За сколько можно кушать до тренировки: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Питание перед тренировкой — Coppermine

Нижеследующее написано Стефани Малл, MS, RD, CSSD, CSCS (соучредитель программы питания, основанной на метаболизме), любезно предоставлено Pre-Workout Nutrition, Meals, and Snacks for Optimal Performance (eatmightymeals .com).

Когда мы тренируемся, возникает высокая потребность в топливе для поддержки выработки энергии в мышечной ткани, а пища, которую мы едим, напрямую поддерживает эти биоэнергетические пути. Правильное питание обеспечивает максимальную нагрузку и оптимальную адаптацию к тренировкам, замедляя утомление и сводя к минимуму когнитивные нарушения. Есть несколько важных соображений, включая то, что, когда и сколько есть и пить, чтобы получить максимальную отдачу от вашего предтренировочного заправки.

Что мне съесть перед тренировкой?

Глюкоза является основным субстратом организма для выработки энергии для силовых упражнений и высокоинтенсивных сердечно-сосудистых занятий. Это относится к упражнениям на наращивание мышечной массы, длительным и высокоинтенсивным упражнениям. Глюкоза содержится в углеводах, включая крахмалы, зерновые, фрукты и молочные продукты. Он также содержится в коммерческих продуктах спортивного питания, таких как напитки, батончики, гели и мази.

Однако не все углеводы одинаковы, особенно в том, что касается физической работоспособности. Сложные углеводы содержат клетчатку и более объемны для переваривания и метаболизма. Это означает, что им требуется больше времени, чтобы покинуть кишечник, прежде чем они в конечном итоге достигнут скелетных мышц. Эти медленно перевариваемые углеводы могут поддерживать потребность в энергии во время тренировки, если их употреблять во время еды. Простые углеводы, такие как глюкоза, сахароза и мальтодекстрин, требуют меньше времени для переваривания и метаболизма и, как правило, хорошо переносятся при приеме внутрь до и во время тренировки.

Пищевые жиры должны быть сведены к минимуму перед тренировкой, чтобы предотвратить задержку опорожнения желудка. Подобно клетчатке, жиру требуется больше времени, чтобы покинуть кишечник и добраться до мышц. В скелетных мышцах хранятся триглицериды, которые можно использовать в качестве немедленного источника энергии при низкоинтенсивных устойчивых занятиях. Вы не хотите полагаться на диетический жир перед тренировкой, чтобы обеспечить топливо во время тренировки.

Употребление белка может быть полезным, чтобы опередить катаболические эффекты упражнений. Недавние исследования показывают, что лучше всего работают последовательные кормления белком в течение дня с упором на достижение целевого уровня белка в течение 24 часов. Если вы решите потреблять белок непосредственно перед тренировкой, то его тип не имеет значения, хотя сывороточный протеин имеет самые благоприятные исследования, поскольку он является самым быстро усваиваемым белком.

Когда и как я должен есть перед тренировкой?

Время приема пищи перед тренировкой зависит от типа упражнений, интенсивности и продолжительности упражнений, ежедневного потребления питательных веществ и индивидуальной переносимости. Хотя рекомендуется есть за 2 часа до тренировки, некоторые спортсмены не переносят ее. Таким образом, прием пищи за 3-4 часа до тренировки может принести больше пользы. Ваш прием пищи перед тренировкой должен быть хорошо сбалансирован и состоять из 3-4 граммов углеводов на килограмм (кг) веса тела (или ~½ вашего приема пищи) с 0,4-0,55 г белка на кг веса тела (или ~⅓). вашей еды).

Если вы можете поесть ближе к тренировке, принимайте 2 г углеводов на кг массы тела за 2 часа до тренировки или 1 г углеводов на кг массы тела за 1 час до тренировки вместе с 0,25-0,3 г углеводов. белка на кг или 15-25 грамм. Углеводы с низким содержанием клетчатки могут быть предпочтительнее, поскольку в настоящее время они обычно хорошо переносятся. Они сводят к минимуму желудочно-кишечные расстройства во время упражнений, такие как спазмы и тошнота, и способствуют быстрому притоку энергии к работающим мышцам.

Например, человек весом 180 фунтов. или 81,8 кг нужно будет съесть за 3 часа до тренировки 245 грамм углеводов и 41 грамм белка или перекусить за 1 час до тренировки с 82 граммами углеводов и 15-20 граммами белка.

Лучшие блюда для подпитки

MightyMeals предлагает множество питательных и сбалансированных вариантов для оптимального подпитки. Вы можете использовать нежирные белковые и углеводные продукты, чтобы распределять приемы пищи в соответствии со своими потребностями, предпочтениями и переносимостью. Чтобы найти отдельные блюда и закуски, которые лучше всего соответствуют вашему диапазону макронутриентов, используйте макрофильтр MightyMeals и выберите необходимое количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Резюме

Питание перед тренировкой очень индивидуально и зависит от типа упражнений, которые вы выполняете, ваших тренировочных целей и целей состава тела. Это также может повлиять на ваше восстановительное питание. Оптимальный прием пищи перед тренировкой может способствовать синтезу мышечного белка, восстановлению тканей и восполнению запасов гликогена. Индивидуальные потребности могут отличаться от приведенных выше рекомендаций. Поэтому рассмотрите возможность консультации с экспертом по питанию, таким как я, или с одним из экспертов MightyFIT по питанию MightyMeals. Для более точного планирования питания для оптимизации результатов проконсультируйтесь со спортивным диетологом.

Ссылки

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

Здоровые закуски перед тренировкой — что есть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой может быть рискованным делом. Слишком много еды может привести к желудочным спазмам и расстройству желудка, слишком мало — и вы можете потерять сознание посреди спортзала. Чтобы выяснить, как правильно сохранять энергию перед кардиотренировкой, мы попросили Мэри Джейн Детройер, личного тренера, сертифицированного нутрициолога и зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, дать ей советы о перекусах перед тренировкой и выборе времени приема пищи. .

Перво-наперво: действительно ли вам нужен перекус перед тренировкой?

По словам Детройера, все зависит от вашего типа телосложения, интенсивности тренировок и времени, когда вы в последний раз ели. Следуйте ее удобному руководству ниже:

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. «Если кто-то идет в спортзал и делает 30 минут на эллиптическом тренажере с очень низкой интенсивностью , и он не голоден, он вероятно, им не нужен перекус перед тренировкой. Они просто добавляют калории, когда они им могут не понадобиться».
2. «Если у кого-то  недостаточный вес и он знает, что с его метаболизмом он может есть весь день, потому что сильно проголодается, ему определенно понадобится перекусить. »
3. «Если это кто-то, кто пытается похудеть, и у него был приличный обед , и он не очень голоден и не выполняет сумасшедшую тяжелую тренировку, он, вероятно, может подождать, чтобы пойти домой и хорошо поужинать после.»
4. «Если кто-то собирается провести в спортзале час, им действительно не нужно ничего, кроме 16 унций. бутылка воды. Если они не поели задолго до этого и не начинают чувствовать себя очень голодными около 16:30, тогда они могут съесть что-нибудь поменьше. Этому человеку тоже нужно вскоре после этого пойти поесть, а не пить коктейли с друзьями.»

Какие продукты следует перекусывать?

Detroyer рекомендует потреблять углеводы с содержанием от 100 до 250 калорий, чтобы удовлетворить всех, от маленького человека с более легкой тренировкой до крупного человека с более интенсивной тренировкой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Углеводы — это то, что нужно вашему телу для выполнения любых физических упражнений, даже силовых тренировок, отмечает Детройер.

«Вам нужно что-то, что попадет в кровоток и останется там на протяжении всей тренировки. Вы не хотели бы есть много жира, слишком много белка или слишком много клетчатки, потому что эти вещества замедляют процесс усвоения пищи. в кровь».

1.  Фрукт :  « Неважно, что это за фрукт. И к этому можно добавить несколько орехов, очень маленькую горсть, просто чтобы продержаться». основное внимание здесь уделяется фруктам.

3. W крекеры с дырочками, такие как Triscuits: «В них немного клетчатки, и вы можете намазать их сыром, например, Laughing Cow. Там не слишком много жира и не слишком много белка. , так что это не замедлит вас».

4.  Крекеры с небольшим количеством хумуса на них : «Стремитесь к четверти чашки. Хумус состоит из бобов, что-то с небольшим количеством клетчатки. Это даст вам немного энергии, которая будет прилипать на протяжении всей тренировки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

5.   Обычный йогурт вместо греческого : «Йогурт в греческом стиле почти полностью состоит из белка, если это обычный йогурт. В обычном йогурте больше углеводов. это, так что это будет подпитывать вашу тренировку».

6.  Хумус с овощами или хумус с нарезанным яблоком : «Хумус содержит немного клетчатки, а углеводы из фруктов и овощей помогут».

7.  Смузи : «Большинство из них слишком большие и содержат слишком много калорий, но если вы смешаете чашку фруктов с чашкой молока или соевого молока, это продлит вашу тренировку».

8.  Небольшая тарелка супа с фасолью и овощами : «С этой закуской вы получаете углеводы из бобов, углеводы из овощей, а жидкость и клетчатка насытят вас.»

9.  Кусок тоста с небольшим количеством арахисового или миндального масла

: «Это подойдет для тех, кто просыпается и хочет что-нибудь съесть перед тренировкой по утрам. Это не так много калорий.