Как подкачать ноги в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

3 простых упражнения для укрепления ног

Транспортная линейка Info Style

[email protected]

Бесплатная доставка по США при заказе на сумму более 25 долларов США

+1 (715) 600-1564

Создано potrace 1.15, написано Питером Селинджером, 2001–2017 гг.

Загрузка

Итого: 0,00 $

Привет! Здесь Брэндон Фалькенберг из Clench Fitness, и сегодня я познакомлю вас с несколькими различными упражнениями, которые вы захотите добавить в свою программу тренировки ног.

Ноги иногда сложно построить, потому что это самая большая группа мышц в вашем теле, и они привыкли нести тяжелые грузы (то есть вес вашего тела). Чтобы стимулировать качественную силу и прирост мышц ног, вы должны нагружать их и тренироваться с большей интенсивностью, чем ваши ноги уже делают во время повседневной деятельности.

Я собрал 3 различных упражнения с вариациями каждого из них, которые вы можете включить в свою программу тренировки ног, чтобы повысить интенсивность тренировок и стимулировать прирост силы и мышц ног!

 

Упражнение №1:  Приседания

Приседания — это отличное комплексное упражнение, которое задействует все основные группы мышц ног. Вот несколько вариантов приседаний, которые задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и брюшной пресс!

 

Вариант приседаний № 1 — приседания с резинкой спереди:  Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое способствует хорошей форме приседа. Лента расположена спереди на плечах и закручивается под ногами. Это поможет держать позвоночник, бедра, колени и лодыжки в правильном положении. Здесь вы должны заметить большую вовлеченность и сосредоточиться на своих квадрицепсах.

Приседания, вариант № 2 – X-приседания с лентой:  Вот отличное упражнение с лентой, очень похожее на приседания со штангой на спине. Используя ленты в этом упражнении вместо свободных весов, вы обнаружите, что вашей спине и суставам позвоночника легче, потому что нагрузка более эффективно поддерживается вашим телом. Кроме того, поскольку ленты накинуты на ваши плечи, вы сможете значительно увеличить сопротивление и задействовать все мышцы ног, чтобы действительно ускорить рост мышц.

(Нужны высококачественные эспандеры?  Нажмите здесь, чтобы найти эспандеры премиум-класса от Clench Fitness )

Приседания, вариант №3 — приседания с бинтами:  Это упражнение почти такой же конфигурации, как X-присед, но выполняется, опираясь на поролоновый валик на стене. Это поможет уделить больше внимания четырехглавым мышцам, а также даст вам больше стабильности в упражнении. Вы должны быть в состоянии использовать максимальное сопротивление в этом упражнении, чтобы действительно помочь нарастить силу.

Во всех упражнениях сосредоточьтесь на медленных и контролируемых повторениях в диапазоне 10-20 повторений. Вы должны потратить около 1 секунды на сокращение или концентрическую часть повторения, 1 секунду на паузу на пике повторения и 2-3 секунды на спуск (эксцентрическая часть). Вы очень хотите, чтобы ваши ноги чувствовали время в напряжении.

 

 

 

Упражнение № 2: приседания сисси  

Это отличное упражнение, которое действительно накачивает и сжигает ваши квадрицепсы.

Возьмите 41-дюймовую эспандерную ленту и найдите место, чтобы закрепить ее с помощью анкерного ремня или чего-то еще, к чему вам нужно прикрепиться. Наденьте ленту на анкер и прикрепите одну сторону к каждой из ног чуть ниже. колено.  

Выберите достаточно тяжелую ленту , чтобы поддерживать 75-90% веса вашего тела, чтобы вы чувствовали себя комфортно, откидываясь назад, как если бы вы собирались сесть на стул, не падая назад.  

Ключ к форме в этом упражнении нужно стараться держать спину как можно вертикальнее и держать грудь за коленями (как будто вы собираетесь сесть на стул). На пути вверх полностью выпрямите ноги и сильно напрягите квадрицепсы в верхней точке .

 

Упражнение № 3: Сгибание подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — это часть ног, которой часто пренебрегают, и, следовательно, это одна из наиболее часто повреждаемых мышц ног. Чтобы накачать сильные ноги, нужно тренировать все группы мышц, чтобы держать их в равновесии друг с другом.

Вот несколько вариантов сгибаний подколенного сухожилия с бандажом, которые помогут тренировать подколенные сухожилия без увеличения риска получения травмы.

 

Ключ к хорошим сгибаниям рук на бицепс в  – делать повторения медленно и подконтрольно  , упираться бедрами в подушку или землю ( напрягать ягодичные мышцы, чтобы разгибать бедра  ) и  – не использовать импульс

, чтобы поднять повторения с земли. Сосредоточьтесь на сжатии подколенного сухожилия и выполнении им полного диапазона движений.

 

 

 

Вот и все 3 простых упражнения для укрепления ног. Попробуйте внедрить их в свои тренировки сегодня, и я гарантирую вам, что вы почувствуете разницу!

 

-Брэндон

 

P.S. Если вам нужны высококачественные ремешки и аксессуары, обратите внимание на товары в нашем магазине! Самые популярные товары представлены ниже. Clench Fitness продает браслеты самого высокого качества на рынке, а также аксессуары Made in USA, которые вы больше нигде не найдете!

 

← Предыдущее сообщение Новое сообщение →

лучших функциональных упражнений для ног с гантелями на массу и силу

Сильные ноги являются ключом к повышению спортивных результатов и сохранению плавности во время повседневных движений. Подумайте об этом — мы используем наши ноги каждый день по-разному.

Не только это, но и упражнения для ваших ног производят кортизол, гормон, который помогает вашему телу бороться со стрессом. Это также увеличивает ваш жировой обмен — кто бы не хотел воспользоваться этими преимуществами?

Вместо того, чтобы идти в спортзал без плана, мы собрали шесть упражнений, которые мы хотели бы считать лучшей функциональной тренировкой ног с гантелями для массы.

Что увеличивает массу ног?

Такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим ногами, предпочтительны из-за их эффективности в наращивании массы ног. Однако, если вы выполняете эти упражнения и не достигаете желаемых результатов, возможно, вы упустили какой-то элемент.

Количество выполняемых повторений играет важную роль в наращивании массы любой части тела. Если цель состоит в том, чтобы развить силу ног, потребуется меньший диапазон повторений (около 6 повторений в подходе), потому что он включает в себя поднятие более тяжелых весов. Но для развития массы более эффективно уменьшить вес до уровня, при котором вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений, что приведет к увеличению размера мышц.

Поэтому рекомендуется использовать вес, который позволяет сделать не менее 8 повторений, но не более 12. Кроме того, при работе на массу ног важно отдыхать около 1-2 минут.

Упражнения для разогрева

Перед выполнением этих упражнений для ног с гантелями необходимо разогреться, чтобы повысить температуру тела и стимулировать приток крови к мышцам. Следуйте приведенной ниже функциональной разминке, чтобы подготовить все тело к этой функциональной тренировке ног с гантелями.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

• Прыжки с опорой: В прыжке широко расставьте ноги и поднимите руки над головой.

• Растяжка пальцев ног стоя: Согнитесь в бедрах и коснитесь пальцев ног кончиками пальцев до легкого дискомфорта.

• Растяжка на четвереньках: Обхватите лодыжку позади себя, согнув одно колено. Держите колено прямо вниз.

• Приседания лягушки : Поставьте ноги шире плеч и поверните их лицом наружу, опускаясь в глубокий присед. Прижмите локти к внутренней стороне коленей и коснитесь ладонями в молитвенном положении. Поднимите бедра вверх и отведите колени назад, используя шарнирное движение.

• Растяжка рук: Положите одну руку на грудь перед собой и держите ее другой рукой.

Функциональная тренировка ног с гантелями на массу

Эти упражнения для ног предназначены для выполнения с гантелями, однако с помощью такого универсального инструмента, как YBell, вы можете выполнять различные версии упражнения, изменяя захват YBell для изменения распределения веса.

Смена хвата с помощью YBell эквивалентна смене оборудования, что дает ему возможность помогать вам в тренировках ног с гантелями и действовать как гиря, медицинский мяч с двойным хватом и стойка для отжиманий во всех других ваших тренировочных целях.

Здесь мы представляем шесть исключительных упражнений для ног с гантелями на массу, которые не только укрепят ваши руки, но и укрепят ваш кор.

 

1. Жим гантелей на корточках с гантелями

Жим гантелей на корточках и гантелями представляет собой высокофункциональное упражнение с гантелями для ног, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также проверяет силу верхней части тела.

Рекомендуемые наборы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell, используемые в качестве гантелей

Как выполнять:

1. Держите YBell в каждой руке за центральную ручку, используя его как гантель. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимите YBells на плечи и одновременно опуститесь в присед.
2. Следите за глубиной приседания — ваши бедра должны быть параллельны коленям.
3. Выпрямите ноги, подняв пятки, выдвиньте бедра вперед и одновременно вытяните руки над головой.
4. Опустите YBells на плечи, согнув локти, а затем опустите их по бокам. Это одно повторение.

2. Приседания с гантелями

Приседания с отягощением задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Дополнительный прыжок улучшит вашу силу, баланс и ловкость, которые нельзя проверить в традиционных упражнениях для ног с гантелями.

Рекомендуемые наборы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять:

Выполните это функциональное упражнение для ног с гантелями, используя следующие шаги: его центральная ручка.

Присядьте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже уровня колен.

Когда вы встаете, оттолкнитесь бедрами и подпрыгните от земли, ровно настолько, чтобы оторваться от земли, прежде чем мягко приземлиться обратно на землю. Это одно повторение.

Альтернативное упражнение: Прыжок в присед с набивным мячом — еще один вариант этого упражнения. Держите один YBell как набивной мяч, взявшись за его внешние ручки. Держите локти согнутыми и YBell на уровне груди. Выполняйте оставшуюся часть упражнения точно так же, как для прыжка с гантелями.

3. Боковые приседания с бицепсами

Боковые приседания с бицепсами дадут вашим ногам передышку, но ненадолго. Это комплексное упражнение развивает вашу внутримышечную координацию, одновременно повышая общую силу. Если у вас болит верхняя часть тела, вы можете выполнить обычный присед с выпадом и не сгибать бицепс.

Рекомендуемые подходы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите YBells за их центральную ручку, как если бы вы держали набор гантелей. Убедитесь, что внешняя рукоятка лежит прямо на запястье — это образует верхний замок для повышения устойчивости запястья.
2. Удерживая локти по бокам и ладони вперед, поднимите предплечья, касаясь гантелями плеч контролируемым движением.
3. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув ноги в коленях.
4. Встаньте и сведите ноги вместе, одновременно опуская руки вниз по бокам.
5. Боковой присед в другом направлении, используя все мышцы нижней части тела, и верните ноги в центр. Это одно повторение.

4. Становая тяга на одной ноге

Лучшая тренировка ног с гантелями была бы неполной без становой тяги! Становая тяга с гантелями на одной ноге — отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для развития стабильности и силы кора. Это упражнение можно сделать немного легче, если обе ноги будут стоять на земле. Нога, которой приказано подняться в воздух позади вас, останется стоять под углом 45 градусов позади вас, при этом носок касается земли.

Рекомендуемые подходы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять :

1. Держите YBell в правой руке. за его центральную ручку. Слегка оторвите левую ногу от земли.
2. С ровной спиной наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу. Ваша левая нога должна образовывать прямую линию с телом и головой.
3. Когда YBell опускается на землю, держите левую лопатку отведенной вниз и назад.
4. С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение, позволяя YBell вернуть вас в исходное положение. Это движение должно быть медленным и контролироваться кором и подколенными сухожилиями. Это завершает одно повторение.

5. Жим выпадами с поворотом

Жим выпадом с поворотом не только прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, но и укрепляет мышцы спины.

Рекомендуемые подходы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell в качестве гантели

Как выполнять :  

1. Держите два YBell на уровне глаз, держите их в центре ладонями внутрь.
2. Отведите одну ногу назад в положение обратного выпада и согните оба колена, пока каждое из них не образует угол 90 градусов.
3. Поднимитесь и снова шагните ногой вперед.
4. Сведите ноги вместе, пока вы жимаете гантели над головой, вращая YBells до тех пор, пока ваши ладони не будут направлены наружу.
5. Верните YBells обратно в исходное положение на уровне глаз ладонями внутрь, затем поверните ладони к телу, опуская YBells по бокам.
6. Выполните сгибание рук, подняв YBells контролируемым движением.
7. Шагните другой ногой назад в обратный выпад. Снова соедините ноги, чтобы повторить. Это одно повторение.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Какая функциональная тренировка ног с гантелями без упражнений на икры в конце, чтобы обеспечить всестороннее телосложение? Подъемы одной ноги на носки нацелены на икроножные мышцы, а также работают на переднюю большеберцовую мышцу — мышцу, о которой часто забывают, — которая формирует и укрепляет область рядом с голенями.