Гакк приседания в тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гакк-присед: что это такое, правильная техника, задействованные мышцы

Гакк-присед? Это может быть первый раз, когда вы слышите этот термин, хотя вы видели, как многие делают это в тренажерном зале. Этот вид приседаний зародился в Германии, а его название происходит от слова hackle (пятка).

Как вы понимаете, в исходном положении для этого приседания пятка полностью поддерживается. Чаще всего выполняется на специальном для этого станке, хотя есть и вариация со штангой; который, несмотря на то, что он малоизвестен, также обеспечивает те же преимущества. Приготовьтесь страдать!

Индекс

• 1 Как делать гакк-приседания?
  • 1.1 Гакк-приседания со штангой
  • 1.2 Гакк-приседания с тренажером
• 2 Какие мышцы работают в этом приседе?
  • 2.1 квадрицепс
  • 2.2 большая ягодичная мышца
• 3 Можно ли повредить колени?
  • 3.1 Поза
  • 3.2 техника движения
• 4 Преимущества
  • 4. 1 Укрепляет подколенные сухожилия
  • 4.2 Увеличить силу ядра
  • 4.3 Укрепляет ягодицы
  • 4.4 Улучшить традиционный присед
  • 4.5 Помощь в спортивных достижениях
  • 4.6 Позволяет поднимать больший вес

Как делать гакк-приседания?

Этот тип приседаний отлично подходит для развития силы ног, особенно если вы новичок в приседаниях. Наклонный тренажер удерживает вас в положении стоя, безопасно поддерживая ваш вес, полагаясь на ваши ноги для обеспечения движения.

Если вы хотите накачать ноги, особенно квадрицепсы, вам следует включить приседания в свою программу. Однако, если у вас болит поясница или колени, гакк-приседания, как правило, не лучший вариант. Несмотря на то, что машина помогает улучшить стабилизацию, нагрузка на суставы по-прежнему сохраняется, что может усугубить существующие проблемы.

Конечно, для выполнения этого типа приседаний требуется тренажер, поэтому вам, вероятно, нужно быть в тренажерном зале. Правильная техника такова:

• Загрузите машину с желаемым количеством веса. Новичкам рекомендуется ознакомиться с движением тренажера, прежде чем добавлять дополнительный вес.
• Встаньте на тренажер, поставьте ноги на ширине плеч, а плечи и спину прижмите к подушкам.
• Отпустите рукоятки безопасности, вдохните и опуститесь, сгибая колени, пока они не достигнут угла 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь от тыльной стороны стоп, чтобы вытянуть ноги обратно в исходное положение.

Гакк-приседания со штангой

Поместите штангу позади тела. Ваша цель должна состоять в том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении, задействовать ягодичные мышцы и не допускать округления плеч. Имейте в виду, что вам, возможно, придется сжать лопатки в замок стержня. Кроме того, хват лежа приводит плечо во внешнее вращение, что делает его более безопасным для людей с ограниченной подвижностью плеча.

Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, под пятки можно надеть пластину.

Гакк-приседания с тренажером

На тренажере для гакк-приседаний нужно две секунды, чтобы опуститься, и целую секунду, чтобы подняться. Это упражнение выполняется с нормальной стойкой, чуть шире плеч, чтобы вместить этот конкретный тренажер.

Теперь попробуйте перейти в более плотное положение, расставив ноги шире плеч, чтобы присесть. Вы должны думать, что если у вас есть проблемы с бедрами, этот вариант не будет работать в вашу пользу. Если вы чувствуете себя хорошо, продолжайте в том же духе!

Тем не менее, вы можете увидеть аналогичные преимущества при выполнении выпадов с отягощением и болгарских приседаний, поскольку мы также получаем сгибание четырехглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей бедра.

Какие мышцы работают в этом приседе?

Приседания воздействуют на нижнюю часть тела, но в зависимости от типа, который мы выполняем, мы будем активировать одну область больше, чем другую. В гакк-приседаниях меняется положение ног, а также амплитуда движений и наклон. Это приводит к другим эффектам, чем традиционные приседания, с другой активацией мышц.

квадрицепс

В этом типе приседаний в основном задействованы две мышцы. Квадрицепсы — это передняя часть бедра, которая работает больше, чем в классических приседаниях со штангой. Четыре четырехглавые мышцы прикрепляются к бедренной кости и к передней части таза и прикрепляются через общее сухожилие к надколеннику, который прикрепляется через связку надколенника к передней части голени. Они отвечают за выпрямление колена. Поставьте ноги ближе к задней части подставки для ног, чтобы усилить сокращение четырехглавой мышцы.

большая ягодичная мышца

Как мы уже говорили, они также работают с большой ягодичной мышцей, самой большой мышцей ягодиц. Большая ягодичная мышца прикрепляется к задней части таза и крестца и прикрепляется к задней части бедренной кости, а также к подвздошно-большеберцовой связке, толстому отрезку соединительной ткани на внешней стороне бедра. Большая ягодичная мышца разгибает или выпрямляет бедро. Поставив ступни ближе к передней части платформы для ног, больше внимания будет уделяться большой ягодичной мышце.

Можно ли повредить колени?

Гакк-присед выполняется на тренажере, который практически фиксирует ваше тело под углом. Правильное выполнение гакк-приседаний не представляет никакого риска для здоровья коленей. Однако, если у вас есть проблемы с коленями, любой тип приседаний может еще больше усугубить проблему. Сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в достаточной форме, чтобы сделать это.

Гакк-приседания позволяют выполнять приседания с отягощением без необходимости балансировать, как во время традиционных приседаний со свободным весом. При неправильном выполнении упражнение может негативно сказаться на коленях. Ключ в том, чтобы следовать протоколу, чтобы выполнять его правильно, что в основном зависит от того, как ваши ноги стоят на платформе.

Поза

Положение ног является ключом к правильному выполнению приседаний. Хорошая осанка делает упражнение безопасным и не травмирует колени. Всегда слегка направляйте пальцы ног наружу, когда ставите ноги на платформу. Это побуждает четырехглавые мышцы работать больше и снимает нагрузку с медиальной коллатеральной связки в коленях. Не направляйте пальцы ног вперед, иначе вы рискуете перегрузить коленный хрящ. Гакк-присед можно выполнять с разной шириной стойки. Если какая-то конкретная поза вызывает дискомфорт при выполнении упражнения, отрегулируйте ширину позы.

техника движения

Всегда держите спину и голову на набивке. Подверните плечи под наплечники и возьмитесь за ручки, которые обычно находятся рядом с наплечниками или по бокам возле бедер. Правильно поставьте ноги на платформу. Ваши ноги должны быть слегка согнуты вперед от верхней части тела. Это предотвращает выпирание коленей за стопы, что важно для минимизации давления на колени. Как только вы нашли свое исходное положение, поднимитесь, чтобы высвободить защитную планку, и переместите рукоятки безопасности, чтобы разблокировать ползунковый механизм. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени. Начинайте медленно опускаться на вдохе. Опускайтесь, пока ваши бедра и ноги не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся над стопами, а не за ними. Напрягите квадрицепсы и подколенные сухожилия и на выдохе вернитесь пятками в исходное положение. Не блокируйте колени, полностью выпрямляя ноги.

Преимущества

Гакк-присед предлагает определенные преимущества, которых нет у других упражнений. Несмотря на то, что это малоизвестное упражнение, рекомендуется ввести его в тренировочный режим.

Укрепляет подколенные сухожилия

Гакк-приседания нацелены не только на квадрицепсы и ягодицы, но и на подколенные сухожилия. Несмотря на то, что мы находимся в наклонном положении во время гакк-приседаний, все равно происходит активация подколенного сухожилия. Поскольку мы заперты в положении, мы можем заметить, что во время приседания легче задействовать и сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Поскольку нам не нужно беспокоиться о балансе штанги и общем контроле над телом, мы можем добиться большей силы и роста подколенных сухожилий, которые приходят с короткими приседаниями.

Увеличить силу ядра

Упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, требуют значительной активации кора. Для этого нужен сильный пресс. Гакк-приседания также требуют задействования кора, но гораздо проще сосредоточиться на коре, поскольку мы заперты в положении.

Классический присед со спиной требует концентрации внимания на всех частях тела. С помощью гакк-приседаний мы можем более эффективно задействовать корпус, потому что нам не нужно беспокоиться о балансировке штанги на спине и положении тела.

Укрепляет ягодицы

Ягодицы специально нацелены на движение в приседаниях. И снова, поскольку мы находимся в строгом гакк-приседе: нам может быть легче работать с ягодичными мышцами. Контролируемое движение и положение движения позволяют сжимать и задействовать ягодичные мышцы лучше, чем другие виды приседаний. Сильные ягодицы также помогут в традиционных приседаниях и важны для регулярных занятий, таких как подъем по лестнице.

С помощью гакк-приседаний мы можем изменить положение ног, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы. Когда мы держим ноги чуть более открытыми, мы лучше чувствуем этот фокус. Мы также можем сосредоточиться на отталкивании пяток во время выполнения гакк-приседаний.

Улучшить традиционный присед

Традиционный присед требует идеальной формы для правильного выполнения. Преимущество гакк-приседаний в том, что они помогают изучить движение и то, как будут работать мышцы. Затем, когда мы перейдем к обычным приседаниям со спиной, мы будем более знакомы с движением.

Гакк-приседания позволяют нам осознать положение стоп и коленей, и мы учимся работать с мышцами. Это важно, так как многие новички в приседаниях могут акцентировать весовую нагрузку на своих суставах и сухожилиях. Если мы приседаем все время, добавление гакк-приседаний может стать новым стимулом для мышц, который поможет улучшить обычный присед со спиной.

Помощь в спортивных достижениях

Чем сильнее ваша нижняя часть тела, тем лучше она будет бегать, прыгать и выполнять любые взрывные движения. Все виды спорта требуют меньшей силы и мощи тела. Приседания помогают в действиях, требующих прыжков и движения вверх, таких как баскетбол и регби. Но сила ног, возникающая в результате гакк-приседаний, по-прежнему важна для спринтерской силы.

Гакк-приседания показывают, что они являются лучшей формой приседаний для стабилизации коленей и позвоночника. Это может быть очень полезно для улучшения спортивных результатов.

Позволяет поднимать больший вес

Если мы какое-то время выполняли гакк-приседания, то могли заметить, что сила увеличивается довольно быстро. Это связано с тем, что в приседаниях со штангой на спине не так много внимания уделяется положению тела, балансу и координации. Гакк-присед позволяет нам сосредоточиться на мышцах, силе и увеличении веса.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы могут быстро реагировать на нагрузку, создавая большую и сильную спину. На колени, суставы и сухожилия оказывается меньшее давление, и мы можем сосредоточиться на мышцах, а не на всех сигналах, которые возникают при приседаниях со спиной.

Гакк приседания

Главная / Ноги — Гакк приседания

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гакк приседания

Данная статья будет об очень важном упражнении для наших квадрицепсов под названием «гакк приседания». Гакк приседания чем то похожи на стандартные приседания со штангой, а чем то отличается.

Тренажеры для гакк присед/гакк приседания Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гакк приседания»

Безусловно, гакк приседания технически более проще, чем стандартные приседания со штангой, но в некоторых вопросах оно более опасное.

Нюанс в том, что наш позвоночник постоянно зафиксирован в определенной позиции. Если во время приседаний со штангой мы можем наклоняться вперед, отклоняться назад, то во время гакк приседаний в тренажере мы такой возможности лишены. Поясница постоянно прижата к спинке, и мы лишены возможности двигать нашей спиной, в такой позиции мы можем двигать только ногами, разгибание, как и в приседаниях, происходит в основном за счет коленного сустава, во вторую очередь за счет тазобедренного сустава.

Что очень важно знать при выполнении гакк приседаний

Наши колени ни в коем случае не должны выступать за носок во время приседаний. Потому как если колени будут выступать за носок, то это будет создавать ломающую нагрузку в коленном суставе.
В гакк приседаниях очень важно научится ставить стопы достаточно далеко от себя, потому что если мы поставим стопы близко к себе, колени будут выступать за носки, и будет создаваться ломающее напряжение в коленном суставе.

Постановка стоп

Стопы можем поставить поближе / подальше / по уже / по шире / носками друг к другу / врозь.

• Чем дальше мы ставим стопы, тем более акцентировано идет нагрузка на квадрицепсы, и меньше в ягодицы.
• Чем уже ставите ноги, тем больше у вас работает внешняя поверхность, чем шире, тем больше происходит работа внутренних частей квадрицепса и приводящей мышцы бедра.
• Если носки направлены друг на друга то больше загружается внешняя поверхность бедра, если носки врозь больше нагружается внутренняя часть квадрицепсов и приводящей мышцы бедра.

В гакк приседаниях рекомендуем ноги ставить в среднюю комфортную позицию, достаточно далеко от тренажера. Выдох на усилии, работаем внутри амплитуды, в верхней точке до конца колени не разгибаем (сохраняем напряжение) и в нижней точке опускаемся, как можно ниже до тех пор пока поясница остается прижата к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки, это сигнал того, что ниже опускаться не нужно.

Видео — гакк приседания в тренажере

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Гакк-приседания в тренажере: техника правильного выполнения (этап) и рекомендация — Societate

Гакк-приседания в тренажере: техника правильного выполнения (этап) и рекомендация — Societate

Continut

• Характеристики:
• Execuție corectă
• Recomandări
• Cum să evitați rănirea în timpul exercițiilor fizice
• Beneficii
• Sfaturi utile

Hack Squats diferă de cele obișnuite prin faptul că atunci când efe ctuați astfel de exerciții, cvadricepsul este mai bine pus la punct și partea lor laterală se balansează mai precis.

Datorită caracteristicii указывает на предковое упражнение, acestea sunt use in mod special pentru a construi cvadricepsul și a perfectiona muschiul lateral al coapsei, ceea ce, la rândul sau, allowe o manifestare mult mai clar ă a separării dintre ischiori și cvadriceps.

Характеристика:

Гакк-приседания в тренажере с формирующими упражнениями, направленными на улучшение латеральной активности мышц головы. Sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. De obicei, aceste genuflexiuni sunt efectuate pentru trei până la patru seturi de 8-12 abordări, după apăsarea piciorului sau ghemuit cu bara. Hack Squats Sunt Exerciții Ideale pentru Persoanele Care Practica Sărituri In Inălțime, Sărituri In Lungime, Бег трусцой, Футбол, Volei și Alte Sporturi de Joc.

Execuție corectă

Stați în mașină și așezați umerii sub rolele de deasupra. Apăsați Ferm spatele împotriva suportului. Împărțiți picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele ușor înainte, astfel încât să fie mai aproape de marginea superioară platformei. În timpul exercițiului, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Fixați bărbia paralelă cu platforma, mențineți trunchiul în poziție dreaptă și mențineți-l încordat, fără a-l ridica de pe support. Nu uitați Să mențineți или arcadă naturală în partea inferioară spatelui atunci când faceți приседания cu cârlig.

Respirați adânc, țineți-vă respirația și coborâti-vă încet până când coapsele sunt paralele cu platforma. Ar trebui să себе formeze ип unghi drept la genunchi. Śinându-ți încă respirația, încordează-ți quad-urile și ridică-te puternic (dar fără smucitură). Ridicarea ар trebui Să фие о continuare ghemuitului, adică exercițiul се efectuează ca о mișcare continuă. Când secțiunea cea mai dificilă este depășită, puteți expira.

Recomandări

Squat-urile ar trebui să fie făcute cu picioarele late și degetele de la picioare îndreptate spre external. În acest caz, cea mai mare parte a ncărcăturii va cădea direct pe partea din față coapselor, în timp ce glutele, spatele și spatele coapselor vor fi aproape complet eliberate, dar acest lucru va aduce beneficii doar cvadric эпсулуи. Machine Hack Squats является изолированным упражнением. Pe de o parte, acesta este dezavantajul său, dar această caracteristică poate fi, рассматривающий ип avantaj, deoarece genuflexiunile cu un plan аналогичный sunt utilizate cu succes pentru a extinde eficient proiecțiile frontale ale coapselor. Pentru лицом acest lucru, trebuie să vă puneți picioarele unul lângă celălalt și parallel. Prin schimbarea poziției lor, transferam sarcina direct în părțile exterioare ale cvadricepsului.

Cum să evitați rănirea în timpul exercițiilor fizice

Pentru a exclude posbilitatea deteriorării articulațiilor genunchiului și a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui, este necesar să vă așezați picioarele clar sub pelvis — în mijlocul platformei sau mai aproape de marginea sa interioară. Вдобавок, această poziție nu provoacă o dorință Constantă де рупе trunchiul де пе поддержку. Pentru menține tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și nu vă rupe spatele de pe support, vă puteți imagina, de asemenea, că faceți genuflexiuni pe un perete. Apăsați pe avion Cât mai mult posibil și glisați în sus și în jos. Această vizualizare vă ва ajuta са învățați să vă Relaxați mușchii lombari și să vă mențineți spatele drept pe tot setul.

Beneficii

Гакк-приседания, выполняемые в соответствии с упражнениями, выполняемыми с разгибанием коленей, а также с другими упражнениями. ă vă îndoiți genunchii. Ca rezultat, mușchii din spatele coapsei, care sunt atașați de articulațiile șoldului și genunchiului, se întind până la capăt și încearcă să rotească articulația oldului înainte, determinând rotunjirea spatelui.Acest lucru ню се ва întampla cu ип exercițiu cu cârlig. Prin urmare, genuflexiunile cu bile sunt, внимательный к перикулоазе.

Când faceți genuflexiuni, sarcina cârligului este concentrată pe quad-uri mult mai mult decât atunci când lucrați pe mașini Smith și genuflexiuni cu o bară. В качестве примера реализации, capul extern al cvadricepsului este elaborat în Principal. Rețineți că deplasarea picioarelor spre vârful platformei creste sarcina pe cvadricepsul superior. Și cu cât vă așezați mai jos, cu atât vor fi implicati mai mult mușchii fesieri, dar sarcina asupra mușchilor care se lucrează nu se va schimba.

Sfaturi utile

Nu uitați să vă țineți respirația, deoarece acest lucru vă va ajuta să mențineți tensiunea în mușchii din jurul spatelui. Dacă inhalați prematur, presiunea din interiorul pieptului va scădea, iar stabilitatea coloanei va scădea. Și în niciun caz nu trebuie să rămâneți în punctul de jos, urcați immediat. Direcția де deplasare trebuie schimbată Rapid, dar fără smucituri.

Гакк-приседания (курсивные фотографии, представленные в основном), если вы не знаете, как это сделать, или что-то большее, чем обычно, то есть все, что вам нужно сделать. Trebuie să vă amintiți că pomparea muschilor picioarelor nu este deloc la fel ca, de instanceu, mușchii pieptului. Putem spune că cel mai важный lucru în acest tip de antrenament este abilitatea de a lucra, depășind propriile capacităti. Prin urmare, genuflexiunile cu cârlig sunt cele mai eficiente exerciții pentru rezolvarea muschilor picioarelor. Acest наконечник де antrenament fost inventat Георга Гакеншмидта, faimosul campion multiplu și deținător аль recordului ла haltere și lupte franceze.

Множественный успех!

amino hacker — Google Такой

AlleBilderVideosNewsMapsShoppingBücher

suchoptionen

Tipp: Begrenze diesuche auf deutschsprachige Ergebnisse. Du kannst deinesuchsprache in den Einstellungen ändern.

Amino-Cyber-Hacking — GitHub

github.com › cyber-hacking-amino

Amino-Cyber-Hacking имеет 63 доступных репозитория. Следуйте их коду на GitHub.

Хакер (@amino.hacker) • Фото и видео в Instagram

www.instagram.com › amino.hacker

24 подписчика, 56 подписчиков, 3 поста — смотрите фото и видео в Instagram от Hacker (@amino.hacker)

БЕРЕГИТЕСЬ HACKER!!! : r/amino — Reddit

www.reddit.com › amino › комментарии › look_out_f…

04.03.2023 · Внимание пользователям Амино! Семь дней назад Fire Emblem Amino был взломан и захвачен хакером/эксплуататором, у которого есть Питер Гриффин . ..

Кто-то взламывает Amino, и я не могу понять, что… — Reddit

Взлом аккаунтов : r/amino — Reddit

Взлом Amino : r/HackingTechniques — Reddit

Агент взломан? У кого-нибудь такое было в их сообществе? : r/amino

Weitere Ergebnisse от www.reddit.com

HACKER AUF DIESEN AMINO! — PlayStation

aminoapps.com › playstationsony › страница › блог › hacker-auf-diesen-amino

24.04.2019 · Ich hab gerade erfahren dass es momentan in Amino einen Hacker gibt. Ich weiß nicht ob es wahr ist aber um auf Nummer sicher zu gehen wollte …

Шаблон хакера | Вики | Tophet (On Hold) Amino

aminoapps.com 0 01101111 01110111 01101110 00100000 01110010 01101001 01110011 01101011 00101110 00100000.

amino-hackers Профили — Facebook

www.facebook.com › public › Amino-Hackers

Просмотреть профили людей с именем Amino Hackers. Присоединяйтесь к Facebook, чтобы связаться с Amino Hackers и найти других друзей.