Фитнес разбор: становая тяга.: meet2fit007 — LiveJournal
Для Андрея С.Выдержка из письма: «стаж занятий — много, но силовые конкретно база — чуть более полугода, с начала мая.
Описание проблемы — по мнению знатоков, которые видели предыдущие видео, у меня нет прогиба в пояснице. Я высказал предположение, что мешает пояс. Поэтому в один из тренировочных дней была вставлена легкая становая с весом 60 кг , но без пояса, чтобы лучше видно было… В настоящее время рабочий вес на становой 90-95 кг. В этом подходе единственное, о чем я думал — это о том, как получше в пояснице прогнуться.»
Ответ:
1. Если посмотреть просто на статические картинки, то все кажется почти идеальным — каждое отдельное положение тела. Но при просмотре видео явно видно как смещен центр тяжести и центр направления тяги:
Сначала просто обозначу ошибки, а потом разберем как с ними бороться.
Красной тонкой линией отмечено положение спины в приседе.
Это скриншот отправного момента тяги. Красной точкой и стрелкой отмечен центр тяжести и направление тяги. То есть, в движении, совершенно явно видно, что Вы «вытягиваете» этим местом спины. Хотя направление тяги должно быть «продолжением рук», то есть стрелка должна быть над плечами.
Это может получиться только тогда, когда спина выключена из работы:
а выключается она из работы, когда торс и бедра представляют собой два рычага, которые работают с осью в середине бедра. В то, время когда вы тянете вверх (зеленая стрелка), ось (центр бедра) по которой рычаги «раскрываются» как в открывании ножниц двигается вперед.
2. Вот это верхняя часть тяги, но не самая конечная. Здесь тоже видно какая часть спины «вытягивает» вес. Оно обозначено красной точкой. Зелеными линиями нарисованы те направления тяги, что есть, а синей стрелкой те, что должны быть:
3. Основная проблема в демонстрации дефекта в техники, в том, что он у вас неявный. Точно уже не такой сильный как на левой картинке, НО и не такой правильный как на правой.
Что-то между.
4. Эту проблему можно описать как: отсутствие нужной подвижности в повороте костей таза вперед:
Зеленые стрелки показывают как таз должен проворачиваться во время почти всего времени выполнения становой, за исключением только, пожалуй, самого верхнего полностью выпрямленного положения. Зеленая точка показывает ось вращения — это место крепления бедренной кости к тазу (головка бедра). И тонкая синяя линия показывает нужный прогиб в пояснице, который создается этим поворотом (прокручиванием таза вперед).
То есть, в идеале, вы должны иметь возможность с прогнутой поясницей, приседать ниже и оттягивать таз назад, впечатывая пятки в пол.
Отчего такое бывает?
Могут быть совершенно разные причины. Самые частые:
1. Коренастое телосложение. И отдельно, но в дополнение к телосложению — длина рук. Она оказывает очень сильное влияние на выполнение правильной техники становой. Если вы видете, что кто-то в зале встает на помост, а штанга стоит на уровне ниже, то это не обязательно нужно делать и вам тоже 🙂 Это я сейчас ко всем читателям обращаюсь.
Скорее всего, таким образом, люди пытаются компенсировать «излишне» длинные руки или рост. Вам, в данном конкретном случае, наоборот, нужно ставить штангу на более высокую позицию. Да, я видела, что она стоит на блинах, но, возможно, нужно ставить еще выше, если Вы не можете при подъеме ее с такой высоты, сильнее прогнуться в пояснице (провернуть таз чуть больше вперед).
2. Недостаточная гибкость в мышцах задней поверхности бедра и QL (маленькие квадратные стабилизирующие мышцы на пояснице) — и те и другие заштрихованы зеленым на картинке под номером 3 (выше).
3. Недостаточная сила (несбалансированное развитие) в больших ягодичных мышцах.
4. Вот в этом видео в самом начале, мне кажется, очень хорошо видно правильное направление тяги вверх и положение поясницы:
5. В качестве тренировочного упражнения можно попробовать делать становую тягу в стиле «сумо» (справа). Она несколько проигрывает в тренировке силовых качеств, так как больше задействует средние и малые ягодичные мышцы, чем большие, но очень часто это упражнение «прописывают» для развития бОльшей подвижности в пояснице.
Естественно, делать его надо с меньшим весом. То есть это не на силу упражнение, а на технику. Обычно, при широкой постановке ног, люди с коренастым телосложением и плохой подвижностью в пояснице, начинают делать становую правильно. Точнее, с правильным положением поясницы. В этом случае, просто можно «запомнить» положение и движение таза и стараться его перенести на выполнение обычной становой тяги.
6. Во многом, если не во всем, такие проблемы с правильным положением спины, схожи с проблемами выполнения «глубокого» приседа. Мне очень нравятся упражнения для растягивания и тренировки правильного положения спины из этого ролика:
Единственное, чего бы я точно не советовала — это растягиваться перед силовой. Это вредно и опасно.
Упражнения на растяжку надо делать или после силовой тренировки или задолго до. Например, в предыдущий день, или утром, если силовая вечером. Тренировать правильное положение тела, если это не связано с растягиванием мышц можно и сразу до силовой тренировки.
7. Вот есть еще одна методика по тренировке поясничного изгиба — она связана со смещением центра тяжести и направления движения. Однако, здесь нужен «сторонний» наблюдатель, чтобы корректировать положение тела: http://meet2fit007.livejournal.com/8147.html
P.S. Уважаемая Евгения Б.! Я прошу прощения, что не разобрала вас сегодня, но обещаю, что разберу вас в пятницу. Мой педантизм меня совсем заел — делать кое-как я не смогла, а сделать как следует уже не успела. Пожалуйста, не сердитесь! 🙁
Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и минус 500 г от веса 😉
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
Как сделать идеальную становую тягу
Считается, что становая тяга — самое естественное и полезное для человека упражнение. Когда пещерный человек поднимал и тащил тушу бизона, он делал движение, которое напоминало эту самую становую тягу. На первый взгляд, тяга не выглядит как суперсложное движение, но при этом она использует почти каждую группу мышц твоего тела.
Доминируют, конечно, мышцы бедра, но участвуют и ягодицы, и нижняя часть спины, брюшной пресс, руки, предплечья, плечи и прочие мышцы. Также в упражнении участвуют поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, ответственные за правильную осанку.
Когда одно упражнение задействует столько групп мышц, неудивительно, что оно полезно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Сразу скажу, что при неправильной технике становая тяга очень сильно бьет по позвоночнику и суставам. Также отмечу, что разновидностей становой тяги достаточно много, а в статье описана лишь типичная. Больше разновидностей в этой статье.
1. Поставь ноги чуть шире плеч. Носки указывают либо прямо, либо слегка развернуты наружу (не шире 11 часов или часа). Начни с небольшого веса или с пустого грифа для большего удобства и отработки техники.
2. Слегка согни колени, наклонись и возьми в руки гриф особым хватом. Вот так он выглядит:
Гриф лежит близко к голеням, голова вперед, взгляд тоже вперед, как и грудь, а вот задницу назад.
Прогнись в пояснице. Вдохни.
3. Удерживая гриф близко к телу, медленно распрямляй ноги, одновременно поднимая гриф на уровне коленей. Держи прогиб и определенное положение тела всё время (это помогает защитить позвоночник), ягодицы держи сжатыми и напряженными.
4. После того, как бар поднимется выше коленей, а руки полностью распрямятся, поддерживай прямую спину, плечи расправлены.
5. Теперь медленно опускай бар вниз, задница назад, прогиб в спине.
Самые распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить
Ошибка: Ведение грифа слишком далеко от тела.
Как исправить: сохранение движения штанги близко к телу во время тяги может повысить производительность и минимизировать риск травмы. Для обеспечения грифа на безопасном и удобном положении, держи его как можно ближе к голени и квадрацепса, насколько это возможно, не касаясь тела.
Ошибка: Округление спины.
Как исправить: Хотя округления спины может показаться полезной стратегией для подъема тяжелых весов, гораздо безопаснее держать позвоночник нейтральным (в том числе голову и шею).
Примечание: убедись, что не согнул спину в конце движения не слишком сильно, это создает который чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Ошибка: Подъем спиной и руками.
Как исправить: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками, оттолкнись пятками и поставь бедра немного вперед, пока гриф не будет находиться на уровне колена. Большинство работы на ногах! Конечно, ты напрягаешь спину, но вся работа все равно на ногах.
Ошибка: Круглые плечи.
Как исправить: Круглые плечи, выдающиеся вперед, в верхней части лифта могут быть довольно разрушительными для плечевого сустава, который гораздо слабее, чем мышцы нижней части тела. Так как наши мышцы ног, как правило, выдерживают больший вес, чем верхняя части тела, сведенные вместе лопатки могут перенести нагрузки. В следующий раз, когда ты берешь гриф, убедись, что тяга осуществляется с прогибом и нейтральным положением спины, без сильного изгиба. В самом конце, постарайся не тянуть плечи назад или выпячивать грудь.
Ошибка: Начинать движение со слишком сильно согнутыми бедрами слишком низких.
Как исправить: Если бедра слишком низко находятся во время обычной тяги, гриф будет бить по голени и коленям. Хотя большинство приседаний должны быть выполнены глубокими, становая тяга не требует глубокого приседа. Колени должны быть немного согнуты так, чтобы рукам было комфортно хватать гриф.
Становая тяга может показаться простым упражнением. Но у нее очень много тонкостей. Профессионал назовет тебе еще больше тонкостей, потому что новые методики появляются постоянно. Трудно отслеживать, как правильно ты делаешь то или иное движение, особенно, когда ты новичок. Мы рекомендуем обучение с партнером или тренера, который не будет сводить с тебя глаз, когда ты будешь делать упражнение. Вчера я видел в качалке двух чуваков, которые были весьма крепкими, но становую делали абсолютно неправильно. Вроде бы есть результат, вроде бы есть и прогресс, но в будущем будут проблемы.
Хорошая идея, например, делать видеозапись.
Как становая тяга меняет ваше тело 27 сенсационными способами!
Трансформация тела в становой тяге. Введение
Пришло время узнать, как становая тяга изменяет ваше тело 27 способами.
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Вместо того, чтобы тратить 20 или 30 минут на сгибание рук, вы можете нарастить гораздо больше мышц, выполняя становую тягу, потому что становая тяга тренирует все ваше тело.
Сгибание рук, например, тренирует только бицепсы и сгибание локтей. Становая тяга, с другой стороны, задействует ваши бедра, ноги, лодыжки, спину, широчайшие, плечи и почти все основные группы мышц.
Если у вас мало времени на тренировки, выбирайте становую тягу!
Как становая тяга меняет ваше тело, как по волшебству
Ваше тело будет реагировать на требования, которые вы предъявляете. Пока вы продолжаете сидеть на диване, в кресле или в кресле, ваше тело не трансформируется.
Однако, когда вы начнете заниматься становой тягой, вам потребуется огромное усилие всего тела. Конкретная адаптация к предъявляемым требованиям — это то, как становая тяга меняет ваше тело.
№1. Потеря веса
Как становая тяга меняет ваше тело? Потому что становая тяга тренирует все ваше тело. В результате становая тяга отлично подходит для наращивания мышечной массы, повышения метаболизма и снижения веса.
Правда, чтобы начать заниматься становой тягой, в первую очередь нужно сбросить достаточно веса. Но как только вы достигнете веса, при котором вы можете начать становую тягу, вы почти почувствуете, как ваш жир тает после тренировки в становой тяге.
Я потерял 75 фунтов веса за шесть месяцев благодаря мощным преимуществам становой тяги, приседаний, отжиманий, ходьбы и сосредоточения внимания на настоящей пище (в отличие от обработанной).
Если вам нужно похудеть, становая тяга — один из самых мощных инструментов в вашем арсенале для ускорения похудения.
№2. Потеря жира
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы можете сжечь.
Вы никогда не сможете нарастить мышечную массу всего тела, делая сгибания рук. Тем не менее, вы можете нарастить значительную мышечную массу по всему телу, занимаясь становой тягой.
Задействование почти всех основных групп мышц — это то, как становая тяга превращает ваше тело из жира в подтянутое.
Становая тяга сжигает много калорий и ускоряет обмен веществ для сжигания тонны жира, часть которого неизбежно уходит из нижней части спины и талии. Значительное увеличение метаболизма — это то, как становая тяга может вылепить 32-дюймовую талию из 50-дюймовой талии всего за 6 месяцев.
№3. Фитнес
Помимо похудения и изменения телосложения, вы хотите быть здоровее и стройнее. Просто сделайте несколько подходов становой тяги с 3-5 повторениями, и вы увидите, как быстро вы можете устать.
Если вы держите время отдыха между подходами от 90 секунд до 3 минут, вы можете чувствовать себя так, как если бы вы также тренировали сердечно-сосудистую систему.
Становая тяга Трансформация тела и развитие ног
№4. Трансформация тела в становой тяге
Упомянув о похудении, важно отметить, что становая тяга помогает не только сбросить вес. Становая тяга поможет вам преобразить свое тело даже больше, чем сбрасывание веса.
Также, если вы сейчас не в форме, пухлые или даже полные, вы можете испытать трансформацию тела в становой тяге.
Хотя вы и не похожи на бодибилдера Франко Колумбу, становая тяга может помочь вам создать телосложение, которое шокирует вас, не говоря уже о вашей семье и друзьях. Если вы хотите большего, чем просто потеря веса, становая тяга — это уникальный путь к полной трансформации тела.
- Майкл Мэтьюз (автор)
- английский (язык публикации)
- 437 страниц — 12.03.2019 (дата публикации) — Oculus Publishers (издатель)
№5. Развитие толщины мышц
Становая тяга поможет вам создать оболочку из толстой мышечной брони вокруг вашего тела, по крайней мере, так вы можете себя чувствовать.
Будьте последовательны, выполняйте становую тягу с отличной техникой, уважайте становую тягу, и в результате вы получите более сильное и подтянутое тело.
#6. Задняя цепь
Становая тяга поможет вам укрепить ягодичные мышцы.
Правильная техника становой тяги требует, чтобы вы напрягали все тело до и во время становой тяги. Это включает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете оказывать чрезмерное давление на нижнюю часть спины.
Вместо этого вы будете использовать мощный привод ног, тазобедренный сустав и верхнюю часть спины, чтобы перетаскивать и тянуть вес до положения стоя.
Становая тяга для вашего кора
#7. Core
Вы должны держать корпус очень напряженным, напряженным или «заблокированным» во время становой тяги. Это означает, что вы делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и держите корпус напряженным.
Вы не хотите иметь рыхлый, слабый корпус при становой тяге. В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности, особенно на потенциальную боль в спине или травму.
В результате того, что вы научитесь напрягать и напрягать пресс, становая тяга поможет вам укрепить корпус.
#8. Поясничный отдел позвоночника
Пока вы делаете становую тягу с нейтральной спиной, вы помогаете себе укрепить и укрепить позвоночник.
Никогда не округляйте спину при становой тяге. Вместо этого вы должны держать спину ровной.
Лучший способ, который я нашел для борьбы с круглой спиной, — это правильно тренироваться в становой тяге на каждой тренировке:
Правильная установка становой тяги
- Поставьте ноги в стойку от бедра до ширины плеч под штангу
- Штанга должна быть прямо над серединой стопы
- Сделайте глубокий вдох и выдох, опускаясь к перекладине
- Вместо того, чтобы сгибаться, отведите бедра назад, чтобы начать спуск к перекладине
- Возьмите штангу обеими руками сразу за ноги
- Думайте о своих руках как о прямых крюках, удерживающих штангу, потому что вам никогда не захочется поднимать штангу руками
- Теперь ваши голени должны касаться штанги
- Напрягите пресс, представив, что вам нужно его защитить, и сделайте глубокий вдох, чтобы создать внутрибрюшное давление для поддержки позвоночника
- И задействуйте широчайшие мышцы, представляя, что вы оборачиваете штангу вокруг голени
- Последний шаг подготовки — вытолкнуть грудь перед началом становой тяги.
Акцентирование отжиманий от груди — отличный способ держать спину ровной.
Когда вы находитесь в правильном положении, с напряженным корпусом и ровной спиной, упритесь ступнями в пол, чтобы поднять вес, а когда штанга приблизится к вашим коленям, выдвиньте бедра вперед, что позволит вам встать прямо.
Подробнее о том, как правильно выполнять становую тягу, см.
Развитие спины и осанка
#9. Верхняя часть спины
Фаза подъема в становой тяге больше похожа на подтягивание голени, над коленями и квадрицепсами.
Становая тяга укрепит мышцы средней и верхней части спины.
№10. Полная трансформация спины в становой тяге
Возможно, вы удивитесь, узнав, что становая тяга полезна для спины.
В отличие от этого, становая тяга с паршивой техникой ужасна для вашей спины, как и любая тяжелая атлетика.
За исключением того, что становая тяга с плохой формой более опасна, чем другие упражнения.
Итак, убедитесь, что вы понимаете правильную форму становой тяги.
№11. Глубокие мышцы позвоночника
Становая тяга сокращает и укрепляет мышцы позвоночника по обеим сторонам позвоночника, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник.
№12. Трапециевидные мышцы
Становая тяга интенсивно нагружает трапециевидные мышцы, особенно когда вы поднимаете большие веса.
Ваши трапеции сильно задействуются, когда вы поднимаете вес до положения стоя.
Помните, что цель становой тяги — стоять прямо со штангой. Не перенапрягайте спину, потому что это создаст ненужную нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.
НЕ перенапрягайтесь и не выгибайте спину в конечном положении стоя в становой тяге.
№13. Укрепление широчайших мышц спины
Становая тяга поможет укрепить широчайшие, придать вам более широкий V-образный вид, а также настоящую силу широчайших.
Задействование широчайших мышц — один из лучших советов, которые вы усвоите для безопасной становой тяги.
№14. Улучшите осанку
Становая тяга укрепит нижнюю часть спины, бедра, ягодицы и всю заднюю цепь. Таким образом, становая тяга улучшит вашу осанку, и вы сможете ходить выше и сильнее.
Если Ламар Гант со сколиозом спины может делать становую тягу, то сможете и вы!
Разработка руки
#15. Развитие хвата
Становая тяга поможет вам укрепить хват. Особенно, когда вы используете прямой хват обеими руками.
В отличие от смешанного хвата, когда одна сторона сверху, а другая снизу. Хотя смешанный хват полезен для предотвращения вращения штанги и поднятия тяжестей, существует больший риск повредить бицепс, если вы попытаетесь поднять штангу.
Не делай этой ошибки.
#16. Развитие предплечий
Мышцы предплечий растут точно так же, как и любые другие мышцы тела — за счет увеличения веса. Становая тяга — отличный способ увеличить силу предплечий.
Прекратите использовать ремни для становой тяги, чтобы улучшить хват и усилить предплечья.
Вы должны требовать от своего тела больше силы, чтобы нарастить мышечную массу.
Поэтому вам нужно постепенно прибавлять в весе, поэтому ваше тело вынуждено расти.
№17. Большие бицепсы
Несмотря на то, что вы не делаете сгибания рук, становая тяга по-прежнему нагружает ваши руки.
Высокий спрос на становую тягу поможет вам построить более сильные руки.
Просто помните, как упоминалось выше, что если вы используете попеременный хват, одну руку сверху, а другую снизу, это может сделать вас уязвимым для разрыва мышц бицепса.
С тех пор, как я узнал об этой потенциальной ловушке, я стал делать тягу сверху, но опять же, мой вес не слишком велик.
Будьте осторожны при использовании альтернативного хвата.
Становая тяга для функциональной деятельности в повседневной жизни
#18. В целом, мощность и сила тела
Я могу поручиться за разницу, которую становая тяга может дать любому человеку старше 50 лет.
Вы не хотите чувствовать усилие, когда вы идете, стоите, садитесь, встаете, поднимаетесь по лестнице или дышите.
Из всех упражнений, которые я выполнял за последние одиннадцать лет, становая тяга вместе с приседаниями дали самые значительные результаты.
№19. Защита ADL
Защита повседневной жизни – это означает, что, занимаясь силовыми тренировками, вы покупаете лучшую страховку для поддержания здоровья мышц и костей. Становая тяга — один из лучших инструментов, который гарантирует, что вы все еще сможете нормально функционировать после 50 лет.
Потеря веса никогда не бывает достаточной. Вы не хотите быть «худым» без мускулов. Вам нужны мышцы, чтобы двигать телом легко и без дискомфорта.
Если вам нужны доказательства невероятной реальной силы того, как становая тяга меняет ваше тело, просто прочитайте статью о Ширли Уэбб, упомянутую в соответствующих постах ниже.
Ширли, 81-летняя бабушка, восстановила подвижность благодаря становой тяге!
#20.
ЛиквидацияХотите верьте, хотите нет, но становая тяга может помочь и в отделе ликвидации. А лучшее пищеварение и выделение имеют решающее значение для долгосрочного здоровья толстой кишки и всего тела.
Вы должны вывести токсины и отходы из своего тела. Слишком много людей старше 50 лет страдают запорами.
Становая тяга помогает тренировать мышцы тазового дна. Это стимулирует толстую кишку производить перистальтические волновые сокращения, что позволяет эффективно устранять их.
Стать лучше (или хотя бы выглядеть и чувствовать себя) спортсменом
#21. Станьте лучшим бегуном
Становая тяга поможет вам стать быстрее.
Прочитайте, как Эллисон Феликс увеличила свою скорость, выполняя становую тягу под руководством тренера Барри Росса. Он рассказал о своей революционной программе становой тяги для бегунов в книге «Подземные секреты быстрого бега».
Эллисон стала 11-кратной олимпийской чемпионкой. И даже если вы не планируете участвовать в Олимпийских играх, становая тяга может улучшить ваши результаты в беге или в любом другом виде спорта.
Underground Secrets To Faster Running- Росс, Барри (автор)
- английский (язык публикации)
- 90 страниц — 02.11.2005 (дата публикации) — Lulu.com (издатель)
#2 2. Стань стройнее
И сильнееДля человека, не занимающегося спортом, становая тяга — один из самых простых способов стать сильнее.
Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое нарастит мышечную массу всего тела. Чем более правильную форму становой тяги вы практикуете, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя в форме. Люди могут начать принимать вас за спортсмена, даже если вам за 50.
Узнайте, как становая тяга помогла Хью Джекману сыграть Росомаху.
#23. Становая тяга предотвращает боль в спине
Предотвращает боль в спине? Да, становая тяга может предотвратить боль в спине.
Последнее, о чем вы думаете, так это о том, что поднятие сотен фунтов с пола предотвратит боль в спине.
Это правда, что если вы делаете становую тягу с плохой техникой, вы можете убить свою спину. Таким образом, вы должны быть очень сосредоточены, когда делаете становую тягу, и должны использовать наилучшую технику становой тяги.
Однако, если вы будете выполнять становую тягу с правильной техникой, то вы укрепите ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, помимо всех других групп мышц, упомянутых выше. Вместе более сильные мышцы ягодиц, выпрямителей позвоночника и всей спины и кора помогут вам предотвратить боль в спине.
Становая тяга имеет плохую репутацию как потенциальный убийца нижней части спины.
Избегайте самых распространенных ошибок и научитесь выполнять более крупную и безопасную становую тягу с Аланом Траллом и Молчаливым Майком из Untamed Strength.
Посмотрите это видео, чтобы узнать о лучших сигналах, которые вы можете использовать, чтобы обеспечить правильную технику становой тяги и предотвратить боль в пояснице:
youtube.com/embed/lT3yDT4sXPA» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> #24. Повышение уровня тестостерона
Если у вас проблемы с наращиванием мышечной массы и сжиганием жира, не ищите ничего, кроме становой тяги.
Тестостерон — это гормон, отвечающий за рост и восстановление мышц. Тренировка тяжелой становой тяги, которая означает по крайней мере 75 процентов вашего одноповторного максимума, может увеличить выработку тестостерона.
Особенно, если вы мужчина.
#25. Увеличение гормона роста
Гормон роста вырабатывается в гипофизе и помогает стимулировать рост мышц, плотность костей и потерю жира. Тяжелые и интенсивные силовые тренировки могут стимулировать ваше тело к выработке большего количества гормонов роста.
Кто знал, что источник молодости — поднять с пола штангу?!
#26. Поднимите себе настроение с помощью становой тяги
Как и другие комплексные упражнения, становая тяга увеличивает выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.
Итак, в следующий раз, когда у вас будет хандра, прежде чем принимать прозак, отправляйтесь в спортзал и займитесь становой тягой.
См. мое полное руководство по управлению депрессией с помощью диеты и физических упражнений (даже без антидепрессантов).
№27. Выглядеть и чувствовать себя моложе
Вы хотите выглядеть и чувствовать себя хорошо, не так ли? Что ж, становая тяга поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе.
С большим количеством мышц, меньшим количеством жира, лучшими функциональными движениями и осанкой вы будете чувствовать себя и выглядеть великолепно.
План действий по простой становой тяге
Вы видите множество способов, как становая тяга меняет ваше тело.
Теперь вопрос в том, как выполнять становую тягу максимально эффективно.
Первое правило — всегда уважать становую тягу. Научитесь правильно выполнять становую тягу.
Никогда не жертвуйте формой ради поднятия большего веса.
Теперь ты также знаешь, что тело сотворит свое волшебство только в том случае, если ты потребуешь перемен. Правильно, как джин в бутылке, ваше тело будет приспосабливаться к вашей потребности в большей силе.
Вы должны заставить свое тело реагировать на новые нагрузки.
Образец программы тренировки становой тяги
Вот простая программа тренировки становой тяги:
- 3-5 раз в неделю:
- 5 подходов по 5 становых тяг с 50-70% вашего одноповторного максимума.
Предупреждение: не пытайтесь определить свой одноповторный максимум, выполняя одноповторный максимум! Это верный способ получить травму.
Вместо этого используйте калькулятор 1ПМ Хашимаши. Таким образом, вы можете безопасно оценить свой одноповторный максимум.
Введите вес или число повторений
Единица фунт кг
Масса
Представители
1 повтор макс:
Показать/скрыть таблицу интенсивности| % от 1ПМ | Вес | повторений |
|---|
Отдых между подходами 1 минута.
Затем суперсет подтягиваний и отжиманий на брусьях, что означает выполнение серии подтягиваний, а затем сразу серии отжиманий:
- Пять подходов по 5 подтягиваний/отжиманий на брусьях с минутным отдыхом между каждым набор.
- Закончите пятью подходами по 10 повторений подъемов в стороны с интервалом в одну минуту между каждым подходом.
- Вся тренировка по становой тяге должна занимать не более часа.
- См. эту статью Чада Уотербери, в которой обсуждается, почему эта тренировка становой тяги повышает уровень тестостерона здесь.
Что касается оборудования для становой тяги, то для становой тяги требуется небольшая площадь и минимальное количество оборудования, доступного в большинстве тренажерных залов со свободными весами. Или вы можете устроить домашний тренажерный зал на небольшой площади с минимальным количеством оборудования для становой тяги.
Лучшая установка для правильной формы становой тяги
Вы же не думали, что я оставлю вас крутиться на ветру без лучшего обучающего видео по становой тяге, не так ли? Теперь, когда вы хотите начать программу тренировок по становой тяге, вы должны максимально сосредоточиться на идеальной форме становой тяги.
Это лучшее видео о настройке становой тяги, которое я когда-либо видел. Эта 5-шаговая установка становой тяги из классической книги по тренировкам со штангой «Начальная сила» помогла мне, поэтому я подумал, что вам будет интересно.
$3.00 Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание- Марк Риппето (автор)
- английский (язык публикации)
- 347 страниц — 11.11.2011 (дата публикации) — The Aasgaard Company (издатель)
Эта установка для становой тяги просто золотая, не пропустите! Если вы не видите видео ниже, прочитайте мой обзор и краткое изложение установки 5-шаговой становой тяги.
Специальная адаптация к предъявляемым требованиям
Зачем становая тяга 3-5 раз в неделю? Если вы хотите изменить свое тело, вы должны дать ему понять, что оно должно стать сильнее.
Кроме того, чем больше вы будете делать становую тягу, тем лучше вы будете выполнять становую тягу.
Я знаю, что существуют программы тренировок по становой тяге, которые требуют выполнения становой тяги раз в неделю.
Однако вы хотите получить все преимущества становой тяги в кратчайшие сроки.
Следовательно, вы хотите увеличить объем становой тяги на 25–50 повторений за тренировку. Кроме того, вы также хотите увеличить интенсивность, сохраняя периоды отдыха короткими, от 1 до 3 минут максимум.
Обычно достаточно одной минуты.
Ваша тренировка по становой тяге теперь становится вашей базовой. Сначала сделайте становую тягу, а затем несколько односуставных упражнений, таких как подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы в стороны для верхней части тела.
Теперь вы заставляете свое тело меняться с помощью одного из самых эффективных занятий в мире. Вот как становая тяга меняет ваше тело и даже вашу жизнь в большей степени, чем вы можете себе представить.
Как становая тяга меняет ваше тело – Подведение итогов
Становая тяга не зря известна как король упражнений. Они работают со всеми основными группами мышц всего тела одновременно!
А когда дело доходит до поиска единственного упражнения, которое может дать вам максимальную трансформацию тела, становая тяга трудно превзойти.
Несмотря на то, что существуют разновидности становой тяги, такие как румынская становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга на прямых ногах и становая тяга с трэп-грифом, вам не нужно ничего, кроме обычной становой тяги со штангой, чтобы увидеть потрясающие результаты.
В этой статье рассказывается о многих преимуществах становой тяги, которые вы, вероятно, заметите, если будете тренироваться последовательно. Если вы хотите улучшить состав своего тела, увеличить общую силу или улучшить функциональную форму в реальной жизни, становая тяга поможет вам в этом.
И вам не нужно использовать большие веса, чтобы достичь ваших целей трансформации жира в форму.
Даже если вы поднимаете более легкие веса, при условии, что вы делаете это последовательно и тренируетесь в хорошей форме, становая тяга — один из самых эффективных способов изменить свое тело на планете.
Что дальше
- Почему становая тяга такая мощная?
- Как начать выполнять становую тягу и
- Лучшие советы по становой тяге
Вот 3 статьи, которые ответят на поставленные выше вопросы:
- 7 мышц в становой тяге, которые изменят ваше тело и жизнь
- Как делать становую тягу для начинающих – пошаговое руководство
- 50 важных советов и приемов по становой тяге, которые должен знать каждый новичок
Становая тяга улучшила вашу физическую или умственную форму? Пожалуйста, поделитесь и вдохновите других своей трансформацией в становой тяге.
Хаши Маши! (Никогда не сдавайся, измени свое тело, измени свою жизнь!)
Но что, если ты не хочешь заниматься становой тягой?
Как вы теперь знаете, когда дело доходит до невероятной трансформации тела, становая тяга часто считается королем упражнений.
Но что, если вы не хотите заниматься становой тягой, чтобы изменить свое тело? Какие еще у вас есть альтернативы?
Попробуйте любой из этих замечательных вариантов:
- Как плавание меняет ваше тело 7 впечатляющими способами
- 12 потрясающих способов, как бег меняет ваше тело и жизнь
- Как гребля меняет ваше тело 13 замечательными способами
- 7 невероятных эффектов езды на велосипеде для трансформации тела
- Приседания для похудения и трансформации тела
Похожие посты:
- Трансформация Ширли Уэбб в становой тяге мотивирует вас на то, чтобы привести себя в форму сегодня
- Становая тяга Хью Джекмана: как его надули для «Росомахи»
- Сколько повторений и подходов в становой тяге нужно делать — руководство для начинающих
- Простейшая платформа для становой тяги своими руками для начинающих
- Одна из лучших программ становой тяги для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе
- 12-недельная программа становой тяги для начинающих в фитнесе или пауэрлифтинге
- Становая тяга каждый день, не выгорая и не причиняя себе вреда
- План тренировок 3×5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится
- 5 лучших щитков для становой тяги на рынке сегодня в 2023 году
тяга фото adliftmotivation
#тренажерный зал #fyp 11,3 тыс.
лайков, 78 комментариев. Видео TikTok от Mod Gains (@modgains): «Определенно мой лучший #deadliftmotivation #gym #fyp». Cheriimoya Living Life In The Night — FYP 🤍🇲🇺.
66,4 тыс. просмотров|
Cheriimoya Living Life In The Night — FYP 🤍🇲🇺
joeyawalashaw
Joey Shaw
300 кг на соревнованиях A7 #становая тяга #пауэрлифтинг 9 0006 #gymtok #gymmotivation #foryou #fyp #a7
918 лайков, видео в TikTok от Joey Shaw (@joeyawalashaw): «300 кг на A7 comp #deadlift #powerlifting #gymtok #gymmotivation #foryou #fyp #a7». ❗️фотографии, которые идут тяжело ❗️ часть 4 оригинальный звук — ⚡️ZEUS⚡️.
13,1 тыс. просмотров|
original sound — ⚡️ZEUS⚡️
simonstrongmedia
Strong Media
Маленький трюк с iPhone, чтобы повысить уровень ваших фотографий в становой тяге #personaltrainer #iphonetricks #i phonephotos
Видео TikTok от Strong Media (@simonstrongmedia) : «Небольшой трюк с iPhone, чтобы повысить уровень ваших фотографий в становой тяге #personaltrainer #iphonetricks #iphonephotos».
Хватит делать скучные фотографии в становой тяге
| Использовать портретный режим | Переместите камеру в сторону, чтобы создать глубину | …Повысьте уровень своих спортивных фотографий НА ЛУНУ — JNR CHOI & Sam Tompkins.
496 просмотров|
НА ЛУНУ — JNR CHOI & Sam Tompkins
shereinabdelhady
shoosh
Становая тяга 440 фунтов и самые 🔥 фото?! готов к следующему 👀 #fyp #тренажерный зал #fitness
163.1K лайков, 541 комментарий. Видео TikTok от shoosh (@shereinabdelhady): «Стовая тяга 440 фунтов и самые 🔥 фото?! Готовы к следующему 👀 #fyp #gym #fitness». оригинальный звук — ?.
761,2 тыс. просмотров|
оригинальный звук — ?
hamfit04
H
Фото получились очень хорошие #пауэрлифтинг #становая тяга #тренажерный зал
1.
9К лайков, 25 комментариев. Видео TikTok от H (@hamfit04): «Фотографии получились такие хорошие #пауэрлифтинг #тяга #тренажерный зал». Лифты | Против | Фотографии Dancin Krono — rifkil tamimi.
18,1 тыс. просмотров|
Dancin Krono-rifkil tamimi
madayyye
madi !
самое культовое фото со мной в становой тяге из худшего времени ХАХАХА я никогда не оправлюсь от этого #пауэрлифтинг #gymtok
6K лайков, 38 комментариев. Видео TikTok от Мади! (@madayyye): «Самая знаковая моя фотография в становой тяге из худшего времени, ХА-ХА-ХА, я никогда не справлюсь с этим #пауэрлифтингом #gymtok». оригинальный звук — музыка вибай 🎶 🕺 🪩.
41,4 тыс. просмотров|
оригинальный звук — вибрирующая музыка 🎶 🕺 🪩
wheeze_ig
Шон Миллс
сделать из этого серию?? будь честным.
. #пауэрлифтинг #пауэрлифтингмотивация #deadlift #deadliftmotivation #deadliftedit #gymtok #fyp #viral
2.3K Лайки, видео TikTok от Шона Миллса (@wheeze_ig): «Стоит ли мне сделать из этого серию?? будь честным.. #пауэрлифтинг #мотивация пауэрлифтинга #становая тяга #мотивация становой тяги #deadliftedit #gymtok #fyp #viral». Самые тяжелые фотографии пауэрлифтинга ЧАСТЬ 1 оригинальный звук — carter.
23,1 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Картер
harry_biggs
Harry
Ответ на @The_Sub использовал функцию вырезания из Snapchat yp #foryoupage #fitness #harry_lifts
584 Лайки, видео TikTok от Гарри (@harry_biggs): «Отвечая на @The_Sub, использовал функцию вырезания из Snapchat #gym #gymtok #gymrat #fyp #foryoupage #fitness #harry_lifts».
оригинальный звук — Кольт.
19.1 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Colt
britneyolifts
Britney
становая тяга в капюшоне >>>> #fyp #picture #deadlift 90 005 #фитнес #тренажерный зал #лифтинг #толстовкиzn
178 лайков, видео в TikTok от Бритни (@britneyolifts): «надеваю капюшон на становую тягу >>>> #fyp #picture #deadlift #fitness #gym #lifting #hoodieszn». оригинальный звук — xxtristanxo.
2409 просмотров|
original sound — xxtristanxo
yellow_thicc_road
yellow_thicc_road
Моя любимая картинка rn #тренажерный зал #пауэрлифтинг #становая тяга 9000 6
1,1 тыс.
