Как правильно отжиматься на брусьях на грудные мышцы: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Как научиться правильно отжиматься на брусьях для развития грудных мышц и трицепса?

Автор Alex Fit На чтение 14 мин Просмотров 4 Опубликовано 11.07.2023

Вы не можете отрицать, насколько важно заботиться о своей физической форме и здоровье, особенно если вы стремитесь улучшить свою фигуру и развить определенные группы мышц. Одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц и трицепса является отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое требует силы, гибкости и хорошей координации движений. Это классическое упражнение является отличным способом развивать различные группы мышц одновременно, особенно грудные и трицепс. Преимущества включают также укрепление плечевого пояса, мышц верхней части спины и ягодиц.

Прежде чем начать заниматься отжиманиями на брусьях, важно правильно подготовиться и ознакомиться с основными принципами выполнения этого упражнения. В данный момент я расскажу вам, как научиться правильно отжиматься на брусьях для достижения наилучших результатов.

1. Поставьте руки на брусья шире плеч, наклонитесь вперед и поднимите ноги вверх. Это будет вашим исходным положением.

2. Намотайте пальцы рук вокруг верхней части брусьев для лучшей устойчивости. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно и уверенно во время упражнения.

3. Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока верхняя часть груди не коснется брусьев. Постарайтесь сохранить прямую линию от головы до пят. Вы должны перемещаться только вниз и вверх, не отводя плечи в сторону или корпус назад.

4. Поднимитесь обратно в исходное положение, при этом продолжайте контролировать движение и держите мышцы напряженными.

5. Повторяйте упражнение 8-12 раз в 2-3 подходах, ощущая, как грудные мышцы и трицепс работают.

6. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения физической формы и силы.

7. Не забывайте делать разминку перед началом и растяжку после упражнения.

Это поможет предотвратить возможные травмы и снизить мышечное напряжение.

Вместе с отжиманиями на брусьях важно следить за своим режимом питания, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка и других необходимых питательных веществ для максимального развития мышц и верной работы всего организма.

Теперь, когда вы знаете основы отжиманий на брусьях, вы можете начать интегрировать это упражнение в свою тренировку. Не забывайте, что для достижения наилучших результатов важно быть последовательными и упорными. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и, в конечном итоге, вы увидите значительное улучшение в своей физической форме и развитии грудных мышц и трицепса.

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Поэтому такие занятия ассоциируются со значительными силовыми нагрузками, связанными с высоким риском получения травмы.

Чтобы не только обезопасить себя от растяжения связок и повреждений суставов, но и получить заметный результат тренировок, нужно соблюдать технику тренировок на турниках, перекладинах и брусьях.

На какие мышцы работает упражнение

 

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

• передняя дельта;
• большая грудная мышца;
• трицепсы;
• прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Отжимание на брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение	Инструкция	Особенности
На трицепсы	Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх.	Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру	Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд.	Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы	Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов.	Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Виды упражнений на брусьях

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

1. Упражнение на пресс
   Трицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.
2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах. В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить. Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

• планка классическая;
• армейские отжимания;
• жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Отжимания на брусьях с весом. Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Основные выводы

1. Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
2. Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
3. Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
4. Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.

Список использованной литературы:

1. Delavier, F., & Gundill, M. (2010). Strength Training Anatomy. Human Kinetics.

2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

3. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs (4th ed.). Human Kinetics.

4. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.

5. Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports (2nd ed.). Human Kinetics.

6. Contreras, B. (2015). Bodyweight Strength Training Anatomy. Human Kinetics.

7. Contreras, B., & Schoenfeld, B. J. (2011). To crunch or not to crunch: an evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their application. Strength & Conditioning Journal, 33(6), 8-18.

8. Clark, M. A., Lucett, S. C., & Corn, R. J. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Jones and Bartlett Learning.

9. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (8th ed.). Wolters Kluwer.

10. National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2016). Exercise Technique Manual for Resistance Training (3rd ed.). Human Kinetics.

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для мышц груди и плеч :: SYL.ru

Отжимания на брусьях почему-то игнорируют многие начинающие атлеты, а ведь это упражнение является одним из самых эффективных для разделения мышечных волокон и придания мускулатуре выраженного рельефа. 

Для каких мышц предназначены

Данное упражнение в первую очередь рассчитано на трицепсы, грудные мышцы, а также на передние головки дельт и отчасти на широчайшие мышцы спины. При различной технике выполнения одни и те же мышечные группы будут задействованы по-разному.

Виды отжиманий на брусьях

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Это отжимания обратным хватом, в упоре, в висе, в стойке на руках, нырками, с переносом корпуса вправо и влево.

Классические отжимания на брусьях

Исходная позиция данного упражнения – упор на прямых руках, ноги при этом могут быть согнуты в коленях, стопы перекрещены. Делая вдох, опускаться вниз, плавно сгибая руки в локтях. Затем на выдохе вернуться в исходное положение, полностью, но не чрезмерно, разгибая руки.

Техника выполнения

Благодаря разным техникам можно добиться разных эффектов. Если целью является увеличение массы, нужно подниматься быстро, а опускаться медленно. Для развития силы корпус следует поднимать медленно, опускать быстро, увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между подходами. У новичков обычно возникает много вопросов относительно положения рук, корпуса, ширины снаряда, глубины опускания и т.д. От техники выполнения упражнений напрямую зависит успех в построении гармоничного тела. При всей кажущейся простоте, существует много нюансов, которые нельзя не учитывать.

Положение рук

Держать руки при отжиманиях на брусьях можно по-разному. Если локти разводить в стороны, то основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. При локтях, прижатых к корпусу, в основном задействован трицепс.

Положение корпуса

Здесь тоже есть варианты. Можно выполнять отжимания на брусьях, удерживая корпус вертикально или наклоняя его вперед. В первом случае, если при этом ноги будут выпрямлены, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеча. Второй вариант направлен на тренировку грудных мышц, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, что позволит сильнее наклонить корпус вперед.

Ширина брусьев

Отжимания на брусьях выполняют на снарядах разных размеров. Новичкам рекомендуется начинать тренировки, используя брусья, ширина которых составляет чуть больше ширины плеч. При отсутствии опыта отжимания с более широким хватом могут привести к травмам плеча, а при узком хвате разрабатывается в основном трицепс. Хороший вариант – занятия на разведенных брусьях, где можно постепенно менять ширину хвата, переходя от узкого к более широкому, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях с отягощением

Рано или поздно наступает момент, когда упражнения будут выполняться слишком легко. Это значит, что пора брать отягощения.

Как правило, для этого используют специальный пояс, к которому подвешивают блин от штанги. Для начала нужно выбрать диск с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Вес отягощения должен быть таким, чтобы атлет мог сделать 6-8 повторений.

Порядок выполнения отжиманий

Важно не только следить за техникой, но и грамотно включать упражнения в тренировки. Занятия следует начинать с отжиманий на брусьях, особенно это касается начинающих спортсменов. В противном случае при уставших мышцах груди, плеч и спины, будет затруднительно выполнять отжимания правильно, а это может закончиться травмой. Если тренировка состоит только из отжиманий на брусьях, то рекомендуется такая схема: разминочный сет – 7-10 раз, три главных подхода по 18-25 повторений, два завершающих по 7-12 раз.

отжиманий — Как я могу больше задействовать грудь при отжиманиях?

спросил 4 года, 6 месяцев назад

Изменено 4 года назад

Просмотрено 5к раз

Я понимаю, что отжимания должны быть в первую очередь упражнением для груди. Тем не менее, я обнаружил, что при выполнении упражнения я использую свои трицепсы и передние дельтовидные мышцы больше, чем грудь. Как я могу больше задействовать грудь при отжиманиях? Делаю ли я это, сжимая грудь в эксцентрической части? Спасибо.

• отжимания
• грудь
• мышечная выносливость
• мышечные группы

2

CMK,

Я предполагаю, что вы можете выполнить приличное количество отжиманий, поэтому может показаться, что вы используете трицепсы и дельтовидные мышцы больше, чем грудь, но это может быть потому, что они меньше по размеру и утомляются быстрее, чем большие мышцы груди. Грудь по-прежнему выполняет большую часть работы, но вот несколько техник, которые вы можете попробовать.

Как напрячь грудь Более эффективные отжимания

Техника отжиманий

Подготовка:

• Расположите руки на ширине плеч, сгиб между большими пальцами и первый палец указывает прямо вперед.

• Ввинтите руки в землю, чтобы создать крутящий момент во всех
  руках и плечах. **чтобы сделать это, представьте, что вы держите штангу и
  изо всех сил пытаетесь сломать штангу пополам и одновременно
  разорвать ее на части.*

• Держите локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, , а не , расклешенные на плечах или близко к туловищу

• Во время эксцентрической части отжимания думайте о том, чтобы телом на пол и позвольте лопатке втянуться (сведя вместе лопатки
  ).

• Держите плечи над руками во время всего движения и
  держите предплечья в вертикальном положении, перпендикулярно
  этаж.

• Во время концентрической фазы продолжайте сохранять крутящий момент на
  руках и подумайте о сведении
  локтей вместе и сжатии грудной клетки.

• Поднимите ноги — поставьте ноги на скамью
• Поднимите руку — используйте медицинский мяч или блок для йоги, чтобы поднять одну руку, что приведет к нагрузке на противоположную руку
• Используйте ползунок на одной стороне — удерживая ползунок на одной руке, медленно вытяните одну руку прямо сбоку от тела, выполняя эксцентрическую фазу подтягивания. Когда вы выполняете концентрическую фазу, подтяните руку к туловищу
• Выполните медленное эксцентрическое отжимание — опустите тело как можно медленнее в эксцентрической фазе толчка, нацельтесь на 30 секунд в эксцентрической фазе и когда вы нажмете 0 в нижней точке движения, отжимайтесь как можно быстрее
• Выполнить плиометрическое отжимание или хлопковое отжимание — отжиматься во время концентрической фазы как можно быстрее и взрывнее, когда руки касаются земли, поглощать удар и медленно выполнять эксцентрическую фазу отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое задействует множество мышц (на самом деле оно задействует ПОЧТИ все мышцы верхней части тела). Вы не сможете исключить свои трицепсы и дельты из участия в этом упражнении. Но не спешите в спортзал — ни жим лежа, ни махи тут не помогут.

Грудь вообще нельзя тренировать изолированно.

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Обязательно, но не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.

Исправьте неровную грудь с помощью этих 3 упражнений

Тема: Лучшие упражнения для исправления неровной грудной клетки.

В этом посте мы рассмотрим 3 лучших упражнения для исправления неровных мышц груди. Это лучшее, что я нашел и с чем добился успеха. Вы заметите, что подготовка и выполнение каждого упражнения очень похожи. Однако они достаточно разные, чтобы обеспечить всесторонний подход к развитию даже грудных мышц.

В этих упражнениях используйте очень легкий вес. Если все делать правильно, то большого веса не потребуется. Сосредоточьтесь на увеличении количества повторений, прежде чем даже думать о добавлении веса. Когда вы добавляете вес, делайте это медленно, понемногу. Здесь превыше всего строгая форма, время под напряжением и механика тела. Эти факторы обеспечивают наибольшую ценность каждого из этих упражнений.

Гильотинный пресс

Здесь нет ничего удивительного. Я давно хвалю гильотинный пресс. Гильотинный пресс поначалу может показаться неудобным. Особенно, если вам не хватает гибкости плеча. Так что будьте готовы сделать несколько растяжек и дайте себе время, чтобы привыкнуть к этому. И конечно же — Бери. Это. Медленный. Нет смысла бросаться в нее новичком и рвать связки плеча.

Как выполнить жим гильотиной, чтобы исправить неровную грудь

Сначала вам понадобится машина Смита. (Я настоятельно рекомендую использовать машину Смита, а не обычную скамью и штангу для выполнения гильотинного жима. Гораздо проще сосредоточиться на изоляции грудных мышц с помощью машины Смита.)

Хват : пятка вашей ладони должна плотно соприкасаться со штангой. Другой способ взглянуть на это состоит в том, что пятка вашей ладони должна ощущать все давление веса.

Ширина захвата : Захват должен быть средней ширины. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы ваши локти все время оставались под запястьями (при этом локти также должны были находиться в правильном положении, конечно). Как будто вы подтягиваете колени к груди.

Положение туловища : Спина прилегает к скамье. Отжимайтесь так, чтобы поверхность вашей спины максимально соприкасалась со скамьей. Ваши ноги подняты на протяжении всего сета, что приведет к вращению бедер к туловищу и позволит нижней части спины оставаться в контакте со скамьей.

Плечи : Максимально отведите плечи назад.

Положение рук : Вытяните локти прямо в стороны. Представьте, что вы выпрямляете локоть вверх и пытаетесь свести их вместе. Ваше плечо должно оставаться под углом 90 градусов к туловищу все время.

Путь стержня : Опустите стержень к ключице. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке повторения. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в грудных мышцах и во всех их частях.

Тренировочные сигналы : Напрягите грудную мышцу так сильно, как только сможете в верхней точке. Идите плавно и медленно.

Vince GiRonda Жим гантелей лежа

Это модифицированный жим, которому я научился у Винса Жиронды (не напрямую от него. Я хочу…) Это одно из лучших упражнений, которые я нашел для изоляции грудных мышц.

Как выполнять жим гантелей лицом к ладоням, чтобы исправить неровную грудь

Хват : Возьмите по гантели в каждую руку. Держите ладони друг напротив друга на протяжении всего сета.

Постановка ног : Можно ставить ноги на землю, как при обычном жиме гантелей лежа. Или поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны потолку. Это заставляет вас больше сосредотачиваться на каждом повторении, чтобы сохранять равновесие. В свою очередь, ваши повторения методичны и помогают изолировать/удерживать напряжение в грудных мышцах.

Положение туловища : Спина прилегает к скамье. Отжимайтесь так, чтобы поверхность вашей спины максимально соприкасалась со скамьей. Ваши ноги подняты на протяжении всего сета, что приведет к вращению бедер к туловищу и позволит нижней части спины оставаться в контакте со скамьей.

Плечи : Максимально отведите плечи назад. Особенно в нижней части движения. Что происходит, так это то, что передняя дельтовидная мышца подавляет грудные мышцы при выполнении жимов. Я замечаю, что когда сознательно тянусь локтями к полу и пытаюсь максимально растянуть грудь, мои передние дельтовидные мышцы расслабляются. Это важно, так как позволяет груди выдерживать нагрузку. Часто передние дельты задействуются при выполнении жимов. (Либо из-за травмы, либо из-за плохой формы, либо из-за плохих тренировочных привычек.) Вам нужно сознательно игнорировать это во время тренировки, чтобы исправить неровную грудь.

Положение рук : Вытяните локти прямо в стороны. Опустите локти к полу, насколько сможете. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц. Представьте, что вы выпрямляете локоть вверх и пытаетесь свести их вместе. Ваше плечо должно оставаться под углом 90 градусов к туловищу все время.

Путь движения : Опустите гантели как можно ниже. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке повторения. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в грудных мышцах и во всех их частях. Толкайте гантели прямо вверх, держите локти прямо по бокам и прямо под гантелями. Ладони все время обращены друг к другу. Соедините гантели вместе в верхней точке движения. Все 4 колокола должны войти в контакт. Задержите его там на секунду или две. Успокойтесь и медленно опустите вес для еще одного повторения.

Положение головы : Не выгибайте шею. Иногда люди немного запрокидывают голову. Это имитирует мини-мост борцов и напрягает шею/трапециевидные мышцы и снимает напряжение с плеч. Прижмите подбородок к груди. Это должно выглядеть так, будто у вас двойной подбородок. (Не эстетично, но эффективно. Убедитесь, что ваш поклонник не находится рядом, чтобы увидеть это.)

Тренировочные сигналы : Напрягите грудную мышцу так сильно, как только сможете в верхней точке. Идите плавно и медленно.

Это упражнение звучит именно так. Это отличное упражнение, чтобы выровнять грудные мышцы. Узнайте, как выполнить его ниже.

Как выполнять жим гантелей одной рукой, чтобы исправить неравномерность грудных мышц

Хват : Возьмите гантели одинакового веса в каждую руку и лягте на скамью.

Постановка ног : Вы можете поставить ноги на землю, как при обычном жиме гантелей лежа, или поднять ноги так, чтобы голени были параллельны потолку. Когда ваши ноги находятся в таком положении, вы заставляете вас больше сосредотачиваться на каждом повторении, чтобы сохранить равновесие. В свою очередь, ваши повторения более методичны, и это помогает изолировать/удерживать напряжение в грудных мышцах. Попробуйте оба способа и посмотрите, что лучше всего работает для вас.

Положение туловища : Спина прилегает к скамье. Отжимайтесь так, чтобы поверхность вашей спины максимально соприкасалась со скамьей. Ваши ноги подняты на протяжении всего сета, что приведет к вращению бедер к туловищу и позволит нижней части спины оставаться в контакте со скамьей.

Плечи : Максимально отведите плечи назад. Особенно в нижней части движения. Что происходит, так это то, что передняя дельтовидная мышца подавляет грудные мышцы при выполнении жимов. Я замечаю, что когда сознательно тянусь локтями к полу и пытаюсь максимально растянуть грудь, мои передние дельтовидные мышцы расслабляются. Это важно, так как позволяет груди выдерживать нагрузку. Часто передние дельтовидные мышцы задействуются при выполнении жимов. (Либо из-за травмы, либо из-за плохой формы, либо из-за плохих тренировочных привычек.) Вам нужно сознательно игнорировать это во время тренировки, чтобы исправить неровную грудь.

Положение рук : Вытяните локти прямо в стороны. Опустите локти к полу, насколько сможете. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц. Представьте, что вы выпрямляете локоть вверх и пытаетесь свести их вместе. Ваше плечо должно оставаться под углом 90 градусов к туловищу все время, пока вы перемещаете вес вверх или вниз.

Траектория движения : Локти должны двигаться полукругом. Когда вы сгибаете локоть, чтобы опустить вес, вы держите их прямо по бокам. Это сохраняет напряжение в грудных мышцах. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке повторения. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в грудных мышцах и во всех их частях. Толкайте гантели прямо вверх, держите локти прямо по бокам и прямо под гантелями. Ладони все время обращены друг к другу. Соедините гантели вместе в верхней точке движения. Все 4 колокола должны войти в контакт. Задержите его там на секунду или две. Успокойтесь и медленно опустите вес для еще одного повторения. Вы заметите, что становится все труднее касаться гантелей мизинцами вместе. Это происходит из-за усталости. Вам действительно нужно стиснуть зубы и бороться с этим. Так вы получите максимальную пользу от этого упражнения. Убедитесь, что вы коснулись всех 4 колокольчиков вместе в верхней части механизма.

Положение головы : Не выгибайте шею. Иногда люди немного запрокидывают голову. Это имитирует мини-мост борцов и напрягает шею/трапециевидные мышцы и снимает напряжение с плеч. Прижмите подбородок к груди. Это должно выглядеть так, будто у вас двойной подбородок. (Не эстетично, но эффективно. Убедитесь, что ваш поклонник не находится рядом, чтобы увидеть это.)

Тренировочные сигналы : Напрягите грудную мышцу так сильно, как только сможете в верхней точке. Идите плавно и медленно.

Тренировка для исправления неровностей грудных мышц

Вот тренировка, которую я выполнял, чтобы успешно улучшить ровность грудных мышц. Он включает в себя 3 упражнения выше, и то, как я их выполняю, имеет значение. Вот так:

Это упражнение я использую, чтобы исправить мою неровную грудь. Я разобью его по упражнениям, подходам, повторениям и используемому весу. Ладно, повеселимся.

Разминка на тренировке : Я делаю разминку на тренировке, состоящую из пенопластового валика и растяжки. Я делаю круговые движения всей верхней частью спины, уделяя особое внимание верхней части трапециевидных мышц и мышцам вокруг лопатки. Обычно я провожу больше времени на правом боку, потому что он хронически напряжен, а мышцы гиперактивны.

Растяжка : Некоторая комбинация растяжки передней дельтовидной мышцы, верхней части спины и бицепса.

Расслабление триггерной точки : Затем я втыкаю мяч для лакросса в верхнюю часть трапеции и переднюю дельтовидную мышцу, чтобы расслабить мышцы. После этого я начинаю свою тренировку.

Посмотрите приведенное ниже видео, в котором демонстрируется, как выполнить сброс триггерной точки.

Терапия триггерных точек, помогающая исправить неровную грудь (видео)

Часто напряженные мышцы спины вызывают дисбаланс грудной клетки. В этом видео показана техника самосообщения, позволяющая расслабить напряженные мышцы. Напряженные мышцы спины должны расслабиться, чтобы мышцы груди полностью активировались.

Гильотинный пресс

Я использую машину Смита для гильотинного пресса. Мы скажем, что штанга имеет сопротивление 25 фунтов.

(Комплект: количество повторений x формат веса.)

Разминочный подход: Просто гриф на 20-30 повторений

Разминочный подход 2: Добавьте 10 фунтов на каждую сторону и сделайте 15-20 повторений

Подход 1: 12-15 повторений x 65 фунтов

Подход 2: 10-12 повторений x 85 фунтов

Подход 3: 8-10 повторений x 105 фунтов

Подход 4: 6-8 повторений x 125 фунтов фунтов и выполнить еще один подход до отказа. Продолжайте повторять это до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать штангу.

Максимальное число повторений x 105 фунтов СРАЗУ СЛЕДУЕТ Максимальное число повторений x 85 фунтов СРАЗУ ЗАТЕМАЕТСЯ Максимальное число повторений x 65 фунтов СРАЗУ СЛЕДУЕТ Максимальное число повторений x 45 фунтов СРАЗУ СЛЕДУЕТ Максимальное число повторений x 25 фунтов

Тогда, если Я чувствую себя амбициозным. Я на секунду отдышусь, а затем сделаю жимы одной рукой в ​​машине Смита с меньшей грудью.

Хорошо, теперь я пью воду и перехожу к следующему упражнению.

Винс Жиронда Жим гантелей

Это очень хорошее упражнение для исправления неровной груди. Хотел бы я знать об этом раньше.

Выберите меньший вес, чем вы считаете нужным. Цель состоит в том, чтобы выбрать вес для выполнения 6-12 повторений. Запустите свет и привыкните к нему с первого раза. Как только вы освоитесь с движением, добавьте вес по своему усмотрению.

Я довольно хорошо разогрелся после первого упражнения, так что сразу приступаю к своему первому рабочему подходу. Если вы новичок в этом упражнении, я рекомендую сделать несколько подходов очень легкими, прежде чем увеличивать вес/интенсивность.

Сет 1: 8–12 повторений x 30–35 фунтов

Подход 2: 8-12 повторений x 30-35 фунтов

Подход 3: 8-12 повторений x 30-35 фунтов

Я стараюсь отдыхать между подходами меньше минуты.

Жим гантелей одной рукой

В зависимости от того, сколько бензина осталось в моем баллоне, я выбираю легкие или умеренные веса. Я беру по гантели в каждую руку, хотя тренирую только одну сторону в этом упражнении. Вес в моей левой руке является противовесом, чтобы оставаться в равновесии.

Здесь применяются многие из тех же принципов, что и в других упражнениях.

Подход 1: 8-12 повторений x 30-50 фунтов

Подход 2: 8-12 повторений x 30-50 фунтов

Подход 3: 8-12 повторений x 30-50 фунтов

Вот и все. Это тренировка. К его концу ваши грудные мышцы должны быть хорошо прожарены. Приготовьте себе большую еду с большим количеством белка, чтобы убедиться, что вы растете. Вам нужно есть в избытке, если вы хотите добиться этих результатов.

Я делаю эту тренировку, наверное, раз в 5-7 дней. Сейчас это единственная прямая тренировка груди, которую я делаю.

Сходите к массажисту, мануальному терапевту и/или специалисту по коррекции фигуры и осмотритесь. Со мной работали массажистка и мануальный терапевт, и это открыло мне глаза на множество проблем. Рассказывали, какие мышцы напряжены, где напряжены и т. д. Полезные данные, безусловно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Помните, я не врач. Я не претендую на это. Я просто парень, который любит поднимать тяжести и говорить об этом. Проконсультируйтесь с врачом, которому вы доверяете, прежде чем начинать или вносить изменения в режим тренировок, диету или что-либо еще, что может повлиять на ваше здоровье. Удачи и дай Бог здоровья.

Прокат пены для меня недостаточно прочный. Я использую трубу ПВХ. Он должен быть твердым. Возьми массажный пистолет и попроси свою подругу размять узлы.

До встречи.

Получите электронную книгу «Исправь неровную грудь»

СКОРО В НАЛИЧИИ

В этой книге вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы исправить неровную грудь.

Я знаю, как отстойно иметь неровную грудь. Я потратил годы, пытаясь исправить это, и, наконец, смог это сделать.

Я написал эту книгу, чтобы помочь вам построить сбалансированную и симметричную грудь. Когда дело доходит до тренировок, это намного больше, чем кажется на первый взгляд. Эта книга расскажет вам о причинах неровной груди и о том, как их исправить. Постоянно.

Для кого эта книга? Те из вас, у кого неравномерная грудь, кто хочет построить сильную, симметричную грудь, которая будет великолепно смотреться со всех сторон.

Почему вам стоит купить эту книгу? Потому что вам нужны быстрые результаты. Если вам надоело тратить время и энергию, просто купите книгу. Это избавит вас от многих лет агонии. Откуда мне знать? Потому что я потратил годы на его разработку. Вместо того, чтобы тратить годы проб и ошибок в тренажерном зале, вы можете прочитать книгу за полдня.

Чему вы научитесь:

• Как наладить связь между мозгом и мышцами
• Как запрограммировать эффективную программу тренировки балансировки груди
• Как выполнять упражнения для построения симметричной груди
• Какие упражнения выполнять 900 14
• Методы тренировок для улучшения ваших результатов
• Как постоянно добиваться прогресса
• И многое, многое другое

Книга содержит советы по тренировкам и приемы для создания сбалансированной груди.