Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Разминка, предшествующая напряженной тренировке, представляет собой систему упражнений. Комплекс действий направлен на то, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. Набор действий, о которых подробно будет рассказано в статье, поможет сократить вероятность травм, сделать тренинг более эффективным. Главная цель разминки заключается в планомерном увеличении температуры тела, разогревании мышц, которые бездействуют в обычных условиях.

777

Дмитрий Шубин

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Это необходимо, чтобы разогреть различные части тела: мышцы, сухожилия, связки. В качестве примера можно привести обычный автомобиль: для начала его нужно завести, в противном случае поездка не состоится. Это правило актуально, если речь идет о человеческом организме. Чтобы тело продуктивно смогло работать при силовой тренировке, нужно уделить время и силы подготовке. Разминка включает в свой состав упражнения, которые легко выполнять. Они помогут пробудить организм, улучшить диапазон действий, сократить вероятность растяжений или иных травм, которые нередко происходят, если не уделять достаточного времени подготовке.

Перед тем, как отправиться на фитнес или в тренажерный зал, важно размяться. От этого зависит итог всего занятия. Продуктивность существенно повышается за счет выполнения комплекса упражнений, представленных в этой статье. Как любители, так и профессионалы иногда забывают о разминке. Однако, делать этого нельзя. Тело не успеет разогреться перед физической нагрузкой. Подготовка – значимый этап для человеческого организма. Поэтому игнорировать его – крайне нежелательно.

Особенности разминки перед тренировкой

Специалисты считают, что особой программы, по которой надлежит разминаться, не существует. Комплекс упражнений следует выбирать, принимая во внимание возможности и особенности конкретного человека. Также нужно учитывать тип и цель предстоящей тренировки. 

Существуют следующие виды разогрева:

• Общий. Упражнения обеспечивают комплексную подготовку организма;
• Специальный. Здесь акцент делается на конкретной группе мышц;
• Растяжка. С ее помощью можно существенно увеличить эластичность. Также за счет растяжки наблюдается повышение подвижности. Эксперты говорят, что нужно растягивать как до, так и после тренировки. Упражнения, входящие в эту категорию, характеризуются своей динамичностью.

Тренеры советуют начинать с кардиотренажеров. Они помогают подготовить различные части тела: ноги, руки, корпус. Процесс должен продолжаться, как минимум, 7 минут. После этого рекомендуется приступать к разминке, начиная с верхней части или с нижней. Это не имеет особого значения. Важно делать все действия как можно более плавно. Резкие движения недопустимы, это очень вредно для суставов, и не только. Профессионалы, давно занимающиеся спортом, стараются уделить разминке примерно 40 минут.

Польза разминки перед тренировкой

Есть несколько плюсов правильной подготовки. Это:

• Подготовка опорно-двигательной системы к занятиям. Разогретые мышцы отличаются своей эластичностью. За счет прогрева получается достичь большей отдачи;
• Повышение подвижности суставов. Это происходит из-за выработки межсуставной жидкости;
• Увеличение гибкости связок. Если забыть о разогреве, есть риск получить надрыв. На восстановление уйдет от 2 до 6 месяцев. Все зависит от сложности травмы связки;
• Обогащение организма необходимым ему кислородом через легкие;
• Подготовка сердечно-сосудистой системы к предстоящим нагрузкам. При этом давление становится выше, сердечный ритм ускоряется. После завершения занятий все показатели возвращаются к нормальным значениям;
• Усиленное выделение в кровь таких веществ, как тестостерон и адреналин;
• Ускорение обменных процессов;
• Улучшение концентрации. Человек настраивается на спортивные занятия;
• Сокращение риска получения травм. Это имеет большое значение при работе с отягощением или при аэробных занятиях.

За счет правильной подготовки можно избежать многочисленных проблем со здоровьем, добиться большего результата во время занятия. После разминочных упражнений тело функционирует намного лучше, наблюдается энергичность и повышение выносливости. Динамическую разминку рекомендуется выполнять перед каждой интенсивной тренировкой. При этом вид нагрузки не имеет никакого значения. Даже если вы планируете использовать только велосипедный тренажер или же провести время на беговой дорожке.

Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Часть спортсменов полагают, что разогрев – это просто трата времени. Есть люди, которые регулярно занимаются, но пренебрегают разминкой. При этом никакого вреда для организма они не отмечают. Впрочем, не стоит ориентироваться на их опыт, который довольно сомнителен.

Дело в том, что у каждого человека собственный уровень прочности. Мало кто знает всю правду о своих резервах. Можно заниматься без разминки очень долго: год, два или больше. При этом здоровье будет ухудшаться.  Кроме того, в Интернете представлено очень много данных. Есть противоречивая информация о спорте, контакты сомнительных специалистов. Например, некоторые Поэтому велик риск совершения ошибок. В дальнейшем эти недочеты могут крайне негативно отразиться на состоянии здоровья. По этой причине стоит соблюдать стандартные рекомендации, и готовить тело к каждой тренировке.

Обратите внимание на то, что даже индивидуальный тренер (что уж готовить о тех специалистах, которые ведут занятия  у групп людей) не всегда могут уделить время, чтобы клиент мог полноценно размяться. Каждый в ответе за свое здоровье, поэтому лучше не лениться, и заниматься как следует. Всего 10 минут необходимо для полноценного разогревания.

Это правило действует, даже когда речь идет о занятиях, которые можно использовать в домашних условиях. Сейчас такой вариант становится все более популярным. Многочисленные программы, которые можно найти на сайте, рассчитаны на полчаса. При повышенной занятости современных людей этот выход из ситуации – просто находка! Даже если речь идет о непродолжительной программе, нужно уделить внимание тщательной разминке дома.  Подготовка должна длиться не 2-3 минуты, а 7-10.

Чем опасно отсутствие разминки?

Проведенные специалистами исследования позволяют понять, что лишь 5% людей уделяют достаточное время подготовке. Статистика очень печальна, показывает, насколько граждане не осведомлены о том, чем это грозит. На самом деле, такая практика очень опасна. В список возможных последствий можно отнести:

• Растяжение связок. Эта проблема стала наиболее распространенной. Синдром сопровождается крайне неприятными ощущениями, болью. Из-за растяжения приходится прерывать занятия. Недопустимо продолжать тренироваться при травме;
• Повреждение суставов. Риск очень высок, если работать в зале без разогрева. Опасность этого вида травма заключается не только в длительном периоде реабилитации. Суставное повреждение будет напоминать о себе снова и снова, вне зависимости от лечения. Если нагрузки были распределены неправильно, нередко страдают колени и голеностопы;
• Головокружение. Есть риск потерять сознание, что связано с резким повышением нагрузки;
• Внезапное повышение артериального давления.

Последняя ситуация особенно опасна для людей, страдающих от гипотонии или гипертонии.

Структура разминки перед тренировкой

Тренеры рекомендуют разминаться примерно 7-10 минут. Начинайте с простого, подойдет неспешная ходьба на месте, которая способствует разогреву тела. После – нужно заняться суставной гимнастикой и динамическими упражнениями, обеспечивающими растяжку мышечной ткани. На заключительном этапе стоит уделить внимание кардио-упражнениям. Умеренный уровень интенсивности считается оптимальным. Не стоит забывать о правильном завершении. Оно сопровождается полным восстановлением дыхания. Для этого нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи.

Структура на 7-10 минут

В ее состав входит несколько простых упражнений. Это:

• Ходьба на одном месте – 1 мин;
• Суставная гимнастика – 2-3 мин;
• Динамическая растяжка мышц – 2, максимум, 3 мин;
• Кардио – минимум 2, но лучше — 3 мин;
• Полное восстановление дыхание: минимум – 30 секунд, оптимальное время восстановления – минута.

Суставная гимнастика должна активировать  суставы и связки. Она повышает подвижность, способствует тщательной проработке околосуставных групп мышц. Динамическая растяжка способна повысить эластичность мышечной ткани. В результате эффективность тренировки станет больше. Кардио-упражнения в составе разогрева способствует повышению температуры тела. При этом наблюдается активация процессов кровообращения. Мышцы подготавливаются к последующему растяжению.

За счет разминки, которая была описана выше, сердце работает более быстро, циркуляция крови в теле ускоряется, все мышцы – пробуждаются.

Если все было сделано верно, после подготовки можно ощутить приятное тепло, бодрость, прилив энергии. Когда планируется заниматься стретчингом, то кардио-упражнениям следует уделить немного больше времени. Это также важно, если вы растягиваетесь, желая сесть на шпагат.

Некоторые люди путают разминку, которая предшествует занятиям, и растяжку, выполняемую после их завершения. Цель подготовки в разогреве суставов, мышц, усилении циркуляции крови. Тело настраивается на нагрузки, которым его подвергнут. Разогрев не должен быть статичным, специалисты рекомендуют с большим старанием выполнять упражнения. Как только тренировка будет окончена, требуется восстановить дыхание, снизить частоту пульса. Для этого подходят статические упражнения, направленные на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц

Рекомендуется проводить работу следующим образом:

• Растяжка квадрицепса, то есть, квадратной мышцы бедра;
• Растяжка ягодичной мышечной ткани;
• Расслабление рук;
• Растяжка верхнего пояса конечностей, в том числе, плеч и рук;
• Растяжка грудных мышц.

 

Упражнения для разминки

Важность подготовительных процедур нельзя недооценивать, как это делают некоторые новички. Это одна из частей любой тренировки, вне зависимости от ее вида. Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки.

Ходьба на месте

Это начальный этап, с которого лучше начинать для разогрева тела. Не забывайте уделять внимание  пульсу. Он должен немного увеличиться, а температура тела – поднимется. Упражнения рекомендуется выполнять по 30 секунд.

Эксперты советуют выполнять ходьбу на месте, поднимая колени. Подъем вверх выполняется, когда руки располагаются вдоль корпуса. Спокойный темп хорошо подходит, не стоит слишком усердствовать. После этого переходите к подъему колен и рук. Упражнение довольно мягкое, обеспечивает достаточный разогрев. Поднимайте колени, включайте в работу верхние конечности, не забывая сгибать их в локтях.

Суставная гимнастика

Это важная часть подготовительной работы. Она позволяет избежать проблем с суставами в будущем. Такой вид гимнастики выполняется по направлению сверху вниз. Следует начинать с шеи, и завершить все стопами. Упражнения с вращениями выполняются сначала по часовой стрелке, после – в обратном направлении.

Тренеры говорят, что лучше приступать к работе с наклонов головой. Тренеры говорят, что нужно совершать наклоны в медленном темпе. В процессе задействована шея и голова, которая поворачивается вправо и влево, вперед и назад. Резких движений стоит избегать. Всего нужно выполнить 14-16 повторений.

Следующее упражнение – вращение плечами. При этом руки должны быть опущены вдоль тела. Амплитуду можно постепенно наращивать, чтобы сделать плечевой сустав более пластичными. После нескольких повтором можно начать вращение локтями. Это очень важная стадия, в особенности, если во время тренировки особое внимание уделяется верхней части тела. При этом руки располагаются строго параллельно полу.

Вращения руками – следующий этап. Конечности находятся над головой, упражнение помогает разработать плечевые суставы. Чтобы добиться положительного результата, нужно широко двигать руками. Вялость движений здесь недопустима. После – можно приступать к вращательным движениям запястьями. Если в процессе тренировки вы делаете планку, поднимаете веса, делаете отжимания, важно понимать, что на суставы запястий приходится большая нагрузка. В таком случае нужно уделить этому упражнению особое внимание. Согните руки в локтях, вращайте запястьями. Достаточно 7 вращений в каждую сторону.

Далее – вращение тазом по кругу. Руки должны располагаться на талии. Проследите, чтобы стопы не отрывались от поверхности пола. Вращение выполняется тазом, а не корпусом. Соблюдая рекомендации, можно оптимизировать подготовку и сам тренировочный процесс.

Следующий этап – вращение ногами. Одна конечность отрывается от пола, и совершает вращательные движения. С помощью этого упражнения прогреваются тазобедренные суставы. Дальнейший уровень предполагает вращение стопой с поднятым коленом. Важно, чтобы бедро и голень оставались в неподвижном положении.

Динамическая растяжка мышц

Специалисты рекомендуют включать в состав динамические упражнения, в том числе:

• Разведение и сведение рук на уровне груди. Каждый подход должен сопровождаться приятным ощущением растяжки в области спины;
• Разведение локтей под прямым углом. При этом прорабатываются плечевые суставы, ощущается некоторое напряжение в дельтах и трицепсах;
• Сгибание рук. Чтобы быстрее добиться эффекта без вреда для здоровья, нужно отводить прямые конечности назад, сгибать-разгибать, стремясь добиться наибольшей амплитуды;
• Повороты при разведении рук в стороны. Корпус скручивается, что полезно для мышц живота. Пресс будет готов к последующей проработке;
• Наклоны то в одну, то в другую сторону. При этом руки должны находиться на поясе;
• Выгибания. Очень эффективное упражнение, которое способствует максимальному расслаблению позвоночника;
• Наклоны, выполняемые во время приседания. Речь идет о так называемом сумо-приседе. Спина находится в наклоненном положении, а локти опираются на колени;
• Наклоны к полу с разворотом корпуса. Главная задача – держать спину в прямом положении. Старайтесь не напрягать шею;
• Приседания, сопровождающиеся подниманием рук;
• Боковые выпады, предполагающие перенос веса с одной ноги на другую;
• Выпады. Если появляются проблемы с равновесием, можно придерживаться за что-либо, например, за стул;
• Подтягивание колен. Это основной способ растяжки ягодичных мышц;
• Подтягивания. Это поможет разогреть систему мышц, образующих квадрицепса.

Кардио-разогрев

Заключительная стадия – это несколько кардио-упражнений. Они помогут разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность выполнения различных действий можно увеличивать или уменьшать. Общая длительность этого этапа – 2, возможно, 3 минуты. Важно выбрать ту скорость, которая соответствует вашим возможностям.

В составе следующие виды действий:

• Бег на одном месте;
• Прыжки со скакалкой;
• Прыжки, сопровождающиеся разведением рук и ног.

Восстановление дыхания

На этом этапе рекомендуется совершать глубокие вдохи и выдохи. Общая длительность стадии – 0,5-1 минута. Этого вполне достаточно. Рекомендуется выполнять восстановление, наклоняясь. За счет этого пуль успокаивается, дыхание выравнивается.

Специальная разминка

Этот вариант подходит людям, которым предстоят силовые тренировки. Особое внимание уделяется подготовке определенных групп мышц, которые будут задействованы в дальнейшем. В рамках такой разминки надлежит выполнять те упражнения, которые входят в основной комплекс. Единственное отличие – в небольшом весе. За счет его использования можно получить необходимый эффект.

Как разминаться перед бегом и кардио

Рекомендуется действовать согласно такой схеме:

• непродолжительный разогрев за счет кардио-упражнений;
• суставная гимнастика;
• растяжка.

После этого  можно перейти к кардио-тренажерам. Рекомендуется стабильно наращивать интенсивность. Это является залогом планомерного повышения выносливости.

Заключение

Спорт любого вида требует тщательной подготовки. Она разогревает мышцы, помогает настроиться на нужный лад, усиливает кровообращение. Важно правильно выполнить специальные упражнения, размяться, сконцентрироваться на предстоящей работе. В противном случае всегда будет риск получения травмы. Подготовительные упражнения очень полезны не только потому, что снижают травматизм. Они также повышают эффективность занятий. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой перед занятиями в тренажерном зале или иными видами физической нагрузки.

Тренировки в домашних условиях — Mind Map

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РАЗМИНКА!!!

Выполняйте простые упражнения.
Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.

Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.

Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Суставная разминка

Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.

Боковые наклоны корпуса.

Вытягивания рук вверх и в стороны.

Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.

Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.

Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.

Вращения голеностопами.

Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой
Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.

Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.

Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.

Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.

Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.

Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.

Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Перекатывание с пятки на мысок

Подъем на мыски

Тяга двух гантелей в наклоне

Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
Свободно опустите прямые руки вниз.

С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.

В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.

На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Подтягивания узким хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
На вдохе плавно опускайтесь.

Гиперэкстензия лежа

Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.

С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.

На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Жим гантелей лежа на полу

Отжимание с наклоном вперед

Узкие отжимания

Отжимания от пола

Ягодицы

Супермен

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Ягодичный Мостик

Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Перекрестные выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.

Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.

Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Отжимания в стойке на руках у стены

Отжимания уголком с возвышенности

Отжимания уголком

Тренировка на пресс

Косые мышцы

Скручивания «плечо к бедру»

Наклоны в стороны

Нижний пресс

Ножницы

Велосипед

Подъем ног

Обратные скручивания

Скалолаз

Верхний пресс

Прямое скручивание

Приседания

Выпады

Боковые выпады

Боковое поднятие ног

Приседание сумо

Поднятие ног

5 шагов к идеальной разминке

Мы поняли: растяжки скучны, но это не повод их пропускать! Независимо от того, включает ли ваш фитнес-план еженедельные тренировки с собственным весом в парке или ежедневные пробежки, вы всегда должны начинать с разминки (или перед тренировкой, если это ваш стиль!). Даже банальные разминочные движения могут настроить вас на серьезную тренировку #gainz.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о преимуществах разминки, рекомендуемых движениях и плане действий для идеальной разминки.

Из чего состоит идеальная разминка?

1. Расслабление
2. Разгон крови
3. Динамическая растяжка
4. Настройка на свое тело
5. Подготовка тела к действию

Было ли это полезно?

Когда речь идет о силовых тренировках и спортивной подготовке, тренеры часто думают о разминке как о подготовке к выступлению. Они не ошибаются, но также важно разогревать мышцы для неконкурентных тренировок, таких как спиннинг и йога.

Наука говорит, что разминка может принести пользу *каждому* телу несколькими способами:

• повышение температуры тела для гибкости
• расслабление затекших мышц и суставов
• подготовка тела к оптимальной работе

Плюс более ранние исследования начала 2000-х ( RIP iPod) обнаружили, что разминка также помогает предотвратить травмы.

Недавнее исследование 13 спортсменов из колледжа показало, что разминка приносит больше психологической, чем физической пользы. Конечно, исследование 13 человек — это *супер* крошечное исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать это. Но есть смысл в том, что сочетание расслабления мышц, кровотока и психологической подготовки способствует повышению общей производительности.

Разминка может различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Создайте свою идеальную программу разминки, сосредоточившись на этих пяти ключевых элементах.

1. Расслабьте мышцы

Думайте о своем теле как о машине. Гораздо проще разогнаться до 60 миль в час *постепенно*, чем прямо из гаража. Включение вашего автомобиля, движение задним ходом со своего места и езда по кварталу помогают разогреться и двигаться (особенно зимой, верно?).

Ваша разминка должна быть рассчитана на расслабление мышц, которые вы будете использовать во время тренировки. Разогрейте их и запустите, но не доводите их до изнеможения (главное событие будет позже, помните?).

Вот несколько забавных способов разогреть и расслабить мышцы перед тренировкой:

• ролики с пеной
• скручивания туловища
• сеанс быстрого массажа с помощью пистолета

2. Заставь сердце биться чаще

Исследования опубликовано в 2010 году найдено что увеличение частоты сердечных сокращений помогает разогреть мышцы и повысить производительность. Американская кардиологическая ассоциация также сообщает, что разминка с учащенным сердцебиением расширяет кровеносные сосуды, чтобы ваши мышцы снабжались большим количеством кислорода.

Несколько идей:

• 5-10 минут быстрой ходьбы
• легкий, легкий бег трусцой
• велотренажер или велосипед на пониженной передаче

3. Включите динамическую растяжку

9 0002 Мышцы согреты? Сердцебиение? Проверьте, проверьте! Теперь пришло время активной растяжки.

Активная растяжка, которую иногда называют динамической растяжкой, не просто так пользуется популярностью. Эксперты говорят, что если одной из целей вашей тренировки является увеличение мышечной силы или расширение диапазона движений, вам необходимо *двигаться* через растяжку вместо того, чтобы удерживать ее.

Когда вы пробуете эти общие растяжки, не забывайте непрерывно перемещаться через диапазон движения вместо того, чтобы удерживать свое тело на месте:

• Ходячие выпасы
• TOE касается
• Высокие колени

. урок физкультуры в старшей школе? (Мы смотрим на вас, растяжка квадрицепсов на одной ноге!) Сохраните их для заминки после тренировки.

4. Настройтесь на свое тело

Помните, как исследование спортсменов колледжа показало, что разминка так же важна для вашего разума, как и для вашего тела?

Бездумные ходячие выпады разогреют ваши ягодицы и квадрицепсы, но проверка вашего тела (Есть ли болезненные точки? Одна нога жестче другой?) поможет вам вывести разминку на новый уровень.

Недавнее исследование даже предполагает, что медитация и физические упражнения могут улучшить вашу адаптацию к стрессовым факторам. Что, если , объединив их , может повысить вашу умственную концентрацию и выносливость?

5. Подготовьтесь к движению

Вы когда-нибудь представляли себе тяжелый разговор с вашим начальником, прежде чем вступить с ним в бой? Или мотивировали себя на пробежку, представляя финишную черту?

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сочетание позитивных мысленных образов с физическими тренировками может улучшить спортивные результаты. Так что думайте о своей идеальной разминке, как о том, чтобы полностью погрузиться в игру. Вы можете мысленно спланировать свою тренировку или даже медленно проходить дневную тренировку с меньшей интенсивностью.

Нам нужно больше исследований, чтобы понять, как умственная разминка влияет на физическую выносливость. Но если спортсмены высокого уровня могут извлечь пользу из визуализации перед большим соревнованием, почему вы не можете?

Разминка перед тренировкой поможет подготовить мышцы, повысить производительность, предотвратить травмы и повысить мотивацию. Ваша разминка должна включать в себя динамическую растяжку и достаточное количество движений, чтобы ваше сердце билось быстрее.

Идеальная разминка подготовит вас к тренировке, а не утомит. Планируйте соответствующим образом и не забудьте остыть после главного события!

Как разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм

Узнайте, как разогреваться перед тренировкой и, возможно, что более важно, зачем это нужно делать. Плюс: любимые упражнения для разогрева фитнес-инструктора. Для многих сама идея тренировки требует серьезной силы воли. Приступаем к разминке? Как на тренировке перед тренировкой? Вне вопроса. Это может показаться трудоемким, а может быть, даже бессмысленным. Тем не менее, я здесь, чтобы изложить аргументы в пользу разминки перед тренировкой.

Почему важна разминка

Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, подтверждает, что разминка является наиболее важной частью любой тренировки. Но почему? В исследовании говорится, что он «повышает температуру мышц и кровоток, что способствует повышению эффективности упражнений и снижению риска травм мышц и сухожилий». Растяжка также имеет решающее значение, но вы не хотите растягивать «холодные» мышцы. Так как же разогреть холодные мышцы, особенно если не рекомендуется начинать с чего-то такого спокойного, как растяжка? Хотя это может звучать как курица или яйцо, у Жасмин Аль-Масри, главного инструктора студии Motivate Studios в Лос-Анджелесе, есть идеальная формула.

Советы по разминке перед тренировкой

Очистите пространство

Во-первых, физическое тело и ментальное тело не являются полностью отдельными сущностями, а причудливо переплетаются. Жасмин говорит, что первое, что мы должны сделать перед любым целенаправленным движением, — это навести порядок и очистить свое пространство. Когда ваше рабочее пространство чисто, ваш разум может стать ясным, что создает основу для качественной физической тренировки.

Связь со своим дыханием

Да, целенаправленное дыхание является частью разминки. «Сделайте 10 глубоких вдохов, чтобы отключиться от всего, что вы только что делали», — инструктирует Жасмин. Связь между разумом и телом может иметь решающее значение для эффективности вашей тренировки. Чтобы максимизировать ваше время и усилия, будьте в своем теле в течение всего запланированного движения.

Свободное движение

После того, как вы сосредоточились, приступайте к менее структурированному движению. Любимый способ Жасмин разогреться — «двигать телом или танцевать под песню по вашему выбору, которая накачивает вас и заставляет ваш разум правильно и отвлечься — еще раз — от того, чем вы только что занимались». Она повторяет, что важно не просто выполнять движения, а действительно держать голову в нужном месте, в соответствии с телом и каждой мышцей.

Динамическое растяжение

Наконец, пришло время для растяжки — но речь идет не только о том, чтобы коснуться пальцев ног или чрезмерно растянуть мышцы. Цель состоит в том, чтобы смазать ваши суставы и мышцы, чтобы они были готовы к более тяжелой работе. Это называется динамической растяжкой, и Жасмин называет эти движения активаторами.

Лучшие упражнения для разминки

Вы можете практиковать эту последовательность разминки перед тем, как отправиться на тренировку, или дома перед вашей любимой тренировкой с собственным весом. Делайте это перед йогой, чтобы получить немного больше тепла в теле, или просто выполняйте эту разминку, когда у вас нет времени на полноценную тренировку. Вот пять лучших упражнений для разминки, предложенных Жасмин:

1. Дырка

• Стоя в конце своего пространства, проведите руками вниз по ногам, затем проведите ими по полу, пока не окажетесь в позе планки.
• Держите планку в течение пяти глубоких вдохов, сделайте одно отжимание, затем идите обратно в обратном направлении. Вытяните руки высоко над головой.
• Повторите дюймовый червь в течение примерно двух минут. Интересный способ усилить его — добавить еще одно отжимание в планке.

2. Боковые выпады

• Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Согните правое колено в боковом выпаде и задержитесь на три вдоха. Повторите с левой стороны.
• Сгибание вперед через центр, руки на полу или захват внешней стороны стопы или лодыжки. Задержитесь на три вдоха.
• Повторяйте эти движения в течение двух минут или до тех пор, пока не почувствуете пользу от потока. Эта растяжка отлично подходит для паха.

3. Собака вниз

• Станьте классической собакой вниз с прямыми ногами. Ваши пятки могут подниматься так высоко, как вам нужно, или оставаться на полу.
• Разведите ноги, согнув правое колено и удерживая его, затем повторите с левой стороны.
• Перекатитесь вперед в планку, постукивая одной рукой по противоположному плечу и повторяя с другой стороны.
• Проведите руками обратно к собаке, направленной вниз, и повторяйте в течение 90 секунд. Эта последовательность нисходящих собак разогревает ваш корпус, плечи, икры и подколенные сухожилия.

4. Высокое колено

• Встаньте прямо, напрягая мышцы кора. Поднимите одно колено вверх, а затем другое (как преувеличенный бодрый марш или бег на месте).