и сократите задолженность по кредитной карте.Обрети финансовую форму!

Используйте коэффициенты, чтобы узнать, где вы находитесь по отношению к своим финансовым целям, и внести изменения в то, как вы откладываете, тратите, заимствуете и инвестируете.

Спасибо за внимание!

Сообщите нам, какие коэффициенты вы считаете наиболее полезными. Знаете ли вы, какое соотношение мы упустили и должны включить? Пожалуйста, позвольте нам. Мы бы хотели получить от Вас отзывы.

Привет!

Обладая страстью к инвестированию и личным финансам, я начал The Cents of Money, чтобы помогать и учить других.Мой опыт работы аналитиком по акциям, профессором и мамой дал мне уникальную информацию о деньгах и создании богатства и желание поделиться с вами.

Рассчитайте отношение долга к доходу — Wells Fargo

Помимо вашего кредитного рейтинга, отношение долга к доходу (DTI) является важной частью вашего общего финансового здоровья. Расчет вашего DTI может помочь вам определить, насколько вам комфортно со своим текущим долгом, а также решить, является ли подача заявки на кредит правильным выбором для вас.

Когда вы подаете заявку на кредит, кредиторы оценивают ваш DTI, чтобы определить риск, связанный с принятием вами другого платежа. Воспользуйтесь приведенной ниже информацией, чтобы рассчитать собственное отношение долга к доходу и понять, что это значит для кредиторов.

Как рассчитать отношение долга к доходу


Отношение долга к доходу (DTI) сравнивает размер вашей ежемесячной задолженности с тем, сколько вы зарабатываете.В частности, это процент вашего валового ежемесячного дохода (до налогов), который идет на оплату аренды, ипотеки, кредитных карт или других долгов. Чтобы рассчитать отношение долга к доходу:

Шаг 1:

Сложите свои ежемесячные счета, которые могут включать:

  • Ежемесячная арендная плата или оплата дома
  • Ежемесячные алименты или выплаты алиментов
  • Студент, автомобиль и другие ежемесячные платежи по кредиту
  • Ежемесячные платежи по кредитной карте (используйте минимальный платеж)
  • Прочие долги

Примечание: такие расходы, как продукты питания, коммунальные услуги, газ и ваши налоги, как правило, не включаются.Дополнительную информацию см. В разделе часто задаваемых вопросов.

Шаг 2:

Разделите полученную сумму на ваш ежемесячный валовой доход, который равен вашему доходу до вычета налогов.

Шаг 3:

Результат — ваш DTI, который будет в форме процентов. Чем ниже DTI; тем меньше вы рискуете для кредиторов. Дополнительные сведения см. В разделе «Понять, что означает ваше соотношение».

Какое соотношение вашей талии к бедрам? — SHP — Тенденции питания

Возьмите рулетку и калькулятор.Исследование 2006 года показывает, что, по крайней мере, для пожилых людей «соотношение талии к бедрам» более важно, чем ваш вес. Это было большое исследование — почти 15 000 человек в возрасте 75 лет и старше. Исследователи изучили взаимосвязь между соотношением талии и бедер и индексом массы тела (ИМТ — как мы измеряем вес по росту) и количеством людей, умерших в течение следующих 6 лет.

Как выяснилось, высокое соотношение талии к бедрам с большей вероятностью было связано со смертью, чем ИМТ. Другими словами, наиболее важным было «расположение, расположение, расположение» жира, а не то, сколько вы весите.

Так как же измерить соотношение талии и бедер? Вам понадобится рулетка и калькулятор. Вот как вы это делаете:

➢ Измерьте свою талию в самой маленькой точке — обычно в морской части или чуть выше нее
➢ Измерьте ваши бедра в самой широкой, самой большой части
➢ Разделите размер вашей талии на размер бедер (Измерение талии ÷ Измерение бедер)
➢ Мужчины: 0,99 или ниже — хорошо
➢ Женщины: 0,90 или меньше — хорошо

Идея в том, что ваша талия должна быть меньше, чем ваши бедра.Если ваша талия больше бедер, возможно, у вас слишком много жира, сконцентрированного вокруг средней части тела — это явление, известное как «внутрибрюшное ожирение». Этот тип расположения жира связан с более высокой вероятностью возникновения сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Согласно этому исследованию, у мужчин соотношение талии к бедрам должно быть немного ниже 1,0 — 0,99. У женщин соотношение талии к бедрам должно быть ниже 1,0 — 0,90 или ниже. Это согласно этому исследованию, которое проводилось на пожилых людях.Но идея заключается в том, что внутрибрюшной жир вреден для вашего здоровья.

Если вы не в здоровом диапазоне, прочтите о том, что вы можете с этим сделать, в нашем сегменте «Bust the Gut» !

Бет Китчин, PhD, RD
Ассистент профессора
UAB Департамент диетологии

Источник:
Price GM, Uauy R, Breeze E, Bulpitt CJ, Fletcher AE. Риск веса, формы и смертности у пожилых людей: повышенное соотношение талии и бедер, а не высокий индекс массы тела, связаны с более высоким риском смерти.Am J Clin Nutr. 2006; 84: 449-460.

Что такое коэффициент PEG? Как это работает? — Советник Forbes

От редакции. Советник Forbes может получать комиссию за продажи по партнерским ссылкам на этой странице, но это не влияет на мнения или оценки наших редакторов.

Соотношение цена / прибыль к росту, или коэффициент PEG, — это показатель, который помогает инвесторам оценивать акции, принимая во внимание рыночную цену компании, ее прибыль и перспективы ее будущего роста.Сравните PEG-соотношение с соотношением цены и прибыли (P / E), родственным показателем, который оценивает, насколько дороги акции, путем сравнения цены акций компании с ее прибылью. Коэффициент PEG может дать более полную картину того, переоценена или недооценена акция.

Что такое коэффициент PEG?

Коэффициент PEG сравнивает коэффициент P / E компании с ожидаемыми темпами роста, что является ключевым фактором для оценки ее стоимости. Компания, от которой ожидается быстрый рост выручки, прибыли и денежных потоков, при прочих равных условиях более ценна, чем компания с небольшими возможностями для роста.

По этой причине растущие компании, как правило, имеют более высокий коэффициент P / E, чем компании со стоимостью. Инвесторы готовы платить больше за потенциальный рост: когда они видят потенциал роста, высокие краткосрочные цены не обязательно являются проблемой.

Однако остается вопрос, сколько инвестор должен быть готов заплатить за рост. Подход «рост любой ценой» может привести к тому, что даже отличной компании придется заплатить слишком много. Коэффициент PEG может помочь инвестору оценить темпы роста компании.

Как рассчитать коэффициент ПЭГ

Математика, лежащая в основе коэффициента PEG, проста. Коэффициент P / E компании просто делится на ожидаемые темпы роста.

Например, компания с коэффициентом P / E 20 и ожидаемой скоростью роста 10% будет иметь коэффициент PEG 2 (20/10). Какими бы простыми ни были математические расчеты, есть сложности с соотношением PEG.

Для расчета коэффициента PEG инвестору нужны три вещи:

  1. Цена по акции
  2. Прибыль на акцию
  3. Ожидаемые темпы роста

Цена акции — это ее текущая рыночная цена, не требующая оценки.Сложности возникают из-за попыток оценить прибыль на акцию и рост.

Прибыль на акцию

Есть два общих подхода к заработку. Первый — использовать прибыль компании за прошлый год, обычно называемую TTM, за последние двенадцать месяцев. Преимущество этого подхода в том, что он не требует оценки. Прошлые доходы отражаются в финансовой отчетности компании. Потенциальный недостаток заключается в том, что прошлые доходы могут не отражать будущие перспективы компании.

В результате некоторые инвесторы предпочитают использовать консенсус-оценку прибыли компании в следующем году. Хотя такой подход может лучше отражать текущее положение компании, он требует оценки. В результате использование оценки будущих доходов может добавить больше неопределенности к результатам.

Помимо использования TTM или будущих доходов, необходимо также подумать о том, следует ли вносить какие-либо корректировки в отчетную прибыль компании. Один из подходов — скорректировать отчетную прибыль с учетом любых капитальных затрат, необходимых для поддержания бизнеса.Такой подход приводит к тому, что Уоррен Баффет называет «прибылью собственника». Прибыль владельца отражает тот факт, что компании может потребоваться использовать часть своей прибыли для замены машин, компьютерных систем или другого оборудования только для поддержания текущего уровня операций.

Темпы роста

Как и в случае с будущими доходами, будущие темпы роста требуют оценок. Можно основывать оценку роста на прошлых темпах роста. Хотя в некоторых случаях это может быть уместным, инвестору следует подумать о том, указывают ли прошлые темпы роста на будущие перспективы компании.Могут быть веские причины полагать, что будущий рост замедлится или ускорится.

Учитывая дисперсию, которая может входить как в предположения о будущих доходах, так и в предположениях темпов роста, часто можно обнаружить, что коэффициенты PEG рассчитываются с использованием различных предположений. Эти разные расчеты, как мы увидим ниже, могут привести к очень разным результатам.

Что такое хороший коэффициент PEG?

Как правило, коэффициент PEG 1,0 или ниже предполагает, что акция оценена справедливо или даже недооценена. Соотношение ПЭГ выше 1.0 означает, что акции переоценены. Другими словами, инвесторы, которые полагаются на коэффициент PEG, ищут акции с коэффициентом P / E, равным или превышающим ожидаемые темпы роста компании.

Конечно, инвесторам не следует полагаться исключительно на коэффициент PEG или какой-либо другой финансовый показатель. Более того, тот факт, что коэффициент PEG компании меньше или больше 1,0, не означает, что это хорошее или плохое вложение.

Коэффициент PEG может быть полезен при сравнении аналогичных компаний с точки зрения их роста.Но с учетом оценок, которые входят в коэффициент PEG, и неопределенности будущего роста любой компании, следует использовать коэффициент PEG как лишь один из многих факторов при оценке любых инвестиций.

Пример расчета коэффициента ПЭГ

В качестве примера рассмотрим коэффициент PEG для Apple, Inc (AAPL). Основываясь на недавнем анализе, Закс сообщил, что коэффициент PEG Apple составляет 3,68. В то же время Morningstar сообщила, что коэффициент PEG Apple намного ниже 2,66. Более пристальное изучение того, как каждый веб-сайт рассчитывает коэффициент PEG, показывает, почему результаты различаются.

Zacks вычисляет так называемый коэффициент TTM PEG. Он использует как TTM для прибыли на акцию (EPS), так и для роста. При этом избегается необходимость использовать оценки для любого фактора. Результатом является более высокий коэффициент PEG для любой компании, которая, как ожидается, значительно вырастет в следующем году.

Напротив, Morningstar использует «среднюю оценку прибыли на акцию за текущий финансовый год» в качестве показателя прибыли. Для роста используется прогнозируемая прибыль на акцию. Поскольку в следующем году ожидается рост Apple, вклад Morningstar приведет к более низкому коэффициенту PEG.

Ни один из подходов по своей сути не лучше, и инвестору может быть целесообразно рассмотреть оба метода. Кроме того, инвестору следует рассмотреть возможность проведения ряда оценок роста, чтобы увидеть, как различные результаты влияют на текущую оценку компании.

Итог по соотношению PEG

Коэффициент PEG, возможно, является более значимым показателем стоимости, чем только коэффициент P / E. Принимая во внимание рост, коэффициент PEG помогает инвестору оценить цену компании по отношению к ее будущему потенциалу роста прибыли.

В то же время коэффициент PEG добавляет дополнительный уровень неопределенности, поскольку необходимо оценить будущий рост.